2019年12月15日SHAREツイートシェアはてブLINEPocket今回は三日坊主を撃退する習慣化術をご紹介。自分も習慣化は大の苦手だったのですが、色んな方法をドッサリ試しまくったところこういう変化が。食生活を野菜集中に習慣化てことで、カンタンに試せそうな習慣化テクニックを3つにピックアップしてご紹介します。習慣化には、みんなが抱きがちな誤った認識が3つあります。無理にでも続ければ慣れる一度にあれこれ色々習慣化できるなかでも「習慣は気合や意思力ではつくれない」ってのがポイントですねぇ。人の意思は弱いので当てにならない人の意思は弱く、意志力に頼って物事を達成できる確率はどんな達人でも50%と言われています。2回に1度は失敗する計算ですね。無理しなきゃいけないことは長続きしない無理しなきゃいけないことを慣れるまで続けるのは困難です。仕事のように手軽に報酬が得られる事ならまだしも、ダイエット、趣味の上達などすぐに成果が出ないことを無理やり続けるのは大変難しいんですねぇ。やることが多いと脳が疲れて習慣化できない一度にあれこれ習慣化できるというのも勘違い。我々人間の脳のリソースは驚くほど狭く、あれこれやろうとすると混乱します。思考を停止し簡単なことしかできなくなるのです。習慣化=簡単な方法を追及することつまり、習慣化するには、習慣化したいことを『頑張る必要のないほど簡単に難易度を下げる』必要があるわけです。やりたいタスクを細かく分解して難易度を下げてから、それらを繋げて大きな習慣にすることがおすすめ。心理学の世界ではこれをハビット・チェーン(習慣の鎖)と呼んだりします。ポイント1つ1つのタスクの難易度を下げて小さな習慣を作るそれを繋げて大きな習慣にしていくそれを「ハビット・チェーン」と言うハビット・チェーン作り3ステップハビット・チェーンを作るには習慣化したいことの初動をいかに簡単にするかがポイント。手順は以下3ステップです。手順1習慣化したいことの手順を分解し把握まずは習慣化したいことの手順を細かく分解して把握しましょう。方法はこれから詳しく解説しますが、これにより「何が習慣化の妨げになってるか」が分かります。分解した手順を見て不必要な手間を減らしましょう。多くの方が習慣化できない理由は「初動に時間がかかりすぎるから」です。スタートに20秒以上かかることや、あなたの人生の目的に不必要な手間を削っていきます。手順3必要な手間を工夫しより簡単にしていく『2』で残った手間をより短時間で簡単に行えないか工夫していきましょう。20秒で始められないことを20秒で始める方法を考えたり、同時に行えることを同時に行って難易度を下げていきます。ポイントは『あれこれ詰め込める』と思わないこと。僕らの集中力はほんとーに長続きしません。多くの対象に労力を注げるほど器用ではないのです。ポイントは『あれこれ詰め込める』と思わないこと。僕らの集中力はほんとーに長続きしません。多くの対象に労力を注げるほど器用ではないのです。1つずつをより詳しく解説しましょう。本テクニックでは「不必要な手間や習慣」を捨てていきます。「習慣の断捨離」をおこなうのです。あなたにとって不要なことを見極めましょう。『目的への影響が低いこと』『目的に悪影響を及ぼすこと』はバッサリ切り捨ててOKです。言っても「何を削ればいいのかわからない」と悩むことも多いので、削るべき手間や習慣の見つけ方も解説。ここでブレイクダウンという方法を使います。ブレイクダウンで手間を分解していくブレイクダウンは、大きなタスクを分解し1つ1つを細かくする習慣化テクニックです。『毎日、絵を描く』というタスクを習慣化したいなら「絵を描く」作業を細かく細かく細分化。ブレイクダウンの例ネームを描く:ふでばこを用意→机の前に立つ→ノートを開く→シャーペンを握る下描きをする:原稿用紙をセット→枠線を引く→セリフを書き込む→人物を描く→背景を描く→このように細かく分割したタスク1つ1つを習慣します。ふでばこを用意できたふでばこの用意をトリガーに、机の前に立つことができた机の前に立つことをトリガーに、シャーペンを握ることができた「こんな簡単なことやる意味あんの?」と侮るなかれ、多くの人が習慣化できず3日坊主になる理由は『そもそも机の前に立てない』『そもそも運動着に着替える気にならない』からなのです。ことで、騙されたと思ってまずはブレイクダウンからはじめてみてください。ブレイクダウンを実践してみよう実際にやってみましょう。以下を書きだしてください。今やりたいことを成すために必要な手順を書き出す手順ごとにかかっている時間、コストを書き出す特に大切なのは『2・手順ごとにかかっている時間やコストを書きだす』ことです。僕らがタスクに『めんどくさい』印象を持ってしまう理由は「自分が普段、何にどれだけ時間を消費してるか」知らないからに他なりません。『自分が何にどれほど時間を消費しているか』を把握しないと、人は「願望」を自分の能力と勘違いし、計画を甘く見積もり始めるんですな。それを計画錯誤といいます。あなたも「よーし!この作業は1時間で終わらせるぞ!」と気合を入れてみたことはありませんか?これぞまさしく計画錯誤です。「1時間で『終わらせたい』」という願望がいつしかスケジュールに組み込まれてしまってるわけですね。