こざっぱり!スマートフォン用の表示で見るこざっぱり!自分を変えようと奮闘中の闘病中R40独身女。楽しくこざっぱり暮らしたい。体調変動が激しいので、投稿には波もあるし予約投稿も多いです。反応のタイムラグはごめんなさい。外食はほとんどしていないし揚げ物も食べないのに一向に痩せないこと、そして食費が一人暮らしとは思えないほどかかっていることから、そもそも私は食べている量が適正なのか?という疑問が出てきました。大食いなのは仕方ないでしょ、お菓子を食べるよりはマシでしょ、って感じで、今まで食事量の多さは目をつぶっていたのですが、やはりここも見直すべきかなあと。度重なるダイエットの失敗から、美容目的のダイエットは諦めているのですが、適切な食事量のコントロールという意味でのダイエットについては、今一度自分の食生活の見直しをはかりたいとも思います。自炊するなら正しく自炊したいですもんね。いえ、家庭科の授業でやったカロリー計算は面倒臭すぎ。あんなん毎日やれるなら私は栄養士になれています。プロがお給料もらってやっていることを、他の仕事を抱えている一般人に、家事のレベルとして求められても...って感じじゃないですか?カロリー計算アプリも使ってみましたが、そもそも例えばカレーライス1杯のその1杯の量がアプリと私の間で認識の差が大きく、具材のバランスの差も大きい(私は普通のレシピの2倍肉を入れてたりする)ので、いまいち参考になりませんでした。毎食ごとに、使った食材の重さをいちいち測ったりせず、摂取栄養量を大体把握したい...。・献立ごと、メニューごとではなく、買った食材の量を基準にする・1日単位ではなく、週単位で計算することです。買い物をして、週ごとに何をどれくらい買うかが決まっているし、ほぼ自炊なので、買ったものの栄養量=一週間で摂取している栄養量なんですよね。週ごとに買う食料が正しい量&バランスだったら、自ずとその週に食べる食事の量も決まり、食事のバランスも取れるはずなのです。一週間で何をどれくらい買えば良いのかをざっくり把握しとけば、いちいち毎食コントロールしなくても週単位で帳尻は合うはずなのです。細かなことを言い出したら食材や調理方法で、いくらでも差は出てきますが、それは大まかなところがわかってからで十分。1と2を比べて改善点をあぶり出すという作業をしてみました。1については農水省のこちらにバランスの良い食事のモデルが載っていたのでそれを参考にしました。「食事バランスガイド」について:農林水産省2については文科省の食品成分データベースを参考にしました。食品成分データベースその結果が以下の内容となります。(ちなみにですが、最初は健康に関する問題だから厚労省のものを見れば良いのかな?と思ったのですが、厚労省のは栄養素ごとのものしか見つけられなくて、日々の買い物、日々の献立をどうすりゃ良いのってところに落とし込むのが難しかったです。目安として、卵1個や豆腐1個が1単位、2単位が焼き魚1切れ、刺身1パックが2単位、豚の生姜焼きが3単位とのこと。一週間で買っている量は大体決まっているので、そこから摂取しているタンパク質量を割り出してみます。農水省が提案している単位で計算できるものはそのままそれを利用し、それが無理なものは、文科省の食品成分データベースを利用して、含有タンパク質量をざっと計算しました。・肉類(豚のロースかもも肉→鶏胸肉かもも肉→牛の切り落としのローテで週に2回、大体1回あたり約700g程度購入。)正確には肉の種類や部位ごとに含有タンパク質量は異なるのですが、面倒なので、豚のもも肉(生)の100gのタンパク質量22.7gを基準に計算すると、ざっと52単位。・冷凍のシーフードミックス(えび、貝、いか)小サイズ(300g)を一週間に1パックか、大サイズ(900g)を二週間に1パック。100gあたりタンパク質18gを基準に計算すると、週あたり9単位。あれ?これだけで二人分以上食べてる...?