「ダイエット中は、野菜中心のヘルシーメニューにしてるのに・・・」たしかに、野菜は低カロリーでかつ食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを補給できる優秀な食材です。ロジックダイエットしかし、この考え方に固執してダイエットを進めていくと確実に失敗しますよ、昔の私みたいに!なぜなら、野菜中心のヘルシーメニューではカラダに必要な栄養素をしっかりと補給できないからです。どんなにカロリーを抑えて食事制限をしても、カラダに必要な栄養素が足りなければ、「痩せにくく太りやすい」状態になり、確実にリバウンドしてしまいます。どのようにすればよいのでしょうか?この記事ではダイエット中における食事の重要性について解説し、確実にダイエットを成功させ、その後もリバウンドさせないための今日から実践できる5つの極意を紹介します。Life)がよくなるダイエット後にリバウンドする心配がなくなるので、好きなものを食べられる喜びを味わえる理想的な体系づくり(ボディメイク)に取り組むことができるこの先一生涯ダイエットで困ることがなくなるロジックダイエット私はこの方法をマスターし、半年で体重14kgの減量に成功しました!この方法をマスターしてから12年間のリバウンド地獄を脱出し、その後8年が経過していますが、リバウンドなく人生を満喫しています。具体例を交えて丁寧に解説しているため、読むのに10分程度かかりますが、一度覚えてしまえば効果は一生涯。最後までお読みください。まとめなぜ栄養バランスが大切なのか?「ダイエットしたり、ダイエット後の体系を維持したりするならカロリーだけ気にしていればいいんじゃないの?」このように考える方は意外と多いはずです。実はこの考え方がダイエットを難しくし、ダイエット後のリバウンドを招く諸悪の根源だったのです。どんなにカロリーだけを気にしていても、栄養バランスが悪い食事をしていると痩せることはなく、しかもリバウンドを引き起こします。栄養バランスが悪い食事を続けると、カラダの機能が低下することで「太りやすく痩せにくい」カラダになってしまうからです。三大栄養素のバランスによって決まります(詳しくは後述します)。タンパク質はカラダの頭の先からつま先まで、カラダのすべてを構成するために必要な「カラダを作るための栄養素」です。タンパク質の主なはたらき筋肉・骨・歯をつくる皮膚・髪の毛・爪をつくる血管・血液をつくる酵素をつくるホルモンをつくる抗体(カラダに入ったウイルスや細菌をカラダから追い出すための物質)をつくるカラダを動かしたり、眠くなったり、何かを考え、喜怒哀楽の感情を持ち、体調の管理や病気の予防、心の状態を保つのも、すべてタンパク質が関わっています。ダイエット中やダイエット後の体系を維持する場合、カラダに体脂肪をため込まないことが大切です。タンパク質が不足してしまうと体脂肪を分解する仕組みそのもののパフォーマンスが低下し、「太りやすく痩せにくいカラダ」になってしまいます。このように、食事はただ単にカロリーだけを気にするのではなく、栄養バランスを見直すことがダイエット成功の王道なのです。食事管理と栄養バランスそれでは、具体的に食事管理の方法と栄養バランスについて確認していきましょう。食事管理の概要:大切なところをしっかりと押さえるカラダの体脂肪を落とす(ダイエットを成功させる)ためには食事が重要になってくることはわかりやすいかと思います。インターネット上で検索してみると、さまざまな情報が飛び交っています。中にはデタラメな情報を前面に押し出してサプリメントを売る口実にしているサイトまであります。どれだけ科学が進歩しようとも、私たちのカラダが現状のカラダの仕組みである限り、食事管理の重要度はかわりません。以下の図は食事管理の重要度をピラミッドで表したものです。食事(栄養)管理を考えるときの優先度合いを表しており、下に行くほど重要度が高いことを意味しています。<出典>RIPPEDBODY.COMより日本語に翻訳したピラミッド(注:同じ色が再現できないため、色の配合がオリジナルと異なります)たとえば、どんなに立派な建物を作ろうとしても、土台がしっかりしていなければ簡単に崩れてしまいます。これと同じで、食事管理においてはカロリー収支と三大栄養素のバランスが大部分を占めています。逆に言えば、カロリー収支と三大栄養素の2つをしっかり押さえてしまえば、ダイエットもダイエット後の体系を維持することも、ほぼ成功したようなものです。カロリー収支:摂取カロリーと消費カロリーの基本原則カロリー収支とはどのようなものでしょうか。