世界の市民アスリートにとっての標準の1つであり、かつ、少なからぬ日本人アスリートが気付いていないと思われる部分を含めて。>その核心部が、速筋(2a=中間型)の重要性だ。稼働時間は25秒〜2分、最長5分。それをトップ選手でも8時間かかる226kmレースに向けて鍛えるのには理由があり、つまりはメインエンジンである遅筋をセーブできるからだ。2a速筋は遅筋(1型)よりパワー5倍=エネルギー消費も5倍で、乱用は危険なのだが、トレーニングしていれば消費されたグリコーゲンはレース中に回復される。長距離レースを高速で展開でき、途中で回復させてタフなレースもできる。それがHIIT系の速筋トレーニング。伝説のマーク・アレンとの死闘も、これ抜きにはありえなかっただろう。「ウォークブレイク」と併用すれば、さらに効果あるだろう。>その練習法は、高強度での稼働時間で25秒〜2分、最長5分。レスト抜きのトータル時間は8−12分でOK、上級者でも20−24分が上限。間のレスト比率は、高強度2:休1、とか。レストの目的は心拍を下げることなので、蒸し暑い日本の夏では時間がかかり、1:1とかでもいい。メニューの数字に縛られたらダメ。いうことは、本体部分が、上級者で36分間くらいが上限となり、ウォーミングアップ&クールダウンを含めて、1時間あれば完了する。週あたりでの実行頻度は、Bike-Runは各週1、Swimは2回まで(回復が速いので)。週合計4回=4時間ほどに相当する。いうと、毎週やるのは75分間まで。それ超えると故障が一気に増えるし、疲労の蓄積が動作の質を落とすから、トレーニングとしてのコスパが低すぎる。その頻度は、BikeとRunでそれぞれ週1として、ウォーミングアップ15mとして、計3時間だ。4時間のロングライドとかは3週置きくらいでいい。女王、クリッシー・ウェリントンでも、Bikeロングライドは最長4.5時間、2-3週に1度くらいだったとのこと。set間20m最後Easy=エアロビックペースよりちょい遅この時間の短さをおぎなうのが、前回に書いた高脂肪食だ。この点は(僕の考えでは)マフェトン理論の最新形であり、いまだ2018年になってマフェトンをそのまんま実践しようとする危険性でもあるだろう。>てことは、コアの練習は週に7時間。計算あってる?と3度くらい検算したくなるくらいの時間数だよね。あとはリカバリー&つなぎの軽めの練習(=これはこれで重要)で埋める。これが、カリフォルニア大で運動生理学を学び、実践して元世界王者となり、さらにコーチとして複数の世界王者を育てたDaveの教えなのだ。この教えは、僕の実体験とも重なる。僕のRunメイン練習は、1kmのレスト長め(心拍が60−70%域に落ちるまで、時間はみない)での4−6本。3m30s*6で21分間。仕上がってるときでも、これ以上はやりたくてもできない。Bikeでも同様の練習を多用していた。多摩堤通りの2−3kmの直線路を45km/h超目標で、実際にアクセル踏めてる区間が2−3分前後とかになる。実戦での効果は、KONAのレース中に実感したことで、Bikeでレース終了かと思ったくらい消耗してしまったのに、地上に降り立って2分もすれば脚にエネルギーが戻り、Runで暴走を始めることになった。トレーニング法は2-3章、レースはp205-209あたりご参照。(なお自著の略称を『覚醒〜』から変えてみる、意味がわかりやすいので)逆の失敗例もあって、たとえば2015宮古は高負荷トレーニング不足が主因。3月に出てみた板橋マラソンでもそう思った。2013年の僕にそれができたのは、51.5kmレース最優先だったのもあるけど、そこからの226km対応法を英語情報から探ったのが大きい。2015年はようするにやる気なかったんだろうな。Scottはじめに断っておくと、この投稿で「糖質制限が良いか悪いか」という話はしない。そんな単純な問いに価値はない。今から書くのは、30−40歳から、耐久スポーツで速くなりたい人に向けての、トレーニングの中身と栄養補給との複雑なバランスの話だ。いいかえれば、どのようなエネルギー状態の身体でトレーニングに臨むのかという話。