膝を曲げたまま、脚を浮かせます。太ももを胸につくくらいまで引きつけようとしてください。動作はと呼吸はやはり胃と肝臓刺激と同じです。すべて腰、背中、肩をほぐしていきます。腹筋力が必要になってきます。《二番目の段》うつ伏せになります。「うつ伏せ腰揺らし」うつ伏せで、腰を揺らします。脚は揃えても揃えなくても大丈夫です。顔や手は楽なようにしてください。腰だけでなく、お腹もほぐれてきます。(顔はおでこか顎を床につけ、できれば左右に傾けないように)両脚を揃え右膝を曲げ、右手でその足をつかみます。つかめなかったら、右手はお尻に当ててください。吐きながら、左脚のつま先を立てます。左脚の膝は床から浮きます。(脚が硬くなっているとうかないです、それで大丈夫です)吸いながら、左足の甲を床につけます。その動きを3~5回繰り返します。反対も同じように行ってください。脚はできれば揃えてみてください。吸いながら、上半身を上げます。吐きながら、戻します。これを3から5回繰り返します。吸いながら上半身を上げます。上半身をあげたまま吐きながら、下半身も上げます。反るというよりも、背中を伸ばすような感覚です。顔の向きは、前でも下でも上でも構いません。吸いながら体を伸ばすように反らします。これを3~5回繰り返します。腰と首、手首に負担をかけないように行ってください。四つん這いからいったん、お尻をかかとにのせそこから腕を前に伸ばしていきます。無理せず、気持ち良ければ胸が床につくところまで腕をのばしていってもいいです。「そんきょのポーズ」おすもうさんのしこふみのポーズです。脚は腰幅よりすこーしせまいくらいが行いやすいと思います。腰を落として膝を外に開きます。和式トイレに座るような感じです。本来踵は床につけないのですが、つま先に負担がかかる人はつけて行ってみましょう。いっても、実はこの踵を床につけることができない人がおおいです。その場合は、タオルを重ねて踵をそこに乗せて行ってみてください。背筋はできるだけ伸ばして脚の開きは自分の股関節や、膝関節に相談してください。続けると下腹部も引き締められていくはずです。他にも生理痛の予防や冷え性の改善などたくさんの効果が期待できるポーズです。絵では両脚を組んでいますが膝の痛みをおこしている場合は悪化することがあるのでここでは片脚を伸ばした行い方を紹介します。両脚を伸ばして座り(ダンダアサナ)右ひざを立て、その脚を伸ばしている左脚の外に置きます。骨盤を閉めるような感じで右脚を寝かせます。左腕を下に伸ばしてから背中でつかみ合います。つかめなくても全く問題なしです。つかめてもつかめなくても肩甲骨を動かすような感じで行ってみてください。反対の脚の組み方でも同じように行ってください。板のポーズから行っていきましょう。四つん這いから脚を伸ばして体を安定させます。腕は肩幅くらい腕だけで支えないで下腹部と太ももの内側を閉めるように力を集めます。体を斜めに維持します。左側に重心を移動しながらできれば、右足を左足に乗せ(難しければ、右足のつま先を床につけると行いやすいです)右腕を天井に向けて伸ばします。この時、お尻が突き出たり腰を反ったりしないようにします。反対も同様に行ってください。体幹力がつき横腹が引き締まります。手首がこわばっている人は前後によーくほぐしてください。先月も行ったナタラージャアサナの基本のポーズです。タダアサナ=山のポーズでたちます。左腕を背中から天井に向かって伸ばします。右脚を後ろへ引き膝を曲げ右手でその足(つま先か足の甲あたり)をつかみます。ここで、体を安定させます。つかんだまま右脚を上げていきます。この時、脚が開かないように体をなじってまで頑張ってあげないようにしてください。バランス力が養われ集中力がつきます。ウジャイ呼吸」この呼吸法の行い方は丁寧に説明したいのでまた後日詳しく書いていきます。ある少人数制のヨガ教室のブログです。