雅之2018.11.19個別指導編第3回目のランナーは、長岡さん。フルマラソンの自己ベストは、昨年記録した3時間25分。これまでは自己流でトレーニングや体のケアを行っていたそうです。した悩みがあるとお聞きし、本企画にご協力していただきました!これまでの記事一覧ランナー必見のカラダづくり:個別指導編(1)ランナー向けのストレッチ&トレーニングメニューを紹介する本企画。走るフォームも十人十色。ランニングにおける弱点とその強化方法も人によって違います。そこで、ランナー一人ひとりの身体をチェックし、その人に最適なパーソナルトレーニングを教えてもらおう!ということで個別指導の中身をご紹介します。スポリートではすっかりお馴染み八王子スポーツ整形外科の稲川トレーナーを訪ね、パーソナルトレーニングメニューをつくってもらいます。第1回目のランナーは、アンバサダーの安井さんです。ランナー必見のカラダづくり:個別指導編(2)個別指導編第2回目のランナーは、きょんちゃん。ランニング歴6年で、フルマラソンにも年2回のペースで挑戦中。次のフルマラソンに向けて、ご自身の課題を洗い出し、練習に活かしていきたいとのこと。お願いします!1ヒアリング:限られた時間で、効率的なトレーニングを日々の練習メニューについて稲川さんから質問していくと、長岡さんからはこんなご回答が。「昨年は月間100〜120kmくらい走っていましたけど、今年は事情が違うんです。育児で忙しくて、春からほぼ走れていないんです。」それでも、ランニングへの情熱にかけては並々ならぬものがある長岡さん。「走る時間が取れない分、トレーニングで補っていけたらと。長岡さんの状況や悩みをヒアリングし、稲川さんからは次なる質問が。「走っているとき、痛むところや疲れを感じるところはありますか?」すると、長岡さんはこう答えます。「走っていると、背中や肩が凝るんです。長岡さんのヒアリングメモこれまでは十分なトレーニングを積んで大会に臨んできた。昨年、フルマラソンの自己ベストを更新。今年は育児に追われ、走る時間を取れずにいる。12月の湘南国際マラソンにエントリー。限られた時間の中で効率的なトレーニングをしていきたい。体力を落とさないこと、フォームの改善などに取り組みたい。背中や肩が凝りやすいのが悩み。2測定:肩が凝る原因はどこにある?肩が凝る原因はどこにあるのか。他にも改善点はあるのか。した観点で、様々な動きについて分析していきます。肩凝りと密接に関わるのが、肩甲骨まわりの筋肉。正しい使い方ができているか、柔軟性は十分か、チェックします。大きな筋肉だけでなく、足首の可動域など、細部のチェックも行います。3フィードバック:上体を柔らかくしよう「走るフォームは基本的にとてもきれいですが...」そう前置きした稲川さんが指摘したのは、上半身について。「上体を固めすぎていますね。肩甲骨を寄せた時に、首をすぼめる癖があるようです。それが、背中や肩が凝る原因になっているのかもしれません。」さらに、足首まわりについても課題を発見。ふくらはぎや足裏の筋肉がうまく使えていないため、膝が内側を向いてしまうなどの悪影響を及ぼしている可能性があるとのこと。そこで今回は、胸郭・肩甲骨と足首まわりを中心としたメニューを紹介していただくことになりました。4おすすめマッサージ:ふくらはぎをほぐそう!足首まわりのほぐしとストレッチ稲川トレーナーに、ふくらはぎや足首まわりをほぐしてもらいます。ふくらはぎ内側のセルフマッサージすねの骨とふくらはぎの筋肉の境目を両手でほぐします。四つんばいになり、お尻を後ろに引きながら、肩を地面に近づけます。息を吐きながら背中から脇にかけての部位を伸ばします。片手だけを伸ばすことで、左右それぞれの広背筋をよりストレッチすることができます。横向きに寝て、天井側の膝を曲げて床につけます。天井側の腕を背中側に大きく回転させ、大胸筋を伸ばします。肩甲骨を寄せながら行います。四つんばいの姿勢で、片手を側頭部にあて、肩甲骨を寄せながら上体をひねり、胸部を伸ばします。6おすすめトレーニング:肩甲骨と足首まわりを重点的に!下腿三頭筋のトレーニング(シーティッド・カーフレイズ)膝を両手で押さえ、負荷をかけた状態でかかとを上げます。ヒラメ筋や腓腹筋に刺激を与えます。後脛骨筋のトレーニング膝の上に足首を乗せ、足の内側に手を当てます。力を加え、足首で手を押し返します。直立姿勢で、親指のつけ根と小指のつけ根を床につけたまま、5本の指を反り上げます。5本の指を浮かせた状態から、カーフレイズを行います。壁に手をつき姿勢を安定させながら行います。両手を頭の後ろに組み、胸を張りながら体を回転させます。片膝をついた姿勢で反対側の肘を床につき、上体をひねります。一方の腕は上へ伸ばします。肩甲骨を寄せ、菱形筋や僧帽筋下部を刺激します。7まとめ今回は、肩甲骨や足首まわりのメニューを重点的に教えていただきました。硬くなっているところはほぐして、使えていないところは使うように意識することが大切だそうです。長岡さん、ぜひ普段の練習メニューに組み込んでみてください!ちなみにこのフィジカルチェック。八王子スポーツ整形外科のメディカルフィットネスセンターにお越しいただければ、誰でも受けることができます。中級以上のランナーの方でも、思いもよらない弱点を見つけ、強化方法を知ることもできます。[記事一覧]スポリート(当サイト)の開発ディレクターであり市民ランナー。マラソンの楽しさを広めるため、開発もランニングものんびり楽しくがモットー。中村匠吾選手に、マラソンにかける情熱と「MAURTEN」についてうかがいました。中村匠吾選手に、マラソンにかける情熱と「MAURTEN」についてうかがいました。MDS』編─靴作りの本場イタリアで誕生。MDS』編─靴作りの本場イタリアで誕生。『塩梅水』をトレイルランで使用してみてかずきかずきアンバサダーリポート「『塩梅水』をトレイルランで使用してみて」フルマラソンに向けての30km走で『MAURTEN』を使ってみました。shoshoアンバサダーリポート「フルマラソンに向けての30km走で『MAURTEN』を使ってみました。