/集中力を高める食べ物の調理・時間・食べ合わせ・食べ方20のルール2018.02.21集中力を高める食べ物の調理・時間・食べ合わせ・食べ方20のルールTweetあなたは、集中力を高める食事法を知っているでしょうか?実は調理法や、食べ方を変えるだけで、“全く同じ食べ物を食べていたとしても”、あなたの脳や体に与える影響は変わると言えます。逆にもし、あなたがいくら良い食材を使っていたとしても、間違った方法論をとれば......朝から晩までずっと疲労感が抜けない脳の老化を促進させてしまい、集中力や記憶力を低下させる食べても食べても、空腹感を感じ、メタボリック体形に......といった事になりかねません。そのように、「調理法、食べるタイミング、食べ合わせ、食べ方」は、大事なのですが、多くの人にスルーされていると感じます。ほんの少しの事で、改善出来る事なのに、これは非常に勿体ない事だと思います。そこでこの記事では、それらをテーマにした、14のルールをお伝えしたいと思います。この記事に書かれてある通り実践し、本当の意味での健康、集中力を手に入れてください。※この記事では、「食材を“どのように”食べるか?」がメインのテーマとなります。「“どんな食材”を食べると良いか?」を知りたいのであれば、《簡単実践!真の集中力を引き出す、食べ物を選ぶ23のアドバイス》という記事をお読みください。「心と脳と体の3つの健康が欠かせない」と、考えています。大好きな彼女に振られた直後に、「さぁ勉強に集中するぞ!」ノロウイルスにやられてフラフラな状態で「さぁ仕事を始めようか!」とはならないですよね?笑そんな風に、人は集中力(脳)にだけ目を向けるのではなく、自分自身の心や体も健康にしなければ、意味がないと思うのです。「では、どうすればそれら3つの健康が手に入るのか?」というのが次の論点になるかと思うのですが、それには、下記のような考え方が重要です。一部分に良い食事ではなく、体全体が健康になる食事をするというもので、この後に紹介する方法論は全て、これが基本となっています。※これらの基本の考え方についても《簡単実践!真の集中力を引き出す、食べ物を選ぶ23のアドバイス》で、詳しくご紹介しています。お読みでない方は、先にこの記事から読む方が、理解が早いでしょう。2.集中力を高める食べ物の調理法それではここから、具体的な実践方法のご紹介をしていきます。「どのように食べ物を調理すれば、最も脳や体に良いのか?」という部分からお伝えしていきます。2-1.極力ローフードで食べようローフードとは、食材を焼いたり、煮たりせず、生のまま口にする食事方法の事です。これは著名なミュージシャンや俳優などが取り入れていて、例えば、マドンナやメル・ギブソン、GACKTさんや上戸彩さんなどは、ローフーディストと言われています。ローフード実践者は、以下のようなメリットを感じると言います。?それは、生の食材には、エンザイム(酵素)が豊富に含まれているからです。エンザイムは、口に入れた食べ物を溶かしたり、それらをエネルギー源に変えたり、毒素を分解する......といった働きを助けています。生の食材は言ってみれば、「生きた食物」です。その生命のパワーを殺さずそのまま頂く事が、私たちのパワーも最大限引き出すと、私は思います。酵素は50~70度の熱で死滅してしまうため、焼く、煮る、揚げる、などの調理をしてしまうと、摂取しにくくなります。加熱した方が良いとされる食材もありますが(ニンジンなど)、一般的に生で食べられるものは生で食べる。いう感覚を持ちましょう。2-2.生食>煮物>焼き物>揚げ物の順で調理をするトースターでパンを焼くと茶色くなって、「あぁ美味しそうだなぁ......」と感じますよね?実はこれ、食べ物が熱によって“糖化”する事で、起こる現象です。パンもそうですし、玉ねぎなども焼くと茶色くなり、甘みが増しますよね?