adminアスリートフードマイスター2級で野菜ソムリエの奥田佐智子がマラソンランナーのための“アスリートフード”についてお伝えします。走るアスリートフードマイスターさっちんです。現役市民ランナーの視点から、楽しく、長く、強く走れる身体をつくるための情報をわかりやすくお伝えさせていただきます。涼しくなり、走りやすい気候になってきました。各地でマラソン大会も開催され、練習の成果を発揮する時がやってきましたね。シーズンが始まったばかりの秋のレースでは、思うように結果がでない場合も多いですが、良い練習ができたと思って、次に繋げていきましょう。練習方法やペース配分、食事の摂り方、ケアの仕方など、経験を積む中で自分にあった最善の方法が見つかるはずです。それらを乗り越えて自己ベストを出せたときの達成感は何ものにも代えがたいですね。10キロやハーフのレースでは何とかなっても、しっかり食べないと走りきれないのがフルマラソン。フルマラソンを1回走ると2000〜3000kcalのエネルギーを消費すると言われています。これは成人が1日に必要とするエネルギー量に相当します。身体を動かすエネルギー源である「糖質」をしっかり摂ることが重要になってきます。レース前の3日間は、おかずの量を控えめにして、ごはんやパン、麺類などの糖質の多い食材をを増やしていきます。無理して食べすぎると胃腸の調子が悪くなってしまいますから、ごはん、パン、麺類以外の糖質の多い食材を上手に組み合わせていきましょう。間食で小まめに摂るのもいいですね。今回は、糖質の多い食材について紹介いたしますね。今は新米がでてきましたので、ごはんが美味しい季節です。おにぎりにすればたくさん食べれます。もち米にするとさらに糖質量がアップします。お赤飯は小豆のビタミンB1(糖質がエネルギーになるのを助ける)も摂れるのでおすすめです。小豆の入った大福や、もち米でできたお煎餅などを間食で摂るのもいいですね。間食にパンもお勧めです。デニッシュ系のパンはカロリーが高いわりに糖質が少なめなので、脂質の少ないパンを選びましょう。ビタミンB1も摂れるハムサンドやあンパン、果物の糖質が入ったジャムパンもお勧めです。一食あたりの糖質量で比較すると、中華麺、パスタ、うどん、そばの順に糖質が高いです。ラーメンやパスタは具材によって脂質も高くなってしまうので、うどんやそばにご飯ものを組み合わせるのもお勧めです。マカロニも麺類ですので、サラダやスープに入れるなど、おかずにも組み合わせてみましょう。芋類は糖質が豊富です、特にさつまいもが多いです。さつまいもごはんにしたり、豚汁に入れたりするのもいいですね。おやつに焼き芋いいですね。はるさめも意外に糖質を多く含みます。はるさめとハムの中華サラダや、こちらもスープに入れるなど工夫して取り入れてみましょう。レース前日、当日は芋類はさけたほうがよいでしょう。果物も糖質が豊富でビタミンCも一緒に摂れますから、毎食取り入れたいです。今の季節なら、柿やみかんがお勧めです。風邪予防ビタミン(ビタミンA、C)を同時に摂ることができます。柿は干し柿にするとさらに糖質がアップします。果物が手に入らなければ、果物のジャムをヨーグルトに混ぜたり、パンに載せるのもいいですね。栗は少量で効率の良いエネルギー食品です。栗おこわや、栗の甘露煮にするとさらに糖質がアップします。おやつに栗入りどら焼きもお勧めです。はちみつも手軽に摂れる糖質です。疲労回復効果もありますから、はちみつレモンをドリンクで摂るのもいいですね。レース前3日間しっかりエネルギーを貯め込んだら、いよいよ当日!レース3時間前までに、おにぎり、パン、おもち、カステラ、果物、オレンジジュースなど消化の良いもので糖質補給します。レース1時間前やレース中は、エネルギージェルなどを使ってエネルギー切れを起こさないようにします。食欲の秋、美味しい食材もたくさん出てきましたから、楽しみながら糖質アップしたいですね。5分でできる簡単手作り海苔の佃煮〜市販の佃煮は甘みが強く添加物も多いので、手作りすれば沢山食べられますよ。1海苔(全形3枚)をちぎって鍋に入れ、ひたひたの水を加えて火にかける。2煮立てば、みりん、醤油各大さじ1を入れて中火でかき混ぜながら好みの濃度になるまで煮る。地元の旬の野菜をふんだんに使った旬菜教室、アスリートワンプレート教室など趣向をこらした料理教室を主宰。