市松模様のカルパッチョ風41Kcal塩分控えめお刺身も少し手間をかけると華やかなメニューになります。ひらめは高たんぱく低脂肪な魚です。まぐろも赤身の部分を選べば高たんぱく、低脂肪、低カロリーのヘルシーな食材ですので、ダイエット中の方におすすめの食材です。大根きのことくるみのサラダ185Kcal塩分控えめきのこは低カロリーで食物繊維が豊富なヘルシー食材です。くるみやオリーブ油は脂質が多いですが、コレステロールを低下させるオレイン酸、リノレン酸、リノール酸などの不飽和脂肪酸が多いので、比較的安心して食べられます。くるみ絹さやとそら豆とアスパラのグリーンサラダ200Kcal塩分控えめ抗酸化ビタミンA、C、Eがそろっているアスパラガスと、更にCが豊富な絹さや、肌を作る材料になるたんぱく質まで含まれているそら豆を合わせたサラダは、これだけでも酸化を抑制して紫外線対策になり、ターンオーバーを促進して肌の状態を改善してくれます。ナイアシン含有量も多く肌荒れ改善にも最適です。そら豆フレンチドレッシングのグリーンサラダ138Kcal塩分控えめサラダ菜やレタスは水分を多く含むため低カロリーで、とり過ぎたナトリウムの排出に働くカリウムを多く含んでいる野菜です。濃い味付けのメニューや肉料理には、たっぷりの野菜を一緒にとりましょう。サニーレタスパプリカのマリネ79Kcal塩分控えめパプリカはビタミンC、E、β-カロテンなどを豊富に含み、強い抗酸化作用のある野菜です。パプリカに含まれるビタミンCは壊れにくいので、いろいろな料理に活用できます。パプリカ(黄)たたきごぼうバルサミコドレッシング144Kcal塩分控えめごぼうは食物繊維が豊富に含まれ、ヘルシー食材の代表的な役割を持っています。唐辛子のピリッとした辛さは、減塩対策に効果的。香ばしく炒ったアーモンドを使用することでミネラルを補給できるとともにさらなる減塩対策となります。冬野菜のラタトゥイユ179Kcal塩分控えめ玉ねぎや長ねぎの香り成分である硫化アリルは、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。大根や白菜にも消化を助ける働きがあり、疲れた身体の修復に役立つ一品です。トマトパストラミまぐろのサラダ223Kcal塩分控えめまぐろの赤身には血中のコレステロールを下げるタウリンや、貧血を予防改善する鉄が多く含まれています。強い抗酸化作用を持つビタミンEも多く含まれ、老化予防にも効果的です。サラダにすることで野菜からもビタミンを豊富にとれるので、さらに効果的です。ベビーリーフいわしのフライケッパーソース374Kcal塩分控えめオリーブ油は不飽和脂肪酸のオレイン酸を70%以上含み、動脈硬化や心筋梗塞になりにくくする効果があると言われています。いわしに含まれるEPAも動脈硬化防止に働きますので効果倍増です。ケッパーほたて貝柱のタルタルクリスマス風114Kcal塩分控えめ赤、緑、白の色彩がクリスマス気分を盛り上げてくれます。ほたてにはコレステロール低下に有効なタウリンが、キウイといちごにはシミ、そばかすを防ぐとされるビタミンCが豊富に含まれています。カロリー控えめなのもうれしいです。いちごきのこたっぷりサラダ108Kcal塩分控えめきのこ類は低脂肪、低カロリーで食物繊維を豊富に含むダイエット中の方の強い味方です。オリーブ油にはビタミンEや不飽和脂肪酸など血液をサラサラにする成分が豊富に含まれていますので、動脈硬化予防にも役立つメニューです。白身魚とクレソンのカルパッチョ風131Kcal塩分控えめクレソンはβ-カロテンやビタミンK、B群、C、Eなど様々なビタミンや食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。たんぱく質が豊富な白身魚との組み合わせは、栄養バランスのよいメニューです。ミニトマト焼き玉ねぎのマリネ106Kcal塩分控えめ玉ねぎに含まれているケルセチンには、強い抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を予防するとされています。オリーブ油に豊富な不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにする働きがあるので、相性のよい組み合わせです。主材料:新玉ねぎえびとグレープフルーツのサラダ134Kcal塩分控えめえびには、良質のたんぱく質、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富にふくまれていますので、心肺機能を高め、血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。ビタミンCが豊富なグレープフルーツは、筋肉の合成を助けてくれます。