ですが残念ながら、こうした糖化した食品は、体内で“老化促進物質”と呼ばれるAGE(終末糖化産物)を増やしてしまいます。AGEが増えてくると......認知症やアルツハイマーのリスクが高まる白髪や薄毛、しわやたるみの原因になると言われています。AGEを増やさない為には、「生食>煮物>焼き物>揚げ物」という風に、出来るだけ低温の調理法を心がける事が大切です。玉ねぎも、左側の生食・煮物では茶色くならないですよね?また、AGEだけではなく、最後の揚げ物に近づくにつれて、油の使用量が増えるので、そういった意味でも、左側の調理がおススメです。次は「最も脳や体に良い、食事を食べるタイミング」について考えてみたいと思います。ほとんどの人が無意識で行っている部分なので、是非あなたもチェックしてみて下さい。「やっぱり王道の一日三食だよ!」などと、健康や医学界では、様々な議論が交わされています。正直な所、私には何が正解なのかは分かりません。それぞれメリット・デメリットが存在していて、どっちとも言えないからです。(ちなみに私は三食派。※注1.)そして、「一日に何食がベストか?」という議論より、気をつけて欲しい事があります。それは「食事と食事の間隔を、5時間程度空ける」という事です。これには二つの理由があります。胃腸の中に入った食べ物が完全に消化されるためには5時間程度かかる空腹時に“若返り遺伝子”のサーチュイン遺伝子ONに出来るというものです。いった理由から、間食や5食を食べる方法は、個人的には、お勧め出来ません。※注1.ちなみに私は、1食生活も5食生活も試した事がありますが、一番体の調子が良かったのは、三食でした。そんな風に、自分が「調子が良い」と感じるものを選ぶ事が最も大切な事だと思います。3-2.朝食はキチンと食べるよく「朝食はキチンと食べましょう......」と聞きますが、その理由をご存知でしょうか?それは朝食を取る事で、朝に不足しがちな、ブドウ糖を補給する事が出来るからです。人は、ブドウ糖不足になると......集中力や思考力の低下イライラする、モチベーションが低下といった状態になります。お腹が空いている時の事を考えると「ウンウン」と、共感してもらえるかと思います。「何故朝は、ブドウ糖が不足するのか?」というと、脳はあなたが寝ている間にも働き、ブドウ糖を消費しているからです。ブドウ糖は体内に貯蓄出来ません。すると、朝の時間帯は、肝臓がグリコーゲンという物質を出して、ブドウ糖に作り替えるのです。グリコーゲンは最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給し続けられません。結果として、朝食をとらなければ、ブドウ糖は完全に不足してしまうのです。朝食はキチンと取りましょう。「沢山寝たはずなのに、翌朝に疲れが残っている......」もしあなたが上記に当てはまるのであれば、一度、夕食の時間を見直すべきかもしれません。就寝時に胃の中に食べ物があると、消化活動の為に睡眠の質を下げてしまうからです。結果として、起きてからも疲労感が取れず、集中力を低下させてしまいます。何より、脳や体のエネルギーを最大活用出来る、朝の時間をムダにしてしまいます。いった理由から、寝る5時間前(最低でも3時間前)には、食事を終えるように心がける事が大切です。いえ私自身も、つい寝る前に食べたり、夜食をしてしまう事があります。すると大抵、翌朝に胃がもたれて、ひどい気分で目を覚まします。笑3-4.食後30分はリラックスする食事の後に「動きたくない......」「眠い......」という体験をした事はありますよね?あれは、人がリラックスしている時に働く、副交感神経が優位になるから起こる現象です。実は、胃や腸が食物を消化・吸収する際は、このリラックスが重要です。人の体は、その辺りを分かっていて、食後はだらけるように命令を送るんですね。(私やあなたが怠惰だからではない!