.wpcf7-submit:disabled{cursor:not-allowed}筋トレ・ダイエットを中心にライフスタイルを豊かにするイロイロをシェアするHP。2019.08.17この記事は約9分で読めます。Position・Of・Flexionの略。収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れるのが良いとされる理論です。2019はい!コレが大体の自分の背中トレメニューでっす。実は最近、もう少しメニューを足そうか悩み中なんですが汗POF法に関しては別の記事で紹介しておりますが、Position・Of・Flexionの略で、簡単に言うと筋肉の最も収縮する位置、最もストレッチする位置、その中間の位置それぞれで負荷が強くかかる種目を取り入れてメニューを組むのが筋肉の成長には良いと言う理論です。背中は体の中でも広く、色んな筋肉ががいっぱいあるので、「どの種目をどうやるか?」が中々難しいですね!しかし逆三角形の体のシルエットを作る為には必須のトレーニングです。今回もPOF法に加えてそういった部分も見ていきたいと思います!目次POF法以外に背中トレーニングで意識している事。背中トレーニングで他に意識すること。POF法+αを覚えて、背中トレーニングを効率的に行おう!スポンサーリンクPOF法以外に背中トレーニングで意識している事。今回も背中トレでPOF法以外に意識している点からまとめてみます。「手を動かす」事よりも「筋肉の起始停止を近づける」をより意識してトレーニングする。初心者は特に意識がしづらい筋肉の為、フルストレッチ&フルコントラクション出来る種目で特に筋肉の動きを意識して感覚を高める。広背筋(上部・下部)、大円筋、僧帽筋(上部・中部・下部)、脊柱起立筋など様々な筋肉があるが、最初の頃は「背中の外側(広がり)」、「背中の内側(厚み)」という分け方+POF法で考える。科学的刺激の双方を意識したトレーニング種目を行う。それに伴うトレーニング法も混ぜ込む。背中トレもミッドレンジ種目から。重い重量を扱えるミッドレンジ種目から行う事が多いですが、ジムが混んでたり、或いはメニューがマンネリ化してたら順番変えてみても良いかと思います。収縮&ストレッチの中間位置で最も負荷のかかる種目。コンパウンド種目&アイソレート種目で言えば、最も重量を扱えるコンパウンド種目が中心。ミッドレンジ種目で高重量を扱い易い、背中トレの種目はコイツらです!●主な背中トレーニングのミッドレンジ種目=デッドリフト、バーベルローイング、ラットプルダウン、懸垂はい、実は背中トレ、主要のトレーニングでは殆どがミッドレンジ種目として使えます!ですがそれだけの説明だと「どういうこと?」って感じだと思いますので、細かくみていきましょう。デッドリフト=コントラクト&ストレッチというよりは高重量を扱える事がメリットな、最も背中のミッドレンジ種目に相応しい種目。体格やフォームにもよるがお尻や足への負荷も強い為、脚トレとしっかり分けたい場合は膝程度の位置から挙げるハーフデッドリフトがオススメ。バーベルローイング=広背筋を中心に僧帽筋、菱形筋なども鍛えられる種目。ストレッチ種目寄りに高重量で行うのがオススメ。ラットプルダウン=広背筋の特に上部、大円筋も含め鍛えやすい為広がりをつける種目として好まれやすい種目。バーベルローイング同様ストレッチをかけやすい。コレもまた高重量もオススメ。懸垂=ラットプルダウンのフリーウェイト版なイメージで、姿勢維持の為に細かい筋肉も鍛えられやすいのがメリット。ディッピングベルトなどが無いと負荷を上げづらいのが難点。カエレバ楽天市場で購入Amazonで購入ディッピングベルトはこんな感じのヤツです。腰に引っ掛けて、チェーン部分にプレートやダンベルをかけて重量を上げます。純粋にそう呼べるのはデッドリフトでしょうか。他とは比較にならないくらいの重量を扱えます。次点でバーベルローイングです。コレまた他に比べて重量を扱いやすいですが、姿勢の維持などが意外と難しく、しっかり狙った部位の負荷を増やしたい場合は難しいので、やや上級者向けと言えます。デッドリフトも難しい種目なんですが...腰を痛めやすいので気をつけましょう。いつも書いている事ですが、これらのミッドレンジ種目は基本的には重量に拘り、物理的刺激を意識します。