ダイエット情報ならデブ卒エンジェルデブでトクすることは、めったにないTOP部分痩せふくらはぎ痩せ脚やせ・ふくらはぎダイエットの簡単な方法!痩せない原因と効果を出すコツ脚やせ・ふくらはぎダイエットの簡単な方法!痩せない原因と効果を出すコツ脚やせのなかでもふくらはぎは痩せにくい部位ですよね。他の部分の脚やせには成功したのに、ふくらはぎだけ太い...という悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか?そこで、ここではなぜ痩せないのか、簡単にダイエット効果を出すにはどうすればいいのかのコツを紹介します。全て表示する理想のふくらはぎのサイズとは?脚やせでふくらはぎが痩せない原因は?ふくらはぎの脚やせ・原因別対応法(むくみ編)ふくらはぎの脚やせ原因別対応法(筋肉太り編)ふくらはぎの脚やせ原因別対応法(脂肪太り編)脚やせ・ふくらはぎダイエットのまとめ理想のふくらはぎのサイズとは?ふくらはぎの理想サイズの計算式ふくらはぎの脚やせをする前に知っておきたいのが、理想のふくらはぎのサイズです。これには、ちゃんと計算式があります。身長(cm)×0.2=理想のふくらはぎのサイズです。155cmの人なら31cmです。これはだいたいの目安ですが、脚やせでふくらはぎのダイエットをするときには一つの基準にしておくといいでしょう。「とにかく細くなりたい!」というぼんやりした目標よりも、はっきりした数値がある方がふくらはぎの脚やせに励みやすくなります。あなたのふくらはぎのサイズはいくら?自分のふくらはぎのサイズを測るときに見るのは、ふくらはぎの真ん中から少し上の部分の一番太いところです。脚をまっすぐに伸ばした状態で、メジャーをぴったりフィットさせて測定します。先ほどの計算式を使うと「身長(cm)×0.2=一番太いふくらはぎの部分の理想のサイズ」ということになります。太いなと思われてしまうのは、この数値+4cm以上と言われています。155cmの人の例だと、31cm+4cm以上なので35cm以上あると太く見えてしまうということです。これくらいになるとふくらはぎの脚やせが必要です。ふくらはぎが痩せない3つの原因。細くするダイエット方法はこれだ!合わせて読みたい「デブ卒」の記事!脚やせでふくらはぎが痩せない原因は?むくみふくらはぎの脚やせが成功しづらい原因として多いのが、むくみです。男性に比べてもともと筋肉量が少ない女性は、血液やリンパ液のポンプの役割を果たす筋肉の力が弱いです。そのため、立ち仕事などが続くとすぐにむくんでしまいます。むくみは体の細胞に余分な水が溜まった状態です。血流やリンパの流れが悪くなると、血管やリンパ管から水分が滲み出して皮膚の下にある細胞内に体液が溜まります。これは悪循環を引き起こして、むくむと排出機能が下がってさらにむくみやすくなってしまいます。ふくらはぎの脚やせがしづらい原因の一つです。「体の巡りを良くするために1日2L以上水を飲む」ということを実行している人は注意した方がいいです。水を飲んだとしても、うまく水分が排出されていない余分な水分が体に溜まってむくみを引き起こしてしまうからです。次のようなことが気になっている人は、むくみのせいでふくらはぎの脚やせが難しくなっている可能性があります。筋肉が発達していると引き締まった脚になるので、ふくらはぎの脚やせには効果的に思えます。スポーツをしている人は理想的な細さのサイズ以上に筋肉が発達してしまうことが多いです。ふくらはぎは体重を支えるのにも、歩くのにもジャンプするときにも使います。体重を支えるという大切な役目を果たしているので、意識しなくてもふくらはぎは日々鍛えられています。スポーツ選手はさらにこの動きを激しく行うので、ふくらはぎの筋肉が頑丈になっていきます。その結果、硬い筋肉がついて落ちにくくなってしまいます。するとふくらはぎの脚やせが難しくなります。ふくらはぎはもともと脂肪がつきにくく筋肉がつきやすい性質があるので、筋肉太りの人は脚やせに成功しづらいです。