兆候が現れたらこのトレーニングをおススメします。弱った筋肉も、必ず回復しますので、少しづつ体力をつけましょう。膝を外側に張る、というのは、股関節を内側から外側におし開く感じで行います。痛み予防にも適しています。座位又は体操座りで、両膝を曲げてそろえます。両膝の間に、握りこぶし、クッション等をはさみます。20センチくらい膝が広がっていればOKです。次に、膝を閉じる力を入れ、こぶしやクッションを強くはさみます。3秒ほど力を入れて、瞬間脱力。これを数回繰り返します。アドバイスO脚やX脚など、股関節や膝に問題がある場合は、モモの筋肉のバランスをとることと強化が必須です。モモの内側の筋肉は、弱りやすいので、この体操で時々強化します。このように力を入れると、股関節周辺にも一緒に力が入り、瞬間脱力することで、股関節周辺もほぐれます。私の場合は、両方の股関節が、ポキッと言います。両膝を揃えて、脚を閉じます。・片方の脚を、膝をしっかりと伸ばしたまま、30度ほど上げます。・かかとが地面に着く前に止めます。これを数回繰り返し、脚を変えます。・「かかと押し出し」をプラス。・「かかと押し出し」+「つま先内向け」をプラス。・「かかと押し出し」+「つま先外向け」をプラス。プラスバージョンを行いましょう。アドバイスぺしゃんこ座りが楽か苦手かによって、股関節が内旋しやすいか外旋しやすいかが解ります。初めにどちらが楽かを覚えておいてから、脚の上げ下げ体操を続けると、股関節の動きの変化が解りやすいかと思います。私の場合、大学の頃から左の股関節が、15分ほど歩くと痛みが出るという状態でしたが、脚の上げ下げ体操を1ヵ月ほど続けたころに、「ゴッキン」というすごい音が、左股関節でして、それ以来、歩いて股関節が痛むことが全くなくなりました。MIRで前後のデータを収集出来ていたら・・・と、少し悔やまれます。足指グーパー体操かかとおしだし・つま先伸ばし・足首回し。これらの体操を一通り終えたら、膝より下で最後に動かせるところは、指先のグーパーです。・かかとを押しだした状態で、指をグーパーする。・つま先を伸ばした状態で、指をグーパーする。・これを基本に、あとは思いつく限りの角度に足首を曲げて、指をグーパーする。ここでも、グーっと力を入れて、瞬間脱力。気持ちに余裕がある方は、10秒以上脱力。その間に起きている感覚=ジンジン、ズンズン、トクトク、という体の中の音・感覚を感じましょう。アドバイス心理学と生理学の混ざり合う分野で、人間の交感神経系をある程度自分自身でコントロールできるという研究があります。いう言葉が作られていています。聞いた時には、受動的という言葉と、注意集中という言葉が一緒にいることに違和感を感じました。現在では、これほどうまい言葉はないかな、と思っています。受動的という状態とはなにか。注意集中という状態とは何か。それが日々の生活にどう役立つのか。ついて、今後ご報告させていただければ幸いです。足首回し体操かかとおしだし体操、つま先伸ばし体操の次は、足首回し体操です。10かぞえながら、足首を1週まわしましょう。内回し、外回しを、気持の良い方向に数回ずつ行います。ゴールは、どちらの方向に動かしても、つっぱり感が感じられない状態です。毎回、つっぱり感がない状態にはならないと思います。今日は、これくらいかな・・・、と適度なところであきらめることも大切です。アドバイス足首回し体操は、誰もがやったことのある体操だと思います。この体操の効果を最大限に出すためには?と考えています。かかとを押しだし、つま先を伸ばし、これを数回行い、まずまず筋肉が弛みだした感じになったら、ぐるりと足首を内回し、外回し。いうパターンを私の場合は好んで行っています。これを行う中に、時々、んーっと力を入れて瞬間脱力10秒以上放置、も入れます。放置の間に、ジンジン・・・という、何とも言えない神経が脈打つような感じがありそれを楽しみます。仰向けに寝て、つま先を伸ばします。数秒力を入れて、瞬間脱力。これを数回繰り返します。この体操は、かかとおしだし体操と交互におこなうのも良いと思います。慣れてきましたら、つま先を伸ばしたまま、つま先を内側や外側に動かしてみましょう。足首の付け根や指の間の関節が、より伸びると思います。アドバイスつま先伸ばし体操をすると、スネの前側の筋肉などがよく伸びます。位置関係ある筋肉は、両方とも伸ばして、ほぐすことを意識しましょう。仰向け(天井見る方向)に寝ます。・かかとを下の方に押し出します。・つま先は上方、頭の方へ向けます。・ふくらはぎやアキレス腱がつっぱればOKです。数秒力を入れて、瞬間脱力。これを3回連続で行い、足を変えましょう。かかとを押し出しても、ふくらはぎがつっぱらなくなることがゴールです。アドバイス夜寝ているとふくらはぎがむずむずしたり、つることのある方には、ぜひ試していただきたい体操です。方は、この体操で、夜のふくらはぎの問題が解決します。朝、靴をはいた時に、いつもよりスカスカして足が小さくなった感じを私自身はよく体験するのですが、これは足のむくみが寝ている間にうまく解消された証拠で、足の体操が効いていると実感できる瞬間です。