登山でバテないためのトレーニング。山歩きと暮らしのマガジンConcept山ハレ鳥トケのコンセプトTrails&Story山歩き・暮らしMountain山の歴史と登山情報Communityトレイルズ登山でバテないためのトレーニング。登山でバテないためのトレーニング。下山するまで、登山を安全に楽しもうと思ったら、やっぱりトレーニングをするのが一番です。トレーニングと言っても、何をしたらいいのか分からないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。登山中にバテない頼れる体になることを目指して、どんなトレーニングをどのくらいしたらよいのか、注意点もふまえてご紹介いたします。トレーニングはどんな効果があるの?筋肉量が上がると疲れづらくなるトレーニングと聞いてすぐに思い浮かぶのが、筋肉がつくということではないでしょうか。適切なトレーニングをすると体全体の筋肉量が上がります。実は、筋肉量と疲れには大きな関係があります。筋肉量が少ないと言われている現代人は、全体として数時間ウインドウショッピングをしただけで疲れてしまう傾向にあります。筋肉量を上げることで、登山のようなハードな運動をしてもそれほど疲れないようになるのです。「でも、ハードなトレーニングなんてできないよ」という心配は無用です。いうのも、ハードなトレーニングをして筋肉隆々になると、当然それを支える燃料が必要になります。そこで必要なのは、バテない程度に体を支えてくれる筋肉量と筋力というわけです。関節痛みの予防に繋がる筋力がないと、膝や関節が痛むという話を聞いたことはないでしょうか。多くは年齢と共に出てくる症状ですが、運動量が少なく、体を使うことの少ない現代人の中には、登山した時に関節の痛みを感じてしまう人も少なくありません。登山は、、街のように道が整備されていないため、デコボコした道を歩き、急な登りや下りを繰り返しながら進まなければいけません。泊まりなら荷物も重たくなり、膝に負担もかかってきます。普段の運動量から比べると関節を多く使うため、痛みが出る可能性が高くなるものです。登山のためにトレーニングすることで、靱帯や筋肉のサポート力を上げ、体重の負荷のかかりやすい膝関節を痛みにくくしたり、予防したりできるようになります。今すぐできる登山に適したトレーニング下半身はスクワットで筋力アップまずは登山の基本となる、下半身のトレーニングをしましょう。言ってもハードに行う必要はありません。1度にたくさんよりも、毎日少しずつでも継続することの方が大事です。下半身のトレーニングで効果的なもののひとつにスクワットがあげられます。スクワットは下半身全体を使うため、足腰を鍛えるのにうってつけなのです。最初は週2回を目安に10回を1セット、慣れきたら2日に1回に増やしてみてはいかがでしょうか。その他にも寝ころんで行う足上げ運動をしてみましょう。仰向けに寝ころび、片方の膝を立てたら、反対側の足は真っ直ぐに伸ばし、かかとを床から10cm程度持ち上げます。その状態で5秒間静止し、ゆっくり元に戻します。これを両足とも、20回行います。筋肉がついてきたら、足首に0.5Kg~1.0Kgのおもりをつけて行うとより効果的ですよ。次に、体力をつけるためにジョギングをしてみましょう。いえ、普段運動量の少ない人が急に走ると、かえって体を痛めることにもなりかねないので、習慣や自分の体力に合わせて徐々に走る距離を増やしていくようにしましょう。ジョギング前には必ずストレッチをしてください。これにより筋肉を柔軟にし、ケガを防ぐことができます。ジョギングをすることで体力や持久力もあがってきますよ。疲れが毎日残るほどやらないトレーニングで陥りやすい失敗のひとつに、オーバートレーニングがあります。過度なトレーニングには注意ください。どのくらいが適度なのかは、人によって変わるため目安が難しいのですが、初心者の場合、週に2~3回が望ましいとされています。翌日に疲れが残るほどしないようにしましょう。トレーニングによって少し破壊された部分が修復・回復することによって、筋肉は以前よりも太く強くなります。一般的には筋肉が回復する期間は2~3日とされています。その観点から2~3日あけて筋肉が修復した時点でまたトレーニングすると、より効果的になります。自分の体と相談をしながらやりましょう早く筋力や体力をつけようとトレーニングをがむしゃらにやのではなく、自分の体と相談しながらトレーニング計画を立てましょう。以前から運動をしていたのか、全くしていなかったのか、普段の運動量はどのくらいか、どのくらいの効果が出ることを目指しているのか、など、人それぞれに目的や見合った量が違います。どのくらいの登山に挑戦したいのか、誰と行くのか、装備はどのくらいにするのかといった、登山時の要素から考えて、トレーニングの量や種類を選ぶのもひとつの手です。自分が安全で楽しい登山をすることを目指し、できれば困っている誰かを見かけたら、助けられるくらいの強い体を作りあげられると良いですね。まとめ登山初めたてのころは膝痛で悩む人は多いです。下山時は痛みで足を曲げることもままならいこともあります。そのことで登山が苦手になってしまった...という人もいらっしゃいます。痛めないようにするためには、トレーニングして筋肉をつける必要があります。筋肉は継続することでついてくるのものなのですぐに改善されるわけではありません。