女子SPA!編集部コメント夜中に足がつって飛び起き、七転八倒した経験は誰にでもあるのではないでしょうか。足がつるとは、足の筋肉がけいれんを起こしている状態で、特にふくらはぎの筋肉が収縮し強い痛みが起こることを「こむら返り」といいます。『こむら返りを自力で予防・撃退する』の著者である出沢明PEDクリニック院長・出沢明先生は、こむら返りに潜むさまざまな病気を指摘します。今回は、出沢先生に、こむら返りを予防する「30秒ストレッチ」を教わりました(以下、出沢先生の監修)。Contents1.こむら返りは妊娠中や更年期にも起きやすい2.「30秒ストレッチ」5種で、ふくらはぎの血流アップ【1】太もも裏のストレッチ【2】ふくらはぎのストレッチ【3】股関節と太もも前のストレッチ【4】足首のストレッチ【5】ふくらはぎのマッサージこむら返りの原因は?頻繁なら要注意1.こむら返りは妊娠中や更年期にも起きやすいこむら返りは、就寝中や寝起きのほか、重労働やスポーツ時、水泳中やその後など、筋肉に負担がかかった際に起こりやすいとされています。血液循環や栄養バランスが乱れやすく、体型が大きく変わる妊娠中にも起こりやすくなります。男女問わず、加齢とともに発症する頻度が高まる傾向もあります。急に襲ってくるこむら返りは、起こってしまうと足を伸ばしたり引っぱったりして痛みが治まるまで我慢するほかありません。なる前に自分で予防することは可能。そのために大事なのが、ふくらはぎの血流をよくすることです。2.「30秒ストレッチ」5種で、ふくらはぎの血流アップこむら返りが起こりやすい原因のひとつに、血流不足があります。筋肉は動かさないとやせ細り、日常生活の動作や軽い運動でも筋肉疲労が起こりやすくなって、血流不足を招きます。そこでおすすめなのが、ふくらはぎの血流をよくし、筋力をアップする運動「30秒ストレッチ」。【1】から【4】を順に行い、最後に【5】のふくらはぎのマッサージを行いましょう。イスに座り、片足をまっすぐ伸ばすように上げられる高さまで上げて、下ろす、を30回くり返す。足を入れ替え、同様に反対側も行う。高さ30~50cmのイスか台の上などに片足をのせ、のせた足のひざに両手を置く。1と反対の足のふくらはぎとひざ裏をしっかり伸ばし、30秒間キープする。足を入れ替え、同様に反対側も行う。起立姿勢から、片足を大きく前へ1歩踏み出す。踏み出した足の太ももに両手を置き、後ろ足のひざが床につくように下げ、30秒間キープする。足を入れ替え、同様に反対側も行う。イスに座り、つま先を床につけたまま両足のかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下げる。かかとをつけたまま、両足のつま先をゆっくり上げて、ゆっくり下げる。1と2を交互に30回くり返す。床に腰を下ろし、軽くひざを立て、両手でふくらはぎを足首からひざ裏にかけてやさしくもみほぐす。足を入れ替え、同様に反対側も行う。入浴中や入浴後など、筋肉が温まっている時に行うとより効果的。こわばった筋肉をほぐして、下半身の血流を改善。第2の心臓ともいわれるふくらはぎから、全身への血流を促します。ストレッチを習慣にすることで、筋肉の収縮と弛緩が正常にコントロールされ、肌肉量を増やすことにもつながります。お風呂上がりの寝る前に行って、就寝中のこむら返り予防に役立ててください。こむら返りの原因は?頻繁なら要注意そもそも就寝中や寝起きにこむら返りが起こりやすい原因は、日中の活動による筋肉疲労、冷え、血流の悪化などのほか、寝ている間に汗をたくさんかいて水分やミネラル不足になるから、ともいいます。こむら返りが起こりやすい人は、就寝前に枕元に水やスポーツドリンクを準備しておくといいですね。こむら返りが頻繁に起こる場合、背景にヘルニア、糖尿病、心臓病など重篤な病気が隠れている可能性も。出沢先生の著書『こむら返りを自力で予防・撃退する』では、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症の内視鏡治療の第一人者である先生が、こむら返りに潜む多くの病気について解説しています。気になる人は、早めに医師に相談したり検査を受けてみるべきでしょう。PEDクリニック院長。経て、2014年に出沢明PEDクリニックを開業。女子SPA!編集部ちゃっかり生きる、賢い女性のホンネ情報サイト。SPA!編集部の女性ライターたちが読者目線で情報を提供します。性の悩みにお答えします森林原人の性活相談ジャニーズ情報が満載みきーるのJウォッチファッションの悩みにお答えします。夫と自分の服の好みが違う。YUKIみたいなファンシーな服だと夫は嬉...たけし再婚。大物カップル、またしても復縁。話題のソックリ芸人に聞いたキムタク顔のコツ妊娠体質をつくる「卵巣セラピー」とは?不妊治療より先にやるべきことアクセスランキング1出産で急変した友情。実はセックスレスだった友人が放った一言2たけし再婚。長年の妻を捨てて、最後の恋に走る熟年男性の心境とは3男性からのLINEを深読みしすぎる、婚活4年のこじらせ女性。「忙しい」は拒絶?4友人のSNS幸せキラキラ投稿が突然止まった理由に「やっぱり...」5佐藤健公式LINEの恋人感がすごい。