2018年1月22日くるみは非常に栄養・エネルギーを含んだ食材です。その70%が脂質と言われ非常にカロリーが高いのですが、適量ならダイエットにもつながります。非常に強い抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病の予防にもつながります。食べ過ぎると弊害も出てくるので注意が必要です。そんなくるみの、栄養と効果・効能、食べ過ぎた場合の症状や賞味期限について掘り下げていきます。LINKくるみの栄養・カロリーについて100gに670kcal1粒約4gとして、27kcal程度くるみは7割が脂肪分と言われ非常に高カロリーです。多く、リノール酸とαリノレン酸が特に多く含まれています。αリノレン酸はオメガ3脂肪酸の一種であり、くるみはナッツ類の中でも含有量が非常に多いです。αリノレン酸は健康のために取った方が良いと言われ、動脈硬化の予防、中性脂肪の軽減、うつの軽減、様々な生活習慣病の予防につながるとされています。リノール酸リノール酸はオメガ6脂肪酸の一種であり、食物から摂取することが必要な脂肪酸です。悪玉コレステロールを下げる、皮膚の保湿などの効果が期待できます。便秘の改善やデトックス効果が期待できます。改善、強力な抗酸化作用などがあります。βカロテンとして吸収できなかった分はビタミンAへと変化し、風邪予防や免疫力アップなどの効果が期待できます。クルミポリフェノールクルミポリフェノールには、強い抗酸化作用や悪玉コレステロールを減少させる効果が期待できます。この成分は加熱することで生のときの2倍程に増加するため、ローストして食べるとより効果的に摂取できます。トリプトファントリプトファンはメラトニンという成分の元となる成分です。そのメラトニンには眠りを誘発したり、緊張を和らげる働きがあるため、不眠症の改善などの効果が期待できます。ビタミンB1疲労回復に効果が期待できます。ビタミンB6アレルギーの予防や、皮膚や髪の健康維持に効果が期待できます。ビタミンE血行をよくする効果が期待できます。ミネラル類くるみにはマグネシウム・銅・亜鉛・カルシウム・りんなどの様々なミネラルを含まれており、体の健康維持には欠かせません。LINKくるみの嬉しい効果・効能うつの緩和うつ病はセロトニンの減少が主な原因と考えられており、抗うつ剤のようなお薬はセロトニン不足を改善するための物です。くるみに含まれるトリプトファンにはセロトニンの分泌を改善する働きがあり、うつの緩和に効果的と考えられています。カルシウムやマグネシウムが精神安定やいらいら解消に効果があるため、精神的な健康に総合的に効果があるとされています。心筋梗塞や動脈硬化の原因は悪玉コレステロールが血管の内部に付着することで、血管が細くなったり、脆くなることで起こります。αリノレン酸にはこの悪玉コレステロールを減らす効果があり、血管内部への付着を防ぎます。くるみには、αリノレン酸・ビタミンE・ビタミンCといった抗酸化作用をもつ成分が含まれ、これらが血液自体の酸化を防ぎサラサラに保ってくれます。これらの効果が相まって、心筋梗塞や動脈硬化の予防に効果があると考えられてます。αリノレン酸にはコレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。リノール酸が代謝を正常化してくれるので肥満予防に効果的です。くるみ自体のカロリーは高いので意外ですが、糖質は非常に少ないので太りにくい食材とされ、定期的にくるみを食べる実験でも体重増加はみられなかったという結果もあるので安心して良さそうです。くるみには食物の中でもトップクラスの非常に強い抗酸化作用があります。βカロテン・ビタミンC・ビタミンE・クルミポリフェノールなどの抗酸化作用をもつ成分を豊富に含んでいるからです。くるみに含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変換し、疲労物質の乳酸を分解する効果があり、疲労回復に効果的です。くるみは非常に栄養がバランス良く豊富でカロリーが高いため、エネルギー減として非常に効果的で、病中・病後の回復食として適していると言われています。寝付きが悪い時や不眠症の方が食べると良いとされています。トリプトファンという成分が、メラトニンを分泌を促進しますが、このメラトニンが眠りを誘発する効果があるためです。カルシウムやマグネシウムにも精神を落ち着かせる働きがあるためより効果的と言えるでしょう。便秘の解消くるみには食物繊維が豊富に含まれているので、便秘の改善に効果があります。脂質も多いので、スムーズな排出にもつながります。くるみの効果的な食べ方くるみに含まれる重要な成分、αリノレン酸やビタミン類は熱に弱く、火を通すと壊れてしまうため、効果的に食べるには、生のままいただくことです。加工品には油や塩が添加されているものが多いので注意が必要です。確かにおいしいのですが、カロリーオーバーや塩分過多になってしまっては意味がありません。コーティングなしや無塩のものもありますのでそういうのをしっかり選ぶようにしましょうくるみの適量はどれくらい?食べ過ぎた場合の症状くるみは太りにくいとは言え、非常に高カロリーなので食べ過ぎには注意が必要です。1日の目安としては、25g程度。大こさによりますが5〜6粒を目安にすれば、恩恵も受けられるとされています。万が一食べすぎてしまうと下記のような症状がでることもありますので注意してください。お腹をこわしてしまう食物繊維は適量であれば便秘解消に役立つのですが、撮りすぎると便が出すぎてしまったり、便が固くなってしまうことも。豊富に含む脂質によってお腹を下してしまう人もいます。太ってしまう栄養が豊富で太りにくいとされるくるみですが、食べ過ぎるとカロリーが高いため太る人も。100g摂取すると(そんなに食べる人は稀だと思いますが)、670kcalになり、ご飯約3杯分ほどになります。主食そしてではなく補助食品として適量を守るようにしましょう。花粉症が悪化してしまうリノール酸の過剰摂取はアレルギーを悪化させる危険性があります。殻をむいた場合、脂質が酸化してしまうので、できれば密封できる容器で保存するのがよいでしょう。まとめくるみは食べない人は全く食べないまま生きていくと思います。味もおいしいですし、ご紹介したように栄養にも優れた食べ物です。スイーツなどにも使えるので、重宝します。食べ過ぎにだけは気をつけてお使いください。LINKTwitterShareGoogle+PocketB!HatenaLINEこの記事を書いた人karen30代、OLをしているカレンです。美容や栄養に興味があり、雑誌やいろんなメディアから幅広く情報収集しています。わかりやすく丁寧にをモットーに、調べたことを伝えられるよう、努力していきます。安くて使い勝手の良い野菜のキャベツ。...食材の栄養と効果もやしに栄養はない?賞味期限の目安は?食べ過ぎても大丈夫?安い時だと10円代で買えるもやし。1年中安定して安いので家計にもありがたいですよね。栄養満点!納豆の効果はすごかった!けど食べ過ぎると副作用が心配?日本人の健康食として昔から納豆が食べられてきました。健康と美容に!リンゴの栄養と凄い効果!食べ過ぎると起こる副作用について昔から健康に良いとされてきたリンゴ。それは決して迷信とかではなく、本当に体に良い理由があります。...食材の栄養と効果オクラの栄養と効果!冷凍しても大丈夫?最強【オクラ納豆レシピ】付ネバネバ系の食べ物は体にいいと言いますよね。そのなかでも納豆と並ぶ、高い人気と実力を誇る「オクラ」。ついて、学ばせてもらったサイトです。