現役ラグビー選手への食事サポート法を紹介します。皆さんこんにちは!村田英理子です。主人は現役プロラグビー選手の村田毅(むらたつよし)です。現役ラグビー選手の食事サポートを全5回でお届けします。今回のテーマは【増量サポート】です。ポイントは、3点です。ラグビーのようなコンタクトスポーツでは、身を守るために特に強い身体が必要です。主人も元々は痩せ体質で、トレーニングで今の身体を作り、維持しています。日々のトレーニングの賜物ですが、同時に食事の面で気を付けると良いこと、少しご紹介しますね。私たちの身体は、すべて食べたもので出来ています。約50分の1の細胞が日々生まれ変わるのです。筋肉ももちろん同じです。痛んだ筋肉を修復する際、適切にたんぱく質を摂り入れることで筋肉増強に効果が出ます。現代の生活では、十分すぎるほどたんぱく質は摂取できていると言われているので、その質を高めることです。◎たんぱく質は複数の食材からまんべんなく。身体を大きくするためには、運動後すぐ(30分以内)のたんぱく質摂取が効果的。粉末を水で溶かして飲むプロテインが取り入れられるのも、消化吸収が早いからです。たんぱく質の摂りすぎは脂肪となり蓄積されやすくなってしまうため、プロテインを飲むのであれば、食事での摂取量はその分控えてくださいね。ないと脂肪も増えてしまいます。普段のコミュニケーションと似て、食事(栄養)も送り手と受け手の気持ちが一致すると、効果が倍増するようです。食べる気力もないほどヘトヘトな時もあると思いますので、サポーターとして、アスリートに食べることを勧め、栄養吸収効率を高めるアイディアです。ポジティブな話は、脳の活性化に繋がり、消化吸収の効率も高める効果があります。臓器は筋肉ですので、より気持ち良く活発に動いてもらいたいですものね。◎赤黄パプリカで、彩り鮮やかに。何よりも大切なことが衛生管理。現役ラグビー選手への食事サポート法を紹介します。皆さんこんにちは!村田英理子です。主人は現役プロラグビー選手の村田毅(むらたつよし)です。現役ラグビー選手の食事サポートを全5回でお届けします。今回は第4回の【調理法の工夫】です。今回は野菜(ビタミン)をテーマにします。野菜不足が続くと不調を感じ、たくさん食べた後は身体が軽く感じる経験はありませんか?それは野菜に含まれるビタミンの効果です。私は栄養を勉強するまで、もったいない事をしていました。ビタミンに、水溶性・脂溶性があるとは...。ビタミンは三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)のエネルギー変換や反応を助けて身体の機能を調整する潤滑油としての働きを持ちます。ビタミンが不足すると、三大栄養素の変換がうまくおこなわれず、不調に繋がっていたのです。ビタミンの種類別の特徴をご紹介します。脂溶性は、ビタミンD、A、K、E(だけ)と覚えます。脂溶性ビタミン満載メニューとして「人参のラペ(人参、アーモンド、くるみ、レーズン、亜麻仁油)」は村田家の定番です。ほうれん草などの青菜類もビタミンAを多く含むものが多いため、炒め物にしてもいいですね。現役ラグビー選手への食事サポート法を紹介します。皆さんこんにちは!村田英理子です。主人は現役プロラグビー選手の村田毅(むらたつよし)です。現役ラグビー選手の食事サポートを全5回でお届けします。今回は第3回の【食材選びの工夫】です。コラムをご覧の皆さまには、仕事や育児との両立の中で、やりくりしていらっしゃる方も多いのではと思います。毎日バタバタと料理をしなければいけない中で、少しの知識でより効果的なサポートに繋がる食材選びの工夫(お肉編)をご紹介します。お肉と言っても種類はさまざま。