不足しがちな栄養素・注意が必要な食品(2020年1月17日)|BIGLOBEニュース当サイトでは、javascriptを使用しております。当サイトをご覧になる際には、javascriptを有効にしてください。マイナビウーマン子育て出産まで健康に過ごせるように、おなかの赤ちゃんがすくすく育つように、妊娠中の食生活にはなるべく気を配りたいものです。妊娠中の栄養摂取は基本的にどう考えればいい?妊娠中は妊娠前に比べて多めにエネルギーが必要になります。母体だけでなく、胎児の発育のためにもエネルギーは必要です。胎児の成長とともに必要なエネルギー量も増えていきます。ビタミンやミネラルの中にも、妊娠中は普段より多めの摂取が推奨されているものもあります。「バランスよく」摂ることです。ご飯やパンなどの「主食」を食べ、しっかりとエネルギーをとります。たんぱく質豊富な肉や魚、卵、大豆などを使った「主菜」はからだづくりの基礎となるため、適量を摂取しましょう。不足しがちなビタミンやミネラルは、野菜などを使った「副菜」でたっぷりと摂りたいものです。カルシウム補給のために、牛乳や乳製品も積極的に摂っていきましょう。[*1]では、全国の妊婦さんの栄養摂取状況を調べています(該当は31人)。この調査での平均値と、日本人の食事摂取基準(2015年版)[*2]で妊婦さんに勧められている栄養素の量を比較してみました。すると、エネルギー、食物繊維、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などは、摂取量の平均が推奨量より低くなっていました。一方で、塩分の平均摂取量は推奨量よりも多くなっていました。この調査はたくさんの妊婦さんを調べたものではないうえに、栄養の摂取状況は人によってさまざまなので、この傾向がすべての妊婦さんに当てはまるものとは言えませんが、意外と不足している栄養素は多いのかもしれません。さきほど紹介したように食事の基本は「バランスよく」ですが、これから紹介する内容と普段の食生活を照らし合わせてみて、不足していそうなものがないか確認してみるとよいでしょう。妊娠中に積極的に摂りたい栄養素は?妊娠すると、エネルギー量を多めにするだけではなく、ほかにも特に積極的に摂りたい栄養素があります。ここからは妊娠中に意識して摂りたい栄養素と、それがどんな食品に多く含まれるかなどを紹介していきますが、妊娠中の食生活はとくにバランスが大切。体に良いからといって、くれぐれも特定の食品ばかり摂らないよう注意してくださいね。必要なエネルギー量は、普段の活動量によって違います。活動量の違いに関係なく、妊娠中は、非妊娠時に必要なエネルギーに初期(14週未満)では一日に+50kcal、中期(14〜28週未満)では+250kcal、後期(28週以降)では+450kcalが必要とされています。エネルギーは、主食を中心に十分にとるようにしましょう[*2]。18〜49歳女性で身体活動レベルが「ふつう(II)(※)」の場合、望ましい主食の1日の摂取目安量は、ごはん小盛り1杯×5〜7杯ほどです。妊娠中期もこの主食の量は変わりませんが(副菜、主菜、果物でエネルギーの増加分を補う)、妊娠末期では初期の量にごはん小盛り1杯分を追加します。ごはん小盛り1杯分と同じくらいの主食の摂取量は、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個程度です。肉や魚、卵、大豆料理からなる主菜から、たんぱく質を適量とりましょう。1日摂取目安量は冷ややっこ3〜5皿分くらいですが、妊娠中期・後期にはこれに冷ややっこ1皿分を追加します。後期には主菜のほかに、牛乳・乳製品も牛乳コップ半分やスライスチーズ1枚、ヨーグルト1パック程度のいずれかも追加します。冷ややっこ1皿分と同程度の主菜の摂取量は、納豆1パック、目玉焼き1つ分となります。焼き魚・魚の天ぷら・まぐろとイカの刺身1人前はそれぞれ冷ややっこの2皿分程度、ハンバーグステーキ・ブタの生姜焼き・鶏のから揚げはそれぞれ冷ややっこ3皿分程度と考えましょう。