ち・むくみ・便秘の観点から、料理を分析・評価・アドバイスします。栄養表とカロリー比較表は100g当りの数値。数値は単位別に四捨五入。目安で分量や食材の種類等で数値は前後します。「■」は多い、「■」はかなり多い、「■」は極めて多い。「■」はビタミンB群がバランスよく含まれていることを示す(ビタミンB群はB1・B2・B6のみ個別に評価し、他はビタミンB群として総合的に評価する)。評価の基準はすべての料理で統一しており、それぞれの栄養素に設定された一定量を超えると評価が付く。栄養素の説明(クリックで表示)カロリー(kcal)熱量。肉体改造やダイエットに最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。基礎代謝+消費カロリーの合計が摂取カロリーを上回ると体重が減る。筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすには筋トレ等の運動とたんぱく質の摂取が欠かせない。1日に必要なカロリーは運動量(スポーツや職種)によって大きく異なる。構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。摂取カロリーが基礎代謝+消費カロリーの合計を上回っており、なおかつ筋肉に負荷を与え、必要十分なたんぱく質を摂取すると筋肉が増える。筋肉を増強するのに必要な1日の摂取量は体重(kg)×1.5~2g。たんぱく質や炭水化物はグラム当たり4kcal、脂質は9kcal。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。運動の前に摂取すると体脂肪ではなく脂質を消費して脂肪燃焼効果を阻害する。体脂肪の燃焼を目的とした運動の前は極力摂取を控える。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの20~30%。仮に2,000kcal摂取した場合、44~67gになる(計算式:kcal×0.2~0.3÷9)。炭水化物(糖質)三大栄養素。運動によって消費される。車で例えるとガソリンに当たり、運動を行う人には欠かせないエネルギー源。米や小麦粉などの主食に多く含まれており、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの50~65%。仮に2,000kcal摂取した場合、250~325gになる(計算式:kcal×0.5~0.65÷4)。人間の消化酵素で分解できない難消化性成分の総称。不溶性は噛む回数を増やし満腹中枢を刺激する、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ事で腸のぜん動運動を高めて排便を促す。水溶性は胃の中で水分を含みゲル状に膨らむ事で食物の滞留時間が延び満腹感を得やすくなる、また、急激な血糖値の上昇を抑えコレステロールを吸着・排出する効果がある。ナトリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。摂取量が多いと体内の水分が溜まりやすくなり、体のむくみの原因となる。過剰摂取はのどの渇き、高血圧、胃がん、鼻咽頭がん、腎臓病等を招く。普通の食生活で不足する事はない。摂取量はカリウム1に対してナトリウム2以下が望ましい。カリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。体のむくみの原因となる余分なナトリウムを排出する。腎機能が正常なら余分なカリウムは体外に排泄されるため、過剰症になる事は稀である。カルシウム主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。骨や歯の主成分であり筋収縮においても必要不可欠で重要な役割を担っている。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がありバランスよく摂取する事が重要で、比率はカルシウム2マグネシウム1が最適とされる。マグネシウム主要ミネラル。エネルギー代謝や筋収縮を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。ビタミンB1~ビオチン(8種)水溶性ビタミン。アミノ酸の代謝に用いられる。B1は運動のエネルギー源となる炭水化物の代謝、B2は体脂肪をエネルギーに変換する脂質の代謝、B6はたんぱく質を筋肉に変換するアミノ酸の代謝に必要な栄養素で美容と健康は勿論、筋肉増強やダイエットにおいても重要な役割を果たす。相互作用があり8種をバランスよく摂取する事で相乗効果が生まれる。ビタミンD脂溶性ビタミン。カルシウムの吸収効率を高める。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加するという報告例がある。皮膚に日光を当てる事でビタミンDを体内で生成できる。ビタミンC水溶性ビタミン。がん等の原因といわれるが、ビタミンCをはじめとする抗酸化成分は活性酸素を無害化する。抗酸化成分はコラーゲンの合成やメラニン色素の沈着抑制など美肌効果も高い。近年の研究では抗酸化成分が持久運動効果を妨害するという報告があり、持久力を高める運動(ランニング等)をする場合、サプリメント等による過剰摂取に注意したい。ビタミンE(α-トコフェロール)脂溶性ビタミン。