著者:RUNNAL編集部TwitterShareHatenaLINEマラソン大会へ向けてトレーニングに励むランナーには、パフォーマンス向上やケガ予防のためにスクワットが効果的。ダイエットのためにランニングをしている人にもスクワットは効果的です。スクワットはなかなかキツイですが、シリアスランナーにもダイエットのために走るジョガーにも良いことはたくさんあるので、取り組んでみるのがオススメです。この記事では、スクワットをトレーニングの一つとして取り組むことで得られる効果と、お勧めのスクワットメニュー、そして注意しておきたいことをまとめて紹介しています。参考にしてみてください。注意点1正しいフォームで取り組む注意点2最初の回数は少な目に設定する注意点3膝が痛む時はしないスクワットでマラソンを走るための強い脚を作ろうマラソンを走るならスクワットで足を鍛えようマラソンを走るなら、下半身強化のためにスクワットをやってみるのがオススメです。スクワットは太もも、お尻を効果的に鍛えることが出来るので、マラソンランナーにオススメのトレーニングです。フルマラソンでサブ3やサブ4を狙って走るランナーはもちろんのこと、初めてのハーフマラソンやフルマラソンに挑戦するマラソン初心者にもオススメ。効果1.怪我予防スクワットは膝周りの怪我の予防に効果的です。ランニングをしていると、膝の外側や内側、お皿周辺と膝周りに痛みを負ってしまうしまうことがあります。これらの原因の一つは、ランニングで度重なる着地時の衝撃を受けているため。本来、もも前の筋肉である大腿四頭筋は着地時の衝撃を吸収する役割を果たしていますが、ももの筋肉が弱いと、膝への負担が大きくなり故障を負ってしまう可能性が高くなります。普段から走り込んでいるベテランランナーも、急激な走行距離の増加やオーバーペースのトレーニングによって膝を痛めることがあります。スクワットで膝周りの筋肉を鍛えておけば、ランニング時の膝への負担を大幅に軽減できるので膝痛を予防することが出来ます。これから走り出す初心者ランナーは、筋力不足が原因で膝を痛めやすいので、ランニングの補強トレとしてスクワットをしておくと良いです。ベテランランナーの場合もサブ3やサブ4を目指して走り込んでいく前に、スクワットで強い下半身を作っておきましょう。効果2.マラソンを走る脚力強化マラソンを走るための筋力強化にスクワットが効果的。マラソンを走るための筋肉と言えば、お尻の筋肉(大殿筋)やもも裏の筋肉(ハムストリングス)、もも前の筋肉(大腿四頭筋)といったところ。これらの走る筋肉を効果的に鍛えることが出来るのがスクワットトレーニング。スクワットで下半身を鍛えておけば、フルマラソン終盤でもバテない足を手にすることが出来ます。長距離レースだと、初心者ランナーは足が持たずにバテてしまうことがありますが、スクワットで鍛えておけばそういったバテを防ぐことが出来ます。サブスリーやサブフォーを狙うようなランナーの場合も、スクワットで鍛えておけば、コース上のアップダウンや終盤にも強くなるので、目標到達へと近づくことが出来ます。効果3.体幹強化スクワットは下半身を鍛える筋トレですが、意外と体幹の強化にも効果的です。スクワット動作では、背筋を伸ばし胸を張った姿勢を長く維持するので、意外と腹筋や背筋といった体幹部の筋肉を使います。体幹は走る時に綺麗なフォームで走るための軸となるものなので、体幹強化は無駄の無い走りへとつながります。そのため、体幹を鍛え正しい理想的なフォームへと近づけるという意味でも、スクワットは効果的です。スクワットはダイエット効果も!ランニングとの両立がオススメスクワットはマラソン大会へ向けて走り込むマラソンランナーだけではなく、ダイエットのためにジョギング・ランニングをする人にも効果的です。その理由は、スクワットをすることで基礎代謝がグッと上がり、痩せやすい体質へと変化するからです。