牛・豚・鶏・ラム...。部位もロース・モモ・肩...。それぞれの特徴を知って、献立に織り込むよう気を付けています。お肉の代表的な部位の「たんぱく質・脂質の含有量」を整理しました。見て直感的に分かる表が欲しく、作ってみました。?こう見比べてみると、同じ豚でも、バラとモモでは大違いですね。質の高いサポートをおこないたい、でも細かい栄養素は覚えきれない...そんな悩みを持つ方も少なくないはず。主人をサポートする上で、一番気にしているのはたんぱく質・脂質のバランス。次に、ビタミン・ミネラルです。鉄分が多いのは牛の赤身、ビタミンB1が多いのは豚など、それぞれビタミン・ミネラルの特徴はありますが、何よりもまずは、たんぱく質・脂質のバランスだと考えています。ような具体的な食材選びが、より簡単にできます。鶏ササミが低脂質・高たんぱくである事は有名ですが、そればかり食べると栄養は偏ってしまいます。お肉に含まれるビタミン・ミネラルも上手に摂るべく、試合のスケジュールと相談しながら、まんべんなく食べるように心掛けています。私の買い出しは、週末に1回+平日の安売り曜日に1回の計2回が基本ペース。その他に、約1ヶ月半に1度、大型スーパーでお肉各種<豚肩ロースかたまり2kg、豚コマ(モモ・ウデ)2kg、鶏ムネ肉2.4kg、牛肩ロース切り落とし2kg>を買い込み、300gずつ冷凍保存しています。普段のお肉はこのストックから使い、一回分で買いたいものはスーパーで仕入れています。試合週前半のこの日は、ラム肩肉がメイン。ラム肉は比較的高脂質ではありますが、ビタミン・ミネラルの栄養価には大注目しています。同じしょうが焼きでも、豚肉とラム肉では摂取できる栄養が変わるので使い分け。ラム独特の臭みも、醤油・お酒・生姜に一晩漬け込んでおけば軽減されますよ。赤血球は衝撃を受けるたびに失われるとも言われるので、ラグビーのような激しいコンタクトスポーツは要注意!鉄分不足を改善するためにも、村田家ではラム肉を積極活用しています。主人の所属する日野自動車レッドドルフィンズは、1/20(土)に昇格をかけた入替戦に挑みます。現役ラグビー選手への食事サポート法を紹介します。皆さんこんにちは!村田英理子です。主人は現役プロラグビー選手の村田毅(むらたつよし)です。現役ラグビー選手の食事サポートを【試合を控えた一週間】【試合への準備】【食材選びの工夫】【調理法の工夫】【増量サポート】の全5回でお届けします。今回は、第2回の【試合への準備】です。試合当日はどのような食事がいいの?と、同じように選手をサポートする奥様方からもよく質問を頂きます。前回は試合に向けた一週間の食事サポートをご紹介しましたが、今回は、試合本番でのパフォーマンスに直結する試合当日の食事についてです。ラグビーの試合は14時キックオフが多いので、その日を例にご紹介します。写真は、試合の日の朝ご飯の例です。試合の朝、特に気を付けているのは、1糖質(エネルギー源)の確保、2消化促進です。糖質(グリコーゲン)は、水分と結びついて体内に貯蔵されます。現役ラグビー選手への食事サポート法を紹介します。皆さんこんにちは!村田英理子です。主人はプロラグビー選手の村田毅(むらたつよし)です。現役ラグビー選手の食事サポートを【試合に向けた一週間】【試合への準備】【食材選びの工夫】【調理法の工夫】【増量サポート】の全5回でお届け予定です。私は小さい頃から母の手伝いで台所に立つのは好きでしたが、栄養の勉強をした経験はゼロ。テレビやインターネットなどで目にする“良さそう”な情報を、都合よく試してみる程度でした。そんな私も、結婚を機にスポーツ栄養の勉強を本格化!...とは言っても、私自身も会社員としての仕事は続けたまま。