筋トレ日記〜クレアチンの効果を検証してみよう!!〜筋トレ日記〜クレアチンの効果を検証してみよう!!〜「元デブの筋トレ日記」105kgあったデブは、67kgまでのダイエットに成功した。それはただ単に痩せただけだった。服を着ていれば確かにスリムに見えるが、服を脱いだら、まるで老人の体。肌に張りはなく、しぼんだ風船のようであった。「ただ痩せるだけのダイエットは卒業。今日からは体を作る」と。これから3年かけて、ボディメークをしようと決心した元デブは、励みになるようにと、トレーニング日記の公開を決心した。■シーティッドチェスト31.5kg×10/85.5kg×7,4/78.75kg×7,2/72kg×7/65.25kg×6■チェストプレス(パーシャルレンジ)52kg×10,8,5/45kg×9,8,5(ひじを下げない、胸の筋肉を使うことを意識!!)■バタフライ45kg×9,5/40.5kg×7,6,4/22.5kg×13(頭をシートから離さない)■サイドレイズ8kg×9,6/7kg×6(シーティッド)5kg×8,6■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ)31.5kg×8,5/27kg×5/22.5kg×8■ショルダープレス(リバース・フルレンジ)13.5kg×7/9kg×7■トレッドミル�D60分...244kcal...5.91km...6.4km/hトレッドミルだが、機種が同じなのに、別のマシンでトレーニングをすると、消費カロリーがけっこう違う。26日と31日とほぼ同じ距離のウオーキングを行ったが、今日使用したマシンは消費カロリーが100kcalほど少なく表示されていた。記入するタイプではないので、消費カロリーは目安にしかならないが、機種ごとに差が出るのはどうにかして欲しいところ。■シュラッグ15kg×10/30kg×11,10,10.9,8.8,8,6,6■アップライトローイング25kg×7,7,4/20kg×8,9,7,9,5■バーベルカール(ストレートバー)20kg×7,6,5/15kg×7,7,5■ハンマーカール8kg×6,5/6kg×6,7/5kg×8■ゾットマン・カール5kg×7/4kg×11,10,10,11■サイドレイズ7kg×7,6/5kg×7,5ゾットマン・カールはかなり効いていい感じ。重いウエートは扱えないが、二頭筋が“きゅう〜っ”と、乳酸がいかにも貯まっている感じになる。■ロングプル(パラレルグリップ)15kg×10/50kg×4,2-2/45kg×5,4-1/40kg×6,4-1■ロングプル(ストレートバー・逆手)35kg×7,6■ロングプル(ストレートバー・順手)30kg×7,4■シーティッドチェスト85.5kg×7,4/78.75kg×7,3/72kg×5/65.25kg×4■チェストプレス(パーシャルレンジ)59kg×9,6/52kg×8,8,5■バタフライ45kg×5/40.5kg×5/36kg×9,8,5■バーベルカール(ストレートバー)20kg×8,5/15kg×9,6,7■ハンマーカール8kg×7,6,5/7kg×8,6■ゾットマン・カール5kg×9,8,9,7,7筋トレだけで1時間を越えると、トレッドミルをやる気力がなくなります。その1クレアチンを飲み始めて20日間でのウエート変化量の一例。(クレアチンの摂取はローディング期間として5g×4/日を5日間、あとはメンテナンス期間5g/日。熱湯で溶かし、リンゴジュース、グレープジュース、スポーツドリンク、ダイエットカルピス等とミックスして摂取)シーティッドチェスト3月16日(クレアチン摂取直前)85.5kg×4/78.75kg×6/72kg×6/65.25kg×54月6日(クレアチン摂取20日後)85.5kg×7,4/78.75kg×7,3/72kg×5/65.25kg×4バタフライ3月16日(クレアチン摂取以前)36kg×9,7/31.5kg×7/27kg×5/22.5kg×54月6日(クレアチン摂取20日後)45kg×5/40.5kg×5/36kg×9,8,5クレアチンを摂っているという精神的な問題なのか、それとも実際に効果があるのか、体調の具合によるたまたまなのか分からないが、ウエートは上がっている。■ロングプル(サイクルハンドルバー)15kg×10/45kg×4/40kg×5/35kg×5/30kg×6,4■ラットプルダウン(ビハインドネック)40kg×6,5/35kg×6,5/30kg×7,6■ダンベルシュラッグ(サイド)35kg×8,8,7,7,6/30kg×7,11,8,6,5■シーティッドチェスト(大胸筋上部)72.5kg×11,9,9,5/65.25kg×3■バタフライ(大胸筋上部)40.5kg×5/36kg×6/31.5kg×7,6,5■チェストプレス(パーシャルレンジ)52kg×10,7,3/45kg×8■トレッドミル�F60分...259kcal...6.06km...6.4km/h今日から少しトレーニングをアレンジしてみることにしました。■広背筋のトレーニング............ロングプルはV字のパラレルバーをサイクルハンドルバーに変更。ラットプルダウン(ビハインドネック)も加えました。■大胸筋のトレーニング............鎖骨の下あたりが薄く、たいそう貧弱に見えるので、大胸筋上部が鍛えられるようにシートの位置を調整しました。ポジションを変えただけなのですが、あすには、いつもと違う筋肉痛が来そうな感じです。