腰を下げる場所があるように、両足を十分に離しましょう。体を上げるときに、両膝(ひざ)が内側を向かないように意識してください。2日目》ライイング・レッグ・カール...この「ライイング・レッグ・カール」で下半身強化の筋トレとして「ハムストリング(太ももの裏の筋肉)」を鍛えます。2日目》スタンディングカーフレイズ...この「スタンディングカーフレイズ」で「ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)」を鍛えます。ポイントは、つま先立ちになり、軽く前傾気味の姿勢になるようにしましょう。3日目のトレーニングプログラムです。注意点として、ベンチ台に胸を張って座り、鎖骨(さこつ)に向かってダンベルを下ろしましょう。3日目》インクラインベンチ・チェストサポーテッドダンベルロウ...この「インクラインベンチ・チェストサポーテッドダンベルロウ」で「背筋(僧帽筋)」を鍛えます。この筋トレは、上体が床に対して完全に水平にならないので、僧帽筋への負荷が若干高めになります。3日目》シングルアーム・ランドマインショルダープレス...この「シングルアーム・ランドマインショルダープレス」で「三角筋」を鍛えます。3日目》ダンベル・ワンアーム・インクラインサイドレイズインクラインベンチに横になりながら行うサイドレイズの筋トレです。この動きで「三角筋」を鍛えます。ダンベルを腰の上に下ろせば、常に三角筋に負荷がかかるため、「パンプアップ」が期待できます。3日目》リアレイズ(ダンベルで肩の筋肉後方(リアデルト)を鍛える)...このダンベルを使った「リアレイズ」で「肩の筋肉後方(リアデルト)」を鍛えます。座って行うことで、腰への負担が軽減されるといったメリットがあります。腰に不安を抱えている人は、座位で行い、三角筋後部を集中して鍛えましょう。3日目》インクラインハンマーカール...このダンベルを使った「インクラインハンマーカール」で「上腕二頭筋の長頭」を鍛えます。ハンマーカールは、体側より肘(ひじ)を少し後ろにすることで刺激が入りやすくなります。3日目》インクライン・ダンベル・トライセップス・エクステンション...このダンベルを使った「インクライントライセップス・エクステンション」で「上腕二頭筋の長頭」を鍛えます。注意点として、肘が外側に広がらないようにします。肘を身体から離さず脇を締め前に向けましょう。4日目のトレーニングプログラムです。4日目》デッドリフト...この「デッドリフト」で「背筋全体・太もも・腕の筋肉」を鍛えます。前足の膝(ひざ)が内側に向かないようにしましょう。膝を前に突き出すのではなく、腰を下げる事によってランジの姿勢を取りましょう。上半身を前傾させてはいけません。(太ももの前側)・ハムストリング(太ももの裏側)」を鍛えます。下半身に筋肉をつけるためにも、お尻を浮かせないことが大切です。4日目》シーテッドカーフレイズ...この「シーテッドカーフレイズ」で「ふくらはぎ」を鍛えます。背中は常にまっすぐにします。呼吸しながら筋トレを行い、かかとが床には触れないように、常に地面から浮いた状態でトレーニングを行いましょう。4日目》ベンチ・ニーアップ...この「ベンチ・ニーアップ(膝を上げる)」で腹筋下部を引き締め「腹筋」を鍛えます。膝を腹筋に近づけるイメージで足を上げましょう。腹筋を使っているイメージを持ち、足を上げるときに息を吐いて、下ろすときに息を吐きます。※この翻訳は抄訳です。バザーコスモポリタン婦人画報のお取り寄せ婦人画報ハースト婦人画報社オフィシャルサイトサイトマップ記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がEsquireに還元されることがあります。