簡単に言ってしまえば、食べ物を食べた分のエネルギーとカラダを動かして使ったエネルギーのバランスのことです。食べ物から取り入れた熱量(エネルギー)のことを摂取カロリーと言います。体内で使われる熱量(エネルギー)のことを消費カロリーと言います。これら2つには以下のような関係があります。:体重は減るこの事実をしっかりと認識できているか否かでダイエットが成功するか否かが決まるといっても過言ではありません。仕事やアルバイトなど働いて得た収入と、食事をしたり買い物をしたりして使ったお金の支出の関係は収入が支出よりも多ければお金を貯めることができます。逆に収入が支出よりも少なければお金は減っていき、貯金を切り崩すしかありません。これと同じことがダイエットでも言えます。摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太ります。逆に摂取カロリーが消費カロリーよりも少なければ痩せます。摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば変化することはありません。この摂取カロリーと消費カロリーの基本原則をしっかりと再認識することが大切です。落とすべきは体重ではなく体脂肪ダイエットにおいて大切な考え方の1つとして、落とすべきは体重ではなく体脂肪であることが言えます。カラダのボディラインを作るのは体脂肪ではなく筋肉です。体脂肪は体内でエネルギーを消費してくれませんが、筋肉はエネルギーを消費してくれます。下の写真を見比べてみてください。同じ5ポンド(約2.3kg)の脂肪と筋肉では見た目も容量が違ってきます。Health”などでも有名な著者、ニック・ミッチェル氏が監修するダイエットプログラムで成果を出した男性の写真です。どちらも同じ体重の130ポンド(約59kg)ですが、見た目が全く違うことに驚かれると思います。」ダイエットとなると、「食べなきゃ体重は落ちるでしょ?」と考える人やそれを推奨するような情報をインターネット上でよく見かけます。恥ずかしながら、リバウンドを繰り返していたころの私も同じような考えを持っていました。以前の私も「食べなきゃ痩せるだろう」と摂取するカロリーを抑えるダイエットに挑戦したことがありました。たしかに体重は面白いように減っていきました。目標体重に達したので、ダイエット開始前と開始後で鏡の前で撮った自分の写真を見比べてみて愕然がくぜんとしました。体重は減っているはずなのに、ダイエット開始前よりも全体としてぽっちゃり太って見えたのです。筋肉量が減ったことで、たしかに体重は減りましたが、カラダのプロポーションは悪くなり、ポチャッとしたブヨブヨのカラダになってしまいました。いわゆる「痩せ太り:スキニーファット」と呼ばれている状態でした。この実体験から痛いほど学んだことは、食べずに体重だけを落とすと、脂肪だけでなく筋肉量まで少なくなることです。筋肉量が減ると基礎代謝(何もしなくても消費されるカロリー)が落ち、ダイエット後のリバウンドを引き起こしやすくなってしまいます。筋肉量は落とさずに体脂肪を落とすことができれば、基礎代謝が高い状態を維持したまま体重が落ち、カラダのプロポーションもよくなってきます。その結果、ダイエット後も太りにくく痩せやすいカラダとなり、リバウンドを引き起こすこともありません。このように、落とすべきは体重(筋肉)ではなく体脂肪なのです。三大栄養素とPFCバランスそれでは、三大栄養素についてポイントを押さえておきましょう。3種類のことで、生命の維持には欠かせない存在です。三大栄養素は「マクロ栄養素」とも呼ばれています。「マクロ:Macro」とは「巨大な、大量の、大きな」といった意味を持つ言葉です。マクロ栄養素とは大量に必要とされる栄養素のことです。ホルモン、神経伝達物質など、カラダのほとんどすべてのパーツを構成する大切な栄養素。脳のはたらきや関節のスムーズな動き、ホルモンの分泌や脂肪燃焼にも使われる大切な栄養素。カラダを動かすためのエネルギーとして使われる栄養素。過剰に摂取するとほとんどが体脂肪として蓄積されてしまう。穀物、いも類、麺類、果物など私たちは食事を摂ることで体内に栄養素を取り入れています。私たちはカラダに必要な栄養素を体内ですべて作り出すことができないからです。携帯電話の電池がなくなったら充電しないと使えないように、私たちも食べ物を食べて栄養補給しなければ、いずれ電池が切れた携帯電話のように使えなくなってしまいます。体内に摂り入れることなのです。PFCバランスとはPFCバランスとは、どのようなものなのでしょうか。