ダイエットなど、いろんなダイエット法があります。新しいダイエット法が出ては消え、また似たようなものが流行ったと思ったらあっという間に忘れられます。流行の○○ダイエット法を試すよりも、どのような栄養素が自分に必要か気づくことができたり、摂取した栄養素をしっかり吸収し使うことの出来る体を作ることが大切だと思っています。根拠のないものやバランスが偏ったものが多いため、私はこのようなダイエットは基本的にはお勧めしていません。巷に広まっているいろいろなダイエット法の中に良いアイディアを見つけた時はちゃっかり盗んでしまいます。地中海料理が好きだから勧めている訳ではないんです。地中海式ダイエットには、健康的に綺麗になるヒントがたくさん隠されています。私たちが普段忘れがちだけど「とても大切なこと」を思い出させてくれる、そんな食事法なんです。日本人の遺伝子を持っている私たちには、やはり日本の食材が一番合っているのではないでしょうか。いうことで、地中海式ダイエットを完全にまねするのではなく、地中海の健康と美の秘密を自分流にアレンジして、自分に合った自分のための食事法を作ってしまいましょう。地中海式ダイエットとはどんなものなのか、知りたいですよね?簡単にまとめてみました。日本では、油や脂肪に対してあまり良いイメージが無いですよね。無脂肪製品や油を出来るだけ減らす調理法が未だに人気な気がします。脂質は体の中でしっかり役割のある、大切な栄養素です。脳の60%は脂肪で出来ているんです。ホルモンバランスを整えるためにも、代謝を助けるためにも、体の中の炎症を抑えるためにも必要なんです。油を毛嫌いせずに、しっかりとりましょう。脂質ならなんでも良い訳ではなく、質や量はとても大切です。地中海式ダイエットでよく使われるエクストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルの中で最も精製されていなく、他のオイルよりも酸化していない油です。エクストラバージンオリーブオイルを無理に使う必要はありませんが、使用する油は出来るだけ酸化していないものを選びましょう。油は製造後も光によって酸化します。遮光瓶に入っている油を選び、家では光の当たらない棚の中などに保存しておくと良いです。エクストラバージンオリーブオイルには、オレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。魚に多く含まれる脂肪酸も、オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸です。秋刀魚や鰯などの青魚やナッツ、緑黄色野菜から不飽和脂肪酸をとりましょう。お肉はほどほどに、魚や豆類を中心に、いろいろな種類のたんぱく質をとりましょう。ご飯にお豆やキノアを混ぜて、たんぱく質の割合を増やしても良いです。クルミは、他のナッツと比べて脳の働きや炎症を抑えるのに大切なオメガ3脂肪酸が多いのでおすすめです。栄養素がたっぷり含まれています。食物繊維を含むフルーツは糖分も多く含みますが、砂糖たっぷりのお菓子ほど血糖値を急上昇させません。血糖値が急上昇すると、体は血糖値を早く下げようとするため、続いて血糖値の急効果が起こります。これによって、体が脂肪を溜めやすくなったり、力が出なくなったり、気分が落ち込んだりすることがあります。フルーツをヨーグルトやナッツバターと食べれば、血糖値の上昇がさらに緩やかになりますよ。お酒に限らず、好きなものを我慢するとそれがストレスになり体に負担がかかってしまいます。自分にとって良くないものを完全にやめようとするのではなく、上手く付き合っていく方法を考えることが大切です。少量のお酒は(お酒の質や種類にもよりますが)健康に良いと言う人もいますよね。含む食材を避け、栄養素の詰まったものを食べましょう。噛んで、食事を味わいながら、時間をかけて食べることで、体が食べ物を消化しやすくなります。食事は体に必要な栄養素を補うためだけのものではなく、家族や友人と楽しく過ごす大切な場をつくるものでもあります。運動する時間が無かったり、あまり得意でないのなら、階段を使うようにしてみたり、歩いて行ける場所には歩いて行ったり、ヨガやピラティスなどを隙間時間にやるだけでも体はきっと喜びます。食事は栄養素を取り入れるための大切な手段ですが、それだけではありません。人は、ほぼ毎日欠かさず食事をします。毎食、美味しい食べ物を食べられること、好きな人たちとその美味しさを共有できることに感謝し、食事を楽しむことが出来たら、人生がより良いものになります。