『覚醒せよ、わが身体。p135-166あたりお読みください。最近よく聞かれるので、要点を書いた次第。読んだ人の数だけ正解がある話です。「練習量過剰」といったとき、どこからが過剰か、どこまでそうでないのか、そこに正確なモノサシはないわけで。みなさんにとって、そこに至る1つのヒントになれば嬉しいです。〜連載最終回「ハイブリッド期分け」法の提案ここまで5回にわたり紹介してきた「リバース・ピリオダイゼーション」によるトレーニング法は、練習時間の限られた市民アスリートにこそ魅力ある方法論だ。日本では、酷暑期に長時間トレーニングが重なるという問題がある。いうまとめ論文がランニング学会の『ランニング学研究』(2015)に掲載されている。いうやつで、新たな発見はないが重要情報だけ濃縮されていて、学者ではない一般アスリートに有益だ。詳細は各自読んでいただくとして(僕のブログは内容紹介だけの文は書かないので)、ここでは、その「日本の真夏のトライアスリート」を中心とした応用法を書こう。(ちなみに論文のようなタイプの長文を読みこなすコツは、一字一句読み込もうとしないこと、ざーーーとページをめくりながら、おもしろそうなことが書いてあるのか最初にスキャンすること。次にその箇所を読み込み、さらに時間が余ってたら頭から読む。長文読解が苦手な方はそもそも僕のブログ読んでないと思うのだけど笑)<低体温の効果>最初にp5に飛ぼう。朝は身体が動きにくいので、一般には、トレーニングには向かない。僕も午後3〜5時くらいが一番好きで、質で勝負する練習なら、そこゴールデンタイム設定でいい。長距離トライアスロンのランパートでは、どうせ身体が動かない中での動作となるわけで、そこは気にしなくていい。すると、低体温から始める、という(多くのスポーツにとっての)デメリットが、逆にメリットに転じるわけだ。深層体温が限界域まで上昇するまでの時間が長くなるから。朝は外気温が低く、日射のパワーも弱い。週末のロングライドなども、朝5時スタートなら9時までに4時間ライドを終えることもできる。酷暑日だと朝9時でも十分に暑かったりするけど、帰宅寸前のラストスパートなら耐えられるだろう。<低血糖の効果>さらにp6へ。起床後&朝食前は、「低血糖」だ。これも質の高い動きには向かない状態だが、長距離レースの後半の状況が、最初から用意されている形だ。ここで、脂肪を活用したエネルギー回路をトレーニングすることができる。このメリットは世界の全ての耐久アスリートに有効。<結論>しかも時間活用術として、朝は安定して活用可能。必要なのは、夜9−10時とかまでに、早く寝ることだけ。(僕は苦手)結論:夏は朝練。例の図はこれにて完成!朝錬だけだと普通はできることが限られると思われ、週末など、まとまった練習枠は別に必要にはなると思う。そこは短時間高強度トレーニングスイムの長時間化による体力向上という2つの方向性を組み合わせる。真夏は「標準型ピリオダイゼーション」と組み合わせる。朝練の脂肪活用トレーニングは、リバース型の「長時間低強度」へのベクトルの延長なので、並立もしている。これを「ハイブリッド型ピリオダイゼーション」として、日本の真夏の耐久アスリートに向けて提案しよう。<勝負レースの時期別>この方法で、8月までの勝負レースには対応できるだろう。7週間くらいなら、身体の記憶は継続できるから。9月以降なら、お盆ごろなどに、冷涼地で思いっきり走りまくることを一度入れて、身体記憶を呼び起こすといいと思う。佐渡とかはこのパターン。9月に入れば少しづつ涼しくなるし、暑さ耐性も十分にできているから、普通にロング錬を復活させれればいい。これで10月のKONAにも対応できる。勝負レースが6月までに終わる場合には、トレーニングでの暑さを考慮せずに済むのだが、逆に、身体側のレース時の耐暑耐性が不十分。暑さに慣らすための耐暑トレーニングを意図して行う必要があるだろう。(7月以降なら、耐暑トレーニングは無駄だと思う。「主トライアスロン+ついでにマラソン」な層を対象とした話だ。ランのパフォーマンス最優先なので、後半スタミナ強化のための走り込みも有効なのは当然。