生理中のランニングのメリットと注意点。生理中のランニングのメリットと注意点。スポーツの秋こそ楽しく走ろう!生理中のランニングのメリットと注意点。スポーツの秋こそ楽しく走ろう!2019.10.07記録的猛暑が続いた夏が終わり、すっかり秋が深まってきました。さわやかな心地よい気候のなかで、ダイエットや健康のためにもスポーツを始めたいなと思っている方は多いのではないでしょうか?そう、「スポーツの秋」到来です。東京オリンピック・パラリンピック開催まであと1年を切り、スポーツ熱が日に日に高まってきているこの時期に、新たにスポーツを始めようと思っている方へおすすめしたいのがランニング。ENTRYによると、10月・11月は全国各地でもっともマラソン大会が多く開催されるシーズンなのです。秋は、ランナーにとって自己記録を狙う絶好の季節ともいえますね!しかし多くの女性ランナーにとって心配なのが「生理中のランニング」やその「対策法」なのではないでしょうか。今回は、女性ランナーが抱える「生理中のランニング」に対する疑問や問題について考え、対策法についてご紹介します。生理中のランニングは大丈夫?思い切ってランニングを始めてみたものの、生理中は練習を控えた方よいのでは?と心配に思う方も多いと思います。2010年)によると、「基本的には本人の自由意志が大切であり、特に禁止する必要がない」と示されており、「自由意志を尊重しすぎて生理期間中という理由だけでスポーツを絶対に行わないということのほうが問題」という指摘もあります。「健康管理の面でもむしろ生理期間中にスポーツをおこなうことが望ましい」とも述べてられているので、生理中のランニングは強制するべきではありませんが、走っても問題ないことがいえます。関連記事:生理中の水泳って大丈夫?元水泳選手が伝えたいこと生理中にランニングをおこなうメリットではまず生理中にランニングをおこなうことで得られるメリットをご紹介します。血流が良くなり、むくみが軽減される生理中は身体が水分を溜め込むため、むくみやすくなります。生理中に洋服がきつくなったり、体重が増えたりして「太った!」と感じるのは、体内の水分量が増えたことによるものです。筋肉は心臓と同じように全身に血液送るポンプのような働きがあるため、筋肉を動かさずにいればいるほど血流や老廃物は滞り、身体の不調を招きます。したがって、体内に滞っているものを流すのに全身の筋肉を動かすランニングは有効と言われているのです。ランニングは「有酸素運動」といい、筋トレや短距離走のような「無酸素運動」に比べると、身体への負担が少なく長い時間継続して運動ができるため生理中でも実施できるスポーツです。骨盤周辺の血流を良くすることで生理痛が和らぐという効果もあります。気持ちがスッキリする・リラックスできるスピードと強度を上げすぎると逆効果になりますが、「気持ちいい!」と感じる軽めの強度でおこなうランニングは、心のリフレッシュにつながり、生理前や生理中の不快症状の緩和に有効です。無理せずに走ることは副交感神経が優位になるため、リラックス効果を得たり自律神経が整う効果もあります。前項でも述べたように、生理中は水分をため込みやすく、むくみが出やすい時期になっています。したがって、生理中は締め付けの強すぎるランニングウェアは避けましょう。万が一経血が漏れてしまった時のために白などの薄い色のウェアよりは、濃い色のウェアを着用しておいた方が良さそうです。身体が冷えると血流が悪くなり、生理痛などを強める原因になりますので、半袖短パンのような薄着で走るのも避けましょう。マラソン大会に生理が重なる場合には、思い切って低容量ピル(経口避妊薬)を使用するのも有効です。国立スポーツ科学センター(JISS)が2013年に発行した「女性アスリートのためのコンディショニングブック」では、試合と生理が重なった場合を想定し、低容量ピルを使用した「月経移動」(=生理日を試合日からずらす)の方法を紹介しています。ピルを計画的に服用することで、生理を予定よりも早めたり遅くしたりすることが可能です。「自ら月経周期をコントロールしてベストなタイミングで試合を迎えようとする発想があってもよいと思います。」という記載があります。生理周期をコントロールすることに抵抗がある方もいるかもしれませんが、トレーニングをする以上目標にしている大会に万全な状態で臨みたいと思うのは当然のことです。低容量ピルを使用して生理周期をコントロールする選択肢があってもよいと思います。この方法は、事前に専門の先生に相談して処方してもらい、事前に計画的に服用することが必要です。・ナプキンとタンポンの併用ランニングは全身を動かす運動で、特に下半身を継続して動かすため、ナプキンだけでは走っている間にずれて経血が漏れてしまう可能性があります。そこで、より経血漏れをふせぐためにはタンポンと併用するのがおすすめです。タンポンのみの使用だと、経血量が多い日は数時間で容量がいっぱいになってしまい、紐をつたって漏れることがあります。万が一のためにナプキンを付けておくことでウェアへの染み込みは回避できるでしょう。タンポンを使用したくないという場合は、多い日用や夜用の大きなナプキンを使用したり、「羽根つき」のナプキンを選んでズレを防いだりと、走る距離や時間に応じて適切な組み合わせを見つける必要があります。