上昇した血糖値を下げる食べ物とは?空腹状態からいきなり、糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値が一気に上昇します。すると、糖分を脂肪に変えることで血糖値を下げる働きをするインスリンが必要以上に分泌され、脂肪の蓄積が促進され、太りやすくなってしまいます。急上昇した血糖値は急降下する傾向があるため、食欲が爆発的に増し、さらに太りやすくなってしまうのです。血糖値の上昇が緩やかならば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。肥満は、さまざまな生活習慣病の温床。血糖値の上昇を緩やかにする食品を積極的に摂って、糖尿病などの生活習慣病を予防しましょう。今回は、血糖値の上昇を緩やかにするといわれている、代表的な食べ物をご紹介します。大さじ1杯(約15ml)のお酢を使った料理や飲み物を継続的に摂取すると、血糖値の上昇がゆるやかになることが、科学的に証明されています(※1)。これはお酢の主成分である酢酸の働きによるもの。酢酸は、脂肪の合成を抑制し、脂肪の分解を促進する働きもあります。この、お酢の血糖値への働きをさらにアップしてくれるのが、食物繊維が豊富な野菜。毎日の食事で酢の物やピクルスなどを必ず添えるようにすると、血糖値の上昇を抑えることができます。ピクルスは作り置きもできるので、毎食の調理時間の短縮にもつながります。お酢には、空腹時に脂肪を燃焼させてエネルギーに変える「合成」と「燃焼」の、両方に作用するといわれています。お酢の主成分「酢酸」が体内で代謝されるときに、体内のエネルギーを維持するためにはたらく酵素AMPK(AMP活性化プロテインキナーゼ)が作られます。このAMPKは、私たちの運動時に活性化する酵素でもあり、お酢を摂るだけで、運動をするのと同じような現象が体内で起こります。○たまねぎ玉ねぎに含まれるイソアリアインという成分には、血糖値をコントロールするインスリンの働きを助ける作用があります。玉ねぎにも糖分が含まれているため、食べ過ぎは禁物。目安は1日に4分の1個~半分程度です。その効果は生でも加熱しても効果は変わりませんが、栄養分が溶け出すのを防ぐため、水にさらさないほうが良いでしょう。タマネギには血管が詰まるのを防ぐ血栓予防作用や肝機能の向上、老化抑止などの効果もあるといわれています。時間がある時にまとめて刻んでおいて冷凍すると、手軽に使えますよ。○マイタケ最近マイタケは注目されている食材のひとつです。食物繊維には、腸内で糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。その食物繊維を特に豊富に含むのが、キノコ。マイタケに含まれる食物繊維の量は、しいたけ、エノキタケ、ブナシメジに次いで第4位ですが、熱で壊れにくいため、加熱調理後はしいたけを抜いて含有量がトップになります。炭水化物を糖に変化させるのは、唾液や小腸にある消化酵素の働きですが、マイタケにはその酵素の働きを抑える効果も。マイタケを摂ることで血糖値の急上昇が抑えられると同時に、炭水化物が糖に変化するのを抑えることも期待できます。糖の血管への流れを遅くする働きがあるため、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるといわれています。アボカドには、食物繊維も豊富。水溶性食物繊維は、食事からの糖の吸収スピードを遅くする働きが期待できます。納豆の原料である大豆には、食後血糖値の上昇抑制効果があるペクチンなどの食物繊維が含まれています。その働きがさらにパワーアップしているのが、納豆。納豆は大豆の約1.5倍量の水溶性食物繊維を含んでいるのです。グルコマンナンやグアーガムなどの粘性物質は、その粘度が高いほど食後血糖値の上昇抑制効果が高いといわれています。納豆は、豊富な食物繊維とネバネバ成分のダブルの働きで、血糖値の上昇を抑えてくれるのです。血糖値は、健康診断で行われる血液検査の項目です。血液中のブドウ糖値を調べる空腹時血糖値(9時間以上何も食べたり飲んだりしない場合の血糖値)と、過去1-2ヶ月間の血糖状態がわかるヘモグロビンA1c(HbA1c)から、自分の血糖値の状態を把握することができます。特定健診では、空腹時血糖値が100mg/dL以上、HbA1cが5.6%以上にあてはまると、生活習慣病のリスク要因となります。○『血糖値』とは?『血糖』とは血液中に含まれるブトウ糖のことを指し、その血液中に含まれる量を表しているのが『血糖値』です。血糖値は食事を摂るたびに上がります。それは、食事で摂取された栄養素のうち糖質が消化酵素で分解されてブドウ糖になって小腸で吸収され、血液により全身に運搬されるからです。ブドウ糖のうち、エネルギーとしてすぐに消費されるもの以外は、肝臓や筋肉組織等でグリコーゲンとして、さらには脂肪組織に中性脂肪として貯蔵されます。