監修HOMEダイエット運動後30分以内に乳製品!筋肉を増やす「たんぱく質」の賢いとり方【40代のダイエット】Dietダイエット食べる2018.05.24運動後30分以内に乳製品!筋肉を増やす「たんぱく質」の賢いとり方【40代のダイエット】Shareお気に入り72やせにくくなる40代。体力が落ちたり、更年期を迎えたり...。管理栄養士の足立香代子さんは、40代のダイエットに関して、「40代は心身ともに転換期。肌も髪も、内臓も骨も食べたものでできています。毎日の食べ方を変えていけば、必ず結果が出るはず」と著書の中で述べています。40代は極端な食事制限よりも“足し算食べ”で栄養をまんべんなくとること。今回は足立さん監修の『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス)からお伝えしていきます。香代子たんぱく質が40代のやせる力になる!40代が意識して食べたいもの、それがたんぱく質です。筋肉量を減らさないために、筋肉の原材料となるたんぱく質をとり、適度な運動を日課にします。摂取できますが、分解や再合成にはビタミン、ミネラル、酵素などの栄養素が必要になります。効率よく筋肉をつくるために食べ方の工夫をしていきましょう。(1)納豆はカラフルにすればバランスよしたんぱく質を簡単に摂取できる納豆。ゆで大豆と糸挽き納豆のビタミンB群の含有量を比べると、ビタミンB2は7倍、ビタミンB6は2.4倍にもなります。食物繊維も1パック(40g)で2.7gもとれます。気をつけたいのはご飯にかけて食べ過ぎてしまうという点。「早食い、食べ過ぎを防ぐには納豆に緑、赤、黄色、白といったカラフルな具を混ぜて食べるのがおすすめ。具だくさんにすればよく噛んで食べるので、早食いになりません。それぞれの具が持つビタミン、ミネラルがプラスされるので、たんぱく質の代謝も良くなり筋肉づくりにも役立ちます」。混ぜる食材としては、まぐろ、うずら卵、オクラ、キムチ、コンビーフ、鯖の水煮缶などが手軽です。(2)まぐろ&アボカドは筋力アップの最強コンビ夕食の定番、まぐろをお刺身以外の方法でいただく方法も。「たんぱく質とビタミンB6が同時にとれる、優秀な食品がまぐろの赤身。アボカドには脂質の分解に必要なビタミンB2も豊富なので、まぐろ+アボカドはやせる組み合わせといっても過言ではありません」。気休めみたいなサラダを食べるなら、まぐろとアボカドのカルパッチョをセレクトしてみては?(3)牛乳やヨーグルトを運動後30分以内にとる筋肉をつくるには適度な運動をして、筋肉に刺激を与えることが必要。「体を動かした後の30分間は、筋肉合成能力がぐっと上がるので、このタイミングでたんぱく質をとるのが効果的です。牛乳は必須アミノ酸が理想的なバランスで含まれ、筋肉を効率よくつくります。チーズやヨーグルトなど牛乳以外の乳製品でもOKです」。40代のダイエットでまず見直したいのがたんぱく質のとり方です。たんぱく質をとったら、ビタミン&ミネラルも積極的に補給しましょう。食べて、不足しがちな栄養を補うことで40代以降に起こりやすい体の変化を軽減して、きちんと食べてやせることが可能となります。高い病院食の提供と、検査値にもとづいた栄養診断による栄養指導に定評がある。著書に『太らない間食』(文響社)など多数。ハミ肉を防ぐ正しいブラの選び方&つけ方FYTTE大賞を受賞した話題の甘酒『十六穀でつくった麹あま酒』の試食イベントをレポート!何か始めたいと思ったときに、まずやるべきは「2種類のやる気」の使い分け。取得し社員食堂に勤める。