停滞期でもないのにチートデイ2回目実践!タイミングと必要なカロリー、翌日以降の効果を振り返ります糖質制限こんにちは。今回はスーパー糖質制限を開始してから2回目となるチートデイの記録です。実施したタイミングや実際に食べたメニュー(のカロリー)とその前後(1ヶ月)の体重推移、そして今後の方針を決めた重要な気づきをお伝えします。不安だった1回目の経験を踏まえ、今後のチートデイの方向性を決めた重要な2回目です。糖質制限の停滞期に行った初めてのチートデイについては以下の記事で紹介しています。www.inside-shiina.com2回目となるチートデイ。前回の経験を踏まえて、スマートに効果的なチートデイを確立したいところです。1回目からの間隔やその後の体重推移を基にチートデイの効果について紹介します。停滞期でもないのに、このままチートデイを続けてもよいのか迷いもあると思います。私は迷いがありました。間違ったチートデイをすることで、これまで続けてきた糖質制限が無駄になってしまわないかと不安があると思います。糖質制限中でチートデイに興味があり、停滞期を脱するため、もしくは停滞期を過ぎてもチートデイを実施していきたいと考えているあなたの参考になれば幸いです。終わりに関連記事です。停滞期でもないのにチートデイ2回目実践!タイミングと必要なカロリー、翌日以降の効果を振り返ります私は2017年4月16日からスーパー糖質制限を開始したのですが、2018年4月頃まで自分がブログを始めるとは夢にも思っていなかったため当時の食べ物の写真がまったくありません。チートデイを行うにあたり、カロリー計算のために計画を立てた際のメモは残っています。その情報を基に糖質制限開始後から現在までずっと記録している体重のデータを使いながら体重推移もお伝えします。後日同じものを食べた際の写真があるものは写真を貼ってあります。糖質制限(炭水化物抜きダイエット)におけるチートデイのおさらい糖質制限中の停滞期(体重が落ちない時期)を脱するために行う手法のことです。(停滞期とは、体重が落ちない期間が、7~8週間ぐらい続くこととしています。)乱暴に説明すると自分の好きな食べ物を1日だけ糖質を気にせずに(カロリーは気にして)必要な量だけ食べるというものです。人間の体はよくできたもので、摂取する栄養が少なくなると最大効率でやりくりするようになるそうです。体重が落ちない停滞期が起きるのだそうです。そこで停滞期に大量の食事を摂取することにより、糖質の供給が少なくなって、何とかやりくりしてくれている自分の体をだますのです。以前のように糖質を消費するように仕向ける、という考え方です。最初にこの理論を読んだときは、そんなに上手くいくのか?と不安でしたが、私の体はありがたいことに大変素直だったようです。カロリーを気にするとは、減らすのではなく増やす方向で気にします。チートデイは、普通に3食好きな食べ物を食べるだけでは意味がありません。チートデイは、一定のルールに従って食べ物(いろいろ定義※はありますが、私は基礎代謝量の約3倍のカロリーを摂取することとしました)を摂取しないとただの(あまり意味のない)食事になってしまいます。自分の体をだませるぐらい、多くのカロリーを摂取する必要があります。※"糖質制限"中のチートデイなのですから"糖質"を多く摂取する方がよいのではないかとは考えたのですが、ではどれぐらい糖質を摂取すればよいのか?ということが調べてもよく分らず、カロリーを基準にしています。糖質制限中に我慢していたものを食べる訳で、必然的に糖質も多く摂ることになりますから問題ないと判断しました。糖質制限におけるチートデイの注意点チートデイは頻繁に行うものではありません。私は2ヶ月は間隔を空けるようにしました。チートデイをしなくても時間が掛かるだけでいずれ停滞期は抜け出せます。怖いのは、チートデイをきっかけに美味しい食事を思い出してしまい、何かと理由をつけて、これぐらいならと少しずつ糖質を多く摂ってしまう。決意が揺らいでしまうことです。チートデイは1日だけ。楽しんだ翌日からは、またこれまでのつらい食事に戻す必要があります。厳しいことを言いますが、この点に自信が持てなければ実施しないほうがよいです。スーパー糖質制限中にどのような食事をしていたかは以下の記事で紹介しています。後で参考にしてみてください。www.inside-shiina.com糖質制限を開始してから目標体重までの体重推移グラフ以下のような推移となっています。スマホアプリの画面です。このグラフだけを見るとすごく順調そうに体重が落ちているように見えると思います。この約10ヶ月の間にチートデイは3回実施しています。振り返ると確かにチートデイは有効であったと実感しています。糖質制限中、2回目のチートデイは、いつ頃実施した?1回目からの間隔は?赤丸の時になります。2017年4月16日にスーパー糖質制限を開始して、1回目は2017年8月19日に実施しています。