中西奈美=日経Gooday本企画で目標としている、ホノルルでのセンチュリーライド完走のためには、走り続ける体力が必要です。自分の心拍数を“見える化”し、体力作りに生かす方法を学んだので、今回は絹代さんと一緒にアップダウンの多いコースでトレーニングをすることに。真夏の暑さの下、走ることで、次に乗り越えなければならない自分の課題が見えてきました。[画像のクリックで拡大表示]前回(「長距離ライドでも疲れない体を作るトレーニング法」)は、サイクルライフナビゲーターの絹代さんに、心拍数をベースにした体力底上げのための自転車の乗り方について教えてもらいました。「有酸素運動時の心拍数の範囲内で、スピードを上げて走れるようパフォーマンスを上げていきましょう。範囲で乗る時間を増やして、体を慣らす必要があります。運動強度が上がっても耐えられるように、上り坂など少し頑張るシーンも入れてみましょう」(絹代さん)撮影の後の自主トレでは、心拍数も測定できる活動量計を使って、体への負荷を意識しながら、ロードバイクで走るようになりました。私が住んでいる場所の周辺は信号ばかりで止まることが多いうえ、家事と育児の合間に近場でトレーニングをしようとすると、2時間程度しかとれません。そこで今回は、思い切って自宅近辺から離れ、神奈川県北部にあるダム湖津久井湖を周回することに。「アップダウンのある道は適度に体に負荷をかけるので、体力アップのいい方法になりますよ」と絹代さん。津久井湖の周辺は、プロの自転車選手もトレーニングのためにやってくるそう。畑中勇介選手)も津久井湖周辺でトレーニングをするということで、途中まで先導してくれることに。「遅れないようについていかなくちゃ!」と気持ちを奮い立たせ、自転車にまたがりました。スタート直前に「がんばるぞ!」と気合一発。この後、ダウンするなど思いもよりませんでした。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。