月子の生き方アラフォーにして、突如『大人のADHD』と診断された月子。ADHD対策・お役立ちシェアするGoogle+Pocket昨年のはじめにADHDだと診断された私こと月子。診断された当初は、“生まれもったものならば、どうしようもないじゃん!”と完全お手上げ状態、ADHDという発達障害を全面的に受け入れることにより色々と諦めモードに入りかけていました。ADHDの治療薬の存在を知ることで小さな希望を持てるようになり、さらに治療薬の服用を実際に行うことで、自身の変化を感じはじめました。私の意識が変わるのにそう時間はかかりませんでした。そんな私が最近わかってきたことがあります。それは、“ADHD(発達障害)は生まれつきのものではあるが、その後の環境的要因もかなり大きく影響する”ということです。環境的要因と言ってもその内容は多岐にわたりますが、今回は私たちが1日3回取っている『食事』に着目して考えることにしました。ここに、ADHDと上手に付き合っていくヒントを探してみたいと思います。ADD」』に出会ったことが大きく影響しています。英語に苦手意識を持ち、その受け入れを長年頑なに拒否し続けてきた私が、この書籍の存在を知るやいなや、洋書というハードルを軽々とクリアしてしまう...それほど強烈なインパクトがこの書籍にはありました。2013-12-03KindleAmazon[書籍版]必死に翻訳しながら(Kindleアプリの翻訳機能が)読んだこともない洋書を読みふけり、そしてその考えに共感し...エイメン博士にかぶれました(笑)Kindleのアプリは翻訳ができるので、結果的に洋書へのハードルが下がった訳ですが、おかげで今まで得ることができなかった知識を幅広く集め、蓄えることができたと思います。ADD」で読むことができます。今回は、この書籍から『食事』について取り上げ、考えることにします。ADD[Kindle版]訳:食事指導はADD全タイプの治療をする際にとても重要です。食物は脳医療として利用することができます。ADDの脳向上プログラム】の章の『ADDタイプのための食事指導』の項からの引用です。この項で、食事はプラスの意味でもマイナスの意味でも、認知や感情および行動に対し、大きな影響を及ぼす可能性があることを示しています。正しい食生活は、実際に必要な薬の量を減らすことができ、場合によってはADHDの主要な治療法になり得ると書かれていました。エイメンクリニックでは『脳に健康的な食事の9つのルール』があるそうです。ADD[Kindle版]上記は、エイメンクリニック『脳に健康的な食事の9つのルール』の概要です。この一つ一つのルールの内容について、私なりに要約、解説したいと思います。<ルール1>多過ぎない「高品質なカロリー」を考える常に高品質な食物を選択し、またカロリーにも注意してください。衝動性ためかADHDはしばしば肥満を伴い、そしてそれは、脳にとって良くないと証明されています。手軽だからといって、菓子パンやカップラーメンなどといった炭水化物ばかりを食べていたらいけないようです。様々な欲求に弱いADHDにとって、『食欲』と戦うのも大変なことだと思います。ADHDを持っていると、ダイエットするのも難しいと言われていますし...。誰です?ルール1から“こりゃ無理だ!”と思っている人は。(...私か!)<ルール2>大量の水を飲み、カロリーは飲まない脳の80%が水です。大量のカフェインやアルコールなどは脱水を招き、思考を低下させ、判断を鈍らせます。毎日確実に、たくさんの水を摂取してください。毎日、水をたくさん飲みましょう!ってことですね。カロリーがあるジュース等を飲んではダメです。カフェインは良くないということですが、エイメン博士はその中でも『緑茶*2は最高!』と超オススメしています。緑茶は、“コーヒーよりもカフェインが少なく、カテキンが代謝を高め、さらに脳の興奮を抑えリラックスさせると共に、集中力を高める手助けをするテアニンを含んでいるから”だそうです。そのテアニンについて調べてみたところ、興味深い記事を見つけたので紹介しておきます。(ただ緑茶を飲まれる場合、利尿作用もあるので程々がいいかと思われます。)www.ocha.tv<ルール3>1日を通して質が高く脂肪分の少ないタンパク質を食べるタンパク質は血糖値のバランスを取り、集中力を保ちます。