あとは、時間の問題だろう。<シューズ>ランニング・クリール誌が現地取材している。「驚くほど軽く、手で曲げたくらいでは曲がらないほど、カーボンファイバーのプレートが硬い構造」だそう。トップ選手には、アディダスの反発素材よりも、この剛性で攻めるほうが向いてると思う。世の市民ランナーの99%以上は使いこなせないだろう。アーチ型のソール形状は、典型的なフォアフット走法での、前側一箇所の反発力で、シュ、と鋭く進ませる。トライアスリート人気の高いNewtonと形状的には似てるようでもあるけど、原理、想定するフォームは違いそうだ。20kmを超えるので明らかな効果があるはずだ。ペース設定は電動のテスラ、ルーフに必要以上に巨大なタイム表示板を載せることで、中型トラック並の大きな空気の渦を作る。後方から大きく巻き込む流れに、背中から押されるようなポイントがあるはず。(おそらく、先導車との位置関係は、国際陸連が今後ルールを作ってくると思う。ちなみに自転車レースではたしか35m?とか空けるルール)さらにペースメークのランナーが6人、「1-2-3」のフォーメーションでクサビを作り、空気を切り裂く。何人いるのかなとゼッケンNoを見ると、全員1−3、色だけ違う。色別に3人チームを作っての交代制だ。チャレンジャーは3人、常にイン側を走るのは一人だけ赤ウェアのキプチョゲ、エース設定だ。大きなフォームが特徴のデシーサが背後につき、さらなるエアロ効果を狙う。(たしか、自転車では後ろについてもらったほうが、抵抗が減る)結局、ランナーは「1-2-3-2-1」の流線型フォーメーションを作り、エースのキプチョゲを、空力的に最大アシストする。この人的アシストなら公認レースでも可能だ。(※ワンウェイだと非公認だけどコース設計次第で!)<閉鎖コースでのメンタル>またクルマは同時に正確無比なペースメーカーの役割も果たす。この後ろを走ってる限り何も心配がいらない。これらあいまって、精神的な負荷も下げる、つまり脳側のエネルギーも削減しているのかもしれない。メンタルの安定性は耐久レースに大事。<キプチョゲ>2016リオ王者、キプチョゲの安定感はハンパなく、前半は風のごとくスムーズ。負荷感がまったくみえない。彼の走りは、前後軸でみた時に、後方への動作が大きく力強いと感じた。上体をすこしだけ前に傾けて、前に倒れこむ位置エネルギーを常備させ、後方への腕振りで制御しながら、脚を大きく後方に投げ出してゆく。上下動も活かしていて、体重が落ちる位置エネルギーを接地&キックと同期させ、推進力に活かしている。(※上下動がないのが理想の走りではない)25kmまではマイナス1秒。25km〜35kmにかけ、5kmあたり4秒落ち。90分を過ぎるあたりから、運動の質が変わってゆくのだろう。35−40kmでさらに10秒ほど。ペースカーとの差も開き、アシストランナーも心配そうに後ろを振り返り声をかけて、苦しそうな現場感が映像からも見える。集音マイクで中継してほしかった!最後は、軽やかさが失われ、重力に抗いながらもペースを保って、2:00:25。あと1マイルあたり1秒を切ってきた(マラソンは26.2マイル)わけで、初チャレンジにしてこれだけ迫るのは、キプチョゲほぼ最高の結果といえるだろう。世界記録も2分以上を上回り(公認記録ではないが)、みんな嬉しそうだ。ちなみに公認の歴代TOP10、キプチョゲは2:03:05で世界3位<大きな一歩>これで、みんな、いける!と確信を持ったはずだ。キプチョゲ級の世界トップを3人揃えれば、次のチャレンジにでも2時間突破するだろう。高速コースでのマラソンでも、できる、と自信を持って突っ込んでくる選手も出てくるはずだ。運動生理学者が主導し、シューズもそれに合わせて用意されたようだけど、環境をコントロールしきった実験室のようなF1サーキットで実施したのも、このプロジェクトの大きな成功要因だろう。"フルマラソンは「最後まで歩かない」がホントの完走!"「フルマラソンは歩いたら負け、痛みに耐えて走りきれ!」てトーンの内容だ。