職場の多大なる理解と協力があり、両立を続けられています。丁寧な家仕事やバラエティーに富んだ食卓には憧れがありますが、現実は違います。ラグビー選手と聞くと、「から揚げ大盛り!ご飯大盛り!」というイメージの方が多いと思います。主人も成長期には、毎日学校にお弁当2つ+おにぎり8つ持参、帰りにお菓子+ラーメン、家でも山盛り夜ご飯...のように、山ほど食べた時期もあったようですが、プロアスリートとして生活する現在は、量より質に重点を置いている印象です(それでも私の倍程度を食べますが)。ラグビーのシーズンは8月~1月で、今まさにシーズン真っ盛りです。食事は一食だけ気を付けたからと言って大きく効果が得られるものではないですが、少しの工夫で間近に控えた試合へのコンディション作りに役に立つ事はあります。ラグビーは、シーズンになるとほぼ毎週末、試合(40分×2の80分間)があります。試合日から逆算し、一週間の「大まかな食材配分」をイメージ。「明日は金曜だから、豚しゃぶ(脂質少なめ)とカボチャサラダ(炭水化物)かな~」などです。→個人的には「○曜日だから、~」という献立の考え方が、時短の助けになっています。週の前半は、栄養バランス重視。身体を正常な状態に戻し、より一層強く・たくましくします。ラグビーは生身の身体がぶつかり合うので、パフォーマンス向上はもちろん、身を守るためにも筋力維持が必要不可欠です。チーム以外にも多くの自主トレの機会を持ちながら、筋力強化への努力を惜しまない主人の積み重ねを無駄にしたくない、どうにか成果を最大化できないかと願いながら、栄養バランス重視の食事を準備しています。品数を増やすのは大変なので、食材数を増やす意識です。週の後半は、試合に向けた準備。いわゆるグリコーゲンローディング(※エネルギー源となる糖質=グリコーゲン量を体内で最大化)で、試合2日前から徐々に炭水化物の量を増やします。主食の量を増やすだけでなく、お芋などの野菜からも糖質を取り入れられるような食材選びを心掛けています。食事内容や栄養素について詳しくご紹介しようかとも思いましたが、この【試合に向けた一週間の献立の組み方】が、より実践的・効果的な(今まさにシーズン終盤で奮闘するラグビー界の皆さまにお届けしたい)内容だと思いましたので、最初にご紹介しました。次回以降で、村田家のより詳しい食事サポートをご紹介させて頂きます。主人の所属する日野自動車レッドドルフィンズは、現在トップチャレンジリーグ(サッカーで言うJ2)に所属していますが、今週末から順位決定戦が始まります。トップリーグ昇格に向け、チーム一丸となって頑張っています。食生活アドバイザー(2級)・オーガニック料理ソムリエの資格も保持。プロラグビー選手との結婚を機に栄養学の勉強を本格化。更なるパフォーマンス向上の手助けとなる食事学を伝授します。ランナー向けの食事実践術を紹介します。東京マラソンや名古屋ウィメンズマラソンの抽選結果も発表され、ランナーの皆様のレース計画も進んでいる頃ですね。フルマラソン、あるいは勝負レースに向けて、「レース前日、当日に何を食べたら良いものか?」という悩みの声もお聞きする今日この頃。個人の体格や体質、目標レベルにより違いもあり、万人に共通の答えはありませんが、食事の基本を押さえておけば安心。今回で最後となる私のコラムでは、フルマラソン前日に摂った私のリアルな食事(完璧でない事が多いので、100点でなくても大丈夫!のメーッセージも込めて)を含め、マラソンレース前日の食事の摂り方についてお話しします。ランナーの多くの皆様がレース3日前くらいから意識する「カーボローディング」。