そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの大西です。ダイエットしている方にとって、食事制限は重要です。カロリー計算や炭水化物を控えるなど、色々な条件を達成したいところ。なると、自分で料理する自炊が一番。外食して、実は入っていた砂糖に気が付かずにカロリーオーバーしてしまった、なんてこともなくなります。自炊は自炊で取り組むのが大変...。仕事・トレーニング・自炊と全部頑張るのは本当に大変です。なんとかくじけずに、ダイエットを続けたいなら、おかずだけでも『作り置き』がオススメです。週末に1週間分の料理を作り置きして、冷凍しておけば、毎日温めるだけでダイエット食が食べられますよ。今回は、ダイエットもできて作り置きに向いているレシピを3つ、厳選してご紹介します。作り置きレシピにぴったりの食材はこの3つ!まずは、ダイエットと作り置き、両方に向いている食材を紹介しますね。・サラダチキン・サバの缶詰(水煮)・ブロッコリーこの3つです。こちらを使って、おいしい作り置き料理にチャレンジしましょう!(1)サラダチキンで作り置き!サラダチキンは、高たんぱく・低糖質・低脂質でダイエット向きなのはご存じだと思います。それに、他にもたくさんの栄養素を含んでいるんです。・ビタミンB6:たんぱく質の合成(増量)に必要な栄養素この中でもパントテン酸は、糖質、脂質、たんぱく質を分解するのに欠かせない栄養素です。そのサラダチキンを使った作り置きレシピがこちら!『塩麹のサラダチキン』です。ダイエット向きの食材として有名なサラダチキン。買うとそれなりのお値段ですが、コンビニで気軽に手に入るので、自分で作り置きしておけば、手軽に食べられますね。(2)サバの缶詰は、水煮を選びましょうサバの缶詰は、一時期ブームになったので、スーパーなどのお店で手に入りやすくなっていると思います。サバの缶詰を買うときの大事なポイントは『サバの水煮』を選ぶこと。味噌煮や醤油煮の缶詰も売っていると思いますが、砂糖が含まれているものは、糖質を過剰摂取してしまう危険があります。水煮がオススメなんです。・EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)という物質を含んでいます。血液をサラサラにするので、中性脂肪の減少やメタボ改善にとても効果的なんです。サバ缶を使った作り置きレシピはこちら!『サバ缶そぼろ』は、野菜も摂れるおいしい常備菜です。(3)筋肉作りを助けるブロッコリーの作り置き料理は?ブロッコリーは、女性ホルモンであるエストロゲンの作用を抑制する効果があります。野菜の中でもたんぱく質が豊富に含まれているのがブロッコリー。筋肉量を増やし、代謝を上げる痩せやすい身体作りができるので、ダイエットにもってこいです。それにブロッコリーは、ボリュームがあって味付けもしやすい野菜ですね。そんなブロッコリーを活かした作り置きレシピはこちらです。『ブロッコリーと大豆のサラダ』なら、無理なく野菜や海藻が食べられますよ。まとめオススメ作り置きレシピ、いかがでしたか?時間があるときに作り置きして、日持ちするおかずを用意しておけば、仕事やトレーニングで疲れた日でもダイエット向きの食事を手軽に摂ることができますね。オススメのメニューはこれだけではありません。アレスコでは、個人の体質やトレーニング内容に合わせたオススメの食事メニューをご案内しています。いま、ダイエットをお考えの方。アレスコパーソナルトレーニングジムは、お客様の生涯のコンシェルジュとして、要望や相談にお応えすべく『リバウンドサポート』をご用意しております。コース卒業後も、ご自身で続けられるようなトレーニングメニューを作成。ダイエット向き食事メニューの作成も、永久無料でサポートさせていただきます。『60分のトレーニングが3回無料』と、リバウンド対策としては業界最長クラスのサポートもご用意しております。リバウンドしない身体作りに自信があります!そして、当ジムに通われている期間中も、栄養バランスを含め、飽きないようにメニューを考えていきます。そのため「食事制限が意外と苦しくなかった」とのお声もいただいています。「健康的にダイエットしたい」「自分を変えたい」とお考えの方は、ぜひアレスコパーソナルトレーニングジムまでご相談ください。名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの大西です。「痛むときは、筋トレを休んだ方がいいですか?」このように、筋トレや筋肉痛に関する質問やご相談を、アレスコでは多くいただいています。そこで今回は、より良い身体を作るため、筋肉痛が起こるメカニズムについて知っていきましょう。