αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸(n-3系脂肪酸)はえごま油や亜麻仁油などに多く含まれている成分で健康や美容に良いということでテレビや雑誌などで特集されていますね。オメガ3脂肪酸の摂取量は現代人は不足している場合が多く、もっと積極的に摂るようにと勧められています。オメガ3脂肪酸にはどのような効果があるのかまた、どのような食べ物に多く含まれていたり1日どのくらいの摂取量が必要なのかについて紹介します。脳の約60%は脂質で構成されていて脂肪酸は脳細胞の情報伝達に欠かせない重要な物質です。その脂肪酸にはいくつか種類があり大きく分けるとまず「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。オメガ3とオメガ6脂肪酸に分けられ、オメガ6脂肪酸はグレープシードオイルやゴマ油に多く含まれていてオメガ3脂肪酸はえごま油、亜麻仁油などに多く含まれています。オメガ3脂肪酸の主成分はαリノレン酸で一部は青魚など多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に一部(10~15%)変換されます。このαリノレン酸やEPA、DHAが健康や美容に多くの効果や効能をもたらし注目されています。美容・美肌効果このようにざっと挙げただけでもさまざまな効果や効能があることがわかりますがDHAの主な働きは血液の流れを良くして脳の働きを活性化する働きがあるため記憶力を上げるのに効果的で美肌効果もあります。記憶力の向上は子どもだけでなく認知症予防としてお年寄りも必要な成分です。EPAはコレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、DHAと一緒に摂ると効果が高くなります。αリノレン酸は血液をサラサラにする効果があり動脈硬化や心臓病などの生活習慣病、ガンのリスクを軽減したりアレルギーの炎症を抑える働きがあります。近年になってアトピー性皮膚炎の患者さんが急増しているのはサラダ油などに含まれるオメガ6脂肪酸の一種であるリノール酸の摂り過ぎが原因のひとつと言われています。油を変えることで症状が改善したという報告もあるのでアレルギー症状に悩んでいる方はオメガ3脂肪酸が多く含まれる食用油を摂るようにしましょう。細胞に入ることによって細胞が強くて、しなやかになるので肌の柔軟性が増して美肌効果も期待できます。αリノレン酸が多く含まれる食用油は先程紹介した「えごま油」や「亜麻仁油」の他に抗酸化作用や血液をサラサラにすると言われるビタミンEが多く含まれている「グリーンナッツオイル」が挙げられます。αリノレン酸が熱に弱いのでえごま油や亜麻仁油は揚げ物や炒め物にはあまり向いていないと言われますがグリーンナッツオイルは抗酸化作用のビタミンEのおかげで熱にも強いオイルです。αリノレン酸の含有量はえごま油などよりも割合が少ないですが、ヘンプシードオイルにも比較的多く含まれています。ヘンプシードオイルには食用油にはほとんど含まれていないγリノレン酸も含まれています。関節リウマチの予防や改善などが挙げられます。食用油以外では今大人気のチアシードやヘンプシードなどのスーパーフードやナッツ類ではクルミにも多く含まれています。健康や美容に良い食べ物です。αリノレン酸から一部変換されるEPAやDHAはサバやアジ、イワシ、サンマなどの青魚やマグロ、マダイ、ブリ、などにも多く含まれます。EPAやDHAを摂るならばαリノレン酸からよりもこれらの魚から摂る方が効果的に摂ることができます。これらの食べ物でオメガ3脂肪酸をとるには一日どれ位食べるのが良いのでしょうか?オメガ3脂肪酸の推奨摂取量オメガ3脂肪酸のは現代人は適量を摂取している人が少なく、厚生労働省も毎日摂るように推奨していて厚生労働省が定めるオメガ3系脂肪酸の1日の摂取基準は●男性2.1~2.4g●女性1.8~2.1gになります。この量を満たすにはえごま油などの食用油は大さじ1杯程度で良いですしチアシードであれば10g程度、クルミであればひとつまみ(5、6個程度)で摂取基準を満たします。オメガ3脂肪酸が健康によいからといってたくさん摂取すると、逆にカロリーオーバーなど健康にはよくありませんのでかならず基準を守って毎日食べるようにしましょう。まとめオメガ3脂肪酸は美容・健康に良い油で●食用油はえごま油、亜麻仁油、グリーンナッツオイルなど●食べ物はチアシード、ヘンプシード、クルミなどに多く含まれる。推奨量は男性2.1~2.4g、女性1.8~2.1gと食用油であれば大さじ1杯程度です。推奨摂取量の基準を満たしている人が少ないですが逆に摂り過ぎているオメガ6脂肪酸のリノール酸の代わりにオメガ3脂肪酸であるαリノレン酸やEPA、DHAを摂るように食生活を変えていきましょう。必須サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。新しい投稿をメールで受け取る最近の投稿たんぽぽ茶の栄養成分と効能は?妊活に良い理由を知り上手に取り入れよう竹炭パウダーの効能とは。使い方はいろいろ海外でも評判の竹炭を知ろう野菜の王様と言われるケールの驚くべき効果・効能と注目の栄養成分は?「味噌は医者いらず」は本当?!驚くべき効果と効能をご紹介。効果を得られる調理方法とは。健美ステーションシェアTOPへ。