ビタミンEの抗酸化成分もビタミンCと同様の効果をもたらす。フリーラジカル(活性酸素)を無害化した後にビタミンEラジカルになるが、ビタミンCなどの抗酸化成分を摂取する事でビタミンEに再生することができる。ビタミンEの50~100倍とも言われる。ニラ、大根の葉など、色の濃い野菜に多い。現在、欠乏症や過剰症の報告はなく、具体的な目安量などは定められていない。摂取が欠かせない必須脂肪酸の一つ。生活習慣病からうつ病などの精神疾患まで、様々な病気の予防・改善効果が報告されている。食事からは脂質の摂取が前提になるが、脂質の取り過ぎはカロリーの増大に繋がるため、含有量が多い魚などから効率よく摂取したい。摂取が欠かせない必須脂肪酸だが、肉の脂身や大豆にも多く、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。健康の為にはオメガ3とバランスよく摂取する事が大切で、オメガ3とオメガ6の理想的な比率は「1対4」とされる。塩分(食塩相当量)食物に含まれている塩の量。塩分は生きていく上で必要不可欠だが、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。過剰摂取は高血圧など生活習慣病の原因となる。不足すると様々な病気・症状を招く。悪玉コレステロール(LDL)値が高い人は動脈硬化による重大な病気になるリスクが高く摂取を控える。過去に1日の目標量が定められていたが(男性750mg未満・女性600mg未満)、現在は目標量を算定するのに十分な科学的根拠はないとしている。健康維持に必要な1日の摂取量2015年現在、成人が健康維持に必要な1日の推奨量などは以下の通り。なし評価ワンポイントアドバイスダご飯のおかずは食材の種類が豊富で極めてカロリーコントロールがしやすい健おかずと完全に分けて食べられるため、他の主食とは比較にならないほど栄養管理がしやすい値10kg4000円の米なら茶碗1杯当りの値段は約27円。他の主食と比べても大きな差はない腹カロリー、消化時間、噛む回数など、腹持ちが良い条件をおおむね満たしている腹アンケートでは大半が「ご飯、もち、玄米などの米類が腹持ちが良い」と回答しているむパンを除き、主食に含まれるナトリウム自体は大きな問題にならない便大腸に水分を送り届け、便を柔らかくするご飯は便秘の予防・改善に欠かせない他栄養はほぼ炭水化物のみ。他品種や産地によってカロリーと栄養価が大きく変わることはないカテゴリ共通アドバイス筋たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠ダ適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がるダ炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険ダ主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い美エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない健炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する健炭水化物を抜くと健康を維持できない。栄養表とカロリー比較表は100g当りの数値。数値は単位別に四捨五入。目安で分量や食材の種類等で数値は前後します。「■」は多い、「■」はかなり多い、「■」は極めて多い。「■」はビタミンB群がバランスよく含まれていることを示す(ビタミンB群はB1・B2・B6のみ個別に評価し、他はビタミンB群として総合的に評価する)。評価の基準はすべての料理で統一しており、それぞれの栄養素に設定された一定量を超えると評価が付く。栄養素の説明(クリックで表示)カロリー(kcal)熱量。肉体改造やダイエットに最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。基礎代謝+消費カロリーの合計が摂取カロリーを上回ると体重が減る。筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすには筋トレ等の運動とたんぱく質の摂取が欠かせない。1日に必要なカロリーは運動量(スポーツや職種)によって大きく異なる。構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。摂取カロリーが基礎代謝+消費カロリーの合計を上回っており、なおかつ筋肉に負荷を与え、必要十分なたんぱく質を摂取すると筋肉が増える。筋肉を増強するのに必要な1日の摂取量は体重(kg)×1.5~2g。たんぱく質や炭水化物はグラム当たり4kcal、脂質は9kcal。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。運動の前に摂取すると体脂肪ではなく脂質を消費して脂肪燃焼効果を阻害する。体脂肪の燃焼を目的とした運動の前は極力摂取を控える。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの20~30%。仮に2,000kcal摂取した場合、44~67gになる(計算式:kcal×0.2~0.3÷9)。炭水化物(糖質)三大栄養素。運動によって消費される。車で例えるとガソリンに当たり、運動を行う人には欠かせないエネルギー源。