日本はトライアスロン大会出場コストが総じてかさむ一方で、ランニング系の大会なら気軽に出ることができ、ランに比重を置くのは合理的だし。ワタシはあくまでもトライアスリートですよ、という場合に、優先順位リストの上にはもっと大きなのがあることが多いので。日本では、ランニング分野の指導者や指導本が豊富。かれらはトライアスロンを知らずに、ランニング至上主義なアドバイスをすることも多く、それは口コミなどにも影響している。トライアスロンには、トライアスロン独自の視点が必要。先の要点である「ペースを低く抑えて我慢すること」は、長距離トライアスロンでは最重要項目の1つ、この実行度の差は、より大きなゴール・タイム差として表れるだろう。トライアスリートがマラソンに出る場合に、頑張らずにユルいままで=ぶっとばす誘惑に負けずに=抑え続ける能力は、なおさら大事ってことだ。Periodization」は欧米発の考え方なので、殺人的に暑い日本の夏への対応も、日本人が独自に考え出さねばならない。8件の記事で、辛抱我慢に頼らない方法論を示してきたわけだが、まとまった年間計画としては未だ書いていない。僕がトレーニング計画を持たないことによるのだが、その中で得た経験の断片はたくさんあり、それらをロジックで組み上げて、策を弄してみるとしよう。唯一解のないのがトライアスロン、幾つもある妥当解をあれこれ考え出すのも、楽しみ方だ。図に「夏前」を赤色部分で足した図がこちら:つまり、Bike&Runともに、夏前にロングレースに向けた距離対応を済ませておく。夏前とは、殺人的酷暑がやってくる前、6月くらいまでのイメージだ。欧米の多くの真夏はこんな感じかな?(ただし雨&湿気は抜きで)よく言われるように、日本の暑さは、努力によって対応できる限界を超えており、トレーニングによって耐暑能力を上げることは、現実的だとは思わない。普通に生活していれば、人体に適応可能な上限レベルまで鍛え上げることができるだろう。僕は暑さに強く、そこには幾らかの体質や育った環境が影響しているかとも思うのだけど(蒸し暑い愛知県で、8月生まれ、高校まで学校にクーラーなし、家でもあんまり使わせてもらえない笑)、ともかく殺人的暑さのレースでの成績は良くて、そのためにしたことは、我慢せずに済ませる「逃げ方」の工夫に尽きる、という事実がある。「暑さが苦手」という方が、努力によって対応できるようになるとは、どうにも思えない。(レースシミュレーション期)各フェーズは2ヵ月とってみた。これは、人体の環境適応に必要十分な時間だと思うから。人体に適応可能な最高峰であろう「ヒマラヤ8,000m無酸素登頂」では、事前に4-5,000m前後に6週間くらい滞在する高所適応フェーズを取るが、それ以上の期間は不要、という例から考えている。※練習が薄い(=質×量の総量が低い)場合には、各フェーズの仕上げにもっと時間を要する。薄いと、その間に退化も進んでしまうので、ある時期に集中して練習できたほうが効率は良い。それは理想であって、薄くしかトレーニングできない場合には、年間コンスタントに、できるときにできる限りやっておくのが良いだろう。このスケジュールの場合、勝負レースが6月後半なら対応可能。6月前半なら、各フェーズを1-2週づつ短縮する、スピード期か移行期かをその分だけ削る、などで対応すればいい。決戦が8〜10月の場合、どう考えればよいのか?これは当記事の応用問題となる。冒険することができる。理屈っぽいどっかのブログとか超無視してランニング徹底強化の限界チャレンジしてみるのも良いアイデアだ。それで故障したって治療時間はたっぷりあるのだから。僕のオススメは、動作の探求そのものを楽しむこと。オフロード・ランを薦めているのもその一部。確実にいえるのは、フォーム改造にチャレンジするなら今。Periodization3前回続き。標準的な「期分け」の逆をゆく手法は、冬春のマラソン出場と噛み合わないようだが、まあ幾らかの修正で対応できるかなとも思う。以下、策を弄してみるとしよう。「スピード型」=左上の2種類ある。)