GEブログスマートフォン用の表示で見るGEブログ自分の知識が皆様の役に立てればと思います。Twitterもやってます。太ももって気が付いたら大きくなってるってことないですか?しかも運動しても中々細くならないのが太ももの特徴です。スキニーパンツが履けなくなった。水着を着るのが...そんな方におススメの運動方法を紹介したいと思います。5分ほどで読み終わるかと思いますが早く方法を知りたい方は目次より飛んでください。..太ももは大きく分けて2つ大きな筋肉で構成されています。1つは太もも前半分を構成する大腿四頭筋。1つは太もも後ろ半分を構成するハムストリングス。大腿四頭筋は大腿直筋(前面)、中間広筋(太ももの真ん中)、外側広筋(外側)、内側広筋(内側)の4つで構成されています。これらは主に膝を伸ばす筋肉で立っているだけでももちろん使いますが階段を昇る時にも多く働きますね。(内側)の3つで構成されています。これらは主に膝を曲げる筋肉で走るときにも多く使います。日常ではあまり大きな負荷はかからない筋肉といえるでしょう。どちらの筋肉も膝の安定性という大きな役割も持っています。これらの筋肉が衰えると膝の痛みにつながることもありますので注意しましょう。前半分と後ろ半分の中でも内側・外側とありそれらの運動の役割は異なっていますので足を細くしたい場合はこれら全てにシェイプアップをかける必要があります。スクワットを毎日やってるけど足が細くならない。なんてことを耳にしますがそれはこういった部分ごとにトレーニングを行っていないからかもしれません。いつもながら他の記事でも紹介していますが脂肪を落とすためには代謝量を増やさなければなりません。筋肉が大きくなると太ももがまた大きくなるんじゃ?って方も大丈夫です。筋肉というのは『もうこれ以上は動かせない』という状態にしてなおかつそれに加えトレーニングをこなすくらいの勢いじゃないと大きくなりませんので。・うつ伏せで足の曲げ伸ばしポイントは90°以上足を曲げないこと。できれば80°くらいで止めてつま先は床につけないようにしましょう。これはハムストリングス全般に効きます。うつ伏せで膝曲げ伸ばし負荷が軽すぎるって?いいんです。動かす頻度を増やしてあげるだけで代謝量は上がります。脂肪を落としたいだけなら軽い運動を多くの回数こなす方が有効です。用意できるのであればパワーアンクル(足首用の重り)を付けても構いません。今回の私の記事テーマが自宅でできるですので道具の使用は個人にお任せします。・膝を伸ばした状態でのお尻上げ【ヒップアップ編】でも紹介しましたがこの運動はお尻だけでなく太ももにも負荷をかけてくれるので効果的です。固めの枕を足の下に敷いてお尻上げをします。気持ちお尻を上げることよりも膝をしっかり伸ばすことをイメージしてください。大腿四頭筋に効いているか触って確認しましょう。お尻上げ・膝立ちで少し前に倒れこむ少しだけ負荷があがります。なにもない場所で行っても十分筋肉は働くと思いますが壁を使って摩擦を利用することでよりハムストリングスに効くでしょう。10°くらいしか倒れこめません。これ以上曲げるのは私でも無理です。足を引っかけても動かないような家具があるならうつ伏せまでやってもいいかもしれませんが10°倒れこむだけでも十分効きます。試してみてハムストリングスを触ってみてください。ハムストリングスに効くトレーニングつま先で突っ張るようにしてください。・王道スクワット毎度お世話になるスクワットです。今回は身体を傾ける角度に気を付けましょう。【ヒップアップ編】では前屈みを紹介しましたが今回はできるだけ身体はまっすぐで膝を曲げていきましょう。角度次第で使う筋肉が変わってきます。こちらの方が大腿四頭筋に効きますのでおすすめです。身体の角度を少し起こしてスクワット・【最後は高負荷】片脚スクワットかなり負荷が高いので初心者は膝を痛めないように気をつけてください。やらなくても結構です。余裕があるときに少ない回数やってくださいね。使用するのは大腿四頭筋にですが膝を安定させるためにハムストリングスおよび派生筋肉(外側広筋とか大腿二頭筋とか)もしっかり働いてくれます。私でも20回もすれば足がパンパンです。片脚スクワット画像がわかりにくかったらすいません。曲げる角度は90°は行き過ぎなので60°くらいでいいでしょう。どれを積極的にすればいい?どれかではなくて全てやるように心がけましょう。理由は冒頭でお話ししましたがそれぞれ使用する筋肉が微妙に違うからです。すべての筋肉に負荷をかけてあげるため全部行うようにしましょう。頻度は他の記事でも書いているので割愛します。運動後のプロテインも忘れずに。セルライトが気になる人へ前述しましたが太ももの後ろ半分を構成するハムストリングスは日常生活で大きな負荷がかかることはほとんどありません。故にハムストリングスの筋肉量は減りやすく循環が滞りセルライトができます。セルライトの原因は血液循環が滞って老廃物が溜まり固まることが原因です。セルライトが気になる方は太もも裏の代謝量を増やすためにもハムストリングスの強化は必須項目であるといえます。後日、【セルライト改善】の記事を書きますので是非そちらも見てください。その他のパーツが気になる方はこちらから各部位を参照ください。はてなブログPro理学療法士をやっております。医学的観点からみなさまに有益な情報を教えていけたらと思います。読者になる検索プライバシーポリシーはてなブログをはじめよう!awachanelさんは、はてなブログを使っています。ブログを報告するスターをつけました引用をストックしましたストック一覧を見る閉じる引用するにはまずログインしてくださいログイン閉じる引用をストックできませんでした。再度お試しください閉じる限定公開記事のため引用できません。