トレッキング用のストックやスポーツタイツなどの歩くことをサポートしてくれる装備に頼ることも検討してみましょう。忙しい毎日の中でジョギングをするのはハードルが高いかもしれないので、まずは家で簡単にできるスクワットから初めてみてはいかがでしょうか。山ハレ鳥トケ編集部です。一人ひとりの山歩きの物語や山の歴史を紹介します。山歩きレポートなどや山歩きあるあるをもとにした4コマ漫画など山歩きを楽しくするWEBマガジンです。2020-01-18登山で使う手袋の選び方。登山で起こる筋肉痛の予防法は?筋肉痛の原因や下山後のケア登山やハイキングは楽しいものですが、次の日の筋肉痛が辛いという経験は誰にでもありますね。普段使わない...2019.07.21登山は下山こそ注意が必要!膝を傷めない歩き方や下山後のケア山を下るのは一見楽そうですが、勢いにまかせて下山するとケガや筋肉痛の原因になることがあります。登山は山を登ることを目的としますが、道中での自然観察も楽しみの一つですね。登山の魅力的の一つに「季節の違いによって全く違った表情を見せてくれること」と答える登山者は多いでしょ...2020.01.18登山で使う手袋の選び方。登山の装備において靴やウェアは慎重に選びますが、意外に軽視されがちなのが、手袋ではないでしょうか。街...2019.12.19登山で料理をしてみよう!必要な調理道具や場所選びのポイント登山に慣れてくるとやってみたくなるのが登山料理。山仲間が山ごはんを作り、美味しそうに食べてる姿をみる...2019.12.15登山装備を準備しよう!基本的な装備や持ち物と初期費用を抑えるコツ一昔前なら登山装備と聞くと高価で専門的なイメージでしたが、技術が発達した近年では機能的かつ軽量、安価...2019.12.15登山は下山こそ注意が必要!膝を傷めない歩き方や下山後のケア山を下るのは一見楽そうですが、勢いにまかせて下山するとケガや筋肉痛の原因になることがあります。下山中...2019.11.17登山の楽しみ方は人の数だけある。登山を始めて山の魅力の虜になった人は少なくありません。季節を楽しんだり、自然と触れ合ったり、達成感を...2019.11.16涸沢カールに置いてきたもの。山には置いてきてはいけないものが2つある。それは「命」と「ゴミ」。登山マンガ「岳」の島崎三歩の心に響...2019.11.01寒さに負けない登山の防寒対策。登山を楽しむにあたっては防寒対策が欠かせません。防寒対策が十分でないと、山を楽しめないどころか、時に...2019.10.22登山入門者が知っておきたい3つのこと。「山登りっていいなぁ」SNSで山の景色や登山している人の楽しい姿をみていると登山始めようかな...と思う...2019.10.13登山のルートはどう選ぶ?目的とメンバーに合わせたルート計画を立てようこれから登る山のどのルートを歩くのか...。登山計画をたてるときの最初の悩みですね。そんなの頂上にたどり...2019.10.05登山の持ち物リストをチェック。基本的な装備や道具とパッキングのコツ登山やってみたいけど荷物が多そうでトライしにくいなぁと悩む人も多いですね。登山では街歩きと違いマナーがあることを知ってましたか?守らないと人によからぬ迷惑をかけたり、希少植物...2019.09.01登山で役立つエマージェンシーキット。必要な理由と準備すること警察庁が発表する『山岳遭難の概況』によると登山中の事故やけがなど、遭難者は年々増えているそうです。遭...2019.08.23登山における行動食の重要性。登山は多くのエネルギーを消費するため、食事だけでなく「行動食」が欠かせません。そのため行動食を持参す...2019.08.21登山の天気チェックはどうしてる?山の天気の特徴と天気予報サービス安全で楽しい登山をするためには「天気」は重要なポイントです。一般の天気予報は街の予報であって山の天気...2019.08.04登山に適した飲み物とは。登山では水分補給がとても大切だとわかっていても、どんな飲み物をどれくらい持っていけばいいのかは悩むも...2019.08.02登山後の温泉は至福のひととき。登山は頂上まで登って綺麗な景色をみて終わり...ではありません。山行後の楽しみといえば温泉ですね。登山を始めるきっかけは友人に誘われたり、まわりにやっている人がいるからとい...自然ガイドの資格を取りたい。登山を始めようと思った時、何から揃えればいいのかわからないという声をよく聞...登山やトレッキングに欠かせない「行動食」のおすすめは?登山やトレッキングに欠かせないのが「行動食」。登山は重たい荷物を背負い登っ...登山でタイツは必要?効果やデメリット、人気メーカーをご紹介!登山をする多くの人が着用しているタイツは険しい山を登るための必須アイテムに...【御岳山】ロックガーデン山歩き。ロックガーデンと呼ばれる沢沿いを歩くコースは東...【山ごはん】キムチ鍋の簡単レシピ【山ごはん】のコーナーでは簡単に作れるレシピをご紹介します。今回は体の芯か...山歩きマンガランキング【登山マンガ】鹿と私の鳴き声。意外すぎる鹿の声にびっくり!【登山マンガ】狐と狸の化かし合い。勝負の行方は?【登山マンガ】初めてのバーナー。お湯を沸かす【登山マンガ】山歩きのはじまり。【登山マンガ】山歩きのあいさつ。聞こえてなくても大丈夫!【登山マンガ】山歩きの買い物。買いすぎた先にあるもの【登山マンガ】山歩きのおやつ。持っていかなくてもいいかも?【登山マンガ】テント泊登山の光と闇。y-commu.com。