PFCは「タンパク質:Protein」、「脂質:Fat」、「炭水化物:Carbohydrate」の頭文字をとってPFCとしています。PFCバランスとはマクロ栄養素の割合を示したものです。厚生労働省の発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、理想的なPFCバランスは、以下のようになっています。タンパク質:全体の13~20%脂質:全体の20~30%炭水化物:全体の50~65%しかし、ダイエットを行う上で厚生労働省が推奨するPFCバランスはよいものであるとは言えません。このPFCバランスでは健康的に体脂肪を落としていくことが難しいからです。詳しくは後述のコラムを参照してください。コラム:PFCバランスがいかに大切かを示した結果PFCバランスが大切であることはわかりました。来ない方もいらっしゃるかと思いますので、実際にPFCバランスの大切さを証明した方の記録をご紹介します。一般的に、ダイエットといえばカロリーを制限して痩せる「カロリー制限理論」にたどり着きます。過度な食事制限やある特定の物だけを食べる「〇〇ダイエット」などの情報が飛び交うのは、「カロリー制限理論」の最たる例です。カロリー制限が本当にダイエットのために必要なのでしょうか。この疑問を体当たりで証明した人がいます。それがイギリスの認定パーソナルトレーナーのサム・フェルサム氏です。2013)を行いました。一般男性の推奨カロリーである2897kcalを2人分、つまり、その倍の5794kcalを1日に摂取し、カラダが太っていく様子を次の2種類のPFCバランスで経過観察を行いました。炭水化物の割合を低く抑えた「低炭水化物の食事」タンパク質:37%、脂質:53%、炭水化物:10%(PFC=37/53/10)一般的に理想的と言われている「高炭水化物の食事」タンパク質:14%、脂質:22%、炭水化物:64%(PFC=14/22/64)「カロリー制限理論」の考え方からいけば、計算によると21日間で彼の体重は7.3kg増加するはずでした。PFCバランスを「低炭水化物の食事」にしたものは、体重の増加が1.3kgにとどまり、さらに興味深いことに腹囲は2.5cmも減っていたのです。たしかに体重は増えましたが、増えた分は除脂肪体重(体重から体脂肪の重さを除いたもの、つまり体脂肪以外の体重)で、ウエストの減少で確認されたように体脂肪は減っていたのです。写真をみると、「太った」というよりはむしろ「引き締まった」と言えるでしょう。2013ところが、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でも推奨しているようなPFCバランス、つまり「高炭水化物な食事」にした場合は、ほぼ計算通り7.1kg体重が増加し、ウエストも9.14cm膨らみました。顔もぽっちゃりとし、二重あごになったことが確認できます。2013同じ摂取カロリーで、かつ同じ期間を過ごしたにも関わらず、カラダに現れた変化はPFCバランスによって大きな違いが生じました。この結果からもわかる通り、ダイエット中はもとより、とくにダイエット後のリバウンドを防ぐためには、カロリーではなくPFCバランスが大切であることがわかります。仮に摂取カロリーが多くなったとしても、PFCバランスがしっかりと管理されていれば、そう簡単にはリバウンドしないことを証明した実験でもあります。このように、ダイエットにおいてPFCバランスの重要性がいかに大切かご理解いただけたと思います。繰り返しになりますが、「食事はカロリーではなくPFCバランスで管理する」ことがダイエット成功の王道なのです。PFCバランスの良い食事がもたらす6つのメリットPFCバランスの良い食事は、ダイエットにおいて重要な役割を占めていることはわかりました。PFCバランスの良い食事には次のようなメリットもあります。PFCバランスの良い食事がもたらす6つのメリット満腹感・満足感を得やすい無駄な食欲や間食が減る腹持ちが良くなるので、空腹を感じにくいカラダが疲れにくくなるストレスを低減できる太りにくいカラダになる満腹感・満足感を得やすいPFCバランスの良い食事を心がけると、満腹感や満足度を得やすいことが挙げられます。バランスの良い食事をするためには、品数を多くする必要があるからです。何か大切なことをノートやメモに記録しておくとき、黒1色で書かれたノートよりも、黒・赤・青の3色で書かれたノートの方が後から見直したときにポイントがすぐにわかって見やすく、満足度が高くなります。これと同じように、同じカロリーを摂取する場合でも、品数が多いだけで満腹感を得やすくなります。