次のような特徴がある人は、筋肉太りの脚になっている可能性があります。脚が常に硬くなっている脚をリラックスさせていても力を入れても変化なし昔はスポーツをしていたけれども、今はほとんど運動してない脂肪(セルライト)ふくらはぎは脂肪がつきにくいですが、ふくらはぎが太くなりやすい食べ物を多く摂取していると脂肪がついてしまうことがあります。いわゆる下半身太りのタイプの人は、甘いものや冷たいものの摂りすぎでふくらはぎに脂肪がつくことがあります。脂肪が燃焼しきれないと、重力の影響で脂肪が下半身に溜まって脚やせが妨げられます。怖いのがセルライトです。セルライトは脂肪と老廃物が合体したものです。セルライトができてしまうと、とても硬くなるので柔らかく落とす必要が出てきて、非常に苦労します。自力でマッサージするだけではほぐれないので、セルライトをほぐす施術ができる専門家の力を借りなければ脚やせできないこともあります。脂肪太りの脚の可能性があるのは、次のようなタイプです。合わせて読みたい「デブ卒」の記事!ふくらはぎの脚やせ・原因別対応法(むくみ編)食事内容に気をつけるタンパク質を摂取するタンパク質が不足していると、体がむくみやすくなります。血液中にはアルブミンというタンパク質が含まれていて、水分の調整役として働いています。アルブミンが少なくなると血液中に水分を保ち続けることができなくなるため、血管の外に水分が滲み出てしまいます。血管の外に漏れ出た水分が溜まってしまった状態がむくみです。極端な食事制限をすると、タンパク質が不足してアルブミンの量が減ってしまう可能性があります。脚やせしたくても、無理なダイエットや偏食などを避けてタンパク質はしっかり摂取するようにしましょう。タンパク質には肉や魚などの動物性と、大豆などの植物性のタンパク質があります。どちらをたくさん摂取すればむくみが解消されて脚やせしやすくなるというわけではありません。両方のタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。理想的な割合は、動物性タンパク質:植物性タンパク質=1:1と言われています。全ての食物にタンパク質は含まれていますが、中でも動物性食品は効率の良いタンパク質の摂取源になります。脚やせでふくらはぎを細くしたいのであれば、肉や魚などのカロリーだけを気にするのではなく、タンパク質の割合も考えておきましょう。脚やせのためには無理なダイエットは避けるダイエットのためには摂取カロリーや糖質、脂質などを制限することが効果的です。極端にカロリー制限して栄養不足になってしまうのは危険です。前述のように、アルブミンが不足すればむくみの原因になります。脚は重力の影響で水分が溜まりやすい部分なので、真っ先にむくみの影響が出ます。これを避けたいのであれば、極端な栄養不足状態になるのはできるだけ避けることが大切です。カロリーをあまり摂取せずに栄養を補いたいのであれば、サプリメントなどを活用して栄養バランスを整えてもいいでしょう。サプリメントだけで栄養を補うことはできません。食べ物からの栄養を補う目的で使って賢く脚やせに役立てましょう。脚やせしたければ水分を摂りすぎない最近では「水をたくさん飲むのは健康や美容に良い」という考え方が浸透しています。確かに、水がなくなれば人間は生きていくことができません。脱水症状になって危険な状態に陥ることもあります。言って飲みすぎるのは健康や美容にとっては逆効果です。ふくらはぎの脚やせにとっても逆効果です。水は体を冷やす性質があるからです。夏の暑い日に打ち水をすることがありますが、あれは気化熱といって蒸発するときに水が温度を奪う性質を利用して冷却しています。水が熱を奪うのは、人間の体の中でも同じです。水分がたくさんあれば体の中は水に熱を奪われて冷えてしまいます。体を冷やさないためには、水分の摂りすぎは控えることが大切です。1日の適正摂取量は体重や体質によって異なりますが、成人ならばだいたい1日1.5Lです。残りは食事からの水分で補うことができます。