筋肉を維持するためのたんぱく質のとり方を紹介してきた本特集。これまでたんぱく質の摂取の不足はもちろん、過剰もよくないこと、そして3食コンスタントにとるとムダにならないことを紹介してきた。鈴木志保子さんに聞いていく。たんぱく質摂取は、量だけでなく「質」も大きなポイントとなる。たんぱく質摂取の5大ポイント量だけでなく、「質」も見なければダメ「植物性たんぱく質のほうがヘルシー」というとイメージがある一方で、「肉のほうが筋肉になりそう」と思う人もいる。どっちがいいのだろうか。(c)jedimaster-123RF筋肉を維持するためには「たんぱく質をいっぱいとったほうがいい」と思いがちだが、たんぱく質の摂取は、不足がよくないのはもちろん、過剰になってもいいことはない(詳しくは第1回、第2回を参照)。たんぱく質は朝昼晩でコンスタントにとるのが理想的で、特におろそかにしがちな朝食では忘れずにたんぱく質を摂取したい。具体的に何を食べるのがいいのだろうか。たんぱく質を多く含む食品の中でも、「大豆製品など植物性たんぱく質のほうがヘルシー」と思う人もいるだろう。一方で、「肉のほうが筋肉になりそう」というイメージを持っている人も多いだろう。今回の特集では「1日60g、1食20gを目安に」と繰り返し説明してきたが、適量をとってもそれが筋肉などの合成に適切につながらないものだとしたら大いに問題だ。本特集ではこれまで、たんぱく質の摂取「量」のことしか触れていなかったが、同時に「質」についても考えたい。「『良質な』たんぱく質をきちんととろう」などと言われる。この良質とはいかなるものなのだろうか。代表的、さらに肉といっても、牛・豚・鶏・羊などとさまざまある。“質”がいいのはどれだろうか。鈴木さんは、こう説明する。「食事でとったたんぱく質は、胃腸でアミノ酸に分解・吸収され、体内でたんぱく質の合成などに使われるので、基本的にはどれからとっても一緒です」(鈴木さん)第1回で説明したように、食品からとったたんぱく質は、胃や小腸でアミノ酸に分解・吸収され、各細胞で必要なたんぱく質に合成される。何からとっても、分解されて材料になってしまえば、アミノ酸として利用されるということだ。アミノ酸は20種類あるが、体内でたんぱく質をきちんと合成するには、摂取する食物に、体内で合成できない(または、できても合成量が少ない)9種類の必須アミノ酸が十分にそろっていることが重要だ。続きは「日経Goodayマイドクター会員(有料)」の方のみ、ご利用いただけます。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。