めぐりズム蒸気の温熱シート先手のセルフケア男女問わず、冬には身体の不調を感じることが多くなるもの。厳しい寒さのなかにさらされる冬の季節、わたしたちの身体ではどんなことが起こっているのでしょうか。ここでは、冷えからくる体調不良の要因として、「血流の悪化」「姿勢の悪さ」「運動不足」の3つに着目。それぞれについて、健康的な体づくりのプロであるパーソナルトレーナーの小滝泰平さんに詳しく解説していただきました。バランスを重視したトータルボディケアを追求している。吉祥寺https://oneup.fitness/外気の冷えによって血行が悪くなるのは、誰にとっても避けられないことです。冬は、寒さに対する防衛反応で身体の基礎代謝が上がるといわれていて、運動によって身体を温める効果を得やすい季節でもあるんですよ。体調不良を引き起こす3つのメカニズムをひも解きます。人間の身体には、体温を一定に保とうとする調節機能があります。低温の環境下では、体内の熱を外へ逃がさないように血管が収縮します。すると、栄養や酸素が行き渡りにくいのと同時に、こりの原因のひとつとなる老廃物も溜まりがちに。寒さを感じるとつい体を丸めてしまう。これは、身体の中心にある臓器を守ろうとする本能的な行動。それに加えて筋肉も凝り固まってしまうため、冬場は姿勢が悪くなってしまいがちです。身体をうまく温めることができれば、自然と正しい姿勢に戻りやすくなります。外に出る機会が減るのは...どちらかというとメンタルの問題ですね(笑)。その気持ち、分かります。実は、冬は基礎代謝が高い季節で、夏場よりも運動による脂肪燃焼効果が得やすいんです。運動するメリットが分かれば、体を動かす意欲もわきます。パーソナルトレーナー小滝さん直伝の冬の不調に手軽にできる改善ケアをお伝えします。タンパク質を摂取することで筋肉量を増やし、それによって代謝を高めていく...というのは、多くの方がすでに知っていることかと思います。タンパク質を摂ることにはもう一つ、大きなメリットがあります。それは消化の際に生まれる「熱」。人間の身体は食べたものを消化する時に熱を発するのですが、とりわけタンパク質を消化する時に多くの熱を発するといわれているんです。胃のなかで酵素のはたらきによって熱が生まれ、さらにアミノ酸に分解されたあと、肝臓へと運ばれてからも熱を発する。タンパク質を摂取することは冷え対策としても、とても重要です。アスリートでなくても、もっと意識的にタンパク源の食材を食べてください。自然と体温が上がり、血流が活発になります。タンパク質摂取を意識した食事の目安タンパク質摂取量の目安は、成人男性で1日あたり50~60g、成人女性は40~50g(厚生労働省)。これは最低限の数値なので、運動することを前提とすると、「体重〈kg〉×1.5」gは摂りたいところ!体重が60kgの方は1日90gのタンパク質を摂ることが目標になります。食品だけでこれだけのタンパク質をまかなうのは、どうしても脂質などの摂取量も増えてしまい、意外と大変。おすすめはプロテインです。肉・魚(100g)を食べるのと同等の20g程度のタンパク質が摂れて、低カロリー。うまく活用しましょう。ふだんから運動している人は、少しでも身体に異変やこわばりがあると気づくことができます。それは筋肉の神経が敏感になっているからで、逆に運動不足の人は筋肉が悲鳴をあげていても気づけずにいるということがよくあります。デスクワークなど一定の姿勢を長時間続けることで肩こりや腰痛につながってしまうのは、危険信号を察知できないまま放置してしまい、どんどん筋肉が硬直していくから。仕事や家事の合間に、小まめにほぐし運動を取り入れることが大切です。手を肩の付け根のところに当てて、両ひじで大きな円を描く動作です。後ろの動きが小さくなりやすいので、注意しましょう。首をすくめた状態では逆効果。肩を下ろし首を長くした状態を意識して、円を描くことで、肩甲骨が開いたり閉じたりする動きになっていればOK。痛みを感じる場合は無理をしないこと。腰痛防止に有効なのは、まず「伸ばす」こと。椅子に座った状態で体をひねり、片手を逆側のひざの外側にかけて、同じ姿勢で10~20秒キープします。息を止めず、吐く時間を長くすることを意識しましょう。ひねりやすさが左右で違うのは誰にでもあることなので、自分のアンバランスさを知っておくことが大切です。固さを感じるほうを丁寧に伸ばしましょう。寒いところにわざわざ出かけていって運動なんてしたくない...、という気持ち、たしかに分かります。基礎代謝の高い冬だからこそ体を動かす成果が得られやすいので、日常生活の動きにちょっとしたアレンジを加えるなど、まずはできるところからやってみましょう。朝、目覚めてすぐ簡単なストレッチを行うことで、身体をより活発な状態にして1日をスタートさせることがきますし、通勤などで歩く際も、短時間でも強度を高める意識をもつことで、身体の変化を実感できるはずです。カラダを目覚めさせる朝のストレッチ朝、起きてすぐにストレッチをするだけで、血流が活発になるきっかけを作れるし、身体がほぐれてより動きやすい状態に。写真のように足を組み、おしりを中心に、腰まわりも筋肉を伸ばします。カーペットやマットなど、ある程度の固さのある場所で行うのがベストですが、適した場所がなければベッドの上でも可。左右両方とも行います。通勤時のパワーウォーキング後ろ脚を強く蹴って、足を前に大きく踏み出すイメージで。歩幅は大きいほど強度も上がりますが、慣れていきながら徐々に大きくしていくのがいいでしょう。1分でも2分でも、意識して歩くことが大切です!その際、底の硬い革靴は避けて、ウォーキング仕様のビジネスシューズをはいてください。両手には何も持たないのが理想なので、可能であればバッグはリュックサックをチョイスして。ブリーフケースの方は、せめて左右1分ずつなど、持ち替えてバランスを。蒸気の温熱シート」を使ってみて、「温度が適度に低いところ」と「ゆっくりじんわり温まるところ」が特徴だと感じました。蒸気の温熱シート」は貼ったところがゆっくり温まって、温度も高過ぎないので、その心配がないのかなと。私自身は、右肩がよくこるんです。そこで右肩をはさむように貼ってみました。温まる感じに、精神的なリラックス効果も期待できる気がしましたね。シートが2つに分かれた形状で関節に貼りやすいので、スポーツをしている方にも向いていると思います。お風呂に入るのと同じで、温めることで疲労回復にもつながりますからね。