栄養の話こんにちは!ゆっきー(@yukitein88)です。食べ物の質を見直したりカラダを動かす習慣は心身ともにより健康的になります。考え方によっては健康になるどころかやっていることは”健康的”だけど実際には健康を損ねている...という残念なことになりかねません。「食べてはいけない」という”制限”の考え方です。加工食品から生鮮食品へスイーツよりもフルーツ低糖質・マクロビおやつさいごにおまけ”制限思考”とは冒頭でもちらっとお話しましたが”制限思考”とは自身の健康やダイエットのために「食べてはいけない」と食べられるものを限定してしまう考え方です。制限をかけてしまうことで人間の三大欲求である”食欲”を満たせなくなり、”健康”という真の目的とは真逆の方向に向かってしまうという本末転倒な結果になりかねません。食べ物は限定せずとも質を気にしたり、なにを意識して大事にするか、ということを意識するだけでツラい思いをすることなく改善することができます。”制限思考”から”選択思考”へ限定することなく改善していくためになにが必要かというと”選択すること”です。Twitterでも選択することを伝えています。食べ物を制限するのではなくて【選択】していきましょう。調整豆乳より無調整豆乳。豆乳よりアーモンドミルク。大きく変える必要はありません。できるところから小さく変えていきましょう。2020年1月2日では具体的に”制限”するのではなく”選択”することでなにが変わるのか。精神的な余裕ができる言わずもがなです。「ダメ」と禁止してしまうとストレスに感じることが多いです。「食べてはいけない」と思うことで逆に食べたくなってしまいます。食べてしまったときに自己嫌悪に陥ってしまい自己肯定感も下がってしまうといううれしくない副産物も...。細胞レベルから健康になる食べるものを限定して最初から食を断ち切ってしまうより”質”を意識してよりよい品質の食べ物を選択して食べる方が同じ食べ物を食べるよりも細胞レベルで元気になっていきます。揚げ物が好きな人が揚げ物をやめよう、と揚げ物断ちをするのってかなりエネルギーを要します。揚げ物は衣という糖質に加えてサラダ油など質の悪い脂質も同時に摂取するためカラダの糖化・酸化を促進し肌荒れなどの不調を引き起こすので控えるに越したことはありません。好きなものを断ち切るのはツラいですよね。”質”を考えることで断ち切ることなく、カラダにかかる負担を軽減することができます。油もサラダ油からココナッツオイルなどカラダにやさしい油に変えるなど。エンゲル係数は上がりますが質の悪いものを摂取することで生じる中毒性もなく、その都度の食事の満足度が高まるので総じて摂取量が減ることが見込まれます。自分主体になれる世の中には食事術や健康法、ダイエット法がごろごろ転がっています。それぞれの考え方によってあれはダメ、これもダメ、これならOK、といったように一貫性がありません。結局なにがいいのかと頭を悩ませた経験がある方もいるのではないでしょうか。情報に左右されて主体性を守れていません。情報は時代によって変わります。主張によっても変わります。それらにいちいち左右されるとこころも疲れてしまいますよね。健康に、より美しくなりたいのにこころが疲れてしまっては本末転倒。自分のカラダで試して合う合わないを見極めなにを採用していくのか選択すること。自分の正解を選んでいくことができるようになります。おすすめしたい選択ここでは完全に私の独断と偏見ですが具体的な”選択”の例をお伝えします。加工食品から生鮮食品へ常日頃からたんぱく質ファーストを唱えているのですが、たんぱく質なら何でもいいというわけではありません。ソーセージやハム、コンビニでの貴重なたんぱく源であるサラダチキンでさえ、”加工品”です。”加工品”は文字通り加工されています。隠れた糖質が含まれています。美味しく感じるためにも。腐ることなく保存できて美味しく食べられるって自然の摂理に反します。食材は劣化するナマモノです。劣化していくナマモノです。そこに人工的に手が加えられた物質が入り込むため、カラダには何かしらの負担がかかります。調理が必要なら自分でやってみましょう。スイーツよりもフルーツ見た目も可愛らしく甘くて美味しいスイーツ。楽しむ分には問題はないのですが、やはり砂糖が使われている以上、マイルドドラッグという別名もあるだけあって一度食べたらやめられない止まらない。甘味がほしいなら、なるべく精製されたものよりフルーツなど生鮮食品かつ食物繊維も摂取できるものを。フルーツに含まれる果糖は中性脂肪を増やす作用があること手頃に食べられてしまうので思った以上に量を食べてしまいがちなことなど注意点もあります。砂糖がふんだんに使われたものを食べるよりは断然マシです。低糖質・マクロビおやつ砂糖の話になったので低糖質スイーツやマクロビおやつに関してもお伝えしておきます。