腕を太くする筋トレ方法を紹介。腕トレーニング腕を太くする筋トレ方法を紹介。スーパーセットを使って短時間で追い込め!2019-08-26太くて男らしい腕は誰しもが憧れますよね。ジムに行っても太い腕の男性はとてもかっこいいです。トレーニングをしていると、胸や背中、脚といった大きい筋肉を鍛えるのが優先になってしまって腕だけを鍛える日を作るのはなかなか難しいのではないでしょうか。私も背中と胸を優先して鍛え、2年以上腕のトレーニングをしなかった時期がありました。結果、2年たっても腕の太さに変化はありませんでした。補助的に使用される筋肉といっても腕を太くしたいなら、腕単体でトレーニングを行う必要があります。この記事では時間がなくても腕をしっかり追い込むことができるスーパーセット法のメニューを紹介していこうと思います。鍛える必要があります。上腕二頭筋は「力こぶ」の部分です。腕の筋肉というと一番先に思いつくのが力こぶだと思います。上腕二頭筋は主に腕を曲げる動作に使用されます。背中のトレーニングは引く種目が大半なので、上腕二頭筋が補助的に使用されます。上腕筋は下記の写真で青く塗られている箇所で、上腕二頭筋と上腕三頭筋の間にある筋肉です。上腕筋は上腕二頭筋と似ていて、腕を曲げる動作で使用されます。上腕二頭筋は手のひらを上にして腕を曲げる時に関与するのに対し、上腕筋は親指を上にして腕を曲げる時に関与しやすいです。この筋肉を鍛えることで腕に凹凸ができ、迫力ある腕にすることができます。上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。腕を伸ばす動作で使用される筋肉です。プッシュ系のベンチプレスやショルダープレスなどでも補助的に使用されます。上腕三頭筋は三部位に分かれており、バランスよく鍛える必要があります。さいのが上腕筋になります。手っ取り早く太い腕を作るには、上腕三頭筋を優先して鍛える必要があります。バランス良く鍛えることが大事なので、この記事ではまんべんなく鍛えるなかでも、少し優先して上腕三頭筋を鍛える方法をご紹介します。腕は背中や胸、肩といった種目でも補助的に使用される部位なので、オーバートレーニングに陥りやすいです。上記の理由から高頻度でトレーニングするのはおすすめしません。腕単体を鍛えるのは週1で十分です。これに加えて背中や胸のトレーニングを週一回以上行えば、自然と週2回は鍛えられるので、筋肥大には十分です。omochi腕を集中的に鍛えたい場合は、週2回にするといいのかな?SASAMIそれがそうでもないんだ。週3回以上同一部位を鍛えるとオーバートレーニングになって、筋肥大効果が薄まるという研究結果もあるから週1で十分だよまた背中と胸のトレーニングにも関与していることから、腕トレの翌日に胸トレをしてしまうと大胸筋を追い込む前に上腕三頭筋が疲労してしまって思うようなトレーニングが出来ない可能性があります。逆も同じで、前日に胸トレを行った場合は腕トレをしても回復していない腕を更に痛めつけることになってしまい筋肥大にはつながりにくいです。前後の日に背中・腕トレがないように計画しましょう。前置きが長くなってしまいましたが、これから腕を太くするのに必要なトレーニング種目とセットの組み方をご紹介します。腕に十分な時間を割くのが難しい人が多いと思うので、今回はトレーニング時間が短くて済むスーパーセット法で説明します。(腕トレだけを集中して長時間やりたい方は下記で紹介する種目を通常のセット法で行って下さい。)スーパーセットについては下記記事で詳しく説明しています。続きを見るスーパーセット11種目は「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」と「バーベルアームカール」のスーパーセットです。ここでは腕の主要部位である上腕三頭筋の長頭と上腕二頭筋をメインに狙っていきます。オーバーヘッドトライセプスエクステンション頭上で上腕三頭筋のストレッチ・収縮をすることで、「長頭」をメインに鍛えることができる種目になります。8~10レップスで限界がくる重量で行いましょう。写真では上体が起きていますが、ベンチ台に寝転がって行うライイングオーバーヘッドトライセプスエクステンションも効果的です。ベンチ台で身体が固定されることでより上腕三頭筋に集中しやすくなります。肘への負荷が大きい種目なので、軽い重量で必ずウォーミングアップをするようにして下さい。バーベルアームカールバーベルアームカールは上記の写真の通り、上腕二頭筋を主に鍛える種目になります。上腕二頭筋は軽い重量でハイレップスで行うことで筋肥大しやすくなる報告があるので、15レップスが限界になる重量に設定しましょう。バーベルアームカールは上半身を前後に振って勢いをつけて行う人も多く見られますが、これでは対象となる上腕二頭筋に負荷がかかりにくいです。肘から上は体につけて固定し、肘から下だけを動かすようにしましょう。セットの組み方First:オーバーヘッドトライセプスエクステンション(8レップス)Second:バーベルアームカール(15レップス)セット数:3セットインターバル:30秒オーバーヘッドトライセプスエクステンションを限界まで行ったら、休まずそのままバーベルアームカールに移ります。この2種目の連続が1セットになります。1セット終えたら、30秒間インターバルをとり、次のセットに入ります。合計3セット行ったところで次のスーパーセットに行きましょう。スーパーセット22種目目はケーブルを使って行う「プッシュダウン」と「ケーブルカール」です。1種目目では鍛えることのできなかった上腕三頭筋の外側頭・内側頭と上腕筋を狙っていきます。プッシュダウンプッシュダウンはケーブルにロープをつけて行う上腕三頭筋ターゲットの種目です。