PFCバランスが良くなると、食べる種類が多くなるのでたくさん食べた気になり、満足度も高くなります。無駄な食欲や間食が減る摂取するPFCバランスが良くなると、無駄な食欲がなくなり、間食も減ります。カラダに栄養素が足りないとき、カラダは栄養素が足りないことを本能的にわかっていますので、あなたに「何か食べて!」と命令するからです。「タンパク質」が足りないとき、カラダは細胞レベルで危機感を感じ、あなたに「もっと食べて今すぐタンパク質を補給せよ!!」と脳に命令を送り続けます。そのため、PFCバランスが悪い食事が続くと、足りない栄養素が満たされるまで何かを食べるようになるため、無駄な食欲が増え、間食も増えてしまいます。これはプロテインレバレッジと呼ばれていて、「タンパク質が足りないと食欲が続き、タンパク質が十分に足りると食欲がなくなる」ことを表しています。プロテインレバレッジについては、下記関連記事にて詳しく解説しています。関連記事タンパク質が腹持ちを良くしてくれるのは科学的根拠があった!【ダイエットで使える豆知識】PFCバランスが良くなると、カラダに必要な栄養素が満たされて無駄に食べる必要がなくなるため、自然と間食が減ります。腹持ちがよくなるので、お腹が減りにくいお腹が減るのは、胃の中が空っぽになるからでしょうか?お腹が空いたと感じているのは胃ではなく脳です。脳に空腹感を伝えるシグナル(信号)は、血液中に溶けている糖分(ブドウ糖)の割合で決まります。これを血糖値と言います。食べ物(炭水化物)を食べると血液中にブドウ糖が増え、血糖値が上がります。血糖値が上昇すると、脳内にある満腹中枢と呼ばれる器官が血糖値の上昇を感知して、「カラダに必要なエネルギーは満たされたので、もう食べなくていいぞ」と判断します。そのため、脳からの命令によって食欲が低下します。この反対に、血糖値が低い状態が続くと「カラダに必要なエネルギーが足りないので、食べろ!」と判断され、食欲が湧きます。血糖値が急激に上昇してしまうと、脳が危険を察知し、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンを分泌します。インスリンは血糖値が上がりすぎた状態を回避するために、血液中に増えた糖分を各細胞に分配して血糖値を減らすはたらきをします。摂取するPFCバランスが悪いと、血糖値の急激な上昇を引き起こしてしまいます。そのため、以下のようなメカニズムが発動します。↓お腹が減るつまり、血糖値の下降スピードでお腹の空きやすさも決まります。PFCバランスのよい食事をすると、血糖値の上昇・下降が緩やかになります。そのため、食後に空腹感を感じるまでの時間が長くなり、お腹が減りにくくなります。PFCバランスの良い食事を摂ると、いわゆる「腹持ちが良い」(血糖値が安定している)状態を作り出すことがでるので、お腹が減りにくくなります。カラダが疲れにくいカラダが疲れやすさを感じてしまうのは、PFCバランスの悪い食事が原因です。PFCバランスが崩れてタンパク質が不足すると、体力・気力ともに落ちてしまうからです。体内のタンパク質が不足すると、タンパク質の塊である筋肉を分解してタンパク質を作り出します。そのため、筋肉量が減ってしまい、チカラが発揮できず、体力が落ちてしまいます。タンパク質が不足すると、脳内に送られる神経伝達物質(脳や神経に送られる信号を決める物質)もうまく生成されなくなってしまうため、やる気が出なかったり集中力が続かなかったりしてしまいます。カラダを動かそうとしても、体力・気力ともに落ちているため、ドッと疲れを感じやすくなってしまいます。PFCバランスの良い食事をすると、タンパク質の摂取量が増え、カラダが疲れにくくなります。ストレスを低減できる私たちがイライラを感じたり嫌な気持ちになったりするのは、心の状態(感情)が保てないことで引き起こされます。私たちのカラダには心と呼ばれる臓器はありません。心を決めているのは脳です。このとき、脳内で感情を決めているのは神経伝達物質やホルモンです。ホルモンとは、カラダのさまざまな部位で必要に応じて使われる化学物質のことで、心の状態もホルモンによって決まります。神経伝達物質もホルモンもタンパク質を材料に作られています。そのため、PFCバランスが崩れてタンパク質の摂取量が不足すると、ホルモンのバランスも崩れます。その結果、イライラしてしたり、ストレスが溜まりやすくなったりします。PFCバランスが良くなると神経伝達物質やホルモンのバランスが崩れにくくなり、ストレスを低減することができます。