1週間分の糖質オフ献立。最新号トップ料理・レシピ1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!2019.01.20この記事をシェア手軽に始められる食事制限として人気の「糖質オフ」。ここでは平日5日間、1週間分の献立をご紹介します。スルメイカ2ハイは胴から足を引き抜いて内臓と軟骨を除き、エンペラを外す。胴は1cm幅の輪切りにし、塩、コショウ各少しをふる。足とエンペラはみじん切りにし、塩少し、酒小さじ2をまぶして保存袋に入れ、冷凍する(※金曜日に使用)。ブロッコリー1/4個は茎を切り落として小房に分け、それぞれを3~4等分に切る。茎は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存(※金曜日に使用)。ボウルに卵2個を溶きほぐし、おからパウダー、粉チーズ各大さじ6、ベーキングパウダー小さじ1/2、水1カップを加え混ぜて衣をつくる。(1)のイカの水気をふき、おからパウダー大さじ4をまぶす。揚げ油を180°Cに熱し、(3)に(2)をからめて入れ、1分ほどカラリと揚げて取り出す。続いて(1)のブロッコリーに(2)をからめて入れ、1分ほど揚げる。サニーレタス1/2個はひと口大にちぎる。シイタケ4枚は石づきを除いて四つ割りにする。シメジ大1/2パックは石づきを除いて小房に分け、マイタケ1パックは小房に分ける。フライパンに(1)のキノコをすべて入れ、白ワイン小さじ1、塩、コショウ各少しをふる。フタをして中火にかけ、しんなりしたらフタを取って焼きつける。器に(1)のサニーレタスを盛り、(2)をのせる。塩小さじ1/3、ニンニクのすりおろし1/2かけ分、白ワインビネガー大さじ1と1/2、オリーブオイル大さじ3の順に混ぜ合わせてかける。パン粉や小麦粉は糖質が多いので、おからを乾燥させて粉状にしたおからパウダーや、高野豆腐をすりおろして代用。衣の糖質量を下げられます。火曜日:糖質7.4gホッとする和献立。大根1/2本(葉つき部分)は皮をむいて2cm厚さの半月切りにし、熱湯で5~6分下ゆでする。皮は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存(※金曜日に使用)。大根の葉少しは塩少しを加えた熱湯でゆで、水気を絞って小口切りにする。高野豆腐1枚は熱湯をかけて戻し、水気を絞って手でにぎりつぶす。ボウルに鶏ひき肉300gを入れ、卵1個、ショウガのすりおろし1かけ分、塩少し、(1)の高野豆腐を加えて練り混ぜる。鍋にだし汁1カップ、しょうゆ、酒各大さじ2、みりん大さじ1を入れて煮立てる。(2)を16等分して丸め入れ、中火で3~4分煮て取り出す。(3)の鍋にだし汁1カップ、(1)の大根を入れ、フタをして中火で30分ほど煮、(3)を戻し入れて2~3分煮る。器に盛り、(1)の大根の葉を散らす。豆腐(木綿)1/2丁はペーパータオルに包んで水気をきる。ホウレンソウ2/3束は熱湯でゆでる。水に取って水気を絞り、4cm長さに切ってしょうゆ小さじ1をまぶし、再び絞る。シメジ大1/4パックは石づきを除いてほぐし、鍋に入れて塩、酒各少しをふって中火でいりつけ、香りを出す。ボウルに(1)を入れ、練りゴマ(白)大さじ1、しょうゆ小さじ1/2、塩小さじ1/3を加えてよくすり混ぜる。(2)、(3)を加えてあえる。油揚げ2枚は3辺に切り込みを入れてひらく。豆腐(木綿)1/2丁はペーパータオルに包んで水気をきる。シメジ大1/4パックは石づきを除いてほぐす。シイタケ2枚は石づきを除いて薄切りにする。スライスハム1パックはみじん切りにする。(1)の豆腐は1.5cm角ぐらいにちぎり、塩、コショウ各少しをふって10分ほどおき、水気をふく。フライパンにオリーブオイル大さじ1を弱火で熱し、(1)の油揚げ1枚を外側を下にして入れる。