米や小麦粉などの主食に多く含まれており、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの50~65%。仮に2,000kcal摂取した場合、250~325gになる(計算式:kcal×0.5~0.65÷4)。人間の消化酵素で分解できない難消化性成分の総称。不溶性は噛む回数を増やし満腹中枢を刺激する、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ事で腸のぜん動運動を高めて排便を促す。水溶性は胃の中で水分を含みゲル状に膨らむ事で食物の滞留時間が延び満腹感を得やすくなる、また、急激な血糖値の上昇を抑えコレステロールを吸着・排出する効果がある。ナトリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。摂取量が多いと体内の水分が溜まりやすくなり、体のむくみの原因となる。過剰摂取はのどの渇き、高血圧、胃がん、鼻咽頭がん、腎臓病等を招く。普通の食生活で不足する事はない。摂取量はカリウム1に対してナトリウム2以下が望ましい。カリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。体のむくみの原因となる余分なナトリウムを排出する。腎機能が正常なら余分なカリウムは体外に排泄されるため、過剰症になる事は稀である。カルシウム主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。骨や歯の主成分であり筋収縮においても必要不可欠で重要な役割を担っている。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がありバランスよく摂取する事が重要で、比率はカルシウム2マグネシウム1が最適とされる。マグネシウム主要ミネラル。エネルギー代謝や筋収縮を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。ビタミンB1~ビオチン(8種)水溶性ビタミン。アミノ酸の代謝に用いられる。B1は運動のエネルギー源となる炭水化物の代謝、B2は体脂肪をエネルギーに変換する脂質の代謝、B6はたんぱく質を筋肉に変換するアミノ酸の代謝に必要な栄養素で美容と健康は勿論、筋肉増強やダイエットにおいても重要な役割を果たす。相互作用があり8種をバランスよく摂取する事で相乗効果が生まれる。ビタミンD脂溶性ビタミン。カルシウムの吸収効率を高める。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加するという報告例がある。皮膚に日光を当てる事でビタミンDを体内で生成できる。ビタミンC水溶性ビタミン。がん等の原因といわれるが、ビタミンCをはじめとする抗酸化成分は活性酸素を無害化する。抗酸化成分はコラーゲンの合成やメラニン色素の沈着抑制など美肌効果も高い。近年の研究では抗酸化成分が持久運動効果を妨害するという報告があり、持久力を高める運動(ランニング等)をする場合、サプリメント等による過剰摂取に注意したい。ビタミンE(α-トコフェロール)脂溶性ビタミン。ビタミンEの抗酸化成分もビタミンCと同様の効果をもたらす。フリーラジカル(活性酸素)を無害化した後にビタミンEラジカルになるが、ビタミンCなどの抗酸化成分を摂取する事でビタミンEに再生することができる。ビタミンEの50~100倍とも言われる。ニラ、大根の葉など、色の濃い野菜に多い。現在、欠乏症や過剰症の報告はなく、具体的な目安量などは定められていない。摂取が欠かせない必須脂肪酸の一つ。生活習慣病からうつ病などの精神疾患まで、様々な病気の予防・改善効果が報告されている。食事からは脂質の摂取が前提になるが、脂質の取り過ぎはカロリーの増大に繋がるため、含有量が多い魚などから効率よく摂取したい。摂取が欠かせない必須脂肪酸だが、肉の脂身や大豆にも多く、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。健康の為にはオメガ3とバランスよく摂取する事が大切で、オメガ3とオメガ6の理想的な比率は「1対4」とされる。塩分(食塩相当量)食物に含まれている塩の量。塩分は生きていく上で必要不可欠だが、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。過剰摂取は高血圧など生活習慣病の原因となる。不足すると様々な病気・症状を招く。悪玉コレステロール(LDL)値が高い人は動脈硬化による重大な病気になるリスクが高く摂取を控える。過去に1日の目標量が定められていたが(男性750mg未満・女性600mg未満)、現在は目標量を算定するのに十分な科学的根拠はないとしている。健康維持に必要な1日の摂取量2015年現在、成人が健康維持に必要な1日の推奨量などは以下の通り。なし評価ワンポイントアドバイス筋たんぱく質が主食の中で最も多いが、あくまで肉や魚の主要タンパクを補う食材に過ぎないダご飯や麺と比べるとグラム当りのカロリーが高いが、一食当りだと差がほとんどないダ主食の中でGI値が最も高く消化も早い。健主食の中では塩分が多い。