LINE(2020年1月8日更新)「HMBは本当に効果があるの・・・?」このような考えを持った方は私だけではないはずです。最近では、有名人・著名人を起用して大きく宣伝をしているHMB総合サプリメントが増えてきています。口コミやレビューを見てみると「HMBは効果なし!」といったコメントも多く見受けられます。そこで先ほどの疑問が頭をよぎるはずです、HMBは本当に効果があるのかと。結論を先に述べてしまうと、「正しく使えば効果あり!」です。ある国際スポーツ栄養学会でも、厚生労働省でも正式にHMBに関する公式声明を発表しています。自分のカラダを実験台にして研究論文で報告されていることを実際に試した結果、体脂肪量1.6kgを減らし、代わりに0.8kgの徐脂肪体重を増やす肉体改造に成功することができました。この記事では、HMBが効果なしと言われてしまう原因について考察し、HMBの効果を実感するために必要な情報を詳しく紹介します。実際に私がHMBを摂取して気付いたことや感じたことなどの体験記を踏まえながら、多く語られない「HMB効果」の真相に迫ってみたいと思います。まとめなぜHMBは「効果なし!」と言われてしまうのかHMBを摂取しても効果がないと考えてしまう人の多くの方が、HMBとはどのようなものかをしっかりと理解していません。そもそも、HMBの効果があるのかないのかを判断するためには、HMBがどのようなものかを知らなければ、正しく判別できません。口コミやレビューで「HMBは効果なし!」とコメントしている人に当てはまる共通点を見つけました。HMBは効果なしとコメントしている人に共通する認識HMBをプロテインと勘違いしている運動(トレーニング)を全くせずに飲むだけで効果があると勘違いしている用量・用法が間違っているHMBの効果が表れる期間まで使用できていないHMBをプロテインと勘違いしているHMBはプロテインとは異なり、すぐに感じられる効果が体感しづらいので、最初のうちはHMBに効果があるのか分かりづらいです。HMBは筋肉を形成する、つまり、HMBは筋タンパク質の合成を活性化して筋肉の分解を抑制するはたらきをもつ成分だからです。プロテインは筋肉を形成するために必要なタンパク質で、言い換えれば、筋肉を作るための材料です。これに対し、HMBは筋肉を作れと指示を出す司令塔。HMBとプロテインの関係は工事現場で言う現場監督(HMB)と作業者(プロテイン)のようなものです。どんなに優れた現場監督が何人いたとしても、実際に作業をする人がいなければ、工事は予定通りに終わることはありません。HMBは筋タンパクの合成を促すものであり、筋肉そのものをつくる材料ではありません。逆に言えば、しっかりとプロテイン(タンパク質)を補いながらHMBを摂取し、運動や筋トレを行うとあきらかにHMBの効果を実感できるようになります。筋トレ(運動)を全く行わずに飲むだけで効果があると勘違いしているHMBを飲めばそれだけで勝手に筋肉がつく訳ではありません。前述の通り、HMBは「筋肉を作りなさい」と指示は出しますが、筋肉が成長するための刺激がなければ筋肉は成長しません。繰り返しになりますが、HMBは筋トレによる筋肥大の効果を促進し、筋肉がつきやすくするためのものです。それゆえ、一切の筋トレ(運動)をしない状態でHMBだけを摂取しても、まったくもって意味はありませんし、効果はゼロです。用量・用法が間違っているどんなに優れたサプリメントでも、用量や用法が間違っていると効果は表れません。転んでひざをすりむいてしまったときに、下痢止めの薬を飲む人はいないと思います。このときに必要なのは消毒やばんそうこうといったすり傷に効果のあるものです。HMBの効果を得るためには、正しい用量を正しい用法で摂る必要があります。摂取する量が足りなくても効果は出ませんし、逆に多く摂り過ぎても効果が出ないことが研究結果から報告されています(詳しくは後述いたします)。HMBの効果が現れるまで使用できていないたしかに、HMBを飲んですぐに期待する効果が現れるのではと思いたくなる気持ちもわかります。HMBを飲むのですから、すぐにカラダが変化することに期待してしまいますよね。HMBは飲んだからといって、すぐに効果が現れるものではありません。HMBはサプリメントであり、効果が現れるまでにはそれなりの期間が必要です。サプリメントは薬のように飲んですぐに効果が現れるものではありません。HMBの効果を実感するためには、ある程度まとまった期間の摂取が必要です(詳しくは後述いたします)。HMBの効果を実感するには?HMBの効果を実感するためには、HMBについてある程度の知識が必要です。Nissen、1996)を皮切りに、筋トレ上級者のためのサプリメントとして、HMBは20年以上の歴史を持っています。