魚、皮をとった鶏肉、豆、生のナッツ、ブロッコリーやほうれん草等はタンパク質を豊富に含んでいます。プロテインパウダーも良い源になりますが、多くの砂糖類が含まれていることがあるので、ラベルの確認が必要です。集中のスキルを高めるには、1日をタンパク質でスタートすることが重要です。タンパク質に集中力を保つ効果があるとは知りませんでした!確かに、プロテインパウダーを使用すると手軽にタンパク質が摂れますよね。◯◯味といって味付きが多いのも事実です。添加されているのは大抵、甘味料(スクラロース)で砂糖ではないのですが、それが添加される分、タンパク質含有量が多少下がります。(でも、かなり飲みやすくなります。)エイメン博士が“ラベルを確認して...”と書かれていたので、今回は糖類を含まず、タンパク質含有量が高いプロテインを調べてみました。2015-10-21Amazon楽天市場Yahooショッピングタンパク質含有量93.1%で、疲労回復等に効果的なアミノ酸「グルタミン」とビタミン11種、ミネラル(鉄)が配合され、栄養成分面も期待できそうです。2014-11-29Amazon楽天市場Yahooショッピングタンパク質含有量97.6%、炭水化物や脂質も少なく、カロリーも抑えられとにかくタンパク質だけを摂りたい人には最適なプロテインだと思います。今回を機に再び飲み始めようかと思っています。※プロテインは必ずシェイクし、よく混ざった状態にすると飲みやすいですよ。<ルール4>洗練された炭水化物(低血糖、高繊維)を食べる炭水化物自体はあなたの生活に不可欠ですが、単糖類や精製された炭水化物のような、あらゆる栄養価を取り除いてしまった物は敵です。砂糖は体を興奮させる、つまり脳内の興奮を増大させます。新しい研究では、毎日砂糖を与えられた子どもたちは、その後の人生において暴力性に著しく高いリスクを持っていました。グリセミック指数(GI)を学んでください。基本的に食品のGI値は60未満にしたいと思います。低血糖食品は、血糖値の上昇を抑え、空腹感を減らし、集中力を持続させます。高繊維質の果物、野菜、豆類のような炭水化物を選んで食べましょう。専門家は、1日あたり25~35gの繊維を摂るように勧めています。一時期試してみたことがありましたが、もう忘れてしまったので調べてみました。下記のサイトは、GI値の一覧表が60以上・60以下と分かりやすく、またGI値(分類別↔50音順)の切り替えができるので、使いやすいと思います。GI値一覧表がPDFであったので、こちらは印刷用にどうぞ。2012-01-01KindleAmazon[書籍版]<ルール5>食事療法において好ましい脂肪に着目するトランス脂肪酸などの体に悪い脂肪は取り除き、オメガ3脂肪酸を含む好ましい脂肪を摂りましょう。脳の個体重量(すべての水分を取り除いた後の)は、60%が脂肪です。好ましい脂肪はあなたの健康に不可欠です。オメガ3脂肪酸は、鮭、イワシ、アボカド、クルミ、亜麻仁、チアシード、および濃緑色葉野菜のような食物に含まれています。オメガ3脂肪酸には脳の働きを活性化する効果があるとのことで、その詳細については、書籍内サプリメントの項にて書かれていますが、ここで触れると長くなるので、また別の記事で紹介したいと思います。主治医より“亜麻仁油を毎日大さじ一杯、飲むといい”と勧められました。治療薬の服用をはじめるまで飲みましたが、飲みやすく美味しかったです。その効果を実感できる前にストラテラの服用をはじめてしまったので、ここで効果についての感想が言えず、申し訳なく思います。私としてはこちらが飲みたい!ですね(笑)亜麻仁油について書かれた詳しい記事がありましたので、貼っておきます。www.karadane.jp<ルール6>虹色を食べるつまり、食事に多くの様々な色の自然な食物、ブルーベリー、ザクロ、カボチャ、赤ピーマンなどを取り入れるということです。体の抗酸化物質*4のレベルを増やし、脳を若く保つよう手助けします。お茶、スペシャルカテゴリーと品目ごとに分け、全52品を紹介しています。個々が持っている栄養とその効果についても書かれています。noodle」(シラタキ・ヌードル)とのことで、“しらたき”*5を紹介していました。カエレバ伊豆河童Amazon楽天市場Yahooショッピングゼンパスタとしらたきの違いについては下記のサイトが分かりやすかったです。