コピー2019.10.19今日ついに、ひとつの目標だった自分の体重と同じ重量のベンチプレスを上げることに成功した。55kgとはいえそう簡単でもなく、あれこれ考えたり調べたりしながら少しずつ記録を伸ばしてきたので、ちょっと整理しておく。いった見直しをしてきたのでベンチプレスやスクワットの重量を伸ばすことは第一目標ではなかった。それがサブ目標という感じだった。ベンチプレスにチャレンジした時点で、腕立て伏せ20回くらいはできる状態ではあったものの20kgや25kgはできても30kgより上は「怖くてできない」という感じだった。友人の先駆者が「とりあえずの目標は自分の体重よね」といっていてそれを目標にしたものの、なかなか先が長そうだ・・・となる。初めの3か月くらい週に1回はジム(というか市営のスポーツセンターの格安マシンルーム)に通って、7~8回は持ち上げられるくらいの重量で少しずつ慣らしていく。あっという間に40kgくらいまではできるようになってすごく楽しい。やりに来たのにずっと順番待ちでベンチができない日は歯がゆい思いをして、チェストプレスのマシンで我慢した。45kgくらいからうえはなかなか挑戦できない。けがしたらいけないしな・・・と。45kgくらいまでで、とにかく使う筋肉全体ができてくるまでは無理をしないことにする。重量を上げていきたいので、土曜はそこでベンチプレス、水曜は会社から帰った後に夕飯前に腕立て伏せ系のいくつかの自重トレ種目で胸、腕、肩あたりを鍛えることにして週2で筋出力を向上させていくことにする。見た目も結構変わってくるので楽しくなる。3か月目くらいからは、マイプロテインを活用し始めたのでトレーニングする日もしない日も朝と夜、食事の前に20gずつくらいホエイプロテインパウダーを摂取。格安のマイプロテインだからこそできる技。家でできる鍛錬、腕立て伏せ系ネットにいろいろなメニューがあるが、ノーマルプッシュアップと呼ばれる普通の腕立て伏せだけでは面白くないので、ソファに後ろで手をついておけつを持ち上げるイメージのリバースプッシュアップ、足をイスとかに上げた状態でやる腕立て伏せ、さらに重ねた本で手の高さを上げてやり胸や顔を深く落とせるようなバリエーションも試してみる。やってなかったけど近くの公園でディップスとか鉄棒で懸垂とかもたまにやった。これ以上あがらん!ぐらいのレップをこなすように心がけたり、足上げて腕立て伏せして限界になったら、膝つき腕立て伏せにして負荷を落として追加で5回、とかやってると結構刺激を入れられる。あと、ゆっくりやるようにしたりして負荷を上げる。次回はベンチやったとき何キロいけるかなーとか考えながらやると苦しくてもちょっとモチベーションになる。向上しない重量4~5か月たっても、どうしても50kgが上がらない。出力が増えている感じがしない。今にして思えば、脂肪を落とすという優先事項があったのでものすごい糖質を抑えた食事をしていた。糖質を抑えるとインスリンが出ないので、筋合成が促進されないのは知っていたけど、これって思った以上に大きい影響なんだろうなという気がした。いえ、脂肪を落とす方は努力の甲斐あって順調。お腹の皮下脂肪とかペラペラになくなったな、と分かったのがいろいろ初めて4か月ほどたった7月か8月ごろ。体重は5kgくらい落ちていた(60kg→55kg、身長163cmなのでBMIは20.8くらい)が、胸とかは張り出してもいて、上腕も見栄えが良くなっていた。成果は出るだろうとあまり焦らず、ベンチプレス自体は30~45kgくらいでつらくなるまで何セットか上げるというのを続ける。30kgくらいに落とすと10回ちょっと上げてみたり色々やってみる。方針転換、もてる重量が増え始めたYoutubeの何かの動画で「少ないセットで自分ができる最大くらいの重量だけやるようにする」と記録が伸びやすいというの目にして、あまり軽い重量でやるのをやめてみる。50kgは3回くらい上がるが、55kgだと歯が立たなくて押しつぶされるという状態だったので、50kgでの練習に絞る。体重が54.5kgくらいまで落ちてBMIが20を切りそうだったので、減量はもういいかということで有酸素運動を減らして、炭水化物を普通量食べるように復活。高たんぱく食+プロテイン1日2杯を続ける。体重も56kgくらいなら戻ってもいいやということにする。するとこの転換をして2週間くらいで、負荷をかけているすべての筋肉が・・・急にムクッと膨らんだように見えた。糖質のパワー、インスリンのパワーかこれは。筋肉にグリコーゲンがいきわたるとこうなのか。上腕がちょっと太くなったように見える。今日は、朝食は4枚切りトーストを1枚にエキストラバージンオリーブオイルと塩でいただき、ヨーグルトと野菜ジュースとプロテイン(牛乳割)。45kgを5回くらい上げてアップ。あれ、なんか今日行けるかも、って思ったので55kgにチャレンジするとあっさり3回上がる。おまけで57.5kgも行ってみるけど2回上がる。やったぜ、というわけで、この記事を書き始める。ボディビルダーの人とかではバルク期と減量期を分けてやるのはどうも常識らしいのは知っていたけど、自分は糖質抑えて脂肪は燃やしながらも筋肉は獲得するという両方を気長にやればいいや、と思っていた。セオリーに従うべきなんだなと理解。数kg筋肉増えるように食べて、次は脂肪を落とすように減量、という増やして落としてを繰り返すのが効率がいいのはこういうことか。次の目標いつかは100kgも行ってみたいけど、服のサイズ変わっちゃいそうなのでそこまでやんなくてもいいかという気がしている。最終目標80kgくらいとして、次の目標は65kgに向けて、しばらくは55kgを上げ続けるようにして回数伸ばしてみようかな。筋トレ、ダイエットと健康ずっと200前後だったγ-GTPが、糖質制限ダイエットでいきなり正常値になったこの記事では、ぼくが長期に高い水準で健康診断の汚点であったγ-GTPが、糖質制限と筋トレを中心にしたダイエットによりいきなり正常化した経験をまとめる。「お腹が出ている」をとにかくなんとかしたくて開始。会社で指摘されてしまったが、なんだかそれがショックで。やり始めたのが平成が終わる数日前くらいなので、私の令和の歴史は今のところダイエットの歴史である。日常的にたんぱく質を十分摂取するための常備食品を検討する体型を改善していくため筋トレや運動をし、睡眠、食事に気をつけていくよう取り組んでいるが、食事を改善するにあたり絶対に欠かせないのが高たんぱく食の維持。Moneyへの動線すごい。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。solong.jp.ホーム検索トップタイトルとURLをコピーしました。