プッシュダウンでは親指が上に向いた状態からスタートし、手のひらが後ろに向くように三頭筋を収縮させる動作(回外動作)を行うと「長頭」を鍛えることができます。スーパーセット1で長頭は既に鍛えているので、ここでは親指が上に向いた状態を維持して三頭筋を収縮させることで、外側頭と内側頭を刺激しましょう。トレーニングのコツは肘より上を固定し、肘より先だけを動かすことです。することで、肩の力を使いにくくなるので上腕三頭筋を直に刺激することができます。プッシュダウンはハイレップスで行うことでパンプ感を得やすい種目なので、軽めの重量で15~20レップス狙いで行って下さい。ケーブルカール2種目目はケーブルカールを行います。ここでもアタッチメントはロープを選びます。ロープで行うケーブルカールは親指が上側にくるので、自然と上腕筋を鍛えることができます。補助として上腕二頭筋も使うので、バーベルアームカールで疲労させた上腕二頭筋の追い込みとしても効果的です。この種目も肘より上を固定することで、上腕筋だけを集中して鍛えることができます。このケーブルカールは手首への負担も少なく、上腕筋と上腕二頭筋の両方を使用できることから比較的高重量を扱うといいです。8~10レップスを目安に行って下さい。セットの組み方First:プッシュダウン(15~20レップス)Second:ケーブルカール(8~10レップス)セット数:3セットインターバル:30秒スーパーセット1と同様にプッシュダウン⇒ケーブルカールの順番に休まず続けてトレーニングを行います。1セット終えたら、30秒間インターバルをとり、次のセットに入ります。合計3セット行ったところで次のスーパーセットに行きましょう。スーパーセット3スーパーセット1と2で充分腕を疲労させることができるので、スーパーセット3は基本的に行う必要は有りません。ホームジムの方やジムが混んでいて器具が空かない場合のために、スーパーセット3をご紹介します。これはダンベルだけを使って行う種目なので、覚えておいて損はないです。フレンチプレス上記の写真のようにダンベルを頭上に持ち上げてプレスを行います。バーベルで行うトライセプスエクステンションよりも肘が開きやすいため、長頭だけでなく外側頭・内側頭にも刺激が入りやすいのが特徴です。頭上に重いダンベルを持ってくるのは安全上よろしくないので、問題なく扱える重量でハイレップスで行うようにして下さい。目安は15レップスになります。写真では座って行っていますが、スタンディングで行っても効果は同じです。体幹を使わなくてはいけないので、体幹を強くしたい方やベンチ台が空いていない時はスタンディングで行うと良いでしょう。ダンベルアームカール上の写真と少し異なり、スタートポジションは親指が上にくるようにして、前腕を上にあげていく際に親指を外側にひねり、二頭筋が最も収縮したポイントでは手のひらが上を向くようにします。することでアームカールとハンマーカールの両方の動作を行うことができるので、上腕筋と上腕二頭筋の両方を一気に刺激することができます。スタートポジションが一番負荷がかかるポイントですが、ここでの動作はハンマーカールと同じになるので高重量を扱いやすいです。10~12レップスを目安に行うと効果的です。スタンディングでも座って行っても効果はかわりません。高重量で行いたい方はスタンディングで、より丁寧にストリクトに行い方はシッティングで行うといいでしょう。両手を同時に持ち上げる方法と片手ずつ交互に行う方法がありますが、より筋肉に意識が行きやすい片手ずつ行うのがおすすめです。セットの組み方First:フレンチプレス(15レップス)Second:ダンベルアームカール(10~12レップス)セット数:3セットインターバル:30秒スーパーセット12と同様にフレンチプレス⇒ダンベルアームカールの順番に休まず続けてトレーニングを行います。1セット終えたら、30秒間インターバルをとり、次のセットに入ります。合計3セット行ったところで終了です。最後にボディメイクにとって非常に大事な部位となる腕ですが、比較的小さい筋肉であることと、他の部位でも補助的に鍛えられることからどうしても後回しになりがちです。太くてたくましい腕を手に入れるためには、背中や胸の補助として鍛えるだけではだめです。実際私は2年以上腕トレをしなかった経験がありますが、その間腕の太さは全く変化ありませんでした。腕を鍛えるとベンチプレスや加重懸垂の重量もどんどん伸びていくので、皆さんもぜひ頑張ってみて下さい。LIFEは夫婦で運営するボディメイク情報サイトです。素人がかっこいい体になるために必要なトレーニングや栄養を発信していきます。筋トレには十分な睡眠時間が必要。こちらの記事でお話しした通り、筋トレを行う際は適切な疲労回復方法を取らなければいけません。...筋トレ女子が選ぶもらって嬉しいプレゼント5選!王道から変化球まで世界的なフィットネスブームによって、日本でも筋トレをする女子が増えています。私もその中の一人で、努力したら努力した分だけ理想の体型になれるのが嬉しくて筋トレを続けています。最近は筋肉隆々なユーチューバ―が説明する詳しい解説動画や海外の有名ボディビルダーのトレーニング動画を簡単に見ることができます。...【怪我予防】正しいベンチプレスフォームで手首・肩・肘のケガを防ごう筋トレの代表格であるベンチプレスは高重量を扱えるため筋肥大にとても有効ですが、一方でケガ人が続出する危険な種目でもあります。なんて言葉があるように背中が発達している男性はただそこにいるだけでカッコいいです。...PREV筋トレに最適なインターバルを科学的に説明。LIFEは夫婦で運営するボディメイク情報サイトです。素人がかっこいい体になるために必要なトレーニングや栄養を発信していきます。