【外食ダイエット】いきなりステーキ(ワイルドステーキ)でランチを食べてきたよ!ダイエットを成功させるには、この2つだけ意識して!習慣化してリバウンドと別れましょう。【ダイエット攻略】リバウンドをしない人に見える5つの共通点!〜綺麗に痩せたら体型をキープしよう〜【超オススメ!】ダイエットに活用できるタンパク質が多い食べ物を20種類紹介!(多すぎw)【ズバリッ!!】ダイエット・減量が失敗する人の原因を分析してみた。自宅でできる筋トレメニュー12選!!ツイートシェアはてブLINEPocket【永久保存版】筋トレ初心者が自宅でできるトレーニングメニュー12選!!を紹介させていただきます。時間がなくてジムに行けない。家で体作りをしたい!!まだジムに行くには早いと感じている。さまざまな考えがあって、自宅でトレーニングをしているのだと思います。まとめ筋トレをするまえに抑える5つのポイント筋トレをする前に確認しておきたい5つのポイントを紹介していきます。初心者の方は、必ず筋トレをするまに以下の5つのポイントを抑えてから鍛えていきましょう!!栄養補給はできているか自宅の筋トレでも効果を最大限に発揮するには、栄養補給が大切になってきます。空腹時で鍛えてしまうと、集中力の低下や本来の力が発揮されなくなってしまいます。消化時間も考えて筋トレを行う60~90分前には食事を終えて、万全の準備をしておきましょう!!インターバル時間インターバルの時間は60~90秒が理想とされています。慌てて、筋トレをやってしまいインターバルが短すぎると、脳内が酸素負債になってしまい急激な倦怠感に襲われたり、やる気が一気に落ちるということもあります。インターバルの時間を確保することも、筋トレの効果を上げるには大切なことなので必ず60~90秒は確保するようにしましょう。筋トレ前後のストレッチ筋トレ前後のストレッチで筋肉の準備とケアをしていくことも、効果的に筋トレをする上で重要ポイントとなってきます。自宅で筋トレをする場合、まず最初に”動的ストレッチ”といってラジオ体操のようなカラダをダイナミックに動かすストレッチを行いましょう。この動きをすることで、ケガ防止や体を温めることができ筋トレの効果を上げる期待ができます。筋トレ後は”静的ストレッチ”を行うようにしましょう。静的ストレッチとは、開脚をして前に倒れる状態をつくるような、ゆっくり伸ばしていくストレッチのことです。この静的ストレッチを行うことで、疲労削減効果が期待できたり筋肉痛の予防にも繋がると言われています。自宅で筋トレを行う場合は、理想の回数を15~30回を目標としてすべてのメニューに取り組んでいきましょう。時間設定でもいいかと思います!30秒鍛えたら次の種目に移動!色々なやり方がありますよね^^自重で行う場合、ジムなどでつかうダンベルやマシンと違って、自分の体重で鍛えることになります。回数を多めに設定して鍛えることで1人でも確実に追い込むことが可能です。ウエイトトレーニングよりも、怪我のリスクが極めて少ないので回数を多めに積み重ね筋肉にアプローチを与えていきましょう。自宅で筋トレをする場合は、3~4セットまでにしていきましょう。セット数はたくさんやればいいというものでもありません。3~4セットで追い込む意識を持つことで、ダラダラとした長時間トレーニングを回避できて、効果的に筋肉を追い込んでいくことができます。自宅筋トレメニュー1プッシュアップ1つ目の自宅筋トレメニューは、自重トレーニング代表と言ってもおかしくないプッシュアップです。手幅を肩幅よりも、広めにセットすることで大胸筋に刺激が入りやすくなります。プッシュアップができなくなったら(潰れる)その場で膝をついて、負荷を軽くして継続的に追い込むことで、大胸筋に乳酸が溜まりパンプアップをさせることができます。できない人は、膝を床について鍛えましょう!自宅筋トレメニュー2ナロープッシュアップ2つ目の自宅筋トレメニューは、大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)を同時に鍛えるナロープッシュアップという種目になります。肘を外に開きながら降りていくことで、上腕三頭筋と大胸筋の両方に刺激が入りやすくなります。上がらなくなったらプッシュアップ同様、膝をついて継続的に追い込むことで、爆発的にパンプアップを手にすることができます!!こちらもできない人は、はじめから膝を床について鍛えましょう!自宅筋トレメニュー3デクラインプッシュアップ3つ目の自宅筋トレメニューは、大胸筋の”上部”をターゲットとしてデクラインプッシュアップです!!