トッピング次第では塩分の摂り過ぎに繋がるので注意する値ご飯、パン、麺などの主食自体に値段を気にしなければならないほどの差はない腹炭水化物が多く腹持ちは悪くないが、消化が早いのでご飯や麺ほどの持続力はないむナトリウムは無視できる量ではないが、調理次第でいかようにもなるので評価は並とした便グラム当りの食物繊維が主食の中で最も多いが、一食当りだと麺と差がほとんどない便アンケートでは「パンの摂取量が多いほど便秘の割合が大きい」という結果が出ている便パンが便秘の直接的な原因ではなく、パン食による栄養の過不足が原因で便秘になる可能性が高い他素早くエネルギーを補給できる消化の良さと、すぐに食べられる手軽さは大きなメリット他評価は全体的にご飯より低いが、それほど大きな優劣があるわけではない他他の主食と比べると水分が少ないため、カロリーと栄養の値が相対的に高くなるカテゴリ共通アドバイス筋たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠ダ適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がるダ炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険ダ主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い美エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない健炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する健炭水化物を抜くと健康を維持できない。栄養表とカロリー比較表は100g当りの数値。数値は単位別に四捨五入。目安で分量や食材の種類等で数値は前後します。「■」は多い、「■」はかなり多い、「■」は極めて多い。「■」はビタミンB群がバランスよく含まれていることを示す(ビタミンB群はB1・B2・B6のみ個別に評価し、他はビタミンB群として総合的に評価する)。評価の基準はすべての料理で統一しており、それぞれの栄養素に設定された一定量を超えると評価が付く。栄養素の説明(クリックで表示)カロリー(kcal)熱量。肉体改造やダイエットに最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。基礎代謝+消費カロリーの合計が摂取カロリーを上回ると体重が減る。筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすには筋トレ等の運動とたんぱく質の摂取が欠かせない。1日に必要なカロリーは運動量(スポーツや職種)によって大きく異なる。構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。摂取カロリーが基礎代謝+消費カロリーの合計を上回っており、なおかつ筋肉に負荷を与え、必要十分なたんぱく質を摂取すると筋肉が増える。筋肉を増強するのに必要な1日の摂取量は体重(kg)×1.5~2g。たんぱく質や炭水化物はグラム当たり4kcal、脂質は9kcal。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。運動の前に摂取すると体脂肪ではなく脂質を消費して脂肪燃焼効果を阻害する。体脂肪の燃焼を目的とした運動の前は極力摂取を控える。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの20~30%。仮に2,000kcal摂取した場合、44~67gになる(計算式:kcal×0.2~0.3÷9)。炭水化物(糖質)三大栄養素。運動によって消費される。車で例えるとガソリンに当たり、運動を行う人には欠かせないエネルギー源。米や小麦粉などの主食に多く含まれており、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの50~65%。仮に2,000kcal摂取した場合、250~325gになる(計算式:kcal×0.5~0.65÷4)。人間の消化酵素で分解できない難消化性成分の総称。不溶性は噛む回数を増やし満腹中枢を刺激する、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ事で腸のぜん動運動を高めて排便を促す。水溶性は胃の中で水分を含みゲル状に膨らむ事で食物の滞留時間が延び満腹感を得やすくなる、また、急激な血糖値の上昇を抑えコレステロールを吸着・排出する効果がある。ナトリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。摂取量が多いと体内の水分が溜まりやすくなり、体のむくみの原因となる。過剰摂取はのどの渇き、高血圧、胃がん、鼻咽頭がん、腎臓病等を招く。普通の食生活で不足する事はない。摂取量はカリウム1に対してナトリウム2以下が望ましい。カリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。体のむくみの原因となる余分なナトリウムを排出する。腎機能が正常なら余分なカリウムは体外に排泄されるため、過剰症になる事は稀である。カルシウム主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。骨や歯の主成分であり筋収縮においても必要不可欠で重要な役割を担っている。