大胸筋内側に効果的なマシントレーニングのマシンチェストフライに関して、その正しいやり方を動画つきで解説するとともに、筋トレ目的別に最適な重さの決め方もご紹介します。大胸筋を部位別に鍛えるならケーブルフライマシンチェストフライの目的別の重量回数設定マシンチェストフライにおすすめの筋トレグッズ参照記事マシンチェストフライが効果のある筋肉マシンチェストフライは大胸筋のなかでも大胸筋内側を中心に上部にも効果があります。腕を大きく開いたポジションでは、胸部インナーマッスルである小胸筋にも効果があります。いた腕を閉じる作用があり、小胸筋と共働します。部位名称とそれぞれの鍛え方|ウエイトトレーニングの完全バイブル上岡岳マシンチェストフライのやり方マシンチェストフライの注意点は肘が肩より上にこないようにシート高を調節することです。肘が肩より上にある状態で動作を続けると、肩関節の故障の原因となります(下図参照)。肘が肩よりも下になるようにシートを調整し構える。肩甲骨を寄せたまま腕を閉じていく。腕を閉じたポジションで顎を引いて大胸筋を完全収縮させる。効かせながら元の位置に戻る。効かせ方のコツは、腕を閉じたときにさらに前に押し出すような方向に力を入れて、大胸筋を最大収縮させることです。肘パッドありタイプのマシンチェストフライなお、近年は肘パッドのないタイプのマシンが主流ですが、肘パッドつきのマシンを使用される方は、こちらの動画が模範的な動作ですのでご参照ください。大胸筋を部位別に鍛えるならケーブルフライなお、通常のマシンチェストフライは大胸筋内側を中心に、全体に対して負荷をかけるのには適していますが、さらに細かく大胸筋の部位別にターゲットを絞りたい場合は、ケーブルマシンを使ったケーブルチェストフライがおすすめです。効果のある大胸筋の部位とケーブルフライのバリエーションの対応関係は以下の通りです。ローケーブルフライ:大胸筋内側上部さらに詳しくは、筆者の運営する筋トレ専門サイトの下記の記事をご参照ください。出典:upload.wikimedia.org筋トレで鍛える筋肉=骨格筋には三種類の筋繊維があり、それは、以下のようになります。○遅筋(持久筋・SO筋・赤筋)持久的な運動および筋収縮の主体となる筋繊維の種類が遅筋です。収縮する速度が遅く(Slow)、酸素(Oxygen)をエネルギーにして収縮することからSO筋と呼ばれています。筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくるような低負荷・高回数でトレーニングします。○速筋(短瞬発筋・FG筋・白筋)10秒以内の瞬発的・爆発的な筋収縮の主体となるのが、速筋のなかでも短瞬発筋と呼称される筋繊維です。この筋繊維は、収縮速度が非常に速く(Fast)、筋細胞内のグリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源として収縮するのでFG筋とも呼ばれます。筋トレにおいては、10回以下の反復回数で限界がくるような高負荷・低回数でトレーニングします。○速筋(長瞬発筋・FO筋・ピンク筋)やや持久的な1分ほどの筋収縮の主体となるのが、もう一つの速筋である長瞬発筋と呼ばれる筋繊維です。収縮速度が比較的速く(Fast)、呼吸による酸素(Oxygen)をエネルギー源とするためFO筋とも呼ばれています。筋トレにおいては12~15回の反復回数で限界がくるような中負荷・中回数でトレーニングします。ダイエット目的で身体を引き締めたい場合は20回、細マッチョトレーニングなどで適度に筋肥大したい場合は15回、本格的に筋肉を増やすトレーニングでは10回で反復限界がくる重さの設定でトレーニングを行ってください。マシンチェストフライにおすすめの筋トレグッズ出典:musclemenu.blogspot.com大胸筋トレーニングで注意したいのが手首への負担ですが、リストラップと呼ばれるトレーニンググッズを手首に巻くことで、手首関節を保護・補強でき、効率的な筋トレを行うことが可能です。このほかにも、スミスマシンベンチプレスにはトレーニングベルトなども必要となります。筆者のジムで実際に使用しているおすすめのタイプを下記の記事にまとめましたので、是非、ご参照ください。