たんぱく質豊富な主菜のイメージビタミンもともと、日本人は野菜不足になりがちです。副菜の1日の摂取目安量は野菜サラダ5〜6皿分ですが、妊娠中期以降はこれにもう1皿分追加して摂るようにしましょう。ホウレンソウのお浸し、ひじきの煮物、煮豆、きのこソテーを各一人前程度です。野菜は熱を通すとかさが減るので、野菜炒めや野菜の煮物、イモの煮っころがしは野菜サラダ2皿分程度にカウントします。ビタミンは果物にも多く含まれます。1日みかん2個、妊娠中期以降はみかん3個が摂取目安量です。みかん1個と同程度の果物摂取量の目安は、りんご半分、かき1個、なし半分、ぶどう半房、桃1個となります[*3]。ビタミンの中でも、特に妊娠中に重要なものについては、下記で詳しく説明します。なかでも特に妊娠時に必要とされるのが、ビタミンB群のひとつである葉酸で、妊娠前から十分に摂取することで胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低くすることが明らかになっています。妊娠中は、貧血の予防にもなります。葉酸は非妊娠時には成人女性では1日に240μgを摂取することが推奨されています。妊娠時にはこれに追加で240μgを摂ることが推奨されていますが、とくに、妊娠1ヶ月前〜妊娠3ヶ月には、非妊娠時の推奨量240μgに400μg追加して摂取することが推奨されています[*4]。食事に含まれる葉酸は体に吸収される率にばらつきがあり、上記の量の葉酸を食事のみから摂取するのは難しいので、葉酸の場合は、食事に加えてサプリメントなどの栄養補助食品から摂取することも推奨されています。サプリメントは手軽に栄養を摂取できる一方で過剰摂取のリスクもあります。1日1mgを超えないように気を付けてください。ビタミンDビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助けたり、神経や筋肉の働きを正常に保ったりするなどの働きがあります。妊娠中にビタミンD欠乏症になると、産まれてきた赤ちゃんがくる病を発症するリスクが高くなります。早産などのリスクが高まることもわかっています。非妊娠時の成人女性のビタミンD摂取の目安量は1日当たり5.5μgですが、妊娠中は1日当たり7.0μgです[*2]。53.0μg[*5])。ビタミンDは直射日光を浴びることで皮膚でも生成されます。UVケアをしたうえで適度に日光浴するのもおすすめです。葉酸のほかにも、ビタミンB1、B2、B6、B12といったビタミンB群も体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。ビタミンB1は玄米やごま、落花生、豚肉などに多く含まれます。ビタミンB2は納豆やアーモンドなどに多く含まれます。ビタミンB6は鶏肉や魚、バナナ、ジャガイモなどに多く含まれます。ビタミンB12は、さけ、しじみ、のり、あさりなどに多く含まれています。鉄分)の吸収にも役立ちます。ビタミンCは体内で合成することができませんが、不足すると壊血病を引き起こします。食品から積極的に摂取する必要があります。ブロッコリー、ピーマン、果物などに多く含まれます。妊娠中は血液の量が増え、胎児にも鉄が必要になるため、どうしても鉄欠乏性貧血になりやすくなります。鉄分にはさきほど紹介した「非ヘム鉄」のほかに、動物の血液中のヘモグロビンに含まれる「ヘム鉄」があります。マグロなどの動物性食品に多く含まれており、非へム鉄に比べて吸収率が高いです。非ヘム鉄は豆類や野菜などに含まれるもので、吸収率は低いものの、たんぱく質やビタミンCを含む食品と一緒に摂取すれば吸収率が上がります。ヘム鉄を多く含むレバーはビタミンAも多く含まれています。妊娠初期に食べ過ぎるとビタミンAの過剰摂取につながるため、注意が必要です。カルシウム日本人は全体的にカルシウム摂取量が低めです。妊娠中・授乳中はとくに、毎日意識して摂りたい栄養素です。