太りにくいカラダになる前述のコラムでも紹介しましたが、PFCバランスを管理できると、たとえオーバーカロリーの状態でも太りにくくなります。逆にPFCバランスが崩れると、太りやすいカラダになってしまいます。PFCバランスを管理するだけで太らないカラダを維持することができます。今日から実践できるPFCバランス5つの極意それでは、具体的にPFCバランスをどのように管理すればよいのか確認していきましょう。この5つの極意を順番に実践するだけで、ダイエット中は健康的に痩せることができますし、ダイエット後の体系を維持する期間においてもリバウンドすることなくより理想的な体系に向かって日々進化することができます。あなたの基礎代謝を知る基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知るあなたの目的に合わせて1日に摂取すべきカロリーを知る1日の摂取カロリーからPFCバランスを割り出す割り出したPFCバランス通りに食事をするだけ!極意その1:あなたの基礎代謝を知る前述の食事管理のピラミッドでも紹介したように、カロリー収支がすべての土台となっています。このことからもわかる通り、最初にすべきことはあなたの基礎代謝をしっかりと把握することから始めます。基礎代謝の計算方法はいくつかありますが、ロジック・ダイエットでは、太る・痩せる(増量と減量)を繰り返すプロフェッショナルであるボディービルダーやフィジーク選手も使っている方法をご紹介します。1990)されたもので、今でもこの計算式が使われているのは、それだけこの計算式が優秀で正確である証拠でもあります。基礎代謝=10×あなたの体重(kg)+6.25×あなたの身長(cm)-5×あなたの年齢(歳)-161たとえば、体重70kg、身長170cm、40歳の男性の場合で考えてみましょう。それぞれ上記の式に当てはめると、以下のような計算になります。基礎代謝=10×70(kg)+6.25×170(cm)-5×40(歳)+5これを計算すると1568kcalになります(計算結果は四捨五入してあります)。極意その2:基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知る極意その1で算出した基礎代謝は、何もしていなくても勝手に消費されるカロリーのことです。1日中寝ている人以外は、実際に仕事をしたり家事をしたりとカラダを動かしています。そこで、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す必要があります。1日の消費カロリーはライフスタイルによって異なってきます。オフィスワークが多い人もいれば、常に動き回る仕事をする人、普段からよく運動をする人など、活動量は人によって異なります。活動量の違いで消費カロリーが変わってきます。2018)を3段階に分けて考えてみましょう。【活動レベルが低い人:基礎代謝×1.2】オフィスワークが主な日課で座り仕事が多く、普段運動をあまり行わない。主な運動は通勤・通学程度の人。立ち仕事や力仕事もあり、比較的1日中よく動いている人で、週に1~3回運動をしている人。立ち仕事や力仕事が多く、さらによく運動をしている人。週に3~5回の運動を継続している人。先ほどの体重70kg、身長170cm、40歳の男性で、活動レベルが一般的な人の場合の例を見てみましょう。=2430.4となり、1日の消費カロリーが2430kcalであることがわかります。極意その3:あなたの目的に合わせて1日に摂取すべきカロリーを知る先ほど求めた1日の消費カロリーから、目的に合わせて摂取カロリーを決めていきます。ここで前述の摂取カロリーと消費カロリーの基本原則を用いて摂取カロリーを求めていきます。:体重は減るこの基本原則から目的に合わせて20%の変化をつけていきます。それでは目的別に摂取カロリーの設定方法を確認してみましょう。(1.2をかける)先ほどの例で1日の消費カロリーが2430kcalの人の場合は以下のようになります。2916kcalなぜ変化量を20%にするのか?ここで鋭い人はなぜ消費カロリーに20%の変化をつけて摂取カロリーを決めるのかと疑問に思われたかもしれません。たしかに、より大きな効果を得ようと摂取カロリーに大きな変化をつければ、結果も早く表れるのではと想像されるかと思います。20%以上の差をつけることはおすすめできません。急激な変化をつけると、カラダはホメオスタシスの本能により、現状を維持しようと抵抗してきます。