確実に痩せるための基本その2乳製品に要注意牛乳は完全無欠の健康食品ではない大人は量もしっかり食べましょう。大人と子どもではお茶碗の大きさが違うように、大人になったら大人用の量を。大人の食育とはなんでしょう?たとえば、乳製品について考えてみましょう。子どもの頃はみんな「牛乳をたくさん飲んで大きくなろう」と言われて育ってきましたよね。これは、牛乳にはタンパク質やカルシウムが豊富に含まれているから。ためにカルシウムを摂るなら、乳製品より、小魚や豆類、海藻などのほうがむしろ効率的。「お通じのために毎日ヨーグルトを食べています」という人には、乳酸菌は、乳製品だけでなく、納豆、味噌、漬け物、キムチなどの発酵食品にも多く含まれているという事実を教えてあげたいところです。牛乳やヨーグルトが大好きで、しかも食べていて体調がいいと実感しているのなら、毎日食べてもいいでしょう。それほど好きなわけではなく、体調がいい、お通じかよくなったという効果を実感しているわけでもないのに、ただ「健康にいいから」という思い込みで毎日食べ続けるのはおすすめできません。乳製品を摂ると、もれなく乳糖や乳脂肪もついてくるからです。日本人の大半は牛乳アレルギーという説もあって乳成分を分解するのが苦手です。お腹がゴロゴロしたり、便秘と下痢を繰り返してしまう人が多いのはそのため。乳脂肪は体脂肪になりやすく、中性脂肪やコレステロールを高める働きもあるため、メタボリックシンドロームの原因にもなりますし、毎日同じものを繰り返し食べ続けるということ自体、フードアレルギーを招くおそれがあります。乳製品を毎日摂っている人は、健康で長生きするという調査結果が報告されている一方で、毎日食べていた乳製品をやめただけで、ダイエットの効果が出始めたり、ニキビや吹き出物などの肌トラブルが改善したというケースも数多くあります。牛乳は子牛のためのお乳。牛だって成長したら、もう牛乳は飲みません。どんなに身体にいいと言われる食べものでも、体調を見ながら摂るというのが、賢い大人の食べ方なのです。「1日3食、規則正しく」の幻想。真夜中に食べたっていい「1日3食、規則正しく食べましょう」というのも、子どもの頃からずっと教わってきた食べ方ですよね。ところが「いったいなぜ1日3食規則正しく食べたほうが健康にいいのか」という科学的根拠は、いまだに明らかになっていません。慢性的な栄養失調を解消するというのが最大の目的でしたが、やはり、これといった生物学的根拠があったわけではないそうです。基本的に、私たちの身体は食後3〜4時問程度で食べた分の子不ルギーを使い果たし、血糖値が下がって「お腹がすいた」と感じるようにできています。このタイミングで食べたものは、効率よく干不ルギーに変換されるので、暴飲暴食をしない限り、干不ルギーが余って体脂肪として蓄積されることはありません。ところが、それ以上に空腹の吋問が続くと、干不ルギー不足に陥った脳が「飢餓だ」と思い込み、身体を節約モードに切り替えるので代謝は低下してしまいます。次に食べたときには、できるだけ干不ルギーを効率よく取り込もうと血糖値が急上昇。すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、食べたものがあますことなく体脂肪として蓄積されてしまいます。朝、昼、夜の3食だと、昼と夜の間に5〜6時間は時間があいてしまいますから、食事の内容によっては血糖値が下がり過ぎてイライラしたり、お腹がすいて間食したくなるでしょう。そこを無理やりガマンしてI口3食を貰こうとすると、むしろ血糖値が急上昇して、太りやすくなることもあります。なんだか矛盾していると思いませんか?生物学的には、3〜4時間ごとに食べるのが理想。お腹がすいてしまうタイプなら、1日5〜6食くらい食べてもいいでしょう。その場合は1日分の食事を5〜6回にわけ、ちょっとずつ食べるようにしましょう。食べる時間帯も、あまり気にしすぎないように。残業や夜問勤務で昼夜逆転の生活をしている人は、起きてから寝るまでを自分の1日として、「いつ食べるのがいいのか」を考えることがポイント。場合によっては、たとえ真夜中に食べてもOKです。条件が二つだけあります。一つは、「1日3食規則正しく」の「規則正しく」だけは、できるだけ守ること。実はサーカディアンリズム(約24時間を周期とする体内のリズム)を刻む体内時計が乱れると、同じものを同じ量だけ食べていても、太りやすくなることがわかっています。長時間食べなかったり、逆にタラタラ食べ続けていると体内時計が乱れてしまうので、自分のライフスタイルに合わせた食事のリズムを作るようにしましょう。一つは、食べものの種類。それほど好きでもない菓子パンや添加物いっぱいのジャンクフードで空腹をまぎらわしたりしないこと。これらは、質のよくない小麦粉や油、添加物などのカタマリで、身体のためになる栄養素は、ほとんど含まれていません。それどころか、消化のために体内の栄養素を消費してしまう「栄養泥棒」です。空腹やイライラをまぎらわすだけなら、ナッツチョコや甘栗、レーズンやマンゴーなどのドライフルーツ、野菜ジュースなどがおすすめ。