厳しい糖質カットは難しいという人も、ゆるやかな制限で豊かな献立という発想でなら、続けられるかもしれない。糖尿病センター長の山田悟さん。いうと、主食である炭水化物をただ排除、という方が多いと思います。それでは全体の栄養価が下がる上に、ご飯や甘いものが好きな人にとっては、非常につらい。私の提案する食事法では、糖質は完全に禁止するのではなく、許容範囲において量を調節して上手に摂る。献立を見ると、食事全体のボリュームが多いことに驚かされる。「主食を減らした分、おかずをたくさん食べられます。肉や魚、大豆製品などのタンパク源をメインにして、野菜や海藻類もたっぷり摂りましょう。オイルやクリームといったカロリーの高いものも、私の提唱する食事法では問題なし。目的は糖質を減らすこと。山田さん監修の、編集部オリジナル糖質制限献立レシピをご紹介。その食べ応えに驚くはずだ。タンパク質をしっかり摂取。メインになる主菜は、タンパク質をたくさん食べられるメニューがおすすめ。「この献立で言えば、鮭、厚揚げ、いずれも低糖質な食材ですし、例えば豚バラなど、脂が多くカロリーが高めの部位でも、糖質は低いので問題はありません。肉、魚などそれぞれ摂れる栄養が異なるので、一日の中でバランスよく摂るのが理想。1鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふる。厚揚げ、ピーマン、なすも一口大の乱切りにする。Aを合わせて漬けだれを作る。2フライパンに油をひいて中火にかけ、厚揚げを焼く。片面に焼き色がついたらピーマンとなすを皮側から加えて、すべて両面を焼いて取り出し、漬けだれの中に漬け込む。鮭も皮目から両面焼きつけて、漬けだれに漬け込む。ラップをしてそのまま30分以上置く。【副菜】野菜やきのこ、海藻類で低糖質な小鉢を数種。主菜で摂りきれない栄養を補うのが、副菜の役割。糖質の低い野菜や、かさ増しにぴったりなきのこ類、海藻などを使い、タンパク質を少しプラスすると栄養のバランスも良くなる。「副菜は2〜3品用意するのが理想的。味噌汁は、糖質も塩分も多くなりやすいので、毎食つけなくていいでしょう。1きのこ類は一口大に切る。牛肉は沸騰した湯の中に入れて火を止め、色が変わったら取り出す(熱湯で洗い、臭みとアクを除く)。2鍋に1とAを入れて中火にかけ、一煮立ちさせてアクを除き、汁気がなくなるまで中火で煮切る。3器にサニーレタスと2を盛り付け、ごまをふる。レタスで巻きながら食べる。1ほうれん草をしっかり洗い、耐熱容器にのせてラップをかけ電子レンジで1分30秒加熱。したら水洗いをして水気を絞り、4cm幅に切ってさらにしっかり水気を絞る。2クルミを砕きAと合わせ、1のほうれん草にかける。【主食】少量でも食べるのが基本。目安はこれまでの半量程度。献立の中で、最も糖質量の割合が高いのが、ご飯、パン、麺類などの主食。「1回の食事の中で、主食の糖質量は30g以下を目指します。パスタは乾麺40gで糖質量が約27・8g。【お酒・デザート】いずれも低糖質の選択肢が広がっています。糖質オフの酒はもちろん、実はワインも選び方次第で飲める。「赤も白も、辛口なら比較的糖質は低め。最近では糖質をカットしたスイーツも増えているので、うまく利用して楽しく糖質制限生活を送ろう。糖尿病センター長・医学博士。ゆるやかな糖質制限食を提唱。(主婦と生活社)、『ロカボで食べるとやせていく』(幻冬舎)などが。記事中の商品価格は、特に表記がない場合は本体のみ(税抜き)の価格です。税込表記の商品は、配信日が2019年9月30日以前の記事は消費税8%、2019年10月1日以降に配信の記事は10%(軽減税率適用のものは8%)が含まれています。関連記事からだトピックスゆるやかな糖質制限で目指すのは「ロカボ」生活。からだ【ロカボダイエット】糖質をコントロールするだけで、お腹いっぱい食べても痩せられる。からだ美保純さんと中井美穂さんが医師に聞く。誰でも毎月1万円貯められる節約術。食べること、着ること、粧うこと、読むこと、観ること、家のこと、からだのこと......ふだんの暮らしが私たちに教えてくれるものは、たくさんあるのではないでしょうか。丁寧にすべきことは何か。大切にしたいことは何か。身軽にしたいことは何か。日常生活を通して物事を考える「女の新聞」。『クロワッサン』の変わらぬ姿勢です。(Tokyo)からだおしゃれダイエットからだにいいこと女性ホルモンビューティ医療と健康くらし片づけインテリアレシピとグルメ家電とデジタル趣味とペットアートとカルチャーくらしにいいことクロワッサン倶楽部おみくじプレゼント文字サイズ。