最終更新日:2016年12月15日TweetPocketコレステロール値を下げるために、どういった食生活を送ればよいか気になっている方は多いでしょう。実は、コレステロールを下げるとして、一般に言われている食品は100種類以上あります。気を付けるなら、一番効果が期待できる方法を実践したいですよね。そこで、私たち医大生で「コレステロールを下げる食品」として言われている100以上の栄養素・食材について医学研究・専門書をもとに調査してみました。その結果、4つの食材・栄養素では非常に信頼性が高い複数の研究で効果が示されていました。効果が証明されていないものが非常に多く見られました。コレステロールを下げるために、ベストな食材を知って生活に取り入れましょう!コレステロールと中性脂肪はどちらも脂質の一つですが、別のものです。この記事ではコレステロールについてのみお話しています。スポンサードリンク1.医学研究からわかった!コレステロールを下げる4つの食品・栄養素コレステロールを下げると言われている100以上の栄養素の中で、医学的に最も信頼性の高い4つの栄養素・食材を紹介しようと思います。サイリウム大麦オーツ麦(エンバク)植物ステロールコレステロールが高めで、コレステロールを下げたい場合はこれらの食品を利用するのがおすすめです。ここからは、これらの食材や栄養素のメカニズムや生活への取り入れ方を詳しく見てみましょう!他にも効果の可能性が考えられている栄養素はあります。上記の4つは有効と考えられている中でも、最も科学的に信頼性のおけるおすすめの4つです。その他の効果が期待される食品については1-5.それ以外で有効と考えられているもので紹介しています。1-1.サイリウムオオバコ科の植物で、食物繊維が非常に豊富であることが特徴です。料理やデザートでとろみをつけたりするときに使われますが、日本ではあまりメジャーではありません。実際に使う場合は、トクホの「えがおのコレステロール」などの健康食品を利用するのがオススメです。サイリウムを手軽に摂取でき、国によりコレステロールを下げることの有効性が認められている商品です。効果のメカニズムサイリウムは食物繊維を非常に多く含む食材です。食物繊維は2つのメカニズムでコレステロールを低下させることが考えられています。胆汁酸を吸着させ体外に排泄することで、排泄分の胆汁酸が体内で作られる(胆汁酸の原料は血液中のコレステロール)食品中のコレステロールに吸着し、コレステロールが体内に吸収されにくくするこれらのメカニズムでコレステロールを下げるのに役に立っていると考えられています。余談ですが、サイリウムは便秘の改善としても医学的に証明されている栄養素でもあります。サイリウムに関する医学研究サイリウムは軽度~中等度の高コレステロール血症に有効であるということが複数の信頼性の高い研究1)2)3)(複数のメタアナリシス)により報告されています。研究により効果に差はあるものの、10~12gのサイリウムを7週間以上摂取することで、総コレステロールが4%、LDL-コレステロールが7%低下したことが報告されています。大麦も食物繊維が非常に豊富な食品です。豊富なコレステロールがコレステロールを下げるのに関係していると考えられています。食物繊維がコレステロールを下げるメカニズムについてはサイリウムの項で解説していますので、そちらを参考にしてください。大麦は麦飯などで摂取すると続けやすいです。その他にもスープやスムージー、大麦パンなどで食べることができます。詳しいレシピはcookpadなどを参考にすると良いでしょう。大麦や大麦から抽出したβ-グルカンを摂取することで、総コレステロール、LDLコレステロールを低下させることが非常に信頼性の高い研究4)によりわかっています。研究では、RCT11報について検討したメタ分析を行い、大麦は総コレステロール11.6mg/dl、LDLコレステロール10.4mg/dl減らすということが明らかになっています。1-3.オーツ麦(エンバク)オート麦はイネの仲間の穀物で、非常に食物繊維が豊富であることが知られています。日本ではあまりなじみがない食物ですが、オートミールのようなシリアルや、それをもとにグラノーラやミューズリーなどで利用されます。オーツ麦に関する医学研究オーツ麦は総コレステロール値とLDLコレステロール値を下げることが、複数の信頼性の高い研究(RCT)でわかっています。研究によると、オーツ麦の摂取により、高コレステロールの患者で総コレステロール12.8%、LDLコレステロール12.1%低下したということが報告5)されています。