は現状1km5:00(Total3:31)から目標1km4:30へ、という感じ。<「距離型」アプローチ>マラソンを頑張る方の多くは、なにかしら失敗経験=反省材料をもって取り組んでいると思われ、その大きなものが「後半のスタミナ不足」だろう。その対応として、30km走を繰り返し、42km走などもやってみる。ランニング界での伝統的な実績ある手法であり、これ自体に問題はない。同様の練習をロングトライアスロン対策で行う場合、基本はバイクのロングライドだろう。その後にラン錬をつなげる「ブリック」錬によって補完する。これも、アタリマエの手法だ。制約の多い市民トライアスリートにとって、それらは必ずしもベストであるとは限らない。(誰にとっても共通)非効率な動作を(どちらかといえば)修正しずらいこの12が組み合わさると、故障しやすいこのうち、1.の要素はどこかで必要なものではある。2.は集中できていれば対応でき、ビルドアップ走はそれに向いた方法だ。<「スピード型」アプローチ>もう1つがスピード向上からのアプローチだ。Periodization」とも整合的で、バイクに練習ボリュームを割いており、ランの時間枠はは控えめ、という場合に、練習効果を最大化すると、スピード系に寄っていくと思う。4〜500mが、巡航スピードの最小単位かと思う。上記123までと、基本は同じだと思うという順序。僕の場合は1.に含まれる。1km×6本、2km×3−4本、とかのインターバル系メニュー9月から、15km走(それまでガチ錬でやったことがなかった長距離)から始めて、30km走まで増やす。上記12の走りのまま、少し緩めることで対応(レース本番は最初からぶっ飛ばして失敗した泣)となる。30km走しなくても、ロングレースで勝てると思うそれによる成果報告は幾つか頂いている。サブ3.5ランナーが、1年でサブ3を達成するためにやった3つの事このブログ主さんは、9割インターバル、400mや1kmを重視し、30km走は(風邪のせいだが)一度もやらずに、大幅更新サブスリーを実現させている。<「30kmの壁」への新たな対応>このスピード型の4つめ、「レース本番は緩める」のが、後半のスタミナ不足に対する最も現実的な方法だ。後半落ちるのは前半飛ばしすぎたから。前半は抑え過ぎなくらいに抑えまくり、エイドでは歩いて、後半から勝負開始。前半抑えまくっても、最大スピード(=500m維持できる巡航動作のもの)が上がっていれば、「最大スピード×抑え度」である「レーススピード」を上げることができる。長距離対応は最大でも100分前後ランに留めておき(※距離ではなく時間基準=世界の主流)レース本番では、前半を超サボって入るこうして、バイク強化(ローラーによる高強度など)のための時間を確保するという方向性で、冬マラソンと、春夏ロングトライアスロンとを、スムーズに両立できると考えられる。これまで書いてきたことと重なるけど、今回改めてまとめてみた。www.facebook.com/events/160289534440174同ゼミでは「クロールの基本は100m、長距離は緩めていけば対応できる」との考えから1980年代頃からの世界トップ100m選手の泳ぎを、時代を追って、解説('80-ゲインズ、ビオンディ、'90-ポポフ、等々)最新の100mの泳ぎ方の解説(マケボイ等)長距離への応用例(レデッキー、パルトニエリ等々)トップトライアスリート(ジョディ・スワロー、ダニエラ・リフ等々)と順に動画解説するセミナーを開催します。時代の進化により、速いクロールとは何か、階段を登るように理解します。次に階段を降りるように、長距離の競泳トップ→トライアスリート(=ツッコミどころ多)、と説明します。第二部では、各自の泳ぎの動画について個別解説していきます。動画ない方は12/5に撮影を。<おしらせ2:「渥美半島の風」>僕が寄稿した「潮騒のなかの祝祭」も好評いただく愛知県・渥美半島の情報誌「渥美半島の風」創刊号、月2回での発送です。トライアスロンのみならず、マラソン・ウルトラマラソン・自転車ロードレース(沖縄210km級のもの)などなど、4時間を超えるような耐久スポーツ全般に有効なもの。