あったとすれば、それは摂取エネルギー不足が原因と考えられます。訴えがあった方々を、栄養指導したところ、全員が摂取エネルギー不足でした。男性で1200kcal/日とか女性では1000kcal/日とかです。せ過ぎ・・・」は速やかに改善しました。糖質を制限したら脂質を摂取しましょう、くれぐれもただのカロリー制限にならないように...と、何度も言っているのですが、脂質の量が足りていない人はたまにいます。脂質の摂取量が少ない理由ですが、以下が多いです。脂質をたくさん食べる事に抵抗がある脂質を食べているつもりでも、必要量が足りていない脂質の消化や代謝が上手くいかないただ摂取しろと言っても、これらの問題を解決しなければ実践できないので、解決策を提案します。「脂質をたくさん食べる事に抵抗がある」に該当する方は、「脂質悪」の洗脳を解くのが先なので、以下の記事をお読み下さい。科学や論文のインチキはコレステロールが教えてくれる動脈硬化は悪玉コレステロールではなく、動脈壁の劣化が原因だった「脂質を食べているつもりでも、必要量が足りていない」...ですが、これは指摘されるまで気が付かないものです。色んなパターンがありますが、一例を紹介します。「肉は発癌性物質がある」という説が気になって、肉ではなく大豆製品中心の糖質制限をする人がいるのですが、この方法だと、脂質の摂取量が少なくなるので、やはりカロリー不足になる可能性が高いです。アレンジしようとした結果です。その為、アミノ酸組成と脂肪酸組成が近い、動物性の食品の方が利用しやすいのです。従って、糖質制限も植物性の大豆等を中心にするより、動物性を中心にした方が効果が圧倒的です。植物には「動物に食べられないようにする為の毒」が含まれているので、動物性を中心にすれば、それの摂取も防げます。脂質の補い方タンパク質が不足している場合は、プロテインを飲むと良いです。脂質が不足している場合は、何を選択するべきかについてお話します。肉、魚、卵にも脂質は含まれています。これらから十分摂取できて、代謝に問題がないなら問題ありません。量を食べられない人の場合は不足するので、少し工夫が必要です。私の場合は、糖質制限を始めてから、3年以上、脂質不足にならないように、食事とは別に夜寝る前にバターを食べるようにしました。一時、100g摂取していましたが、それ以外は基本的に50g摂取しています。「何故50gなのですか?」とよく聞かれるのですが、何度も増やしたり減らしたりして実験した結果、私の体にはこの量が1番合っていると判断したからです。生理の日にちの間隔が安定します。食事とは別に、最低「プロテイン30g」と「バター50g」を摂取すれば、生理がほぼ同じ日にきます。どちらかが減ると日にちがズレます。あと、バターは美味しいので、嗜好品としても楽しんでいます。生クリームを飲む事もあります。これは高いのでたまにですが...。調理に使う油は、あまり細かい事は気にしていません。動物性の牛脂やラードも使いますが、植物性の油も普通に使います。理由は私は香りの良い料理が好きだからです。オリーブオイル、ゴマ油、マスタードオイルを健康の為ではなく、嗜好品として使っています。このように、調理の油に関しては、自己管理が甘くてあまり偉そうな事が言えないので、もし健康の為に油にも徹底的に拘りたい方は、以下の記事を参考にして下さい。する場合、脂質の摂取は重要なのですが、たくさん摂取すると、問題が起きる事があります。次はその点についてみていきます。スポンサーリンク脂質の摂取による消化不良バターはオススメの脂質です。糖質制限を始めたばかりで、胃が弱い人の場合、これを食べるのがキツイ人がいます。具体的に言うと、バターを摂取すると、下痢をしたり調子が悪くなったりします。脂質を摂取する事に抵抗がある理由に、「脂質の消化や代謝が上手くいかない」がありましたが、これはしんどいのでハードルが高いです。