焼けたら上下を返し、(2)、(1)のシメジ、シイタケ、ハムの各半量、ピザ用チーズ30gをのせ、フタをして中火で3~4分焼く。器に盛り、粗びきコショウ(黒)適量をふる。大根1/8本は皮をむいて5mm厚さの輪切りにしてから棒状に切る。皮は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存(※金曜日に使用)。ブロッコリー3/4個は茎を切り落として小房に分ける。茎も大根の皮と同様に取っておく(※金曜日に使用)。鍋に卵3個とかぶるぐらいの水を注いで中火にかけ、沸騰したら10分ゆで、殻をむいて4等分に切る。(1)の大根、ブロッコリーは塩少しを加えた熱湯でゆで、水気をきって冷ます。ボウルにマヨネーズ大さじ6、粒マスタード小さじ1、塩、コショウ各少しを混ぜ合わせ、(2)、(3)を加えてあえる。[1人分202kcal/糖質2.1g]大根は目先を変えて炒め物に活用。大根3/8本は皮をむいて5~6cm長さ、7~8mm角の棒状に切り、塩大さじ1/2をふる。したらさっと洗い、水気をしっかり絞る。皮は保存袋などに入れて冷蔵庫で保存しておく(※金曜日に使用)。豚こま切れ肉300gは細切りにし、しょうゆ、酒、片栗粉各小さじ1/2をもみ込む。フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、(2)をほぐしながら炒め、肉の色が変わったら(1)を加えてしっかり炒める。ニンニクのすりおろし1かけ分、オイスターソース小さじ2、しょうゆ、酒各小さじ1を混ぜて(3)に加え、手早く炒め合わせる。器に盛り、一味唐辛子適量をふる。サニーレタス1/4個はひと口大にちぎる。カットワカメ(乾燥)10gは水に漬けて戻し、水気を絞る。豆腐(木綿)1丁は2cm角に切る。器に(1)を盛り、しょうゆ、酢各小さじ2、ゴマ油、練り辛子各小さじ1を混ぜてかける。[1人分75kcal/糖質2.0g]金曜日:糖質5.1gホットプレート料理でラクに。月曜日に冷凍したスルメイカの足とエンペラのみじん切り2ハイ分は自然解凍する。サニーレタス1/4個は細切り、シイタケ6枚は石づきを除いて薄切りにする。ボウルに卵4個を溶きほぐし、おからパウダー大さじ4、塩、しょうゆ各小さじ1/3を加え混ぜる。(1)を加えてさらに混ぜる。200°Cに温めたホットプレートにサラダ油少しをひく。(2)を4等分して入れ、直径16cmほどに丸くまとめ、両面を5~6分ずつこんがり焼く。器に盛り、しょうゆ少しを塗ってマヨネーズ適量をかけ、カツオ節、青のり、紅ショウガ各適量を散らす。取りおいた大根の皮1本分とブロッコリーの茎1個分はそれぞれみじん切りにする。ホウレンソウ1/3束は熱湯でゆで、水に取って水気を絞り、みじん切りにする。鍋にバター20gを中火で溶かし、(1)をしんなりするまで炒める。水1と1/2カップを加え、フタをずらして中火で15分ほど煮、(2)を加えて2~3分煮る。(3)の粗熱を取り、ミキサーに入れてなめらかになるまでかくはんする。鍋に戻し入れて牛乳1カップを入れて温め、塩小さじ1/3、コショウ少しで味をととのえる。[1人分87kcal/糖質3.5g]発売中のESSE年2月号では、糖質オフの1か月献立を大特集。献立のルールや、買い物メモの活用法、週末おかずのヒントなども掲載しています。いつもの素材で、お金をかけずに手早くつくれるレシピが人気で、テレビや雑誌を中心に活躍中。牧田クリニック」を東京・銀座に開設し、延べ20万人以上の患者を診る。sponsored洗剤ラックや排水口のカゴを処分。sponsored食費が自然と月4万円ダウン。Upつくりおき達人が毎週つくるレシピ。料理・レシピフルタイム共働きだからこそ。家事コツこんまり流収納を実践する家。