論文も幾つか発表されている。Facebookでは少し前から少し話題になっていて、情報鮮度はFacebook=つまりは人的ネットワークがGoogle大王さまを凌駕する。ボディビル分野では既に日本語の情報が。彼らのトレーニング理論への情熱には驚嘆あるのみ。(ちなみに競技雑誌の名前が「IRONMAN」笑)英語の情報源を再掲すると、フリール先生は2013年に基本的な考え方をブログに書いている。2016/9/272つめの「TrainingPeaks」は、彼が指導し、最近日本でも利用者が増えている。そのブログに、より具体的な方法が説明される。僕も長い英文の速読でよく翻訳かけてます)まとめれば、こんな図になるだろう。<冬こそ高強度バイク>シーズンインまでの期間、3種目トータルでの最優先はバイクのFTP向上に置くのが、ほぼ全ての日本人トライアスリートにとって最も有効となるだろう。1時間一定ペースで出せるパワーを上げろってことだ。バイク重視なのは当然で、トライアスロン、特に長距離のは、そうゆう競技だから。冬は室内ローラーで高強度トレーニング春になったら、長時間実走に切り替えと、リバース理論に沿って組み立てる。<冬〜春のラン>バイク最優先なのだから、ランは減らす。トレーニング時間を取れるプロ選手ならまだしも、市民トライアスリートにとって、最優先しないものを捨てるのも戦略のうちだ。具体的に、バイクで「心肺能力」という「汎用要素」を向上できているのだから、ラン練習では「ラン技術」と「ラン用の筋力」という「個別要素」に集中すればいい。それは年間計画の中で、緩めでも構わない。春になり、バイクを短時間高強度から長時間低め強度にシフトすると、強度の点から、ランで短時間高強度を行う余裕が出てくる。時間制約の中で、バイクに長時間を取るから、ランは短時間しかできない、ということでもある。ランの本格的な強化はここからでいい。冬はオフロードとかを楽しく走っとけばOK!春に、強度を上げてゆくこれによりランニングによる身体負荷を軽減できる。トライアスリートの故障の多くはランニング練習過多によるもの。怪我はバイク実走が多く、寒いとリスクが少し上がるかと思う。寒い冬に、室内バイクと緩いランを組み合わせることは、怪我も故障もリスク低下できる。・・・ここまで読んで、賢明なる当ブログ読者の諸氏におかれましては1つの記事を思い起こすことでありましょう。(2015年1月)もちろんこれは方向性とか優先順位付けについてのものであって、「八田が出るなと言ってるが・・・」的な反応をされても困るわけだが、少なくとも方向性レベルに限っていえば、僕のこの考えは一貫している。冬はバイク集中して、まあ大会では仮装ランナーへの変身を楽しんでもよいのだし、と、シンプルに分岐する。プライベート・ベスト更新を目指す度合い、などなどによっては、往々にしてトライアスロン側の目標達成を妨げるリスク要因ともなる。中には、ランニング過多による故障事例すらも。努力しながら、残念なことだ。ついでに書いておくと、僕が(いくらか嫌がれながらも笑)書き続けている大きな動機はこれ。した回り道や落とし穴を避けるための「考え方」の一例を示したいから。一人でもそんな人が増えればOK!以上、リバース手法に従う場合に、このあたり整合的でないので、各自工夫してくださいな。どんな手法も、自分なりの工夫が大事だ。※追記:それでもマラソン出る、という方に向けて、次回、そのための一案を書いてみよう。どんな手法も、自分なりの工夫は可能だ。・・・なお、欧米発の情報は日本の真夏の殺人的環境を考慮していないため、ローカライズ作業も必要となる。この点、次回以降に改めて書こう。<スイム>同記事では、冬のスイムは週1でOKと。これ一見、スイム軽視論のようにも見えなくもないが、「いったん記録向上を忘れて、ドリルなど技術向上に集中していい」ということ。これもやはり優先順位の話なので、バイクFTP向上が十分にできていて、空いた時間でスイム記録更新を目指せるのなら、素晴らしいことだ。