Nutrition)は、HMBに関する公式声明(※2:ISSN、2013)を発表しました。HMBはHMBは骨格筋の損傷を軽減することで、高強度運動からの回復を早めると考えられる。HMBはトレーニングを行った場合、行わなかった場合のどちらも筋肉の成長を助ける可能性がある。高めることが実証されている。カルシウムと結びついたHMB-Caと遊離酸の状態のHMB-FAでは、遊離酸HMBの効果が高い。高齢者の筋肉成長を助ける効果が期待できる。HMBは高強度運動からの回復を早めると考えられる。HMBはカロリー制限のようなカタボリック(筋肉が分解されてしまうこと)状態において、徐脂肪体重の減少を防止するための手助けとなる可能性がある。HMBサプリメントはエアロビクスのパフォーマンスを高める可能性がある。<出典:国際スポーツ栄養学会のHMB公式見解より抜粋>ダイエットやボディメイクを真剣に考えている人から見ると、かなり魅力的ではないでしょうか。その後もHMBに関する研究結果が多く発表されましたが、「効果あり」と「効果なし」の意見に割れてしまいます。これを踏まえて、国際スポーツ栄養学会(ISSN)が2018年にサプリメントに関する報告を行いました。これまでに報告された筋トレとサプリメントの研究結果をまとめ、それぞれのサプリメントの効果をエビデンスに応じて3つのレベルに分類しています。Nutrition2018より抜粋>HMBサプリメントは「明らかに安全で、効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されています。厚生労働省は、健康食品やサプリメントの安全性を管理している省庁です。厚生労働省が5年に1回更新する各栄養素に対する見解をまとめた「日本人の食事摂取基準」でHMBについて以下のように述べています。メチル酪酸(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate:HMB)を単独若しくはアミノ酸と配合し、サプリメントとして補給する介入試験が近年幾つか報告されている。ロイシンの体内における代謝産物であり、筋肉におけるたんぱく質合成を誘導する重要な働きをすると想定されている。<日本人の食事摂取基準(2015年度版)より一部抜粋>このように、厚生労働省もHMBの効果について正式に見解を示しています。HMBの仕組みを理解しようそもそも、HMBとはどのようなものなのでしょうか。acid)の頭文字をとってHMBとなっています。Acid)の1つである「ロイシン」から産生される物質です。HMBに関する研究論文は多く発表されていますが、とくに以下のような3つのはたらきに大きく分類することができます。2010)HMBの実証されている効果については下記関連記事にて詳しく解説しています。関連記事HMBでダイエット?筋トレだけでなくダイエットにも効果的な3つの理由HMBが筋肉を形成する主なメカニズムHMBが筋肉を形成する仕組みは、主に次の2つです。筋タンパクの合成を促すmTORと呼ばれる酵素を介入した経路を活性化する(※7)筋タンパクの分解を促すユビキチン・プロテアソーム経路を抑制する(※8、9)簡単にいえば、HMBは筋肉を合成するmTORのスイッチをONにし、筋肉を分解するユビキチン・プロテアソーム系経路のスイッチをOFFにします。これにより、HMBを摂取することで筋肉合成作用>筋肉分解作用となり、筋肥大が起こりやすく、筋力アップが期待できます。運動が苦痛にならない範囲で継続しようHMBには筋肉を効果的に成長させる作用があることがわかりました。筋肉を成長させるためには、筋肉への刺激、つまり運動(筋トレ)が必要です。筋肉の成長に効果的なHMBを摂っていても、運動しない限りHMBの効果が現れることはありません。「きつい運動や刺激の強いトレーニングをガンガンしなければいけないのか」と勘違いされることがありますが、そうではありません。はりきってきつい運動を数回行ったところで、三日坊主になってしまうことが目に見えています。厳しいことは継続することが難しいからです。なく、無理せず楽しく続けられる程度に抑えて、運動を継続することが大切です。これは、私たちのカラダに変化が起こるのに期間を要するのと関連しています。細胞の新陳代謝が正常であれば身体は3ヶ月で新しく生まれ変わる。~ウィキペディア、「新陳代謝」より~新陳代謝とは、古いものが新しいものに入れ替わることを言い、細胞自体が入れ替わることを意味しています。ダイエットや肉体改造、ボディメイクにおいて短期間で成果を出したい気持ちもわかりますが、見た目でも変化を感じられるには、ある程度の期間が必要です。