その時の状況は先ほども触れた以下の記事で紹介しています。www.inside-shiina.comそして2回目は、1回目から2ヶ月後の2017年10月21日に実施しました。1回目のチートデイで期待通りに停滞期を脱した私です。それからは停滞期というものは特にありませんでした。少なくとも私は停滞期とは感じませんでした。それでもチートデイをまた実施した理由は、前回の準備がすごく楽しかったことと我慢していた食べ物をなんでも自由に食べられるため、よい気分転換になることの2点です。結論から申し上げますと、あなたが今特に停滞期になっていなくても。そのような理由で実施しても大丈夫です。私は1回目が終わって効果が確認出来た時点で2回目の日付を早々に決めていました。糖質制限を続けるためには息抜きが必要です。あの電柱までではないですが、2ヶ月後というのは我慢出来るちょうどよい間隔でした。無理に我慢をして糖質制限が続かなくなることの方が問題です。(停滞期でもない)2回目に向けたチートデイの準備やはり楽しかったですね。今回は何を食べようかといろいろな悩んだりして、とにかくテンションが上がります。最初に考えているほどあれもこれもは食べられないということは分かっています。自分の気持ちをごまかしていました。そのため、今回は体調を万全にして臨みました。前置きが長くなりました。:68.0kg実施翌日:69.0kg※チートデイ翌日は体重が増えます。1kgぐらいは普通です。ものすごく食べるのですから正常なことです。糖質制限開始時が82kgでしたので、この時点で14kg体重が落ちています。実績:4,146kcal今回は目標をクリアしました。補足すると、基礎代謝量は1,500kcalとしました。自分の体重を考慮するともっと多いのですが、40代の標準値で計算しています。チートデイに必要なカロリーは基礎代謝量の3倍です。本当は4,500kcalなのですが、計画段階で達成が無理そうであったため、まあ4,000kcal以上でよいだろうと自己判断しています。問題はないということは前回で実証出来ています。人間が生命活動を行う上で最低限必要なエネルギーのことです。あなたの大体の基礎代謝量を確認しつつ見ていただければと思います。場合のざっくりした数値です。一般的な「ハリス・ベネディクト式」の計算式は以下になります。炭水化物)チートデイではカロリーしか気にしなかったため、糖質は不明が多いです。数値はチートデイ実施当時のものです。写真は当時のものではありません。後日、同じものを食べたときのものを使用しています。それもないものは、同じようなもので代替しています。雰囲気を感じてください。糖質不明)「松のや」のカキフライ&ロースかつ定食です。カロリーは実施当時のものです。(2019年3月現在で確認するとカロリー1,142kcal、糖質123.6gでした。)チートデイでのお約束。安定の「松のや」です。カロリーも分かって、朝7時に食べられるお店は限られます。仕事の時よりも早起きしています。白米はおいしいですね。この後の予定もあり、大盛にはしませんでした。この段階では純粋に食事を楽しめています。支払には株主優待を利用しています。www.inside-shiina.com松屋フーズと言えば、松屋ですね。松屋も賢く利用したいです。糖質不明)カロリー要員その1です。お手軽にカロリーを摂取しようと購入しました。写真は最近の商品のものです。そのためカロリーが異なります。いうブログを始めたことで知ったのですが、同じ名前の商品でもリニューアルで栄養成分が変わることはよくあります。お腹に余裕があります。市販のおやつのカロリー、糖質一覧です。商品選択の参考にどうぞ。糖質不明)ココイチの海の幸カレーに、ほうれん草をトッピング。カロリーは実施当時のものです。海の幸(海老、イカリング、あさり)がおいしい。カロリーが分かるという点がよいですね。お昼ですが、この時点で1日が終了してもよいぐらいにはお腹は満たされています。主食系のカロリー、糖質一覧です。糖質34g)カロリー云々ではなく、久しぶりにフルーツが食べたくて、スーパーにあったりんごを1個購入しました。おいしそうなものを選びました。この写真の中だと、下から2列めの一番左ですかね。裏を見ると傷があったりするのですが。した食感を楽しめるぐらいには、まだ余裕がありました。カロリー、糖質量は平均的な大きさのりんご1個の値です。シーナ調べなため、大まかな目安として見てください。我慢出来るのならフルーツはチートデイ以外のスーパー糖質制限中には避けたい食べ物です。www.inside-shiina.comでもどうしても(チートデイ以外の)スーパー糖質制限中にフルーツが食べたくなってしまったら。おすすめのフルーツとその理由を紹介しています。たまの息抜きとしてください。糖質不明)とあるローカルな中華料理屋で食べています。夕方まで出来るだけ時間を空けました。写真はイメージで、その中華料理屋のものではありません。