グレープフルーツ豆のサラダ83Kcal塩分控えめスナップえんどうはβ-カロテン、ビタミンC、カリウム、カルシウムなど、栄養のバランスもよい野菜。さやごと食べることで、食物繊維もしっかりとれます。ビタミンCは熱に弱いので、加熱はなるべく短くして調理しましょう。有効なビタミンCがレタスの7倍以上も含まれ、1日1個で成人のビタミンC必要量を満たせます。白ワインお米のサラダと前菜2種の盛り合わせ128Kcal塩分控えめ紫玉ねぎに含まれているアントシアニンは、強い抗酸化作用で老化防止が期待できます。モロッコいんげんのさやには、ビタミンA、B1、C、カリウム、カルシウム、食物繊維が豊富です。マリネに使っているコアントローの香りは、疲労回復、リラックス効果が期待できます。生ハムトマトカップサラダ161Kcal塩分控えめトマトに含まれる強い抗酸化作用を持つリコピンは、その約7割が皮に含まれています。皮ごと食べて無駄なく栄養素をとりいれましょう。たんぱく質など、主要な栄養素がバランスよく含まれています。夏バテしない健康な体づくりの基本はバランスの良い食事をとることです。そら豆(むき実)いちごと海藻のキウイソース156Kcal塩分控えめビタミンCが豊富ないちごとキウイに、食物繊維がたっぷりの海藻が一緒にとれる、美肌のためのレシピです。食物繊維は便秘による吹き出物を予防し、ビタミンCはシミやそばかすを予防してくれます。キウイ春色のフルーツサラダ168Kcal塩分控えめオレンジには貧血予防に役立つとされる葉酸やビタミンCなどが含まれています。ビタミンCは壊れやすく、加熱調理をしてしまうと損なわれてしまいますので、生で食べるフルーツは大切なビタミンC源です。主材料:オレンジ雑穀入りライスサラダ140Kcal塩分控えめ雑穀は精白米よりもビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、生活習慣病を予防する穀物として注目を集めています。これら雑穀のたんぱく質には、善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを低下させる作用があります。豚肉の紅茶煮176Kcal塩分控えめ紅茶で肉を煮るとくさみが消え、タンニンが脂肪を溶かすのでさっぱりとやわらかく仕上がります。紅茶に含まれるカフェインは、体内の脂肪を燃焼させる働きがあり、カテキンにはコレステロールや中性脂肪を低下させる効果があります。紅茶(茶葉・アールグレイ)れんこんとかぼちゃのサラダ~はちみつビネガードレッシング~137Kcal塩分控えめ酢(ビネガー)は、体重をコントロールして、体内の老廃物や有害物質を取り除くのを助けると言われています。カルシウムの吸収がよくなり、血液の流れをスムーズにするので、毎日とりたい食品です。ワインビネガー(白)白身魚のソテーキウイ添え310Kcal塩分控えめキウイはビタミンCや食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて便秘の解消や美白効果が期待できます。たんぱく質分解酵素が含まれていて、肉や魚と一緒に食べると、消化吸収がよくなります。菊花マリネ添え165Kcal塩分控えめ夏が旬の桃は、リンゴ酸、クエン酸が豊富です。ペクチンも豊富ですので、便秘解消にも効果的です。食用菊(ゆで)パプリカのマリネ52Kcal塩分控えめパプリカにはビタミンCが豊富に含まれ、このメニューで1日の推奨量をとることができます。他の野菜のビタミンCに比べて保存に強いのが特徴です。ビタミンC補給メニューとして作り置きしておきましょう。トマトポークマリネサラダ195Kcal塩分控えめお酢を使ったマリネはさっぱりとした味わいで、野菜もたっぷり食べられます。お酢は豚肉の繊維をやわらかくし、保存性も高めてくれます。唾液の分泌を高める働きもあり、食欲の無い時にお酢を使ったメニューはお勧めです。ワインビネガーほたて貝柱のストロベリーソース165Kcal塩分控えめほたてにはコラーゲンが含まれており、いちごのビタミンCと一緒にとることで肌の張りや弾力を高める働きが期待できます。ビタミンCは加熱調理で壊れやすいので、火を通さず食べる調理法が向いています。いちご(縦半分切り)いかと夏野菜のサラダ254Kcal塩分控えめオリーブ油は強い抗酸化作用を持つビタミンEを豊富に含み、紫外線によって活性化する活性酸素によるシミなどを、増やさない効果が期待できます。紫外線が強くなる夏にはしっかりととりたいです。ご利用を希望される場合は、必ずこちらからお問い合わせください。料理レシピや写真・画像のご利用について「ボブとアンジー」に掲載されているコンテンツの著作権は株式会社オージス総研に帰属しています。「Bob&Angie/ボブとアンジー」は大阪ガス(株)の登録商標です。