悩まされている人も多い腰痛。未然に防ぐ簡単なストレッチを紹介します。岡徳之,ねとらぼ]ヨガインストラクターなつみ先生に、オフィスでできるストレッチを教えてもらう本連載。今回のテーマはズバリ「腰痛」。つらい腰痛を未然に防ぐ、簡単な方法を教えてもらいました!「腰にかかる負担は、座っている状態のときの方が、立っているときよりも圧倒的に大きいです。一日中オフィスで机に向かっている人が、腰痛に悩まされがちなのもそのせい。長時間同じ姿勢を保つので、腰のまわりは負荷+緊張がかかった状態に。筋肉や血管が収縮するので、血行が悪くなり鈍い痛みが生じはじめます」(なつみ先生談)腰痛を未然に防ぐには、周りの筋肉を柔らかくすることが何よりも有効だそう。腰の動きに直結する“背中”と“脚の裏”の柔軟性が腰痛予防の鍵。今回は、長年腰痛に悩まされているというIT企業勤務の豪さんにストレッチを体験してもらいました。脚の裏を伸ばす椅子に腰かけ、脚を肩幅に開きます。かかとを前に出す感じで、右足を前に出しましょう。この時、つま先をしっかり上に向けるのがポイント。かかとを前に出し、つま先をしっかり上に向けるそのまま、大きく息を吸い込み、腰から体を折り曲げるように前に倒れます。どの動作にも言えますが、ストレッチをするときは、伸ばしている部分を意識することがとても大切。右脚の裏全体が伸びていることを意識しながら、大きく3呼吸程度キープしましょう。腰から体を折り曲げるように前に倒れます。大きく3呼吸程度キープしましょう。無理せず、左脚も同様に伸ばしましょう。痛いと感じる手前でキープ。腰と背中を伸ばす今度は、腰回り背中の筋肉をストレッチします。壁に手をつき、背中と脚が90度になるように倒れます。手で壁を押し、お尻は壁と反対側方向に引っ張ります。背中と腰が伸びるように、お尻を軸に背中と脚が引っ張り合う感覚が得られると正しい位置です。そのままゆっくり3呼吸程度キープしましょう。背中と脚で90度になるようキープしますこれも体が固いとやや難しいポーズ。腰のあたりを気持ち凹ませて、背中をまっすぐに保てるように意識しましょう。腰の筋肉が固い人も、まっすぐな背中をイメージしながら行いましょうもしオフィスに、壁を押せるだけのスペースや周りの温かい目がない場合は、第7回や第8回で取り上げた、椅子に座ったままできる背中のストレッチを参照してください。おまけ:通勤途中にできる腰痛予防術!腰痛に悩まされている人に多いのが「反り腰」。腰を反って胸を張ったポーズを正しい姿勢と勘違いしている人も多いですが、実は腰に負担がかかりやすく、背中の筋肉がきちんと使えていない証拠。典型的な反り腰の豪さん。背骨から腰にかけてくっきりS字が反り腰のクセがついてしまっている人は、骨盤を後ろに倒して、まっすぐ立てるように意識する必要があります。膝を少し曲げ、腰がまっすぐな状態を感じてみましょう。通勤中の電車の中など、長時間立つシチュエーションで、少しずつ試したいポーズです。膝を少し曲げることで、簡単に骨盤を立てることができます特にヒールを履く女性の場合、重心がつま先に偏り、反り腰を加速させ、腰にかかる負担が増えます。美しい姿勢を保つためにも、意識してかかとに重心を置くようにしましょう。椅子に座っているときも同様に、座骨を立て、腰を反らないように注意が必要です。古来、生活の大半の時間を立って過ごしてきた人間が、椅子に縛られるようになったのは、つい最近のお話。現代人特有の悩み「腰痛」は、正しい姿勢とストレッチできちんと予防できます。新生活が始まって緊張が続く時期にぴったりの、ストレスを和らげるストレッチをヨガの先生に教えてもらいました。最近体がガチガチ、そんなときに......(7):たった5分で体のコリ解消!オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【眠気撃退!編】オフィスでついウトウト......そんなときにぴったりの眠気と戦うストレッチを伝授します。寒いと体が縮んで力が入りがち。そんなときの首コリ改善法を伝授します。最近体がガチガチ、そんなときに......(5):たった5分で体のコリ解消!オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【冷え性改善編】いよいよ本格的に寒くなってきましたね。体がポカポカしてくるストレッチをヨガの先生が教えます。座りっぱなしの作業が多いと足がむくみがち。足の血行をよくしてむくみを解消するストレッチをどうぞ。イスに座ったままできますよ。オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチ【正しい姿勢編】ゆがんだ姿勢は体に負担をかけるもの。立ったとき、座ったときの正しい姿勢をヨガの先生が教えます。簡単ストレッチでむくみを解消できるストレッチを伝授します。オフィスでできるヨガの先生直伝の簡単ストレッチPC仕事が多いと悩まされがちな身体のコリ。そんな悩みを解消するストレッチをヨガの先生にレッスンしてもらいました。弁護士や消費者庁に見解聞いた美少女を合体......できない。聖マリアンナ医科大の入試不正を“受験の現場”はどう見るか「女性差別はやむをえない」という声についても聞きました。2年半かけて作った「マイクラ」アートが衝撃の美しさマイクラだと信じてもらえないのも無理はない......。読むだけで胃が痛くなる“印刷会社営業マン”漫画はいかにして生まれたか「読むだけで胃が痛くなる」と共感を呼んだ、漫画『印刷ボーイズ』シリーズの作者・奈良裕己さんを取材しました。受け取った本人に話を聞いたNTTドコモは「ツイートにあるような不適切な内容のメモを、お客さまにお渡ししてしまったことは事実です」と認めています。利用規約ITmediaはアイティメディア株式会社の登録商標です。