4.いつも同じところばかりやらない硬い部分、他の部分と違う感覚(痛気持ちいい、そこそこって感じる部分、ずーんと重い感じ)などを探してそこを重点的にリリースしていきましょう。角度や方向を変えるだけでも感覚は変わってくるので、自分でポイントとなる部位を探して楽しみながら行ってください。5.ストレッチは長くやりすぎない、無理はしない基本的にストレッチは1セット30~60秒くらいです。痛みがなければ90秒くらい静止してもいいです。左右を2~3セット繰り返します。ストレッチはやっていると伸びている感じがあり、もっともっととやりたくなりますが、一度のストレッチで起こる変化は決まっています。やればやるほど伸びるものではありません。直後に柔らかくなったように感じるのは神経的な興奮がおさまったからです。筋の長さ自体を伸ばそうと思うと数カ月単位で刺激を与え続けないと変化しません。毎日少しづつ行っていくのが柔軟性を高めるポイントです。人によって柔軟性は違います。下の写真と同じポーズができるものもできないものもあると思います。痛いのを無理して同じポーズでやる必要はありません。できないものがあったり、自分でわからないものがあったらルシアもしくはお近くのトレーナー、治療家など身体のプロに聞いてください。パワーポジションボールを使って、背中、肩甲骨の内側、腰の筋膜リリース。ボールの上に仰向けに寝て、じーっとボールを当てて緩んでいくまでとめておく。カラダを左右に揺らしたり上下にゆっくり動かして心地よい感じで動かすのもオッケーです。腰のあたりで圧が弱く感じるときは膝を片方ずつ胸にちかづけてきて両手でかかえる形にすると圧が強くかかります。腿裏~ふくらはぎのストレッチストレッチボードの上で前屈していきます。膝の間にヨガブロックなどを挟んで、前屈して膝裏やもも裏にストレッチ感を感じたら太ももの内側に力を入れてブロックを思いっきり強く挟むと脚の裏側が緩みやすくなります。床の上でやってもいいですが、ストレッチボードの上に立ってつま先を挙げて行うことにより、足裏~腿裏~背中~頭までの筋膜が伸ばされます。注意点:ボードに立つときは後ろに倒れないように壁を背にするか、どこかつかめるとこで行うと安全に行えます。ポイント:腰痛は腰だけの問題ではなく、膝裏やふくらはぎなどが硬くなっても腰に影響するので脚裏のストレッチはとても有効です。背中のリリースローラーの上に仰向けに寝て両手を頭の後ろで組みます。両ひざを曲げて膝の曲げ伸ばしで背中をローリングしていきます。背中全体をローリングするのではなく、肩甲骨あたり、背中の真ん中あたり、腰のあたりの3つのパーツに分けて行うとやりやすいです。身体を左右に傾けて上下に身体を動かすとまた違う場所にあたるので身体の角度も色々と変えて行うといいです。臀部のリリースおしりの下にフォームローラーをおいてゆっくりじわーっと前後に動かす。筋、筋膜から水分をおしだすようなイメージでできる限りゆっくり8~10回繰り返す。痛気持ちいい感じや、他と違う違和感を感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケー。つづきつま先を外側に向けて骨盤を伸ばしている脚の方向に傾けることによって(写真では左側に骨盤を傾ける)臀部の筋にあたりやすくなります。圧をかけているおしりの側の膝を曲げることによっても、当たり具合がかわるので色々と膝の角度を変えて行うのもいいです。股関節のリリース写真のように足をかけて、骨盤を上にかけた脚側に傾けます。このポジションでリリースしていきます。痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。おしり外側、股関節のリリース横向きに寝てポールを臀部の横(大転子と腸骨稜の間)に当てます。上の脚は前にだし、前に出した脚と肘で体重を支えて強さを調整します。痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。硬さを感じる部分や、他の部分と違うあ~そこそこと感じる部分があればそこで動かさず、硬さが緩んでくるまで静止してもオッケーです。身体を横向きにして、臀部の横にローラーをおき上側の脚は後ろについて、後ろにまわした脚と肘で体重を支えます。仰向け気味なり臀部の真横より少し後ろ目にローラーを当てます。ポイント:臀部の硬さは股関節の動きを制限し、腰や膝の筋や筋膜の動きに影響を与えます。おしり周りはほぐしましょう。腿の前のリリースローラーの上にうつ伏せに寝て、腿の付け根にローラーを当てます。反対の脚は外側に曲げて写真では左脚と両前腕で体重を支えて強さを調整します。痛い気持ちいい強さで、できる限りゆっくり動かし8~10回繰り返す。ローラーの位置を膝上に変えたり、外側、内側と場所を少しずつ変えて、硬い部分、緊張の強い部分を探していきます。ふくらはぎのリリースリリースしたい側の脚を下にして脚を組みます。上の脚の重みで圧をかけ、膝を曲げ伸ばししてローリングしていきます。膝に近い部分は膝の曲げ伸ばしでは圧がかからないので、両手を床について、両手で体重を支えておしりを持ち上げてローリングしていきます。写真では左膝を90度くらいで脚を前後に開き、右腕を左へ伸ばして体側をしっかり伸ばします。右わき腹、右の股関節や腿の前が伸びているとオッケーです。不安定になりやすい動きなので、自身のない方は左手を椅子などについてやりましょう。左右とも2~3セット繰り返します。ポイント:脇腹~腰にかけて左右差がでやすいところです。この部分を伸ばすことにより腰のためだけでなく呼吸も深く行えるようになっていきます。横座り(お姉さん座り)で頭の上で手を組み、そのまま真横に足をだしている方に倒れていく。注意!膝や股関節が痛いようだったらストレッチを中止する。肩甲骨内側のリリースラクロスボール、テニスボール、野球ボールなどを壁と背中の間に入れて壁の方にもたれて圧をかける。肩甲骨の内側から腰にかけてをじーっと圧をかけたり、上下や左右にボールをゆっくり背中の上を転がしてほぐしていく。痛気持ちいいくらいの強さで行う。ポイント:肩こりは肩甲骨の動きの制限が大きく影響しています。肩甲骨の動きの制限をとっていく意味と頭を支えている背骨周囲の筋、筋膜を緩めてあげるためにもここはしっかりほぐしてください。肩こりの根本的な改善に有効な肩甲骨体操(上下)この体操は肩回りの筋力アップ、肩甲骨の可動域アップを実現できるので肩こりを根本的な解決に導きます。左の写真のように床に両手をつき、肘を伸ばします。肘は常に伸ばしたままで肩甲骨を上下に動かします。下の写真1のように肩を耳に近づけるようにすくめます。(この時に肘が曲がりやすいので、鏡などでみながら肘が曲がってないかチェックしてください。)次に肩が耳から離れて床に向かい、肩甲骨を引き下げます。カラダが床から浮く感じになります。慣れてきたら肩を前後に動かしたり、円を描くように回していきます。この運動は効果が高いですが、動きが少し難しいので知りたい方はスタジオにお越しいただけるとやり方をお伝えします。接続する筋膜リリースの効果とは筋膜リリースの主な効果は筋膜の癒着、高密度化の改善です。筋膜に刺激を加え、粘性を下げて筋膜間のすべりをよくします。血流をよくしたり水分を組織に供給しやすい状態にし柔軟性と弾力性を与えます。筋膜はがしやリリースという言葉から筋膜をべりべりはがしたり、組織を溶かしたりなどの間違ったイメージが伝えられていることもありますが、基本的に筋膜のコラーゲン繊維は手の力くらいでは構造は変えられないし、はがれないし、溶けることもないです。