葉酸多い食品ランキングMENU葉酸多い食品ランキング・妊婦さんに推薦!初めまして!1児の新米ママのはるなです。妊活中には葉酸の摂取が推奨されています。サプリメントを利用するとお金がかかるのでできれば普段の食事から葉酸を摂取したいですよね...。ここでは実際に私が妊活中に調べた「葉酸が多く含まれている食品」を紹介していきます!実際に私も意識して摂った栄養素・食品なので、妊活中の方にはぜひ試して頂きたいと思います。「葉酸サプリメント」の必要性についても調査しました。葉酸の多い食品ランキングベスト5<肉編>普段から食べて栄養がとれる食品と聞いて、最初に思い浮かぶのは...お肉!血液や筋肉を作る為には「お肉を食べるのが一番!」と言うイメージがありますよね。そのお肉には、きちんと葉酸も含まれています。それでは、お肉類の中で葉酸の多い食品ベスト5を見ていきましょう。含有量(100gあたり)=800μg※μgはマイクログラムと読む重さの単位だそうです。葉酸に関して調べていると、よく出てくる単位ですよ。肉類で葉酸が最も多いのは...、鶏の肝臓!次に多いのが、牛の肝臓。ブタの肝臓となっています。肉類で葉酸が多いのはこれぐらいで、後は世界三大珍味の一つとして知られるフォアグラが100gあたり220μg、レバーペーストが140μgとなっています。フォアグラは素敵ですが、100gも食べるとかなり高価ですし、とても油っこいのでカロリーが気になります...。お肉類から葉酸をとるなら、レバーから摂取するのが現実的ですね。通常時は、280μg、妊娠時480μgになっています。葉酸の過剰摂取が気になりますが、葉酸は水溶性ビタミンに分類されるので過剰摂取しても尿などで排出されると言われています。過剰摂取すると発熱やじんましん、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症を起こす危険性も指摘されています。厚生労働省は葉酸の摂取量に上限を提示しました。妊娠しているかどうかに関わりなく...20代女性では900μg30代女性では1000μgこれが上限になります。鳥の肝臓に含まれる葉酸は、100gで1300μgですのでいずれもオーバーしています。鶏レバーの食べ過ぎは、あまりおすすめできませんね...。妊婦さんが葉酸を摂取し過ぎたらいけないの?葉酸が多く含まれているレバー類ですが、妊婦さんは安心して食べてもいいものでしょうか。レバーには危険性がある?レバーにはレチノールという動物性ビタミンAも多く含まれています。このレチノールを妊婦さんが過剰に摂取すると、奇形児が生まれる可能性が高まるそうです。海外の研究機関によると、一日に3000μg以上の摂取は危険だそうです。3000μgというと、鶏レバー230g分になります。レバーは鉄分も含まれていますから妊婦さんに良い食品です。毎食食べるなど極端な摂取は避けた方がいいでしょう。葉酸の多い食品ランキングベスト5<魚編>つぎに紹介するのは、魚系の食品!魚は良質なタンパク質が摂取できますし、EPAやDHAといった最近話題の健康成分も含まれています。魚介類で葉酸が多い食品、ベスト5をご紹介しましょう。含有量(100gあたり)=120μgイクラ含有量(100gあたり)=100μg上位3位のもの以外に葉酸の含有量が多いのは、帆立貝と干しアワビ!100gあたり87μgが含まれています。イクラにはDHAやEPAも豊富に含まれています。DHAは、産後うつ病の予防にもなるといわれていますよ。出産後はめちゃめちゃ大変なので、どんなママでも鬱の危険はけっこう高いと思う。これは絶対に摂取したい栄養素です。一般的に魚と呼ばれるものには葉酸はあまり多く含まれていません...。どの魚介類で摂取するのがいいの?上記のランキングでは、100gあたりの葉酸の含有量を比較していますが、実際に食べる際、うにを軍艦巻きだと一貫で使うのはおよそ8g程度です。すると、葉酸は29μg。イクラも一貫だと17gほど使われているので、17μgの葉酸摂取となります。うに丼やイクラ丼にすれば多く摂取できますが、そうでなければそれほど多くの葉酸を摂取することはできません。数の子も1本20g程度なので葉酸は24μgです。考えると、帆立貝は丸々1個で100gほどありますから、最も多く葉酸が取れる食材という事になります。ホタテはひも付きだと100gあたり87μgですが、貝柱だけだと100gあたり81μgになります。妊婦さんが食べても大丈夫?魚介類にはそれほど多くの葉酸が含まれていないので、葉酸過敏症の心配は不要でしょう。胎児の奇形化に関係するレチノールも、ここに上げられている食品にはそれほど多く含まれていませんから気にする必要はありません。それよりもこれらの食品を食べる際に気を付けてほしいのは、食中毒です。この中には生で食べるものが多くありますが、妊娠中は特に抵抗力が弱ります。生ものをたくさん食べるのは避けた方がいいでしょう...!葉酸の多い食品ランキングベスト5<野菜偏>つぎに紹介する食品は、野菜!現代人は、野菜の摂取量が本来摂るべき摂取量に足りていないと言われています。栄養が必要な妊活中や妊娠中には、積極的に野菜を摂りたいですよね。葉酸が入っているならなおさらです!ここでは、葉酸含有量が多い野菜ベスト5を紹介します。(100gあたり)=260μgモロヘイヤ含有量(100gあたり)=250μgパセリと芽キャベツ含有量(100gあたり)=220μg野菜の中で最も葉酸の含有量が多いのは茹でた枝豆で、次に多いのがモロヘイヤ、3番目に多いのはパセリと芽キャベツとなっています。