HMBの効果を実感するためには、無理をしない程度の継続的な運動を心がけることです。一緒に摂るとより効果的なサプリメントを併用しようHMBは2つのスイッチ(筋肉の合成を促進するスイッチを入れること、および筋肉の分解を抑制するスイッチを切ること)としての役割を持つことがわかりました。HMBを摂ったからと言って筋肉が成長するわけではありません。HMBが筋肉の合成を促進しても筋肉を作るための材料であるタンパク質が十分になければ、筋肉を成長させることはできません。たとえるなら、HMBは工事現場や建設現場の「現場監督」です。HMBは筋肉の合成を強めろと指示したり、筋肉の分解を抑えるように導いたりしてくれます。ところが、いくら優秀な現場監督がいたとしても、実際にはたらいてくれる作業者がいなければ、現場は作業が進みません。この「実際にはたらいてくれる作業者」がタンパク質です。優秀な現場監督(HMB)と優秀な作業者(タンパク質)がそろって初めて現場の作業が成り立つ(筋肉が成長する)のです。そこで、おすすめなのがHMBを摂取する際にはプロテインを併用することです。プロテインは良質なタンパク質だけをギュッと濃縮した、いわば超濃厚なタンパク質です。プロテインから筋肉の材料となるタンパク質を補給しながらHMBを摂取することで、筋肉の成長をより効率的に行うことができます。豆知識:クレアチンとの併用で効果がアップ2001年に医学誌「Nutrition」に掲載された論文には、以下のような報告がされています。受けているヒトにおける除脂肪体重(LBM)および強度を増加させる類似のまたは異なるメカニズムによって作用するかどうかを調べた。~中略~要約すると、CRおよびHMBはLBMおよび強度を増加させることができ、その効果は付加的である。これらの結果はCRとHMBが異なるメカニズムによって作用したと考えられる。簡単にまとめると、クレアチンとHMBを併用すると、除脂肪体重(体脂肪を除いた筋肉や骨などの体重)を増やし、筋力量を強めることができたたと報告しています。「HMBの効果がいまいちだな」と感じている人は、クレアチンも一緒に摂ると効果を期待できるでしょう。HMBの効果を実際に自分のカラダで検証してみた!ISSNの公式声明や実証された論文を確認すると、体脂肪の減少効果が報告されているものがいくつかあります。ダイエットを行う人にとっては、ぜひともほしい効果の1つだと思います。前述のISSNの情報からもわかるように、HMBのサプリメントは2種類が存在します。日本で販売されているHMBサプリメントは、ほとんどがHMB-Caを採用しています。研究報告で使われているHMBサプリメントはHMB-Caが多いのも事実です。私は2012年に本格的にダイエットを開始した際、サプリメントとしてHMB-Caを摂取して6か月間で体重を14kg、体脂肪を12%減らすことに成功しています。このとき、HMB以外にもホエイプロテインも同時に摂取しながらダイエットに挑戦しました。ここからHMBとプロテインの併用は効果が高いと実感しています。その後、HMBにはHMB-CaとHMB-FAの2種類が存在することを知り、調べてみるとHMB-FAの研究論文には魅力的な効果が記載されていました。2012年のダイエットではHMB-Caを体験しましたので、これはぜひともHMB-FAを試してみたいと思い、論文でうたわれているようなHMB-FAの効果が体感できるのか、実際に験してみました。HMB-FAとHMB-Caの違いHMB-FAの特徴は、HMB-Caに比べて体内への吸収スピードが早いことが挙げられます。HMB-Caに比べてHMB-FAの方が血液中に溶けているHMBの濃度を高く、早く上げることができます。この論文では、HMB-Caに関する研究は数多く報告されているが、HMB-FAの長期間にわたる効果を実証する研究報告がなかったため、実際にHMB-FAの効果を実証したと述べられています。簡単に要約すると除脂肪体重が同じレベルになるように被験者をHMB-FAを摂取するグループと偽薬(HMB-FAと同カロリーになるように調整されたコーンシロップ)を摂るグループの2つのグループに分け、食事も被験者全員が同じ栄養バランス(タンパク質25%、脂質25%、炭水化物50%)になるように管理され、12週間のトレーニング(途中2週間はオーバートレーニングを行う)を実施。このとき、HMB-FA、偽薬とも1回1gを3回(トレーニングの30分前、昼食時、および夕食時)に分けて摂取しました。パワーが増加することが示されました。それだけでなく、更にきついオーバートレーニングを行ってもHMB-FAを摂取することでパフォーマンスの低下を防止することができると結果が示しました。この研究報告が正しければ、次のことが言えます。