きっかけは、先週デイブ・スコットのセミナー。Davis(カリフォルニア大デイビス校)で運動生理学を学ぶインテリな海スイムのエリート選手で、ワイキキ大会(初期アイアンマンのスイムパートと同じもの)でも優勝している。26歳の1980年、最後のオアフ島開催となった第3回IRONMANに初出場し、前年まで11時間台の優勝タイムを9時間24分へと引き上げ、アイアンマンを完走目的イベントから速さを競うレースへと変質させた。ABCテレビにより全米TV中継された回で、注目が高まるタイミングでのことだ。全米が「アイアンマンすげー!」てなり、人気が高まってゆく。以後、通算優勝6回、2位3回、最後の完走は42歳で8h28m(5位)。https://en.wikipedia.org/wiki/Dave_Scott_(triathlete)彼の生きた歴史がそのままアイアンマン&トライアスロンの歴史になる、正真正銘のLiving-Legend。最近は日本語でレジェント言われる人は多いけど、ここまでの人はほぼいないだろう。日本国内での知名度が(トライアスリート以外では)ほとんど無いと思われ、日本のスポーツ界のシマグニ的状況は残念なことだ。運動生理学を知るインテリが自ら競技の限界を引き上げていった過程に大きな意味があると思う。科学的な=つまりは再現可能な手法によって、トライアスロンという競技を発展させることができた。そんな彼が、ライブで伝えてくるものは、他では得られない。64歳と思えない身体が、実に若々しい。過酷な耐久競技で世界トップを40代まで戦い続けるということが、むしろ健康に良いということを体現していると思った。それで健康を害する人は現実にいるわけで、そこがDaveの凄さの1つとも言えるわけだが。>特徴的なのは、ベジタリアンであること。読むと、当時は7割超を糖質(穀物など複合糖類)、タンパク1割、脂質1割、くらいの割合。タンパク質は体重1kgあたり1g要らないと少量だ。現在では、LCHF=糖質抑制&高脂肪食(※良質な油脂に限る)をトレーニング期に試すことを推奨している。推奨しているのは食事法そのものではなく、試すことの方ね。方法論とは何でもそういうもの。油に糖類とか混ぜてる感じ。ここで重要なのは目的。耐久スポーツのための高脂肪食であるということ。この目的が無い場合に、、低糖質食が常に良いものだとは、僕は思っていない。実際、2014年発表の海外大規模調査では「糖質制限食による体重抑制」の効果が否定されている。体重は結局のところ総カロリー量で決まるとシンプルに理解しておくのがいい。僕の情報網内での最先端で、興味あればFacebookフォローおすすめ。著書『ボーンフロスでやせる間ファスダイエット』も参考になる。(ちょうど今読んでる途中)(ちなみに推奨の地鶏の骨の煮込みスープは昔から僕よく作ってる)鈴木先生の方法論とは、脂質を極限まで制限して、病的な状態を脱すること。Daveとの違いは、身体性能偏差値70以上の世代最速を目指す耐久アスリートか、偏差値30-40の病的状態か、といったところだろう。背景や目的が違えば、方法論が変わるのは当然。いう理由を理解することは、どちらにも有効だ。「糖質制限が良いか悪いか」という単純な問いには、なんの価値もない。>「若いフルタイムのプロ選手」であれば、長時間の練習により、長距離レースへの対応ができる。古いトレーニング理論はこのことを当然としているものが多い。対象が若いエリートアスリートばかりだったからだろう。少なくとも「35歳以降の市民アスリート」では、それは無理。一瞬できたとしても続けられないだろう。限られた時間での成果を最大化せねばならない。このテーマは最近現れたもので、最新情報をチェックするメリットが大きい。これは日本語だけを追っていると遅れてしまうのは、英語情報と比べてればわかるだろう。そんな中で注目されているのが、低糖質食により、トレーニングの初期から血糖値が低めな状態=つまりレース後半の状況をはじめから作ること。これと、HIIT=高負荷インターバル系トレーニングとを組み合わせる。