佐田節子=ライター4時間睡眠が1週間続けば徹夜と同じ「睡眠不足の日が続くと、注意力や判断力、集中力の低下など、脳の働きは確実に低下します。寝る間も惜しんで働くというと聞こえはいいですが、パフォーマンスの観点からすると、実は非常に効率が悪いのです」と白濱さん。それによると、例えば4時間睡眠を続けたグループは、1週間後にはひと晩徹夜したグループと同じくらい作業ミスが増加することが分かった。12日後には、まるまる2日徹夜をしたグループと同程度にまでミスが増えた。ひと晩徹夜をすると翌日はビール大瓶1本程度を飲んだ時と同じくらいパフォーマンスが低下するという研究報告もある(関連記事「睡眠を削る人は出世できない!?」)。「とりあえず毎日4時間は寝ている」という人も、そんな状態が続くとパフォーマンスは徹夜明けと同程度にまで落ちるというのだから、すぐに改善する心掛けが必要だ。“ヒヤリハット”が起こったり、最悪の場合、実際に事故につながったりすることも。体への悪影響も心配です。病気のリスクが上がることが分かっています。気力任せで突っ走ると、必ずどこかにしわ寄せが来る。なる前に、睡眠の大切さに早く気づいてほしい」と白濱さんは強調する。朝の電車で眠いようなら赤信号では、何時間眠ればいいのか。いくつもの大規模調査などによると、7時間前後の睡眠が最も死亡リスクが低く、寿命が長いと報告されている。適切な睡眠時間は個人によっても、年齢によっても異なる。同じ6時間睡眠でも、それで十分という人もいれば、全然足りないという人もいるのだ。そこで、まずは睡眠不足に陥っていないかどうか、下の質問項目でチェックしてみよう。午前中なのにすでに眠い、大事な会議中にウトウトする、作業ミスが多い、電車に乗るとすぐ寝てしまう...といった人は、睡眠不足の可能性が大だ。睡眠不足のチェックリスト□目覚めが悪く、なかなか起きられない□午前中から居眠りしそうになる□大事な会議や商談中に眠気に襲われ、集中できない□仕事のケアレスミスが多くなった□昼寝をしても、まだ眠い□電車の座席に座ったとたん、“寝落ち”してしまう□週末は普段より2時間以上多く寝ている1つでも当てはまれば睡眠不足の可能性がある。思い当たる項目が多いほど、睡眠不足が深刻といえる。自分にはどのくらいの睡眠時間が必要なのかを知るには、休日を利用して目覚ましなしで起きてみるといい。「自然にすっきりと目覚め、日中を元気に過ごすことができる。そんな眠りが、その人にとっての最適な睡眠時間です。1週間ほど、目覚ましなしで自然に起きるようにしてみると、自分に必要な睡眠時間が分かってきます」と白濱さん。目前に迫った大型連休にやってみてはいかがだろうか。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。