笑)そんな食後の時間帯に仕事に取り組む運動を行うタバコを吸うというような行動をとると、緊張モードの交感神経が優位になってしまいます。それは人間の自然のリズムを無視している事になり、健康的にも精神的にもよくありません。集中力も低下していますし、食後30分程度は割り切り、ソファーやベッドでゆっくり休んではいかがでしょうか?(その方が、その後の行動のクオリティは高まりますし。どのタイミングで飲むのが一番良い?」と聞かれたら、私は迷わず“食前がおススメ”とお答えします。これ、9割以上の人がやっていますが、食事中や食後は、水を飲む事で胃酸が薄まってしまいます。すると、食物が上手く消化されず、胃にダメージを与えてしまいます。そればかりか、食物の栄養素の吸収率も悪くなります。水分は食事の30分前、出来れば一時間前までに、飲んでおく事が好ましいとされています。それから食後は、消化活動が落ち着く“3時間後”を目安に、水分を取りましょう。「寝る前に水分をとるのは、健康的」だとされる見方もありますが、私は反対派です。尿意で、トイレが近くなり、睡眠の質が下がると感じるからです。そこで、私の場合は寝る2時間前くらいに200ml(コップ一杯ほど)水分を取り、それ以降は飲まないようにしています。※「味噌汁やスープは飲んじゃダメなの?」と思うかもしれません。結論から言うと、一杯程度なら、ほぼ胃酸も薄まらず問題ありません。水と比べれば、栄養素なども補給出来るので、私は推奨しています。3-6.水分と食事のスケジューリングを行うこれまでの事から、食事と水のタイミングというのは、結構シビアに考えなければいけない事が分かってきます。そこで以下の例のように、水や食事のタイミングをスケジューリングする事をお勧めします。200mlの水分補給こうして書きださなければ、まずルールを守って、生活が出来ないかと思います。いえ、この時間と量は厳密には決めずに、ある程度は柔軟に対応しましょう。日々の予定によって調節したり、喉の渇き具合や季節によっても変える事が必要です。4.集中力を高める食べ物の食べ合わせ次のテーマは、食べ合わせになります。「何と何を一緒に食べると良いのか?」ですが、常識とは違っている行動案も多く含みます。信じられないかもしれませんが、実践してみると、その効果を肌で感じるはずです。タンパク質の三種類だけ注目する私が健康関連のテレビや本を見ると大抵「6大栄養素が......」などと書かれています。それはそれで正しいとは思うのですが、いざ実践するなると現実的ではありません。何より、それを理解するレベルにたどり着くのには、膨大な知識量が必要です。「矛盾点が生じてくる」と言われています。私がお勧めするのは、シンプルに実践できる、以下の三つの要素だけに注目する方法です。食物繊維の三つですね。詳しい説明は長くなるので避けますが、この三つさえバランスよくとれば、様々な栄養素が自然に取れ、体を健康な状態に保てるのです。4-2.炭水化物50%、食物繊維35%、タンパク質15%で食べる「では、それらの三種類のバランスは何をどの程度食べるのが理想か?」という事が、次の疑問点になるでしょう。穀物(炭水化物):50%野菜や果物(食物繊維)が35-40%動物食(タンパク質)は10-15%と、著書「病気にならない生き方」で述べられています。その理由が実に面白いものなので、以下でご紹介します。・人間の歯は全部で32本あり、その内、穀物や植物を食べる歯が85%、肉を食べる歯が15%となっている。・人間の遺伝子に近いチンパンジーは、果物50%、木の実やイモ類が45.6%、残り数%が動物食となっている。実際、新谷教授はチンパンジーの腸を内視鏡で見たことがあるそうですが、とてもきれいな胃と腸をしていたそうです。これらは、机上の空論ではなく、新谷教授が、30万人以上の胃腸を見てきた実経験に裏付けされているので、非常に信頼性が高いと言えます。