含まれていますが、牛乳・乳製品は良質なたんぱく質の摂取とエネルギーの補給にも効果的なので特に積極的に摂りたい食品です。妊娠初期〜妊娠中期は牛乳を1日にコップ1杯、妊娠後期以降はコップ1.5杯分を目安に摂ると良いでしょう。コップ1杯の牛乳と同様の栄養摂取が期待できる乳製品は、チーズ2かけ、またはスライスチーズ2枚、またはヨーグルト2パック程度となります。カルシウム豊富な食品のイメージその他ミネラルマグネシウム、亜鉛マグネシウムや亜鉛は、体内の酵素の働きを活性化させたり、たんぱく質やDNAの合成などにも関わったりする、胎児の成長のためにも重要なミネラルです。マグネシウムや亜鉛は、海藻や魚介類、豆類などに多く含まれます。野菜や果物、豆類や海藻類などに含まれる食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはなりませんが、体には欠かせないものです。食物繊維は水溶性と不溶性の2種類に大きく分けられます。水溶性の食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸で栄養素が吸収される速度をゆっくりにするため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。コレステロールを吸着して体外に排出する役割もあります。不溶性の食物繊維は水分を吸収して便の体積を増やし、排便を促すので、便秘の予防にもなります。どちらのタイプの食物繊維も、お腹が膨れるわりには低カロリーですし、腸内の善玉菌のエサにもなって腸内環境の改善にも役立ちます。オメガ3系脂肪酸オメガ3系脂肪酸(DHAやEPA、αリノレン酸)は、おもにサケ、イワシ、ブリ、サバなどの脂肪の多い魚、植物油などに含まれています。胎児の神経系の器官形成のために、妊娠中は非妊娠時に比べて多めに摂取することが推奨されています。早期産(37週未満)および超早期産(34週未満)の発生率が低下する可能性と、低出生体重児が生まれる確率が低下する可能性があることも報告されています[*6]。オメガ3系脂肪酸豊富な食品のイメージ妊娠中は摂取に注意が必要な栄養素・食品ここまでで紹介したとおり、妊娠中はとくに積極的に摂りたい栄養素がある一方で、妊娠中は摂取に注意したい栄養素や食品もあります。妊娠初期のビタミンAビタミンAは目や皮膚、粘膜の機能を正常に保ったり、器官の成長や分化に役立っているビタミンです。妊婦さんにとっても重要なビタミンではあるのですが、過剰に摂取するとお腹の赤ちゃんに先天異常を引き起こすとされています。食品のなかにはビタミンAを高濃度で含有するものがあり、鶏レバーは14,000μgRAE、うなぎのかば焼き1,500μgRAE、ぎんだら1,500μgRAE、卵黄480μgRAE、にんじんジュース4,500μgRAE、モロヘイヤ(生)840μgRAE、ほうれんそう(ゆで)450μgRAEのビタミンAを含みます(すべて100gあたり)[*5]。この含有量をみると、これらの食品を食べ過ぎるとあっという間にビタミンAの推奨量を超えてしまうことがわかると思います。妊娠を考えている人や、妊娠3ヶ月以内の人は、ビタミンAが多く含まれている食品を大量に摂り続けることは避けるようにしましょう。ビタミンAは脂溶性で、摂りすぎると体内に蓄積されていきます。ビタミンAを含む栄養補助食品・サプリメントは大量摂取につながりやすいので、1日の上限量を頭に入れながら慎重に摂取するようにしましょう。魚介類に含まれる水銀イルカやクジラを含む魚介類は、良質なたんぱく質や積極的に摂りたい栄養素でも紹介したオメガ3系脂肪酸(DHA、EPA)を多く含む体に良い食品です。大きな魚は小さな魚を大量に食べていくうちに、自然界に存在する水銀が体内に蓄積してしまうという側面があり、妊婦さんがこうした魚を極端に多く食べることで、水銀が体に取り込まれてお腹の赤ちゃんに影響を与える可能性があると言われています。