世界の市民アスリートにとっての標準の1つであり、かつ、少なからぬ日本人アスリートが気付いていないと思われる部分を含めて。>その核心部が、速筋(2a=中間型)の重要性だ。稼働時間は25秒〜2分、最長5分。それをトップ選手でも8時間かかる226kmレースに向けて鍛えるのには理由があり、つまりはメインエンジンである遅筋をセーブできるからだ。2a速筋は遅筋(1型)よりパワー5倍=エネルギー消費も5倍で、乱用は危険なのだが、トレーニングしていれば消費されたグリコーゲンはレース中に回復される。長距離レースを高速で展開でき、途中で回復させてタフなレースもできる。それがHIIT系の速筋トレーニング。伝説のマーク・アレンとの死闘も、これ抜きにはありえなかっただろう。「ウォークブレイク」と併用すれば、さらに効果あるだろう。>その練習法は、高強度での稼働時間で25秒〜2分、最長5分。レスト抜きのトータル時間は8−12分でOK、上級者でも20−24分が上限。間のレスト比率は、高強度2:休1、とか。レストの目的は心拍を下げることなので、蒸し暑い日本の夏では時間がかかり、1:1とかでもいい。メニューの数字に縛られたらダメ。いうことは、本体部分が、上級者で36分間くらいが上限となり、ウォーミングアップ&クールダウンを含めて、1時間あれば完了する。週あたりでの実行頻度は、Bike-Runは各週1、Swimは2回まで(回復が速いので)。週合計4回=4時間ほどに相当する。いうと、毎週やるのは75分間まで。それ超えると故障が一気に増えるし、疲労の蓄積が動作の質を落とすから、トレーニングとしてのコスパが低すぎる。その頻度は、BikeとRunでそれぞれ週1として、ウォーミングアップ15mとして、計3時間だ。4時間のロングライドとかは3週置きくらいでいい。女王、クリッシー・ウェリントンでも、Bikeロングライドは最長4.5時間、2-3週に1度くらいだったとのこと。set間20m最後Easy=エアロビックペースよりちょい遅この時間の短さをおぎなうのが、前回に書いた高脂肪食だ。この点は(僕の考えでは)マフェトン理論の最新形であり、いまだ2018年になってマフェトンをそのまんま実践しようとする危険性でもあるだろう。>てことは、コアの練習は週に7時間。計算あってる?と3度くらい検算したくなるくらいの時間数だよね。あとはリカバリー&つなぎの軽めの練習(=これはこれで重要)で埋める。これが、カリフォルニア大で運動生理学を学び、実践して元世界王者となり、さらにコーチとして複数の世界王者を育てたDaveの教えなのだ。この教えは、僕の実体験とも重なる。僕のRunメイン練習は、1kmのレスト長め(心拍が60−70%域に落ちるまで、時間はみない)での4−6本。3m30s*6で21分間。仕上がってるときでも、これ以上はやりたくてもできない。Bikeでも同様の練習を多用していた。多摩堤通りの2−3kmの直線路を45km/h超目標で、実際にアクセル踏めてる区間が2−3分前後とかになる。実戦での効果は、KONAのレース中に実感したことで、Bikeでレース終了かと思ったくらい消耗してしまったのに、地上に降り立って2分もすれば脚にエネルギーが戻り、Runで暴走を始めることになった。トレーニング法は2-3章、レースはp205-209あたりご参照。(なお自著の略称を『覚醒〜』から変えてみる、意味がわかりやすいので)逆の失敗例もあって、たとえば2015宮古は高負荷トレーニング不足が主因。3月に出てみた板橋マラソンでもそう思った。2013年の僕にそれができたのは、51.5kmレース最優先だったのもあるけど、そこからの226km対応法を英語情報から探ったのが大きい。2015年はようするにやる気なかったんだろうな。Scottはじめに断っておくと、この投稿で「糖質制限が良いか悪いか」という話はしない。そんな単純な問いに価値はない。今から書くのは、30−40歳から、耐久スポーツで速くなりたい人に向けての、トレーニングの中身と栄養補給との複雑なバランスの話だ。いいかえれば、どのようなエネルギー状態の身体でトレーニングに臨むのかという話。きっかけは、先週デイブ・スコットのセミナー。Davis(カリフォルニア大デイビス校)で運動生理学を学ぶインテリな海スイムのエリート選手で、ワイキキ大会(初期アイアンマンのスイムパートと同じもの)でも優勝している。26歳の1980年、最後のオアフ島開催となった第3回IRONMANに初出場し、前年まで11時間台の優勝タイムを9時間24分へと引き上げ、アイアンマンを完走目的イベントから速さを競うレースへと変質させた。ABCテレビにより全米TV中継された回で、注目が高まるタイミングでのことだ。全米が「アイアンマンすげー!」