管理栄養士の食事ルールで体の中からきれいになろうシェアツイートはてブお気に入り22毎日の食事を主食・主菜・副菜を意識してバランス良く食べられていますか?毎食の食事を完璧に栄養管理することは難しいですよね。体の中からきれいになるためにも、色々な食材を積極的にとりましょう。主食(ご飯・パン・麺類)は食べる量に注意が必要?主菜はタンパク質を重視して食べましょうビタミンやミネラルを含む副菜で体の調子を整えようバランスのとれた食事ルールを意識しよう主食(ご飯・パン・麺類)は食べる量に注意が必要?主食についての正しい知識を学ぼう!主食についてどれくらい知っていますか?主食とは主にご飯やパン、麺類のことを指します。主な栄養素は糖質で、体を動かすためのエネルギー源となります。ご飯やパン以外にも、おもちやトウモロコシ、麦なども主食とされ、世界中で食べられています。糖質は脳の唯一のエネルギー源です。糖質不足の状態は、集中力を低下させたり、イライラを招いたりする原因にもなります。副交感神経の働きに影響するセロトニンなど脳内物質の分泌が減ってしまい、不眠症や体内時計の乱れを起こしたり、ストレスを抱えやすくなったりするのです。引用元:http://www.skincare-univ.com/article/011848/主食の食べ過ぎは肥満の元ですが、不足しても体の不調をきたす恐れがあるため、適切な量をとっていきたいですね。適切な主食の量はどれくらい?1日単位で調節がベスト管理栄養士によると、1日2000キロカロリーを基準にした一般的な女性の主食の毎食の目安は、およそご飯1杯分である150g程度が適した量のようです。いえ、1食分で主菜を多くとり過ぎたと感じる場合には、1日単位で主食の量を調節するようにしましょう。主食はとりすぎるとカロリー過多になることが多いので、夜ご飯にとる主食の量を減らすなど、無理のない範囲で調整するといいですよ。うどんにおにぎりをプラスしたり、ラーメンにチャーハンセットを頼むなどすると、一気に1日分の主食の量を超えてしまう場合があります。我慢しすぎるとストレスの元ですが、翌日の主食の量を控えるなど、意識して調整することが大事ですね。「糖質制限ダイエット」と主食の関係たくさんのメディアで取り上げられた「糖質制限ダイエット」。いわゆる糖質を抜き摂取カロリーを減らすダイエットですが、現在は賛否両論あるダイエット方法になります。糖質を制限することで確かに摂取カロリーが抑えられ痩せやすくなりますが、同時に筋肉量が低下しリバウンドしやすくなる、イライラしてしまい過食してしまう、などのリスクもあることを知っておきましょう。糖質はエネルギー源として人間の体に必要不可欠なもの。取り過ぎはよくありませんが、適切な量をとることで太ることはありません。減量したい人は、少しずつご飯の量を減らしてみるなどして、自分の体に合っているか様子を見ながら行うようにしましょうね!主菜はタンパク質を重視して食べましょう主菜(タンパク質、脂質)について正しく知ろう主菜はいわゆるおかずのことで、タンパク質や脂質などが主な栄養素になります。魚や肉、大豆製品等に主に含まれており、人間の体に欠かせない重要なものです。タンパク質は皮膚や髪、爪や筋肉のもととなるためきれいになるためには積極的にとりたい栄養ですね!脂質は主に油脂や他の栄養素が含まれており、なんとなく脂質と聞くと体に悪いイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。脂質は体の調子を整えるうえで大切な栄養素の1つです。トランス脂肪酸が含まれるマーガリンなどの取り過ぎはもちろんよくありませんが、魚などの油は意識して適切な量をとっていきたいですね。現在はメディアでえごま油やナッツの油脂分など、体にいいとされる油もよく特集されており、そういった油は積極的にとるようにするといいですね。主菜(タンパク質、脂質)はしっかり食べましょう上記でも述べたように、タンパク質は筋肉や皮膚、髪などのもとになる大切な栄養素です。タンパク質が不足すると肌荒れやツヤ・ハリのない髪、爪が割れやすくなる、筋力低下など女性にとって好ましくない症状が表れます。引用元:http://www.san-cubic.jp/information/2016/03/post-122.phpとなり、できるだけ毎食主菜をとるように意識することが大切です。ダイエット中は食事制限により主菜も不足しがちですので、筋力低下によるリバウンドを防ぐためにも主菜を多めにとるようにしましょうね!脂質が多い食事はどんな悪影響がある?脂質は1グラムあたり9キロカロリーになり、とりすぎは肥満の原因となります。肥満だけでなく生活習慣病や動脈硬化など、体に与える悪影響があることは確かです。脂質は成人で1日およそ50グラム程度とることが望ましく、ほとんどの人が脂質をとり過ぎている傾向にあるようです。脂質を減らしたい場合には調理に使う油や、揚げ物やお菓子などに含まれる油分などに気を付けなければなりません。洋菓子には多くの油分が使われているので注意しましょう。肉やバターに含まれる「飽和脂肪酸」は中性脂肪の原因の1つですので、こちらも取り過ぎには注意したい食品ですね。ビタミンやミネラルを含む副菜で体の調子を整えよう「副菜の大切さ」を知っていますか?