筋肉痛がなぜ起こるのか、そして筋肉にはどのような変化が起きているのかについて理解しておくと、ボディメイクの近道になると思います。筋トレ中におこる筋肉痛とうまくつきあっていくためにも、ぜひ最後まで読んでくださいね。筋肉痛がおこる仕組みは?筋肉は、もともと細かな繊維(筋繊維)が束になってできています。筋トレすると、筋肉を構成しているこの筋肉繊維が破損します。ちなみに、この筋肉の破損、怖いことではありません。超回復理論といって、破損の後、適切な休息を取ることで以前より筋力が向上していくものになります。修復と破損を繰り返して筋力がついていきますので、そこは心配しないでくださいね。筋トレして破損した筋肉には白血球が集まって、元通りに筋繊維を修復していきます。その過程で炎症が起きるんです。炎症した箇所からは、発痛物質が生まれます。その物質が、痛みを感じる筋膜に届くことで、「痛い!」と感じる――これが筋肉痛なんですね。逆に言えば、筋繊維そのものが痛みを感じているわけではありません。このあたりが、筋トレしたとき、時間差で筋肉痛が起きる理由だと言われています。ちなみに、初めて筋トレに励まれる方、久しぶりに筋トレを始めた方、慣れないトレーニングメニューをこなした方などは、日常生活で使っていなかった筋肉を刺激することになりますので、『筋損傷』という、筋肉痛の中でも大きな痛みを伴う症状が出ることがあります。筋損傷が起きてしまったら、少し筋肉を休めて、症状を回復させることを第一にしてください。年を取るほど筋肉痛は遅くなるってホント?年齢を重ねれば重ねるほど、筋肉痛が起こるのが遅くなると言われています。その原因として考えられるのが、加齢によって血流の流れが悪くなっていること。ちなみに、遅いとはいえ筋肉痛が起こっているならば、筋肉は破損と修復を繰り返しているので、そう悪いことではありません。筋力が向上しているわかりやすい目安として、筋肉痛があるんですね。筋肉が破壊された(=成長している)ことが痛みとして確認できる筋肉痛は、実はあった方がボディメイクの参考になるんです。筋肉痛があることで「トレーニングしたな~」という実感をお客様に実感していただけます。トレーナーとしても、筋トレ含め、これからのメニューを作る際の判断材料になります。筋肉痛が起きたら、トレーナーに「どこが痛いか」「どれくらい痛いか」ということを詳しくお話ししてくださいね。筋肉痛が起きないときは?筋トレを継続していると、筋肉痛が起きないパターンも出てきます。いって、心配することはありません。これは、何度もトレーニングをこなした結果、身体が負荷に慣れて、筋肉痛になりにくくなっている状態なんです。筋肉痛にならなくても筋肉は損傷しています。部位により差はありますが、筋肉痛が起こったときと同じく1~3日ほど休息して、筋肉が修復されるのを待ちましょう。筋肉痛がおこる仕組み、いかがでしたか?「仕組みはわかったけど、トレーニングに活用するのは難しそう...」そんな時にこそ、アレスコパーソナルトレーニングジムのトレーナーにご相談ください。筋トレして筋肉痛になったら、トレーナーが的確にあなたの身体を分析して、次のトレーニングに繋げていきます。そのため、お気軽に筋肉痛についてご相談下さい。それを元に、あなた向けのよりカスタマイズしたトレーニングメニューをお届けします。アレスコパーソナルトレーニングジムは、お客様の生涯のコンシェルジュとして、要望や相談にお応えすべく『リバウンドサポート』をご用意しております。コース卒業後も、ご自身で続けられるようなトレーニングメニューを作成。ダイエット向き食事メニューの作成も、永久無料でサポートさせていただきます。『60分のトレーニング3回無料』とリバウンド対策としては業界最長クラスのサポートもご用意しております。リバウンドしない身体作りに自信があります!そして、当ジムに通われている期間中も、栄養バランスを含め、飽きない様にメニューを考えていきます。その為、『食事制限が意外と苦しくなかった』とのお声もいただいています。『健康的にダイエットしたい』『自分を変えたい』とお考えの方は、ぜひアレスコパーソナルトレーニングジムまでご相談下さい。名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。そばのパーソナルトレーニングジム、アレスコの大西です。筋トレ中に頭痛が起こったこと、あるでしょうか?もともと日本人には頭痛持ちの人が多いのもあって、筋トレ中に頭痛になることで悩んでいる方は思ったよりも多くいらっしゃいます。今回は、筋トレ中に頭痛が起こる原因と、頭痛を予防する工夫について、ご紹介していきますね。頭痛には種類がある?頭痛と言っても、色々な原因や症状があります。風邪を引いて起こる頭痛、二日酔いの頭痛などは経験があると思います。