2020年2月7日ツイートシェアはてブLINEPocket今回は「ダイエット中の人はおやつを食べたらいけないのか?実は間食をした方がダイエットが成功する」ということを、科学的に説明したいと思います。ダイエットの基本ルールは「できるだけ間食を減らして、食事の量も制限する」ですよね。たしかに普通に考えれば、摂取する量や回数を減らした分だけ体重も脂肪も減ってくるように思えます。実は体の構造や反応はそんなに単純ではありません。様々なシステムが複雑に絡み合っているため、その複雑な仕組みを一つずつ紐解いていかなければならないのです。今回は、生化学的な視点から「間食ダイエット」の原理を説明したいと思います。間食をしたくても、ダイエット中だから食べることができず、苦しんでいる方もいらっしゃると思います。間食を取り入れることができれば、逆に太りづらい体を手に入れることができるのです。間食をした方が太らない?では、なぜ間食をした方が太らない体になるのでしょうか。逆に、なぜ間食をしない人の方が太りやすくなるのでしょうか。ここでは例を用いて、解説したいと思います。■しかし太っているこの方たちは、一日当たりの摂取量も摂取カロリーも普通の人より少ないです。普通の人よりも太っています。芸能人でいうと、最近大人気の”りんごちゃん”がこれに該当しますね。りんごちゃんは朝と昼は何も食べず、夜だけ食べるという、一日1食生活をしているそうです。1日当たりの総摂取カロリーは、普通体型の方の一般的な摂取カロリーよりも少ないそうです。普通体型の方と比べると、少しふくよかな体型をしています。これはなぜなのでしょうか。単純に考えれば、1日の総摂取カロリー量が少なければ痩せてもおかしくないはずなのに、どうして逆に太ってしまうのでしょうか。これには、ちゃんとした生化学的な理由が存在します。ダイエット後にリバウンドしてしまう人や、食事回数を制限しているのに太っている人には共通点があります。それは「一度に一気に食べてしまうこと」です。これは、「本人の意思が弱いから」とか「意識が足りないから」とかいう問題ではなく、そもそもそうなってしまうように体が設計されています。食事を制限すると、その失った分を体が一気に取り戻そうとしてしまうのです。一気に摂取した結果、血糖値が急激に上昇し、その上昇速度に危険性を感じた体が、血糖値を抑える働きをする「インスリン」を分泌します。インスリンが分泌されると、体は脂肪を蓄えやすくなります。これが太ってしまう原因なのです。実は「適切な間食」には、この「血糖値の急激な上昇」を抑える効果があります。間食を正しく行うことができれば、太りづらい体に仕上げることができるのです。正しい間食の仕方を理解するためにはまず、血糖値とインスリン、そして脂肪合成の関係性を知っておく必要があります。血糖値の上昇を感知してインスリンが分泌される仕組みには、2パターンあります。インスリン分泌条件1は、先ほど紹介したような、一気に食べてしまったケースが当てはまります。インスリン分泌条件2は、血糖値の急激な上昇こそないものの、食べ過ぎにより結局血糖値が高くなりすぎて体の許容範囲を超え、インスリンが分泌されてしまうケースです。これが血糖値とインスリンの関係です。インスリンが分泌されると体はどんな反応を起こすのでしょうか。「肝臓」と「筋肉」では、糖がグリコーゲンという形で貯蓄されます。グリコーゲンは、ブドウ糖が連鎖した形になっており、この連鎖体に血中の新たなブドウ糖をくっつけることによって、ブドウ糖を蓄えます。グリコーゲンはブドウ糖の倉庫なのです。肝臓と筋肉で余分な糖がグリコーゲンという形で貯蓄される理由は以下です。【筋肉】エネルギーを最も消費する組織なので、一度に大量のエネルギーを獲得できるブドウ糖を貯蓄しておいて、いつでも使えるようにしておくため体内でブドウ糖からエネルギーを得る代謝の詳細は以下の記事に記載しています。分かりやすく説明しているので、もし興味がございましたら是非ご参照ください(”解糖系・TCAサイクル・電子伝達系”という箇所です)。体内の様々な代謝系が肝臓で行われています。代謝を回すためには、エネルギー(ATP)が必要であり、このエネルギーは糖から産出されます。ブドウ糖が送られる理由は上記2つとは異なります。上記2つへブドウ糖を送った後に、まだ余分に糖が残っていた場合は、余りのブドウ糖が脂肪細胞へ送られます。これには理由があります。