落ち着いて食べられるときに本当に好きなもの、食べたいものを食べるようにしましょう。本当に食べたいものは食べてOK必要なのは「食べ合わせ」の技術です。1日3食にこだわらなくてもいいですし、「本当に好きなものなら食べてもOK」なのが「食べ合せダイエット」です。「いくらなんでも、好きなものばかり食べていたら、太りませんか?」そう言いたくて、うずうずしている人もきっといるでしょう。長い間、「太るから」といろいろなものをガマンしてきた人ほど、最初はきっと不安でしょうし、衰えた本能を取り戻すまでに少し時間がかかるかもしれません。そこで、役立つのが「食べ合わせ」の技術。具体的には後で説明しますが、ここではサラリーマンに大人気の「夜中のラーメン」を例に考えてみましょう。結論から言うと、真夜中にどうしてもラーメンを食べたくなったら、食べてしまって問題なし。食べた翌日は、少し体重が増えているかもしれませんが、そのほとんどは水分で、まだ体脂肪が増えたわけではありません。体脂肪はいつ、どのようにして蓄積されていくのでしょう。食べたものは、まず脂肪酸やグルコース(糖)などに分解され、血液と一緒に全身を巡り、エネルギーに変換されていきます。使われずに余ったものが、体脂肪になるわけですが、すぐに蓄積されるわけではありません。余った脂肪酸は、体脂肪予備軍=中性脂肪となり、しばらくは分解と合成を繰り返します。余った糖は、いったん肝臓に戻され、グリコーゲンという糖になって非常用のエネルギー源としてストックされます。した一連の作業がひと通り完了して、それでもエネルギーに変換されなかったものが、体脂肪という大きな倉庫に運ばれて蓄積されるのは約1〜2週間後。真夜中にラーメンを食べてしまった場合でも、体脂肪倉庫に運ばれる前に、調整すればいいのです。食べるときのポイントから。体脂肪予備軍の中性脂肪が真性の体脂肪にならないようにするためには、ラーメンに脂肪を燃焼するために必要な栄養をプラスすること。ネギやニンニク、ショウガなどの薬味や、お酢、コショウなどの調味料を加えましょう。ラーメンを食べたあとにマテ茶や野菜ジュースを飲むようにすれば、食べ合わせは完璧です。それからは、肝臓にストックできるグリコーゲンの量には限りがあるので、2〜3日単位で糖を消費できるように調整していきます。真夜中に食べた翌朝は、それほどお腹がすいていないはずですから、朝食は無理に食べないようにするとか、ランチを少し控えめにするようにしましょう。逆に、ラーメンを食べるときに気をつけたい、太りやすい食べ合わせは、ラーメン+半チャーハンといった、炭水化物の重ね食い。これをすると、すぐに肝臓のストックが満タンになってあふれてしまいます。ボリュームをアップするなら、チャーシューや卵など、トッピングをプラスしましょう。ラーメン+半チャーハン、お好み焼き+ご飯、パスタ+パン、焼きソバパンなどの炭水化物の重ね食いはNG。血糖値の急上昇を抑えるにはご飯の前に漬け物をひと口たべましょう。「食べる順番を変えるだけ」というとても簡単で効果的なワザもあります。お話ししたように、太るのは「血糖値の急上昇や急降下」が直接的な原因です。いうことは、血糖値が急上昇しないようにすればいいわけですよね。食事をすれば誰でも血糖値が上がりますが、「血糖値の上がりやすさ=GI値(グリセミックインデックス)」は食べものによってそれぞれ異なっています。GI値の高い食べものの代表格といえば、真っ白い小麦粉や真っ白い砂糖など。白いということは、原形の色や形がわからなくなるほど精製されているということです。逆に色の濃い食ぺものや原形がわかる食ぺものほど、血糖値が上がりにくい食べものと言っていいでしょう。そこで、できるだけ血糖値が上がりにくいものから先に食べて、血糖値の急上昇を抑えようというのが、低GIダイエット。これをさらにバージョンアツプして、身体を温め、代謝をアップするものから食べるようにおすすめしています。一般的には野菜や海藻など、血糖値が上がりにくい食物繊維たっぷりの食べものから食べ始めるといいと言われていますが、その前に温かい味噌汁をひと口飲んで身体を温めておくと、胃腸の働きがよくなり、代謝アップにつながります。同じ生野菜でも漬け物やキムチなどの発酵食品は身体を冷やさず、同時に腸内環境を整えて栄養吸収をサポートするので代謝をアップできます。海藻なら酢のもののほうがよいでしょう。麺類や米のご飯などの炭水化物はできるだけ最後に食べるように。I皿全部を食べ終わって次に行く必要はありません。2、3囗ずつ食べて、順番に回し食べするようにしましょう。ちなみに、健康食として人気の玄米は、食物繊維が豊富な分、消化や吸収が難しく、人によって「向き・不向き」があります。お通じが悪くなったり、お腹が張ったりするようなら、無理に続けないようにしましょう。白い食べものは危険といっても、白いご飯は小麦粉よりずっと原形に近い食べもの。日本人の身体に合った健康的な食品です。おかずと一緒によく噛んで味わって食べるようにしましょう。