ホメオスタシスとは、恒常性維持機能のことで、寒い時にブルブルと筋肉を震わせて体温を上げようとしたり、熱い時には汗をかいて汗が気化する熱量を利用して体温を下げようとしたりする機能のことです。血圧や体温が常に一定に保たれているのもホメオスタシスのはたらきによるものです。ホメオスタシスは常に今と同じ状態を保とうと、ありとあらゆる方法であなたのカラダを「現状維持」させようとします。ダイエットの場合、急激に摂取カロリーを減らしてしまうと、カラダは「飢餓状態になったのでは?」と防衛本能を発動させ、何とか現状を維持させようとします。急激に摂取カロリーを減らすとホメオスタシスがはたらき、摂取カロリーが減った分だけ消費カロリーを減らそうとするため、エネルギーを消費する筋肉量を減らして帳尻を合わせようとします。筋肉量が減ると、たしかに体重は減りますが、やがてピタリと体重が減らなくなります。筋肉量が減り、消費カロリー自体も少なくなってしまうからです。筋肉量が減ってしまっているため、ダイエットをやめて摂取カロリーを今までの状態に戻したとたんにリバウンドしてしまいます。20%の変化量にとどめておくと、1日におよそ400~600kcalを減らす計算になります。これを1週間に直すと2800~4200kcalのカロリーが不足することになり、この分だけ体脂肪が燃焼されることになります。体脂肪を燃焼させるためには、体脂肪1gあたりおよそ7.2kcalが必要です。2800~4200kcal分の熱量を体脂肪に換算すると2800÷7.2≒390(4200÷7.2≒580)となり、1週間で390~580gの体脂肪が減っていく計算になります。極意その4:1日の摂取カロリーからPFCバランスを割り出す1日の摂取カロリーがわかったら、いよいよPFCバランスを決めていきます。ダイエット・減量時に筋肉量を減らさずに体脂肪を効率的に燃焼させていくために理想なPFCバランスは以下の通りです。総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたものここからは、先ほどの「体重70kg、身長170cm、40歳の男性、活動レベルが一般的な人、1日の消費カロリーが2430kcalの人」がダイエットする場合の例を使って解説します。P:タンパク質の設定ダイエット中は常に摂取カロリーが少ない状態が続き、慢性的に栄養素が不足した状態になります。そのため、筋肉量が減りやすく、体調も崩しやすくなってしまいます。PFCバランスの「P:タンパク質」が1番最初の文字になっていることからもわかる通り、タンパク質の摂取量はダイエットのみならず、体系を維持していくためには大変重要です。タンパク質の量ですべてのPFCバランスと1日の摂取カロリーが決まるからです。ペットボトルの水を3人で分けなければならないとしましょう。このとき、最初の1人分をどのくらいの量にするかで、残り2人分の分け前が決まってしまいます。したがって、ダイエット中こそ、その日に必要なタンパク質を最優先に摂取しなければなりません。ダイエット中のタンパク質不足で引き起こされる問題点とその原因、対処方法については、下記関連記事にて詳しく解説しています。「脂質をカットすれば痩せるのでは?」このように考える方は意外と多いはずです。脂質をしっかり摂らないとダイエットがうまくいかず体調を崩す原因となってしまいます。脂質には次のような重要な役割があるからです。細胞の表面にある細胞膜を作るための材料であるホルモンを作るための材料である脂溶性ビタミンの吸収を助けるよって、脂質も必要最低限の量をしっかりと摂取する必要があります。日本人にとって主食といえば「ご飯・米」に代表される炭水化物です。そのため、炭水化物を最重要視する方が多いかと思いますが、実はマクロ栄養素の中では最後に量を決める栄養素になります。カラダが太るのも痩せるのも、すべては摂取する糖分によって決まるからです。前述のサム・フェルサム氏が行った体当たり実験でも結果が出ている通り、炭水化物の割合で太るのか痩せるのかが決まってしまいます。よって、ダイエットのように体脂肪を落としたいときは(筋肉をつけて増量したいときも)炭水化物の量を調整してPFCバランスを整えていきます。これらの計算をもとにPFCバランスを算出すると、体重70kgで1日の消費カロリーが2430kcalの人がダイエットを目的とした場合、1日のPFCバランスは以下のようになります。極意その5:割り出したPFCバランス通りに食事をするだけ!ここまで紹介した計算に従って1日のPFCバランスが決まったら、あとは簡単です。ターゲットとなるPFCバランスに合うように食べるだけです。