毎日更新!ウェブ版はこちらtarzanweb.jp左腓骨を骨折。治療中でもできるトレーニング方法は?7月中旬、サッカーの試合中に左脛骨を骨折してしまいました。今週末か来週末に退院できそうなので、患部をフォローし、3週間の入院生活で弱くなった筋力を戻す、自宅でのベストなトレーニング方法を知りたいです。あと2週間ほど松葉杖生活で、そのあと特殊な器具を膝につけて、患部には体重がかからないようにはなるそうです。左膝は動かせそうにないので、それ以外の部位でできる方法を知りたいです。ダンベル、セラバンド、バランスボールなど、基本的な筋トレグッズは揃っています。こんな機会あまりないので、もう1つ気になることを質問させてください。腹筋下部を鍛えるには、どうすればよいでしょうか。腹筋を割るのが趣味のようなもので、ロナウド目指して頑張っているのですが、腹筋下部だけイマイチくっきり割れないのです。以上、よろしくお願いします。筋トレではなくファンクショナルトレーニングを。運動をずっとやってきた人にとって、これだけ長期の運動禁止状態はこたえますよね。患部の治癒を促進するトレーニングもあるのですが、ただ、まえまえさんの骨折の状況が十分に把握できないので、実は何とも言えない事が多くなってしまいます。手術をしたのか(メスを入れたのか)、スチールとボルトでの固定をしているのか、単純骨折(いわゆる普通の骨折)なのか、複雑骨折(骨が皮膚を突き破って飛び出した骨折)なのか、粉砕骨折(普通に折れたのでなく、バラバラに割れたのか)、などです。この情報が無い中では骨折した足側の事は何も言えなくなってしまうので、まえまえさんのおっしゃるように、あくまでも怪我をした所以外の部分のトレーニングのお話をします。基本的な考え方としては三つあります。一つ目は左脚の骨折により不活動となった事で低下した他の部位の筋力を、以前と同じあるいは向上させるための「筋トレ」を実施する事です。二つ目は左脚が使えない事による右脚への負担増に伴い、継続的な筋肉の緊張による右脚の「柔軟性の低下の予防および改善」を実施する事です。三つ目は片脚が使えないために長期にわたって偏った身体の使い方をしてしまったために生じる「身体連動性の低下を予防および改善」をする事です。これらを解決するためにはいわゆる「筋トレ」でなく、まさにファンクショナル系トレーニングの方が有効です。バランスをとりながら、関節可動域を大きく動かし、そして出来るだけ全身連動を伴うトレーニングが有効です。具体的には、以下のトレーニングがおすすめです。<シングルデッドリフト>右脚で立ち、右脚だけでデッドリフトを行います。お辞儀して起き上がる動作です。この時の注意点としては以下です。右ハムストリングスの柔軟性を高めながら、バランスを養い、下肢筋群を総合的に鍛えます。1腰を丸めないように胸を張ったまま行う事2左脚は状態が前に倒れるのとつり合うように後方に上げる事(シーソーのように動く)3右膝は曲げてかまわないのでできるだけ深くお辞儀する事4手は、お辞儀した時に左手で右足の右側の床を触り、起き上がったら今度は右手で右足の左側の床を触る。インターバル30秒<シングルレッグオルタネイトプッシュアップ>左膝を曲げられないというだけで、力は入れられるという事なら、以下のような負荷なら大丈夫だと思います。痛みがあるようでしたら左脚はやめておいてください。骨盤の傾きを修正してフラットに保ち、それに必要な筋群を総合的に鍛えながら上肢全般を鍛えます。1腕立て伏せのポジションで片脚を床から10センチほど浮かす2手の幅は肩幅より1.5倍程度広めに置く3このまま右手側に状態をスライドさせ、右手に体重をかけるようにして腕立て伏せを行い、もとに戻ったら反対の左手に体重をかけるようにスライドして行う。ようするに左右に上半身をスライドさせながら腕立て伏せを行う4この時、骨盤が常に床とフラット、すなわち横に向かないように真下に向けたまま行う。これをフラットに保つ事が最重要ポイントです5可能な限り深く腕立て伏せを行うが、左右差が生じないようにコントロールする事が重要です6回数は左右往復10回(計20回)×3セット<トゥータッチクランチ>ハムストリングスの柔軟性を向上させつつ、全身でバランスを取りながら腹筋を鍛えます。