カナダでホリスティック栄養士をやっています。体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。ご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。Arisa今週2018年10月17日に、カナダでは国全体で、娯楽目的での大麻(マリファナ)の所持・使用が合法化されました。2013年に国家レベルで合法化した南米ウルグアイに続き、2カ国目、そして先進7カ国(G7)では初です。医療目的のマリファナ使用は、2001年から合法になっています。いっても、2017年の調査では、買う人の90%は娯楽使用だそうです。カナダの中でもBC州は、リベラル(自由主義)な人が多いので、医療用マリファナの研究・開発・理解が進んでいます。カナダではタバコ、お酒の法律が厳しいです。未成年にタバコやお酒を売ると、売る方もかなり厳しく罰せられます。大麻(マリファナ)は違法だったのですが、ブラックマーケットから入手できるので、タバコやお酒よりもマリファナが手に入りやすい環境になっていたのです。実際に、タバコやお酒はしたことないけど、マリファナはあるという未成年は多いようです。それをカナダの首相ジャスティン・トルドーが、子供に対し規制を厳しくし、簡単に手に入らないようにするという理由で合法化になりました。以前は、売る側は密輸、ブラックマーケットだったり。税金は払われていません。それを合法化することで、多額の税金が支払われるというわけです。合法化した後の、マリファナ産業は2020年までには6.5ビリオン(約5千600億円)の産業になると予想されています。マリファナに対しては、私は賛成でも反対でもないですが、数年前にCNNのドキュメンタリーを見ました。ドキュメンタリーに出演している有名な脳神経外科のサンジェイ・グプタ医師は、大麻に大反対だった医師です。Syndrome)と診断されたシャーロットという女の子がいました。試してもてんかんは治まらなかったそうです。最後の手段として、両親は医師に処方してもらい、おそるおそるをシャーロットちゃんに大麻(CBD)を試しました。葉っぱを抽出して、液体を舌下しました。いう例をたくさん見て、大反対だったサンジェイ・グプタ医師も「何かあるのでは。カナダで合法化されたら、きっと研究もどんどん進んでいって、新たな薬が作られたりもするのかなぁ。日本ではもちろん法律で禁止されているけど。みなさんの意見もぜひ聞かせてください。3年前近くの動画です。それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。ご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。おうちヨガの時間を習慣にしていきませんか?ヨガで自分のからだと心に優しくなれたら、きっと人にも優しくなれるはず。腸内環境プロが教える!腸内環境を整える7つの方法。消化管(口から肛門までの食べ物が通る道)には、100兆以上の微生物が存在すると言われています。人間の細胞の数のよりも多いんです。色々な種類の細菌が腸内に暮らしている様子をお花畑に見立てて、腸内フローラと呼ぶこともあります。腸内フローラは目に見えないし、数字が大きすぎてなかなか想像ができませんよね。微生物は種類も様々です。どんな種類の微生物が住みついているかは人によって違います。微生物と聞くと体に良くない印象を受けるかもしれません。確かに、私たちの体に悪さをする微生物も存在しますが、それはほんの一部です。私たちの体の中の多くの微生物は、私たちの体を健康に保つ為に見えないところでとても大切な仕事をしているんです。★ビタミンなどの栄養素や消化酵素を作り、腸を動かすことで便通を助けたり、ミネラルなどの栄養素の吸収を助けてくれています。★さらに、なんと70%から80%の免疫は消化管に存在しています。抗体(体の中の侵入者に反応し追い出そうとする働きを持つ)を作る細胞のうち、半分は、腸の壁で作られています。この微生物が住んでいるおなかの中の状態を腸内環境(腸内フローラ)といいます。腸内に住んでいる微生物を腸内細菌と呼びます。腸内環境が良いとか、整っているというのは、様々な種類の腸内細菌が腸の中にバランスよく存在している状態のことなのです。腸内環境は、老化、胃腸薬の一種である制酸薬の使用、抗生物質の摂取、食事、ホルモンバランスの変化、生活習慣、ストレスなどで乱れてしまうことがあります。こんな症状に心当たりのある方、もしかしたら腸内細菌のバランスが崩れているかもしれません。