今となっては当たり前になった”低糖質”というワード。食品中に使われる砂糖の量が減らされ糖質がカットされているものです。コンビニなどでも見かける”マクロビ”製法のおやつ。こちらは白砂糖など精製されたものを使わずカラダにやさしい食材で作られているものです。普通のお菓子やスイーツを買うよりはカラダにもやさしく満足度が高いので意識的にこうしたものを楽しむのもいいでしょう。※マクロビは低糖質ではないので低糖質にこだわりたい方はご注意をさいごに”制限”にはガマンがつきものです。ツラいという思いが伴う”制限”は長く続けることができません。反動で制限する前よりも状況が悪化してしまう可能性さえあります。中には最初はガマンばかりでツラかったけど今では慣れてしまって気にならない、という人もいるかもしれません。ほとんどの人はガマンのツラさに挫折してしまいます。挫折することほど自分が無力に感じることはありません。自分の健康を求めるのに自分を嫌いになってしまってはあまりにも残念です。そのためにもなにを選んでいくか。”制限”ではなく”選択”この考え方が大事です。さいごにこの記事を書くヒントをくれたともたか(@tomotakakobaya1)のツイートを紹介して終わりたいと思います。購入金額をオーストラリアの森林火災の支援のために全額寄付中です。ANOMAは、1月7日から10日に公式サイトにて購入のあったプロテインの利益の”全額”を、豪州の森林火災に対する寄付に充てます。持続可能な食を提供する粉末栄養食ブランドとして、少しでも豪州に協力できれば嬉しいです。皆さんもご協力ください。)ᕗ2020年、今年こそは心穏やかに健康的に必ずカラダを変えられる秘訣をお伝えします。有酸素よりも筋トレさいごに年始の体型変化は幻想まず新年早々、ご自身の体型変化に憂鬱な気分になっている方へ。大事なことなのでもう一度言います。新年会での飲食によって圧倒的に食べる量が増えています。通常の食事量よりも圧倒的に体内に入る食べ物の量が増えている上、どうしてもご馳走は糖質や塩分が多くなりがちです。糖や塩分は体内に水を溜め込む力が強いです。飲酒をする方はアルコールによって脱水症状が引き起こされているため、むくみが発生します。これらの要因によってカラダの見た目も変わり太った、と錯覚しがちです。仕事はじめもそろそろ。いうこの時期からしっかり通常の食生活を意識したり胃や肝臓などの臓器を休ませてあげる意識を持つことで正月太りは避けられます。安心してください、まだ太ったわけではありません。今から普段どおりの食生活や運動に切り替えればカラダはもとに戻ります。カラダを変える秘訣ここから本題に入ります。心身ともに健康を害すことなく、むしろ心身ともにより健康になりながらカラダを変える秘訣をお伝えします。様々なダイエット法や食事法が溢れかえっていますが、これは結局、テクニックです。どんなにテクニックをうまく使いこなしても根本である考え方、つまりマインドセットが伴っていなければいたちごっこです。テクニックの種類やどう使っていくかは知っているけれど、どうも続かなかったり、ツラさがあったり...。それを解消する方法が次の3つのポイントです。100%目指さないダイエットにありがちなのが、”完璧であること”を自分に課してしまうこと。100%出力できるときは100%出力しても構いません。20%しか出力できない日もあります。それでも100%できないからと自分にダメ出しをしないこと。0%でなければ必ず前進しています。体調や気分が優れないときはいつもより緩めて、できることだけ、やりましょう。努力することと自分が負担に感じることはイコールではありません。完璧を目指さないこと。長い目で先を見据えましょう。他人と比べないダイエットのモチベーションupのためにSNSでダイエットの同志とつながる方もいるかもしれません。ダイエット美容家さんやインフルエンサーをフォローすることもあるでしょう。注意してほしいのが、その人達と自分を比べないこと。人によって痩せるタイミングや食事法、エクササイズは異なります。自分が停滞期に入っているときに誰かが順調にカラダを変えている...。ストレスに感じるかもしれません。落ち込んでしまうこともあるかもしれません。比べないであげてください。ご自身は十分ご自身のペースで変わってきているはずです。現時点の自分で変わったこと、きっとたくさんあるはずです。過去の自分と比べて確実にできるようになったことや変えた部分があるご自身を認めて大事にしてあげてください。どんな自分も最高だと信じるめちゃくちゃ究極かもしれません(笑)もしかしたら自己肯定感が十分に高まっていないとなかなか難しいかもしれませんがどんな自分も最高だと信じてあげましょう。素直に思えると思います。運動をする気になれずにお休みしてしまったとき。