その2クレアチンを飲み始めて約1カ月でのウエート変化量の一例。■ダンベルシュラッグ(サイド)15kg×10/30kg×9,9,9,8,7■アップライトローイング30kg×5,4/25kg×8,7,6,6,5■バーベルカール(ストレートバー)25kg×6,3/20kg×7,5■ハンマーカール9kg×6/8kg×6,6,6/7kg×5/6kg×7■ゾットマン・カール6kg×8,9,6,7■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ)49.5kg×7■ショルダープレス(リバース・フルレンジ)40.5kg×3ショルダープレスが49.5kgで7回できたのは大きな収穫。関節は鍛えられないので、むやみに重さを追求しないようにしたい。正確なフォームで、どれだけ狙った筋肉に負荷を掛けられるかが目指すところだ。■バーベルカール(ストレートバー)15kg×10/25kg×5/20kg×6,5/15kg×625kgと20kgのとき、左ひじ下に若干の痛みあり。間、バーベルカールは休んで様子見。■ハンマーカール8kg×8,7,6,4/7kg×8,6■ゾットマン・カール7kg×9,6/6kg×5/5kg×7■プレスダウン・ストレートバー(順手)20kg×420kgでは重さを感じ取ることができないので、次回からは15kgスタートに。オーバーペースなのか、フィットネスクラブには行ったものの、全然気持ちが乗らなかった。トレッドミルをやめて、筋トレに専念しようか......。■アップライトローイング15kg×10/30kg×8,6,4/25kg×9,7,6,5■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ)54kg×8,5/45kg×5クレアチンの効果なのか、重いウエートを扱えるようになってきているが、ウエートを上げることはしばらくの間やめ、きちんとしたフォームでトレーニングを行えるようにしよう。このままウエートを追及していくと、けがが怖い■ショルダープレス(リバース・フルレンジ)31.5kg×3■ハンマーカール10kg×9,6/8kg×7,8,6,4■ゾットマン・カール8kg×7,6,7/6kg×9,8,6■プレスダウン・ストレートバー(順手)15kg×9,7,5/12.5kg×515kg以上のウエートを扱うと筋を痛める可能性が高いので、上限を10kg、効かせる感覚重視で。その2ショルダープレス編4月25日(クレアチン摂取およそ35日後)54kg×8,5/45kg×53月16日(クレアチン摂取以前)36kg×9/31.5kg×7/27kg×5/22.5kg×5クレアチン、やっぱり効果あるのかなぁ。■ロングプル(サイクルハンドルバー)15kg×10/45kg×6,3/40kg×6/35kg×6■ロングプル(パラレルグリップ)35kg×8,8,6,6,5■ラットプルダウン(ビハインドネック)45kg×6左肩痛のためしばらくの間お休み。その3シーティッドチェスト編4月27日(クレアチン摂取およそ40日後)92.25kg×6/85.5kg×7/78.75kg×6/72kg×43月16日(クレアチン摂取以前)85.5kg×4/78.75kg×6/72kg×6/65.25kg×5効果あるのかなぁ。気持ちの問題なのかなぁ?調子に乗ってウエートを上げ続けると、けがが怖いなぁ。■アップライトローイング15kg×10/30kg×8,5/25kg×8,8,8,5/20kg×8,7,8,5(次回からスタートは25kgで)■ショルダープレス(ノーマル・フルレンジ)54kg×8,6/45kg×6/36kg×6(次回からスタートは45kgで)■サイドレイズ7kg×7,6/6kg×7,5■ハンマーカール10kg×9,8,7,4/8kg×8,5■ゾットマン・カール8kg×6/6kg×7,10,9,7,5■プレスダウン・ストレートバー(順手)10kg×14,8,4■プレスダウン・ストレートバー(逆手)5kg×9,7,4クレアチンの効果かどうかは定かではないが、最近、体がデカくなってきているのがわかる。これは喜ばしいことである。このまま調子に乗ってウエートを上げていしまうとけがをするのは明白である。言うわけで、連休中は筋トレをお休み。5月いっぱいクレアチン摂取の中断。連休明けからはウエートを下げて、筋肉を意識した聞かせるトレーニングを1カ月ほど行うことにする。筋肉は鍛えられても、年のせいか、関節がついて行かない感じである。■ロングプル(パラレルグリップ)15kg×10/50kg×5−1/45kg×7,6/40kg×6,4■ロングプル(サイクルハンドルバー)30kg×6,6,4/25kg×5■ダンベルシュラッグ(サイド)(収縮感重視で)25kg×10,9,8,7,6■シーティッドチェスト(ネガティブ重視で)72kg×10,8,7,5■ハンマーカール10kg×9,8,6■ゾットマン・カール7kg×8,7,6筋トレは連休中お休み。言うのも、ここのところウエートを上げた弊害というかなんというか、首筋とか、おなかとか、トレーニングに関係のない箇所の筋に痛みが出てまして、少し無理しすぎなのではないかという判断の基づいたものであります。効果があったのか、心理的効果だったのかは定かでないクレアチンも1カ月お休み。5月は正しいフォームと動かす筋肉にいかに集中できるかを目標にしたトレーニングを行う予定です。