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がありバランスよく摂取する事が重要で、比率はカルシウム2マグネシウム1が最適とされる。マグネシウム主要ミネラル。エネルギー代謝や筋収縮を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。ビタミンB1~ビオチン(8種)水溶性ビタミン。アミノ酸の代謝に用いられる。B1は運動のエネルギー源となる炭水化物の代謝、B2は体脂肪をエネルギーに変換する脂質の代謝、B6はたんぱく質を筋肉に変換するアミノ酸の代謝に必要な栄養素で美容と健康は勿論、筋肉増強やダイエットにおいても重要な役割を果たす。相互作用があり8種をバランスよく摂取する事で相乗効果が生まれる。ビタミンD脂溶性ビタミン。カルシウムの吸収効率を高める。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加するという報告例がある。皮膚に日光を当てる事でビタミンDを体内で生成できる。ビタミンC水溶性ビタミン。がん等の原因といわれるが、ビタミンCをはじめとする抗酸化成分は活性酸素を無害化する。抗酸化成分はコラーゲンの合成やメラニン色素の沈着抑制など美肌効果も高い。近年の研究では抗酸化成分が持久運動効果を妨害するという報告があり、持久力を高める運動(ランニング等)をする場合、サプリメント等による過剰摂取に注意したい。ビタミンE(α-トコフェロール)脂溶性ビタミン。ビタミンEの抗酸化成分もビタミンCと同様の効果をもたらす。フリーラジカル(活性酸素)を無害化した後にビタミンEラジカルになるが、ビタミンCなどの抗酸化成分を摂取する事でビタミンEに再生することができる。ビタミンEの50~100倍とも言われる。ニラ、大根の葉など、色の濃い野菜に多い。現在、欠乏症や過剰症の報告はなく、具体的な目安量などは定められていない。摂取が欠かせない必須脂肪酸の一つ。生活習慣病からうつ病などの精神疾患まで、様々な病気の予防・改善効果が報告されている。食事からは脂質の摂取が前提になるが、脂質の取り過ぎはカロリーの増大に繋がるため、含有量が多い魚などから効率よく摂取したい。摂取が欠かせない必須脂肪酸だが、肉の脂身や大豆にも多く、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。健康の為にはオメガ3とバランスよく摂取する事が大切で、オメガ3とオメガ6の理想的な比率は「1対4」とされる。塩分(食塩相当量)食物に含まれている塩の量。塩分は生きていく上で必要不可欠だが、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。過剰摂取は高血圧など生活習慣病の原因となる。不足すると様々な病気・症状を招く。悪玉コレステロール(LDL)値が高い人は動脈硬化による重大な病気になるリスクが高く摂取を控える。過去に1日の目標量が定められていたが(男性750mg未満・女性600mg未満)、現在は目標量を算定するのに十分な科学的根拠はないとしている。健康維持に必要な1日の摂取量2015年現在、成人が健康維持に必要な1日の推奨量などは以下の通り。健具材は油揚げ、天ぷら、肉などが定番で野菜が少なく、麺類の中では栄養管理が難しい部類に入る健スープは塩分が非常に多い。健康を第一に考えるならスープは一滴も飲まないのが望ましい値ご飯、パン、麺などの主食自体に値段を気にしなければならないほどの差はない腹麺が太くコシが強いほど消化時間が長く腹持ちが良いむ麺に含まれる塩分は気にするほどではない。むくみ対策にはスープを飲まないことを第一に考える他麺類の中ではたんぱく質と食物繊維が少ないが、他の食材から補えばいいだけなので問題はないカテゴリ共通アドバイス筋たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠ダ適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がるダ炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険ダ主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い美エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない健炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する健炭水化物を抜くと健康を維持できない。栄養表とカロリー比較表は100g当りの数値。数値は単位別に四捨五入。目安で分量や食材の種類等で数値は前後します。「■」は多い、「■」はかなり多い、「■」は極めて多い。「■」はビタミンB群がバランスよく含まれていることを示す(ビタミンB群はB1・B2・B6のみ個別に評価し、他はビタミンB群として総合的に評価する)。評価の基準はすべての料理で統一しており、それぞれの栄養素に設定された一定量を超えると評価が付く。栄養素の説明(クリックで表示)カロリー(kcal)熱量。肉体改造やダイエットに最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。基礎代謝+消費カロリーの合計が摂取カロリーを上回ると体重が減る。筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすには筋トレ等の運動とたんぱく質の摂取が欠かせない。1日に必要なカロリーは運動量(スポーツや職種)によって大きく異なる。構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。摂取カロリーが基礎代謝+消費カロリーの合計を上回っており、なおかつ筋肉に負荷を与え、必要十分なたんぱく質を摂取すると筋肉が増える。筋肉を増強するのに必要な1日の摂取量は体重(kg)×1.5~2g。たんぱく質や炭水化物はグラム当たり4kcal、脂質は9kcal。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。運動の前に摂取すると体脂肪ではなく脂質を消費して脂肪燃焼効果を阻害する。体脂肪の燃焼を目的とした運動の前は極力摂取を控える。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの20~30%。仮に2,000kcal摂取した場合、44~67gになる(計算式:kcal×0.2~0.3÷9)。炭水化物(糖質)三大栄養素。運動によって消費される。車で例えるとガソリンに当たり、運動を行う人には欠かせないエネルギー源。米や小麦粉などの主食に多く含まれており、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの50~65%。仮に2,000kcal摂取した場合、250~325gになる(計算式:kcal×0.5~0.65÷4)。人間の消化酵素で分解できない難消化性成分の総称。不溶性は噛む回数を増やし満腹中枢を刺激する、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ事で腸のぜん動運動を高めて排便を促す。水溶性は胃の中で水分を含みゲル状に膨らむ事で食物の滞留時間が延び満腹感を得やすくなる、また、急激な血糖値の上昇を抑えコレステロールを吸着・排出する効果がある。ナトリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。摂取量が多いと体内の水分が溜まりやすくなり、体のむくみの原因となる。過剰摂取はのどの渇き、高血圧、胃がん、鼻咽頭がん、腎臓病等を招く。普通の食生活で不足する事はない。摂取量はカリウム1に対してナトリウム2以下が望ましい。カリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。体のむくみの原因となる余分なナトリウムを排出する。腎機能が正常なら余分なカリウムは体外に排泄されるため、過剰症になる事は稀である。カルシウム主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。骨や歯の主成分であり筋収縮においても必要不可欠で重要な役割を担っている。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がありバランスよく摂取する事が重要で、比率はカルシウム2マグネシウム1が最適とされる。マグネシウム主要ミネラル。エネルギー代謝や筋収縮を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。ビタミンB1~ビオチン(8種)水溶性ビタミン。アミノ酸の代謝に用いられる。B1は運動のエネルギー源となる炭水化物の代謝、B2は体脂肪をエネルギーに変換する脂質の代謝、B6はたんぱく質を筋肉に変換するアミノ酸の代謝に必要な栄養素で美容と健康は勿論、筋肉増強やダイエットにおいても重要な役割を果たす。相互作用があり8種をバランスよく摂取する事で相乗効果が生まれる。ビタミンD脂溶性ビタミン。カルシウムの吸収効率を高める。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加するという報告例がある。皮膚に日光を当てる事でビタミンDを体内で生成できる。ビタミンC水溶性ビタミン。がん等の原因といわれるが、ビタミンCをはじめとする抗酸化成分は活性酸素を無害化する。抗酸化成分はコラーゲンの合成やメラニン色素の沈着抑制など美肌効果も高い。近年の研究では抗酸化成分が持久運動効果を妨害するという報告があり、持久力を高める運動(ランニング等)をする場合、サプリメント等による過剰摂取に注意したい。ビタミンE(α-トコフェロール)脂溶性ビタミン。ビタミンEの抗酸化成分もビタミンCと同様の効果をもたらす。フリーラジカル(活性酸素)を無害化した後にビタミンEラジカルになるが、ビタミンCなどの抗酸化成分を摂取する事でビタミンEに再生することができる。ビタミンEの50~100倍とも言われる。ニラ、大根の葉など、色の濃い野菜に多い。現在、欠乏症や過剰症の報告はなく、具体的な目安量などは定められていない。摂取が欠かせない必須脂肪酸の一つ。生活習慣病からうつ病などの精神疾患まで、様々な病気の予防・改善効果が報告されている。食事からは脂質の摂取が前提になるが、脂質の取り過ぎはカロリーの増大に繋がるため、含有量が多い魚などから効率よく摂取したい。摂取が欠かせない必須脂肪酸だが、肉の脂身や大豆にも多く、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。