尻TwitterFacebookはてブGoogle+PocketLINE2019.01.25最近、お尻を積極的に鍛えようとしている人が増えてきています。その証拠にスクワットやヒップスラストを行う人が珍しくなくなってきました。スクワットやヒップスラストはわかりやすいけどヒップアブダクションだけなんとなくわかりづらいと感じる人は多いと思います。この記事ではヒップアブダクションの基本情報、理想的な動作、刺激を与えることができる部位、ヒップアブダクションの効果について紹介・解説しています。参考にしてみてください。目次1.ヒップアブダクションとは1ー1.お尻の筋肉を活性化させることができる種目1ー2.筋肥大するほどの負荷をかけるのは難しい種目1ー3.股関節の外転に特化した種目2.ヒップアブダクションのバリエーション2ー1.簡単にできるマシンヒップアブダクション2ー2.道具がなくてもできるライイングヒップアブダクション2ー3.自由な軌道で行うことができるケーブルヒップアブダクション3.マシンヒップアブダクションの理想的な動作3ー1.セッティング時の2つのポイント3ー2.スタートポジション時のポイント3ー3.フィニッシュポジション時の2つのポイント4.ライイングヒップアブダクションの理想的な動作4ー1.セッティング時の3つのポイント4ー2.スタートポジション時のポイント4ー3.フィニッシュポジション時のポイント5.ケーブルヒップアブダクションの理想的な動作5ー1.セッティング時の2つのポイント5ー2.スタートポジション時の2つのポイント5ー3.フィニッシュポジション時のポイント6.ヒップアブダクションで刺激を与えることができる部位6ー1.お尻の上部にある中殿筋6ー2.お尻全体の筋肉である大殿筋まとめ1.ヒップアブダクションとはヒップアブダクションは脚を外側に振る動きを行うことでお尻に刺激を与える種目のことを言います。ヒップアブダクションの基本情報を解説します。1ー1.お尻の筋肉を活性化させることができる種目ヒップアブダクションはお尻の筋肉を活性化させることができる種目です。ヒップアブダクションは、お尻の筋肉の中でも骨盤を安定させるはたらきを持つ中殿筋を活性化させることができ、そのことがスクワットやデッドリフトといったフリーウエイト種目のフォームの改善につながります。ヒップアブダクションはフリーウエイト種目の前に行う準備運動として優秀な種目といえます。ヒップアブダクションは脚のトレーニング日の最初に行い、その後に行う種目の質を高めてくれる触媒として取り入れるのがおすすめです。1ー2.筋肥大するほどの負荷をかけるのは難しい種目ヒップアブダクションにはさまざまなバリエーションのものがありますが、どのバリエーションのヒップアブダクションでも筋肥大をもたらすほどの負荷をかけることはできません。ヒップアブダクションの構造上、負荷を大きくしすぎると胴体部の横曲がり(側屈)が起こり、お尻の力以外のところで重量を挙げてしまうようになるからです。研究結果によると股関節の外転(脚を外側に振る動き)のみの動作よりも、股関節の伸展(脚を後ろに振る動き)と股関節の外転合わさった動作のほうが中殿筋への刺激が強いという結果が出ています。(池添ほか、1997)なので、ヒップアブダクションよりも高重量のローバースクワットのほうが筋肥大には適しています。ヒップアブダクションで何セットも行って筋肥大を狙うよりもローバースクワットのセット数を増やしたほうが筋肥大を狙ううえで効率的です。ヒップアブダクションは1セットだけ準備運動として行い、ローバースクワットで頑張るというようにしましょう。1ー3.股関節の外転に特化した種目ヒップアブダクションは股関節の外転動作に特化した種目です。股関節の外転とは脚を外側に振る動きのことです。ヒップアブダクションでは股関節の外転動作のみ行うので他のお尻を鍛える種目とは違った刺激をお尻に与えることができます。2.ヒップアブダクションのバリエーションヒップアブダクションには大きく分けて3つのバリエーションがあります。