4-3.たんぱく質の摂取は、肉以外でも行うタンパク質と聞くと、真っ先に思い浮かぶのがお肉ですが、過剰な肉食はあまりお勧め出来ません。食物繊維が少ない為、食べ過ぎると腸が汚れてしまうからです。やる気の低下などを招いてしまうのです。たんぱく質の摂取は魚や卵、大豆などからも行いましょう。集中力という事で考えた場合は、イワシやサバといった青魚がおススメです。言われる事ですが、これらは必須脂肪酸のDHAやEPAが入っており、アルツハイマーや認知症を防ぐ集中力や記憶力が高まるといったメリットがあるからです。4-4.炭水化物は一種類で食べるあなたは日頃......肉じゃがとご飯スパゲティとパンチャーハンとラーメンなどを食べていないでしょうか?上記のような炭水化物(ご飯類、麺類、パン類、粉もの、イモ類)は、ただでさえ血糖値が上がりやすいものです。食事後に眠くなったり怠くなる。糖尿病やガンなどになりやすくなるというような悪影響を受けやすくなります。やりがちなのが、“イモ類とご飯”です。肉じゃがやポテサラ、カレーといった、イモとご飯のコンビは結構日常で目にしますよね?ですが、これらが出て来た時は、“どちらか一種類”に絞って食べる事をお勧めします。カレーライスを食べる場合は、イモを除外して食べます。イモを食べるのであれば、ライスを食べずに、カレーとイモばかりを食べるという事です。私自身、イモを食べる時は、じゃがいもやサツマイモがご飯の代わりをしています。ちなみに、私は大阪人なので、「お好み焼きとご飯」をよく見かけますが、これもNGですね。笑4-5.フルーツはフルーツのみで食べる「健康にいいから食後にフルーツ」という事はよく言われ、飲食店や学校給食でも頻繁に取り入れられています。あれはむしろ、健康にとって最悪の食べ方だとご存知でしょうか?その理由は、消化や吸収のスピードがフルーツは、30分-1時間程度その他の食物は3-5時間程度と大きな差があるからです。一緒に食べると、先に消化されるはずのフルーツが胃の中で絡まり、消化不良を起こし、フルーツの栄養が上手く吸収されなくなるのです。それどころか、普通の食物まで、フルーツの酵素によって腐敗してしまい、栄養素が失われ、毒素を出出す原因になります。フルーツはご飯や肉、野菜など、他の食事と混ぜないようにして下さい。お勧めは、朝一番にフルーツだけを沢山食べる事です。すれば脳に糖分を補給する事が出来て、その後の集中力を高められます。4-6.一週間30品目をイメージして食べる「1日30品目!」が健康のバロメーターのように言われていますが、これも消化や吸収の面から考えると、怪しいと感じます。人類は原始時代から何万年も、一種類、二種類の食事で生活をしてきて、その頃から臓器はそれほど進化していない、と言われているからです。ここ数十年で、食卓には「フルーツ、ごぼう、スパゲティ、豆、肉、魚、ご飯......」と、バラエティ豊かに並ぶようになりました。そのようなバラエティ豊かな食生活に、胃や腸は対応が出来ないのです。実際、私自身、ホテルのビュッフェなどで、「30品目を試してみようか」と何度かテストしたことがありますが、その後は、必ず調子が悪くなります。(一度ホテルに行ったら試してみてください。本当にしんどくなりますから。笑)逆に人は、種類を少なくとれば、消化がしやすいと言えます。そこでお勧めは「一週間で、30品目!」くらいをイメージする事です。今日の私の夕飯は、大根1/3本、ニンジン1本、鳥100g程度、にんにく5片、納豆1パック、白飯200gでした。こんな風に「一度の食事のバラエティを増やすより、同じものを沢山の量食べる」と考えた方が良いと私は思います。「一週間の合計で30品目」程度を目指せば良いのです。5.集中力を高める食べ物の食事法ここでは実際に食事を食べる時の食べ方についてお話をします。「食物はどの順番で、どのように食べるのが理想的か?」