おかず食い&肉好きの自覚はありましたが、まさかここまでオーバーしていたとは。農水省基準だと明らかにタンパク質のとりすぎ。タンパク質の過剰摂取は腎臓に負担をかけるらしく、うちの家計は腎臓が悪い人が多いので、改善が必要です。1,296円では、1日あたりの摂取カロリーのベースを除脂肪体重×40に設定した上で、必要なタンパク質量を除脂肪体重×2〜4で計算するということが書かれています。この計算で行くと、私の場合、除脂肪体重が大体47〜48kgの間で推移しているので、少なくとも1日あたり94g、1週間あたり658g、約110単位摂取するべきことになり、今の摂取量でも足りないということになります(乳製品でも多少のタンパク質は取れるのでそれと合わせればトントンくらいかもしれませんが。この辺りは総カロリーとのバランスも問題になるので、タンパク質の摂取量については、下記の炭水化物類について改善してからバランスをみつつ修正を測ろうと思います。それとは別にバランス的に肉>>>魚になっている点も問題かなと個人的には思っています。これについては、肉を100〜200g減らす代わりに、魚1パック2切れ4単位or刺身2パック4単位を増やした方が良いかなと思います。苦手だけど青魚を食べる努力をしないと。必要量1単位が40gとして1日5単位(200g)、一週あたり35単位。目安として、ご飯中盛りが1.5、パスタやうどんが2。私はご飯をまとめ炊きして、スクリューロックという保存容器で小分けしています。1つ分が大体ご飯200gでこれが約2単位。私が茶碗1杯だと思っていた量は中盛りではなく大盛り1杯だということに初めて気がつきました。家族全員デブだったから今まで気がつかなかった...。私はご飯はあまり食べない代わりに、パスタやラーメンを食べることが多いので大体1食あたり2〜3単位食べていることになります。自分では、あまり主食は食べていないつもりでいたのですが、平日は1日1食か2食、休日は2食食べているので、こうやって見ると、炭水化物も結構摂取していますね。それどころかおやつも食べているので、むしろ過剰摂取です。今はパン作りにはまっていて、大体薄力粉100gと強力粉100g、合計200gで作った分を1回で食べちゃうのですが、そこに含まれる炭水化物が147.5gなので、これだけで4単位弱もあり、パンを食べた日は炭水化物の摂取量もオーバーしていることがわかりました。おやつもたくさん食べるので完全にさらにはみ出るという。私の場合、脂っぽいものは元からそこまで好きじゃないので、デブの原因は甘いもの=炭水化物。お菓子を減らすだけでなく主食自体もちゃんとコントロールしたいです。お菓子の方をさっさとやめたいのは山々なんだけどPMS時期の暴走の止め方がいまだにわからないので...。この点、作りやすいお弁当がどうしてもパスタやサンドイッチに偏りがちなので、いっそ仕事がある日は1日1食にし、炭水化物は1日2単位を目標にしようかなと思います。他方食べないとイライラしちゃう休日は1日2食4単位で。パンは食事ではなく、嗜好品、おやつ、ご褒美として一週間で小麦粉400gを上限に作って良いことにします。これを禁止しちゃうと速攻でジャンクフードに走っちゃいそうですし、せっかくパン作りが楽しくなってきたので。自分で作るなら摂取量も把握しやすく、この量だったら全部で8単位なので、一応基準値以内に収まるので、これくらいのゆるさから始めます。前述した本によれば、私の摂取して良いカロリー量が1880。多くはないので、いずれはこのパンも減らしていけたらなあと思います。牛乳・乳製品3−1必要量1単位カルシウム100mgで、1日あたり2単位、一週間あたり14単位。目安として、1単位=牛乳100ml=スライスチーズ1枚=ヨーグルト(イラストを見るに多分小分けタイプのやつ)1パック。・チーズ:スライスチーズ1パック12枚入りを隔週で購入。