2019年3月17日15スポンサードリンク筋肉痛の予防や回復のために食事のタイミングや食べ物で何かできることがあると嬉しいですよね。劇的な効果があるかは別として、やるかやらないかではやはり大きな違いは出てくると思います。食事でアプローチできる筋肉痛への対処について、お伝えいたします。体の中の糖質がエネルギーとして消費された後であり、なおかつ筋肉が傷ついている状態であるため、体はいち早く回復させようとしているときになります。そのため、運動直後に食事をすることは筋肉痛の予防と疲労回復に効果的です。のちにお伝えするタンパク質、炭水化物を摂ることで効果的に疲労の回復を行うことができますので、運動・筋トレ後30分~1時間以内に食事やサプリでの栄養補給をおすすめします。毎回の食事ではバランスを運動直後だけでなく、毎回の食事をバランスよく食べることで筋肉痛や疲労回復へ役立てる食事にすることができますよ。炭水化物、タンパク質、脂質のバランスや、ビタミン、ミネラルを多く取るために野菜を食べたりと、バランスを考えることで、体を整えることができます。カップ麺のみなど、偏った生活を続けていると、ビタミン、ミネラルが不足したり脂質が多くなって狙ったボディメイクができなくなったりします。一人暮らしの方だと特にコンビニや外食などが多くなりがちだと思いますので、できるだけ自炊してバランスの良い食事をとるように気を付けられると良いですよ。体づくりや筋肉痛からの回復のためには食事も重要な要素の一つですので、バランスの良い食事を心がけましょう。スポンサードリンクスポンサードリンク筋肉痛や疲労回復に役立つ食べ物タンパク質タンパク質は言わずとしれた筋肉の回復のために効果のある栄養素ですね。タンパク質を運動や筋トレ後30分以内にとることで、筋肉の回復を促進してくれます。そのため、筋肉痛の予防や筋肥大に役立つことができますよ。筋トレや運動後にすぐに食事でタンパク質を摂ることが難しい場合が多いと思いますので、プロテインなどを使ってタイミングよくタンパク質を摂れるようにしてくださいね。ラーメンや丼ものはタンパク質があまりとれませんので、タンパク質のことを考えると避けたいメニューですね。2つの意味で筋肉痛や疲労の回復に役立ちます。インスリンの分泌促進グリコーゲンの回復インスリンの分泌まずインスリンの分泌促進ですが、インスリンが分泌されると筋肉の合成を促進してくれます。血糖値を下げようとするインスリンですが、良い効果があるので、タンパク質だけでなく、炭水化物を一緒に摂取することがおすすめですね。この時の炭水化物はGI値の高いものがお勧めです。Index)の略で、GI値が高いと血糖値が上がりやすく、インスリンの分泌が多くなり、GI値が低いと血糖値の上昇が遅くなり、インスリンの分泌が遅くなります。同じ炭水化物でも血糖値が上がりやすい、上がりにくいがあるという事で、その指数がGI値という指数という事です。炭水化物ではおにぎりやパンを運動直後のタンパク質と一緒にとることで、効果的に血糖値を上げ、インスリンを分泌させて筋肉の合成を促進させる事ができるという事ですね。運動後はグリコーゲン(糖質)をエネルギーとして消費した後なので、炭水化物をとって早く糖質を体に補給することで、疲労回復や筋肉が分解されてエネルギーに代わることを避けることが期待できます。部活やスポーツ選手など、午前と午後にも分けて試合や練習があるような場合は試合、練習の合間に炭水化物をとってグリコーゲンを補給しないと、筋肉の中のエネルギーが不足してしまい、筋肉をエネルギーとして使うカタボリック状態になってしまいます。そのため、一日に何回かに分けて試合や練習がある方の場合ですと、運動終了直後に糖質をとって回復させることは重要になってきます。それ以外の方、次の日に練習や試合がある方であれば、グリコーゲンを回復させる時間はたっぷりありますので焦って大量の糖質を練習・試合後に摂る必要はありません。糖質をとっておかないと、運動後からどんどん筋肉が分解されていってしまうので、炭水化物(糖質)をとって筋肉の分解が進むのを食い止めるようにされるのが良いですね。ビタミン類ビタミンA効果:抗酸化作用や免疫機能のアップ食べ物:ニンジン、トマトなどビタミンAには筋肉痛の時に起こる炎症を抑える抗酸化作用があります。合わせて、運動後や筋トレ後は免疫機能がダウンしますので、免疫機能を戻すためにもビタミンAの摂取は良いですよ。物:豚肉、ウナギ、カツオ、マグロ、バナナ、ナッツビタミンB群は筋肉の修復をしてくれることと疲労回復にも役立ちます。食べ物:レモン、ゆず、キウイ、キャベツ、トマト、ブロッコリー、柑橘系ビタミンCは抗酸化作用があるため、筋肉痛の時の炎症に効果があるほか、筋肉の回復に役立つコラーゲンの生成にも効果的です。ビタミンE効果:抗酸化作用、炎症のダメージを起こりにくくする食べ物:ほうれん草、ブロッコリー、アーモンド、ウナギビタミンEは抗酸化作用があるだけでなく、運動によって生じる炎症ダメージを軽減することが期待できます。そのため、筋肉痛の予防としても役立てることができますよ。スポンサードリンクスポンサードリンク筋肉痛や疲労回復に役立てる食べ物でコンビニで買えるのは?コンビニで買えるものとして先ほどお伝えした食品などで買えるものとしては以下が売ってありますよ。豚の生姜焼き:調理済みの食品として売ってあります。ブロッコリー:冷凍食品で売ってありますおにぎり:炭水化物の補給として、一般的にコンビニでも様々な種類が売ってありますね。サラダチキン:高たんぱく、低脂質の商品としてどのコンビニでも見かけます。これ以外も、魚の食品などコンビニでは炭水化物やタンパク質が含まれる食品はたくさん売ってありますし、冷凍食品でブロッコリーも売ってありますので、非常に便利に使えますよ。スポンサードリンクまとめ筋肉痛や疲労回復に役立つ食事方法、食べ物をお伝えいたしました。まとめますと以下になります。食事方法:運動直後、毎回の食事をバランスよく栄養:炭水化物、タンパク質が重要。野球歴9年、格闘技歴12年の運動大好き人間。長年スポーツと筋肉の関係について学び、実践を行っている。