レース途中で歩くのは、名著『ギャロウェイのランニングブック』で、英語圏では1984年から説かれ、2002年の改訂版ではさらに重視されて、その日本語訳も2015年5月に出版された。日本人コーチが同様のことを書いた本も幾つもある。Friel先生もTwitterやブログで推奨しているし、他の記事でもよく見かける。少なくとも英語圏では常識といっていい。アイアンマン世界選手権KONA2015でも、圧勝したフロデノはランのエイドで歩いていた。フロデノはハワイの酷暑下で確実に身体を冷やしたいという理由で、毎回歩いているわけではないようだが、この根拠があったから歩けたといえる。(2016.03)エイドだけでも歩いて確実に補給しながら、筋肉をリラックス&リセットするのは、完走目的の初心者にこそ試してほしい方法だ。同時に、エイドの方にお礼を言うことも(やろうと思えば)でき、励ましの言葉も頂けたりもする。することで精神的にもリラックスし、エネルギーをもらうことができる。して心身と対話しながら余裕を持って進むことで、故障リスクを減らしながら、身体のポテンシャルを最大限に引き出すことができるだろう。念のため、個々人がこうした情報を踏まえつつも、「自分は最後まで歩かない」と決意し、レースで実行するのは、立派なことだ。自分自身で目標を決めて、達成することで、自分だけの勝利を得ることができる。それが市民耐久スポーツの魅力。一定スピードを維持した方が楽だという場合もある。2時間台のどこかで勝負しているレベルではこのタイプが多いだろう。宮古島トライアスロン2016で二連覇の戸原選手は、蒸し暑さの中で確実にエイドを取ることを重視して歩きを入れていたけど、ちょっとリズムが崩れがちになると言っていた。ゆうのは個々の、場面ごとの選択だ。こっちは、不特定多数に向けた人気メディアでの特集だ。主要な選択肢は提示した上で、「それでも歩かないと、楽しみが深まるよ」という提案なら構わない。この特集は、「他に選択肢のない絶対正義」という前提で書かれている。無知と精神論の融合であるのなら、なおさらタチが悪い。この雑誌は、もっぱらカジュアル&ファンランナーが読者層かと思う。速さを求め始めると、より理論を重視した別の人気雑誌などに行くと思う。した分担は良いことで、入門層に対して適切なガイドをするメディアの役割は大事だ。問題は、特にこれら初中級者層がこの根性我慢系アプローチをとると、故障確率が確実に上がることだ。「キツい努力が報われることが多い」のは、耐久スポーツの1つの真実であり、また魅力でもある。なんらか精神的なものをそこに求めること自体は、よいことだ。正しい情報の中から選択されたものであるかぎりは。「キツくすることで(安易に)達成感も高めることができる」という側面もあり、そこにハマると、怪我故障のリスクを大幅に高める。そのリスクが現実化するまでアクセルを踏みがちなので、発生確率はかなり高いのではないだろうか。精神的バーンアウトだ。伝統ランニング界は、こうした競技自体と関係ない部分での「こうあるべきだ」という教条的な縛りが強いように感じる。それは箱根駅伝にも表れていて、水の補給は1997年、スポーツドリンクは2016年にようやく提供が認められた。価値観を継承することを目的とした、ある種の宗教的情熱の産物だろうか?同じランニングでも、新興のウルトラやトレイルはより自由だ。トライアスロンも同じく。これらは1970年代の自由な雰囲気の中で生まれ育った競技。コース設定がキツいこともあり、レース途中で歩くのも当然の戦術だ。いう説明は、歩かないことを呼びかける以上は必要だと思うのだが。その検討をしなくて済むほど、フルマラソン界の教条は強いということだろうか。「意地でも歩かない」という方は多いようだ。それは個々の自由なのは、先に書いた通りなんだけど。「ウォークブレイク党員」が「絶対歩かない党員」たちを後半に抜いてくことは、しばしばfacebookで報告いただいている。知らないことには、何も始まらない。