エネルギー源として、血糖が消費されて、血糖値が下がってくる(糖の代謝が良くなる)と、貯えられたグリコーゲンが分解されて、ブドウ糖をさらに血液中に放出し、血糖値を一定値以上に保つように働きます。ブドウ糖は、日常生活において重要なエネルギー源なので、血糖値を正常に保つこと(血糖コントロール)はとても大切です。日常の身体活動のエネルギー源であるブドウ糖は、食事を摂ることで補給されます。血糖コントロールの要、インスリン。健康な人でも、食事をすれば血糖値は上がります。よくないのは、『血糖値が高い状態が続く』ことです。インスリンには、血糖値をコントロールする働きがあります。3大栄養素である脂質・たんぱく質・炭水化物のなかでも炭水化物(糖質)がもっとも早く消化・分解されてブドウ糖となって血液中に送り込まれ、食後30分前後をピークに、血糖値が上昇します。ブドウ糖が血液中に送りこまれたことによって血糖値が上昇すると、ただちにすい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。ブドウ糖(血糖)が取り込まれ、その結果、速やかに血糖値が下がっていきます。インスリンは、取り込まれたブドウ糖をグリコーゲンあるいは中性脂肪に変換してエネルギーを蓄える働きも促します。食事をした後、一時的に増加したブドウ糖(血糖)は、このようなインスリンの働きによって、体内で調節されて血糖値が低下します。インスリンは24時間ほぼ一定量に保たれながら分泌されています。これを『基礎分泌』といいます。食事をして血糖値が上がると、タイミングよく大量に分泌され、上昇した血糖値を正常に戻します。これを『追加分泌』といいます。血糖値が下がってくると『追加分泌』は次第に低下します。血糖が増え過ぎて『高血糖』の状態が続くと、インスリンの機能が低下して、血糖値をコントロールできなくなり、体のいろいろなところに支障をきたす原因となります。『糖尿病』となる可能性もでてきます。健康診断で空腹時血糖値110ml/dL以上の人、特定健診で空腹時血糖値100ml/dL以上、またはHbA1cが5.6%以上の人はリスクが高くなるので注意が必要です。血糖値は日常生活を健康に送っていくために、きわめて重要な健康数値ですので、自分の血糖値は、きちんと把握しておきましょう。ストレスが重なって起こります。体型が『太っている』か『太っていない』かは特に関係ありません。日本人はインスリンを作り出す能力が低いため、体型にかかわりなく高血糖になりやすいのです。高血糖にならないためには、食生活の見直し・運動不足解消といった日常生活の改善がポイントになります。◇規則正しい食生活をしよう!食べすぎ・早食い・ドカ食いをやめて、よく噛む習慣をつけましょう。1日3食、栄養バランスを考えて、規則正しい食生活にしましょう。規則正しい食生活にしていくためのポイント1.エネルギー摂取のバランスをとるため、1日3食とる朝食の習慣化と夕食時間の早期化を意識する。2.栄養バランスを意識する主食1品、主菜1品、副菜2品をバランスよくとる。その際、油・脂肪の取りすぎに注意し、肉より魚の量を増やすことを心がけましょう。3.毎食、野菜を食べる食物繊維をとることが大切です。4.ゆっくりよく噛んで食べる規則正しい食事が大切です高血糖にならないためには、1日3回の規則正しい食事を摂ることが何より大切です。食事を抜くと、栄養の偏りだけでなく、まとめ食いによる1食あたりのエネルギー量増加により、肥満にもつながります。食事を抜くよりも、1日3食摂ることで、血糖値の変動が少なくなり、高血糖の持続時間が短くなります。土曜日のRISA先生クラスを受けにいらした生徒さんから鑑賞用のミニかぼちゃをいただきましたので、さっそく受付に飾らせていただきました(^v^)。白っぽい色のきれいなカボチャです。カーネーションは、チョコレート紫の深い色です。本日、コスモスが加わりました。鶴見川の土手に咲いていた野生のコスモスだそうです。Method」は、美しい体のラインを作ることを目的にしたバレエの初歩の動作と筋トレストレッチを融合させたレッスンです。バレエのレッスンで、からだが動きやすくなり、美しい動きが出来るようになります。姿勢改善が出来ることもあり、腹部、背中が引き締まります。代謝も上がりますので、太りにくい体になっていきます。バレエ初心者、運動をあまりしていない方でも、どなたでもご参加できるクラスです。ご興味ありましたらぜひいらして下さい。筋トレとバレエのクラスです。1時間のバレエクラスです。後半はトーシューズを履いてレッスンします。トーシューズをお持ちでない方はバレエシューズでご参加できます。寒くなり一層丸くなってきたメルです。母にプレゼントしたバラとランでしたが、メルが少し興味を示してくれました。そのうち、葉っぱに鼻を近づけ噛もうとしました。