先延ばしを防ぐ方法を行動科学と脳科学から考えてみた。先延ばしを防ぐ方法を行動科学と脳科学から考えてみた。小川桜子Tweet子どもの頃、夏休み最終日を毎年、手つかずの宿題に追われて過ごしていた方はいらっしゃいますか。大人になった今でも、ギリギリになるまで腰を上げられない「先延ばし癖」を引きずっている方も多いことと思います。筆者もそのひとりです。宿題の日記は夏休み最終日にまとめて書いていた、典型的な先延ばし癖の持ち主でした。大学の課題は提出日前日にならないと危機感を覚えられず、テストも一夜漬けばかり。掃除、メールの返信......。やらなくてはならないことをどうしても先延ばししてしまう方のために、この厄介な先延ばし癖を克服する方法をご紹介します。先延ばしにしてしまうのか私たちが、「やらないとまずい」と思っているのに、物事をつい先延ばしにしてしまうのはなぜでしょうか。それは、ある行為に対してストレスを感じている際、その行為を先送りすることで緊張状態を和らげようとするから。習慣化コンサルタントの古川武士氏によれば、先延ばしを引き起こしてしまう主な感情は次の7つ。「めんどくさい」、「失敗が怖い」、「まだ時間がある(もうない)」、「嫌われたくない」、「つらい」、「自信がない」、「後悔したくない」です。誰でも、楽しいことを先延ばしにはしませんよね。面倒だ・嫌だというストレスがあり、これらの心理的な負担から逃れたいから、先延ばしにしてしまうわけです。ストレスから身を守ろうとしているとは言っても、かえって締め切り前日に苦しむことになるのは避けたいもの。なって慌てるのは好ましいことではないはずです。このような先延ばしを克服するにはどうしたらよいのでしょうか。メタ認知で先延ばしの要因をなくすメタ認知とは「考えることを考える」こと。メタ認知によって、「私は『今日必ず〇〇をする』という意思決定をする」という事実を客観的に認めましょう。そのうえで、前述した先延ばしを引き起こす主な感情のうち、いまの自分の行動にブレーキをかけている要因がどれに当てはまるか、分析してみてください。その要因を取り除けば、先延ばしは解消できるはずです。「10ページ分の英単語を覚える」という課題があるけれど、なかなか取り掛かれないでいるとします。して先延ばしにしてしまっているのかを考えてみてください。「めんどくさい」が要因になっていると分かったら、その要因を取り除きます。「20分でいくつ覚えられるか」のようにゲーム感覚で取り組めば、面倒くささが消えるかもしれませんね。ここまでくれば、先延ばしは解消です。レポート課題になかなか取り組めないときは、どうして自分が課題に手を付けられないでいるのかを考えてみます。「計画的に作業を行っても、完成させたものが成果を上げられないかもしれない。放置しておけば、良い成果が出せなくても『1日で終わらせたのだから仕方ない』という逃げ道が作れる......」。こんな風に分析できたならば、「失敗が怖い」が要因で先延ばしをしていることが分かります。この場合には、失敗を恐れていては成功することなどできないと、自分に発破をかける必要がありますね。先伸ばしてしまうのかをメタ認知的に考え、「必ず終わらせるという意思決定している自分を認識する」よう心がけてみてください。タイムプレッシャーをかけるなかなか物事に取り組めないときは、「〇日までに終わらせる」ではなく、「〇分だけやる」という時間制限を設けてみましょう。脳科学者の茂木健一郎さん曰く、人間は時間に対する認識がルーズなのだそう。それでも案外数カ月で立ち直れてしまったりするもの。これは、人はこれから起こることがどの程度続くかの見極めが苦手だからです。気の進まないタスクや勉強が進まないのは、終わりが見えないため。「〇分やったら終わり」と決め、その時間が経ったら中断していいことにしておけば、終わりが見えているため取り掛かりやすくなります。中途半端なところでも、制限時間が来たらいさぎよく中断するのが効果的。「ツァイガルニク効果」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。「中断されたことや未達成のものの方が記憶に残りやすい」という心理効果を指します。テレビ番組の一番盛り上がるところでCMが入ったり、連続ドラマで何か事件が起きたところで「次回に続く」となったりするのは、この効果に則ったもの。同様に、中断された勉強や仕事は記憶に強く残り、次回以降も取り掛かりやすくなりますよ。障害物を取り除くどうしてもやる気が出ない、先延ばしにしたい気持ちが強い時は、自分の視界から障害物を取り除きましょう。LINEやSNSの通知は、目に入るだけでも気になって開きたくなってしまうものですよね。チェックしたくなり、少し見るだけのつもりが、いつの間にか何十分も時間が経っていることもざら。テキサス大学の行った実験の結果、スマートフォンはたとえ電源がオフになっていても、視界に入る位置に置いてあるだけで集中力が削がれてしまうのだそう。視界にスマートフォンがあるだけで認知能力が低下してしまうのです。先延ばしを促進するような電子機器の電源は切って、しまいましょう。手を伸ばしたくなる漫画や本なども同じです。見えない場所に片づけておくことで、強制的にやらなければならない状況を作ることが大切です。億劫なことはついつい後回しにしてしまいがちですが、後で苦しむのは自分。先延ばし癖の原因を客観的に探してから、原因に合った対処をしていきたいですね。先延ばしを防ぐ方法を行動科学と脳科学から考えてみた。世界のGoogleが導き出した「成果を出すチーム」5つの条件。「寝てない自慢」に価値がない理由を科学的に説明。トヨタ社員が大事にする2つのキーワード。1日1時間の時短学習でTOEIC295点アップ。パーソナルトレーナーとの90日の軌跡20年ぶりの英語学習。大成功の秘訣は、課題への科学的アプローチ。TOEIC®も200点以上UPの810点獲得。「英語を読むスピードを上げるためにプロトレーナーが取った戦略は「音読」だった。科学的理論に基づくパーソナルトレーニング体験談。受験勉強のアセットを活かして「練習」にフォーカス。CONSULTANT】英語学習の専門コンサルによる課題解決で、最短ルートの英語力アップ。TOEIC®も940点に。SMART」をコンセプトに、学びをもっと合理的でクールなものにできるよう活動する教育ベンチャー。COMPANY」を運営。HPはこちら東京・京都に校舎を構える個別指導の予備校。勉強に過度な精神性をもちこまず、生徒1人1人に合理的な勉強方法を提示することで「東大・医大に合格できた!」「3ヵ月で偏差値が15上がった!」などの成果が続出。HP(京都校舎)はこちら就活や仕事で英語が必要な方に「わずか90日」という短期間で大幅な英語力アップを提供するサービス。プロのパーソナルトレーナーがマンツーマンで徹底サポートすることで「TOEIC900点突破」「TOEIC400点アップ」などの成果が続出。Reserved.スターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。