このような人は長年のタンパク質不足により、脂質を分解する酵素「リパーゼ」が不足している可能性が高いので、脂質を上手く消化することができません。「脂質」が消化しずらくなるまた同じ理由で、タンパク質を消化する「ペプシン」という酵素が不足すれば、タンパク質を消化しずらくなります。上の「リパーゼ」を「ペプシン」に、「脂質」を「タンパク質」に置き換えて読んでみて下さい。「ペプシン」や「リパーゼ」が減ると、肉がムカついて食べられなくなります。無理して食べると、未消化になり、「腸内環境の悪化」という別の問題も起きてきます。これは肉が悪いのではなく、消化する能力が劣るほど栄養不足であることが悪いのです。解決策は、酵素の元であるタンパク質を不足させないようにすることです。タンパク質不足を解消することを最優先させます。これができなければ、タンパク質も脂質も食べられないので、スタートラインにも立てません。消化不良の原因は、他にも以下のようなケースがあります。酵素「リパーゼ」が足りていて、脂質の消化は問題なかったとします。脂質は脂肪酸に分解されるのですが、これをミトコンドリアの中に運ぶのが「L-カルニチン」です。ちなみに、「D-カルニチン」というのもありますが、こちらは活性がなく、脂質代謝には関係しません。ミトコンドリアは、細胞の中にあり、この中で多くのATPを作ります。その為、「発電所」に例えられます。従って、「L-カルニチン」が不足すると、燃料の「脂肪酸」がミトコンドリアに運ばれないので、代謝ができません。「L-カルニチン」は食品からでも摂取できますし、体内で合成する事もできます。ほとんど含まれていません。「L-カルニチン」は、不足しやすい栄養素の1つです。◆カルニチンは減る!?ビタミンと違ってビタミン様物質のカルニチンは体内で生合成できます。肝臓で、必須アミノ酸のリジンとメチオニンから合成され、血液を介して、筋肉に取り込まれます。加齢とともにその合成力は低下します。20歳ごろからすでに減り始め、80歳では極めて低いレベルにまで落ち込むといわれています。脂肪の燃焼に深く関わるカルニチン。中年太りの要因には、加齢によって体内のカルニチンが減っていくことも関係していると考えられています。カルニチンが不足すると、慢性疲労症候群という、風邪などを契機に、激しい倦怠感や、脱力感を、半年以上、持続ないし繰り返す病気になると言われています。不足すると困るので、次は対策をお話します。以下は糖質制限をしながら、不足しやすいカルニチンをサプリで摂取した効果です。2018年3月4日』より引用2年半前に糖質制限始めたと同時にアセチルLカルニチンを摂っている。今は日に最低3gの摂取です。数か月前までは1~2gでしたが、3g以上摂ってから全体的の体感と脳の機能が上っている感じです。私はカロリー制限も菜食も長く来たので、何もかも不足、兎に角、動物性の栄養素が過不足で状況でしたので、こちらを読んで、アセチルLカルニチンが今も手放せないこと、Q10との関連性に納得しました。脳も不全に気づいていなかった自分がオソロシイ。いや、今も不足である。ほとんど含まれていません。・アセチル-L-カルニチンは、血液脳関門を通過して脳内に到達しアセチルコリン量を増やします。・アセチル-L-カルニチンはアルツハイマー病初期症状の改善に効果があることがことが報告されています。不足する原因は、動物性食品の摂取が少ない...だけではありません。「L-カルニチン」は体内で合成できると言いましたが、その材料が以下になります。1つでも不足すると「L-カルニチン」が不足します。必須アミノ酸(リジン、メチオニン)ビタミン(ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6)ミネラル(還元型鉄イオン)糖質制限を実践していてタンパク質をしっかり摂取している人なら、「必須アミノ酸」の不足は心配しなくてもいいでしょう。問題は「ビタミン」と「ミネラル」です。