その症状ある!!と思った方、安心してください。腸内環境は、食事や生活習慣を気をつければ整えることができるんです。発酵食品は、腸内環境を整えてくれる微生物を豊富に含んでいます。有り難いことに、日本は発酵食品の宝庫です。納豆やお漬け物、ヨーグルトなどの発酵食品を毎日少しずつとりましょう。料理をする時に、お味噌やお醤油、みりん、麹などの発酵調味料を積極的に使うのも良いですね。多くの微生物は熱に弱いです。お店に並んでいる発酵食品の多くは、賞味期限を伸ばしたり、発酵が進み味が落ちるのを防ぐ為に加熱処理をしてあります。生きた菌を取り入れる為に、加熱処理をしていない製品を選びましょう。発酵食品と一緒に、腸内細菌の餌となる食物繊維が豊富な食材をとることも大切です。微生物が分解しやすい水溶性食物繊維(水に溶ける食物繊維)を積極的にとりましょう。水溶性食物繊維が豊富な食材には、にんにく、きのこ類、アボカド、芋類などがあります。これらを完全に断とうと神経質になってしまうと、それがストレスとなってしまいます。無農薬の野菜や果物が手に入らない場合は、出来るだけ農薬を使っていない地元の野菜や果物を選ぶと良いです。洗うことで農薬を落とすことができます。農薬を落とす為に、小さじ1~2杯の重層を入れたボールに野菜や果物を1分浸けてから洗うという方法もあります。腸内細菌の中には、私たちが健康な体を保つのを助けてくれるものと、毒素を作り出したりして体に害を与えるものがいます。白砂糖は「体の中で悪さをする腸内細菌」の大好物です。砂糖は中毒性もあるので出来る限り避けましょう。糖分が必要な場合は、生蜂蜜やメープルシロップ、果物など、精製されていないもの選ぶと良いです。ストレスを感じると、体が食べ物を上手く消化できず、その結果腸内細菌が減ってしまいます。違うブログで詳しく書きますが、腸は第2の脳と言われています。腸内細菌は、私たちの睡眠やムードに大きな影響を与えているんです。ストレスで腸内環境が崩れ、さらにそれが脳の働きに害を与えてしまう。こんな悪循環は避けたいですよね。自分の心と体の声に耳を傾け、無理はしないようにしましょう。食事中にストレスを感じると、体がストレスから身を守る為に消化活動を後回しにしてしまいます。消化が上手く出来ないと腸内環境が崩れてしまいます。好きな人と食事をしたり、食卓では明るい話題を取り上げて、食事の時間を楽しみましょう。ダイニングテーブルを綺麗にセッティングしたり、お花を飾って気分を上げるのも良いですね。カナダでホリスティック栄養士をやっています。体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。ご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。LINEが新しくなりました!こちらからお友達になってくれたら嬉しいです。LINE限定インタビュー動画を定期的に配信しています。Erikoデジタルデトックスという言葉を聞いたことはありますか?デトックスとは体の中にある不必要なものを取り除くことです。デジタルデトックスとは、マスメディアやソーシャルメディアから一時的に離れる時間を作ること。デジタルデトックスをすることで、睡眠の質を向上させたり、ストレスを減らすことができるかもしれません。デジタルデトックスをすることで、大切な人と過ごす時間が増え、あなたにとって本当に大切なものの大切さを再認識できます。趣味に費やす時間ができたり、新しく挑戦したいことも出てくるかもしれません。集中力を遮るものが減り、生産性が上がることも期待できます。何よりも、あなたにとって何が一番大切なのかを知ることができます。あなたにとって本当に大切なものを再確認することで、帰り道が見つかるかもしれません。寝る前の二時間は、デジタルデトックスの時間にしてみてはどうでしょう。人が眠る時に必要なホルモンであるメラトニンは、光に弱いです。そのため、パソコンやテレビ、携帯電話から出ているブルーライトは、快適な眠りの妨げになります。就寝前に数時間デジタルデトックスをすることで、あなたが大切な人とすごす時間や趣味に没頭する時間ができるだけでなく、睡眠の質を上げることにもなります。パソコンや携帯電話に囲まれた生活が当たり前のご時世、毎日デジタルデトックスをするなんて無理だという方もいますよね。一週間に一度、携帯電話を家に置いて散歩をしてみてはどうでしょう。携帯電話無しで家族や友達とレストランに行くのも良いですね。私の好きなカナダのホリスティック栄養士、ジョイのブログにデジタルデトックスの始め方が載っていたのでシェアします。