※乾燥しらたきを使う前には必ず水洗いをし、表面の水飴を落としてくださいね。gattcha.com<ルール7>脳の強化のため、脳に健康なハーブとスパイスで調理するカレーに含まれるウコンは、アルツハイマー病の原因であると考えられている脳内プラークの減少を示した成分を含んでいます。3つの研究でサフランエキスは、大うつ病の治療で抗うつ薬と同様の効果があると分かりました。ローズマリー、タイム、セージは記憶力を高める手助けをするという評価の高い科学的証拠があります。シナモンは、注意力および血糖値を助けます。それらに含まれる辛くてスパイシーな成分のジンゲロール、カプサイシン、ピペリンは新陳代謝を高め、媚薬効果を持つ化合物です。ハーブやスパイスを調理に積極的に取り入れるということですが、私はついこれらのハーブ等がサプリメントでないかな?と、短絡的に考えてしまいます。いうことではないですよね(汗)日々の食事に意識的に取り入れることが大事なんだと思います...反省!!latte.la<ルール8>食べる物はできるだけクリーンであることを確認する商業的に使われている農薬(各食物のそのレベルは低いかもしれませんが)は、脳と体に蓄積されるので、できる限り有機栽培等の食品を食べてください。これは、ラベル(食品表示)の読み取りを始めなければいけないことを意味します。自身の体に入れる食べ物について、今こそ注意深く真剣に向き合う時なのです。魚の場合、大型の魚(マグロ類、サメ類、クジラ類)は偏食をすると水銀の摂り過ぎになる可能性があるので気を付けます。魚は様々な種類、特にオメガ3を多く含む、サバ、イワシ、サンマ、鮭などを食べるようにとのことでした。水銀については厚生労働省のサイトが確実だと思いますので、参考にどうぞ。とうもろこしを必ず除去する私の患者の女性は、食事療法の中から小麦を排除したところ、彼女の不機嫌、アトピー性皮膚炎と過敏性腸症候群は完全に消えました。取り除く除去食にした場合、しばしば状態が改善されます。上記の話の他に、MSGにも触れています。MSGとは、味の素などの化学調味料の主成分、グルタミン酸ナトリウムのことです。食品表示には、調味料(アミノ酸等)と表示されています。外食後にのどが渇いて仕方がないという経験があるかと思いますが、これは、化学調味料をたっぷり摂取してしまった証となります。化学調味料を完全に避けることは難しいですが、それが含まれている食品かどうか意識することは必要かと思います。内容を意識をするだけでも現在の状況が変わっていく可能性が考えられます。言っても『食事における9つのルール』を、自分ひとりの力だけで実行することはかなり難しいと思います。私自身も9つのルールを理解し、“やっと入り口に立てた!”といった状態です(汗)ですが、せっかく得た大事な知識なので、ADHDの症状や特性改善のために今後活用していきたいと思っています。本当は睡眠や運動についても触れたかったのですが、これ以上記事が長くなるのは避けたいので、次回以降に回すことにしました。今回の続きとなる睡眠や運動についての記事はこちらです。ADHDのお役立ち記事として、こちらもオススメしています。www.adhd-tsukiko.com◆ブログランキングに参加しています応援クリック、どうぞよろしくお願いします!*1:エイメン博士は「ADHD/ADDの障害を持つ人の半分は、多動を持っていない(特に女の子)ので、多動性(H)の要素を強調するADHDという名称より、ADDという名称を好む。*2:緑茶には、人間の健康によい影響を与えるとされる成分が多く含まれており、実に多様な効果・効能があるとのこと。Index)の略で、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されている。Panasonic*4:抗酸化物質とは、活性酸素を除去するといわれている物質のこと*5:エイメン博士いわく「パスタ麺に代わる私の妻の秘密兵器の一つです。これは高繊維で実質的にノンカロリーです。ADHD』と診断された月子。読者になるお問い合わせ等につきましてはtsukiko.adhd<アットマーク>gmail.comまでお願いいたします。個人的なご相談にはお答えできない場合があります。月子の生き方スターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。