2020年2月18日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketこんにちは!emikoです。フィットネストレーナー歴30年、まだまだ現役です!肩こりって辛いですよね。姿勢の影響や、眼精疲労、筋力の低下などさまざまな原因で起こりますが、悪化すると頭痛や吐き気、めまいなど起こすこともありますよね(T_T)私は、トレーナーとして週に2回ほど「肩こりケアストレッチ」というクラスを担当しています。「ゴムチューブを使う」と読んだだけでは、ゴムを伸ばすのかな?引っ張るのかな?と、筋トレっぽいことを思い浮かべる方も多いでしょう。最初はちょっと違います。実は、emikoが担当するレッスンに参加される「肩こりで辛い」と訴えるお客様のほとんどは、圧倒的に肩関節が硬い!!!肩関節の可動域(...と専門用語っぽく書きますが)が狭いんです。この可動域を広げてあげることが第一のミッションな訳ですが、可動域が狭い理由は、なんと言っても「普段動かしていない」からなんですね。普段動かしていない関節を、急に動かしましょう!と言っても、その関節を支えている筋肉が弱っているために、別な痛みを引き起こす恐れも出てきます。そこで登場するのが「ゴムチューブ」なんですね!ゴムは伸縮自在ですから、自分の肩関節の可動域に合わせてグーンと伸ばし、筋肉の補助として使います。筋肉に無理な負担を掛けずに、関節を動かしたり回したりすることができる、とっても便利なものなんです。肩関節を支えている筋肉は大きくないので、急に大きな力を出すこともできません。肩の筋肉を強くしよう!と思い立って筋トレを始める場合でも、いきなりダンベルを持つよりは、まずゴムを使ってトレーニングを始めるというのがお勧めなんです。ゴムチューブは100均でも売られていますが、肩こり解消用で使用するだけであれば、ゆるいゴムで十分です。肩こり解消!ゴムチューブでのストレッチの順番と方法さて、それでは早速ストレッチを開始しましょう!といきたいところですが、実は「急に始める」これが危ない!先にも書きましたが、普段動かしていない関節を急に動かすのは危険です。身体を暖め、血行を良くしてあげてから始めましょう。emikoはレッスン前、お客様に『その場合足踏み』を5分間していただいています。「自宅で行う場合は必ずお風呂上がりにしましょう。」ともお伝えしています。血行を良くしておくことで、怪我の予防にもなりストレッチの効果も上がるんです。高齢の場合は、この身体を暖めてから行うのは必須項目です。1.その場足踏み(ウォーミングアップ)青竹踏みと同じ要領です。その場で5分間歩くだけ。注意点がひとつあります。歩くときは肘を曲げ、前後に腕を振りながら歩くこれだけです。́ω`*)背すじを伸ばして足踏みすることで、全身が暖まりますよ!2.自分の肩幅より広い位置で、両手でゴムを掴むここからゴムチューブの登場です!まず腕を伸ばし、自分の肩幅より広い位置でゴムを持ったら、肘をのばしたまま肩の高さまで挙げましょう。ゴムが緩まないように、ピンと張った状態にしておきます。そこから頭の上まで、肘を伸ばしたまま挙げる。肘を伸ばしたまま肩の高さまで下ろす。これを5回繰り返します。呼吸を止めないように注意しましょう。3.ゴムを伸ばす2を5回繰り返したら、頭の上で止めます。バンザイの格好になりますね。そのままゴムを両手で左右に少しだけ引っ張ります。肘は伸ばしたままです。強く引く必要はありません。み休み、2と3を3回繰り返しましょう。4.肩を回す2と3を、3回繰り返すと、かなり肩周りの血行が良くなっています。次に、2、3と同じようにゴムを掴んだら、身体の前に下げます。頭の上まで挙げたら、ゴムを引き伸ばしながら肩を後ろへ回していきます。肘を曲げなければ肩が回らない場合は、ゴムを持つ位置をもっと広くしましょう。無理に回す必要はありません。最初はうまく回らないはずです。普段回してないんだから...。右は回るのに左は肘を曲げなければ回らない、あるいはその逆もあります。左右均等に肩関節を動かしていなかったためです。emikoのレッスンに参加されている方の殆どが、最初は肩回しができませんでした。2回目、3回目と参加されるうちに、どんどんできるようになり、それとともに肩こりも解消されていきます。実は、4の肩を後ろに回すというのは、肩甲骨を大きく動かす動作なのです。肩関節の血行を良くしておくことで、より大きく動かすことができるのですが、1から3までのプロセスを省いて、いきなり肩甲骨を動かすのはちょっと難しいんです。肩を大きく回せるようになるまで、少し時間はかかりますが、コツコツ続けることで関節の可動域も広がり、肩こりも大きく改善されます。試してみてくださいね^^肩こり解消!ゴムチューブが無いときはどうする?ここまでお読みいただき、今すぐやってみたい!でもゴムチューブが無い!という方に、ゴムチューブの代わりになるものの作り方を書いておきます。用意するものはタオル二枚と輪ゴム5〜6本です。輪ゴムを2本ずつ重ねます。重ねて組んでいき、紐状にします。タオル二枚、それぞれ一箇所の隅をギュッと縛ります。結び目の首に、ゴムをしっかり巻きつけます。あとはタオルを肩幅より広く持ち、ゴムが緩まないようにピンと張った状態で、2、3、4のストレッチを行ってください。ゴムを強くする必要はありませんが、輪ゴム一本でのゴム紐ではちょっと緩すぎるので2本にしています。まとめ今回は、肩こり解消!ゴムチューブを使った方法を紹介しました。姿勢の影響や、眼精疲労、筋力の低下などさまざまな原因で起こる肩こりですが、悪化すると頭痛や吐き気、めまいなど起こすこともありますよね。ゴムチューブを使えば、肩の筋肉に大きな負担を掛けることなく動かすことができ、徐々に関節を動かせる範囲が広がっていきます。自宅でも簡単にできる方法を紹介しましたが、必ず身体が暖まっている状態でストレッチを行いましょう。するといいですね^^最後までお読みいただき、ありがとうございました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。肩こりにはタオルで筋トレ&ストレッチが効く?背中を動かすコツが...運営者情報こんにちは!emikoです。サイトを訪問していただき、ありがとうございます。気づけば30年間もフィットネストレーナーをやっています。ジムでの筋トレでけでなく、身近にあるものを利用しながら自宅で簡単に、そして安全に運動できる方法を紹介していきます。辛い肩こり、腰痛、関節の痛みの改善に、お役に立てれば...と記事を書いていこうと思っています。