これを一気に飲むのではなく1回につきコップ1杯(200cc)程度に分けて飲むようにしましょう。一度に飲むと体が水分を処理しきれなくなり、むくみの原因になります。冷たい飲み物よりは温かい飲み物の方が吸収が良く体を冷やしにくいので、暑い時期でなければできるだけホットで飲んだ方がいいです。温かい飲み物といっても、コーヒーや緑茶などは体を冷やす性質があります。南国の飲み物は体を冷やすものが多いです。逆に、紅茶は体を温める性質があります。紅茶の温め効果を高めたいのであれば、生姜を入れるといいです。甘味が欲しい時には、体を冷やす性質がある白砂糖や人工甘味料は避けましょう。黒糖であれば体を冷やさずに甘みを加えることができます。生姜紅茶をホットで飲むようにすると、体を冷やさずに水分補給ができるので、むくみにくくなりふくらはぎの脚やせに向いています。お湯に紅茶を入れて1でおろした生姜をしぼり入れる生の生姜を使うのが面倒な場合は、チューブでもOKです。お好みではちみつや黒糖などを入れても美味しいです。はちみつも体を冷やさずに使える甘みです。合わせて読みたい「デブ卒」の記事!脚やせのためには体を温めるお風呂にしっかり浸かる体が冷えていると血流が悪くなり、むくみやすくなります。血液は冷たいほどドロドロ状態になる性質を持っているので、体が冷えている人は血液の流れが悪いです。常に体温が36°C以下の人は深部体温が低い低体温症の可能性もあります。体を温めるためには食事からの内側のケアに加えて、外側から温めることも効果的です。手軽にできるのが、お風呂にゆっくり浸かることです。シャワーで済ませているという人は、体を温めて血流を良くするためにもしっかりお湯に浸かる時間を確保しましょう。半身浴が良いと言われていますが、必ずしも半身浴ばかりが良いわけではありません。半身浴は時間がかかりますし、体が冷えてしまいやすいからです。入る時間がないならば、40°Cくらいの熱めのお湯に10分程度浸かる全身浴で体を温めましょう。ストレッチでリンパの流れを改善するむくみの原因がリンパ液の滞りならば、ストレッチでリンパの流れを改善するのもふくらはぎの脚やせに効果的です。ストレッチの効果は次のようなことが挙げられます。筋肉が柔らかくなる老廃物が回収されて排出されやすくなる血流やリンパの流れが改善する膝の裏側にあるくぼみの膝窩(しっか)リンパ節は、足首やふくらはぎ、膝の周りのリンパ液が流れ込む部分です。このリンパの流れが悪くなると、ふくらはぎの脚やせを妨げる原因になります。ふくらはまわりの筋肉ほぐしに効果的なのは、ふくらはぎ自体を動かすストレッチです。ふくらはぎを動かすと、アキレス腱などの足首まわりの筋肉をほぐすことができます。ふくらはぎの脚やせストレッチ方法1片膝を曲げた膝立ちの状態になる2重心を前にかけ、腰を落として、かかとを押し出します。3反対側の足も同様に前方に体重をかけるときは伸ばしている側のかかとを後ろに押し出すイメージでやるといいです。強くやるとふくらはぎを痛めてしまうので、じわじわ体重をかけていきましょう。むくみ解消効果のあるサプリメントを使う栄養不足によるむくみでふくらはぎの脚やせが難しいなら、むくみ解消効果のあるサプリメントを使うという方法もあります。むくみ解消に期待できる成分には次のようなものがあります。ポリフェノール抗酸化作用(活性酸素を除去する働き)によって血液をサラサラにしてくれる成分です。ハーブの一種である赤ブドウ葉にはポリフェノールが多く、脚のむくみの原因となる滞った血液の流れを改善して血管を強くしてくれます。カリウム塩分排出と利尿効果があります。むくみの原因は体内の塩分と水分のバランスが崩れることです。カリウムは余分な塩分を排出してバランスを改善してくれます。とうもろこしのヒゲ(コーンシルク)にはカリウムが豊富で、体内の水分バランスを改善してくれます。尿量を増やす効果もあり、むくみ解消を促します。カルコン血液がくっついて固まるのを防いで、老廃物を排出する作用があります。