1-4.植物ステロール植物ステロールは植物の細胞膜を構成している油のことです。コレステロールは動物の細胞膜を構成しているため、コレステロールの植物版と考えるのが理解しやすいでしょう。植物性の油に非常に多く含まれ、特に米油で多いことが知られています。食品では、ごまやとうもろこし、ゴボウなどに多く含まれます。効果のメカニズム植物ステロールは腸管でのコレステロールの吸収を抑えると考えられています。コレステロールは食物由来の油に溶けています。植物ステロールによって溶けていたコレステロールが沈殿となって不溶性になること(共沈)が知られています。沈殿となったコレステロールは体内に吸収されず排泄されます。植物ステロールは、複数の非常に信頼性の高い研究(メタアナリシス)6)7)8)でLDLコレステロールを低下させることが報告されています。研究によると、平均してLDLコレステロールを6~12%低下させることが報告されています。1-5.それ以外で有効と考えられているもの上記で挙げた4つの食品・栄養素以外にも有効と考えられるものはあります。そこで、科学的根拠のレベルに応じて改めて表にしました。安全性・有効性の判断基準と同様の考えに基づいて行っております。一般に言われているものの、効果が医学的に証明されていないものについてはおまけでまとめてあります。大豆オリーブオイルベニバナアボカドベニコウジグルコマンナンキトサンペクチンカシグルミ(セイヨウグルミ、ペルシャグルミ)ナイアシンについてナイアシンはビタミンの一種で、コレステロールを下げるとして医薬品としても使われています。サプリメントなどでもナイアシンは多く含まれますが、サプリのナイアシン濃度では効果がないことが明らかになってます。コレステロールを下げるためにナイアシンのサプリ等を利用するのは、やめておくのが良いでしょう。2.コレステロールを下げるために必要なことコレステロールを下げるためには、生活習慣の改善が必要不可欠ですが、改善すべき生活習慣は食生活だけではありません。日本動脈学会によると、食生活以外にも以下の5つの生活習慣に気を付ける必要があるとされています。禁煙し、受動喫煙を回避する過食を抑え、標準体重を維持する食塩を多く含む食品の摂取を控える(6g/日未満)アルコールの過剰摂取を控える(25g/日以下)有酸素運動を毎日30分以上行う食生活を変えるついでに、その他の生活習慣も実践してみることをおすすめします。3.まとめこれまでコレステロールを低下させる食品について、医学的な観点から解説してきました。有効性が考えられている栄養素は19種類ありますが、その中でも信頼性の高い4つの食品・栄養素(サイリウム、大麦、オーツ麦、植物ステロール)を優先的に生活に取り入れていくことをおすすめします。することで、効果的にコレステロール値を下げることができるのではないかと思います。この記事を健康のために活用していただきたく思います。怪しげな情報や食品に騙されないために、一般に知られているものの効果について科学的に証明されていないものをまとめました。記載がないものがあればお問い合わせよりご連絡いただければ、調査してみます。コレステロール※当サイトでは執筆時点での最新の医学論文や医学書をもとに、正確を期すよう記事を作成しております。医学・医療の進歩により記載された内容が正確、完全でなくなる場合もあります。かかる損害について一切の責任は負いかねます。※当サイトの情報は個別の商品の効果を保証するものではありません。※医療機関を受診されている方はサプリメントをはじめとする健康食品を摂取する際には、医師との相談のうえで摂取するようお願いいたします。正しい知識を一般の方にわかりやすく」をモットーにゴーヘルシーを開設。医学論文や、医師をはじめとする専門家へのインタビューをもとにサイト作成を行っています。SNSで簡単に医療の正しい情報をを受け取ることが出来ます。ストレッチポール@go_healthy_00さんのツイートFacebookTwitterGoogle+Feedly質問・感想はこちらからコメントをキャンセル次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。有志が集まり、健康に関する最先端の研究を分かりやすく解説するプロジェクト。一般の方々が医療に関する専門知識をより身近に入手できるような社会を目指す。ゴーヘルシーでは、主に以下のソースを元に解説していきます。