)のある栄養素をまとめてみました。栄養素別で具体的にどのような効果が見込めるのか?また、それらを多く含む代表的な食材の詳細も記しております。ミネラル(無機質)の一つで、人体には欠かせない栄養素です。酵素の活性化や、骨の発育、ホルモンの合成や分泌など、生命の維持に関わる数多くの働きを持ちます。男性の体では、精子の形成や性欲増進にも関わっているため、「セックスミネラル」の異名を持つほどです。亜鉛が不足すると、消化機能の衰えや免疫機能の低下による下痢や、糖代謝の異常、また記憶力の低下や味覚障害、さらに男性ではEDや男性不妊などのリスクが高まるとされています。長芋と納豆のなめたけ和え角切り長芋と納豆をなめたけで和えた副菜。調理時間95分グリルローストビーフの野菜巻きお肉をさっぱり、野菜を美味しくいただけるパーティーメニュー。上部へ戻るセレン原子番号34の元素で、強い抗酸化作用を持ちます。ビタミンEやビタミンCと一緒に摂取すると、体から積極的に活性酸素を除去してくれるため、肌や血管、筋肉などの老化を防ぐ効果が期待できます。がんの抑制や、心疾患・脳疾患の予防にも役立つとされるほか、男性の体内では精巣を発達させて男性ホルモン(テストステロン)の分泌をうながしたり、精子の形成や運動性にも関与したりする栄養素です。青魚、牡蠣、たらこなど参考レシピ揚げ物おろしポン酢の鰹のレアフライニンニク醤油で下味をつけた鰹をパン粉でまぶしてさっと揚げたフライ。お刺身用を使っているのでレアで。煮込み牡蠣ときのこのアヒージョ牡蠣と舞茸などのきのこを合わせたにんにくオイル煮。青背魚の秋刀魚の脂にはEPAやDHAが豊富。ピリ辛味でごはんのすすむメニューです。上部へ戻るマンガン原子番号25の元素で、人体にとっての必須元素でもあります。骨の形成や代謝をうながすほか、消化の促進や活性酸素の除去、糖質・脂質の代謝などに関わっているため、欠乏すると成長異常や糖尿病などのリスクが高まるとされています。男性の生殖機能にも深く関与しており、不足もしくは過剰になると、精子の数や運動率に異常をきたして男性不妊につながるという報告もあります。マンガンは水の中にも含まれるため、普通に生活していれば不足しすぎることはまずない栄養素です。多く含まれ、通常の食事をしていれば不足することはまずない。桜えびとたっぷり葱の月見そば旬の桜えびとネギ、天かすを加え、卵黄を添えた冷製の月見そば。調理時間15分ごはん納豆のニラネギチャーハンニラと葱、納豆卵ご飯を炒め合わせた中華味のチャーハン。調理時間10分グリルアボカドと明太子のフィジッリグラタン味付けは明太子のみのお手軽グラタン。上部へ戻るビタミンE脂溶性ビタミンの一つで、特に抗酸化作用の強さが有名です。体内から、老化や病気の原因となる活性酸素を除去したり、血管を広げて血流を良くしたりする効果があるため、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。ビタミンEは男性の精巣機能を高めて精子の数を増やしたり、女性のホルモンバランスを整えて妊娠しやすい体を作ったりする作用があることでも知られています。実際、ビタミンEの化学名である「トコフェロール」には、「子どもを授かる物質」という意味があるほどですので、妊娠を希望される場合は夫婦ともに十分摂取したいビタミンです。肌の調子や女性ホルモンのバランスも整えるので作る側の奥様にも嬉しい栄養素。参考レシピごはんかにとアボカドの巻き寿司かには亜鉛を多く含み、アボカドの良質な油は、悪玉コレステロールを減らす効果に期待。調理時間20分サラダホタテとアボカドのカルパッチョホタテアボカドを醤油・マスタード・レモン・オリーブオイルをソースとしてかける。