野菜の一種である明日葉に多く含まれています。代謝促進する効果があり、脂肪と老廃物が合体してできてしまうセルライトを解消する効果も期待できます。シトルリン血流促進と利尿作用があります。血液のめぐりが良くなるので、むくみ解消に繋がります。女性に多い冷え性を改善してくれる効果も期待できます。シトルリンが多く含まれているのは、ウリ科の食品で、スイカ・メロン・きゅうりなどがあります。メリロートマメ科の植物で、ヨーロッパでは医薬品として認可されています。血管を広げて細胞周辺に溜まった水分を抑えてむくみを解消する効果が期待できます。大量摂取すると軽度の肝臓障害を起こす危険性があります。実際、サプリメントの摂取によるトラブル例もあります。メリロートは身近な食品には含まれていないので、主にサプリメントから摂取することになります。公式サイトはこちら赤ブドウ葉(血液の流れを改善)、明日葉カルコン(老廃物の排出を促す)、コーンシルク(利尿作用)の3つのむくみ解消に効果的な成分が含まれているサプリメントです。そのほかの成分として、便通を整えてむくみ解消をサポートするための植物性乳酸菌も含まれています。ふくらはぎの脚やせ原因別対応法(筋肉太り編)筋肉をもみほぐすふくらはぎが筋肉で硬くなって脚やせを邪魔しているのは、筋肉が緊張している状態です。筋肉が付いていると締まった脚というイメージがありますが、そうではなく筋肉が今までの体の使い方が原因で緊張しているだけです。ふくらはぎの脚やせセルフマッサージ方法1膝を立てて座り、ふくらはぎ全体を両手で握って足首〜膝の裏まで順に押していく2足首に両手のひらを当てて、右左右左...と左右交互に手を動かしながら膝の裏までさすり上げる3ふくらはぎ側面に両手のひらを当てて、ふくらはぎ(雑巾)を絞るようなイメージで満遍なくもみほぐす4手のひらを交互左右に動かしながら、パコパコとふくらはぎ全体を軽く音が出る程度の力で叩くただし、あまりにも強くやりすぎるとかえって筋肉が緊張してしまうので、気持ちよく感じる程度の力でやりましょう。脚やせのためには筋肉の使い方を見直す速筋をなるべく使わない速筋(そっきん)は瞬発力を生み出す時に使う筋肉です。短距離走や筋トレなどには瞬発系の筋肉である速筋を使います。これらの運動は「無酸素運動」で、筋肉を使う時には酸素ではなく筋肉に貯めておいた糖質(グリコーゲン)をエネルギー源として使います。運動の種類によって何をエネルギー源として使うかが違うという点は知っておいたほうがいいです。速筋は瞬間的に大きな力を生み出すことができますが、持久力はありません。肉食動物のチーターと草食動物のシマウマが瞬発型と持久型なのをイメージすればわかりやすいでしょう。速筋は普段は優先して使われることがない筋肉ではありません。意識して鍛えているとどんどん太くなっていきます。ボディビルダーの体が逞しいのは、速筋が発達しているからです。ふくらはぎの脚やせをしたいのであれば、速筋を鍛えるのは避けたほうがいいです。速筋は鍛えれば太くなるタイプの筋肉です。時間は短くても毎日繰り返すと太くなっていきます。ふくらはぎの脚やせのために速筋を使いたくないのであれば、次のような運動は避けましょう。階段をダッシュで駆け上がるつま先立ち自転車で坂を登る筋肉は3週間〜1ヶ月使わないでいると、自然と細くなっていきます。いわゆる衰えるということですが、ふくらはぎが筋肉でパンパンになっている人の脚やせには有効です。意識して使わないようにしましょう。遅筋を使う人間は寝ている状態でも、何かしら筋肉を使っています。速筋は普段は優先的に使われませんが、その代わりに使っているのが遅筋(ちきん)です。筋肉の色が赤いので赤筋(せっきん)と呼ばれることもあります。遅筋は速筋と違ってパワーはありませんが、持久力が高い筋肉です。姿勢を支えるなど日常生活の動きで常に使っています。身体の60〜70%は遅筋で構成されています。遅筋をよく使う運動は、有酸素運動という酸素をたっぷり取り込んで行う運動です。