てなり、人気が高まってゆく。以後、通算優勝6回、2位3回、最後の完走は42歳で8h28m(5位)。https://en.wikipedia.org/wiki/Dave_Scott_(triathlete)彼の生きた歴史がそのままアイアンマン&トライアスロンの歴史になる、正真正銘のLiving-Legend。最近は日本語でレジェント言われる人は多いけど、ここまでの人はほぼいないだろう。日本国内での知名度が(トライアスリート以外では)ほとんど無いと思われ、日本のスポーツ界のシマグニ的状況は残念なことだ。運動生理学を知るインテリが自ら競技の限界を引き上げていった過程に大きな意味があると思う。科学的な=つまりは再現可能な手法によって、トライアスロンという競技を発展させることができた。そんな彼が、ライブで伝えてくるものは、他では得られない。64歳と思えない身体が、実に若々しい。過酷な耐久競技で世界トップを40代まで戦い続けるということが、むしろ健康に良いということを体現していると思った。それで健康を害する人は現実にいるわけで、そこがDaveの凄さの1つとも言えるわけだが。>特徴的なのは、ベジタリアンであること。読むと、当時は7割超を糖質(穀物など複合糖類)、タンパク1割、脂質1割、くらいの割合。タンパク質は体重1kgあたり1g要らないと少量だ。現在では、LCHF=糖質抑制&高脂肪食(※良質な油脂に限る)をトレーニング期に試すことを推奨している。推奨しているのは食事法そのものではなく、試すことの方ね。方法論とは何でもそういうもの。油に糖類とか混ぜてる感じ。ここで重要なのは目的。耐久スポーツのための高脂肪食であるということ。この目的が無い場合に、、低糖質食が常に良いものだとは、僕は思っていない。実際、2014年発表の海外大規模調査では「糖質制限食による体重抑制」の効果が否定されている。体重は結局のところ総カロリー量で決まるとシンプルに理解しておくのがいい。僕の情報網内での最先端で、興味あればFacebookフォローおすすめ。著書『ボーンフロスでやせる間ファスダイエット』も参考になる。(ちょうど今読んでる途中)(ちなみに推奨の地鶏の骨の煮込みスープは昔から僕よく作ってる)鈴木先生の方法論とは、脂質を極限まで制限して、病的な状態を脱すること。Daveとの違いは、身体性能偏差値70以上の世代最速を目指す耐久アスリートか、偏差値30-40の病的状態か、といったところだろう。背景や目的が違えば、方法論が変わるのは当然。いう理由を理解することは、どちらにも有効だ。「糖質制限が良いか悪いか」という単純な問いには、なんの価値もない。>「若いフルタイムのプロ選手」であれば、長時間の練習により、長距離レースへの対応ができる。古いトレーニング理論はこのことを当然としているものが多い。対象が若いエリートアスリートばかりだったからだろう。少なくとも「35歳以降の市民アスリート」では、それは無理。一瞬できたとしても続けられないだろう。限られた時間での成果を最大化せねばならない。このテーマは最近現れたもので、最新情報をチェックするメリットが大きい。これは日本語だけを追っていると遅れてしまうのは、英語情報と比べてればわかるだろう。そんな中で注目されているのが、低糖質食により、トレーニングの初期から血糖値が低めな状態=つまりレース後半の状況をはじめから作ること。これと、HIIT=高負荷インターバル系トレーニングとを組み合わせる。すると、短時間でも長距離用のトレーニング効果を出せる、というわけだ。これら、若いプロ選手も活用している方法ではあるのだけど、市民層がもっともその効果を享受できるだろう。した背景から理解することが重要。低糖質食にはパフォーマンスが落ちるデメリットもあるからね。どちらをどれくらい重視するか、が大事。それは結局、自分で考え、感じて、決めていくしかない。>トレーニング内容としてDaveが強調していたのは、高強度トレーニングにより、25秒〜5分間ほど有効な2a型速筋を鍛えること。20秒のタバタ式とは違う。この手法も、僕が2013年に多用していたものと共通する。長くなったので、この話は次回にでも。以上まとめて、「長距離だから長距離そのまんまの練習」なのではなくて、「必要な要素を分解して、それぞれに対策する」という要素分解の発想といえるだろう。トライアスロンLUMINA誌の主催で始まった。セントレア常滑3年と10日ほど。これくらいが集中力も保ちやすい。やり方が正しい限りね。w知人も何人か正規&準正規メンバーとして参加し、また刺激を受けたという人も何人か。気合入っている!この様子をFacebook上で見て、モチベーション=動機ってこういうものだよなあ、と思った。