僕にとって耐久スポーツにおける努力とは、「あらゆる手を尽くして、最も速くゴールすること」に尽きる。歩かないのも、歩くのも、幾つでもある勝利のための選択肢の1つにすぎない。それがトライアスロンの複雑性。こちら、せっかくスタッフさんが用意してくれた紙コップをなぎ倒す2012蒲郡大会のワタシ。エイジ優勝をかけた(失敗したけど)ショートの10kmのランパートなんで、そうそう歩くわけにもいかないのだけど、すこし緩めるだけでも、こうした悪行は防げるのだ。これはこれで、みんなが走っている中で一人だけ歩くわけにはいかない問題もあり、特に人数の多いマラソン大会では、みんなで一斉にでないと、逆に混乱を招いてしまう。そこで、エイドを通過した後で脇に寄り、歩きながら落ち着いて飲んだり掛けたりするといい。<良例>僕のウォークブレイク事例を書くと、2016伊良湖トライアスロン、20kmランのうち平坦区間9kmの平均が1km4:30。途中4回のエイドを全て歩いて確実に身体を冷やした。黄色ラインが落ちてる部分だ。その部分を含む1kmラップの落ちは各回ともせいぜい数秒以内。それよりも、折り返し地点を間違えてもう一度戻ったことによるタイムロスが推定10秒〜15秒で大きかった。全体ではかなり余裕あったので、ロングのランパートでのサブスリーにも十分対応するという印象だった。<最後に>日本のランナー達には広く知ってほしい。世界のランニング界では、途中で歩くことのほうが普通だということを。それを踏まえつつも、歩かないことを選択し、実行しきるのは自分に勝つということ、素晴らしいことだ。自分の身体を痛めない範囲で、かつ他人にその価値観を押し付けるのでもなく、自分だけの勝利を目指してほしいと願う。〜上田藍&ジョーゲンセン選手フォーム分析トライアスロン用のランニングでは、「腕振り」が3つの意味で重要。スイムで鍛えている上に、レースでは、バイクパートで脚筋を消耗し、かつスイムでの上体疲労がバイク中に抜けるから。Highlights」より、今春横浜の上田藍&ジョーゲンセン先生にお出ましいただこう。上田藍選手が真っ先にランコースに出ているのは、バイクを先頭位置で終えたから。これは集団内でのアイ・ウエダ個人に対する信頼がないと実現しない。ホームゲームなことも影響してるかな。指摘させていただいた話ね。この差を守ることで表彰台に上がった。エリート・ショートでのバイクは、マネジメント要素が強い。(GarminやJinsのデータを気にし過ぎないようにね)という印象をうける。これは追撃の巨人ジョーゲンセン選手も同じだ。こちら1:28〜からのキャプチャー、巨人の捕食から逃れる我らが藍選手にMacプレビュー機能で補助線を引いてみた。(ヒジでさらに折り畳むと、腕振りの形になる)ここで「振り子」とは、背骨中心の「回転型の振り子」運動であり、骨盤を中心とした「ねじれ動作」(のように表面的に見えるもの)を通じて、「モモの振り子」へと受け継がれるものだ。理解すれば、腕の動きはどうでもいい。動画を見れば一目瞭然で、上田選手は、とにかく肩のローリング量=回転移動の距離が大きい。巨人ジョーゲンセンも実は同じで、長身なので目立たないが、肩の移動距離はかなり大きい。腕振りの目的は、まず「中間目標」として、肩を移動させること、と考えられる。これにより、胸郭(=肩甲骨+鎖骨)が大きく動かされ、骨盤に回転力を与えることが「ほぼ最終目標」だ。最終、とは、本当の目標は「足のキック」であり、その手前の「モモの前後運動」であるわけだが、それらは、骨盤回転の結果として自ずと導き出されるものだから。以上を言い換えれば、ランでは脚筋は(ほぼ)使わない、ということ。これにより、バイクで疲労した脚筋でも、回転を落とすことなく、高速ランニングを実現することができる。上田選手は、小さな身体のハンデを、この大きな肩移動(=腕振り)によって克服し、高回転かつ身長の割には大きなストライドを実現している。それを支えるのは、この上側の大きな動きを受け止め、制御する腹筋・背筋のパワーと調整能力だ。