基礎代謝とは特に何もしていなくても消費するエネルギーのこと。1日の消費カロリーの60~70%を占めるので、基礎代謝アップはそのままダイエットにつながります。基礎代謝を上げるためには筋肉をつけることが大切。基礎代謝の中で大きなウェイトを占めていて、努力で増やすことが出来るのが筋肉。私たちの体の筋肉でかなりのウェイトを占める筋肉は下半身なので、下半身を鍛えるスクワットをすれば、おのずと痩せやすい体質へと近づけるのです。ダイエットのためにランニングをしているなら、「スクワット→ジョギング・ランニング」という順番で取り組むのがオススメ。先に無酸素運動であるスクワットを取り組んでから、有酸素運動であるジョギング・ランニングをした方が脂肪燃焼効果が高まるので、先にスクワットをして走りに行きましょう。ランナーにおすすめのスクワットトレーニング5選1スクワット真っすぐ立つ足を肩幅と同じぐらいに開くつま先をやや外側へ向ける両手は前へ突き出す(腕の反動をつかわないよう固定)お尻を後ろへ引くようにゆっくりと体重を落とす太ももが床と平行になるぐらいでストップ元へ戻す10回x3セットランナーにおすすめのスクワットの一つめは、一般的なスクワットです。両足を広げた姿勢からゆっくりと重心を落として、ゆっくりと元へ戻すという動作で、もも前の筋肉(大腿四頭筋)、もも裏の筋肉(ハムストリングス)、お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えることが出来ます。誰でも一度は経験したことがある定番のスクワットなので、筋トレ初心者の人でも取り組みやすいです。2フロントランジ真っすぐ立つ足を腰幅と同じぐらいに開く片足を前に踏み出す前足の膝の角度が90度になるまで重心を落とす元に戻す左右10回x3セット走る動作に近く、より実践的なトレーニングが出来るのが「フロントランジ」というスクワット。走る動作と同じく、片足を前へと踏み出す動作の中で、もも前やもも裏に負荷を与えることが出来るので、マラソンランナー定番の筋トレの一つです。効果的にフロントラウンジに取り組むためには、もも前の筋肉を意識するのではなく、もも裏の筋肉とお尻の筋肉を意識して取り組むのがベスト。することで走る時に、お尻ともも裏を意識した良い走り方が出来るようになります。3スプリットスクワット片足を前に踏み出した姿勢をとる両手は腰にあてるゆっくりと重心を落とす前足の太ももが床と平行になるところでストップゆっくりと元へ戻す左右10回x3セット大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋ともも周りの筋肉をバランス良く鍛えることが出来るのが「スプリットスクワット」。こちらもフロントラウンジ同様に走る動作に近いスクワットなので、マラソンランナーにオススメ。4シングルレッグスクワット膝と同じ高さの椅子を用意する片足を前へ出し、もう片足を椅子にかけた姿勢を作るゆっくりと重心を落とすゆっくりと元に戻す左右10回x3セットより負荷を高めて下半身を鍛えぬきたいという人には、「シングルレッグスクワット」がオススメ。片足立ちスクワットともいわれるスクワットで、片足への負荷を高めることが出来るスクワット。スクワット初心者にはあまりオススメ出来ない方法ですが、スクワットに慣れてきた人には高強度のスクワットとしてオススメ。効果的に大腿四頭筋も鍛えられるので、マラソン終盤にも強い脚を作ることが出来ます。5ワイドスクワット真っすぐ立つ足を肩幅の1.5~2倍に広げるつま先は45度外へ向けるお尻を後ろへ突き出すようにゆっくりと重心を落とすももが床と平行になるぐらいでストップゆっくりと元へ戻す10回x3セット脚痩せ効果が期待できるスクワットとして人気が高いのがワイドスクワットです。ワイドスクワットは足を横に広く広げて取り組むスクワットで、もも内側の内転筋を効果的に鍛えられるエクササイズ。