今回は皆さんに増量や減量の時に必要なたんぱく質をとるには、肉、魚、豆のどちらからとるほうがよいのか、どんな種類を食べればよいのか、良質なたんぱく質の「良質」とはなにかを説明します。ハイおなっす、パクチー大原です。増量や減量の時に必要なタンパク質を摂るには、肉・魚・豆のどちらから摂るほうがよいのか、どんな種類を食べればよいのか疑問に思われている方も多いと思います。「どのタンパク質が良い?」、「良質なタンパク質って何?」など。今回は、何気なく食べている食材のタンパク質について分かりやすく説明します。良質なタンパク質とはアミノ酸スコア肉、魚、豆の違いは何か一日で一種類か、それとも複数種類のどちらがおすすめか肉、豆、魚のおすすめの種類と部位100gあたりのタンパク質と脂質まとめ良質なタンパク質とは「同じタンパク質でも良質なものを摂ったほうがいい」。そんな内容を見たり、聞いたりしたことはありません?普段私たちが食べている食事以外の菓子類にも必ずと言っていいほど含まれている成分ですが、そもそも良質とは何を指すのか気になっている人も多いでしょう。深く説明すると理解するのが難しくなってしまうので簡単に説明します。この良質という具体的な指標というのはアミノ酸スコアというものが関係しています。アミノ酸スコアタンパク質というのは、様々なアミノ酸から構成されています。そのアミノ酸の中でも”必須アミノ酸といわれる9種類のアミノ酸”があります。この9種のアミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質が「良質な」タンパク質なのです。(アミノ酸スコアが高いという表現を用いられることもあります)基本的に必須アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質は、肉・魚・豆。その他、パスタや蕎麦、白米等の穀物にもアミノ酸はもちろん含まれてはいるのですが、バランスで見ると肉・魚・豆に比べて優れていません。貝類なども同じ100gのタンパク質として見た場合、アミノ酸スコアは肉・魚・豆に比べ劣ります。そのため、良質なタンパク質を摂ることを目的とするならば、肉・魚・豆をメイン食材にすることです。肉、魚、豆の違いは何かまず肉・魚・豆の違いを説明するにあたって大きな違いがあります。それは動物性タンパク質・植物性タンパク質、どちらなのか。動物性タンパク質の栄養素の多くが脂質・タンパク質で構成されており、部位によってはほとんど脂質が含まれていません。したがって、それだけ多くのタンパク質を摂ることができます。均等に含まれています。双方では三大栄養素の比率が違うということになります。ちなみに低脂質ダイエットや低糖質ダイエットの際、豆をタンパク源にすると脂質と炭水化物の摂り過ぎになりがちです。豆は一日に摂取するメインのタンパク質源には向きません。基本的にタンパク質を優先して摂取する場合、魚か肉がおすすめです。肉と魚はアミノ酸スコアが高いものが多いので「良質なタンパク質」として同一視としていいでしょう。青魚の中には脂質も多く含まれているものがあるため、状況に合わせて選ぶようにしてください。※同じ脂質でも、青魚はDHAやEPAといった減量や増量時に役立つ脂質でもある。どれも万遍なく食べるほうが異なるアミノ酸を摂取できるため体作りにはおすすめです。一日で一種類か、それとも複数種類のどちらがおすすめかタンパク質は、万遍なく摂るほうが良いと言いましたが、一日で数種類摂るほうが良いのか、それとも一日一種類にして日ごとによって種類を変えていったほうよいのか?という疑問も浮かんでくるでしょう。率直な答えとしては、1週間や3日のサイクルで複数種のタンパク質をとるなら後者(一日一種類にして日ごとによって種類を変える)でもいいでしょう。僕の場合は、いろいろと変えるのが面倒なので一日で複数種のタンパク質を摂るようにしています。肉だと大きく分けて鶏、牛、豚に分けられます。鶏であれば脂質の少ない鶏の胸肉です。鶏のモモ肉でも、皮を剥げば100gあたり4gほどの脂質なので1~2食だけ鶏のモモ肉にする程度であれば減量にも差支えはありません。鶏のモモ肉以外にも砂肝やレバーも高タンパク低脂質なのでオススメです。豚ロース(赤身):タンパク質23g|脂質6g豚ヒレ:タンパク質23g|脂質2g豚レバー:タンパク質20g|脂質3g牛肉は、外国産赤身の肩肉とモモ肉がおすすめ。和牛は、基本的に脂質が多いので避けたほうが良いです。その他、いろいろな部位がありますがサシ(脂身)がそこまで入っていない赤身であればどれでも食べて良いでしょう。肩肉:タンパク質20g|脂質5gモモ肉:タンパク質21g|脂質4g魚の中でもタラ、鮭、シシャモ、サバが年中食べやすくおすすめです。サバは、脂質が多いので状況に合わせて適量を摂るようにしましょう。魚タラ:タンパク質18g|脂質1g鮭:タンパク質23g|脂質5gシシャモ:タンパク質21g|脂質8gサバ:タンパク質20g|脂質12g豆類では基本的に大豆製品です。その中でも納豆は1個あたりの量が少なくタンパク質の摂取量を調整しやすいのでおすすめです。納豆1パック(50g):タンパク質8g|脂質5g※栄養成分の小数点はすべて四捨五入していますまとめいかがでしたでしょうか?タンパク質を摂るにしても良質なものとそうでないものが存在し、メインのタンパク源にしやすいものとそうでないものがあったりするのです。Ohara)通称パクチー大原。フリーのパーソナルトレーナーとして活動中。TwitterやYOUTUBEで「『こうすればもっと早く筋肉をつけられるのに!!️ダイエットができるのに!!️』という過去の自分に教えたい筋トレ&ダイエット情報」を発信している。2023年の東京ボディビル選手権で優勝します。取材依頼・お問合せ当サイトでは、パーソナルトレーナーの方の取材依頼を受け付けています。自薦、他薦は問いません。ご希望の方はコチラよりご連絡お願い致します。取材・出張費は一切いただきません。