ジョーゲンセンはといえば、肩の前後の移動距離は、実は同じくらい大きい。身長が高いのでバランス的に「ねじれ」が見えにくいだけ。それから、これは僕の想像だが、背筋系がとても強く、小さな動きでも大きな力を引き出すことができている。背中全体が、剛性の高いカーボン製の1枚の板バネ的な働きのイメージだ。前半で、骨盤を中心とした「ねじれ動作」(のように表面的に見えるもの)、と書いたのはそうゆうこと。ネジる意識ではなくて、結果的にネジられる。←拡大コピーか笑こうして、腕振りの「役割」とは、以下2点に集約される。「ピッチを作る」ことが第一だが「ストライドを作る」こともできる「腕振りは、ヒジを引け」とよく言われるようだけど、こうした動きを引き出すための「1つのトリガー」にすぎないと僕は理解している。経験あるコーチがいろいろ指導する中で、引くことで改善した事例が多い、ということ。それはそれで試してみればいい。ランニング単体の世界では、「青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ」などで、(体幹コアを安定させた上で)肩甲骨を動かすことの重要性は言われている。トライアスロンの場合、より大胆な補助線を引いて、より大きく動かしてみるといいと思う。大き過ぎるくらいの動きで、過去の運動感覚をリセットしてみる。そこから適正動作に戻していくイメージで。その上で、脚の動きは、前後での振り子運動。これは時計の振り子と同じ。引き上げではヒザ曲げるけど蹴りではヒザ伸ばすから、蹴る時だけ地面に接地する。ここで「蹴る」という表現を便宜上使っているけど、実際には蹴らない。上体からのパワーが伝わっていれば、それで十分。足の着地は、上田選手がカカト、ジョーゲンセンはフォア気味かな。そんなのは、どっちでもいい。末端は気にしたらダメ。その原点はたしか、1-2年目かのどこかのレース中、終盤でギリギリ粘るために編み出した苦肉の策にある。その活用技術は、細かな起伏のあるオフロード中心にラン練習するようになってから、さらに上がった。重量を活かした大きめの振り子運動をさせている。僕はお腹も太いので大きな動きに耐えやすいのと、腕振りも多用することで振り子運動をサポートしている。お時間あればご参考に。<おしらせ:「渥美半島の風」>僕のランニング技術と、それを支える哲学について、しっかり書いてます。〜東京マラソン成果と、ラン技術向上についてゆっくり歩きをランにはさむ「ウォークブレイク」を紹介したのは、先週末の東京マラソン2016の前日。前に紹介できればよかったけど、まあ、選択肢は多いに越したことはないよね。<報告いただいた成果>自信を持って臨めたのなら練習どおりに走るべきで、実際やってみた友人&読者さんは皆、練習不足などそうせざるをえない事情がある方。それでも一定の成果を報告いただいた:エイドでは早くからゆっくり歩いて補給し、大崩れなく無事に完走できたレース直後も、翌日も、ダメージが激減した3度、10秒歩くだけ大幅タイム向上し、いつもの痙攣も起きなかった(※42kmペース走の事例)東京が勝負レースならなんてこともないだろうけど、トライアスリートにとっては、ダメージの残らないフルマラソン完走法を獲得できるだけでも十分な成果だ。その走法は、そのままロングレースでのRun技術となるだろうから。マラソンとトライアスロンを両立させるためにも使えそうだ。いつも一定ペースでの距離走だけしてる方には「練習でやっていない動作」となり、リズムに乗りにくかったようだ。「レースは練習のように」という基本中の基本のように思う。この手法で得られる技術向上効果は大きいと思うから、練習からの活用を強く推奨したい。<ラン技術は「変化」で上がる>この、「歩いて脚を緩め、もう一度再加速」という過程は、「動作の変化」を含んでいる。変化を感じ、考える繰り返しが、技術を向上させる。ペース走的な「◯◯km1本」という練習が中心の市民ランナー&トライアスリートは多い。