文字通り、炭水化物(=カーボ、炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質)を多く体内にロード(=積み込む)して、筋肉にエネルギー源となるグリコーゲンを蓄える持久系スポーツの食事法です。*脂質少な目の和菓子はアンシンのア(アンコの大福や、アベカワモチ等)でオススメ。料は入れずに作り置き。(注:小柄な私は、普通より量は少な目です。夕食のご飯は早寝も大事なので一膳で打ち止め。(反省点:コース下見バスの時刻が迫り、慌ただしい食事。ランナー向けの食事実践術を紹介します。10月に入りマラソンレースをはじめ、秋のスポーツ大会も真っ盛り。最近、忙しくても一皿でバランス良く栄養が摂れる「パワーサラダ」が注目されています。forアスリート」の提唱です。加えて、一皿でバランスの良い食事となるサラダです。ドライフルーツやナッツ類をトッピングして味覚・食感も豊かに、美味しく完食できるパワーサラダは、特に健康と美に気を使う女性達のランチとして人気を得ています。今回はレース期突入ということで、フルマラソン出走者の多くの皆様が意識するレース1週間前からの食事にオススメのパワーサラダをご紹介します。レース前に筋肉の調子を整えるラストチャンス。目に、糖質の少ない食材を使うことを意識しましょう。・とり胸肉(皮なし)には必須アミノ酸がバランス良く含まれています。!(蒸し鶏の作り置きがオススメですが、サラダチキンなど市販品利用で時短もOK。多く含む低糖質なナッツ(松の実、くるみ、アーモンド等)を利用。香ばしさを、ドライフルーツのクランベリーで色合いをプラス。・チーズは脂質の少ないカッテージチーズ。・ドレッシングは胡麻や柚子醤油など和テイストがオススメです。イモ類、ニョッキ、バゲット等の糖質食材を加えるのがポイント。・カボチャはビタミンB群、C、E、βカロテンが豊富。ース期にも有難い緑黄色野菜。・キウイフルーツはビタミンCの宝庫。肉類の消化を促進し、レース前で弱り気味の胃にも優しいフルーツです。ランナー向けの食事実践術を紹介します。秋風が涼しく気持ちよく走れる季節になりました。懸念される成人女子だけでなく、走るとすねの下部に痛みがでる「脛骨疲労骨折」は、30代の男性ランナーにも多いそうです。三回目となるコラムは丈夫な骨を作り、骨折予防に効く食事術のご紹介です。骨密度は男女ともに20代後半に減少期に入りますが、骨の新陳代謝は年齢に関係なく続き、骨は約3年で生まれ変わると言われています。毎日の食事が大切ですね。運動した日は発汗によるカルシウムの損失も多くなります。骨を鉄筋コンクリートに例えると、コンクリートにあたるカルシウムだけでなく、折れにくい鉄筋にあたるコラーゲン繊維作りには、たんぱく質も必要です。バランスの良い食事を基本に、運動量・発汗量により栄養素の足し算をしていきましょう。ビタミン類は骨作りにも重要な役割を持っていることもわかります。日本人はカルシウムの1日の摂取推奨量(例えば男性30歳・40歳代、15歳以上女性650mg)に対し、実際の摂取量平均は男女ともに200mg以上不足。運動する人は牛乳1杯(200mlでカルシウム220ml)多く飲みましょう!と言われる所以もそこにありますが、えっ、それでもまだ推称量並み?カルシウムの吸収を良くし、骨全体の形成に必要な栄養素も意識して食事に摂りいれることが大切ですね。ビタミンB群、ビタミンK等のビタミン類も含む栄養食材。べ過ぎ注意ですが、脂質の少ないカッテージチーズやリコッタチーズもあります。補食、サラダのトッピングにオススメ。(携帯に便利なベビーチーズも重宝。脂肪酸のEPA/DHAも豊富なアスリート食材。ジャコ、イワシ缶詰は副菜に、干物、鮮魚は主食の時短料理に最適。・低脂肪なカッテージチーズは減量中にオススメできるチーズです。