バジルを添えてお洒落な前菜に。亜鉛を含むカシューナッツに、ポリフェノールが豊富なココアを合わせた甘さ控えめのクッキー。上部へ戻るビタミンB1「チアミン」とも呼ばれる、水溶性ビタミンの一種です。その主な働きは、「摂取した糖質を効率よくエネルギーに変換する」というもので、スタミナアップや疲労回復効果が高いことで知られています。クリニックなどで行なわれている「ニンニク注射」の主成分もビタミンB1です。ブドウ糖を大量に必要とする脳の働きも良くする効果があるため、脳神経を正常に保つ作用も期待でき、アルツハイマー型認知症の予防にもつながると考えられています。ビタミンB1は調理によって失われやすい栄養素でもありますので、汁物にするなどなるべく成分を流出させないようにすることが大切です。豚肉とゴーヤのごまみそ炒めゴーヤのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。ごまみそ風味でゴーヤの苦みも美味しくいただけます。鮭と玉ねぎの黒酢南蛮漬け揚げ焼きした鮭と薄くスライスしたたっぷりの玉ねぎを一緒に漬け込んだ、黒酢の南蛮漬け。豚キムチのスタミナ焼うどんブタミンパワーを最大限に発揮できるスタミナ焼うどん。上部へ戻るビタミンB2ビタミンB1と同じく、糖質からのエネルギー変換を助けてくれるビタミンですので、スタミナ増強の効果が期待できます。老化や病気の原因となる過酸化物質を除去する効果もあるため、がん・動脈硬化の予防にもつながります。EDも動脈硬化が大きな原因となりますので、ビタミンB2はぜひ積極的に摂取したい栄養素です。抗酸化作用の強いビタミンC・Eと一緒に摂取すると効果が高くなります。他にも脂肪の燃焼や、神経の正常化、糖尿病の予防、粘膜・皮膚を健康に保つ作用などがあります。参考レシピスープ蟹玉豆腐のとろみスープ蟹のほぐし身缶を出汁に使って豆腐を煮詰めて溶き卵を加えてとろみをつけた食べるおかずスープ。納豆と葱の和風オムレツ納豆を加えてボリュームUP、冷めても美味しい和風味のオムレツ。牡蠣を卵でとじた和風のどんぶり。上部へ戻るビタミンCビタミンEと同様、強い抗酸化作用で知られる栄養素です。動脈硬化の大きな原因である「LDLコレステロールの酸化」を防いでくれる働きがあるため、十分に摂取することで動脈硬化を予防する効果が期待できます。ビタミンCは、男性機能に深く関わる亜鉛や鉄分の吸収を高める作用もありますので、たとえば「牡蠣にレモン汁」といった組み合わせは最適です。ビタミンCは加熱調理によって壊れやすいため、野菜や果物はなるべく生のまま食べるか、もしくは短時間の調理にとどめるようにしましょう。食材ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、じゃが芋、キウイ、いちごなど特記事項ビタミンCは肌のハリとシミ予防に効果的なので食事を作る奥様にも嬉しいビタミン。鶏肉とパプリカのカシューナッツ炒め鶏むね肉とパプリカ、エリンギを小ぶりの一口大に切り、カシューナッツを加えてオイスターソース、酢等で味付け。揚げ物コンビーフとブロッコリーのポテトコロッケコンビーフとみじん切りブロッコリーをレンジで加熱し、じゃがいもと合わせてコロッケにしたもの。調理時間25分グリル牡蠣の香草パン粉焼きハーブ入りのパン粉をまぶして焼いたもの。上部へ戻るアルギニン自然界に存在する天然のアミノ酸です。体内でも「グルタミン酸」から生成されますが、十分ではないため食事やサプリメントなどで補う必要があります。