についてお伝えしていきます。5-1.30回以上噛んで食べる家族や恋人が、病気や風邪になった時、「消化がしやすいから」と言って、おかゆ等の柔らかい食べ物を作る事ってよくありますよね?いかにも病人を気遣っている行為に見えますが、実は「柔らかい食べ物は消化に悪い」という事をご存知でしょうか?何かの研究のデータでも(詳しくは忘れました。固いものを食べた場合では、「どちらの方がキレイに消化されるのか?」を調べた所、固いものを食べた時の方が、良い結果が出たのです。これは、“噛む”事が理由だという事が分かりました。唾液には消化酵素が含まれており、噛む事で、食物と酵素が混じり、消化や吸収が良くなります。食物がグチャグチャになる程度(最低30回)噛む事で、食物の栄養素を最大限受け取る事が出来るのです。それを知っててなお、私自身は「噛むのめんどくさいなぁ......」と思ってしまいます。(私だけではないはず。笑)そういった人は、集中力のトレーニングと割り切ってはいかがでしょうか?実は、こうして無意識で行われている“噛む”という行為を、意識的に行う事で、集中力のトレーニングになります。私も「健康の為......」と考えるとやらないのですが、「集中力の為......」と考えると出来ます。笑5-2.懐石食べをするまず以下の画像を見てください。懐石食べとは上記のように「野菜(食物繊維)→肉や魚(タンパク質)→米やパン(炭水化物)」の順に食べる方法です。この食べ方が好ましいかというと、血糖値の上がり方が緩やかになるからです。食物繊維には、糖質や脂質を吸収し、緩やかに吸収する働きがあります。これらが豊富に含まれる野菜を一番先に食べる事で......集中力を一定に保つ事ができる便秘を改善して、肌や髪の健康や肥満の防止になる。いったような効果が期待出来ます。「キャベツを食べてから、カレーを食べる」OR「カレーを食べてからキャベツを食べる」であれば、前者の食べ方をする事で、同じ食べ物を食べていても、脳や体に良い食事となるのです。実際に懐石料理のコースなどは、こういった順番で出てきますよね?これにはちゃんと意味があったのです。いっても、おかずを先に全部食べて、最後にご飯だけ食べる......というのは少し無理がありますよね?笑そこで、私がおすすめしたいのは、キーポイントの食物繊維が含まれている「野菜を先に全部食べろ!」ということです。その後、おかずとごはんを一緒に食べれば、糖質の吸収は比較的抑えられます。5-3.食事と何かをマルチタスクをしない食べる時に、テレビやスマホを見ながら食べていませんか?これも、食物の消化や吸収の面から考えると、やめておいた方が良いでしょう。実は、人の消化プロセスは食べる前から始まっています。おいしそうな料理を見たとき、よだれが出そうになることってありますよね?あんな風に、人は食べ物を“目”で認識した時点から唾液を出し、胃や腸の消化・吸収を助ける為に準備を始めているのです。人は食物以外に意識がいっていると、ついつい噛むという事も忘れがちです。いった意味でも、食べる時はテレビを消し、食物に意識を向けて食べた方が良いと言えるでしょう。※「じゃあ、恋人とのディナーも、喋らず、目も合わせず、黙々と食べなさいって事ですか?」と思うかもしれません。その方が健康面では良いでしょう。私の場合、人とのコミュニケーションの方が優先順位は高いので、ソチラを優先するようにしています。時と場合によって、使い分ける事が重要かと思います。5-4.皮や骨も丸ごと食べる食材は、そのままの形で食べる事を心がけましょう。魚の骨やしっぽなども、出来るだけ丸ごと食べてしまうのです。私はこういった部分を捨てたり、残したりする人を見ると、「あぁ勿体ないなぁ......」といつも思ってしまいます。この部分に、抗酸化物質や食物繊維が豊富に含まれているケースが多いからです。