・月経カップナプキンをつけて走ると、汗をかいてどうしても蒸れ、かゆみ、においなどでいつも以上に不快ですよね。ランニング時におすすめの生理用品は、「月経カップ」です。ナプキンでもタンポンでもない新しい生理用品として徐々注目が集まっている月経カップは、タンポンと同じように膣に挿入し、膣内で経血を溜めるという仕組みです。カップに経血が溜まったらカップを取り出し、経血はトイレに流し、カップを洗って再度装着します。従来の生理用品と異なる大きな点は、「長時間連続で使用できる」「漏れにくい」「洗って繰り返し使用できる」ことです。最大で12時間の連続使用が可能のため、経血量にもよりますが走る前に装着すれば走り終えて家に帰るまでは、ナプキンのように新しい物と交換する必要がありません。なにより、ナプキンのような蒸れや不快感がないこと、走るときに生理用品を一切持ち歩かなくてもよいことは、ランナーにとって嬉しいポイントですよね。「エヴァウェアスポーツ」と併用するのがおすすめです。エヴァウェアスポーツは、ナプキンいらずの経血を吸収するサニタリーショーツ「エヴァウェア」をスポーツ用に仕上げたもので、3つの大きな特徴があります。特徴1:素材がコットン95%なので、肌触りがやさしく汗をかいても蒸れにくい。特徴2:ウエストのゴム部分が太くピタッとしていて、動いてもずれにくい。特徴3:汚れが落ちやすく、お手入れが簡単!月経カップと併用して1枚履いておくだけで、万一、長時間の走行中にカップがいっぱいになってしまってもウェアまで汚すことがないので安心です。スポーツがひとつあれば、走っている最中の経血漏れに対する心配がなくなり、いつもより集中して走ることができます。スポーツという組み合わせがおすすめです。この組み合わせで漏れたことはありません!関連記事:生理中の部活やスポーツにおすすめの生理対策とは?スポーツ用サニタリーショーツの体験レポもう生理で漏れない!最強の吸収型サニタリーショーツとは生理をもっと楽にする。涼しいからこそウォーミングアップはしっかりおこなう涼しくなると身体が冷えやすいため、急にスピードを上げると怪我のリスクが高まります。怪我のリスクを下げるためにも、運動前には必ずストレッチをおこない、走り始めはゆっくりと、徐々にスピードを上げていくなどのウォーミングアップが重要になります。薄着だとなかなか身体が温まらないので衣服の調整も必要です。ウォーミングアップ中は着込み、身体が徐々に温まってきたら薄着になるなど、体を冷やさない工夫をしましょう。がんばりすぎない秋は夏に比べて汗をかきにくく、非常に動きやすい気温のため、ついつい走るスピードが上がってしまいます。夏から継続して走っているランナーにとっては、走りやすくなったことで自然とスピードが上がり、距離も伸びるでしょう。スピード・強度・距離が上がれば、身体への負荷もかかり、怪我のリスクも高くなります。オーバーワークにならないように適切な負荷を守り、計画的にトレーニングをおこなうようにしてください。生理中のランニングは無理をすると貧血につながることもあります。自分が気持ち良いと感じる程度に抑えてリフレッシュを目的に走るのがおすすめです。生理痛や過多月経で身体がつらい時は、無理せずに休みましょう。走ったあとは冷えに注意する走ったあとは汗をかき、身体も熱くなるためついつい薄着で過ごしてしまいますが、外の気温は涼しいためそのままでいると身体はすぐに冷えます。走り終えたあとこそ、身体が冷えなように、汗をしっかりふいてすぐに上着を着る習慣を身につけましょう。これからますます気温が下がっていきますので、風邪をひかないように注意しましょう。さいごに生理中というと、「安静にしていなければいけない」というイメージが強いですが決してそういうわけではなく、特に今の時期に実施しやすいランニングは、血流改善によるむくみの軽減、生理痛の緩和、心のリフレッシュなどの効果が期待できることがわかりました。最近では月経カップや超吸収型のサニタリーショーツなどの新しい生理用品も増え、これまで以上に生理中のスポーツ参加がしやすくなりました。これらの製品は、ランニング女子にとってのお助けアイテムになること間違いなしです。心地よい風を感じ、赤や黄色に色づいた木々を眺めながら走れるのは、この季節ならでは。小さいときから身体を動かすことが好き。スポーツを通じた国際協力としてNGOにてカンボジアの小学校の体育科教育の普及に携わる。日本では小学生から大人までの幅広い年齢層に水泳の指導を行う。2017年月経カップと出会い、生理中の過ごし方や生理に対する捉え方が大きく変わり、月経カップを通じて女性がより快適で自由に過ごせるように、社会や家庭でアクティブに活躍する女性たちをサポートしたいと思うようになる。世界中の数十種類もの月経カップを試してきた経験から、月経カップの選び方や使い方、経血量やライフスタイルに合わせた生理ケアについて、アドバイスを行ったり、ワークショップを開催したりしている。宋美玄先生)主催「これだけは知っておきたい」講座を受講中。生理中の水泳って大丈夫?元水泳選手が伝えたいこと生理中のうっかり漏れ。生理用品のお得な情報、役立つ情報をお届けします。