HMB-FAを摂取しながらしっかりと運動(筋トレ)を行うことで、筋肥大と筋力アップ、さらには体脂肪を筋量を落とすことなく減らすことができる。HMB-FAを実際に試してみたこの研究結果の論文を読んでから、物は試しと早速HMB-FAサプリメントを購入し、自分のカラダで人体実験を行ってみました。MUSCLE:クリアマッスルです。クリアマッスルはMTI社製のBetaTORと呼ばれる遊離酸型のHMBを使ったHMB-FAサプリメントです。クリアマッスルBetaTORに関する詳細は、MTI社のホームページでも確認できますが、ここでは解説動画を紹介いたします。Wilson教授が解説しています。*字幕設定を「日本語」にすると、日本語の字幕が表示されます。『出典:MTI社ホームページより』HMB-Caのサプリメントは粉末状、もしくは錠剤がほとんどですが、HMB-FAのサプリメントは、液状のカプセルになっています。次のような期間を設定してHMB-FAサプリメントの効果の有無を確認しました。<実験実施期間:2018年02月01日~06月01日>0~3週目:HMB-FAサプリメントなし4~16週目:HMB-FAサプリメントありまた、効果の信ぴょう性を高めるため、以下の共通ルールを設けました。<実験実施期間中の共通ルール>全期間中を通して、食事は1日のPFCバランスができるだけ同じになるようにFitbit社のアプリを用いて管理し、1週間の合計摂取カロリーが同じになるように食事量を調整する。(PFCバランスとは、P:タンパク質、F:脂肪、C:炭水化物の摂取する割合)全期間中を通して、1週間の睡眠時間が同じになるようにFitbit社のアプリを用いて管理する。Fitbit社のAriaを使用して入浴後に毎日記録。タンパク質は体重x2gを摂取するように努める。運動は月~金の筋トレのみで、有酸素運動やそれ以外の運動は一切行わない。5部位に分け、1日20~30分間のワークアウトを月~金で行い、土日はオフとする。(例えば、月:胸の日、火:背中の日、水:腕の日といった具合で、1日1部位のみとする)HMB-FAの摂取タイミング筋トレ30分前に1g昼食時に1g就寝前に1gHMB-FA以外のサプリメントは、すべて全期間中共通の摂取量とする。【私の考察】HMB-FAサプリメント摂取前(0~3週目)この結果を見てわかることは、HMB-FAサプリメントを摂取していないモニター期間(0~3週目)では、筋トレで体脂肪の減少は確認されましたが、徐脂肪体重の推移がほとんど見られませんでした。これはPFCバランスを一定に保つため、炭水化物の摂取割合が減り、低糖質の効果+筋トレで体脂肪が減ったものと思われます。炭水化物の摂取量が減っているため、筋トレで同じ重量を持ち上げるにも、ややパワー不足を感じました。HMB-FAサプリメント摂取開始(4~7週目)低糖質+筋トレの効果で、体脂肪は徐々に減っていましたが、HMB-FAサプリメントを摂取して1か月では、徐脂肪体重の変動は見られませんでした。筋トレ時のパワー不足は摂取前よりは感じづらくなっていた気がします。HMB-FAサプリメント摂取後(8~16週目)この頃から、実際に数値でも表れているようにカラダの変化を実感し始めました。体脂肪量がおよそ1kg減少しながら、徐脂肪体重がおよそ1kg増えた結果がグラフに示されている通り、同じ食事内容・同じ筋トレメニューにもかかわらず、パワー不足は感じることなく、逆に最大レップ数が更新しました。鏡の前に移る自分のカラダも引き締まって見えるようになりました。これは、体脂肪が1kg減少しているにもかかわらず、徐脂肪体重が1kg増加したことによる見栄えが良くなったことが、目で見てもわかる変化を感じさせたのだと思います。HMB-FAサプリメントを摂取するようになって4週間が経過したあたりから徐脂肪体重は増えているにもかかわらず体脂肪はどんどん減っているという、ダイエットの理想形に近い傾向が確認されました。これは、実証された研究結果と同じ効果が得られたことを私のカラダが証明したことになります。なしで筋トレ+PFCバランスの調整で体脂肪を落とすことができた。筋トレ+PFCバランスにHMBサプリを組み合わせると、体脂肪は減らしながら徐脂肪体重を増やすことができ、ダイエットの理想形を体感できた。実験により体脂肪量:1.6kg減量、徐脂肪体重:0.8kg増量に成功!!以上の結果より、私はHMB-CaでもHMB-FAでも実際にHMBサプリの効果を体験することができました。それゆえに、ロジック・ダイエットはHMBを自信をもっておすすめしています。HMBの効果を最大限に引き出す効果的な摂取方法それでは、実際にHMBをどのように摂取するのか、具体的な方法について確認していきましょう。