エクササイズ筋トレウエストのくびれがほしい!3つの筋トレでお腹ダイエット公開日:2019年11月28日ウエストがしっかりとくびれた、メリハリのある身体は、多くの方の憧れだと思います。そこで、ウエストくびれをつくるための3種類の筋トレと、トレーニング以外のくびれをつくるコツをご紹介します。年齢を重ねるにしたがってお腹の脂肪が気になりませんか?ダイエットや筋トレを頑張っても、すぐにはポッコリしたお腹の脂肪をすっきりさせることはできません。ここでは、ポッコリとしたお腹をすっきりさせる簡単な解消法についてご紹介していきます。Imagesウエストのくびれをつくるには、筋トレは欠かせませんが、それ以外にも重要なポイントがあります。ここでは、くびれをつくる3つのポイントをご紹介します。基礎代謝を上げるウエストのくびれをつくるには、『基礎代謝』を上げて痩せやすくすると効率的です。基礎代謝とは、生命維持に最低限必要な活動に使われるエネルギーのことです。エネルギーの消費で一番大きいのは筋肉なので、筋肉量を増やすことにより、痩せやすい身体を作ることができます。食事を見直すくびれがつくりにくい原因として、便秘によるぽっこりお腹が考えられます。便秘には、食生活が大きく影響しています。食物繊維を多く含む食材や、野菜を中心とした食事をすることで、便秘を解消し、ぽっこりお腹を防ぐことができます。有酸素運動をするお腹周りには脂肪がつきやすく、なかなか減りにくいものです。有酸素運動では、脂肪を燃料としてエネルギーを作り出します。そのため、継続して行うことで、お腹周りについた余分な脂肪を減少できます。おすすめなのが、継続しやすいウォーキングです。歩いていては効果が出にくいので、早歩きで15分以上行うのがポイントです。くびれをつくる筋トレ仰向けに寝た状態から起き上がる「腹筋運動」では、腹部の前面にある『腹直筋』が鍛えられます。ウエストのくびれをつくるには、これだけでは不十分です。脇腹にある『腹斜筋』や、腹部の深層のインナーマッスルである『腹横筋』など、腹筋を総合的に鍛える必要があります。ここでは、くびれをつくるのに効果的な筋トレをご紹介します。Images『プランク』では、腹直筋や腹横筋のほかにも、背中側にある『脊柱起立筋』なども鍛えることができます。1マットの上で、四つ這いになります。2両手を肩幅に開き、肘を90度に曲げて、前腕(手首から肘)をマットにつけます。3両足を腰幅に開き、後ろに伸ばしてつま先だけがマットにつくようにします。4殿部を浮かせ、頭からつま先までが一直線になるようにします。5ゆっくりと呼吸を続けることを意識しながら、30秒間この姿勢をキープします。Images『サイドプランク』では、腹斜筋や腹横筋とともに、お尻にある『大殿筋』なども鍛えることができます。1右側を下にして横向きに寝ます。2右肘を90度に曲げ、前腕部分をマットにつけます。3右足の側面をマットにつけ、膝や臀部を浮かせます。4頭から足が一直線になるように姿勢を整えます。5ゆっくりと呼吸を続けることを意識しながら、30秒間この姿勢をキープします。6身体の向きを変え、今度は左側を下にして同じ運動を行います。Images『ツイストクランチ』では、腹斜筋と腹直筋をメインに鍛えることができます。1仰向けになり、両膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。2身体を斜めにひねりながら起こし、右肘と左膝を近づけていきます。3右肘が左膝に触れたら元の姿勢に戻り、今度は左肘と右膝を近づけます。4左右交互に10回ずつ行いましょう。Images筋トレは、がむしゃらに行うだけでは、効率的ではありません。時間や頻度にポイントがあります。筋トレでは、大きな運動能力を発揮します。そのため、脳や神経が働き、身体が温まっている夕方から夜の時間帯に行うのが理想的です。朝に運動をする場合は、持久力を向上させる有酸素運動がおすすめです。筋トレにより筋肉を強く働かせると、筋組織が壊れますが、休息をとることにより、筋トレ以前よりも強い筋肉がつくられます。これを『超回復』といい、筋トレ後24~48時間で筋肉が回復します。腹筋群のような小さな筋肉の場合、24時間ほどたてば回復することが多いため、毎日筋トレを行っても構いません。筋肉の組織が回復できていない状態で行う筋トレは、効率的ではないため、筋肉が張っていたり、筋肉痛があったりする場合などは、筋トレを控えましょう。目安としては、最初は3日~2日に1回の頻度で行うのが目安です。Imagesウエストのくびれを作るための筋トレの方法と、その時間や頻度について解説しました。くびれをつくるには筋トレが必要ですが、それとともにバランスのとれた食事を摂ったり、有酸素運動をしたりすることで、さらに高い効果が得られると思います。運動後のクールダウンストレッチの方法と効果1記事を読む背中の左側が痛い!そんな時に考えられる病気や対策は?2記事を読むタイ古式マッサージって痛いの?効果と注意点について解説します。