前述のピラミッドを思い出していただければわかる通り、PFCバランスを管理すると、カロリー収支と三大栄養素の2つを押さえたことになります。計算で出したPFCバランスが守られている限り、何を食べようと、何回に分けて食べようと気にする必要はありません。正確に言えば、1回でまとめて食べるよりも5~6回に分けて食べたほうが消化吸収のバランスも良くなり、体調管理には理想的な状態になります。大切なことなのでもう一度言います。1日に摂取するカロリーとPFCバランスが守られている限り、カラダは自然と痩せていきます。極意を実践する上での注意点PFCバランスの重要性から、1g単位できっちり守ろうとする方がいらっしゃると思います。私もきっちり守ろうとしましたが、1g単位で管理すると、そのこと自体がストレスとなって長続きしません。1日の活動レベルも日によって変動することは当たり前です。動いた日もあれば、デスクワークが多くなり座っていたことが多くなることもあります。これらを踏まえて、カロリー収支は3%前後を誤差範囲として扱うことができますので、タンパク質・炭水化物であれば±10g、脂質なら±5gは誤差範囲として扱うことができます。大切なことは、1g単位の誤差を気にすることではなく、ざっくりでもよいので続けることです。PFCバランスを管理する上で便利なものPFCバランスの重要性については理解できました。どのように実践していけばよいのでしょうか。ここではPFCバランスを管理する上で便利なアイテムを紹介します。コンビニやスーパーマーケットの商品すべての食品の栄養素をいちいち確認するのは面倒ですし、覚えるのも大変です。栄養素を確認することを難しいと思う方も多いと思います。コンビニエンスストアやスーパーマーケットで売られている商品を手に取って確認してみてください。どのくらい入っているのか記載されているはずです。これらの情報をうまく使えば、PFCバランスを管理することは意外と簡単です。カロリーSlismなどのオンラインデータベース自炊するときや外食するときなど、きっちりと栄養素を算出することは難しいのも事実です。そのようなときに便利なのが「カロリーSlism」(http://calorie.slism.jp/)を代表するオンラインのカロリー計算サービスです。カロリーSlismでは、個々の食品の栄養素を調べるだけでなく、自分が食べたものを追加すると、まとめて栄養素の計算をしてくれる機能がついているので便利です。データトラッカーアプリロジック・ダイエットがイチ押しなのが、データトラッキングを行うアプリを使うことです。私もダイエット目的で様々なダイエット系アプリを試してきましたが、その中でも群を抜いて使い勝手がよく面倒くさくなく続けることができているのがFitbitアプリです。このアプリは無料で、ウェブ上のオンラインでもスマートフォンのアプリでも使用できます。食べたものを管理するだけでなく、PFCバランスもきっちり表示してくれるので、あとどのくらい何を食べればよいのか把握するのが大変便利です。これ以外にも睡眠の管理、運動の管理、水分量の管理など、ダイエットやその後の体系維持に役立つ機能が満載です。Fitbitアプリについては詳しレポートを作成しましたので、下記をご参照ください。関連記事Fitbitアプリをどこよりもわかりやすく徹底解説!ダイエットにも最適!気軽に摂取できるタンパク質のプロテインを活用するPFCバランスにおけるタンパク質の重要性は、ここまで何度も触れてきましたのでご理解いただけたかと思います。たしかに、タンパク質が豊富な食材を多めに摂取することでPFCバランスから求めたタンパク質量を補うことはできます。食事だけでタンパク質の摂取量を満たそうとすると、どうしても淡泊な食事が続いてしまいます。タンパク質が多く含まれる食材は脂質も多く含んでいるものが多いからです。タンパク質をおよそ20g補給しようとする場合、タンパク質が豊富な食材の目安は以下の通りになります。鶏のささみや魚介類は低脂質なものが多いですが、牛肉や豚肉、豆類はタンパク質だけでなく、脂質や炭水化物も一緒に摂ってしまうため、PFCバランスの管理が多少難しくなります。いって毎日鶏のささみや魚だけでは食事が飽きてしまい、ストレスを感じやすく長続きしません。そこでおすすめなのが手軽にタンパク質を補給できるプロテインを活用することです。プロテインは余分な栄養素をできるだけ省き、必要なタンパク質だけをギュッと濃縮した、超濃厚なタンパク質食品です。タンパク質補給にプロテインを使うと以下のようなメリットがあります。