2017.08.08TweetCheck今回は、妊娠中期のママにおすすめの食材とレシピをご紹介します。食べ過ぎには注意してください。妊娠16〜23週目ママのお腹のふくらみが目立つようになって、乳房もふっくらし乳汁が出始めるようになり、胎動を感じるようにもなります。この時期からつわりが治まってきて、食欲旺盛になってきます。赤ちゃんの身長は23週目ごろには30cmほどに成長します。皮下脂肪がついて、バランスのとれた体つきになり、顔立ちもはっきりしてきます。妊娠24〜27週目ママのお腹が突き出てきて、姿勢がそり気味になり、動きもゆっくりになってきます。その影響もあり、腸がだんだん圧迫され便秘になることも。手のひらが刺激を受けるとギュッと握ったり、足を活発に動かすようにもなってきます。食べ過ぎには注意して!体調が安定してきて、食欲が出てくると、うっかり食べ過ぎてしまうことも!さらには、フルーツやおやつで糖分の取りすぎも、肥満の原因です。難産になる可能性など、様々リスクの原因にもなります。このようなリスクを予防するためにも、塩分を控えめにして、高たんぱく質で低カロリーな食事を心がけましょう。赤ちゃんの成長が著しいこの時期には、身体をつくるたんぱく質やカルシウム、血液をつくる鉄分など、栄養バランスよく、さまざまな食材を組み合わせて食事を作りましょう。新鮮な食材を使って素材のうま味をいかしたり、調味料を工夫するなどして、薄味の調理にも注意してください。妊娠中期のおすすめ朝食レシピ朝食のおすすめ食材:柑橘系のフルーツグレープフルーツやオレンジなどの柑橘系フルーツはビタミンCの宝庫です。妊娠中は肌トラブルを起こしやすくなりますが、ビタミンCは肌の健康に大切な栄養素です。鉄分の吸収を助ける働きもあるので、鉄分を多く含む食材と組み合わせてみましょう。料理には柑橘系の酸味を生かして肉や魚と合わせたメニューがおすすめです。効率よく栄養をとるには食べる直前にカットしましょう。カットしたまま放置しておくと、栄養がどんどん失われてしまいます。ブロッコリーは小房に分け、ニンジンは皮をむき5mm幅の輪切りにして茹でます。キャベツはざく切りにしてサッと茹でます。野菜を茹でるときは、一度にたくさん茹でて、密閉容器に入れて冷蔵保存をしておけば2〜3日は保存が可能ですので、いつでも使えて時短になります。サラダとしてだけではなく、スープの具材に使っても美味しくいただけますよ。妊娠中期のおすすめ昼食レシピ昼食のおすすめ食材:ほうれん草と小松菜ほうれん草と小松菜は、鉄分とカルシウムが豊富です。小松菜のカルシウムは野菜の中でもトップクラス!また、いずれも体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防にも効果があるカリウムを含みます。β-カロテン、ビタミンC、食物繊維も多く含むため、妊婦さんにはとくにオススメの食材です。ほうれん草はアク抜きのために下ゆでが必要ですが、小松菜はほとんどアクがないのでそのまま調理に使えます。鍋にだし汁を入れて煮立て、薄切りにした玉ねぎを加え、フタをして柔らかくなるまで煮ます。焼き鳥レバー串のレバーを串からはずし1に入れ、しょうゆとみりんを加え、少し煮てから割りほぐした卵を回し入れ、お好みの固さに仕上げます。器に盛ったごはんに2をのせ、刻んだ三つ葉を散らしたら出来上がり!【ポイント!】レバーは少量でも鉄分が補給できるので、オススメの食材です。臭みをとる下ごしらえが面倒なら、すでに調理されている焼き鳥をアレンジすれば簡単にできますよ。大さじ3〈作り方〉1【A】は、みじん切りした長ネギと塩、粗挽きこしょうを合わせて、塩が溶けたらごま油を加えて混ぜ合わせます。