下記に挙げる種類は体内の水銀蓄積量が比較的多く、摂取に注意が必要です。妊娠中の摂取量の目安は下記の通りです。ちなみに、80gとは刺身1人前、切り身1切れあたりの分量です[*7]。※マグロの中でも、キハダ、ビンナガ、メジマグロ(クロマグロの幼魚)、ツナ缶、サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、タイ、ブリ、カツオは量をあまり気にせず食べても大丈夫です。水銀による赤ちゃんへの影響ですが、上記のような種類の魚を推奨されている目安量よりかなり多く食べ続けていた場合であっても、生まれてから音を聞いての反応が1/1000秒以下のレベルで遅れる可能性がある程度と言われています[*7]。生の魚や肉は口にしないこと妊娠中は免疫力が落ちるため、妊娠していないときに食べても大丈夫だった食品で食中毒や感染症を引き起こすことがあります。危ないのが、生肉や生魚、加熱殺菌していない乳製品などです。生肉からはトキソプラズマに感染することもあります。これは、妊婦が初感染すると、流産や死産、生まれてきた赤ちゃんに目や脳・神経の異常などを引き起こす先天性トキソプラズマ症を引き起こす可能性がある感染症です。ナチュラルチーズや生ハム、スモークサーモン、魚や肉のパテなどでは、リステリアによる食中毒を起こすこともあります。この細菌は低温や濃い食塩濃度の中でも増殖できるので、こうした食品を冷蔵庫で長期間保存し、加熱せずに食べると感染する可能性があります。これも妊婦の敗血症や髄膜炎、胎児の死亡や先天的な疾患につながることがあります。体重の急激な増加にも注意しよう妊娠中は普段よりも多めに摂ることが勧められている栄養素が多いですし、妊娠週数が進むにつれて体重はどんどん増えていきます。体重が増えすぎるのは妊婦さんにとっても赤ちゃんにとってもよくありません。リスクが高まるからです。発症リスクが高まることも明らかになっています。体重の適正な増加量は?適性な体重の増加量は、妊娠前のBMIごとに違います。BMIは体重(kg)÷身長(m)の二乗で算出される値です。妊娠全期間を通しての適正な体重増加量は、BMI18.5未満の場合、9〜12kg、BMI18.5以上25.0未満の場合7〜12kg、BMI25.0以上の場合は個別相談となっています[*8]。体重を適切に増加させるためのポイント体重が増えすぎたからと言って、食べる量を極端に減らすのではなく、できるだけ栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。無理のない範囲で運動することも大切です。まとめ妊娠中は体重管理に神経質になりやすいものですが、「2人分食べなきゃ」と食べ過ぎたり、「増えすぎたからダイエットしなきゃ」とむやみに食べる量を減らすのはよくありません。妊娠中は母体と赤ちゃんの健康を保つため、妊娠していないときよりも多めに意識して摂取したい栄養素もありますが、特定の食品ばかり偏って摂取することのないようにしましょう。いえ、毎食栄養バランスを考えて料理するのは大変なことも確か。外食でストレス発散しながら、あまり神経質にならないで。なにかと不自由の多い妊娠中の食生活も期間限定のことと思ってできるだけ楽しむ気持ちで過ごせると良いですね。朝の大麦ラテ」新発売レンジでチンするだけ。本サイトのニュースの見出しおよび記事内容、およびリンク先の記事内容は、各記事提供社からの情報に基づくものでビッグローブの見解を表すものではありません。ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容によってお客様やその他の第三者に生じた損害その他不利益については一切責任を負いません。ビッグローブは、本サイトの記事を含む内容についてその正確性を含め一切保証するものではありません。本サイトのデータおよび記載内容のご利用は、全てお客様の責任において行ってください。Inc.BIGLOBEトップへ。