年を重ねるにつれ、少しずつ現れるマイナートラブル。肩こり、片頭痛、便秘、さらには、気持ちが沈みやすくなったり、妙にイライラしたり。病気とまではいかない、心身の不調に悩まされる現代女性は多いもの。ヒントを得たケア方法「3つの整えメソッド」を提案します。毎回ひとつの不調に対して、日常生活でできる整え方を専門家からアドバイスいただきます。シリーズ連載第3回目の今回は、秋に出やすい自律神経の乱れがテーマです。イラスト:小池ふみ楽しかった夏休みも終わって、新学期が始まる9月。職場や学校でも、さまざまなプロジェクトや催しが始動します。厳しかった暑さからもようやく解放され、環境にも心身にも変化が起こるこの時季は、実は、情緒が不安定になって自律神経が乱れやすい季節。独自の生活習慣改善を提案している⻄川眞知子先生に自律神経を整える「3つの整えメソッド」を教えていただきます。自律神経を乱しやすい人ってどんな人?毎日時間に追われて、寝る寸前まで頭の中は「アレしなきゃ、コレしなきゃ...」とフル回転している人はいませんか?そういう人は、自律神経が乱れやすいタイプの典型。心も体もセカセカしていて、ゆっくり落ち着くことがなかなかできない。すると、気づけば呼吸も浅くなり、不眠や肩こり、冷え症など、自律神経の乱れから引き起こす症状が顔を覗かせます。西川先生いわく「特に、現代は流行の移り変わりが早く、ネットやテレビで情報がいつでも手軽に入ってくるという、落ち着かない時代です。昨日と今日でやっていることがバラバラという不規則な生活に、心身の変化が激しい季節が重なると、情緒が不安定になりやすいもの。アーユルヴェーダではそのような不調を“風の乱れ”からくると考えます」。風の乱れが自律神経のバランスを崩す情緒が不安定になる原因、風の乱れとは一体なんでしょうか?「アーユルヴェーダは“生命の科学”という意味を持つインドの伝統医学で、約5000年もの歴史があります。日本では“予防医学”という認識が強いのですが、インドやスリランカでは病気や怪我の治療として、⻄洋医学と同じくらい取り入れられています。5元素のエネルギーが働いているとして、人の体もその影響を受けていると考えられています。この5元素のエネルギーが組み合わさり、ドーシャと呼ばれる3つの性質と役割になります。風のエネルギーが入ったヴァータとは、どういうものでしょうか?「ヴァータは、空間に吹く風のように“動く”性質を持ったタイプです。行動が早くて快活な気質なのですが、生活スタイルが乱れてバランスを崩すと、不安定さが際立ってきます。緊張や恐怖から何事にも不安を感じ、空虚感や虚無感にとらわれる人もいます。一人ひとりのエネルギー元素は生まれ持ったもので生涯変わらない本質なのですが、現代生活でバランスを崩し、本質が隠れてしまうこともあります。誰でも風のエネルギーが乱れる可能性があると考えてください。先生の話をうかがう限り、現代社会では“風”が乱れる要素がいたるところに溢れているように思います。「そうですね、風の乱れは空間も大きく左右するのですが、現代の暮らしは隣との距離感がとても近いんです。朝の通勤時間、電車は満員でいつでもギューギューですよね?かと思うと隣の人に無関心。殺伐とした距離感など自分のスペースが確保しにくい時代といえます。確かに、自分の居心地のいいパーソナルスペースが確立しにくい時代だと思います。人間関係の心理的な距離感もはかりにくい世の中ですしね。【整のメソッド】バランスの整え方では、そんな現代の暮らしからバランスを崩した風のエネルギーはどう整えたら良いのでしょうか?朝と夜、簡単な習慣を身に付けて「風の乱れを調整するには、まず規則正しい生活を送ること。夜更かしや暴飲暴食に注意し、季節と自然のリズムに合わせた生活をすることが大切です。朝の過ごし方ですが、太陽の光を浴びて自律神経のスイッチを入れ、無理のない運動を取り入れてください。生活習慣に簡単に組み込める運動のひとつにスクワットがあります。風のアンバランスさは、足腰を弱めて冷やす傾向にあるので、ここをしっかり鍛えるのが良いですね。朝のスクワットは健康的ですね!では、夜の生活習慣に取り入れるべきケアはありますか?「夜は、ゆったりした気持ちで眠りにつきたいので、心身が落ち着く呼吸法を取り入れて、日中の慌ただしさをリセットしましょう。4秒かけてゆっくり息を吸い、7秒止め、8秒かけてゆっくり吐きます。息を7秒止めるのが難しければ、4秒かけて息を吸って8秒かけて息を吐く方法でも大丈夫。イライラや不安な気持ちを落ち着かせて、気持ちをスッキリさせてくれる呼吸法です。心をなでるように気持ちいいセルフマッサージ以前、アーユルヴェーダでマッサージを受けたことがあるのですが、他のどの施術よりもとてもリラックスした経験があります。「アーユルヴェーダには“皮膚は最大の臓器”という考え方があります。