2019.07.03今回は、マンデルブロトレーニングのやり方についてまとめました。マンデルブロトレーニングは、「上級者向け」のトレーニング内容になっていますので、初心者の方はオーソドックスなトレーニング方法がいいのかなと感じます。マンネリに悩んでいる方や筋肥大を促進させたい方は、是非、実践してみてください!101理論を参考にトレーニングしている方も応用できると感じています。共有:いいね:関連マンデルブロトレーニングとはどんなトレーニング?トレーニング方法には2つの形があるといわれています。1つ目は【線形ピリオダイゼーション】、2つ目が【非線形ピリオダイゼーション】。この2つについて、少し説明していきます。線形ピリオダイゼーションピリオダイゼーション(Periodizarion)とは、文字通り「ピリオドに分けること」で、日本語では「期分け」と表記されることが多いです。目標とする試合に向かって、トレーニング課題を分類し、段階的にかつ計画的にトレーニング内容を配置することをさします。・重量を重くしていき、回数を減らしていく例:この重量で10回出来るまでやる、10回出来るようになったので重量を増やし8回を目指す。皆さんが日常的に多くトレーニングで行っている方法ではないでしょうか?目標の重量を決めてある程度、回数ができるようになったら重量を上げていくというやり方がピリオダイゼーションです。この方法も回数をこなしていくと、体は慣れてしまい十分な刺激が入らなくなるということ。次に紹介する【非線形ピリオダイゼーション】を活用したトレーニング方法がマンデルブロトレーニングとなります。非線形ピリオダイゼーションとは、先ほどのピリオダイゼーションとは違って、毎回違う重量と違う回数を行うトレーニングです。これが進化したものが、「マンデルブロトレーニング」ということになります。マンデルブロトレーニングは、「フェーズ1」、「フェーズ2」、「フェーズ3」と3つのフェーズにわけて、それぞれ違った重量と回数をこなしていきます。次は、「フェーズ」について紹介していきます。フェーズ1~フェーズ3を理解しよう!マンデルブロトレーニングは、3つの目的の違った「フェーズ」があります。「フェーズ」ごとに重量設定から回数、セット数や目的までの紹介をしていきます。【フェーズ1】中重量で8~12回の回数、2セット、種目は2~3種目フェーズ1では、普通のトレーニングを行います。重量設定などは以下にまとめました。種目数:2~3種目セット数:2セットインターバル:4~5分フェーズ1では、普通のボディービル的トレーニングを行います。重量設定はこちらのRM表を参考にして下さい。ウォームアップをこなしたら、8~12回のトレーニングを行い、インターバルをとる。これを2セット行います。「他の種目をこなしていく」という流れになります。回数が減っても重量は落とさないこと!次はフェーズ2について紹介していきたいと思います。【フェーズ2】高重量で4~5回の回数、2セット、種目は2~3種目フェーズ2は、高重量のトレーニングを行います。目的などは以下にまとめました。種目数:2~3種目(フェーズ1と同じ種目)セット数:2セットインターバル:4~5分フェーズ2では、高重量で物理的な刺激のトレーニングを行います。トレーニングの流れは、フェーズ1と同じです。違うのは高重量であたえる刺激を変えているということになります。フェーズ2でも与える刺激を変えることで、筋力の向上を目的にしたトレーニングになっています。ここで注意すべきなことは、種目はフェーズ1と同じものにすること!その理由は、フェーズ1とフェーズ2の種目を変えてしまうと重量(筋量)がのびているかわからないということが理由になります。フェーズ1とフェーズ2は同じ種目にしましょう!フェーズ2では、「レストポーズ」や「ネガティブな刺激」を使う方法もあるようです。※レストポーズ法については、参考になるサイトをご参照ください。【フェーズ3】低重量で20~40回、3セット、種目数は2~3セットフェーズ3では、低重量で高回数なトレーニングを行い、科学的刺激をあたえます。種目数:2~3種目セット数:3セットインターバル:2~3分フェーズ3では、低重量で高回数のトレーニングを行い、科学的刺激をあたえます。その他にも、神経系や関節の負担を和らげる目的もあるようです。フェーズ3の種目に関しては、フェーズ1,2と違ってケーブル系やマシン系を多用してもいいそうです。フェーズ3のセット数は、1と2と違い、「3セット」ということに注意してください。その理由は、低重量であたえる科学的刺激の場合はある程度の「量」が必要になってくること。20~40回という高回数のトレーニングが設定してあるのはそんな理由からと考えられます。ここまで、フェーズごとの特徴をご紹介してきました。どのようなサイクルで行えばいいのでしょうか?サイクルは3on1offで行う!サイクルなんですが「2on1off」という方法もあるようですが、ここでは「3on1off」について紹介していきます。「3on1off」とは、「3日トレーニングして1日休む」を1サイクルとして行う方法です。