その為1セット5〜10回出来る程度の重量設定で行う事が多いです。デッドリフトなんかはメインセット5回でやる事が多いですね。次はストレッチ種目!ここでは背中トレでも筋肉を引き伸ばすことによる物理的刺激を意識します!ストレッチを強く効かせる目的がある為、動作中はネガティヴフェイズ(伸展動作)のエキセントリック収縮(伸びようとする筋肉に力を入れて耐える収縮)を丁寧に行う。対象筋がしっかり伸びるのを感じてからポジティブフェイズ(収縮動作)に入る。初動で対象の筋肉が収縮する事を意識して挙げる。代表的なストレッチ種目は下記になります。●主な背中トレーニングのストレッチ種目=ストレートアームプルダウン、ラットプルダウン(ナロー)、懸垂(ナロー)、ローイング種目全般コレまたミッドレンジ種目と被っているモノも多くわかりづらいと思いますので、詳細を書きます!ストレートアームプルダウン=背中トレ唯一のアイソレート種目。腕を曲げず、握りも弱めに、腕の筋肉を使わず可能な限り背中の筋肉を収縮させて動作します。広背筋、特に下部を鍛えられます。ラットプルダウン(ナロー)=手幅狭め、リバースグリップでのラットプル。広背筋がストレッチされやすい為、ストレッチ種目に最適。上腕二頭筋へ負荷が分散してしまうのが難点。懸垂(ナロー)=ラットプルダウン(ナロー)の懸垂版。やり方や効果は上記ラットプルダウンとほぼ同様。ローイング種目全般=ローイング全般もストレッチしやすい為、ストレッチ種目として扱う事が出来ます。広背筋下部の付け根までしっかり伸ばされる意識でストレッチをかけましょう!はい。殆どの種目がミッドレンジ種目でも扱っていましたが、フォームによってストレッチ種目として扱えます!というか背中トレにアイソレート種目が殆ど無い為、ミッドレンジ種目とどうしても被るんですよね。種目が被っているものは個人的にはミッドレンジ種目として高重量で扱った後、ストレッチ種目としてストレッチ意識で行うセットを組んだりして鍛え分けしてます。背中トレに関しても他の部位同様、セットの後半キツくなってきたらストレッチポジションでパーシャルレップを入れるのがオススメ!背中トレは高重量でストレッチすれば負荷が乗り易い印象です。POF法別背中トレーニング・コントラクト種目いつも通り最後はコントラクト種目です。この種目では科学的刺激、乳酸を貯めて筋肉の内部環境を悪化させる事による刺激です。パンプもするのでやっていても分かりやすく、気持ちイイ!種目ですね。高重量は扱わず、低重量&高レップでパンプを意識する。収縮した位置での負荷を意識する。背中の筋肉群は意識しづらいですが、最も収縮した位置を少し維持して挙げると筋肉への負荷を感じ易いですよ!●主な背中トレーニングのコントラクト種目=ストレートアームプルダウン、ラットプルダウン、ローイング種目全般はい、コレまた他の種目と被っていますが、またまた1つ1つ説明していきますね!ストレートアームプルダウン=ストレッチ種目と被っていますが背中トレ唯一のアイソレート種目。ピークコントラクション法で行うのがオススメです。ラットプルダウン=普通の手幅でOKなので、少し軽めでコレまたピークコントラクション法を意識してあげると収縮種目として扱えます!負荷を調整しづらいので懸垂はコントラクト種目として扱いづらいですが、最収縮時少し止まってあげるとコチラも筋肉を意識し易いです。ローイング種目=ラットプルダウン同様の方法でコントラクト種目としてトレーニング可能です。こんな感じでやっていきましょう!ちなみに背中トレではラットプル、ローイング系の動きをワンハンドで行うとより収縮を意識し易いです。ケーブルマシンを使ってワンハンドで行うと良いでしょう!やはりケーブルマシン優秀...!またローイングマシンなんかは片方ずつ動くならそれで代用出来ますよ!コントラクト種目は1セットは10〜20回を目安に、高回数を狙っていきます。これまた他の部位の記事でも書きましたが、この種目には何と言ってもピークコントラクション法が好相性。ワンハンドのラットプル、ローイングは姿勢維持を上手にできるならオススメですよ!背中トレーニングで他に意識すること。背中トレではよく広がりと厚みどちらも出るように鍛えよう!とよく言われます。具体的には広背筋上部と大円筋を鍛える事で背中の広がり、僧帽筋と脊柱起立筋を鍛える事で背中の厚みがつくと言われています。