ことで、あなたがやりたいことに必要な手順と、手順ごとの時間、コストを書きだしましょう。【例】Aくんが達成したいこと→『忙しく働かず自由な人生を楽しみたい』Aくんは「忙しく働かず自由な人生を楽しみたい」のが目標。Tubeで毎日動画配信しようと計画している。試しにAくんが動画投稿してみたところ、このように時間がかかった。Tubeに動画投稿したいなら、毎日約8時間のコストが必要ということになる。Aくんの人生の目標を鑑みるにこれでは「忙しすぎる」ので、手間を削る必要があると分かりますね。2・不必要な手間を減らし初動時間を短縮まず、仕組みがどこで滞っているのか?時間がかかり過ぎてることはないか?を考えましょう。Tubeチャンネルの手間をブレイクダウンすると、Aくんとこのぐらい違います。単純計算ですが、僕はA君と同じ時間で36本の映像をアップできる計算になります。僕のチャンネルでは動画編集はしません。やってもやらなくても数字に変化がなかったからです。このように、ブレイクダウンした手間の中から『これは要らないんじゃないか?』という手間は排除していきましょう。迷うなら「なぜこのタスクを習慣化したいのか?」という目的から逆算すればいいのではないかと。「自分を豊かにしてくれるのか?逆に豊かさを奪わないか?」このように問いかけてみてください。90点ルールで判断する判断基準に迷うなら90点ルールというテクニックが便利です。90点ルールは、名著『エッセンシャル思考』で有名なグレッグ・マキューン氏が考案したテクニックで、タスクの『やりたい度』を100点満点で採点し、90点以下は0点と同様に判断し切り捨てるというもの。繰り返しになりますが僕らの脳のリソースは限られてるし人生の時間も有限です。「90点以上と思えないとやらない」という判断は合理的かつ人生を豊かにできる基準化とおもいます。判断できかねる場合は試してデータを取りましょう。「編集の手間って本当に必要?不必要?」それがわからないならどちらも試してデータを取り、そのうえで判断すればOK。3・必要な手間を工夫しより簡単にしていく不必要な手順を断捨離した後は、残った手順を「とり簡単に」「より短時間で」行えないか考えます。以下2つの視点で考えてみる。工夫で短くできない?この手間は何かで代替えできない?手間をかんたんにする方法1:工夫で短くする習慣化の理想は20秒でスタートできるように工夫することです。ハーバード大学ポジティブ心理学講師ショーン・エイカー氏は「習慣化したいことは20秒以内でスタートできるようにすれば習慣化しやすくなる」と述べていて、たとえば彼は3日坊主だったギターの練習を習慣化するためにギターを廊下に置き『20秒以内で手にとれる』ようにしたことで習慣化に成功したそうです。ことで習慣化したいことは、スタートの手間を短くできないか考えてみてください。僕は毎日のウォーキングを習慣にするために『着替え』の手間を20秒短縮しました。さんぽに出かけられる服装で寝ることにして、朝起きたらそのまま外出できるようにしたのです。ビブラムファイブフィンガーズという靴も活躍してくれています。靴下なしで履ける靴なので靴下を探す手間が必要ありません。Tube用の動画撮影を習慣化したいなら、カメラなど撮影用具を一式まとめておいて、普段撮影する部屋にまとめておくといいでしょう。手間をかんたんにする方法2:より楽な方法で代替えする今おこなってる手間を何かで代替えできないかも思案してみましょう。1時間ランニングしている人は、4分で1時間分の有酸素運動が行えるHIITに変更すれば56分も時間を節約できます。ほかにも、タバコを吸いたくなったらガムを噛む、コーラを飲みたくなったら炭酸水を飲む、など。このように『Xが起きたら、Yをする』と事前に決めておくことを『if-thenプランニング』と呼ばれていて、数ある心理学の中でも最強と言われている習慣化テクニックです。最強の習慣テクその名はif-thenプランニング「Xが起きたらYをする」というルールを事前にいくつも決めておきましょう。Tubeを見ようとしてしまった→スクワット30回イラッとすることがあった→深呼吸を3回してみる時刻が18時になった→パソコンを消してプライベートモードにする時刻が22時になった→スマホの電源をオフにしてブルーライト対策まとめますとてことで、手間を断捨離することで習慣をつくる方法をまとめてきました。僕らは意思の力で何かをやり遂げるのは苦手だし『面倒くさい』と思った途端にモチベーションが下がるんですな。無理なく習慣をつくるには『99%の無駄をなくし、1%の大切なことに全力を注げるようにする』のが一番なのかもしれませんねぇ。一歩先をゆく習慣術が身につくお勧め本3選てことで恒例の『一歩先をゆく』知識が身につくお勧め本を3冊ご紹介。今回は「断捨離」をテーマにした習慣テクニックをピックアップ。楽天ブックス楽天koboAmazonKindle7net「片づけ」というタイトルですが、実は習慣化の本。断捨離型の習慣化がすすめられてていて「何を捨てて」「何を残すか」の思考を養うのに役立ちそうです。楽天ブックス楽天koboAmazonKindle7netこちらは「手間の断捨離」の方法が書かれた本。最小の時間で効果を最大化するには「どうやって不要な手間を減らすか」が述べられてます。