それぞれの特徴を踏まえて解説します。2ー1.簡単にできるマシンヒップアブダクションヒップアブダクションの中でもっともオーソドックスな種目がマシンヒップアブダクションです。マシンに腰掛けて脚を外側に振るだけなのでトレーニングに馴染みがない人でも簡単にできることが大きな特徴です。2ー2.道具がなくてもできるライイングヒップアブダクションライイングヒップアブダクションは横向きに寝て脚を開くことでお尻に筋肉に刺激を与える種目です。ライイングヒップアブダクションは道具がなくてもできることが特徴です。リハビリの現場でよく採用されている種目でもあります。ライイングヒップアブダクションは手軽にお尻の筋肉を活性化させることができるのでスクワットやデッドリフトを行う前の準備運動として扱われることがあります。スクワットやデッドリフトの動作を矯正する準備運動としては優秀な種目です。2ー3.自由な軌道で行うことができるケーブルヒップアブダクションケーブルヒップアブダクションは自由な軌道で行うことができることが特徴です。股関節の柔軟性の問題で脚を外側に振ることができない人でも軌道の関係上負荷をかけ続けることができることがメリットです。ケーブルヒップアブダクションは正しい姿勢をとることが難しい種目なのでマスターするにはある程度の時間が必要です。3.マシンヒップアブダクションの理想的な動作ここからはヒップアブダクションの理想的な動作を行うためのポイントを解説していきます。マシンでのヒップアブダクションのポイントを紹介します。3ー1.セッティング時の2つのポイントまずはマシンでのヒップアブダクションのセッティング時でのポイントを2つ紹介します。膝と足首の角度を90度にするマシンでのヒップアブダクションを行うときは膝の外側にパッドがくるようにしてから、膝と足首の角度は90度にしておきましょう。膝と足首の角度を設定しておくことで太ももやふくらはぎの疲労を軽減することができます。骨盤を少しだけ前傾させるヒップアブダクションを行うときは常に骨盤を少しだけ前傾させるようにしましょう。骨盤を前傾させることでお尻の筋肉の収縮を強くすることができます。マシンでのヒップアブダクションを行うときは背もたれから腰を離して行うようにしましょう。3ー2.スタートポジション時のポイント続いてはスタートポジションでのポイントを紹介します。息を吸い込んで胴体を固めるマシンでのヒップアブダクションで動作に入る直前に、息を吸い込んで胴体を固めましょう。座位だとどうしても骨盤が後傾してしまう人でも息を吸い込んで胴体を固めることで胴体部をニュートラルな状態にすることができます。お尻に負荷を集中させたいのであれば息を吸い込んでから動作に入るようにしましょう。3ー3.フィニッシュポジション時の2つのポイントフィニッシュポジションでのポイントを2つ紹介します。胴体の位置をキープするマシンでのヒップアブダクションでは常に胴体の位置をキープするようにしましょう。フィニッシュポジションでは胴体が後ろに流れやすいので注意が必要です。フィニッシュポジションでも胴体の位置をキープすることを心がけましょう。3秒かけて戻すヒップアブダクションのフィニッシュポジションの後は3秒かけてスタートポジションに戻るようにしましょう。ヒップアブダクションはフィニッシュポジションで安心して戻す動作を雑にしてしまいがちな種目です。丁寧に3秒かけて戻して筋肉の緊張時間を長くしましょう。準備運動として行われることがあるライイングヒップアブダクションのポイントを紹介します。4ー1.セッティング時の3つのポイントライイングヒップアブダクションは床で行う種目なのでセッティングが大事です。セッティング時のポイントを3つ紹介します。骨盤が真横を向くように横たわるライイングヒップアブダクションで最初に行うことは骨盤が真横を向くように横たわることです。骨盤が真横に向いていないと捻れが生まれて安定したフォームを作ることができなくなります。