清子が実践している食生活のほか、海外の食事情などについてもお伝えします。アスリートフードマイスターの池田清子です。冬本番、東京も寒さが本格的になって来ましたが、体調など崩されていませんか。夫はマウンテンバイクのプロアスリートですが、運動強度が高くなるにつれて、減っていくのが免疫力。「適度な運動は免疫力を高めてくれる」のですが、過度な運動を続けるアスリート程「風邪を引きやすい」と言われています。以前の夫は海外遠征の度に(年に平均4~5回は)風邪を引いていました。その度に休養を余儀なくされるので、せっかくのトレーニング計画を大幅に変更しなくてはいけなかったり、目標(レース)に向けて絞ってきた体型にも影響が出たりと、「風邪を引く」というだけで生活や精神面もマイナスになってしまいがちでした。そんな夫が、気が付くとここ1年は全く風邪を引いていないのです。春頃だけ、ハードなレース後の疲れが取れるまでの不調はありましたが、いわゆるウイルス性の風邪には全く縁がなく、海外遠征から帰国した後も数日の休養ですぐにトレーニングを開始するなど順調な様子。その大きな理由の一つとして思い当たるのは、やはり食事面での変化です。5月から「菜食中心の食事を開始したこと」が「身体の調子を整えてくれる1番の予防薬」となったと夫婦で感じています(同行している私も風邪とは無縁です)。動物性食品を控えるというだけでなく、主に1食べる野菜の種類が増えたこと。2野菜・果物を出来るだけ皮ごと(丸ごと)食べるようになったこと。この2点が有効だったのだと思います。そこで今回は、その野菜を食べる際のちょっとしたコツをお伝えしたいと思います。■「旬のもの」はなるべく「皮ごと」いただきましょう。栄養価が高く、身体にも適しています。ご存知の方も多いと思いますが、植物の皮や皮と実の間にこそ栄養がたっぷり。種類にもよりますが、多くは免疫力を高める他、粘膜などを強化するビタミンCやカロチン、食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれています。■全ての食材を無農薬・有機栽培で揃えることは難しくても「皮ごと食べるもの」だけでも無農薬で作られたものを選びましょう。多少値が張っても、余すこと無く食べられることは決して高くありません。中には「有機栽培の野菜や果物は通常に比べて栄養価が2倍」というものもあります。薬代と思えば断然安く、病院に行く時間も節約されます。皮ごといただくものだけでも優先的に無農薬を選べると良いですね。■この時期(冬)に特におススメな「皮ごと(丸ごと)食べる野菜・果物」は、人参・大根・ごぼう・レンコン・ブロッコリー・カリフラワー・リンゴ。身体を温める食材で、免疫力を高めましょう。葉物だと、白菜や春菊。意外にもレタスも冬が旬。アクが強いものや熱に弱いものもありますので、煮物・お浸し・サラダなどそれぞれに適した調理で、上手に栄養素を摂り入れましょう。■皮ごといただくにあたって、気をつけるべきことは土壌菌。土をしっかり落とすことが大切です。私が年中愛用しているのは「野菜専用ブラシ」。手で洗うより、細かい溝に入った泥まで取り除くことが出来ます。根菜類には手放せません。「風邪を引かない」というだけでなく、身体をいい方向へ引き上げてくれる効果が植物にはあると思います。お通じもよくなり、身体の中から健康に。それが、アスリートにとってはよいパフォーマンス(結果)にも繋がります。「持っている力を充分に発揮できる」ということが『最低限であり最高のスタートライン』ですね。目に見える効果ですと、肌の艶がよくなったりキメが細かくなったり白くなったり(ターンオーバーが出来ている証拠です)、肌に顕著に表れます。下まぶたを下げると、目の下は何色ですか?白すぎると、食べ物による鉄分不足か過度な運動による貧血の兆候かもしれません。身体にも吸収の良い根菜類で血液の量を増やしましょう。毎日の『食べる』という欠かせない行為の中で「食材一つ一つ選ぶ行為が、今の身体に繋がっている」ということを、こうして効果が出て改めて実感しました。さやこ)アスリートフード研究家。夫はマウンテンバイクプロライダー、池田祐樹選手(トピーク・エルゴンレーシングチームUSA所属)。モデル事務所でのマネージャー経験を活かし、現在は夫のマネージメントを行う。「五感で食べる」をモットーに、カラーコーディネーターの資格を生かした色彩豊かな食卓と、満足感と栄養バランスを兼ね備えた献立を研究する日々。