内転筋を鍛えることで、ももの内側が引き締まるので、太もも痩せの効果が高いです。足痩せのために頑張って走っているという女性ランナーは、ワイドスクワットを取り入れてみると良いでしょう。注意点1正しいフォームで取り組むスクワットをする時は正しいフォームで取り組むことが大切です。間違ったやり方をすると、目的とは違った筋肉を鍛えてしまったり、膝を痛めてしまったりするので要注意。意識しておきたいのが、「膝」。膝の向きがつま先と同じ方向になっていなかったり、膝がつま先よりも前に出過ぎていたりすると膝への負担が大きくなって膝を怪我してしまうことがあります。腰痛を起こさないように背筋を伸ばし、胸を張ることもことも大切です。注意点2最初の回数は少な目に設定する初めてスクワットトレーニングに取り組む場合は、少な目の回数で取り組みましょう。「1日100回」「1日1000回」と無理な目標を立てるのは絶対にダメです。普段からスクワットに取り組んでいる人は、1日100回を日課にしているという人もいますが、最初は「1日30回」ぐらいで十分です。回数をもっと増やしたかったら、慣れてきてから徐々に増やしていくのが良いでしょう。注意点3膝が痛む時はしない膝痛の予防や改善には膝周りの筋力をつけることが良いと言われます。そのため、膝周りの筋力強化で怪我防止のためにスクワットを始めるという人も多いでしょう。今現在膝が痛いという時にスクワットをするのは絶対にダメです。膝が痛い時にスクワットをすると余計に痛みが悪化します。スクワットをするなら、膝の痛みがひいてからです。スクワット自体で膝を痛めてしまった場合は数を減らしたり、一時中止してみるといった対応が必要です。スクワットでマラソンを走るための強い脚を作ろうスクワットは下半身の強化には非常に効果的な筋トレです。短い期間で効果的に太もも、お尻の筋肉を鍛えることが出来るので、初めてのフルマラソンやハーフマラソンまで時間があまりないという人もやってみましょう。日々目標タイムへ向かって走り込むランナーも、怪我予防や終盤に強くなるといった嬉しい効果があるので、まだスクワットはやっていないという人はやってみると良いです。初心者ランナーもベテランランナーもスクワットでマラソンを走るための強い脚を作っていきましょう。走るをもっと楽しく、もっと快適にするためのランニングメディア「RUNNAL(ランナル)」の公式アカウント。ランナルは、健康のために、ダイエットのために、マラソン大会での自己記録更新のために走るすべての人を応援しています。徐々にペースを上げていくビルドアップ走で得られる練習効果を紹介させていただきます。...ハーフマラソンの練習・トレーニング方法【1時間30分・40分・50分切りを目指す】ハーフマラソンを走るランナーにおすすめの練習・トレーニングメニューを紹介させていただきます。...マラソンランナーに筋トレは必要!自宅で出来るおすすめの筋トレメニュー5選マラソンランナーに筋トレは必要か。夏のマラソン練習と言えば、市民ランナーの間では走り込みが定番になっている場合が多いです。...クロストレーニングの効果とマラソンランナーにおすすめの競技7選マラソンパフォーマンス向上にクロストレーニングがおすすめ。...疲労抜きジョグの3つの効果と正しいやり方マラソントレーニングにおいて、疲労を抜くためのランニング「疲労抜きジョグ」はとても重要。...30kmの壁を克服せよ!フルマラソンの30キロ過ぎで失速しないための対策フルマラソンでサブ3やサブ4を目指す中で必ずと言っていいほどぶちあがるのが、「30キロの壁」。...LSDトレーニングの効果と正しい走行時間・ペースの設定方法ゆっくりと走るLSDトレーニングは、マラソン・陸上長距離走の走力アップに効果的です。...30km走で得られる5つの効果と正しい取り組み方フルマラソン直前の定番練習「30km走」の効果について紹介させていただきます。