脳下垂体を刺激することによって、成長ホルモンの分泌をうながす作用があるほか、体脂肪の燃焼を手助けしたり、免疫力を高めたりする効果も確認されています。一酸化窒素を産生して血管を拡張させ、血流を良くする効果もあるため、EDの予防や改善にも最適です。カシューナッツ、くるみ、ごまなど参考レシピ揚げ物のり巻きチキンのスティックから揚げのりを巻いて風味良く、しっかり味なのでお酒のおつまみやお弁当のおかずに。調理時間45分サラダ蒸し鶏とトマトの和風生姜マリネ生姜をたっぷりと効かせたあっさりかつ食べ応えのあるおかずサラダ。調理時間13分めん類ささみの梅和えうどん食欲のないときにも梅風味であっさりと食べられる冷製うどん。上部へ戻るアスパラギン酸アスパラガスに多く含まれるアミノ酸です。疲労物質である「乳酸」の分解をうながすため、疲労回復効果が高い栄養素として知られています。筋肉や肝臓にエネルギー源として貯蔵される「グリコーゲン」の生成を促進するため、スタミナアップにもつながるほか、体内に不足したミネラルを細胞の中に運んで体液のバランスを整えたり、利尿作用によって有毒なアンモニアを体外へ排出したりする効果もあります。アスパラギン酸は、一酸化窒素を産生する「アルギニン」の合成を助けるアミノ酸でもあるため、血管の拡張にも役立つ栄養素です。食材アスパラガス、豆類など参考レシピごはんアスパラと明太子のクリームリゾットピンクと緑で春色リゾット。和風のおだしでやさしい味の仕上がりに。調理時間15分めん類ささみの梅和えうどん食欲のないときにも梅風味であっさりと食べられる冷製うどん。調理時間15分ごはんあさりのフライパンパエリアあさりは肝機能を強化する働きがあり、お酒の後の〆のごはんにもおすすめ。上部へ戻るムコ多糖類オクラや山芋などのネバネバ成分として知られる多糖類です。保水効果が高いため、胃腸の粘液をうるおして消化性潰瘍から守ったり、涙の質を良くしてドライアイを防いだりする効果があります。肝臓や腎臓の機能を高めたり、免疫力を向上させたりする効果もあるほか、食べ物から摂取したタンパク質の吸収を助ける作用もあるため、疲労回復や滋養強壮にも最適な栄養素です。長芋と青のりフライ長芋に青のり、片栗粉をまぶして揚げたおつまみフライ。調理時間5分サラダ鮪と長芋の柚子胡椒マリネまぐろのお刺身と旬の長芋を角切りにし、柚子胡椒をきかせたマリネに。調理時間5分めん類ネバとろそうめんおくらや長いもは血糖値の上昇を抑えてくれます。納豆のビタミンB2は脂質と糖質の代謝をサポート。ダイエット中にもおすすめの組み合わせです。上部へ戻るクエン酸かんきつ類や梅干しなどに多く含まれる有機化合物です。「クエン酸といえば疲労回復」というイメージが定着しているほど、疲労の早期回復に役立てられています。食事で摂取した栄養素の一部は、酵素やビタミンなどのサポートを受けてエネルギーへと変換されますが、その際に「クエン酸回路」というサイクルに取り込まれます。クエン酸が不足しているとそのサイクルがうまくまわらず、疲労物質である乳酸などが貯まりやすくなってしまいますので、疲れにくい体を作るためにもクエン酸は非常に重要な栄養素です。参考レシピサラダ真鯛の梅カルパッチョ塩の代わりに梅干しで味付け、淡白な白身魚と梅干しの酸味がよく合うカルパッチョ。調理時間10分サラダ梅風味のさっぱりポテトサラダじゃがいものビタミンCは加熱に強く、梅ぼしのクエン酸でミネラル吸収アップ。亜鉛などを含むおかずの副菜におすすめのサラダです。揚げ物はんぺんの梅しそチーズピカタはんぺんは低脂肪・高たんぱくで、亜鉛を含むチーズに梅干で効率よく摂取。卵をつけて焼くことでメインのおかずとしていただけます。