カナダでホリスティック栄養士をやっています。体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。ご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。Arisa『休息することに罪悪感を感じる。そんな人も多いと思います。何かをすることに価値を見出しがちな私達。そんな思いがどこかにあるから、止まることなく動き続けます。すると体はどこにいても、安心して安らぎを得られません。これきっと私もどこかにあります。意識的に身体を休める時間を作っています。「ほーほー、今は動き続ける状態なのね。とでもいうように、ストレスホルモンを放出させて、体を戦うモードにするわけです。ストレスは人によって体に違う反応を起こします。孤独感を感じたり...。人間の一番発達している脳、前頭葉〜論理的に考える力を司っている場所、がオフラインになってしまうので、落ち着いて問題を解決する力を失っていきます。そのかわりに、思考癖、過去の経験から考え、行動してしまうのです。体と心を安心させてあげる、一番パワフルな方法は、リラックスすること。力が入っている筋肉を意識的に抜いてあげること。Major(英語では”ソアス”と言われています)』は、私達が安全でないと感じると力が入ります。交感神経がアクティブになって、体が闘争・逃走反応(ファイト・フライトリスポンス)になると、一番最初に力が入る筋肉とも言われているんです。精神的なことだけではありません。長時間座っていたり、車を運転したり、コンクリートを歩くなんていう毎日の生活からも、大腰筋は固くなっています。固い大腰筋は腰痛の原因にもなります。大腰筋が固いと、体全体が”グランウンディング”していない、地に足がついていない感覚がします。身体が安らぎを感じれないんです。安らぎを感じれないと、呼吸を深くしていくこともできません。名前の通り、サポートされるブリッジポーズ。背骨を下までたどっていくと、お尻の割れ目のすぐ上に三角のひらぺったい骨があります。お尻を上げて、ブロックやボルスターを仙骨の下においてブリッジポーズをします。1回1回の吐く息で、腰回りの力を抜いて仙骨をブロックに沈めていきましょう。ヨガの最後のシャバサナ(屍のポーズ)は腸腰筋をほぐすのにとても大切です。時間をとってあげてください。反り腰の人は、膝の下の丸めたブランケットやボルスターを引いてください。固くなっている体の筋肉が、どんどん柔らかくなっていき、骨からスルスルーと落ちていく。そんな柔らかいお肉を想像しながら、力を抜いていきましょう。この言葉を自分の体に、自分自身に言ってあげてください。体が安らげている時に、脳の前頭葉がアクティブになってくれます。ベストな決断ができ、そして自分の直感にも耳を傾けれるようになります。休息時間があるからこそ、より自分の夢へのやる気や情熱を持てたり、クリエイティブになれたり、よりベストな自分になっていけるのだと思うのです。それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。ご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。おうちヨガの時間を習慣にしていきませんか?ヨガで自分のからだと心に優しくなれたら、きっと人にも優しくなれるはず。いうあなた、もう他の人よりも一歩先をいっております。日本人の人にとっては、すでに当たり前の習慣なのかもしれませんね...。人生に大きな影響を与えるようです。小さいと思われる習慣ですが、ベッドを整えることは達成感と小さなプライドを与えます。その後も、その日1日を通して、他のタスクも達成したいという気持ちにさせ、その日1日が生産性の高い1日になると言います。1〜2分のベッドを整える時間も、マインドフルな時間にすることができます。丁寧にシーツを伸ばして、掛け布団を整える。朝一番に数分でもマインドフルな時間を作ることは、頭の中を片付けて行きます。その日1日のストレスも下げて行きます。著者は幸福感が高い人達の共通点のひとつに、朝ベッドを整えることがあると話しています。言い訳はいっぱい作っちゃいますよね。時々やっているけど、習慣にはなっていなかった!という人もいるかもしれません。明日の朝からやってみてください。それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。