健康の為にはオメガ3とバランスよく摂取する事が大切で、オメガ3とオメガ6の理想的な比率は「1対4」とされる。塩分(食塩相当量)食物に含まれている塩の量。塩分は生きていく上で必要不可欠だが、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。過剰摂取は高血圧など生活習慣病の原因となる。不足すると様々な病気・症状を招く。悪玉コレステロール(LDL)値が高い人は動脈硬化による重大な病気になるリスクが高く摂取を控える。過去に1日の目標量が定められていたが(男性750mg未満・女性600mg未満)、現在は目標量を算定するのに十分な科学的根拠はないとしている。健康維持に必要な1日の摂取量2015年現在、成人が健康維持に必要な1日の推奨量などは以下の通り。なし評価ワンポイントアドバイスダそば粉と小麦粉のカロリーはほぼ同じ。そば粉は低GIで比較的体脂肪になりにくい性質を持つ美そば特有の成分ルチンにはアンチエイジング効果が期待できる強力な抗酸化作用がある健そば特有の成分ルチンには血流改善効果や抗炎症効果が多数の論文にて報告されている健そば粉はB1・B2・B6などのビタミンB群、食物繊維、カリウム、マグネシウムが豊富で栄養価が高い健ビタミンB群などの栄養素は茹でると水に溶ける。茹で汁はそば湯や料理に利用できる健スープは塩分が非常に多い。健康を第一に考えるならスープは一滴も飲まないのが望ましい値小麦粉の割合が大きいほど安値だが、小麦粉の割合が大きいほどそばに含まれる栄養が損なわれる値中国産そば粉の価格は国産の1/3以下。安値な麺の大半は中国産が使用されている腹低GIで消化時間も長いそば粉の割合が大きいほど腹持ちが良いむゆで麺に塩分はほとんど含まれていない。むくみ対策にはスープを飲まないことを第一に考える便食物繊維が豊富なそば粉(一番粉以外)は便秘に良い他そば粉と小麦粉の割合が商品によって大きく異なる。一般に安値なものほど小麦粉の割合が大きい他そば粉の割合が50%以上の場合は、商品の原材料欄に蕎麦粉、小麦粉の順で表示される他そば粉は三番、ひきぐるみ、二番、一番の順で栄養価が高い。粉は小麦粉並みに栄養価が低い他一番粉以外のそば粉にはおおむね、そば特有の栄養成分が豊富に含まれていると考えてよい他食材特有の栄養から得られる効果は絶対ではなく、食習慣や食べ合わせが悪いと効果は失われるカテゴリ共通アドバイス筋たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠ダ適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がるダ炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険ダ主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い美エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない健炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する健炭水化物を抜くと健康を維持できない。栄養表とカロリー比較表は100g当りの数値。数値は単位別に四捨五入。目安で分量や食材の種類等で数値は前後します。「■」は多い、「■」はかなり多い、「■」は極めて多い。「■」はビタミンB群がバランスよく含まれていることを示す(ビタミンB群はB1・B2・B6のみ個別に評価し、他はビタミンB群として総合的に評価する)。評価の基準はすべての料理で統一しており、それぞれの栄養素に設定された一定量を超えると評価が付く。栄養素の説明(クリックで表示)カロリー(kcal)熱量。肉体改造やダイエットに最も重要な値で筋肉や体脂肪の増減に直結する。基礎代謝+消費カロリーの合計が摂取カロリーを上回ると体重が減る。筋肉量を維持しつつ体脂肪を減らすには筋トレ等の運動とたんぱく質の摂取が欠かせない。1日に必要なカロリーは運動量(スポーツや職種)によって大きく異なる。構成する栄養素で筋肉の増減に直結する。摂取カロリーが基礎代謝+消費カロリーの合計を上回っており、なおかつ筋肉に負荷を与え、必要十分なたんぱく質を摂取すると筋肉が増える。筋肉を増強するのに必要な1日の摂取量は体重(kg)×1.5~2g。たんぱく質や炭水化物はグラム当たり4kcal、脂質は9kcal。値が高いとダイレクトにカロリーの増大に繋がる。運動の前に摂取すると体脂肪ではなく脂質を消費して脂肪燃焼効果を阻害する。体脂肪の燃焼を目的とした運動の前は極力摂取を控える。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの20~30%。仮に2,000kcal摂取した場合、44~67gになる(計算式:kcal×0.2~0.3÷9)。炭水化物(糖質)三大栄養素。運動によって消費される。車で例えるとガソリンに当たり、運動を行う人には欠かせないエネルギー源。米や小麦粉などの主食に多く含まれており、カロリーオーバーになりやすいので注意が必要。1日の理想的な摂取量は総摂取カロリーの50~65%。仮に2,000kcal摂取した場合、250~325gになる(計算式:kcal×0.5~0.65÷4)。人間の消化酵素で分解できない難消化性成分の総称。