自分ってダメだな、って責めるほうが楽だと思います。そんな自分も大事な一部です。「次はできる!」そんな風にさらっと捉えてサクッと次のアクションに移りましょう。自分を褒めるよりも責める方が楽に感じるようですが思い通りにできなくても「自分らしくない」こう思うだけで深く考えずいつも通りの努力を重ねましょう。その積み重ねをすることでどんな自分も最高だと思えるようになります。テクニック編マインドを整えたところできっとみなさんがお待ちかねのテクニックについてお伝えします(笑)めちゃくちゃカンタンな3つのポイントです。たんぱく質ファースト1にたんぱく質、2にたんぱく質、3,4もたんぱく質、5も、もちろん...たんぱく質!!!たんぱく質超重要。ついでに鉄分も大事なのですが鉄分を摂取しても、たんぱく質が不足していると鉄の働きをするどころか鉄分摂って具合が悪くなるのでやっぱりたんぱく質ファースト。人体はたんぱく質でできています。全部たんぱく質からできています。1日に必要なたんぱく質量は最低でも体重×1gです。毎食25gのたんぱく質を目指してほしいです。コンビニのサラダチキン1つで約20gのたんぱく質です。食事だけでそれだけのたんぱく質を補うのってかなり大変かと思います。そこでおすすめしたいのはやっぱりプロテイン。プロテインに関してはいろんな種類があるのでコチラの記事を参考にしてみてください。createnewyou.hateblo.jpおすすめプロテインもこちらで紹介しています。食べられないものが減る食べてはいけないというストレスが減るという2点ではないでしょうか。精製米や白砂糖を摂るより色のついた精製されていないもの例えば玄米や黒糖などを選ぶことで食物繊維も摂ることができます。糖や脂質の吸収を穏やかにしてくれるので白い色のものを食べるよりはカラダづくりにやさしいと言えます。加工品を避けるのも選択です。たんぱく質を意識しよう、とお伝えしましたが、お肉や魚なら何でもいいというわけではありません。ソーセージなどの加工品には化学調味料や糖質が意外とたくさん含まれています。中毒性があるので無意識にリピートしたくなります。野菜でもお肉や魚でもできるだけ生で売られているものを選びましょう。有酸素よりも筋トレダイエットには食事管理による内側からのケアと運動による外側からのアプローチの組み合わせが大事です。有酸素運動は脂肪をエネルギーに無酸素運動である筋トレは糖質をエネルギーにするため、どちらかというと有酸素運動のほうが脂肪燃焼には効果的だというイメージがあるかもしれません。有酸素だけ行っていても思った効果は得られません。有酸素運動で脂肪は減っても見た目は変わらないからです。ダイエットが終わらない人の抱える問題の一つに見た目の問題があるはずです。数字は減るけどまだ太っている感じがする...。いった方は筋肉をつけてメリハリボディをつくる作業が必要です。ちなみに脂肪よりも筋肉の方が重いです。同じ体重でも筋肉が多い人のほうが脂肪が多い人よりも細く見えます。食事管理をして筋トレと適度な有酸素を行っていくとダイエットで数字を追うことが段々バカバカしく感じる瞬間が来ます。いって数字を軽視していいというわけではありません。数字を追うなら除脂肪体重を追ってみましょう。筋肉を増やしましょう。筋肉を増やすにもやっぱりたんぱく質です。)وダイエットって一喜一憂しがちなんですが一喜一憂するよりも日々の変化を楽しめた方が健康的です。幸せホルモンのセロトニンってよく聞くと思うんですが、この材料もやっぱりたんぱく質です。私の夢というか成し遂げたいことの一つに1日1杯でもいいからプロテインが日々の生活に馴染む世界をつくること...というものがあります。朝の食卓にコップ1杯の牛乳ってわりと定着しているんですが牛乳よりもプロテインの方が明らかに健康的だと私は信じています。牛乳に関しては複雑な話があるので今回は割愛しますがちらっとコチラで話しているので気になる方は読んでみてください。情報を鵜呑みにせず、自分のカラダに聞こう。)وここ最近、ちょくちょく考えることがあります。「〜という研究結果が報告されています」などなどテレビや雑誌をはじめとしたメディアで色々言われていますよね。実際にダイエット効果が見られなかったり逆に健康を損ねてしまったり改善が見られなかったことってありませんか??「研究結果が出てるんだから、それが正しいんじゃないの?それが根拠でしょ?」って考える方もいらっしゃるかもしれません。したエビデンス、アテにならないことも多々あるようです。)و←また研究者のスポンサーに都合のいいように研究結果が操作され発表されていることも少なくないようです。利権だったりビジネスです。そんなことは一般人の私たちはなかなかわかりません。「カラダにいい」と言われている物事が実はカラダにとってあまり喜ばしくない作用があったり無意味な場合もあります。