このブログでは、サプリの使用が効果的である事を何度も述べているので、現在では、コメントやメールをくださる読者さんも、サプリを飲まれている方がほとんどになりました。サプリを使わずに食事だけにこだわる糖質制限実践者もいらっしゃるので、そのような方は注意が必要です。以下の栄養素は、糖質制限をしていても不足します。「ビタミンC」ですが、これは調理法や限られた材料の問題から、糖質制限で不足しやすい栄養素の1つです。身体の多くの化学反応に関わっているので消費しやすいです。ストレス時に多く消費します。「ビタミンB6」、これはタンパク質をアミノ酸に分解する時に必要な栄養素です。従って、糖質制限のような高タンパク質食では減りやすいビタミンと言えます。「ナイアシン」は、乳酸をエネルギーに変える時に必要な栄養素です。糖質を制限すると乳酸が蓄積しずらいですが、それでも摂取した方が良いです。身体にはブドウ糖しか利用できない細胞がある為、糖質制限をしていても、必要な量だけ「糖新生」によってブドウ糖が作られているからです。ブドウ糖の代謝は0にはなりません。「解糖系」に依存している細胞があるので、乳酸が生じます。補酵素の合成に必要)は不足させないようにしたい栄養素です。どんな食事法をしていてもです。ナイアシンはアルコールの代謝に必要です。お酒を飲まれる方は減りますので、注意が必要です。「鉄」は、生理がある女性は不足しやすいです。糖質制限で食事から動物性の「ヘム鉄」を摂取していても不足していました。鉄の過剰摂取は危険という考えを改めます。鉄は非常に重要な栄養素です。私の経験上、1度フェリチン100を超えてしまえば、生理の前後失った量をサプリメントで補い、普段から動物性食品中心にしていれば、そんなにはフェリチンは減りません。生理のない人はよほどの事がない限り不足しません。生理のある人で女性で、フェリチンが100以下の人は、油断すると減る可能性があるので注意した方がいいですが、それ以上であればそんなに心配する必要はないでしょう。ビタミンC、ナイアシン、ビタミンB6は常に消費されているので、サプリを飲まずに糖質制限をされている方は不足しています。私は1年半、サプリ無しの「スーパー糖質制限」を実践して、かなり体質が改善されました。それだけでも十分効果があったので、その時はそれで満足していましたが、サプリを組み合わせた事で、それ以上の変化がいくつもありました。ビタミンB50コンプレックス...という順番にしました。ビタミンB50コンプレックスをかなり後回しにしたのですが、これを飲み始めると以前よりさらに体調が良くなりました。「必要ないだろう」と思っていても、足りていなかったという事は普通にあります。サプリを飲む事で効果があるということは、それまで足りていなかったという事です。糖質制限をしていても完璧ではありません。今ではサプリを止める気にはなれません。糖質制限をしている人もビタミンB50コンプレックスは摂取した方が良いと考えています。どの栄養素でも、不足している場合はサプリで補うのが効率が良いと思います。「L-カルニチン」もです。「L-カルニチン」を合成する為の補酵素の「確率的親和力」が低い人は、食品だけから栄養を摂取しようとすると厳しい...という一例も紹介しておきます。高タンパク/低糖質食+プロテイン+メガビタミンでもケトン体が増えない30代男性。ケトン体を何度測っても0.1。カルニチン合成のための補酵素の確率的親和力が低くて、メガビタミンでもカルニチンが増えない様子。そこで、アセチルLカルニチン500mg*2を追加したら、ケトン体0.5に上昇。500mg*4に増量してみるよう伝えた。ちにみに、「L-カルニチン」の合成は肝臓、腎臓、脳で行なわれます。カルニチンを合成できない心臓や骨格筋は、血液中のカルニチンを取り込んで利用しています。ここまでは、ミトコンドリアの膜を通過する時に「L-カルニチン」が必要な「長鎖脂肪酸」の話です。「L-カルニチン」が必要ではないオイルもあります。