「ヨガが大好き」という人と「ヨガはつらいもの」という人の違いは、“呼吸に動きを合わせているか”“力任せにポーズをとっていないか”の2つに尽きます。YOGAエクササイズディレクターの筆者が、下半身をすっきりさせるポーズを最大限に感じられるように、レベルに合ったポーズをご紹介します。■引締め効果抜群!ねじった戦士のポーズ今回ご紹介するポーズは、「パリヴリッタ・ヴィラーサナ(ねじった戦士のポーズ)」という下半身からお腹まわりの引締め効果抜群のポーズです。完成形にたどりつくまでには、柔軟性、筋力、バランス力などが必要ですが、段階をふんで丁寧にポーズをとることが大切です。週3回を目安に実践すると、心身ともに変化を感じられます。痛めている人は無理のない範囲で実践してください。「パリヴリッタ・ヴィラーサナ」のやり方(1)両ひざを床につけ、左かかとがひざより前になるように、足を大きく1歩前に出します。両手を天井方向に伸ばし、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。肩の力は抜き、目元も柔らかくして数回呼吸を繰り返しましょう。(2)右肘を左ひざにつけ、左手のひらは腰にそえます。吐く息とともにねじりを深めます。この時、左ひざに体重がかかり過ぎて背中が丸まらないように、左ひざが内側に入りすぎないように注意しましょう。動作中は、常に左かかとの上にひざがくる位置をキープしてください。ヨガビギナーさんは、この状態で10呼吸キープしましょう。(3)ねじりを深められる人は、両手のひらを合わせて胸の前で合掌します。この時、肩と耳が遠く離れるように左肘を下げ、目線も斜め下に向けて長い首筋をキープしてください。ヨガビギナーさんやお腹周りを引き締めたい人は、このまま10呼吸キープしましょう。(4)さらに、深い呼吸ができている人は、右ひざを床から離します。この時、右ひざが曲がらないように右かかとを後ろに押し出し、膝頭のお肉を意識してみてください。下半身の安定度がアップします。中級者の人は、この状態を10呼吸キープしましょう。(5)バランスがとれている上級者さんは、右腕を左ひざ下に通し、腰にまわした左手と握手するように手を絡めて10呼吸キープしましょう。この時、身体の面が床に向いて背中が丸まらないように注意してください。お尻が大きく開かないように、1本のラインに両太ももがそろう意識で親指の付け根に力を入れ、バランスをキープしてください。筆者もスタジオで教えている時に、「どの部位にきいているのか」「深い呼吸をしているか」「痛みを感じる無理な姿勢をとっていないか」を、かなりしつこく聞きながらレッスンをしています。ポーズの完成度ばかりに気をとられると、“心の平安を得ながら心身の柔軟性を高める”というヨガの目的とはなれてしまうからです。今の状態を受け入れることが大切です。そこから、ヨガが与えてくれる恩恵を感じられるようになるはずです。森和世ボディクエストのエクササイズディレクターとしてワークアウト開発に携わると同時に、YOGAスタジオやスポーツクラブなどで指導にあたる。著書に「ふたりストレッチ」「幸せ美人になるための5日間レッスン」など。Postsベースを立て直してメリハリをつける。