「きっかけ」に行くつくのではと。//そもそも、モチベーション、とは?もともとはマニアックだった気もするこの言葉がひろく使われるようになったのは、リンクアンドモチベーション社の貢献もあるだろうか。バブル崩壊から10年、リストラまみれの2000年に創業、もう出世と給料じゃ社員は動かないよ、やる気だよ、という一点突破でブレイクした組織コンサルティング会社。すれば、21世紀に突如出現し浸透した概念てことになる。「モチベーション曲線を書いてみましょう」なんて研修がある(オリジナルは欧米かな)。自分の意思とは無関係に「モチベーションという独立したもの」があるかのように扱うことで、目に見えない心理状態を可視化し、客観的なモノとして認識させて、操作可能とするような意味がある。入社1年後とか10年後とか、社会人の経験振り返りに行われていたものが、今では、大学生の就職準備とか、もっと下とか、キャリア教育として行われることもある。(※学生にやらせる意味は僕はよくわからない。場合によっては教える方=キャリアカウンセラー側の自己満足に陥ったりするのもこの界隈あるある)あるいは、有名アスリートがメンタルコーチから教わって語る(著書も普通インタビューで作る)影響もあるだろう。//こうしてモチベーションが概念化され客体化されてゆくと、中には、「最近モチベーション低いっす」とか仕事場でのたまう若手社員が出現したりする。いって中高年のモチベーションが高いわけでもなく、ダメな中高年はただ無言のままで存在自体からダメだったりもするのだけど、まあ、そんな言葉の使われ方がされている。言葉は認識を作るので、思考と行動も引っ張られてゆくものだ。「モチベーションを言い訳にするな、仕事はどんな気分でもやり遂げろ!」と内心ツッコミを入れてることだろう。想像するのは、僕の読者層の中心は、耐久スポーツに参加するような、30代以降の勤勉な方々が多いから。この市民アスリート種族は、努力すれば報われる、という価値観の信奉者であり、モチベーションは高くて当然、くらいに思っている人も目立つ。かれらはパフォーマンスも高いことが多く、ゆえに影響力が大きい。そんな状態はむしろ健全ではない気もする。概念レベルに遡って整理するといい。モチベーションの日本語訳は動機。その行動をする理由、が最初に出てくる。アナタが走ることへのモチベーションとは、アナタが走る理由ということだ。「なぜ、KONAに出場したいんですか?」そんな問いへの答えが、モチベーションだ。絵やクラッシック音楽などで表現の核となる要素を意味する。♪じゃじゃじゃーん、的なのね。=モチベ高い状態、という第二の意味も生まれる。日本語の「モチベーション」の用例の多くはこちらだろう。それは、モチベーションとはモチベーションです、という循環論法に陥ってもいる気するけども。//じゃあ第一の意味「行動の理由」てなんだ?と考えると、「最初の行動の理由」なら、「きっかけ」と言い換え可能だ。そもそも動機という訳後とは、人を行動させる契機、の略。展開してゆく中で新たに浮かび上がる理由もあるだろう。初期衝動のインパクトとは大きなものだ。モチベーションの主要部は、「きっかけ」である。それだけでわかりにくければ、その裏にある目的まで考えるとスッキリするだろう。(辞書の2つめ)である。これがモチベーションの3段階。//現実の場面で考えると、まず、楽しくない、苦しい、という場面では、「目的」に沿って考えるといい。motivated中学の部活で顧問の先生がいうような初級編だ。単純な「苦痛=達成感」パターンでは、どこかで行き詰まることが多いもの。スポーツなら故障・ケガにもつながるリスクもはらむ。別の視点で、「この苦痛の先に、本当に望む達成はあるんだろうか?」という不安が生まれれば、行動の度合いを下げる。これらはモチベーションだけでは解決しない領域に入ってくる。そんな時に、そもそものキッカケ、に立ち戻ってみるのは、1つの手だ。//キッカケとは人それぞれだろうけど、リアルな人の存在は、大きいものだと思う。情報化が進んだとしても。僕はトライアスロンとかの練習は単独でしかしない主義だけど、それでも集団の作用は大きくて、世界最高峰でレースする人たちが身近に表れたことで、レースをする自分、というアイデンティティが一気に現実化した。p76-79で書いた、そのまんまの話。この出会いなくして、今僕はこんなことをしていない。練習自体はたまにしか行ってなかったけど、彼らの存在そのもの、そのリアルに達成したもの、この先にそんな世界があったんだと目の前で見たことが、時間をかけて、僕をつき動かしていった。適切な集団には、「この先に望む達成はあるんだろうか?」という不安への対策ともなるものでもある。「その時の楽しさは?」