内臓の健康を保つためにも、皮膚へのアプローチは重要。自律神経を整えるマッサージとして、心が気だるいときなどはオイルを使わない“ガルシャナ”という毒だしマッサージがあります。これは絹の手袋で全身を摩擦するのですが、とても気持ちがいいんです。全身の皮膚を5〜10分ほど速めにこすってください。肌が丈夫な人は毛の流れに逆らってこすり上げると、摩擦熱が生まれてより効果的です。冷えた皮膚が少しずつ温まってくるのに気づくはず。絹にはアミノ酸を含むタンパク質が含まれて人間の皮膚の構成にとても近いので、肌に負担もかけません。冷えが改善するだけでなく、ムクミやだるさを改善し、胃腸の働きも活発になってきます。起床時に行うことで、目もしっかり覚め、心地いい朝が迎えられますよ」オイルを使って耳と頭をマッサージアーユルヴェーダでは、オイルを使ったマッサージが主流ですが、自律神経が整うおすすめのオイルやマッサージ法はありますか?「肌を健やかに保ち血行促進にも役立ち、さらには心が落ち着くセサミオイルを使ったマッサージがあります。オイルを使ったマッサージは不安や緊張を軽減し穏やかにしてくれる効果が期待できます。このときに使うオイルは、料理に使う香ばしい茶色のごま油ではなく、生搾りの透明なものを選んで。「身近なところで購入するなら、スーパーなどで販売している太白ごま油もおすすめです。方法は、耳にオイルを付けて、やさしくコリをほぐすようにマッサージするだけでOKです。疲れた日は頭皮がカチカチになっていることが多いので、頭に10mlほどのオイルを付けて手の平で頭をゆっくり包んだり、ジワーッと押したり、やさしくなでるマッサージも取り入れましょう」マッサージ後のオイルはどうしたら良いでしょう?拭き取った方が良いですか?「いいえ、オイルの成分を浸透させることが大切なので、拭き取ったり、洗い流さないでください。オイルが衣服や寝具に付くのが気になると思うので、タオルで耳と髪の毛を覆って就寝してください。オイルマッサージによって体のコリや緊張が緩和して、穏やかな睡眠が訪れると思います。基本的な手技を覚えて頭や耳の他に、手軽に取り入れられるマッサージがあれば教えてください。「アーユルヴェーダのマッサージには基本となる4種類の手技があります。手やこぶしなどを使ってリズミカルに行うたたくマッサージ。これは軽くたたくのがコツ。だるさやムクミがあるときにぜひ取り入れてください。次に、手の平や指全体を使って圧をかけてさするマッサージ。リラックス効果が高く、自律神経を整える働きがあり、どのタイプの人にも使えます。他に、手の平や指を使って圧力をかけながら押すマッサージも。これはゆっくり押すほどに、不安定な情緒を整えるのに役立ちます。最後は、手の平や指を密着させて圧力をかけながらもむマッサージ。日内変動に合わせた食事アーユルヴェーダの観点で、自律神経を整える食事の取り方はあるのでしょうか?「食事はアーユルヴェーダの基本のひとつ。「アーユルヴェーダでは1日24時間の中でヴァータ・カパ・ピッタの3つのエネルギーが関わり、時間ごとに心と体に出る影響が異なるとされています。1日のうちで最も行動的で頭脳的になる10〜14時の間は、しっかり食事を取ることがおすすめ。ここをメインディッシュに考えて、夕食よりも栄養を取りましょう。18時からは心身ともにペースダウンする時間帯に入るので、夕食は基本的に少なめを心がけて。消化機能をできるだけ休ませたいので、20時までに夕食を終えるのがベスト。朝6〜10時は消化力が弱まっており、まだまだ活動的になれない時間帯なので、朝食も軽めを心がけ冷えたものよりも、体を温めるものを取り入れましょう」6味で考えるバランスの良い食事では、どういったものを食べると良いのでしょうか?「アーユルヴェーダでは“6味”を意識して、バランス良く食べることを大切にしています。それぞれの味が心や体に影響を及ぼし、バランスを整えるとされています。豆類、渋柿、ブロッコリー、じゃがいも、緑茶6味すべてを一度の食事で摂取するのは、少しハードルが高いかもしれませんが...。「いいえ、実はとても簡単なんです。甘味はパンかごはん、酸味は発酵食品の味噌で代用できるので、味噌汁を飲めば一緒に塩味も取れ、さらに生姜や大根やねぎを具に選べば辛味も取れます。「日本の定食は、意外にもアーユルヴェーダの6味を取り入れやすいので、難しく考えないで大丈夫。摂取量は個人差があります。心身に負担がかからず、心地いいと感じるような腹八分目を心がけて。夕食が遅くなって20時を超えてしまったら、普段の食事量よりもさらに少なめに。野菜スープ、大⻨やもち⻨のリゾットなど、消化の良いものを取り入れてみてください」デトックスを促す白湯を活用して食べ過ぎてしまった翌日に行うケア方法はありますか?「体が重かったり、だるさを感じたら、白湯を飲むことをおすすめします。