スタートポジションでもフィニッシュポジションでも骨盤が真横を向くように心がけましょう。床側の膝を90度に曲げる安定したライイングヒップアブダクションを行うためには床側の膝を90度に曲げておきましょう。床側の膝を90度に曲げておくことで骨盤の動きを抑えることができます。床側の膝を90度に曲げて安定したライイングヒップアブダクションを行いましょう。上側の手はへその前に置くライイングヒップアブダクションの下半身のセッティングが終わったら、上側の手をへその前に置くようにしましょう。上側の手をへその前に置くことで前後のバランスが取りやすくなります。上側の手で床を強く押すことで腹圧が高まり骨盤の動きを抑えることができます。4ー2.スタートポジション時のポイント次はライイングヒップアブダクションのスタートポジション時のポイントを紹介します。膝と膝との距離は腰幅程度に広げるライイングヒップアブダクションのスタートポジションは上側の脚を挙げて膝と膝との距離が腰幅程度になるようにします。脚が浮いている状態をスタートポジションにすることにより、お尻の筋肉の緊張時間を増やすことができます。スタートポジション時は膝と膝との距離は腰幅程度に広げるようにしましょう。4ー3.フィニッシュポジション時のポイントライイングヒップアブダクションのフィニッシュポジション時のポイントを紹介します。脚を30度持ち上げる感覚で行うライイングヒップアブダクションのフィニッシュポジションは床と脚との角度が30度になるところに設定しましょう。それ以上脚を持ち上げてしまうと胴体部が横に曲がったり、骨盤が傾いたりしてしまいます。お尻に負荷を集中させたいのであれば脚を30度まで持ち上がる感覚で行うようにしましょう。5.ケーブルヒップアブダクションの理想的な動作ケーブルヒップアブダクションの理想的な動作のためのポイントを各ポジションごとに紹介します。5ー1.セッティング時の2つのポイントケーブルヒップアブダクションは体勢をキープするのが難しい種目です。セッティングを丁寧に行うことで体勢をキープすることが容易になります。ウエイトスタックから遠いほうの足首にアタッチメントを装着するヒップアブダクションは脚を外側に振ることでお尻の筋肉を活性化させる種目です。アタッチメントはウエイトスタックから遠いほうの足首に装着します。アタッチメントを装着するときはウエイトスタックが浮いていないことを確認してから装着しましょう。ハンドルの真下に軸足を置くヒップアブダクションのセッティングで大事なのはハンドルの真下に軸足を置くことです。ハンドルの真下に軸足がきていることでバランスが取りやすくなり外側の脚の動作に集中しやすくなります。動作中にブレを作りたくなければ、ハンドルの真下に軸足を置くようにしましょう。5ー2.スタートポジション時の2つのポイントケーブルヒップアブダクションのスタートポジション時のポイントを2つ紹介します。直立の状態を作るケーブルヒップアブダクションを行うときは直立の状態を作るようにしましょう。背中や腰が丸まっていてはお尻の筋肉を強く収縮させることができません。お尻の筋肉に強い刺激を与えたいのであれば直立の状態を作りましょう。足首を90度に固定するケーブルヒップアブダクションを行うときは足首を90度に固定するようにしましょう。90度よりも角度が小さいと脛が疲れやすくなり効果が半減します。反対に90度よりも角度が大きいとアタッチメントが外れやすくなり危険です。足首をちょうどいい90度に固定して行うようにしましょう。5ー3.フィニッシュポジション時のポイントケーブルで行うヒップアブダクションのフィニッシュポジション時のポイントを紹介します。脚を持ち上げるのは身体と脚との角度が30度のところまでにするケーブルヒップアブダクションを行うとき、脚を持ち上げるのは身体と脚との角度が30度のところまでにしましょう。それ以上脚を高く挙げようすると胴体部の側屈を招き、お尻への刺激が減ってしまいます。脚を持ち上げるのは身体と脚との角度が30度のところまでにしておきましょう。