妊娠すると、赤ちゃんのために食生活を見直すプレママさんも多いと思います。鉄分やビタミン、カルシウム...などなど摂りたい栄養素はたくさんありますよね。中でも、「葉酸」は妊娠するまであまり意識したことがないという方もいることでしょう。ここでは、妊婦が摂りたい栄養素「葉酸」を紹介します。葉酸の働き葉酸はビタミンの仲間で、赤血球を作るときや、たんぱく質を合成するときに使われます。葉酸が不足すると、悪性の貧血や生活習慣病などを引き起こしやすくなると言われています。葉酸は細胞やDNAを作る際にも働いている栄養素です。これらのことから、とりわけお腹の中の赤ちゃんの細胞分裂が盛んにおこなわれる妊娠初期に、葉酸の摂取が重要とされています。葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害などの発生を抑える役割を担っています。葉酸は美容にも良いとされているので、妊娠を考えていない方でも積極的に摂りたい栄養素です。貧血気味の方やアルコールを飲む方にも勧められています。葉酸を摂る期間は?葉酸は妊娠初期はもちろん、できることなら妊娠の1か月以上前から摂取しておくことが望ましいです。妊娠を計画している方ならば、普段の食生活に意識して取り入れておくと安心です。赤ちゃんの成長に必要な栄養素ですので、妊娠中はもちろん、授乳中も積極的に摂取することが推奨されています。厚生労働省によると、1日あたりに必要な葉酸の摂取量は成人:240μg妊娠を計画している女性:400μg妊娠中:480μg授乳中:340μgとなっていて、時期によって摂りたい量が変わっています。妊娠中は通常の2倍の量が必要となっていますから、意識して摂っていきたいですね。葉酸はどんな食べ物にどれくらい含まれているのでしょう?葉酸が多く含まれているとされる食材の一部を紹介します。比較がしやすいように100gあたりに含まれる量で表記します。緑黄色野菜アスパラ:180μgブロッコリー:120μgパセリ:220μgほうれん草:210μg果物いちご:90μgライチ:100μgその他うなぎ:380μg枝豆:260μgきな粉:250μg鶏レバー:1300μg納豆:120μg焼き海苔:1900μg葉酸は緑黄色野菜を中心にさまざまな食材に含まれています。うなぎやレバーに含まれる動物性ビタミンAは大量に摂取すると体内に蓄積されて赤ちゃんの成長に影響を及ぼしてしまう可能性があるので、摂取量に注意しましょう。果物なら食後やおやつの時間に気軽に食べることができますが、野菜は調理を手間に感じるプレママさんもいるかも知れません。おすすめの調理法はスープや味噌汁に野菜を入れてしまうことです。葉酸は熱に弱く、溶けやすいので汁ごといただくことがおすすめです。汁もの以外で食べる場合も、さっと調理することを心がけましょう。枝豆や納豆なら、食事のちょっとしたおかずに取り入れることができるため、簡単に摂ることができます。妊娠中はおやつをセーブするプレママさんもいると思いますが、ちょっとした息抜きは必要ですから、おやつには比較的低カロリーのきな粉がおすすめです。スーパーなどに買い物に行く際も、葉酸の多い食材を頭の隅に入れておくと献立作りに役立ちます。葉酸が含まれる食材はヘルシーな物が多いですから、いつもの食事に葉酸を意識したメニューを取り入れて、赤ちゃんに優しい身体づくりにつなげましょう。葉酸サプリメントのススメ食材だけで一日に必要な葉酸を摂取することは、いろいろな食べ方を考えたとしても、やはり大変です。そこで、おすすめなのは葉酸サプリメントの利用です。厚生労働省でも、栄養補助食品による葉酸の摂取を推奨しています。赤ちゃん用品店や、ドラッグストア、インターネット通販などで妊婦ママ、産後ママに向けたさまざまな葉酸サプリメントが販売されています。一日数粒の摂取で済みますし、野菜を買い込むよりはコストが抑えられます。補助的なものになりますので、野菜も積極的に摂りましょう。葉酸サプリメントを選ぶ際の注意ですが、添加物が多いサプリメントもありますので、必ず妊婦向けのものかどうかチェックしてください。中にはカルシウムや鉄分など、妊娠中に必要な栄養素を含んだサプリメントもあります。産院などでサンプルを配っている場合もありますので、比較して自分好みのものをいろいろ探してみてください。葉酸でママ生活の第一歩を葉酸は妊娠中のママはもちろん、妊娠を考えている方にも必須の栄養素です。葉酸について考えることは赤ちゃんについて考えることに直結します。大切な赤ちゃん、そしてプレママさんご自身の身体づくりのために、葉酸を意識した生活をスタートしましょう。合わせて読みたい妊娠中の女性はどのように食事を食べていけばいいのか妊娠中の運動はするべきなのか、そしてそのやり方とはいつかは終わる、食べつわりと上手く付き合おう。