人間は、エネルギーを獲得するときに「1ブドウ糖2脂肪3アミノ酸」の順で消費していきます。体内に貯蓄したブドウ糖(グリコーゲン)が存在している時はブドウ糖から、ブドウ糖が存在していないときは貯蓄している脂肪から、ブドウ糖も脂肪も存在していないときは貯蓄しているアミノ酸(髪の毛や皮膚等)からエネルギーを得ようとします。体が栄養飢餓状態下では、脂肪を分解することでもエネルギーを得ることができるのです。そのため、筋肉にも肝臓にも行かなかった余分な糖は、脂肪に変換され、脂肪として貯蓄されるのです。先ほど【筋肉】の箇所で載せた記事に、糖から脂肪が作られる代謝および、脂肪を分解してエネルギーを得る代謝について詳細に記載しています。まとめると、血糖値の上昇によりインスリンが分泌されると、脂肪を蓄えやすい体になってしまうのです。痩せる間食の仕方では、痩せる間食の仕方とは何なのでしょうか。その答えは、先ほどの血糖値とインスリンの関係のグラフの中に存在しています。インスリンが分泌されると、脂肪を蓄えやすい体になるため、太りやすい体質になります。そのインスリンが分泌される条件には2つありました。1つ目は「血糖値の上昇幅が、短時間で一定の幅を超えたとき」、2つ目は「血糖値がある一定の閾値を超えたとき」でした。この「インスリンの分泌条件」にさえ引っかからなければ、体は脂肪を蓄える指令を出さないのです。「インスリンの分泌条件」に引っかからない方法とは何でしょうか。1短時間で血糖値を上げない、かつ2食べ過ぎないです。血糖値というものは「血中の糖濃度」なので、糖を摂り過ぎないことが大切です。2に関しては、通常の食事の摂取量を意識していれば問題ありません。以下は1日当たりの摂取カロリーと摂取糖質量の目安です。■男性...1日当たり約2600kcal■女性...1日当たり約2000kcal■1日当たりの糖質量=体重(Kg)×5g1に関しては、今回のテーマとなります。一回当たりの食事量が少なかったとしても、そのほとんどが糖質で構成されていたら、血糖値の上昇幅は大きくなります。そのため、一度に摂取する糖質量を低く保ちつつ、時間をかけて摂取をすることができれば、血糖値の上昇を緩やかにできます。それを可能にするのが「間食」です。間食の回数と一回当たりの量が多ければ、総摂取量自体も大幅に多くなってしまうので肥満につながります。間食を含んだうえで、1日当たりの総摂取量より少し多い程度(+300kcal程度)なら、特に問題はありません。このように、間食をうまく使えば、血糖値上昇によるインスリンの分泌を避けることができます。実際の間食方法と、間食に向いている食べ物を以下で紹介します。糖質が多い食べ物はできれば避ける。糖質が多い食べ物を間食とするのなら、一回当たりの摂取量を減らして、間食の回数を増やすと良い。以下は糖質が多い食べ物の例。■ミルクチョコレート糖質が少なく、脂肪やタンパク質を多く含んでいるものがベストではある。以下は、糖質が少なく、脂肪やタンパク質が多い食べ物の例。■ビターチョコレートまた、果物に含まれている「果糖(フルクトース)」は吸収速度がブドウ糖ほど早くないため、血糖値が急激に上がりにくい。そのため、果物は糖質が多いが、割と間食にオススメである。以上がダイエット中の間食の正しいルールとオススメの食べ物です。しても甘いものが一気に食べたくなってしまったという方は、以下の記事をご覧ください。甘いものを欲するのは何も恥ずかしいことではありません。ただの体の生理反応です。皆に共通して起こります。まとめダイエットは、心を鬼にして取り組んでいる方が非常に多いです。残念ながらダイエットは気合でどうにかするものではありません。正しい方法で、かつ正しい食事を続けることこそが、ダイエットへの近道です。今回は「血糖値上昇によるインスリンの分泌」がダイエットのキーワードでした。間食は邪道と思われている方が多いですが、正しい間食はダイエットに効果的なので、是非ご参考ください。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。田舎で自然と戯れながら元気に育つ。高校二年の冬まで全科目の偏差値が39しかなかったが、短期間の独学で偏差値を30上げ東京工業大学(東工大)に合格。大学院まで進学して生命工学の研究に従事し、生命工学修士号を取得。「大学受験関連」や「日常に潜む面白科学」について分かりやすく発信。