2019年11月11日スマホ最適化サイト|高速表示低パケット懸垂の正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。僧帽筋・広背筋といった背筋を中心に上腕二頭筋にも効果があります。広背筋側部に効果が高く、逆三角形の上半身作りには重要です。詳しい筋肉名称と作用については下記の筋肉図鑑をご参照ください。■懸垂の正しいやり方とフォームのポイント●胸を張り肩甲骨を寄せて背中で引く懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で身体を引き上げることが大切です。してもバーより上に顎を出そうとしがちですが、背筋トレーニングとしての懸垂ではその必要はありません。背中を反らし、胸をバーにつけにいく動作のほうが背筋には効果があります。手の平が向きあうようにグリップして行うパラレル懸垂は、背筋群のなかでも僧帽筋を中心に広背筋中央部に効果の高いバリエーションです。逆手懸垂は上腕二頭筋に対して効果の高いバリエーションで、通常の懸垂とは違い、あえて肩甲骨を寄せずに動作することで上腕二頭筋に集中的な負荷を加えることができます。左右にスライドしながら懸垂動作を行なうクライマー懸垂は、背筋群のなかでも特に広背筋に強い負荷を加えられるバリエーションです。筋力的に懸垂を行うのが難しい方には、斜め懸垂(インバーテッドロー)と呼ばれるバリエーションがおすすめです。胸を張り、肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で動作をするようにしてください。器具類がなくても、この動画のように机を流用して行うことも可能です。●僧帽筋に効果的な逆手斜め懸垂こちらの動画のように、机などを流用して逆手で斜め懸垂を行うことも可能で、このグリップの場合僧帽筋を中心に広背筋中央部に負荷がかかります。通常の斜め懸垂を行うのが筋力的に難しい方は、こちらの動画のようにドアにシーツを挟んで行うことで、負荷の軽い角度に調節することができます。●どうしてもできない人は足で補助をする通常の懸垂ができない方は、台などを準備して片足を乗せ、できるだけ背筋群で身体を引き上げるようにしながら、足でも身体を押し上げてセルフ補助をすることで効果を得ることが可能です。本格チンニングラックから簡易懸垂器具まで、自宅での懸垂トレーニンググッズは下記リンク先をご参照ください。本格チンニングラックから簡易懸垂装置までの比較はこちら■おすすめの筋トレグッズはこちら下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。●引く筋トレにはパワーグリップをGLFITパワーグリップblackGLFITパワーグリップpink初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。1速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。マッチョ筋トレの筋肉。2速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。3遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。メーカー公式筋トレブログサイト。