私たちが食べている動物も植物も、皮や骨を含めて生命体なのです。それらを丸ごと食す事で、私達も命のエネルギーを受け取れるのだと、私は考えています。野菜などを食べる時に注意して欲しいのが、皮などもしっかり洗い、農薬が残らないようにしておきましょう。いった部分には農薬が付着しやすいからです。5-5.腹七分目で食べるついつい食べ過ぎて、胃が重くなったり、眠くなった経験はありますよね?その状態で、集中力が低下してしまうのは、お伝えするまでもないかと思います。健康面で見ても、メタボリックや糖尿病、アルツハイマーなどの病気になりやすくなり、暴飲暴食は、脳と体に悪い影響を与える事が分かっています。実際に、サルやマウスを対象とした実験では、カロリー制限をする事で、様々な良い影響が表れる結果が出ています。改善されたなどですね。いっても、ついついバクバクと食べてしまう人もいるはず。そんな人にアドバイスがあります。意外かもしれませんが、食べ過ぎてしまう原因は、必要な栄養素をとっていない事にあります。空腹感というのは、「ビタミンやミネラルが足りてねーぞ!」という風に、栄養素が欠乏している事を知らせる、脳からのサインなのです。関わらず、お菓子を食べ、ご飯ばかり食べ......という食生活をしてしまうと、必要な栄養素が補給されず、「お腹が減った」となるのです。先ほどお伝えしたように「炭水化物・タンパク質・食物繊維」をバランスよく食べる事が大切です。すれば、自然に空腹感は収まり、新陳代謝も高まり、人の体は自然に痩せていくのです。「適した量を食べているかどうか?」それらを判断するのに、お勧めの方法があります。「食べた後の余韻」です。食べた後に眠くなったり体が痒くなったり胃がもたれたり動悸や息切れがしたりというのは、体に悪いものをとったり、食べ過ぎている可能性が高いと言えます。逆に「なんだか調子がいいな」と感じたら、それ以前に食べた食事のメニューについて思いを馳せてみて下さい。それは、あなたの体にマッチしている可能性が高いからです。いった事を注意深く観察する癖をつけると、体の感覚が磨かれてきます。この感覚は健康だけではなく、仕事やスポーツの場面でも強力な武器となるので、是非磨き上げてもらえればと思います。6.集中力を高める20の食事ルール最後に、ここまでお伝えしてきた20の食事ルールについて、まとめておきます。タンパク質の三種類だけ注目する10.炭水化物50%、食物繊維35%、タンパク質15%で食べる11.たんぱく質の摂取は、肉以外でも行う12.炭水化物は一種類で食べる13.フルーツはフルーツのみで食べる14.一週間30品目をイメージして食べる15.30回以上噛んで食べる16.懐石食べをする17.食事と何かをマルチタスクをしない18.皮や骨も丸ごと食べる19.腹七分目で食べる20.食事の後の余韻に注意をするこれらは、ちょっとの事で大きな効果が得られるものばかりです。この記事がお役にたったと感じたら、あなたのSNSでシェアしていただけませんか?Tweet集中力エスビジョンから無料電子書籍プレゼント:普通の人が1%の億万長者になるためのトップシークレット「あなたは既に8000万の借金を背負っている......」と聞くと、驚きませんか?ですが、これは嘘の話でも何でもありません......。あなたがこのマニュアルを手に取れば、1時間以内にその意味を理解しているでしょう。・私がお勧めする時代の追い風が来る仕事、来ない仕事などを、全2巻の電子書籍の中で提供しています。二巻とも無料で提供していますので、あなたの経済面の健康に、是非お役立て下さい。無料電子書籍ダウンロード絵主(エス)エスビジョンでは以下のようなコンテンツを提供します。*メールアドレス(公開はされません。集中力を高める最高の辞書|一つ上の仕事を目指すあなたへ...私のSNSです。フォローしてもらえればブログの更新情報、SNS限定のお話などを提供します。