えのきは根元から切り落として、2cmくらいの長さに切ります。鍋に水、鶏がらスープの素を入れて火にかけ、1とカットワカメを加えて煮て、塩・こしょうで味を調えたら出来上がり!妊娠中期のおすすめ夕食レシピ夕食のおすすめ食材:サケサケは良質のたんぱく質の他にも、ビタミン類が豊富な食材です。カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富に含まれているので、カルシウムを多く含む食品と一緒にとりましょう。赤ちゃんの脳の形成に重要なDHAや、血液の流れを良くして高血圧を予防にも役立つEPAも多く含んでいます。栄養価が高くなる旬の時期は秋から冬にかけてです。妊婦さんは塩分のとり過ぎを控えるためにも、塩ザケではなく生サケを選びましょう。アルミホイルを二重にしたものを2枚作り、斜め薄切りにした長ネギを並べます。塩と酒をふった生サケを1におき、コーンをのせます。肉や魚をホイル焼きするときは、野菜を一緒に入れるのがポイントです。野菜の水分が出て、蒸し焼きになるので、肉や魚が柔らかく仕上がります。鍋に、皮をつけたまま輪切りにしたサツマイモを並べ、だし汁をひたひたになるまで加え、砂糖を入れます。桜エビ、ちりめんじゃこを耐熱器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで3分加熱し、水分をとばします。削り節に醤油を加えて混ぜて、天板に広げて120〜130°Cのオーブンで7〜8分から炒りします。電子レンジ、オーブン、ミルの代わりに、フライパンでから炒りして、すり鉢でつぶしても大丈夫です。おにぎりにまぶしたり、茹でたほうれん草とあえたりと、いろいろ使えて美味しくいただけます。オクラをサッと茹でて取り出します。冷凍うどんを温め、流水であ洗って冷やし、水を切って盛ります。うどんに小口切りしたオクラ、納豆のタレを混ぜ合わせたひき割り納豆、なめたけをのせます。生のウズラの卵を3にのせて、めんつゆを回しかけ、焼き海苔をちぎって散らしたら出来上がり!【ポイント!】オクラを茹でると粘りが出ますが、このネバネバ成分は食物繊維のペクチンとムチンという成分です。どちらも整腸作用があり、便秘になりやすい妊娠期にはオススメの野菜のひとつです。かぼちゃは種を取って1.5cm〜2cmぐらいの角切りにします。黒ごまは半量をすっておきます。炊き上げって混ぜるときは、かぼちゃをつぶさないようにさっくりと混ぜるようにしましょう。皮付きのままで炊くことで、かぼちゃの形が残ります。すった黒ごまを混ぜるので、ごはんの色は黒っぽくなります。ホタテは貝柱と缶汁に分けて、貝柱を細かくほぐしておきます。フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニク、半分に切って種を取り除いた赤唐辛子を入れて弱火で熱し、香りがたってきたら果肉をつぶしたトマトの水煮と1の缶汁を加えて中火で煮詰めます。3が煮詰まってきたら、ホタテの貝柱を加えて混ぜ合わせて、ペンネを加えてあえたら出来上がり!【ポイント!】ペンネは穴が空いているため、満腹感が得られやすく、また表面に細かい溝があるのでソースにからまりやすいパスタです。そうめんを茹でて、ザルにあけたら大さじ1のサラダ油をなじませておきます。フライパンにサラダ油を熱し、塩・こしょうをふって適当な大きさに切った豚こま切れ肉を入れ炒めます。豚肉の色が変わったら、皮をむき短冊切りにしたニンジンを加え、しんなりしたらそうめんを入れて炒めます。