久野譜也=筑波大学大学院スポーツ医学専攻教授また、私は普段の通勤でバスを使うのですが、その日の歩数や1週間の予定に応じて、帰宅時にどのバス停で降りるかを決めています。「今日は十分歩いたな」と感じた日は、自宅の最寄りのバス停で降ります。「あまり歩けなかったな」と思ったときは、その程度に合わせて最大で3つ手前までのバス停のいずれかで降りて、自宅まで歩くようにしています。お酒を飲んだあとはあまり歩きたくないので、飲み会などの予定が入っていれば、前日などに多めに歩く日を作って貯金しておくこともあります。して、1週間の中で帳尻が合うように調整しているんですね。一律のルールを課すのではなく、自分で考えて工夫しよう講演でこのようなお話をした後に、「皆さんは車でショッピングモールなどに行ったとき、駐車場のどの場所に停めますか?」と尋ねると、決まって苦笑いをされます。入り口に近い場所に停めたいと思うものですし、実際に停めている人が多いのでしょう。入り口から少し離れた場所に停めたとしても、数分の違いです。その数分間に、数百メートル分の歩数が稼げます。このようなちょっとした歩数でも、こまめに歩いて加算していくと、チリツモで意外と多くの歩数になるものです。いって一律に、「毎日1つ手前のバス停や駅で降りて歩こう」「駐車場では必ず入り口から遠い場所に停めよう」とノルマを課す必要はありません。雨の日に途中でバスや電車を降りて歩くのはおっくうですし、重たい物を買う予定があるときに車を遠くに停めて歩くのは大変です。要はその時々の状況に応じて、自分で考えて工夫して、行動を選択すればいいのです。坂根直樹先生は、そのような指導をする人のことを、「魔性の女」にかけて“ましょうの女”と例えていますが(笑)、私自身も研究室のスタッフも、“ましょうの男・女”にはならずに、そこから1歩踏み込んだ指導、情報提供をするように心がけています。「健康のために歩きましょう」「塩分を控えましょう」といった義務的な情報に接しただけで、自ら進んで生活習慣や行動を変えられる人は多くありません。「なぜ、それをする必要があるのか」「なぜ、それをしないほうがいいのか」という理由をきちんと理解し、ふに落ちて初めて、どうすればいいかを自分で考えて行動するようになります。読者の皆さんにも思い当たる経験があるのではないでしょうか?筋トレは優先順位をつけて、1日5分間からでOKさて、これまではウォーキングのチリツモのコツをお話ししてきましたが、筋トレにも同じことがいえます。ジムに通って1週間に2~3回は1時間のトレーニングをしようと思うと、長続きしにくいもの。自宅やオフィスにいながら、5分程度の時間でできるメニューなら、無理なく続けることができます。このときに大切なのは、健康長寿のために鍛えておくといい筋肉を知っておくことです。すれば、時間がないときでも優先順位をつけて、効率的に鍛えていくことができます。大まかに、以下の順に覚えてください。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。