これを「動作の変動幅」という視点から見れば、「変動幅ゼロ」の練習だ。上げてゆくビルドアップ走なら「変動はさせるが、抑える」練習といえる。これらは「十分に上がった技術を定着させる局面」で最も有効だと思う。基本動作の改善余地は改善し尽くして、あとはレースペースでの動作をわずかでも磨き上げ、そしてフィジカルを極限まで上げるための練習。「これから技術を上げる局面」なら、大きな動作変化を繰り返した方が、体内センサーの性能を高められるだろう。ペース走偏重によって技術向上チャンスを逃していないか、考えた方がいい。初心者の場合、始めの1年くらい(=期間は人による)は何をどうやっても速くなるだろう。周りがペース走ぽいことををしてるのを真似しても速くなるだろう。初心者ほど、途中で歩きを混ぜるべきだと思う。読もう)そこで起きうる問題は、そこでの動作に安住しはじめてしまう「ペース走の罠」だ。ここからの脱皮には、スピードが必要だと思う。これはSwim、Bikeも同じく。僕は練習ではいつもゆっくり歩きを入れてきたので、その効果はよくわかる。インターバル的な練習では、僕はつなぎをゆっくり歩くことが多い。川内優輝選手などのメニューでは、つなぎはkm5分台で200mなど、早め短めで行う。僕のレベルでそれをやると、身体を追い込み過ぎ、技術向上にエネルギーを向けられなくなってしまう。Run41km)<速度と距離を変える効果>「動作変化」とは、「技術向上の出発点」なのだ。そこでまず行うべきは「ペースを変える」こと。耐久系の場合、「スピードを上げる」ことになるだろう。すると距離は当然に短縮=小分けすることになる。短距離インターバルっぽい構成だが、個々のスピードは必ずしも限界域ではなく、レースペースに合わせて抑制されている(インターバル=無酸素領域ハアハア、的な思い込みがもしあれば今ここで捨てましょう)。具体的には、10km-1kmでの最高速ペースを、10-12分の1に分割した距離で、各6−3本、合計距離が7.5km=75%になる量。レースペースでも1割弱の距離でなら、十分に身体をコントロールできる。欧米にかぎらず、国内でも強豪エイジはこうしたレースペースを上回るスピード練習を、週1くらいはやっていることが多い印象。ロング専門でも、やってる人はやっている。成績急上昇中の彼女も、先の「ペース走の罠」からの脱却にまずSwimで成功し、同様のブレイクをRunで狙い始めた。はやってみて、違いを感じることから始まる。<短時間高負荷>ここからは、個々人の諸々の「スタイルの選択」の問題。シフトしてゆく場合が多いと思う。東京マラソンでは、30分以上短縮してサブスリー達成、というトライアスリートからの報告もあった。1kmあたり50秒近い大ジャンプ、聞くだけで嬉しい。20km以上は練習せず、直前月100km未満」という練習だそう。高負荷走に慣れていると、長距離化は、アクセルを少し緩めるだけで、あるところまで高速巡航しやすい(今回事例では30kmあたりまで)。距離走を増やせば、その先が少し楽になるだろうけど、するとバイク・スイム錬との兼ね合いが出てくる。長い練習時間を確保できるなら、バイクを優先させた方がいいと思う。これらは、本人の集中力と自己管理の成果。方法論とは、せいぜい助走路の一部に過ぎない。高負荷錬ほど集中力を要するもの。迷いが混ざらない方がいい。「これでいい」と確信できる材料を提供できたのなら、その範囲内では貢献できているかな。モチベーションも時間も、有限な資源だ。ゆう練習が成果をだしてゆく過程では、技術を向上させやすいと思っている。いうか、僕はそうゆう経験をしてきた。これらスピード系の負荷は、加齢と共に重要度を増すはずだ。Long”(2009)あたりをどうぞ。基本、ロング走の手法なので、51.5レースでの10kmランでは不要だと思うけど(40分未満の場合)、急坂、エイド、Uターンで使う手もある。その生理学的な仕組みは次回にでも。『覚醒せよ、わが身体。読書メモプロフィール『覚醒せよ、わが身体。'09-『覚醒せよ、わが身体。