不溶性は噛む回数を増やし満腹中枢を刺激する、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ事で腸のぜん動運動を高めて排便を促す。水溶性は胃の中で水分を含みゲル状に膨らむ事で食物の滞留時間が延び満腹感を得やすくなる、また、急激な血糖値の上昇を抑えコレステロールを吸着・排出する効果がある。ナトリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。摂取量が多いと体内の水分が溜まりやすくなり、体のむくみの原因となる。過剰摂取はのどの渇き、高血圧、胃がん、鼻咽頭がん、腎臓病等を招く。普通の食生活で不足する事はない。摂取量はカリウム1に対してナトリウム2以下が望ましい。カリウム主要ミネラル。筋肉や神経を正常に保つ。体のむくみの原因となる余分なナトリウムを排出する。腎機能が正常なら余分なカリウムは体外に排泄されるため、過剰症になる事は稀である。カルシウム主要ミネラル。骨や筋収縮を正常に保つ。骨や歯の主成分であり筋収縮においても必要不可欠で重要な役割を担っている。不足すると骨粗鬆症や筋肉の異常を招く。マグネシウムと相互関係がありバランスよく摂取する事が重要で、比率はカルシウム2マグネシウム1が最適とされる。マグネシウム主要ミネラル。エネルギー代謝や筋収縮を正常に保つ。カルシウムと相互関係がある。ビタミンB1~ビオチン(8種)水溶性ビタミン。アミノ酸の代謝に用いられる。B1は運動のエネルギー源となる炭水化物の代謝、B2は体脂肪をエネルギーに変換する脂質の代謝、B6はたんぱく質を筋肉に変換するアミノ酸の代謝に必要な栄養素で美容と健康は勿論、筋肉増強やダイエットにおいても重要な役割を果たす。相互作用があり8種をバランスよく摂取する事で相乗効果が生まれる。ビタミンD脂溶性ビタミン。カルシウムの吸収効率を高める。近年の研究で筋肉増強や肥満予防に効果があると発表。加齢で減少した速筋は運動しなくても増加するという報告例がある。皮膚に日光を当てる事でビタミンDを体内で生成できる。ビタミンC水溶性ビタミン。がん等の原因といわれるが、ビタミンCをはじめとする抗酸化成分は活性酸素を無害化する。抗酸化成分はコラーゲンの合成やメラニン色素の沈着抑制など美肌効果も高い。近年の研究では抗酸化成分が持久運動効果を妨害するという報告があり、持久力を高める運動(ランニング等)をする場合、サプリメント等による過剰摂取に注意したい。ビタミンE(α-トコフェロール)脂溶性ビタミン。ビタミンEの抗酸化成分もビタミンCと同様の効果をもたらす。フリーラジカル(活性酸素)を無害化した後にビタミンEラジカルになるが、ビタミンCなどの抗酸化成分を摂取する事でビタミンEに再生することができる。ビタミンEの50~100倍とも言われる。ニラ、大根の葉など、色の濃い野菜に多い。現在、欠乏症や過剰症の報告はなく、具体的な目安量などは定められていない。摂取が欠かせない必須脂肪酸の一つ。生活習慣病からうつ病などの精神疾患まで、様々な病気の予防・改善効果が報告されている。食事からは脂質の摂取が前提になるが、脂質の取り過ぎはカロリーの増大に繋がるため、含有量が多い魚などから効率よく摂取したい。摂取が欠かせない必須脂肪酸だが、肉の脂身や大豆にも多く、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。健康の為にはオメガ3とバランスよく摂取する事が大切で、オメガ3とオメガ6の理想的な比率は「1対4」とされる。塩分(食塩相当量)食物に含まれている塩の量。塩分は生きていく上で必要不可欠だが、現代の食生活では取り過ぎる傾向がある。過剰摂取は高血圧など生活習慣病の原因となる。不足すると様々な病気・症状を招く。悪玉コレステロール(LDL)値が高い人は動脈硬化による重大な病気になるリスクが高く摂取を控える。過去に1日の目標量が定められていたが(男性750mg未満・女性600mg未満)、現在は目標量を算定するのに十分な科学的根拠はないとしている。健康維持に必要な1日の摂取量2015年現在、成人が健康維持に必要な1日の推奨量などは以下の通り。なし評価ワンポイントアドバイスダ一食当りのカロリーはうどんやそばとほぼ同じ。具とスープによってカロリーの大小が決まるダ鶏ガラや豚骨のスープは脂肪分が多いため、一般的な和風だしよりカロリーが高くなる健チャーシュー、煮玉子、メンマなど、脂肪分と塩分が多い具が定番で栄養管理が難しい健スープは塩分が非常に多い。健康を第一に考えるならスープは一滴も飲まないのが望ましい値ご飯、パン、麺などの主食自体に値段を気にしなければならないほどの差はない腹消化時間が長く麺類の中では腹持ちが良いむ麺に含まれる塩分は気にするほどではない。むくみ対策にはスープを飲まないことを第一に考えるカテゴリ共通アドバイス筋たんぱく質がエネルギーとして消費されることを防ぐ炭水化物は筋肉増強において必要不可欠ダ適度な炭水化物の摂取は運動量を増やし、消費カロリーの増加や脂肪燃焼効率の上昇に繋がるダ炭水化物の1日の必要最低量は100gだが、過度な制限を続けることは健康を害するリスクが高く危険ダ主食を食べない炭水化物抜きダイエットはリバウンドをする可能性が極めて高い美エネルギー源となる炭水化物は美容に欠かせないが、特筆すべき美容効果があるわけではない健炭水化物は豊富だが、他の栄養が乏しい。他の食材からバランスよく栄養を摂取する健炭水化物を抜くと健康を維持できない。