懸垂とラットプルが背中の広がり、肘をへそでは無く肩寄りの高めに引くローイング系やデッドリフト、シュラッグ等で背中の厚みを付けるように鍛えられ易いと言われる為、それぞれ意識してトレーニングすると効率良く鍛え分け出来ます。コレらに加えてPOF法を意識する事で、翌日の背中の筋肉痛は間違い無いかと。僕は広がりメインのメニュー、厚みメインのメニューと時期によって使い分けてますが、基本広がりメインで組んでます。POF法+αを覚えて、背中トレーニングを効率的に行おう!POF法・背中トレーニング編はここまで!背中トレは筋肉を意識できるようになるまでは感覚が難しいですよねぇ...。個人的には、やや高重量でストレッチポジションを意識する。低重量でも良いのでピークコントラクション法でもやってみる。コレらを行うようになってから、特に広背筋上部の脇下の部分の刺激が分かりやすくなりました。逆三角形のシルエットの為には肩同様重要と言われる背中トレ。筋肉の動きの意識を高めて、背中トレーニングもマスターしましょう!筋トレで使うサプリを優先順位つけてまとめてみる。筋トレで筋肉痛がこなかったら効果が無い?科学的にも完全には証明されていない「筋肉痛」ですが、今回はコレにまつわるアレコレを書いてみます。筋トレを継続する為に、怪我には気をつけよう。筋トレをしていて厄介なのが、怪我のトラブルですね。組んだトレーニングの予定を守ってしっかり鍛える為に、そんな怪我の予防も含めた知識を書きました。今回は【腰・手首】編です。筋トレであると便利なギア・ベスト3!筋トレであると便利なギア・ベスト3!では、筋トレの怪我を予防したり、より対象筋を鍛える事にフォーカス出来る様なギアを紹介します。筋トレ・トレーニングで使われる用語集6つ!【ボディメイク編】では、主にボディメイクで使われる用語を6つ紹介してみました!筋トレベンチプレス初心者の為のやり方。フォームや台の設定等6つのポイントで説明!「ベンチプレス」。見はシンプルですが、物凄く色々な技術が詰まっている種目。身につけば大胸筋の他の種目も効かせやすくなると思います。僕もトレーニングを始める前の胸はまな板で、凄くベンチプレスが苦手でしたが、悔しかったので調べまくっては実践し、ようやく少しは理解出来るようになりました。筋トレを続ける事によるメリット。(ついでにデメリットも考えてみた)「体型を変えたいけどどうすれば良いかわからない...」自分もそうでした。実は答えは出てます!「筋トレして、食事も変える!」コレが1つの答えです!と言う訳でその方法はこのブログで色々書いてますが、今回は「筋トレを続ける事で得られるメリット」について。筋トレやボディメイクをやりたいけど始められていない人のやる気を後押し!肩トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜脚トレーニング・POF法別編〜筋トレメニューの組み方〜workout-and筋トレ、ダイエットを中心にライフスタイルを豊かにするイロイロを発信するHPです。筋トレやダイエットの情報に関しては、自身も始めたての時に分からず困っていた事を解決出来るようなコンテンツを意識して書いていきます!その他、ライフスタイルで役立つ情報や、モチベーションアップの為の音楽やファッション等もシェアしていきたいと思います。SNSはInstagram、Twitterを中心にポストしてます。サプリメントサプリメント速報ファッションミュージックライフホーム検索トップサイドバーworkout-and筋トレ、ダイエットを中心にライフスタイルを豊かにするイロイロを発信するHPです。筋トレやダイエットの情報に関しては、自身も始めたての時に分からず困っていた事を解決出来るようなコンテンツを意識して書いていきます!その他、ライフスタイルで役立つ情報や、モチベーションアップの為の音楽やファッション等もシェアしていきたいと思います。SNSはInstagram、Twitterを中心にポストしてます。筋トレ食事スポンサーリンクスポンサーリンクアーカイブ2020年2月2020年1月2019年11月2019年10月2019年9月2019年8月2019年7月2019年6月2019年5月2019年4月2019年3月2019年2月2019年1月2018年12月Contact問い合わせタイトルとURLをコピーしました。