ご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。LINEが新しくなりました!こちらからお友達になってくれたら嬉しいです。LINE限定インタビュー動画を定期的に配信しています。Eriko「代謝を上げる方法」の動画を見てくださりありがとうございました。多くの方に見ていただき、参考になったとのメッセージも複数いただきました。今回は、代謝を上げる方法の3つ目。筋肉をつけることについてです。1日の全消費エネルギーのうち、基礎代謝量が占める割合は60~70%ほど。基礎代謝量とは、呼吸や体温維持などの生命維持のために消費するエネルギーのことです。基礎代謝が増えると、消費エネルギーも増えます。基礎代謝が高いほど、太りにくく痩せやすい体になるんです。筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができます。忙しくてジムに行く時間がない方、ArisaさんがYoutubeにおうちヨガチャレンジ動画をのせています。筋肉量を効率的に増やすために、気をつけて欲しいことが3つあります。同じ重さの筋肉と脂肪では、脂肪の方が体積が大きいです。出来る限り筋肉が落ちないように脂肪を落としたり、脂肪の増加を最小限にしながら筋肉量を増やすことはある程度は可能ですが、脂肪だけを落としたり、筋肉だけを増やすことはできません。トレーニングをしているのに体重がなかなか減らない、体重が増えたと悩んでいる方、体重ではなく見た目の変化に重点を置いてみてください。しても、体の変化を数字で見たいのであれば、メジャーを使ってウエストや腕周りなどを測定してみてください。体重の増減を必要以上に気にするのはもうやめましょう。筋肉量を増やすためには、筋肉を作る為の材料を摂る必要があります。食べたら太るなんて言っていたら、いつまでたっても太りにくい体は手に入りません。筋肉をつけて代謝を上げ、太りにくい体を手に入れることから始めましょう。筋肉をつけて脂肪を減らす為の上手な栄養素の取り方は、イケメンパーソナルトレーナーの竜太郎さんが分かりやすく説明してくれています。竜太郎さんも言っているように、トレーニングをした後1時間以内に体に吸収されやすい糖質とたんぱく質をとると良いです。筋肉は、寝ている間に分泌される成長ホルモンによって作られます。眠りが深いほど分泌される成長ホルモンの量は増えます。成人に必要な睡眠時間は7時間半から9時間と言われています。季節やその日の活動量、個人差によって変わってきます。体の声を聞いて、自分にあった睡眠時間を見つけてみてください。朝起きた時に疲れがとれていないのなら、睡眠の質と長さを見直す必要があります。睡眠についてはまた別の機会にお話ししますね。動画で話した内容をより詳しくブログにまとめてきました。代謝を上げる方法1と2へは、ここから飛べます。カナダでホリスティック栄養士をやっています。体を動かすこと、体が喜ぶ物を食べるのが大好きです。好きな人たちと笑顔で毎日を過ごす、そんなシンプルなことを大切にしています。私のウェブサイトでは、美容家の間で噂のオイル、抗酸化作用がたっぷりの「カカイオイル」を販売しています。興味がある方はこちらから詳細をご覧ください。それぞれ1日1回押していただくとブログランキングに反映されます。ご協力お願いします!自分の心身をいたわる時間を作る人が増えるといいなぁ。いう質問をよくいただきます。プロトレーナー、ダイエットアドバイザー竜太郎にまたまた質問してみました。筋トレにしてもヨガにしても筋肉を使っていくよね。いうことは、筋肉が分解されていく。逆に考えたら、分解されていくと同時に、合成もされていく。その時に体の中にタンパク質がある方が、合成もされやすいというわけ。筋トレ前は、固形物のタンパク質の方が良いです。卵とか、鶏肉とかがオススメ。卵は、完全栄養食品!なんて言われている。卵も太陽をしっかり浴びて衛生環境の良い施設でのびのびと育った鶏の卵の方がそうでないものよりも、栄養価が高いそうです。私も必ず、ケージフリー(平飼い飼育)の卵を買うようにしています。素早く吸収するために、プロテインスムージーを飲む人が多いのですね。私も、ワークアウト後はプロテインスムージーを飲みます。竜太郎は卵を食べるそうです。日頃から、ゆで卵や、黄身が半熟の卵を作っておくと良いかもしれませんね。私は黄身が半熟、白身が固まっている卵が大好きで作りおきしています。沸騰したお湯に5分、その後、氷水に5分で、白身は固まっているけど、中身が半熟の卵が出来上がります。ダイエットというと、どうしても炭水化物を減らしましょう。