万能ねぎは3~4cm長さに切る。キムチは食べやすい大きさに切る。卵液の材料はボウルに入れて混ぜる。いかは下ごしらえし、エンペラをはずして胴を開き、ともに3cm長さ、1cm幅に切る。足は2本ずつに切り分け、2cm長さに切る。胴に指を入れてわたがくっついている部分をはずす。わたごと足を引き抜いたら、胴に残った軟骨をはずす。足を目の下で切り離し、わたを除く。エンペラは引っ張ってはずす。10本ある足のうち、触腕と呼ばれる長い2本は、先端を切り落とす。吸盤についているかたい部分は包丁でこそげるように取り除いて。直径18cmのフライパンにごま油小さじ1/2を熱し、いかを炒め、塩、こしょう各少々をふる。色が変わってほぼ火が通ったら、1のボウルに加える。卵より火の通りに時間がかかるいかは、先に炒めておく。焼くので、卵液に加えてOK。フライパンをきれいにし、サラダ油大さじ1/2を熱する。2を流し入れ、万能ねぎを加える。木べらで大きく混ぜながら焼き、半熟状になったら全体をならす。縁が固まったらキムチを散らし、ふたをして3~4分蒸し焼きにする。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※副菜を選んでください。(2人分)プレーンヨーグルト...大さじ1きゅうり...1/2本かぼちゃ...150g・マヨネーズそら豆のしょうが煮の作り方そら豆はさやから出し、黒いつめの部分をつまんで薄皮をむき、水にさっと放す。小鍋に煮汁の材料を入れて火にかけ、煮立ったら1の水けをきって入れる。約3分煮て火を止め、しょうが汁を加えてさっと混ぜ合わせる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。高タンパク・低カロリーな「いか」を使った献立一週間かぼちゃのサラダの作り方かぼちゃは一口大に切り、皮をむく。耐熱皿にのせてふんわりラップをかけ、電子レンジで2~3分加熱して、粗くつぶす。きゅうりは5mm角に切る。1のかぼちゃときゅうりを合わせ、マヨネーズ大さじ1、プレーンヨーグルトを順に加えて混ぜる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※汁ものを選んでください。1/2カップなめこ...1/2袋(約50g)とりガラスープの素...小さじ1/2もずく酢のスープの作り方スープは、鍋に水1カップを入れ、スープの素も加えて火にかけ、煮立ったらもずく酢を加える。煮立ったら、塩少々を加えて混ぜ、器に盛ってこしょう少々をふる。●スープはもずく酢で酸味をプラスしてヘルシーに。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。万能ねぎは2~3cm長さの斜め切りにする。鍋に水、とりガラスープの素、塩を入れて火にかけ、煮立ったらなめこ、1を入れて軽く煮る。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※お菓子は含みません。※お菓子は含みません。◆副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。◆作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。