その他に葉酸含有量が多いのが菜の花で、100gあたり190μgです。野菜は葉酸の含有量が多いものばかりで、アスパラガスやクレソンも多くの葉酸を含む食品ですよ。野菜に含まれている葉酸の量は、肉や魚と比べると数字上では少ないかもしれません。これは葉酸を摂取するのに野菜が向いていないという事ではありません。野菜は一日に350gの摂取が推奨されているほど、食べる量が多いものです。料理のレシピなどを見ても、肉や魚は一人分でせいぜい100gしか使いませんが、野菜はかなり大量に使うものが多いでしょう。このように、野菜は葉酸を摂取するのにとても適した食品なんですね。妊婦さんが食べても大丈夫?肉に含まれるビタミンAは、胎児が奇形で生まれてくる可能性を高めてしまいます。野菜もビタミンAが含まれるものは食べないようにしなくてはいけないのでしょうか?実は...そんなことはないんです!野菜に含まれているのはβカロチン。これは、体の中に貯蔵されて必要な分量だけビタミンAに代わります。妊婦さんは食べ物だけで葉酸の必要量をまかなえるの?妊活を始めたら、摂取することが推奨されている葉酸。サプリも沢山発売されています。普段の食事だけで、葉酸の必要量をまかなう事は出来るのでしょうか?葉酸は熱に弱い妊婦さんが一日に摂取するべき葉酸の量は、400μgです。「意外と400μgって簡単に摂れそう!」と感じるかもしれません。栄養成分表に表示されている数値は、その食材が生の時の数値です。実際に私たちが食べる際には、焼いたり茹でたり炒めたり...と手を加えますよね。葉酸は熱に弱いので長時間加熱調理をすると、葉酸はほとんど壊れてしまいます。レバーなどは、よほど信頼のおけるところの物でなければ、食中毒が怖いので加熱せずに食べることなんてできませんよね。生でも食べやすい野菜などは、レバーに比べると葉酸の量は少ないですし、生野菜ではそれほどたくさん食べられません。調理すると葉酸の量は減ってしまうものなのです。皆さんご存知でしょうか?葉酸には、ポリグルタミン酸型とモノグルタミン酸型の2種類があるんです!私たちが食事から摂取する葉酸は、ポリグルタミン酸型です。それに対して、サプリメントに含まれている葉酸はモノグルタミン酸型のものが多くなっています。ポリグルタミン酸型の葉酸は吸収率がモノグルタミン酸型の半分しかないのです。厚生労働省の摂取基準は、モノグルタミン酸型の葉酸を基準としていますから、ポリグルタミン酸型だと800μg摂取しなくてはいけないのです。加熱すると減ってしまう事も含めて、食事から基準値の葉酸を摂取するのは難しいと言えるでしょう。あとで紹介しますが、葉酸サプリにも「モノグルタミン酸型の葉酸を使っています!」など明記されていたりしますよ。サプリは安全?食事だけで葉酸を摂取するのが難しいのであれば、サプリを利用するしかありません。サプリは本当に安全なのでしょうか。葉酸サプリでの副作用などの問題はほとんどありません。そんな粗悪なものを売っていたらすぐに問題になります。それより気を付けたいのは過剰摂取です。厚生労働省のサイトでも注意するように呼びかけられています。サプリの危険性はそれぐらいで、使用量さえ守っていれば安全だと言えるでしょう。おすすめの葉酸サプリ2選!厚生労働省が妊娠を考えている女性に葉酸の摂取を推奨するようになり、葉酸サプリの数も増えてきました。たくさんの葉酸サプリがあるとどれを選べばいいのか迷ってしまいますよね...。ここでは、数ある葉酸が摂れるサプリの中から、妊婦さんに特におすすめしたいベルタ葉酸サプリとパティ葉酸サプリをご紹介します。添加物は使用していない上記以外のベルタ葉酸の特徴は、何か不安なことがあれば出産経験のあるベルタの社員さんが相談に乗ってくれること!ベルタ葉酸サプリは、2015年から2018年のモンドセレクションの金賞を受賞しています。これって結構すごい!ベルタ葉酸は世界に認められた品質のサプリメントなんですね...!>>クリックしてベルタ葉酸の詳細をよむ<<別のページでは、ベルタ葉酸の口コミや成分などを詳しく紹介しています。葉酸以外の栄養も豊富に含まれている先輩ママの95.7%がおすすめしているサプリパティ葉酸サプリは、安全性に非常に心を砕いているサプリメント。通常のサプリは、固める時にショ糖脂肪酸エステルや還元麦芽糖などの添加物を使用しているものがほとんど。パティ葉酸サプリは野菜の粉末で固めているんです。サプリの中身だけでなく、そんなところにまで気を配っているとは驚き!これは信用できそうですよね。パティ葉酸サプリは、先輩ママの95.7%がおすすめしているサプリなのです。>>クリックしてパティ葉酸サプリの詳細をよむ<<パティ葉酸についても、別のページで詳しく調べてみました!こちらもぜひ読んでみて下さい。>>【パティ葉酸サプリの口コミは悪い?】のページをよむ<<サプリを飲むなら安全性が一番大事!葉酸サプリには、他の製品との差別化を狙って色々と工夫をしているものがありますが、結局は安全性を最も重視した商品に人気が集まるようですねベルタ葉酸サプリもパティ葉酸サプリも、安全性は抜群なので自信を持っておすすめできます♪まとめ:葉酸多い食品ランキングいかがでしたか?赤ちゃんはママが口にしたものが赤ちゃんの発育に繋がります。食事等には是非気を使いたいですよね!食品を選ぶ時に量を注意したり、料理方法にも気を使う葉酸。