副菜と聞くとサラダなどを思い出す人も多いでしょう。副菜は緑黄色野菜や色の淡い野菜、きのこや海藻などを組み合わせた料理のことです。主食や主菜では足りない栄養素を補い、体の調子を整えます。副菜にはできるだけ多くの食材を使うことで、多くの栄養素をとることができますよ。副菜でビタミンやミネラル、食物繊維をとることにより、肌の調子や便秘などの改善にも効果があるとされています。多くの食材を積極的にとることでバランスのいい理想的な食事になりますね。副菜には季節の野菜を使うと栄養素もアップするので、より健康的な体作りに役立ちます。主食や主菜とのバランスを考え、味付けを変えるなどして毎日の献立に変化を持たせましょう!副菜はできれば2品を目標に食べましょう日本では昔から「一汁三菜」の献立がよいとされています。副菜は主食や主菜で足りない栄養素を補う役目もあると述べましたが、できるだけ2品を目標に食べるようにしましょう!副菜を多くすることでバランスのいい食事になるばかりか、味や見た目もバリエーションに富んだ食事になり満足感がアップします。満足感を得ることで暴飲暴食を防ぐことにもつながりますので、ダイエット効果も期待できますね。主食や主菜ばかりの食事で足りない栄養素があると、少しずつ体に変調をきたす恐れがあります。女性は毎月の生理で鉄分が不足しがちですので、副菜で上手に足りない栄養素を補うことが大切です。副菜には野菜やキノコ類などを使用しますが、ここでは女性にぜひ積極的に食べてほしい食材をご紹介します。鉄分が不足しがちな女性はレバーや貝類の他にひじきやあおのり、パセリなどを意識して取るようにしましょう。アボカドにはマグネシウムはビタミンE、B、葉酸、カリウムなど女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれているので、ぜひサラダなどに加えて食べてほしい食品です。お通じで悩んでいる人は果物や海藻類の他、キャベツやごぼう、アボカド、オクラなどを意識して食べてみましょう。副菜で使う食材に多いビタミン、ミネラル、食物繊維などは女性に嬉しい働きがいっぱいの栄養素です。春も身体は冷えやすい!「白湯」で身体を芯から温めよう身体が冷えるのは、気温が低下する冬だけだと思っていませんか?春先から夏にかけても、手足の末端や内臓が冷え、身体に悪影響が出ることがあるため油断は禁物です。「冷えは万病の元」とも言われ...ヘルスケア130基礎体温の理想のグラフの形は?基礎体温でわかることを大公開!毎朝なんとなく確認している基礎体温。排卵日や生理周期はもちろん、体の健康までわかること、知っていますか?基礎体温のグラフの形を読めるようになれば、もっと自分の体を知ることができるかも!理想のグラフの形と基礎体温でわかることをご紹介します。そもそも基礎体温って何のこ...ヘルスケア98睡眠のゴールデンタイムの効果って本当?睡眠の質のウソホントみなさんは『睡眠のゴールデンタイム』ってご存知ですか?睡眠のゴールデンタイムとは、簡単に言うと、『体を復活させるベストな時間』ということなんです。お肌の調子がよくなったり、体の疲れが取れたり、学生なら昼間に勉強した内容がしっかり頭に保存される...などなど、沢山のメリットがある良質な睡眠時間というわけなんです。一般的に、良く知られる睡眠のゴールデンタイムは、22時から2時(夜の10時から、日付が変わ...ヘルスケア139手軽にエクササイズ!腕立て伏せの基本知識を身につけよう「エクササイズするならジムに行かなくては!」と思いこんでいませんか。実は、ジムへ行かなくてもできる腕立て伏せには、さまざまな部分を鍛える効果があるのです。腕立て伏せの基本知識を知り、自宅で簡単にエクササイズできる方法をご紹介します。...ヘルスケア66青汁は健康だけではなく美容にも良い?野菜不足解消が重要ポイント現代人、特に若い世代は慢性的な野菜不足と言われています。青汁は、コップ1杯で野菜の栄養素を摂ることができる、とても効率の良い飲み物です。青汁に含まれる栄養素と、健康と美容にどんな効果が期待できるのかを分かりやすくまとめました。お風呂は朝派という人も、夜にお風呂へ入ることで得られる良い効果に目を向けてみましょう。...ヘルスケア162顔のむくみの原因と対策とは?カギは生活習慣と血液にアリ?「朝起きてみたら、顔がパンパンにむくんでいた」という経験、誰でも一度や二度はあるかもしれません。一時的なものであればその内に元に戻りますが、しばしば顔がむくんでしまうような場合、どのようなことが考えられるのか、その原因や対策を紹介します。生活習慣が原...ヘルスケア78美姿勢を作るための体づくり!猫背こりほぐしをしよう!猫背は見た目があまりよくないだけでなく、さまざまな悪影響を与えてしまう可能性があるといわれています。リマーユは製薬会社が作った馬油とアミノ酸からうまれた美容シャンプーです。リマーユはアミノ酸シャン...ヘルスケア107ナイシトールの口コミ大調査!効果などの評価まとめお腹の脂肪が気になっていて、ナイシトールを試してみたいと考えていませんか?でも、本当に効くのかどうか気になりますよね。そこで、本記事ではナイシトールの口コミを調査!効果などについてどんな口コミが多いのかを調べてまとめました。Reserved.ページのトップへ。