増えた脂肪・衰えた筋肉、産後ダイエットをしなきゃと思えば思うほど止まらない食欲・・・。そんな中でも、無理なく産後半年で10kgの減量が出来た、私の体験談をまとめました。現在産後ダイエット中の方々のお役に立てることが出来れば幸いです。私は現在2歳と0歳6ヶ月の子どもがおります。1人目を妊娠前、身長160cm・体重50kgの普通体型でしたが、出産時には14kg増えて、元の体型に戻すのが大変でした。その経験から、2人目の妊娠が発覚したときは、体重増加に気を付けようと意気込んでおりました。専業主婦のため、運動といえば最低限の家事や子どもと公園に行くくらい。「赤ちゃんのために」とご飯はしっかりと食べ、おやつは我慢出来ずに毎日かかさず食べ、あれよあれよという間に出産時には13kg増加していました。【2】ダイエットを決意したきっかけ産後、入院中に初めて体重計に乗ったとき、なんと3kgしか減っていませんでした。「3200gの子どもを産んだのに・・・たった3kg?」自分の目を疑いました。入院中の食事が美味しく、ご飯は大盛り指定で美味しく食べて、お見舞いで頂いたおやつも制限なく好きに食べていた為です。脂肪を蓄えて退院後、私を見て主人が一言、「お母さんって感じの体型になったね。このオブラートに包まれてはいるけど「太ったね」という言葉がショックで、一刻も早く痩せよう!と決意しました。産後、子ども2人のお世話は予想通り大変で、疲労は溜まる一方。ダイエットどころか家事もろくに出来ない、鏡に映る太った自分を見てウンザリする日々でした。妊娠中、特にお腹・お尻・太ももに脂肪がつきました。産前は好きな服を着ていましたが、産後、洋服を選ぶ時は「これはぽっこりお腹が目立つ」「足が太いから隠さないと」など、体型隠しを基準に服を選ぶようになっていました。3)私が挑戦した5つのダイエットとは?【1】食事内容の見直しお肉等、高カロリーなメニューは少なめに、サラダ・豆腐・汁物など、低カロリーなメニューはたっぷりと、満腹になるまで食べました。腹8分目が良いとは言いますが、食後すぐに甘いものを食べたくなるので満腹まで食べました。それまでは食事を減らすダイエットをしており便秘になりがちな日々でしたが、しっかりと食べることで快便になって、体重が減りました。おやつは1日1回だけと決め、10時もしくは15時に子どもと一緒に食べました。結果、産後3ヶ月で3kg減らすことが出来ました。産後1ヶ月~3ヶ月頃まで使用しました。夜寝る前に5分寝るだけで骨盤が矯正されるというものです。1人目出産後は骨盤に対して何もしなかった為、股関節辺りに痛みを感じ、整体に通いましたが、今回は骨盤枕を使用していたので痛むことなく、現在も違和感なく過ごせています。痩せやすい体質を作るのに、骨盤枕は活躍してくれたと思います。バスタオル2枚と紐があれば簡単に作れてコストはかからないし、寝る前の“5分間リラックスタイム”を取れて良かったです。しても産前の体重には程遠かった為、カーヴィーダンスに取り組みました。週に5,6回、30分ほど行い、1ヶ月1kgペースで体重が減りました。その経験があったので、2人目出産後も同様にカーヴィーダンスを行うことにしたのです。2人の幼児はそれぞれ思うがまま泣きます。ダンスを止めては子どもの相手をするのに疲れ、3日で断念しました。【4】子どもをウェイト替わりにして家事やウォーキング子どもの首が据わった生後3ヶ月頃からは、抱っこやおんぶの時間を増やしました。家事をする間はおんぶ、上の子と3人でお散歩(ウォーキング)や公園等に出掛ける時にはベビーカーを使用せず抱っこをするようにしました。ウェイトを付けて運動を行うことになるので、ダイエットに繋がりました。【5】毎日体重計に乗る(体脂肪率も時々チェック)・体型を鏡でチェックする毎日お風呂前に裸で体重計に乗り、浴室内の鏡で正面・横・後ろ、それぞれチェックして、どこに脂肪がついているか観察をする習慣をつけました(太っている自分を見るのが嫌ですが、その気持ちがダイエット成功に繋がりになりました)。2人の子どもと一緒にお風呂に入っていた為、子どもを待たせないように本当に一瞬(体重計、体型チェックとも10~20秒くらいの間)で済ませます。これにより、どの部分の筋トレを意識して生活すれば良いか、考えるようになりました。