大ホーム膝関節の痛みホーム>関節の痛み>膝関節の痛み>予防するには>筋力トレーニング筋力トレーニング関節まわりの筋力を鍛えて痛みを予防しましょう。各体操を週に3~4回、行いましょう。運動中に痛みや疲労感を感じた場合はすぐに中止してください。翌日に筋肉痛やだるさを感じた場合は運動量を減らすなど、自分にとって無理のないように調整しましょう。1~2ケ月すると効果が見られます。あせらずに続けましょう。トレーニングストレッチステップ1~9をそれぞれ10回ずつ×3~5セット行ってください。トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動は避けてください。マークの付いている写真をクリック(押し続けてください)すると、補足説明が表示されます。大腿四頭筋セッティング太ももに力を入れて、膝下の枕を押しつぶします。大腿四頭筋トレーニング膝をまっすぐになるまで伸ばします。スクワット肩幅に脚を開いて立った姿勢から、お尻を下ろしていきます。ブリッジング腰を立てた姿勢からお尻を持ち上げます。この時、腰をそらさないように注意してください。ブリッジング(ボール編)もも上げ膝を胸に近づけるように持ち上げます。外転筋トレーニング横向きに寝た姿勢で脚を真上に持ち上げます。上げ壁を支えながらかかとを上げてつま先で立ちます。足趾トレーニング(足趾握り、開き)足の指を握ったり開いたりを繰り返します。足趾トレーニング(外反、内反)次いで足の指を握ったまま、足首を内側、外側にひねります。腹筋トレーニング膝を立てた姿勢から両手で膝を触るように体を起こします。ステップ1~6をそれぞれ30秒×3セット行ってください。トレーニング前には、ストレッチングを行い、急な運動は避けてください。マークの付いている写真をクリック(押し続けてください)すると、補足説明が表示されます。伸ばす足を反対側の手で持ち、後ろに引いて太ももの前側を伸ばします。膝を伸ばして座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太もも後側を伸ばします。脚を開いて座った姿勢から、つま先を触るように体を前に倒して太ももの内側を伸ばします。姿勢で片方の脚を抱え、胸のほうに引き寄せて臀部を伸ばします。下腿部(アキレス腱)伸ばす脚を後ろに引き、体重を前の脚に移動して後脚のふくらはぎを伸ばします。