つまり、WHAT、が先にくるものだろう。その高低の程度は、その次以降にくるもの。ことは、「モチベ上げたい」という時に、意識を向けるべきは、その高低という結果側ではなくて、原因側であるWHATそのものに集中すること。結果は原因の結果でしかないものだから。感情の高低ではなく、やるかやらないかを分けるものがモチベーションやらないのは、単に行動していないだけ、モチベーションが低いせいではないモチベ低いかなって時、本当にその目的を実現したいのかを考え直してもいいかもね?1ついえるのは、モチベーションとは、行動が大前提にあるもの。その前提がなければ問題にすらならない。この状況で真の問題とは心理ではなく、自分の存在そのもの、最も重たい哲学的な問いだ。そんな話どっかの本の冒頭にも書いてあったかな笑モチベ、というわかりやすい概念にひっぱれて、真の問題から逃げることがないよう、気をつけたいものだよね。//ところでリンク社は2007年には東証二部、2008年に一部昇格。時価総額1,400億円。日本経済、モチベーション活用にはまだまだ金銭価値が眠っている。上から改革ですよと与えられるものではなく、個として突き抜けてゆくこと。する長距離レースへの伝統的アプローチは「量を積む」こと。できるに越したことはないと思う。その弊害を避けられている限り。弊害の1つに「故障」が挙げられるけど、僕は故障経験が一切ないので(外傷除く)、そこはわからない。「疲労蓄積」もいわれるけど、そこまで練習したこともないので、わからない。疲労で「テストステロン低下」ともいわれるけど、さっぱりわからない。僕にとってリアルな弊害とは、脳が悪い走りを学習してしまうことだ。逆に、良いレース準備とは、脳と体に「良い走りだけをリハーサルさせる」。良い走り(&泳ぎ)とは、ペースとか数字の話ではなく、「レース状況でできる最も効率的な動作」であることが大前提。その結果として数字が良ければ良いし、疲労蓄積&リカバリーでゆっくり動かしてても、動作スキルのトレーニングになっていれば、それは良い練習だ。壁を越えた成長へというのが頂点への道だ。これを踏まえて僕の考えを書くと、「練習量を最大化すること」を目的にするのなら、2.「なんとなくできるようになる」というレベルの動作を繰り返すことが、近道だと思う。これにより練習量は自分史上最大にまで増やせるのかもしれない。そこから先へは、上達しづらくなってゆく。それが同書のいう脳レベルでの話。同時に、スポーツでは疲労によって動作の劣化が進行する。そんな練習を重ねるとは「レースで失敗する状態」を、脳と体に焼き付けてゆくということだ。して、練習量過剰によって「脳がロー・パフォーマンス慣れ」する。脳*は全ての起点なので、脳ができないこと以上のことを身体がしてくれることはない。Amazon書評を信頼して書いた。限界、を逆に受け取る日本人多そうで怖い。的な限界とは全く逆なのは、文脈からは明らかなので、ちゃんと読めてさえいれば良いのだけど。2008)を発展的に批判したものでもある。(ある種のトッププロはたまたま1万時間の練習をしたかもしれないが、だからといって1万時間で一流になれるわけではないから、粗すぎるし、場合によっては有害)<経験的根拠>僕の2010-2014年のJTUランキングチャレンジはずっとその方針。実力を大きく上げた2012−2013年に、確信を持てた。当時の目標設定は極めて具体的で、1位にしか意味はなく、2位なら取る意味がないと思っていた(デビュー年に取れてしまった順位なので)。そのためには、好調をとりもどしつつあった広島の福元哲郎さんに直接対決で勝たねばならないだろう。対決で勝つためには、実力で同等以上にした上で、予想しうる様々なアクシデントも封じねばならない。その締切日は決まっている。同時にそれは、僕の能力の限界領域ギリギリ(=Marginal)の、チャレンジ度MAX。そんな必達目標だった。いうことをただただ考えていた。すると浮かんでいたのは、例えば、「1km3:50ペースで幾ら走ってもダメ、1km3:30を使いこなせるようにならなければ絶対無理」といったイメージ。して、「最高のイメージを更新し続ける」というトレーニングの大方針が自然発生した。量的&期間的には不十分だったろうけど、それでも、ロングデビュー&条件の厳しいKONAで9時間35分という程度の結果なら残すことはできた。入賞とかはしてないので、まだ上はあるわけだけれど、自分史上で最高の状態を作り、そのとおりに力を出し切ることなら、実現できた。逆に、失敗した2015年宮古では、「最高のイメージ」に至らず、なんとなくやってしまった。この2例があれば、僕にとっての理解は十分。「とはいえロングで量も必要ではないのか?」という質問もよくいただく。