ウムに加えて、ビタミンB2、B12も含むのでエネルギー代謝とアミノ酸代謝を促進。ハチミツにナッツ、ドライフルーツ、ミニトマトなどのトッピングも楽しみましょう。ビタミンD豊富なキノコもソテーして付け合せに。疲労骨折はランナーのみならず、サッカー、野球など多くのスポーツの“頑張る”競技者に起こりやすい故障です。私も秋のレース期前に足の甲の痛みが慢性化し「中足骨の疲労骨折」が心配になり、病院に駆け込んだことがあります。結果、頑張りすぎない私(笑)は疲労骨折ではなく一安心。ランナー向けの食事実践術を紹介します。みなさん、こんにちは。アスリートフードマイスターの庄内菜穂子です。9月に入り秋のマラソン・レースに向けてトレーニングも走り込み期に突入ですね!急にスピード練習の強度を上げたりすると、足の故障や違和感に繋がってしまう事もあります。そこで、今回は筋肉や筋肉を束ね骨に繋げる腱、関節を保護する靭帯を強化し故障から守り、万一の怪我からの回復を助ける食事術のご紹介です。前回のコラムでお伝えしました筋肉の材料ともいえる、たんぱく質とコラーゲンは腱・靭帯の強化にも有効。おさらいしながら、オススメのアスリート食材を中心にお話しします。ミネラルの一つ、亜鉛はたんぱく質の合成に必要。激しい運動後には亜鉛が消費されます。亜鉛はバランスの良い食事を摂っていれば大きな不足の心配はありませんが、現在の日本人は一日の摂取推奨量(男性10mg、女性8mg)に対し、男女ともに1mg程不足。亜鉛はウィルスや細菌に対する免疫機能を維持するためにも必要です。怪我や病気治療中のアスリートは特に意識して食事に摂りいれましょう。・カキ(牡蠣):マラソンレース期に旬を迎えるカキは高たんぱく低脂質。(A、B群、C、E)も含む“海の完全食品”です。ビタミン(B群、E)も多く含みます。反面、脂質も多いので食べ過ぎには注意。味しく活用してみましょう。牡蠣はトマトソース、ホワイトソース、和風ソースのいずれとも相性良し。めの塩分の効いたオリーブオイルに早ゆでパスタを使えば時短料理にもなります。入れたケーク・サレは運動後の疲労回復ランチにもなります。ランナー向けの食事実践術を紹介します。みなさん、はじめまして。アスリートフードマイスターの庄内菜穂子です。夏は世界陸上ロンドン大会の話題で熱く盛り上がりましたね!マラソンを続ける私も日本代表選手の活躍にパワーをいただきました。今回からの連載では“しっかり走り、美味しく食べて、身体と心の健康美”を大切にして欲しい...そんな思いを込めて、秋のレースで快走を目指すランナーにお役立ち!食事実践術をお伝えします。(ここでの「美」は身体の中からキレイになるインナービューティー、それはお肌や笑顔のキレイに繋がります。2食欲がない⇒夏バテ・身体が重い、走る気力がない、という声を多くお聞きします。このような負のスパイラルから抜け出すため、疲労回復食をしっかり摂り、食欲を取り戻す食事術が今回のテーマです。トレーニング後の食事タイミング+栄養素の効果的な足し算はレース期でなくても重要です。逃さずに栄養補給しましょう。合成が促進され、次のステップの筋肉の超回復に繋げます。運動後も効果が期待されます。・運動終了後1~2時間以内:破壊された筋繊維を修復し、更に太くする筋肉の超回復を図るため、高たんぱく質な主菜をメインに、ビタミン・ミネラル含めバランス良い食事を摂りましょう。たんぱく質は通常1日体重1kg7あたり1gの摂取が推奨値ですが、運動後はその1.5倍まで、筋肉強化には2倍までを目安に摂りましょう。マグロ赤身、鮭等)を意識して摂ることも大切。アリシン(ネギ類に含まれる香味、辛に成分)も加熱せずに薬味等として加えると糖質の代謝に効果的です。