6.ヒップアブダクションで刺激を与えることができる部位ヒップアブダクションで刺激を与えることができる部位を解説します。6ー1.お尻の上部にある中殿筋ヒップアブダクションを行うことで中殿筋に刺激を与えることができます。中殿筋は骨盤(腸骨)から太ももの骨にまでついている筋肉です。中殿筋はお尻のやや上側にあり筋肉が肥大することで丸みを帯びたヒップを作ることができます。中殿筋は脚を外側に振ったり後ろに振ったりすることで刺激が入ります。片足立ちになった時などに骨盤を安定させるはたらきも持っています。ケーブルでのヒップエクステンションは片足立ちのような状態で脚を外側に振るので中殿筋を活性化させるのにはもってこいの種目といえます。6ー2.お尻全体の筋肉である大殿筋ヒップアブダクションは中殿筋だけではなく大殿筋にも刺激を与えることができます。大殿筋は骨盤の中央(腸骨・仙骨)から太ももの骨までついているお尻の筋肉です。大殿筋の主なはたらきは脚を外側に振ること、内側に振ること、後ろに振ることです。まとめヒップアブダクションは準備運動としては優秀な種目ですが、筋肉を肥大させるまでの負荷を筋肉に与えることはできない種目です。ヒップアブダクションを準備運動として行い、ローバースクワットでお尻を鍛えるというほうが筋肥大には適しています。ヒップアブダクションを準備運動として使ってみてください。臀部の筋肉について調べると、大殿筋の他に中殿筋という名称の筋肉も出てきます。この記事では、中臀筋の構造とはたらき、効果的に鍛えるための3つのポイント、中殿筋を鍛えるのにおすすめの種目、トレーニングメニューを紹介しています。2019.01.28尻おさえておくべきヒップスラストの基本と効果的に行う3つのポイント芸能人やモデルの方たちの間で、素敵なおしりを作るための「ヒップスラスト」が流行っています。この記事では、ヒップスラストとはどんな種目でどのような効果があるのかといったことから、理想的なフォームの作り方や効果的に行うコツについて紹介しています。お尻の筋肉の基本情報、効果的に鍛えるための4つのポイント、おすすめの種目・メニューを紹介ここ数年で、女性だけでなく男性もお尻を鍛える人が増えています。お尻の鍛え方についてよくわからないという人は多いと思います。この記事ではお尻の筋肉の基本情報、鍛えるときの3つのポイント、おすすめの種目、トレーニングメニューを紹介しています。大殿筋のトレーニングをする人は増えています。明確なビジョンを持って大殿筋のトレーニングをしている人はそれほど多くありません。この記事では大殿筋のはたらき、効果的なトレーニングを行うためのポイント、おすすめのトレーニング種目を紹介しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。人気のある記事バックプレスは危険?どこを鍛えられるの?三角筋の人気種目『バックプレス』を徹底解説!2018.11.08太い腕が手に入る!ディップスの正しく効果的なフォームを徹底解説!2018.06.28大きな肩に!サイドレイズの正しいフォームと効かせるポイント2018.08.15三角筋後部の鍛え方を徹底解説!逆三角形が強調された大きな肩を手に入れよう!2018.12.05ブルガリアンスクワットの理想的な動作と効果的に行うためのポイント2018.08.17新着記事ジムで男らしい広背筋を手に入れろ!オススメのトレーニング方法を紹介!2019.11.28減量中の筋トレで脂肪を減らす為の3つのポイントと最適な食事を紹介2019.11.27おさえておきたいタバタ式トレーニングの基本情報ややり方、おすすめのツール、おすすめ種目3選2019.11.26筋トレと有酸素はどっちが先?有酸素を取り入れるメリットを2つ紹介2019.11.25おさえておきたいBIG3の基本情報とBIG3の手順、おすすめの頻度やツールを紹介2019.09.30記事カテゴリ腕のトレーニング背中のトレーニング胸のトレーニング肩のトレーニングお尻のトレーニング。