1仰向けに寝て両足を天井に向けてのばしたまま維持します2このまま、足をできるだけ前後に動かさないようにしてクランチを行います3手の指先でつま先を触る努力をして、触った状態で3秒キープしてからもとに戻ります。両足はあげたままです。4いかにグラつかずに、いかに上でキープできるかが重要です。5回数は20回×3セットです以上です。怪我をしたときのトレーニングはこういったものが有効ですので、実施してみてください。一つのご質問ですが、下腹部を鍛えたいなら仰向けに寝て骨盤を聞き上げるタイプの「ヒップロール」が有効です。レッグレイズのように見えて、異なる運動です。脚は上げっぱなしで、腰を丸めて骨盤を引き寄せるのです。恥骨を引き上げるという意識での腹筋運動ですね。これは確かに腹筋下部が鍛えられるのですが、これで6パックの下部がでてくるかどうかというと、それは無関係です。まえまえさんの体脂肪は7%という事ですので、これだけ体脂肪が少ないなら通常、下腹部に血管が浮き出るくらいだと思います。腹筋はくっきりと割れているはずです。それにもかかわらず割れていないという事は、おそらく骨盤が前傾しすぎているのではないでしょうか。骨盤が前傾すると下腹部が少し出て膨らんだ感じになります。骨盤を今より少し後傾させるような姿勢にするだけで、おそらく腹筋の見え方が変わりますので実施してみてください。kgBMI:22.84体脂肪率:7%職業:SEスポーツ:小学校→大学とずっとサッカー。いまは週に1~2回サッカーかフットサル。毎日筋トレもしています。夜:コンビニだったり外食だったり。自炊はほとんどしません。間食(補食):特になし。しのぶ[トレーニング全般]http://ameblo.jp/s-s-instructions/記事一覧INSTRUCTIONS代表。JAPANエリアマネージャーなどの職も務める。立教大学バレーボール部のコンディショニングコーチ、ザ・クラブ・アット・エビスガーデン、プロ野球選手のパーソナルトレーナーとカバーする領域はアマからプロまで幅広い。知識や技術はもちろんのこと、「伝える能力」と「指導力」を大切にし、ターザンでも確実明快な解説には定評あり。教えてターザン!行き詰っているトレーニング。2017.01.05山登りのために体力をつけたい。トレーニングと栄養面で気をつけることを教えて。2016.12.14体脂肪率を減少させたいが、月経が止まってしまいました。2016.11.23何をしてもお腹がへこまない。2016.11.091年筋トレを休み再開予定。2016.10.05テニスと筋トレをしているが筋肉が減少。2016.09.07脚を骨折。感知後も動きがぎこちないまま。2016.08.24バレーのせいか、ふくらはぎがパンパンなのでもっと細くなりたいです。2016.07.20外国人女優のようなカラダが理想。2016.07.06筋トレ歴2年。最近筋肉がつきにくい。2016.06.22普段から夜勤ありの仕事が中心。2016.06.08頸椎ヘルニアで思う通りに運動できない。2016.05.25最近、柔術を習い始めました。2016.05.05脂肪をつけてから筋肉をつけるべきか。それとも真っ先に筋肉をつけるべきか。2016.04.20トレーニングするとすぐ風邪をひく。2016.04.06プロ格闘家を目指しているが筋トレが嫌い。カラダを絞りたいので方法を教えて。2016.03.23ダイエットで体重、体脂肪率は順調に減少。お腹周りだけ落ちません。2016.03.09体重増量と筋肥大に挑戦中。4か月で14kg増やしたらお腹ばかり出ました。2016.02.24普通のフッキンが一度もできない。できるようになるトレーニングを教えて。2016.01.27空手の黒帯を目指してウェイトトレーニング中。筋肉のため摂取しているたんぱく質。消化できずに毎回便秘になってしまいます。この頃、生理が来ていません。...表紙や誌面を撮影し、SNSやブログにアップすることは法律で禁止されています。弊社刊行物の表紙、掲載されている写真および文章を、写真撮影やスキャン等を行なって、許諾なくブログ、SNS等に公開する行為は著作権、肖像権等を侵害するものであり、場合によっては刑事罰が科され、あるいは損害賠償を請求される可能性があります。