アーユルヴェーダで白湯は最高のデトックスドリンク。消化や代謝のエネルギーを高め、排泄を促すエネルギーが詰まっています。「沸かし方は、まず、鉄瓶か土鍋に水を入れて強火にかけます。このとき換気扇もしっかり回して。沸騰したら火を弱め、10分ほどクツクツと沸かし続けましょう。5元素のエネルギーがすべて入った完璧な飲み物に。これを80°Cくらいまで冷まして、少しずつ味わって飲んでいってください。一度に飲む量はコップ一杯にとどめ、残りは保温ポットに入れておくとラクですね。このやり方が面倒な場合はポットのお湯でもOK。朝に飲むと便秘が改善したり、体重が減りやすくなり、夜に飲むと解毒になります。休息を取るのが苦手といわれる日本人ですが、アーユルヴェーダの視点から見た理想の休息方法はありますか?「日常生活で五感から癒しを取り入れることが大切ですね。用いた五感療法があります。「まず、香りですが、朝は目が覚めるグレープフルーツやローズマリーがおすすめ。1日の始まりに相応しく、シャキッとした気持ちになれます。夜はラベンダーやオレンジの香りを。どちらも温かみがあり、心をゆったりと落ち着かせてくれます。副交感神経が優位になるのをサポートして、眠りの質も上がります。夜、顔や体の肌に触れるときは、子どもを包み込むようなやさしいハグタッチを心がけてください。スキンケアの際もソワソワしやすい風のエネルギーを鎮めるように、そっと触れて。これも安眠に効果的な肌の触り方のひとつです。色は目にやさしいパステルカラーがおすすめですが、中でも朝は淡いオレンジや赤など、心身が元気になれるカラーを取り入れて。朝の時間を過ごす空間に、それらの色を取り入れるのも良いですね。夜は気持ちを落ち着かせ、食欲も下げてくれる⻘や青紫をセレクトしましょう。食器に取り入れても効果的ですね。音は、朝はリズミカルな音楽、夜はリラックスできるゆったりした音楽を、1日の中で使い分けてください。疲れがたまったとき、どうしてもイライラしたり、呼吸が浅くなることがあると思いますが、そんなときにすぐ実践できる簡単なストレス解消法を教えてください。「イライラを手放したかったり、気持ちを落ち着けたいときのストレス解消には瞑想がおすすめです。「簡単な方法としては、夜寝る前にソファやイスに座って、リラックスしながら目と口を閉じ、口を開けない状態で「ん〜......」という音を発してみてください。このとき眉間あたりに意識を持っていくのがポイントです。「ん〜」という音を発することで、脳に心地いい振動が広がり、全身の力がスーッと抜けていくのが分かります。「また、お風呂の中でできる“ソーダ水瞑想”もおすすめ。湯船に浸かった状態で目を閉じ、シュワシュワのソーダ水を頭の中でイメージしてください。コップの底から、その日にあった嫌な事がフツフツと泡になって沸いてくる様子を想像して。表面まで泡が上がってきたら、口から“ポッ”という音を発してください。不安定になりがちな秋の心と体を健やかにインドでは、人口の8割の医療をアーユルヴェーダが請け負っていると聞きました。言われるととても敷居が高く感じますが、西川先生いわく「アーユルヴェーダはおうちケア」とのこと。シンプルな自然療法なので、家庭でこそ実現しやすいと言います。病気の治療だけでなく、病気にならないための予防のケアも豊富です。「“今日はイライラするなぁ”という日は、もしかしたら昨日のスパイスが原因かもしれません。そんなときこそ、甘い物を取ったり、体を動かしたり、その不調を緩和させるための要素を生活にプラスすればいいんです」と西川先生。暮らしの中でのイライラや不安など、自律神経の乱れにすぐ対応できる知恵や知識が、アーユルヴェーダにはたくさんありました。心が揺らぎやすい秋、不調にその都度対応しながら、自然のリズムに合わせた生活を送りたいものです。プロフィール西川眞知子アーユルヴェーダ体質別健康美容法と独自の簡単生活習慣改善プログラムを構築し、全国で講演やセミナーを実施。美容や健康のための商品開発も数多く手がける。アーユルヴェーダ』(農山漁村文化協会)、『これ一冊できちんとわかるアーユルヴェーダ』(毎日コミュニケーションズ)、『ヨガのポーズの意味と理論がわかる本』(マイナビ出版)など、30冊以上を手がける。仁田ときこファッション誌やライフスタイル誌で暮らしに関する記事を執筆するライター。第一子を出産する時にアーユルヴェーダのケアを取り入れた助産院にお世話になったことから、暮らしの中にアーユルヴェーダのマッサージや呼吸法を取り入れる。喉が痛くなったときはキュアリングしたごまオイルでうがいをするのが日課。5歳と7歳の男児を育てる母。height="100%"キナリノキナリノモールキナリノについてよくある質問お問い合わせキナリノは、「暮らしを素敵に丁寧に。」をテーマにしたライフスタイルメディアです。