大胸筋上部だけは、大胸筋中部と下部とは異なり筋肉の起始部が鎖骨部からとなっています。単独で大胸筋上部を鍛えることが理想とされています。降りていくときに胸を地面につけるイメージよりも、鎖骨部を地面につけるように取り組むことで、大胸筋上部への刺激を高めることができます。この種目は、自重大胸筋トレーニングの中でも最も辛い筋トレなので無理をしすぎないように取り入れてください!!自宅筋トレメニュー4リバースプッシュアップ4つ目の自宅筋トレメニューは、リバースプッシュアップです。この種目は、上腕三頭筋(二の腕)をメインに鍛えていく種目になります。辛くなって上がらなくなったら、以下の画像のように膝をすこし曲げて継続させていきましょう。このようにすることで、負荷が軽くなり継続的に追い込み続けることが可能になります!!上がらなくなったら多少、脚の力もつかって取り組んでいきましょう。自宅筋トレメニュー5ブルガリアンスクワット5つ目の自宅筋トレメニューは、ブルガリアンスクワットです。この種目はお尻とハムストリングスを鍛えるトレーニングになります。脚の筋肉は全身の約7割を占めていますので、多くのカロリー消費ができるトレーニングになります。脚のトレーニングはカロリー消費が、他の部位よりもかなり多いです。インターバルも90~120秒が理想ですが、あまりにも疲労が蓄積されている場合は無理をしてはいけません。疲れて適切なフォームで取り組めない場合は、臨機応変にインターバルを長めに設定してください。自宅筋トレメニュー6サイドプランク6つ目の自宅筋トレメニューは、サイドプランクです。この種目は、横っ腹を引き締めるためのトレーニングになります。体を横向きにして、寝転がる肘が肩の真下にくるようにセットする太ももと腰を浮かしてキープする40~90秒ほどキープをする終わったら逆側も同様に行う60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!【効果的に鍛えるコツ】サイドプランクでは、肘と下側の脚の側面で体重を支えるようにしましょう。すると、体を一直線にキープしやすくなり、横っ腹にかなり刺激が入る状態になります。自宅筋トレメニュー7スクワット7個目の自宅筋トレメニューは、スクワットです。スクワットはキングオブエクササイズと言われているトレーニングです。スクワットは、筋トレメニューの中でも上位を争うほど、筋肉量増加や消費カロリーアップに繋がるトレーニングです。椅子を後ろに置くことで、踵重心を意識しやすくなります。椅子やソファーに座る時は無意識のうちに踵重心で、座るようになっているからです。スクワットをやるとなると中々このフォームが難しく重心移動できる人が少ないなと感じています。慣れないうちは、後ろに椅子やソファーを置いて、お尻でタッチしてあがるようにすると踵重心の癖がついてきます!!自宅筋トレメニュー8ランジ8個目の自宅筋トレメニューは、ランジです。ランジは、大腿四頭筋という前腿を鍛えるトレーニングです。体積が多く消費カロリーも高いため、ダイエットや体を引き締めるために有効だと言われています。足を揃えて直立状態になる片方の足を、約2歩分前に出すカカトから着地するように意識する前に出た足の踵で、蹴るように1の状態に戻る左右交互に行う約20~30回おこなう60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!【効果的に鍛えるコツ】カカトから着地することで、関節へのストレスなく鍛えることができます。筋トレは筋肉に適切なアプローチを与える行為であるため、トレーニングフォームはなるべく関節に負担のこないフォームを意識して行うことが大切です!!自宅筋トレメニュー9クランチ9個目の自宅筋トレメニューはクランチです。代表的な腹筋のトレーニングであるクランチ!!この種目は代表的なオーソドックスなトレーニングですが、腹筋に激烈な刺激を与えることができる、TOSHIオススメの腹筋トレーニングです。膝を立てて仰向けに寝転がる手は頭の後ろで組むおへそを見るように上がってくる肩甲骨が床から離れたら戻る組んでいる手が床についたら再びあがる15~30回繰り返す60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!【効果的に鍛えるコツ】クランチのポイントは、ゆっくり行うことです。慌ててやると腸腰筋といって腹筋の下にある筋肉まで使ってしまうので、なるべくゆっくり腹筋だけを意識していきましょう。一回あたり3~4秒かけて行うようにすると、かなり刺激が入ります。