遅筋はエネルギー源としてグリコーゲンではなく体脂肪+酸素を使うので、ふくらはぎの脚やせをしながら体重を落としたい人に最適な運動です。有酸素運動には次のようなものがあります。ジョギングランニング水泳エアロビクス縄跳び踏み台昇降ヨガ遅筋は身体を支える役割を果たしているので、ふくらはぎの脚やせ効果を狙うならば遅筋を鍛えるようにしましょう。遅筋を鍛えるメリットは3つあります。遅筋を動かすエネルギー源は酸素と脂肪です。体脂肪を燃やせばダイエット効果は高まります。脂肪と酸素、つまり蓄積した体脂肪と有酸素運動で取り込んだ酸素で遅筋を動かすことでふくらはぎの筋肉を発達させずに脚やせできます。2血液&リンパの流れ改善むくみがふくらはぎの脚やせを阻む原因になるということは前述しました。このむくみの原因となるリンパの滞りを改善するためには、第二の心臓と言われているふくらはぎの筋肉を動かすことが効果的です。血流やリンパの流れがよくなると内臓の働きが良くなって新陳代謝もアップします。3鍛えても太くなりにくい速筋は筋トレなどで鍛えるとすぐに太くなってしまいます。ふくらはぎを後ろから見た時に盛り上がっている「腓腹筋(ひふくきん)」や、腓腹筋の内側にあるヒラメのように薄い形をしている「ヒラメ筋」などは速筋にあたります。これに対して、遅筋は使っても太くなりにくく筋肉自体のエネルギー代謝が高いので、見た目は細くても長時間使うことができます。マラソンランナーがスリムな脚なのに持久力が高いのは遅筋を鍛えているからです。遅筋を鍛えるために筋肉痛になるくらいの激しい運動を続けてしまうと、無酸素運動になってふくらはぎに速筋がついてしまう可能性があります。一生懸命やるのはいいですが、やりすぎはふくらはぎの脚やせには逆効果なので注意しましょう。歩き方を見直すふくらはぎが太い人は、歩く時に速筋を使ってしまっていることが多いです。スピードを出して歩く時は、地面を蹴るようにして足首の伸展を利用して歩きます。この歩き方では速筋がついてしまいます。ふくらはぎの負担を減らす歩き方は次のような方法です。ふくらはぎに負担をかけない歩き方1胸を張ってお尻を締めて骨盤を立てる2脚を前に出す時に腰から前に出すイメージで、脚の付け根から脚を降り出す(足の裏で地面を蹴らない)3膝を伸ばした状態から、かかとから着地するこの歩き方は別名「モデルウォーク」とも呼ばれています。つま先がまっすぐに前に出るように気をつけるのがポイントです。がに股や内股にならないように注意しましょう。普段の歩き方を見直すだけでも、ふくらはぎへの負担を減らすことができます。ウォーキングの消費カロリーを距離・歩数別に計算してまとめてみた合わせて読みたい「デブ卒」の記事!骨盤矯正をする骨盤を歪ませないようにするふくらはぎの脚やせを困難にさせる原因として、骨盤の歪みが影響している可能性もあります。骨盤は腰の部分にある内臓すっぽり覆う形で存在している骨です。骨盤が歪んでしまうと、O脚(両足を揃えた時に左右がくっつかずOの字のように広がる)やX脚(まっすぐに立った時に脚が膝のところで外側に曲がってX字型になる)の原因になります。すると脚にかかる体重のバランスが悪くなってしまい、そのバランスを保つためにふくらはぎに余計な力がかかります。骨盤が歪む原因は立つ・座る・歩く・寝るなどの日常動作にあります。脚を組む脚を前に投げ出して座るほおづえをつくペタンコ座り(女の子座り)横座りあぐら寝る動作うつ伏せ横向きまずはこれらの日常動作を見直して、自分がこの状態になっていないかどうかチェックしてみましょう。方法1両足と背筋を伸ばして床に座る。バスタオル(骨盤枕)などを丸めてお尻にくっつくように置く2タオルがずれないように両手で押さえながら寝転がる(枕がヘソの真下に来るようにする)3脱力してお腹を凹ませ、両足の親指同士をくっつけてハの字にする4両腕を頭の上に伸ばして手のひらを床に向ける(左右の小指と薬指をくっつける)5まっすぐ天井を見つめ、そのまま5秒間キープ起き上がる時に腹筋を使うと腰を痛める可能性があるので、横倒しになって肘を使ってゆっくり起き上がるようにしましょう。