onサカママができるサポートといえば、やっぱり食事!練習や試合の後に疲労回復効果のある野菜を取り入れると、ケガ予防にもつながりますよ。練習や試合の後は、抗酸化作用の強い野菜を意識してストレスや紫外線などから日常生活でも体の中に発生し、体の中を酸化(サビ)させる「活性酸素」。体を守る役目もありますが、増えすぎると健康な細胞まで酸化させてしまうことに。サッカーで激しく体を使うと、この活性酸素がより多く発生してしまいます。疲労の原因物質である「乳酸」をうまく分解しておかないと、疲れが蓄積してしまうことに。そのため、練習や試合の後、体の疲れをとるには、抗酸化作用の強い野菜や、乳酸を分解してくれる野菜をとるように心がけましょう。基本的に赤、緑、黄の色味の強い野菜は抗酸化作用の強い野菜です。脚が疲れている時は、老廃物を流し、むくみをとってくれるカリウムを多く含む野菜をとるといいでしょう。アスパラガスアスパラガスに含まれるアミノ酸の一種のアスパラギン酸は疲労回復に効果的で、乳酸も分解。穂先に栄養素がたっぷり。EAT茹で汁を捨てないようスープにするか、さっと炒めて。トマト赤色の成分には、強い抗酸化作用があり、皮にはポリフェノールも。ミニトマトの方が栄養価は高いと言われています。EAT熱に強く、油と一緒にとると吸収率がアップ。じゃがいもむくみをとってくれるカリウムが多く、筋肉の収縮を正常に行う効能も。みかんに匹敵するほどビタミンCも含んでいます。EAT皮付きのまま加熱すれば、ビタミンCの損失がより少なく。ほうれん草カリウムの量は、きゅうりや冬瓜などの瓜科野菜の約3倍。カリウムの運搬をサポートするマグネシウムも豊富。EATさっと茹でて油で炒めると◎。根元に栄養素が多いので捨てないこと。疲労回復のためには、クエン酸やアミノ酸(たんぱく質)を取り入れるのがポイント!•練習後、すぐに梅おにぎり(糖質、クエン酸)、飲むヨーグルト(たんぱく質)、パイナップル(クエン酸)などの補食をとる。•疲労回復効果の高い豚肉や鶏胸肉を焼いて、レモン汁をかける。•水を飲む時にコップに数滴レモン汁をたらす。•納豆にお酢をかける。•炭水化物が多い食事には、クエン酸やカリウムが豊富なりんごをデザートに。作り方1オリーブオイルで玉ねぎ、ニンニクを炒めたら、ウインナー、じゃがいもを入れ軽く炒め、水を入れる。2沸騰したらコンソメを加え、じゃがいもが柔らかくなったら、アスパラガス、トマトを入れる。32に塩・こしょうを加え器に入れる。お好みでピザ用チーズを散らす。作り方1ほうれん草を茹でて冷水に浸したら、絞って食べやすい大きさにカット。21に(a)を加えて和える。スポーツフードアドバイザー、現在は上級食育アドバイザー資格を取得中。ための栄養・食育サイト「アスレシピ」にてレシピを紹介。サカママサポーターとしても活動。U-15(千葉県)...スクワットジャンプで身体全体を鍛える!サカママ公式Twitterサカママ公式instagramサカママ公式facebookサカママはサッカージュニアを支えるママのための情報メディアです。お子さんの「サッカーの上達」と「サッカーを通した健やかな成長」に役立つ情報を発信しています。