それが「中鎖脂肪酸」です。バランスが良いですが、主体は長鎖脂肪酸です。これを食べている人で、代謝に問題がある人は、「L-カルニチン」をサプリで摂取することで改善する可能性があります。「L-カルニチン」のサプリって高いんですよね...。「L-カルニチン」と結合しなくてもミトコンドリアの膜を通過できます。一部、「L-カルニチン」と結合してミトコンドリアの膜を通過する中鎖脂肪酸も存在するようです。脂質代謝に慣れるまでの間、中鎖脂肪酸の摂取を増やせば、「L-カルニチン」をサプリで摂らなくてもいいかもしれません。中鎖脂肪酸は、ケトン体を多く産生でき即効性があるというメリットがありますが、エネルギーの持続時間が短いというデメリットもあります。次は、中鎖脂肪酸である「ココナッツオイル」や、それを精製した「MCTオイル」の違いについて説明します。MCT(中鎖中性脂肪酸)MCTとは中鎖中性脂肪酸のことです。中鎖というのは炭素の数が中くらいということで、脂肪酸に含まれる炭素の数が8個のカプリル酸や10個のカプリン酸(オクタン酸)のことを、MCTと呼びます。このように炭素数が少ないと消化吸収が早く、またミトコンドリアに運ばれるときにカルニチンを必要としないため、エネルギー化も早くなります。炭素数が12個のラウリン酸はココナッツオイルに多く含まれ、このラウリン酸も中鎖脂肪に分類することがあります。「カルニチン」を必要とするか否か」で言えば、ラウリン酸はカルニチンを必要としません。(※45)つまりこの意味ではココナッツオイルは中鎖脂肪に分類されるのです。ココナッツオイルの約半分がラウリン酸で、10%程度がカプリル酸とカプリン酸、残りは長鎖脂肪酸です。ココナッツオイルは味も良く、簡単に入手できますが、効果としては純粋なMCTのほうが高くなります。MCTは長鎖脂肪酸(パルミチン酸)に比べて4倍速く酸化され、ケトン体生成量は10倍にもなります。(※46)しかし、ココナッツオイルは摂取3時間後に血中ケトン体レベルが最大になるのに対し、MCTは摂取1.5時間後に最大レベルになります。(※47)つまりココナッツオイルはMCTに比べ、それだけ吸収が遅いということになります。(278~279p)ココナッツオイルとMCTの違いです。ココナッツオイル・・・ケトン体レベルは摂取3時間後に最大になる(少し吸収が速い)MCTオイル・・・ケトン体レベルは摂取1.5時間後に最大になる(吸収が速い)また、MCTは安全性が高くて、医療や介護現場で40年以上利用されてきたオイルでもあります。低栄養状態の高齢者このように、栄養失調で、エネルギー不足で、消化吸収能力が低い人に使われてきたので、普通の人も安心して利用できます。吸収が速いのでお腹が緩くなることがあります。その場合は小分けにして摂取するとよいそうです。中鎖脂肪酸は素早くエネルギーになるので、脂質代謝に慣れた後も、状況に応じて摂取するとよいです。私は朝食を抜く場合は、空腹では出かけません。食事の変わりにプロテインと脂質を摂取します。冷蔵庫に常にあるのはバターなので、たいていはこれをエネルギー源にしますが、ココナッツオイルがある時は、バターよりもココナッツオイルを食べます。エネルギーに変わる速度が速いからです。急いでいる時に固まっているとイライラしますが...。MCTは高くて量が少ないので買っていません。脂質不足ではなくても、鉄不足があると、脂質代謝が上手くいきません。つけい」で必要なミネラルです。この「電子伝達系」の反応によって、たくさんのATPが作られます。エネルギー代謝は、以下の記事で詳しく説明しています。エネルギー代謝について分かりやすく説明してみたエネルギー代謝の電子伝達系については、以下の記事で詳しく説明しています。電子伝達系(呼吸鎖)について分かりやすく説明してみた1複合体I~II鉄が足りないと脂肪をエネルギーにすることができなくなるので、生理によって鉄が不足しやすい女性は要注意です。