2019年11月20日スマホ最適化サイト|高速表示低パケットバーベルデッドリフトの正しいやり方とフォームやコツについて、動画をまじえて解説するとともに、トレーニング目的別に適切な回数設定をご紹介します。【重要】筋トレ目的別の負荷回数設定スポンサーリンク※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。効果があるだけでなく、フォームによっては下半身全体にも効果的です。全身の筋肉部位名称と主な作用については下記の記事をご参照ください。■バーベルデッドリフトの正しいやり方とフォームのポイント●背筋トレーニングにはヨーロピアンデッドリフトが適切バーベルデッドリフトには、足幅を広くとり足と足の間でシャフトをグリップする「スモウデッドリフト」もありますが、これは競技デッドリフトで高重量を上げるために下半身の筋力も使用するやり方です。背筋のトレーニングとしてデッドリフトに取り組むのならば、足幅を肩幅程度にし、主に上半身の筋力でバーベルを引くヨーロピアンスタイルのほうが適切です。かかるため、間違ったフォームで行うと一度の挙上で腰を痛めてしまうリスクも少なくありません。デッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。・胸を張る・お尻をつき出す・背中を反らせる・やや上を見るこれらの基本フォームを常に意識して行ってください。背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。【正しい動作とフォーム】1足首がシャフトに触れるまで前進し、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、シャフトをグリップして構える2背中が丸くならないように上を見て、まずは脚力でバーベルを浮かし、立ち上がりながらバーベルを引き上げる3バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させる4ある程度、筋力でコントロールしながら元の位置まで戻す■デッドリフトのバリエーション●スモウデッドリフトスモウデッドリフトは、ヨーロピアンスタイルに比べると下半身を使う比率の高いデッドリフトバリエーションで、下半身の強化も同時に行いたい場合や、挙上重量を伸ばしたい場合におすすめのやり方です。膝関節への負担を避けるため、膝は常につま先の方向に向け、内股や外股にならないように注意して動作を行ってください。●デフィシットデッドリフトデフィシットデッドリフトは、台などの上に乗ることで「より深い動作」でドッドリフトを行う高負荷バリエーションです。●ハーフデッドリフト逆に、ハーフデッドリフト(ブロックデッドリフト)は、バーベルプレートを台の上など乗せ、上半身の筋力で上げる部分だけを集中的に行う、下半身への負担が少ないバリエーションです。●スティッフレッグドデッドリフトスティッフレッグ土デッドリフトは、膝をほぼ伸ばしたままで動作を行うデッドリフトのバリエーションで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に効果が高く、ヒップアップのトレーニングとしてとても有効です。■おすすめのバーベルセット筆者のジムで実際に使用しているバーベルセットがGLFITプレートとONIシャフトの組み合わせで、公式競技のものに準じた仕様ながらリーズナブルで、自宅でのバーベルトレーニングに最適です。▼おすすめのバーベルセット実際にジムで採用しているバーベルセットはこちら■おすすめの筋トレグッズはこちら下記の記事では、筋トレにおすすめの器具グッズ(ベンチ・ダンベル・チューブ・トレーニングベルト・パワーグリップなど)を、自宅用アイテムを中心にジムユースまで、男性用・女性用から幅広くご紹介しています。●引く筋トレにはパワーグリップをGLFITパワーグリップblackGLFITパワーグリップpink初心者や女性の方に多いトレーニングの悩みが「先に握力がなくなってしまう」というものです。トレーニングは101%で追い込んでこそ、はじめてその効果があらわれます。パワーグリップを使用すれば、握力がなくなっても最後までバーやシャフトをグリップできるので、完遂率の高いワークアウトが実現できます。全身の筋肉はその作用と連動性から以下のように部位分けされます。構成する筋繊維には大きく三種類があり、その特徴は以下の通りです。1速筋繊維TYPE2b(FG筋):10回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大する。マッチョ筋トレの筋肉。2速筋繊維TYPE2a(FO筋):15回前後の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると適度に筋肥大する。細マッチョ筋トレの筋肉。3遅筋繊維TYPE1(SO筋):20回以上の反復回数で限界がくる筋トレで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。ダイエット筋トレの筋肉。日常での使用頻度が高い部位は、筋繊維の比率遅として遅筋繊維が多いので、基本的に20回以上の反復回数で筋トレします。メーカー公式筋トレブログサイト。