アップ安眠効果プロテインを活用すると、手軽にタンパク質を補給でき、PFCバランスの管理が簡単になるだけでなく、それ以外にもメリットがたくさんあります。この機会にプロテインを活用してみてはいかがでしょうか?まとめここまで栄養バランスについての解説とPFCバランス5つの極意について確認してきました。最後にもう一度おさらいしておきましょう。基礎代謝を知る基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを知るあなたの目的に合わせて1日に摂取すべきカロリーを知る1日の摂取カロリーからPFCバランスを割り出すあとは割り出したPFCバランス通りに食事を摂るだけ!世に出ているダイエット法はさまざまなものがありますが、ほとんどの情報はダイエット(減量)が終了するまでのことしか言及していないものが多いのではないかと思います。ダイエットが終了しても、リバウンドしてしまっては元も子もありません。今回ご紹介したPFCバランス5つの極意はダイエット中に限らず、ダイエット終了後の「現状維持」にも使える、いわば一生ものの知恵となります。PFCバランス5つの極意を実践していただければ、リバウンドする確率をグンと減らすことができます。PFCバランスの管理は、何やら「めんどくさそう」とか「計算難しそう」と思った方もいらっしゃるかもしれません。たしかに、いきなりPFCバランス5つの極意を実践するにはとっつきにくいところもあるかと思います。最初の1~2週間で慣れてしまえば、こちらのもの。小学校のころに掛け算九九がなかなか覚えられずに困っていたはずが、今となっては買い物や簡単な計算でパッと掛け算の答えを出して自然と使っているはずです。それと同じで、PFCバランス5つの極意も覚えてしまえば掛け算九九のように一生涯使える財産となります。私は12年間もダイエットしてはリバウンドを繰り返す苦い経験をしてきました。食べないダイエットから「〇〇ダイエット」と名の付くものは一通り行ってきた自負があります。結局のところ、どれもうまくいかず、最終的にたどり着いたのが、栄養バランス(PFCバランス)を整え、プロテインを活用しながらタンパク質をしっかりと補給し、筋トレをメインに適度な運動を行うことでした。私も実際にPFCバランス5つの極意を取り入れるようになってから2年以上が経過しますが、ダイエット後のリバウンドもなく、今ではボディメイクにも取り入れて、理想の体型に近づくための1つの武器として重宝しています。この記事にたどり着かれた方には、私が12年も遠回りをしてしまったことを最初から避け、ダイエットの王道・鉄板であるPFCバランスをはじめから実践していただければと紹介させていただきました。12年間も途方に暮れた私にもできました。最初の一歩を踏み出して、PFCバランス5つの極意を自分のものにしてください。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに行ったセミナー100本以上。食事2020.02.01【知らなきゃ損】アーモンドの効果が凄すぎる!ダイエット・美容にもTweetあなたのダイエットに足りないもの、それは「プロテイン」です!!カラダのボディラインを決めるもの、それは体脂肪ではなく筋肉です。あなたの体脂肪を燃やしてくれる場所、それはミトコンドリアが多く含まれている筋肉です。あなたの基礎代謝を上げるもの、それは筋肉です。あなたが日常生活を送れるのは、筋肉のおかげです。筋肉はあなたを裏切りません!つまり、あなたのダイエットが成功するか否かは、あなたの筋肉がすべて知っているのです。筋肉を強く大きくするための3サイクル筋肉へ刺激を入れる栄養補給を行う休養して筋肉を修復させる栄養補給は食事から行えますが、必要な量のタンパク質を食事から摂取すると、どうしてもカロリーが高くなりがちです。ダイエットに励はげむのに、いくら筋肉のためとはいえ、カロリーオーバーで太ってしまっては本末転倒。そこで、有効に活用したいのがプロテインです。プロテインを活用すると、無駄なエネルギーを摂取することなく、必要な栄養素だけを摂取することができます。こちらのページで、当サイトの人気のあるプロテインについて詳しくまとめていますので、ぜひ確認してみてください。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに行ったセミナー100本以上。logicdietブログランキングに参加中です。この記事がお役に立てたら、1クリックで応援よろしくお願い致します。ダイエットランキングはてブも登録お願い致します。Reserved.©ロジックダイエット。