2019年11月19日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットダンベルフライの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。効果があるダンベルフライは、大胸筋のなかでも内側に効果があります。二次的に三角筋前部にも効果的です。全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。■ダンベルフライの正しいやり方とフォームのポイント●腕を閉じた後に少しダンベルを押し出すダンベルフライは、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋内側が最大収縮します。【正しい動作とフォーム】1ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上に上げて構える2肩甲骨を寄せたままダンベルを肩のラインよりもヘソ側に、できるだけ深く下ろす3肩甲骨を寄せたまま、肘の角度は変えずに腕を閉じるようにしてダンベルを元の位置まで戻す4ダンベルを少し押し上げ、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる■ダンベルフライのバリエーション●インクラインダンベルフライインクラインダンベルフライは、大胸筋のなかでも上部内側に効果があります。インクラインダンベルフライは、できるだけ広い可動範囲で行うことが重要です。肩に痛みを感じる場合はダンベルを平行に保持するハンマーグリップダンベルフライがおすすめです。腕を閉じた位置でさらに上方へダンベルを少し押し出す動作をくわえると、大胸筋上部内側が最大収縮します。●デクラインダンベルフライデクラインダンベルフライは、大胸筋のなかでも下部内側に効果の高いバリエーションです。●フロアーダンベルフライベンチ類がない環境では、こちらの動画のようなフロアーダンベルフライである程度は大胸筋内側に負荷をかけることが可能です。可動範囲が狭くなるので、ベンチを使った通常のダンベルフライよりは効果が落ちます。●ダンベルフライプレスダンベルフライプレスは、大胸筋の発達停滞期におすすめなバリエーションで、ダンベルフライとダンベルプレスの中間的な軌道で動作を行います。■おすすめのダンベルダンベルにはさまざまなタイプがありますが、男性の方にはラバーダンベルの30kg×2個セット・女性の方にはアーミーダンベルの20kg×2個セット、または男女兼用として24kgアジャスタブルダンベルをおすすめしています。▼おすすめのダンベルを見る実際にジムで採用しているダンベルはこちら■おすすめの筋トレグッズはこちら下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。押すトレーニングで気をつけたいのが手首の保護です。リストラップと呼ばれるグッズを手首に装着することで、手首の保護・補強になり、結果として高いレベルのワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。1速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。マッチョ筋トレの筋肉。2速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。3遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。メーカー公式筋トレブログサイト。