植物油や魚油などの多価不飽和脂肪酸に偏ると体内の酸化を促進するので、やはり「バランスの良い脂肪摂取」が求められます。取りすぎると、体脂肪の増加を招きます。起こりやすくなるといわれています。不足すると、血管や細胞膜が弱くなり脳出血の可能性が高まるほか、免疫力が低下して、病原菌に対する抵抗力が衰えて来ます。1日の摂取量としては、総エネルギーに占める脂質のエネルギー比率が20〜25%が適正とされていますが、最低20gは必要とされています。極端に食べる量を少なくしないこと。Sunday0極端な食事制限は、生存本能から身体が飢餓状態に備えて、太りやすくやせにくい体質を作り上げてしまいます。加えてストレスなどからリバウンドを起こし、ダイエット前より悪い体質になってしまうことがよくあります。ビタミン、ミネラルも身体に必要な栄養分です。ともに、主にエネルギー源(1gで4キロカロリー)として利用されます。食べ物から取った炭水化物の多くは、消化・吸収された後、最終的にブドウ糖に分解され、血液を通して各細胞に運ばれ、エネルギーとして利用されます。同様にエネルギー源となる脂質に比べて分解・吸収が早く、即効性があります。脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていますが、ブドウ糖は炭水化物からしか作られません。必要量は取るように注意して下さい。成分としても重要です。【供給源】:供給源は、穀類、いも類、砂糖、果糖などです。炭水化物を取り過ぎると、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されるので、取り過ぎない注意が必要です。性質を持っているので、控え目にしましょう。忘れないようにしましょう。炭水化物が不足すると、人体を構成する「体たんぱく質」や「体脂肪」が分解され、エネルギー源として充当されます。これを「糖新生」と呼びます。この結果、筋肉や内臓が痩せたり、疲労を招いたり、ケトン血症という病気になったりします。1日の摂取量としては、総エネルギーに占める炭水化物のエネルギー比率が50〜70%が適正とされています。総エネルギーが2,000kcalの場合は、2,000kcal×(0.5〜0.7)÷4kcal=250g〜350gとなります。100gは必要とされています。ご飯お茶碗1杯160gで、炭水化物は60gになります。)*脂肪、たんぱく質については後日です。食事と運動のコントロールが成功のカギ。摂取エネルギーダイエットするには、運動や生活で消費する消費エネルギーを食事でとった摂取エネルギーよりも多くすることが必要です。食事制限のみのダイエットは脂肪と一緒に筋肉など他の必要な部分まで落としてしまいます。運動だけで食事のカロリーオーバー分を消費するのはとても大変なことです。食事と運動の両面をうまくコントロールして、徐々に体脂肪を落としていうことが大事です。この時の運動はいつも書いていますが有酸素運動で,ウオ−キングがお勧めです。一日の必要摂取カロリーを標準体重から計算する方法をかきますが、これは厳密には性別、年齢によってちがいます。これを大体の目安にして下さい。標準体重(身長の二乗X22)に25〜30をかけた数字です。普通のしごとでしたら、25でいいと思います。これで計算されたカロリーよりも余計に食べないようにしましょう。ダイエットに取り組む信念を持ち続けること。今回加筆訂正してかきます。やせられない人はいません。要は、その意志を継続できるかどうかです。継続するためには、目標を持ち続け意識的に自分の目標を再確認しましょう。ムリな目標、ムリな頑張りは長続きしないので、適度な柔軟さをもって臨みましょう。Wednesday0食事の食べ方は今回が最後ですが、ダイエットについてはこの4回に集約されると思います。日頃からよく目に触れるところに食品を置いておくと目がほしくなり、つい不必要なものまでたべてしますことになります。食品はそのつど、目に見えないところに保存しておきます。食事はよい雰囲気でおいしく楽しく食べることも大切です。Tuesday0人が食べる量は主として脳下垂体視床下部にある食欲中枢によって調節されています。食後、血液成分が変化し、その変化が食欲中枢に作用し満腹感がおこり食べる量にブレーキがかかるのです。それには一定の時間が必要です。食欲中枢の調節を十分に受けないまま食べ終えてしまうからです。十分に咀嚼し、ゆっくり食べれば小食でも満腹感が得られ、胃腸への負担も軽くなります。摂取カロリーもすくなくなります。人は昼行性動物であり、地球の自転に同調した生体リズムを持っています。食事時刻もこのリズムに従って規則正しく設定した方が健康管理には優れています。夜間に生体内で同化作用が促進されるために、肥満やそれに伴う成人病を助長させることになります。今後、人での検討の方向付けができるのではないかと思います。「朝に高脂肪食を与えたマウスの代謝プロフィールが正常であることを明らかにした。この研究からえられた重要な知見として、就寝前のマウスに低カロリー食を摂取させたことが、健康増進につながった点をあげている。インシュリン血症、高レプチン血症などを来した。人で減量あるいは体重維持には、朝食に高脂肪食を取るのがいいと強調している」。Saturday0昨日の補足です。朝食を食べていない理由として、忙しい、食欲が湧かない、太りそうなどいろいろあると思います。多いのが、「普段でもよく食べているのに、このうえ朝食まで食べてしまったら・・・」と言う方ですが、それは間違いです。夜から次の日の昼食までおよそ15時間以上も何も食べないのでは、身体は次に入ってきたエネルギーを脂肪として蓄えようとします。身体の持つ防衛本能が働くのです。食事と食事の間隔が長いということは、身体にとって飢餓状態が続くということです。そんな状態が長く続くと、身体はエネルギーを無駄使いしないよう、また、出来るだけ蓄えようと自衛策を講じるようになります。太りやすく痩せにくくなるわけです。一食抜いているんだからなんてことを考えて、その安心感と空腹感から、おやつを食べてみたりします。脂肪として蓄積されやすいのです。カロリーばかりに気をとられて、身体の自然なリズムや要求を無視しないようにしましょう。朝食抜きのダイエットなどせずに3食しっかり食べましょう。極端に食べる量を少なくしないこと。食事と運動のコントロールが成功のカギ。ダイエットに取り組む信念を持ち続けること。