ここでは、例で私の分割法をあてはめてみます。皆さんが行っている分割法によっても変わってくると思うので、それぞれあてはめてみてください。と3分割でトレーニングを行っています。木曜:休みこれでフェーズ1は終了。金曜からフェーズ2が始まります。月曜:休みこれでフェーズ2が終了。火曜からフェーズ3が始まります。金曜:休みフェーズ1~3までこなすと、約2週間かかります。このサイクルを6週間同じ種目で行いました。種目、構成の変更は6週間ごとに行う!マンデルブロトレーニングでも、やはり体は刺激に慣れてきてしまうということでした。その場合は、「6週間ごとに種目、構成を変える」と効果的ということがわりました。6週間ごとに、種目と分割法などの構成をかえて体を慣れさせないことが大切なようです。山本義徳氏の著書紹介マンデルブロトレーニングや101理論などが詳しく書かれている山本義徳氏の著書を紹介致します。Unlimited】をご利用していない方は、今現在、「30日間の無料体験」をしています。筋トレ・ホームトレーニング筋トレの重量設定はRMを参考に!重量設定に悩んだらこれを使え!筋トレの「目的に適した重量設定はどうしたらいいか」という悩みを持っている方に、重量設定の参考にして頂きたいのがRMです。そんな方のためにRMの説明と、重量設定の決め方をご紹介します。この細胞核オーバーロードは「ステロイドにも近い筋肥大効果がある」とのこと。お話していきたいと思います。2019.05.28筋トレ・ホームトレーニングコンパウンドセットとは?筋トレに役立つ豆知識コンパウンドセットについての説明をしていきます。インターバル無しで連続して行うセット法です。私の憧れ「山本義徳」さんのことを紹介したいと思います。今回は、「クレアチンとはなにか?」「プロテインと一緒に飲んでいいのか」などを紹介していきたいと思います。「クレアチン」と聞いても、ピンとこない方のために、「クレアチンとはどんな成分なのか」ということからご説明していきます。家トレに活用出来そうと思い実践してみました。)は、静岡県出身の日本のボディビルダー、タレント、トレーニング指導者。2019.05.26筋トレ・ホームトレーニングトライセット法とは?筋トレに役立つ豆知識トライセット法は、コンパウンドセット法が一つの筋肉部位に対して2種目だった所を3種目にするセット法です。一つの筋肉部位に対してインターバル無しで3種目連続で行い、1セットとします。これを3セット目指して行います。セット法を知らないと、筋トレメニューに組み込もうにも組み込めないですよね。2019.10.18筋トレ・ホームトレーニングスーパーセット法とは?筋トレに役立つ豆知識スーパーセット法とは、拮抗する筋肉(拮抗筋)を連続で鍛える方法です。腕の前、後ろについています。その2つの筋肉を交互に鍛えて1セットとする方法です。ダイエットのやり方まとめ!2019.03.182019.10.28プロフィールこの記事を書いた人beitoジムトレイナー、レスミルズ「ボディコンバット」のイントラを経験。現在、ブロガー兼会社員。ホームトレーニーであり、山本義徳先生を尊敬。「ホームトレーニーの応援をしております」Twitterのフォローもよろしくお願いします。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。しくて安いマイプロテインをさらに安くお得に買う方法【キャッシュバックあり】2019.11.282019.12.13山本義徳氏が考案した「マンデルブロトレーニング」のやり方を解説!2019.07.032019.11.19自分を変えるために知らなきゃ損すること!筋トレをツールにしよう2019.04.012019.10.02【簡単チェック】食事管理が簡単になるタンパク質量の早見表2020.01.30皮下脂肪を3か月で落とす食事管理|たった1度の計算でみるみる痩せる2020.01.202020.02.12内臓脂肪が落ちないのはなぜ?内臓脂肪がつく原因と落とす方法を解説2020.01.082020.02.12筋トレ女子になりたい初心者が100%勉強になるアニメ【ダンベル何キロまで持てる?】2019.12.142019.12.14デスクワークで起きる症状はデスク筋トレで解消しよう!簡単デスクワーク筋トレ2019.12.13自宅の筋トレで最高に効果があった種目を紹介!!【弱点部位も克服できる】2019.12.04ステロイドなみの効果?!細胞核オーバーロードトレーニングの方法と実践計画2019.12.012020.01.10HIITで1日5分!痩せる最強のダイエット方法【やり方と効果】2019.11.182019.12.13健康診断の結果が一目でわかる|血液、尿検査結果の早見表!2019.11.142020.02.12スポンサーリンクスポンサーリンクカテゴリーおすすめサプリ7エクササイズ遺伝子キット2ダイエット36ダイエットの食事8ホームジムおすすめ器具8レスミルズ6子供のスポーツ学4筋トレ・ホームトレーニング75101理論実践日記6%d人のブロガーが「いいね」をつけました。タイトルとURLをコピーしました。