3に2cmに切ったニラを加えてサッと炒め合わせたら、めんつゆで味を調え、削り節をのせたら出来上がり!【ポイント!】めんつゆはうま味成分を含み、味付けするのに便利な調味料です。塩分は少なめでも、削り節やニラの風味で美味しく食べられます。皮をむいたニンジン、セロリの軸、きゅうりはせん切りにします。牛ももローストビーフ用肉に、塩・こしょうをもみ込んで10分くらい置いておきます。フライパンにオリーブオイルを熱し、2の表面に焼き色をつけ、端に寄せてから、ニンジンの皮、セロリの葉、薄切りにした玉ねぎを入れて炒め、野菜を広げた上に肉をのせて、フタをして弱火で7〜8分間蒸し焼きにします。3から肉を取り出して、二重にしたアルミ箔で包んでしばらく蒸らしたのち薄く切り、せん切りにした野菜と皿に盛り付けたら出来上がり!肉を野菜で巻いて【A】をつけて召し上がります。【ポイント!】フライパンひとつで簡単にできるローストビーフです。蒸し焼きの際の下にしく野菜は、肉の焦げ付きを防いで、肉に香りづけをする役割をはたします。豚肉は食べやすい大ききさにそぎ切りにして、塩と酒を振り下味をつけ、汁気を切って片栗粉をまぶします。フライパンにサラダ油を熱し、1を中火で焼き、軽く色づいたら裏返して焼いて取り出します。フライパンで1.5cm幅のくし切りにした玉ねぎ、一口大の乱切りにしたカラーピーマン、ピーマン、タケノコを順に入れて、強火で炒め、取り出します。フライパンを軽く拭いて、【A】を入れて煮立たせます。4にとろみがついたら、豚肉と野菜を戻し、全体をからめたら出来上がり!【ポイント!】フッ素樹脂加工のフライパンを使うと、肉を揚げずに、炒めてできるので、油の量をカットできます。タラに塩・こしょうをなじませます。フライパンにオリーブオイル、薄切りしたニンニク、斜め半分に切って種を取った赤唐辛子を入れて弱火にかけ、ニンニクが色づいたら、赤唐辛子と一緒に取り出します。2のフライパンに1を入れて両面をソテーし、固めに茹でたブロッコーをともに皿に盛り付け、2のニンニクと赤唐辛子を飾れば出来上がり!【ポイント!】タラの代わりに、アジやブリを使ってもOK。塩分をおさえて薄味にしても、香辛料を使うことでしっかりとした味付けとなります。ニンニクと赤唐辛子は、弱火でじっくりとオリーブオイルで炒めると、風味と辛味がうつります。鍋に砂抜きしたあさり、分量の水、酒を入れて火にかけ、煮立たせ、あさりの口が開いたらアクをとります。1にざく切りにしたキムチを漬け汁ごと加え、豆腐を大きく崩しながら入れます。2にしょうゆを加えて味を調え、ざく切りにした水菜を加えてひと煮立ちさせたら出来上がり!【ポイント!】あさりには鉄分や、疲れをとる働きをするタウリンが豊富です。使わない分は、砂抜き後に冷凍しておくことができます。カブは縦半分に切って皮をむき、5mm厚さに切ります。1に塩をふってしんなりしたら水けをしぼります。カブの葉を少量の塩が入ったお湯で茹でて、食べやすく切って水けをしぼります。2と3を合わせ、白すりごま、酢、ごま油を加えて和えれば出来上がり!【ポイント!】カブには消化を助けるジアターゼとビタミンCが豊富です。熱に弱いビタミンCを効率よくとるには、生で食べるのがオススメです。葉の部分には、抗酸化作用のあるカロテンが豊富に含まれています。ピーマンは縦半分に切って横に細切りにします。鍋にお湯を沸かし塩を入れ、1をさっと茹で、ざるにあげて水を切ります。皮をむいたじゃがいもとザーサイは薄切りにしてから5mm幅に切ります。鍋にお湯を沸かして、じゃがいもをサッと茹で、ザルにあげて水を切ります。2とザーサイ、みじん切りにした長ネギ、ごま油を混ぜ合わせれば出来上がり!