すると、短時間でも長距離用のトレーニング効果を出せる、というわけだ。これら、若いプロ選手も活用している方法ではあるのだけど、市民層がもっともその効果を享受できるだろう。した背景から理解することが重要。低糖質食にはパフォーマンスが落ちるデメリットもあるからね。どちらをどれくらい重視するか、が大事。それは結局、自分で考え、感じて、決めていくしかない。>トレーニング内容としてDaveが強調していたのは、高強度トレーニングにより、25秒〜5分間ほど有効な2a型速筋を鍛えること。20秒のタバタ式とは違う。この手法も、僕が2013年に多用していたものと共通する。長くなったので、この話は次回にでも。以上まとめて、「長距離だから長距離そのまんまの練習」なのではなくて、「必要な要素を分解して、それぞれに対策する」という要素分解の発想といえるだろう。お金の全てがバランスよく良好な日々。良好な人間関係、4.生きる意味と目的、5.達成感。市民スポーツに参加することで始まる、明るく、目的をもって、仲間たちと、なにかに熱中しながら、達成感を得てゆく日々もそう。『覚醒せよ、わが身体。私が描いたのもそんな世界の一面。主催でライブ発信していきます。そんな議論の中でうまれました。講師の田中研之輔教授は、『覚醒〜』共著者にして僕の師ですが、法政大ベストティーチャー受賞者、指導ゼミ生は超人気企業へ毎年何人と入っていきます。僕もそんな輩出された一人です。「教育投資からのリターン」を最大化する指導メソッドがあるから。7月7日刊行予定で、その記念セミナーを兼ねます。大学生に向け書かれた本ですが、本セミナーでは、その親・保護者サイドが対象です。大学はまだ先な方も歓迎です。<教育投資のリターン>親にとって、大学4年間での学費は平均的な私立文系で400万円。出産から大学卒業までに総額1,640万円との試算もあり(AIU保険「AIUの現代子育て経済考2005」より〜やや古いけど2015年にベネッセが引用してるくらいで悪くないデータかと)、大きな投資であるわけです。家やクルマなら、リターンとはまず、住める、動けること。中古で売れば資産価格は影響するけど、使い続ける限りは瑕疵でもない限りリターンはほぼ保証されています。その度合いが近年増しています。昭和の頃なら、大学進学率が低くて大卒者の希少価値が高く、かつ経済成長中で、卒業資格自体に確かな価値がありました。平成の30年間にすべてが変わり、少なくとも、有名大学に行けば安心、という時代ではありません。来たるべき新年号の未来をや。ここで「教育のリターン」とは、単なる就職先の給与額ではなく、人生全体の豊かさの質のようなものがテーマです。(この場合、生涯給与での億単位の差よりも、もっと大きなものを指すともいえます)<親の意識、知識>にもかかわらず、大学入学までで意識が止まっている親の方々は結構多いのではないでしょうか?では、なぜ意識していないのか?と考えると、知らないから、という現実的な理由なのかもしれません。(これは親がそんな企業に勤めていればクリア)企業側が新卒学生に求める条件(親が企業の人事部・採用業務に近ければクリア)就活生に必要な行動(ここは大学のキャリア支援課が教えてくれる=意識高い学生ならそんなに差がつかない)これら変化を踏まえた、大学生活での過ごし方など、親世代の常識が通用しないものが拡大しています。投資に際して、適切な情報を知ることは不可欠。対人業務でもある教育&就活がテーマでは、文字情報だけでは不十分で、ライブ感覚として知っておくことが重要ですよね。それが、本セミナー開催の意図です。法政の学生さんは講義で聞いてください。それ以外の学生さんは、本読んでください。https://makes-design.jp/tokyo_20180714予定あわない、遠い、という方には、後日、動画ふくめたレポートを予定しています。(ちくまプリマー新書)お読みください。Amazonほか予約受付中。お届けからセミナーまで1週間くらい、参加の方は予習できますね。»プロフィール『覚醒せよ、わが身体。'09-『覚醒せよ、わが身体。