【1】子どもを抱っこ・おんぶしている間は腹筋を意識する(1)腹筋に力を入れる(2)お尻をきゅっと締める(3)肩の力を抜くこの3点を意識して、きれいな姿勢を保ちます。筋肉を使うことで、腰への負担も軽くなりました。【2】子どもをあやすときは骨盤を左右に振る運動をする(時には歌いながらリズムに乗って)左右の腰に手を当てて、骨盤をゆらゆら。この時も腹筋に力を入れながら行う(腹筋を使わないと腰を痛めるので注意して下さい)。積極的に抱っこ・おんぶ(1日トータル2~4時間)をして、家事やウォーキングなどの運動を行ったことで、体重は3ヶ月間(首すわり生後3ヶ月~6ヶ月)で6kg、体脂肪率は7%(34%→27%)減らすことが出来ました。日常生活が筋トレに繋がったので、無理なく続けられたと思います。近頃は、上の子(2歳・11.5kg)を抱っこして、家の中を歩いたり屈伸運動をして遊んだりもします。子どもは、いずれは1人で歩いてしまうと思うと、抱っこ出来るのは人生でほんの短い時間でとても貴重ですよね。思うと苦にせずに抱っこをしてあげられるようになりました。5)挑戦したけど失敗したダイエット【1】食事量を減らす早く痩せたいあまり、食事量を減らしました。体重は一向に減らず、さらには頑固な便秘になってしまいました。食べる量が減って便が小さくなると、腸への刺激が不十分になってしまい、便秘に繋がります。食事量を減らしてもダイエットにはならないことが分かりました。【2】間食を我慢する間食のおやつを我慢すると決めましたが、我慢すると余計に「食べたい」という欲求が沸きあがり、[我慢する]→[イライラしてドカ食い]の繰り返しになりました。おやつは1日1回と決めてセーブし、「外へ出かけたときには好きなものを好きなだけ食べる」など、こんなに緩くて大丈夫かな?と思うくらいの緩いルールを決めることで、間食を減らすことが出来ました。我慢すると続かず爆発する可能性もあるので、焦らず自分の出来る範囲でマイルールを作る事が継続のコツだと感じました。高カロリーな食べ物は少なめに、低カロリーな食べ物をたっぷりと満腹になるまで食べる。おやつは10時~3時の間。夕食後、寝る前等どうしても甘いもの等が食べたくなったら、「今は我慢して明日のおやつに食べよう」と思うと楽しみに変わりました。夜中の授乳で睡眠不足になりがちなので、7~8時間は確保していました。睡眠を取ることで、翌日の家事や散歩(=筋トレ)のやる気に繋がります。晴れている日は子どもと散歩や公園に出かけました。家に引きこもるより気分が良いし、子どもたちにとっても良い刺激になり、生活リズムも整って育児がし易くなりました。現在は産前の体重に戻りましたが、体型はまだまだ改善が必要です。ヒップアップする事が今後の目標です。毎日体重計に乗る・鏡で全身チェックの習慣をつけておくことで、太ってきた場合には早く気付けますし、食事内容や運動量を見直すことで体型はキープ出来ます。8)産後ダイエットを頑張っている(これから頑張る)方々にお伝えしたいこと【1】子どもだけでなく自分へ意識を向ける子育ては大変で、自分のことは後回しになりがちだと思いますが、自身へ意識を向けることはリフレッシュになります。お風呂に入る前、裸の状態でサッと体重計にのる。鏡の前で一周回って体型チェック。「あれ、痩せた?」と自分が1番早く気づけます。嬉しい気持ちになります。自身へ意識を向ける時間が、モチベーションの維持に繋がりました。【2】ダイエットするぞ!と必死にならない。「痩せたい」という気持ちが焦りに繋がると、ダイエットは上手くいかなかったです。自分の気持ちに正直に、甘いものが食べたければ食べる。休みたいときは横になって休む。やる気が戻ってきたらまた運動を意識する。「一進一退を繰り返すのは当たり前」くらいに思った方が、ストレスを溜めずにダイエットを出来、リバウンドの防止にも繋がるように感じます。【3】子育て中は忙しいので、無理のない範囲で「日常生活=筋トレ」になる方法を考える【4】甘い物など我慢のしすぎは禁物。量や回数が少しでも減ればとりあえずOK。プロが教える産後ダイエット.全国のダイエットジム検索とパーソナルトレーニングのことならダイエットジムコンシェルジュへ。