更年期になると、のぼせ、ほてり、発汗といった「ホットフラッシュ」の症状で悩む女性が増えます。顔は熱いのに手足は冷たい「冷えのぼせ」が現れる人もいます。この記事では、ホットフラッシュや冷えのぼせが起こる仕組みや、自分でできる対策を紹介しています。気になる症状をやわらげて、更年期を少しでも明るい気分で快適に過ごしましょう。更年期のほてりやのぼせは、自律神経が不安定になるのが原因です更年期の代表的な症状として知られる「ホットフラッシュ」とは、急に上半身や顔が熱くなったり、大量の汗が出たりすることです。その頻度や度合いには個人差があり、長い人で7~8年くらい、通常は閉経後5年ほどでしだいに治まります。顔は熱くほてっているのに手足は冷たいという「冷えのぼせ」の症状が現れる人もいます。冷え症は更年期でなくてもよくみられる症状ですが、更年期の場合はほてりやのぼせを伴うことが少なくありません。冷え症の人は血行が滞っているので、頭痛や腹痛などが起こることもあります。更年期のほてりや冷えのぼせは、卵巣ホルモンの一つであるエストロゲン(卵胞ホルモン)が減少して、脳の視床下部が刺激され、自律神経に影響が出ることなどで起こります。自律神経は、血管を収縮・拡張させることで体温を調節しています。ところが、自律神経がスムーズに働かなくなると、体温の調節がうまくいかなくなります。そのため、普段は心地よいと感じている気温なのに「暑い」と感じてしまい、放熱命令が出される場合があります。すると、血管が一時的に拡張して動悸が起こります。冷えのぼせも、自律神経の働きが乱れることで起こります。末梢の血管が必要以上に収縮し、手足の血行が悪くなると同時に、首から上の血管は拡張して、顔がのぼせるのです。冷え症の人ほど、ホットフラッシュや冷えのぼせになりやすい傾向があるので、日頃から冷え対策を心がけるとよいでしょう。関連記事:卵巣ホルモンの分泌量が減り、脳や体が“混乱”するのが更年期です関連記事:冷えを防ぐための基礎知識【血行や自律神経との関係】イライラや頭痛と違い、大量の汗やほてりは、「周りの人にわかると恥ずかしい」「仕事に行くのが怖い」「電車に乗りたくない」と深刻に悩む人が珍しくありません。更年期であることを気軽に打ち明けられる雰囲気の職場はまだ少なく、協力を仰ぎにくいという状況も一因のようです。更年期の症状でツラい思いをした人が、次の世代の人に理解を示したり、打ち明けやすい環境づくりを心がけたりすれば、更年期の女性が働きやすい職場になるかもしれません。知っておきたい!ホットフラッシュをやわらげる5つのセルフケアのコツ「ホットフラッシュの汗やほてりがひどい」。そんな更年期の症状の対策や改善に役立つ知識をご紹介します。自分に合ったセルフケアを実行して、更年期を健やかに乗り切りましょう。気になるコツをチェック!コツ1.記録をつけて対策を。リラックスや気分転換も大切にコツ2.外出時や就寝時のひと工夫で、汗をかいても快適にコツ3.冷え症の人は、温める用意も忘れずにコツ4.塩辛いものや冷たいものなど、食生活にも注意コツ5.「汗をかくこと」に普段から慣れておくのも大切コツ1.記録をつけて対策を。リラックスや気分転換も大切にまだ閉経していない場合は、ホットフラッシュがいつどんなときに起きたのかを月経の時期とともにメモしておくと、対策がとれることがあります。一般的には閉め切った室内や電車の中に長くいるとき、ストレスを感じたときなどが多いようです。新鮮な空気を吸ったり、深呼吸をしたり、リラックスを心がけましょう。首や肩を回して体をほぐすのも効果的です。ほてりや汗を知られたくないからと、外出や旅行を控える人もいますが、自分で気にするほど他人にはわからないものです。気分転換や楽しく過ごす時間はホットフラッシュになりにくい状況でもあるので、せっかくのイベントを満喫しなければもったいないという気持ちで積極的に楽しみましょう。2.外出時や就寝時のひと工夫で、汗をかいても快適に外出するときは、小さな冷却材、吸水性のよいタオルやハンカチ、デオドラント効果のあるウエットティッシュなどを携帯します。「ホットフラッシュへの備えをしている」という安心感を抱くことも効果的です。衣類は基本的に、首や脇の下などを締めつけないデザインや通気性のよい天然素材のものを。暑くなったと感じたらすぐに温度調節ができるよう、襟元を開けられる前ボタンの服がおすすめです。血行が悪くなる可能性があるため、足元まで冷やしすぎないように注意してください。冬はソックスやブーツを、夏でも裸足は避けてストッキングをはきましょう。寝汗で夜に目が覚めてしまうという人は、パジャマの下にタオルを入れ、体とパジャマの間でタオルをはさむようにして寝ます。寝汗で目が覚めてもタオルを引き抜けば、パジャマを着替えなくてもすみます。3.冷え症の人は、温める用意も忘れずにホットフラッシュに悩んでいると、つい「涼しくする」ことばかり考えがちですが、冷え症を伴う人は、手袋やショールなど、温めるアイテムも用意しましょう。夏にエアコンの効いた場所で過ごす人は、1枚羽織れるものを常備してください。関連記事:コツ1.手足だけでなく、肩や腰もしっかり保温ホットフラッシュが気になる人こそ、薄手のカーディガンやストールなどの保温アイテムを携帯したい。夏も素足で過ごさず、ソックスやストッキングをはく習慣を夜はしっかり湯船につかれば、体が芯まで温まります。入浴剤を使っている人は、湯上がり後も手足の温かさが続く保温成分が配合されたものを選ぶのもよいでしょう。血管が収縮すると、血圧が上がり、ほてりやのぼせが出やすくなります。血液の循環が悪くなり、体が冷えるので、冷えのぼせを招くこともあります。塩辛いものやカフェインは、血管を収縮させるので、控えましょう。果物や生野菜、冷たいものなどは、とりすぎると体を冷やすので注意が必要です。健康維持のために水分は必要ですが、暑いからといって飲みすぎると、むくみにつながります。水分の適度な摂取を心がけてください。関連記事:コツ5.食事や飲み物で体の内側から温めるレモンやビネガー、ハーブなどを活用すると減塩につながる。お茶を楽しむならカフェインレスコーヒーやハーブティーがおすすめ。定期的に運動する習慣は、生活習慣病予防のためにも、血行をよくしたり自律神経を整えたりするためにも大切です。日頃から汗をかくことに慣れていると、ホットフラッシュによる汗が気になりにくいというメリットもあります。気持ちの落ち込みやイライラなども気になっているという場合は、点数や勝敗を競うスポーツをすると、かえってストレスになってしまうことも。ウオーキングやピラティスなど、自分のペースで気楽に楽しめる運動を選んでください。新しいスポーツを始めるのは気が乗らないという人は、歩数計を使ってゲーム感覚で楽しんだり、気晴らしをかねてデパートを歩いたりするのもおすすめです。無理をして運動をすることはおすすめしません。疲れやストレスがたまると、更年期の症状が出やすくなります。何もやる気が起こらないというときは、思い切って「ラクをする」こともポイントです。