鉄の過剰摂取は危険という考えを改めます。生理がない男性は、鉄不足になる事はあまりないのですが、「長期間、糖質ばかり食べて動物食品をほとんど食べてこなかった人」や、「何かの疾患が原因で継続的に出血がある人」はなる可能性があります。脂質の量を減らす実験ここまで、糖質制限をしている時に、脂質を減らして体調を崩してしまう原因や対策についてお話してきました。私は脂質の重要性を十分分かっています。今あえて減らしています。私は糖質制限を始めてから基本的にバターを50g食べていたのですが、実は2018年8月終わりからバターを無し~10gで実験しています。8月にイギリスの「マイプロテイン」というメーカーの安いプロテインを両親に買った事がキッカケです。量を買ったので消費する為に、私も少しもらって+30gを飲むことにしました。マイプロテインをクレジットカードではなくVプリカを使って購入してみた1日に30gを2回飲む事になりました。そのちょっと前に、以下の記事を読んでいたので、プロテインを増やした事を機にバターの量を減らしてみる事にしました。バターよりプロテインの方が良い』より引用ココナッツオイルよりバターの方が断然良い...と3年前はバターを推奨していた。光文社の本にも書いたけど、バターは良いエネルギー源となります。長年のタンパク不足の人は、バターで胃がムカムカする、お腹が下り調子が悪くなる、と言います。今は何と言ってもプロテインが一押しで、それでも足りなければバターを追加、と言うスタンス。自分は昼はプロテイン60g(180cc)。これで十分満腹なのだけど、その後バタースープを飲むと、ATPが急に合成されるのか体が急に熱くなり異常発汗。自分の場合は、そこまでする必要なないと判断しています。その根拠は、その後説明されました。質的な栄養失調→ATP不足→精製糖質の過食(嫌気性解糖主導)。以前、過食症には生クリーム、バターなどの動物性脂肪を推奨していた。それも悪くないのだが、それより先にプロテインを投与した方が即効性があり効果も高い。細胞内成分はタンパク質でできている。タンパク不足があるとミトコンドリア機能が低下している。プロテインでミトコンドリア機能を回復させて、好気性代謝ができる状態にした後、脂肪酸燃料を投入した方が効率的。エンジンをパワーアップ後に燃料を投入する。補酵素のB、C、電子伝達系のFeも必要。必要な栄養は個人差がありますし、同じ人でも常に一定ではありません。今の私の体質で、タンパク質を増やして、バターを減らすとどうなるのか気になります。脂質を摂取していてもフラフラになるケース本記事で紹介したのは、糖質制限をしているつもりが、色んな理由でただのカロリー制限になってしまっていた...という単純な話でした。解決策は、以下のように脂質の摂取の仕方を工夫する事に重点を置きました。L-カルニチン、合成に必要な栄養素を摂取する長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸を状況によって使い分けるしかし、本記事で紹介した理由とは別に、糖質制限をして脂質もしっかり摂取しているのに、何故かエネルギー不足でフラフラになる事もあります。これを「低T3症候群」というのですが、次回はこのお話になります。views鉄の過剰摂取は危険という考えを改めます。views消化に良い食品の嘘。間違った知識で大衆が見る記事を書かない方がいいですよ。わかりやすかったです。ありがとうございます。ほかの記事も、読むのが楽しみです。アリヤさんこんにちは。記事を読ませて頂き私にとって参考書の様になってます。鉄の過剰摂取は危険という考えを改めます。鉄の過剰摂取は危険という考えを改めます。̄@;)!!豆乳ヨーグルトでプロテイン食べてます。アリヤさん、初めまして、こんにちは。逸見(はやみ)と申します。テキストや画像等すべての転載転用販売を固く禁じますHOMETOPMENU。