【ポイント!】ザーサイは塩分が高い保存食です。じゃがいものような淡白な食材を合わせれば、調味料代わりにもなり、塩分も抑えられます。他にも、豆腐やチャーハンなどの炒めものにも合います。鍋に水とコンソメを入れて火にかけ、薄切りにしたセロリの軸を加えます。セロリの軸に火が通ったら、ざく切りにしたセロリの葉を入れ、塩・こしょうで味を調えます。卵を割りほぐし、粉チーズと混ぜ合わせて、2に回し入れて、ふわっと固まってきたら出来上がり!【ポイント!】セロリは軸の部分よりも、葉の部分の方が栄養価が高く、ビタミンC、カロテン、食物繊維が豊富な香味野菜です。葉の部分の捨てずに料理に使う工夫をしましょう。まとめ妊娠中期は、つわりも治まり食欲が出てきて、体重管理が難しくなってきます。便秘や貧血、冷え、むくみなどのマイナートラブルに悩まされることも。適度な運動や入浴も大切ですが、マイナートラブルの解消には食事が一番です。お腹の赤ちゃんも急激に大きくなってきますので、これまで以上に、しっかりと栄養を摂る必要があります。今回のレシピを参考にしていただき、ぜひ毎日の食事に役立ててください。レシピ本は1冊持っているととても便利です。時間のある時にパラパラ見て材料を頭に入れておいたり、体調が悪い時に家族に渡してお願いすることもできるでしょう。「もっと手軽にもう一品を付け加えたい...」なんて思ってしまうことも。そんなときは、お湯を入れて簡単に飲めるマタニティスープで栄養がしっかり摂れるので、上手に取り入れてみましょう。ママの栄養に最適!話題のマタニティスープをご紹介♪』の記事をご覧ください。栄養はスープで摂るの?1サプリメントより2倍もカラダに吸収されやすい!栄養は口の中(とくに舌下)からも吸収されやすく、胃や腸で吸収されるサプリメントよりもスープの方が栄養が効率よく吸収されやすいのです。2お腹を温め、冷えを解消!お腹には、“第2の脳”とも言われるほど重要な臓器である腸があります。温かいスープでカラダの中から温めて冷え対策をしましょう。3朝スープでカラダを目覚めさせ、免疫力をUP!36.5°Cの体温が1°C下がると、免疫力は約3割も落ちるという説があるほど、体温と免疫力は密接に関わっています。朝に温かいスープを飲むことでお腹(とくに腸)を温めることでリンパ球の働きが高められ、免疫力がアップすると考えられます。マタニティスープお試しセット実施中!!送料無料のマタニティスープお試しセットを公式WEBサイトで発売中です。『ほうれん草とじゃがいものポタージュ』『とうもろこしと豆乳のポタージュ』『わかめとガゴメ昆布の海藻スープ』『生姜トマトスープ』の4種類が楽しめます!※お試しセットの内容は変更になる場合がありますので、詳しくは公式WEBサイトで確認してください。マタニティスープの公式WEBサイトはコチラまなみwriter/管理栄養士2人の女の子のママです。職業は管理栄養士でただ今育児休業中。優しいパパに支えられながら、家事育児に奮闘中です。2人の子どもの成長と休日の家族団らんが今の楽しみです。妊娠中の栄養補給とマイナートラブルのためにマタニティスープ妊娠中の食生活が気になるママに。佐藤病院・妊産婦ケア専門の管理栄養士・お子さんのいるママの声から生まれた妊娠中のママとおなかの赤ちゃんのためのスープです。詳しくはココをクリック妊娠中のママとおなかの赤ちゃんへの贈り物マタニティスープギフトこれからママになる大切な人への妊娠祝いに。妊娠中のママが元気に安心してマタニティライフを送れるように家族や友人みんなで食生活をサポートするマタニティ応援ギフトです。[閉じる]Baby's。