睡眠不足の積み重ねが「借金(負債)」となって、病気のリスクを高め、生活の質を下げていく......。聞いているだけで恐ろしくなりますよね。「眠れない......」「寝ているのに、なんか疲れがとれない」といった悩みを感じている方は多いのではないでしょうか。午前9時28分~放送中)では、毎回さまざまな専門家がレギュラー出演。番組で毎回、「眠りの悩み」についてアドバイスしてくださる快眠セラピストの三橋美穂さんに「快眠のための5つのステップ」を伺いました。眠って免疫力をアップ!「眠りの質」が注目されるようになって、睡眠が日常生活を送るうえで重要な役割を果たしているとことは分かりますが「今さら、具体的にはどんな役割を果たしているのか聞けない......」と言う方のために三橋さんに解説してもらいます。「睡眠の一番の目的は、大脳を休めることです。脳機能が回復しないと、集中力や記憶力、さらには判断力も低下して事故を起こしやすくなるんです。免疫力も下がるので、病気をしやすくなります。睡眠には気持ちに余裕をもたらす効果もあります。私の本が中国語に翻訳された時に"ぐっすり眠って全て順調"が"睡得好,没煩悩(ぐっすり眠ると煩悩が無くなる)"と書いてあって、なるほど!って思いました。煩悩が鎮まって前向きになると、気持ちに余裕がでて人に優しく接するようになる。コミュニケーションの面でも良い効果がでて来るんですよ」(三橋さん、以下同)理想は1日7~8時間、それが無理なら睡眠コアタイムを決める睡眠の重要性は良く分かりましたが、ではどのくらい必要なのか気になります。「個人差がありますが、一般的には7~8時間と言われています。この二つがバランス良く取れていることが重要になってきます。睡眠時間が短いと、深い睡眠はとれても、睡眠の後半のレム睡眠が足りなくなる。レム睡眠は記憶を整理する重要な役割を果たしています。レム睡眠が足りないと日中の記憶が十分に整理されないまま目覚めることになり、頭がぼんやりしたり、物忘れが多くなってしまいます」とは言え、「眠れないことをプレッシャーに感じなくていい」と三橋さんは話します。これまで夜10時から深夜2時が睡眠のプレシャスタイムだと言われてきましたが「何時に寝ても深い睡眠がとれれば成長ホルモンは出るので、何がなんでも10時に寝なくてもダイジョブですよ」と、うれしい言葉をいただきました。「例えば、深夜1時~朝5時とか、生活が不規則な方なら深夜2時~朝5時などコアタイムを決めて、その時間は必ず寝るようにすることから始めてください。睡眠の目的は健康的に日中を過ごすためです。理想は就寝と起床時刻が揃っていることですが、バラつきがあっても、日中に疲れや眠けがなければそれで大丈夫。理想的な睡眠がとれないことをそんなに気にしなくて大丈夫ですよ。朝起きてから寝るまでのシチュエーションに沿って、「快眠のための5つのステップ」を紹介していきましょう。毎日午前中に30分太陽光を浴びる!「起床後すぐに太陽光を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニン(睡眠ホルモン)分泌が止まって眠気が消えます。午前中に太陽光を合計して30分程度浴びると、夜暗くなるとメラトニンの分泌も良くなりぐっすり眠れます。午後2時頃に10分間の昼寝!「活動量が増えると疲れに比例して眠くなるので、昼間はしっかり活動しておくこと。エレベータを使わずに階段するとか、そうしたちょっとしたことを心がけつだけで違います。お昼寝をするのもいいんです。長くするのは禁止ですが、午後2時くらいに20分、会社勤めの人は、昼休みに10~15分、目を閉じてウトウトするだけでもいい。すると疲れが取れて、その後の活動量も増える。夜、眠れなくなります。夕方以降はコーヒーを飲まない!「夕方以降はカフェインを摂らない方がいいですね。併せて寝る3時間前までに夕食を摂るのが基本。遅くなったら量を減らしたり、消火の良いモノを食べてください。お風呂に入る前に部屋の照明の明るさを落とす「お風呂は寝る1~2時間前に、38~40度に15分くらい浸かって額にうっすら汗をかく感じ。体温が上がり過ぎると眠れなくなるので、寝る直前に入る時は、汗ばむ前にあがってください。お風呂に入る前には部屋の照明を暗くすることをおススメします。電気のスイッチを切るように急にバタンとは眠れないので、光をどんどん暗くして身体に寝る準備をしているサインを送ってください。私は、お風呂も電気を付けないでキャンドルだけです。部屋着からパジャマに着替える!「心地よいと感じる寝室を作ることが基本です。いう感想をよくうかがいます。1日の生活をちょっと、意識するだけで快眠を手にすることができるとはちょっと意外でもありうれしいですよね。それでも眠れない人のために快眠を得るために上記を実践しても「ベッドでスマホ」を使っていたら効果も半減!さらに、電気を消した暗い寝室でのテレビの点けっぱなしも、明かりの刺激が強いのでNGですよ。ベッドには"寝る"ことだけを目的に入りましょう。いえ、色々やっているのに「寝られない!」という方に三橋さんは「眠れなかったら無理して布団の中にいないで、気分転換に起きたほうがいい」とアドバイス。「眠れないからと緊張しないでくださいね。光の刺激はよくないので軽くストレッチをしたり、呼吸を整えたり、音楽を聴いて心を休めてみてはどうでしょうか。単調なことがいいですよ」そんな三橋さんおススメの呼吸法が「4・4・8」。4秒息を吸って、4秒息を止めて、8秒かけて吐き出す。「息を吸う時に緊張して、吐く時にリラックスする。吐く時を長くするのがポイントです。年度の変わり目の4月は気候の変化や新たな人間関係の構築、さらにこれから待ち受けるゴールデンウィーク......などで心身のバランスを崩しやすくなりがちです。そんな時には、良質な眠りでリラックスすることは大切ですよね。「快眠5ステップ」から始めてみてはいかがでしょうか。取材協力:三橋美穂さん。有限会社Sleepeace(スリーピース)代表。20年間で1万人以上の眠りの悩みを解決してきた睡眠のスペシャリスト。眠れる本」(PHP研究所)など著書多数。オフィシャルHP:http://sleepeace.com/三橋さんも出演する「なないろ日和!」は、今後もあらゆる専門家が出演し、生活に役立つ情報をお届けしていきます。タグ一覧テレ東プラステレビ東京の強みを活かした、“らしさ”にこだわる独自路線のデジタルコンテンツが集約。読んで見て感じるメディアです。