食事はたんぱく質に偏ることなく主食、主菜、副菜のバランスが取れていますし、トレーニングも上半身に偏ることなくバランスよく行われているようで、その努力の成果が体に表れているのだと思います。今後、筋肉量を増やすことを優先する場合、エネルギー収支を大幅に黒字にする必要、つまり食事量を増やして体を合成(同化)モードにする必要があります。この場合どうしても、筋肉と一緒に体脂肪も増えていきますので、必要な筋肉量を獲得した時点で体脂肪を減らすために食事制限を行うか、有酸素運動を取り入れて分解(異化)モードに入ります。体脂肪を減らす方法は、他のご質問者様に複数お答えしていますのでそちらをご参照ください。当面は体を合成モードにする増量期間になりますが、できるだけ体脂肪の増加を抑え、筋肉量の増加を促進するには一回あたりの食事量を増やすのではなく、食事回数を増やして総エネルギー量を増やすことが肝心です。することで血糖値の上下動がゆるやかになると、体脂肪の増加、筋肉の分解が抑制されるのです。現在すでに3食+補食(間食)1食、計4食取られていますが、あと2回の捕食を加えて計6食にすることをお勧めします。タイミングとしては、食事と食事の間=食間を3時間以上開けないようにしてください。増量期間中は夜寝る1時間前の補食でも問題ありません。内容としては1食あたり100kcal、プロテイン1杯程度です。1年で筋肉量が5kg、体脂肪量が5kg増えると考えて良いでしょう。トレーニングについてですが、週に3回以上の高頻度でトレーニングする場合は鍛える部位を分割するスプリット法をお勧めします。体脂肪率が15%を切ると縦に腹筋のラインが見え、10%を切ると横にラインが見えてきますから、増量後の減量時にはまずは体脂肪率を10%まで下げることを目標としてください。kgBMI:21.2職業:学生スポーツ、身体活動:小中高と野球。現在は野球の指導とジムでウエイトトレーニング、ランニングをしています。既往歴:特に無し健康状態:特に無し平均食事回数と量:朝:ご飯、ゆで卵、サラダチキン、ウインナー、サラダなど。昼:おにぎり、プロテイン、ゆで卵など。夜:ご飯、肉(焼肉、生姜焼き、しゃぶしゃぶなど)、卵、野菜or魚など。間食(補食):プロテイン。真二さかづめ・しんじ[トレーニング全般]記事一覧スポーツ&サイエンス代表、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。同協会公認パーソナルトレーナー。株式会社ピープル(現コナミスポーツ)で、ディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団等のチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。メディアを通じての運動指導」の三本を柱に「スポーツ&サイエンス」を主宰。著書、監修本に「勝利をつかむコンディショニングBOOK(BBM社)」、「一行ダイエット(マガジンハウス)」など。教えてターザン!行き詰っているトレーニング。2017.01.05山登りのために体力をつけたい。トレーニングと栄養面で気をつけることを教えて。2016.12.14体脂肪率を減少させたいが、月経が止まってしまいました。2016.11.23何をしてもお腹がへこまない。2016.11.091年筋トレを休み再開予定。2016.10.05テニスと筋トレをしているが筋肉が減少。2016.09.07脚を骨折。感知後も動きがぎこちないまま。2016.08.24バレーのせいか、ふくらはぎがパンパンなのでもっと細くなりたいです。2016.07.20外国人女優のようなカラダが理想。2016.07.06筋トレ歴2年。最近筋肉がつきにくい。2016.06.22普段から夜勤ありの仕事が中心。2016.06.08頸椎ヘルニアで思う通りに運動できない。2016.05.25最近、柔術を習い始めました。2016.05.05脂肪をつけてから筋肉をつけるべきか。それとも真っ先に筋肉をつけるべきか。2016.04.20トレーニングするとすぐ風邪をひく。2016.04.06プロ格闘家を目指しているが筋トレが嫌い。カラダを絞りたいので方法を教えて。2016.03.23ダイエットで体重、体脂肪率は順調に減少。お腹周りだけ落ちません。2016.03.09体重増量と筋肥大に挑戦中。4か月で14kg増やしたらお腹ばかり出ました。2016.02.24普通のフッキンが一度もできない。できるようになるトレーニングを教えて。2016.01.27空手の黒帯を目指してウェイトトレーニング中。筋肉のため摂取しているたんぱく質。消化できずに毎回便秘になってしまいます。この頃、生理が来ていません。...表紙や誌面を撮影し、SNSやブログにアップすることは法律で禁止されています。弊社刊行物の表紙、掲載されている写真および文章を、写真撮影やスキャン等を行なって、許諾なくブログ、SNS等に公開する行為は著作権、肖像権等を侵害するものであり、場合によっては刑事罰が科され、あるいは損害賠償を請求される可能性があります。