骨盤枕を使うのが理想ですが、買うのが勿体ないのであればバスタオルを半分に折って丸めて代用することができます。ふくらはぎの脚やせ原因別対応法(脂肪太り編)食生活を見直す血糖値の上昇に気をつける脂肪がふくらはぎの脚やせを妨げる原因になっている場合は、糖質と脂質の摂りすぎに注意してみましょう。糖質はご飯やパン、麺類など米や小麦などにも多く含まれています。以前までは脂質こそが脂肪を増やす原因になると考えられていましたが、最近の栄養学では糖質の摂りすぎによって血液中のブドウ糖の量が増えること(血糖値が上がる)が脂肪を増やす原因になると言われています。血糖値が上昇すると、それを元の値に下げようとしてすい臓からインスリンというホルモンが分泌(体を指揮する役割)されます。回収されたブドウ糖が全て筋肉で使い切れないと、脂肪細胞に貯蔵されます。これが脂肪が増える原因になります。甘いものを食べていなくても、炭水化物(糖質+食物繊維)を摂りすぎていれば血糖値が上昇してインスリンの影響で脂肪が増える可能性があります。糖質制限ダイエットをする脂質の摂りすぎに注意する人は多いですが、糖質は気づかないうちに摂りすぎていることが多いです。甘いものや主食以外にも、甘いタレなどにも糖質は含まれています。日本人が大好きなカレーライスのカレールーも、小麦から作られているので糖質が多いです。糖質の摂取量を減らすのに有効なのが、糖質制限ダイエットです。糖質の摂取量が減ると、血糖値の上昇を防ぐことができるのでインスリンの分泌が節約されて脂肪細胞が膨らみにくくなります。したやり方としては、主食を除く肉や魚、野菜(イモ類はNG)、卵などのおかず類を中心に食べるようにします。これらのタンパク質と脂質は血糖値を上げないので、脂肪がつきにくいです。0.8gそのほか、きのこ類、豆・豆腐類なども糖質が少ないので食べてOKです。主食の代わりとして、小麦の精製度が低いブランパンなどを食べるのはありです。有酸素運動をする有酸素運動は脂肪を燃焼させて、ふくらはぎを脚やせさせるのに効果的です。筋肉太りにならないように、しっかり酸素を取り込んで体を動かすようにしましょう。体を動かす習慣がない人は、まずは通勤・通学の時間にできるだけ自分の足で歩くようにしてみましょう。これだけでもウォーキングの代わりになって有酸素運動の時間が確保できます。「有酸素運動の時間を確保しなければいけない」と考えると続けにくいですが、毎日の生活の中で少しでも歩く、動く癖をつけるといいでしょう。脂肪が減っていくと、体が軽くなって動きやすくなります。動きやすくなったらジョギングや水泳、エアロビクスなどの本格的な運動に取り組んでみるといいです。燃焼系サプリを使う自力でダイエットしてふくらはぎの脚やせをさせるのが難しいなら、燃焼系サプリを使ってみる方法もあります。「サプリさえ使えば痩せられる」とは思わないことが大切です。サポート役として使うようにしましょう。燃焼系サプリには、次の3つのタイプがあります。公式サイトはこちら脂肪分解ホルモンの分泌を増やす(カプサイシン・カフェイン・オルニチン・アルギニン...etc)脂肪燃焼する褐色脂肪細胞を活性化する(DHA・EPA・共役リノール酸...etc)体のエネルギー工場であるミトコンドリアの活動をサポートする(L-カルニチン・コエンザイムQ10・カテキン...etc)脚やせ・ふくらはぎダイエットのまとめ以上、脚やせ・ふくらはぎダイエットの簡単な方法、脚やせが成功しない原因と効果を出すコツを見てきました。脂肪ふくらはぎの脚やせを実現させるには、自分がむくみ太り・筋肉太り・脂肪太りのどれなのかを知り、合ったダイエット方法に取り組むことが大切です。一つだけの方法に偏ってやるのではなく、組み合わせてアプローチしていくとより効率よくふくらはぎの脚やせダイエットができます。人によってやりやすい方法は異なるので、自分の好きな方法をチョイスしてふくらはぎの脚やせをしていきましょう。