HMBの効果を最大限に引き出すためには、摂取方法も大切な要素です。HMBは運動の1~2時間前に摂取しよう前述のHMBの血中濃度を示すグラフからもわかる通り、HMBは摂取してからおよそ200分で血中のHMB濃度をピークに持っていくことができます。HMBが体中に行き渡った状態で筋トレ(運動)を行うことで、HMBの効果を最大限に発揮してくれます。ここから逆算して考えると、HMBはトレーニングや運動の1~2時間前に摂取することで、HMBの血中濃度のピークとトレーニングのピークを合わせることができ、HMBの効果を最大限に有効活用できます。HMBはトレーニングの1~2時間前を目安に摂取しよう1日3gをできるだけ小分けに摂取しようHMBに関する研究論文の結果、および私の実体験レポートでも紹介したように、HMBは3gを小分けに摂取したほうが効果が高いことがうかがえます。これは、血中のHMB濃度を1日を通して高く保つことで、HMBの効果を最大限に発揮できるからです。おすすめは1回1gを3回に分けて摂取することです。朝トレーニングをする方であれば、トレーニングの1時間前に1回、昼食時に1回、夕食時に1回と3回に分けて1gずつ摂取すると効果的です。HMBの摂り過ぎには注意しようHMBの効果を強くしようと「たくさんHMBを摂取すればよいのでは?」と考えてしまう方もいらっしゃるかと思います。ところが、HMBの摂り過ぎは筋肉合成を促進する効果が発揮できないことがボールステイト大学で実施された研究論文(※11、12)で紹介されています。HMBの効果をしっかりと感じたいなら、適正量を守って使用することが大切です。HMBは摂り過ぎても逆効果ですので、摂り過ぎには注意して用量を守って使用しましょう。まとめ事の始まりは1つの研究論文との出会いでしたが、そこから私は結果として体脂肪量1.6kgを減らし、代わりに0.8kgの徐脂肪体重を増やす肉体改造に成功することができました。個人差はあると思いますが、少なくとも私にはHMBサプリメントはダイエットに有効であったことが実証されました。HMBサプリメントは正しく摂取することで、筋肉を増やしたい人にもダイエットにも有効であると実感しています。私は今回の実験のためにプロテイン、BCAAとHMBサプリメントをそれぞれ別々に摂取していました。そのため、サプリメントに割いた費用は割高になってしまいました。前述の通り、HMBはあくまでも筋肉を合成しやすくするためのスイッチであり、筋肉を成長させるためにはその材料となるタンパク質(プロテイン)が必要不可欠です。あなたがHMBサプリメントを試してみたいのなら、プロテインやEAA(必須アミノ酸)にHMBが配合されている総合サプリメントであれば、コスパがよく、筋肉の材料であるタンパク質(アミノ酸)を同時に摂れるのでおすすめです。この記事を読むことで、HMBを試してみようかなと考えている方の悩みを解消し、実際にHMBを試してみるきっかけとなれば幸いです。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに行ったセミナー100本以上。食事2020.02.01【知らなきゃ損】アーモンドの効果が凄すぎる!ダイエット・美容にもTweetあなたのダイエットに足りないもの、それは「プロテイン」です!!カラダのボディラインを決めるもの、それは体脂肪ではなく筋肉です。あなたの体脂肪を燃やしてくれる場所、それはミトコンドリアが多く含まれている筋肉です。あなたの基礎代謝を上げるもの、それは筋肉です。あなたが日常生活を送れるのは、筋肉のおかげです。筋肉はあなたを裏切りません!つまり、あなたのダイエットが成功するか否かは、あなたの筋肉がすべて知っているのです。筋肉を強く大きくするための3サイクル筋肉へ刺激を入れる栄養補給を行う休養して筋肉を修復させる栄養補給は食事から行えますが、必要な量のタンパク質を食事から摂取すると、どうしてもカロリーが高くなりがちです。ダイエットに励はげむのに、いくら筋肉のためとはいえ、カロリーオーバーで太ってしまっては本末転倒。そこで、有効に活用したいのがプロテインです。プロテインを活用すると、無駄なエネルギーを摂取することなく、必要な栄養素だけを摂取することができます。こちらのページで、当サイトの人気のあるプロテインについて詳しくまとめていますので、ぜひ確認してみてください。プロテインダイエットを通じてQOLの向上を呼びかける人。Life)がみるみる向上した体験から、心もカラダも健康で人生を楽しめる人を量産するため絶賛発信中。これまでに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