他にも偏頭痛などの、慢性的に繰り返し起こる頭痛もあります。それでは、筋トレ中に起こる頭痛には名前があるんでしょうか?実はあるんです。ウエイトトレーニングや激しい有酸素運動等をした後に起きる頭痛を、『労作性頭痛』と言います。他にも、咳やくしゃみ一つで頭痛が起きてしまう人も、労作性頭痛の可能性があります。労作性頭痛の症状は?労作性頭痛の症状の出方には、個人差があります。1時間くらいで症状が収まる人もいれば、1日以上収まらない人もいます痛みについても、激しく痛む方もいるし、軽くズキズキする程度という人もいます。個人差だけではなく、その日の運動の強度や体調によっても、労作性頭痛の度合いは変わると言われています。筋トレ中にこの労作性頭痛が起きたとき、原因は何なのでしょうか?実は、原因が何なのか、まだ完全には判明していません。それくらい、人によって労作性頭痛になる原因が違う、ということでもあります。労作性頭痛の原因は?筋トレ中に起こる頭痛の原因として考えられるものをいくつかご紹介していきます。●予想される原因(1)水分不足から頭痛に?筋トレなど、トレーニングをすると、水分が不足してきます。なると水分不足により、血流がドロドロになることで脳に血流が行き渡らなくなります。血流の流れをスムーズにしなくてはならないため、身体は血管を拡張させるよう働きます。結果、その拡張された血管が脳の一部分を圧迫して、頭痛が起きると言われています。ボディメイク期間中でありがちなケースとしては、食事の量が減ることによる、水分不足が考えられます。食事量を減らしているときには特に、意識的に飲み物から水分を摂りましょう。起床後や就寝前にコップ1杯の水、オススメですよ。●予想される原因(2)筋トレがキツすぎたのかも?強度のトレーニングは、頭痛を引き起こすことで知られています。オールアウト(筋肉を限界まで追い込むこと)をすると、血管が浮き出て、血圧が上昇し脳血管を拡張します。拡張された血管が、神経を刺激し頭痛に繋がるというわけです。普段やっていないのに突然筋トレを始めると、頭痛が起きやすくなるようです。事前にウォーミングアップするなど、手順を踏んで筋トレに入りましょう。これら2つの原因が予想されますが、それだけとは限りません。頭蓋骨にも筋肉はあるので、その周囲が刺激される動作(個人差あり)により、労作性頭痛を発症してしまう可能性があるのです。筋トレ中の頭痛を予防するには?一度、労作性頭痛になってしまうと、安静にして頭痛が収まるのを待つことになります。水分を摂ったり、頭痛薬を飲んだりと、あとからの対処というわけです。それでは筋トレが進まなくて困ってしまいますよね。そこで次は、『頭痛を予防』する工夫をお伝えしていきます。予防の基本は、筋トレするときに負荷を掛けすぎないことです。・十分な水分を摂っておく・負荷の掛け方を変える身体への負荷を減らす具体的な方法はこちらです。・トレーニングフォームを修正する(呼吸の仕方から細かく変えていく)・トレーニングメニューの見直し(重量・インターバル・セット数・種目)つまり、トレーニングのアプローチの仕方を変える工夫をする必要があります。負荷を減らしたくても、一人ではどうすればよいか分からないこともありますよね。その場合はプロの手を借りて、トレーニングメニューを見直していきましょう。)を中心にライフスタイルを見直すことも大切です。まとめ筋トレ中に頭痛が起きてしまうと、トレーニングもダイエットも難しいですよね。今回は、筋トレ中の頭痛と予防する工夫についてお話ししましたが、細かいトレーニングの見直しには、プロの力が必要かもしれません。アレスコでは、プロのトレーナーがあなたに合ったトレーニングメニューを作成しますし、頭痛が起きてしまうようでしたら、状況に合わせてメニューを変更していきます!アレスコパーソナルトレーニングジムは、お客様の生涯のコンシェルジュとして、要望や相談にお応えすべく『リバウンドサポート』をご用意しております。コース卒業後も、ご自身で続けられるようなトレーニングメニューを作成。ダイエット向き食事メニューの作成も、永久無料でサポートさせていただきます。『60分のトレーニングが3回無料』と、リバウンド対策としては業界最長クラスのサポートもご用意しております。リバウンドしない身体作りに自信があります!そして、当ジムに通われている期間中も、栄養バランスを含め、飽きないようにメニューを考えていきます。そのため「食事制限が意外と苦しくなかった」とのお声もいただいています。「健康的にダイエットしたい」「自分を変えたい」とお考えの方は、ぜひアレスコパーソナルトレーニングジムまでご相談ください。名古屋のパーソナルトレーニングジムアレスコでは、一人ひとりの体質、体調に合わせた完全オーダーメイドのアドバイスが人気です。PMダイエットで便秘になった。