東京マラソンの人気などを背景に、ランニング人口は2080万人に増加し、各種スポーツの中でも高い関心を集めています。20~40代の男性の参加が多い一方で、アスリートのような走りを性急に求めすぎた結果、故障をしてしまう人も少なくありません。そんな状況に危機感を抱くのは、五輪マラソンメダリストの有森裕子さん。トップアスリートならではの深いランニング知識を基に、楽しく長く走り続けるためのコツをお届けします。第9回東京マラソンの開催が、いよいよ2月22日に迫ってきました。東京マラソンは、ご存じの通り、世界の一流選手とおよそ3万6000人もの市民ランナーが日本の首都・東京の中心部を駆け抜ける、真冬の一大イベントです。今大会は、この夏北京で開催される陸上世界選手権の代表選考を兼ねており、2014年のアジア大会2位の松村康平選手や、2012年ロンドン五輪代表の藤原新選手などがエントリーしています。海外勢は男子のキプロティク(ウガンダ)、女子のゲラナ(エチオピア)といったロンドン五輪金メダリストも出場予定で、見どころ満載です。東京マラソン開催間近。今年も3万6000人のランナーが大都会を疾走します。写真は2013年大会から。(写真:日本経済新聞社)[画像のクリックで拡大表示]東京マラソンは、日本の数ある市民マラソン大会の中でも最も人気が高い大会で、当選倍率は10倍以上に上ります。2007年に開催された第1回大会は、私の引退レースでもありました。あの日は、雨が降ってしまい、体感気温5°C以下という非常に寒いコンディションでした。先頭を谷川真理さんが走り、続いて私。「あ、2位で走っている!」と思った途端、こけてしまい、膝や手から出血するアクシデントもありました。沿道の温かい声援に励まされ最後まで走りきり、ゴールした瞬間、涙がとまらなかったことを覚えています。大都会の光景を独り占めしよう!引退レースとなった、第1回東京マラソンのゴールシーン。(写真:日本経済新聞社)[画像のクリックで拡大表示]そんなとても思い出深い大会ですが、個人的な感情を抜きにしても、東京マラソンはやはり市民ランナーの皆さんにお勧めしたい大会です。最大の魅力は、なんといってもロケーションの素晴らしさ。雷門、築地などを回り、お台場のゴールへと向かいます。途中、東京タワーやスカイツリーといった首都のシンボルも見られますし、普段は車でないと走れない広い道路を走りながら、大都会の光景を独り占めしているかのような優越感を得られます。これだけ多くの名所を駆け抜ける大会は、国内のほかのどのマラソン大会をみてもまずないでしょう。沿道の応援も、ランナーの気持ちを盛り上げてくれます。大都会のど真ん中を走るため、どの沿道にも人がいて、大声援を送ってくれます。テレビ中継もされますし、著名人もたくさん走る。そんな賑やかな雰囲気が、最後まで走りきるモチベーションを与えてくれます。制限時間の7時間で走ってもそれがあなたの“自己ベスト”になるのですから、周りに引っ張ってもらうぐらいのリラックスした気持ちで参加されるといいでしょう。いうものの、マラソン初心者の方は、不安を拭い去るために事前の準備に力を入れがちです。必要な情報を集めるのはいいことですが、頭でっかちになってしまい、結局、間違ったことをしてしまったのでは意味がありません。注意してほしいのが、レース当日に「初めてのこと」をすること。「試合当日は、とっておきのおニューのウエアとシューズで臨もう」というのは絶対に止めておきましょう。履き慣れないシューズでいきなり長距離を走ると、マメができるなどして、ケガやリタイアの原因になりがちです。基本的にソールは少し硬めのシューズがお勧めですが、自分の判断だけでなく、専門ショップの店員さんに相談し、きちんと試し履きをして、ある程度練習で使い慣れたものを本番で履いてください(バックナンバー「あなたのランニングシューズ、本当に合ってますか?」参照)。購入後、休日に1日履き続けて足の状態を観察するなどして、確認するといいと思います。スタートのときは極寒だったけど、途中でものすごく暑くなったり、突然スコールのような冷たい雨が振ってきたりするなど、最近のレースは天気が読み難いことがあります。冬場のランニングを快適にするウエアの選び方」参照)食べ物や飲み物も、日々練習してきた中で良いと思うものを摂取してください。機能性ドリンクの取り方や生かし方などは、ある程度、事前に学んでから実践した方がいいと思います。本番でいきなり飲み慣れないドリンクを飲むのはお勧めできません。「使い慣れたもの」「食べ慣れたもの」を心掛けることが、体はもちろん、安定したメンタルにもつながります。コース上で出される補給食を食べるのも参加する楽しみの一つですが、途中でお腹を壊さない程度に止めてくださいね。大会だからこそ、「特別なことをやる」のではなく、「いつもと同じことをやる」を意識しましょう。初マラソンでの注意点シューズショップ店員と相談し、自分の実力やサイズに合ったものを購入しよう。レース用に新品を履くのではなく、履き慣れたシューズで臨もう。ウエアどんな天候や気温にも対応できるよう、腕の部分が取り外しできるなどの機能性の高いウエアを選択するのがベター。特別なものを食べるのではなく、普段食べ慣れているものでOK。スポーツドリンクなどは、事前に知識を入れて、普段の練習から摂取するといい。アフターケア事前の準備体操やストレッチも大切だが、ゴールし終わった後も、体をほぐしたり、アイシングをするなどして、しっかりケアを心掛けたい。最初の5kmの下りは加速せずにマイペースを心掛けて東京マラソンのコースのポイントは、最初の5kmの緩やかな下り坂です。スタート直後の下り坂ということで、調子がいいと勘違いして、多くのランナーはついハイペースで走ってしまいがち。すると必ず、後半が苦しくなってしまいます。下り坂をハイペースで走れば、平坦な道になった時に上りのように感じてしまいます。それぐらい下りは足にダメージを与えるので、スピードは適度に抑えて、マイペースを心掛けてほしいですね。築地から佃橋付近の35km付近からは小刻みなアップダウンが続くので、難所になります。ここで足が止まってしまうランナーも多いでしょう。歩いても構いませんので、最後の力を振りしぼって、しかし無理しすぎずにゴールを目指しましょう。高い倍率をくぐり抜けてせっかく当選したのだから、苦しくなったら、歩いて大都会のロケーションを楽しむ。それはそれで思い出深い大会になるのではないでしょうか。ゆうこ)さん元マラソンランナー1966年岡山県生まれ。バルセロナ五輪(1992年)の女子マラソンで銀メダルを、アトランタ五輪(96年)でも銅メダルを獲得。2大会連続のメダル獲得という重圧や故障に打ち勝ち、レース後に残した「自分で自分をほめたい」という言葉は、その年の流行語大賞となった。市民マラソン「東京マラソン2007」でプロマラソンランナーを引退。2010年6月、国際オリンピック委員会(IOC)女性スポーツ賞を日本人として初めて受賞した。