訳でこのお腹をどうにかしようとダイエットを決意したわけです。食事制限なしの筋トレのみにした理由ダイエットのために特別メニューにすると妻に負担がかかるからです。それに食べたいものは食べながら筋トレで痩せられることをこのブログで証明したいからです。言え、バクバクとお菓子やお酒を飲みまくる生活はしていません。適度に朝昼晩食べて、ちょっとおやつを食べる生活です。それでこのお腹・・・。この生活に筋トレをプラスしたらどうなるか?乞うご期待です。今回ダイエットに用いる筋トレメニューは?雑誌、Tarzanです。今号は腹筋特集ということでまさにタイムリー!こちらに載っているメニューでダイエットに励みたいと思います。目指せ割れた腹筋!現在の腹筋レベルに応じて初級、中級、上級コースが紹介されています。腹筋レベルの測定法や腹筋以外の筋肉をバランスよくつけていくトレーニング法も書かれています。Tarzanでは筋トレと合わせて食事制限をおすすめしているようです。気になる方はぜひ一読あれ。その腹筋レベルの測定方法ですが、まずはブランクが30秒出来るかどうかです。僕は9秒でダウン・・・、嫁さんは1分くらい平気そうでした、なさけなや。初級からスタートです。ブランク・・・うつ伏せで肘とつま先だけ立ち、腰は浮かす。腰が曲がらないように背筋を伸ばすことを意識しましょう。雑誌によると、初級は4種メニューを1日2〜3セット、2〜3日おきに3週間続けるようです。2〜3日おきかというと、筋肉の超回復を利用するようです。筋トレなどで傷んだ筋肉が再生するのに48時間〜72時間かかると言われています。その筋肉が再生する時により強い筋肉が付くのです。筋肉の超回復を邪魔しないように、筋トレ後は2〜3日筋肉を休ませるのです。凹む(腹横筋)くびれる(腹斜筋群)上が割れる(腹直筋上部)下が割れる(腹直筋下部)の4箇所に分けてトレーニングが紹介されています。凹む・・・・・スパイン・スクィーズくびれる・・・ツイストクランチ上が割れる・・ニーアップクランチ下が割れる・・オルタネイト・ニーレイズこちらを各3セット、2日おきに3週間続けようと思います。初級はブランクが30秒続けられるようになれば卒業です。スパイン・スクィーズ別名ドローイン。仰向けになり、足は肩幅に開く。手のひらを床につけてまっすぐ置く。鼻から息を吸い込む、お腹を膨らませる意識で。口から息を吐き出す、お腹を最大限凹ます。凹ました状態を3秒キープ。これを10回1セットとする。ツイストクランチくびれに効果、腹斜筋群を鍛える。床で仰向けになる、両膝は腰幅に開いて曲げてたてる。両腕を胸の前でクロス。腕組をして少し浮かすイメージ。上体をひねりながら肩甲骨が床から離れるまで起こしてゆっくり元の姿勢に戻る。左右交互に20回を1セットとする。ニーアップクランチ腹筋上部を割る、腹直筋上部を鍛える。床で仰向けになる、両膝を曲げ足を軽く浮かせる。手はクロスさせて肩に置く、頭は軽く浮かせる。背中を丸めて肩甲骨が床から離れるまで起こす。10回1セットを3セットする。オルタネイト・ニーレイズ腹筋下部を割る、腹直筋下部を鍛える。雑誌にはヒップロールというメニューが紹介されていたのですが、体が硬くて出来ませんでした!なのでこちらのメニューに変更しました。仰向けになる、片方の足を曲げて胸の方へ引き寄せる。片方の足は少し浮かせる。曲げていた方の足を伸ばすと同時に伸ばしていた方の足を胸の方へ引き寄せる。左右交互に20回を1セット、3セットする。腹筋だけ鍛えてもバランスの悪い見た目になってしまうようなので、腹筋と合わせて他の筋肉も鍛えて行こうと思います。オルタネイト・プッシュアップワイドプッシュアップリバース・デスクチンニングリアウェイト・ランジデスクチンニンググッドモーニングナロウプッシュアップシングル・ヒップリフトシングルレッグ・ヒールレイズこちらも1日各10回×3セット、2日おきに続けたいと思います。オルタネイト・プッシュアップ大胸筋・三角筋を鍛える。腕立て伏せの姿勢になる。手は肩幅の1.5倍ほどに開く。片方の肘だけ曲げて上体を下げる。ワイドプッシュアップ大胸筋を鍛える。腕立て伏せのことです。両腕は肩幅の1.5倍程度に開いて腕立て伏せをする。リバース・デスクチンニング上腕二頭筋を鍛える。テーブルの下に頭から潜り込む。テーブルの端を鉄棒の懸垂の要領で持ち上体を引き上げる。テーブルがひっくり返らないように気をつけてください。デスクチンニング広背筋を鍛える。リバース・デスクチンニングの逆。机から頭を出し、懸垂の要領で上体を引き上げる。リアウェイト・ランジ大腿(だいたい)四頭筋を鍛える。両足を前後に一歩づつ開く。つま先を正面に向けて腕を組む。