自宅筋トレメニュー10レッグレイズ10個目の自宅筋トレメニューはレッグレイズです。この種目は下腹部に刺激をいれるための、トレーニングになります。膝を曲げてしまうと、下腹部から刺激が逃げやすくなってしまうので、必ず動作中は足をピンと伸ばしきっておきましょう。自宅筋トレメニュー11プランク11個目の自宅筋トレメニューは、プランクです。この種目は、腹筋が苦手な人がまず最初に取り組むべきトレーニングになります。両肘を床について頭から足まで一直線になる。肩の真下に肘をつけるのがポイント膝を浮かし正面を向いてキープ60秒ほどキープする60~90秒休んで、次のセットに挑戦する!!【効果的に鍛えるコツ】この種目は、先程も伝えたとおり腹筋の初級編になります。なれてきたらキープ時間を120秒まで伸ばして、腹筋の持久力を鍛えていきましょう。自宅筋トレメニュー12ツイスト12個目の自宅筋トレメニューは、ツイストです。横っ腹を鍛えるための効果的にトレーニングとなっています。疲れてくると、スピードがドンドン上がってしまいますが一回一回丁寧に、収縮を心がけて行うようにしましょう。体を捻り上げることで横っ腹に、かなり刺激が入ります。こちらの記事もオススメ自宅筋トレになれてきた、僕のようにジムも視野に入るが増えてくるかもしれません。実際に僕も元々、自宅で筋トレをしていましたが今はジムに入会をして鍛えています。初心者から上級者まで。【日本一のバルクアップ】食事の量やメニュー、回数やレシピで意識する10個の掟!!まとめ今回は、自宅筋トレメニュー12選を紹介させていただきました。努力を積み重ねれば、必ず理想のカラダになることができます。効果的に鍛えて、効率よく食事を摂取して、是非理想のカラダをつくってください!!また、ジムで鍛えるメニューの記事や、バルクアップのポイントをまとめた記事も載せてあるので、お時間あるときにご覧になってください。上記4本のダイエット講義を完全無料でプレゼントしています。筋トレこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトダイエット=有酸素運動と考えているとリバウンドします...ヘルシー料理レシピ!!激ウマサルサソース。財布にも優しい...RECOMMENDこちらの記事も人気です。初心者2020.2.5【ズバリッ!!】ダイエット・減量が失敗する人の原因を分析してみた。筋トレ2018.3.9"エドワード加藤さん"から学ぶ。ファッションと筋トレメニュー。初心者2018.11.20筋トレで効果を短期間で感じるなら食事に拘る。~正しい方向への努力~筋トレ2019.1.28リアレイズのフォームとコツ!!効率よく鍛えて理想の三角筋をつくろう。キングオブキング2018.11.8コンテスト前のカーボアップとディプリート、水抜き塩抜きをやらない理由。筋トレ2018.2.23デッドリフト7つの効果!これからは男女ともデッドリフトの時代!?Life2018.12.8予選敗退したときと何が変わったのか...自分を見つめ直す。キングオブキング2019.1.15【9割が実践】コンテスト前の水抜きと塩抜きのテクニック!!ABOUTこの記事をかいた人TOSHIはじめまして。TOSHIと申します。僕は失恋をキッカケに、ボディメイクに目覚めました。試行錯誤のうえ、今はFitness選手として活動しています。以前まではパーソナルジムに所属をして働いてました。現在は、個人で活動をしています。正しいダイエットやボディメイクは辛いものではなく、心も体も健康になることだと思います。今の日本のパーソナルジムは間違っている場所が多く、その結果としてリバウンド率が85%越え。糖質を食べながら健康的に痩せて欲しいという思いがあり、今は個人で自分が作り上げてきた、美味しく食べて”心も体も”健康的に変えるダイエット法/ボディメイク法を伝えています。【外食ダイエット】いきなりステーキ(ワイルドステーキ)でランチを食べてきたよ!ダイエットを成功させるには、この2つだけ意識して!習慣化してリバウンドと別れましょう。【ダイエット攻略】リバウンドをしない人に見える5つの共通点!〜綺麗に痩せたら体型をキープしよう〜【超オススメ!】ダイエットに活用できるタンパク質が多い食べ物を20種類紹介!(多すぎw)【ズバリッ!!】ダイエット・減量が失敗する人の原因を分析してみた。テーマに様々な商品を開発する会社を経営する太郎。彼が運営する「ゴリペディア」は自らが筋トレを通じて得たフィットネスの正しい知識や経験をシェアするために立ち上げたサイトです。