タイム向上の中で磨かれる技術はあるから。週1で、技術重視の講習会に出て、泳ぎを改造するのは、この手法からも推奨される。www.facebook.com/events/160289534440174同ゼミでは「クロールの基本は100m、長距離は緩めていけば対応できる」との考えから1980年代頃からの世界トップ100m選手の泳ぎを、時代を追って、解説('80-ゲインズ、ビオンディ、'90-ポポフ、等々)最新の100mの泳ぎ方の解説(マケボイ等)長距離への応用例(レデッキー、パルトニエリ等々)トップトライアスリート(ジョディ・スワロー、ダニエラ・リフ等々)と順に動画解説するセミナーを開催します。時代の進化により、速いクロールとは何か、階段を登るように理解します。次に階段を降りるように、長距離の競泳トップ→トライアスリート(=ツッコミどころ多)、と説明します。ちなみにリフ選手の泳ぎは「ひどい」(三浦コーチ談)が、現実にレースで戦えるレベルを確保しているわけです。その最低条件も理解していきましょう。第二部では、各自の泳ぎの動画について個別解説していきます。動画ない方は12/5に撮影を。<おしらせ2:「渥美半島の風」>僕が寄稿した「潮騒のなかの祝祭」も好評いただく愛知県・渥美半島の情報誌「渥美半島の風」創刊号、毎月5日+20日の月2回での発送とさせていただいております。今週末(12/4)までにご注文・入金いただければ、週明けに発送。序説2013秋のアイアンマン世界選手権KONA226kmは、僕にとってロング初挑戦の一発勝負。ロング用の練習は直前の6週間だけ。その年の目標は51.5kmでのランキング三連覇にあったし、前年秋の救急車事件もあって年末にゼロから身体を作り直し、ショート専用のトレーニングで手一杯という事情もあった。8月末にランキング確定させてようやくロング対策を開始したのだった。(といって明確に意図したのでもなく、結果的にそうせざるをえなかったのだが)<Periodization=標準的な「期分け」について>Periodization=期分けとは、月単位くらいの期間で、トレーニング目標を分ける方法で、世の練習計画と名の付くものはほぼ全てそうなっている。長距離でよくあるのは、オフが明けたポストシーズン(orオフシーズン)から長時間×低負荷のLSD=ロング・スロー・ディスタンスから始め次第に負荷を上げ、それに伴って練習時間を減らしてゆくこれは耐久系プロ・アスリート達の伝統的な手法。古くは自転車ロードレースがそうだし、最近でも長距離トライアスロンのプロはそうしているケースが多い。最近では例外も目立つことは、僕のブログとFacebookでも紹介してきた通り。端的に言えば、多くの市民アスリートには向かないと思っている。例外は、基本的な耐久能力が未発達の、つまりは初心者。僕もこの過程を2009年11月頃〜2010年2月頃まで実行している。完全なLSD否定論でもないのです。「それ、状況が違うよね?」という話をしているだけ。プロ選手が僕ら市民と違うのは、冬の時期から、毎日、一日中、トレーニングし続けられること。彼らの多くは、寒い時期に暖かな地方に長期合宿したりもする。自転車ロードの選手なら、3週間ほぼ休みなしに4,000kmを移動するようなレースにも出るわけで、その状況へのシミュレーションも必要だ。その大きな目的は、レース直前に、レース同様の練習を増やすこと。長距離レースとは、「長時間×低め負荷」で進行するのだから。僕の個人的感覚では、51.5kmのスピードでは押しきれない4時間以上のミドルレースから、こうした対応が有効になる。図に加筆すれば、こちら上側、青いラインの流れだ。<参考文献>その方法論をブログで何度か説明しているのが、大御所ジョー・フリール先生。2016/9/27彼の「トライアスリート・トレーニングバイブル」第4版が紙の英語版ながらも国内でも売れているようだ。Periodization」など応用的な最新理論は深く書かれていないらしい。『覚醒せよ、わが身体。読書メモプロフィール『覚醒せよ、わが身体。'09-『覚醒せよ、わが身体。