TOP方法・アドバイス初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ(方法とは)初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ(方法とは)2020年2月14日172PV方法・アドバイスツイートせごまる10kmは練習すれば、必ず走れる距離です。私も始めは校内のマラソン大会で5km走るのがやっとでした。ごまるです(゚∀゚)今回は、「初心者ランナーが10kmを楽に走るためのステップ」について、練習方法やコツをご紹介したいと思います。私自身、練習で10kmを何度も走っていますし、これまでフルマラソンを5回ほど、ウルトラマラソン(100km)を1回完走した事があります。そんな経験から10kmを楽に走るための方法やコツについてご紹介します。スポンサードリンク10kmを楽に走るためのステップ(方法)とはズバリ、以下のステップを地道にこなしていけば、誰にでも走れる距離だと思います。そのステップについて、ご紹介します。はじめはウォーキングをして体を動かす。ウォーキングの時間を延ばす。タイムは気にせずジョギングをする。ジョギングの距離を延ばす。5kmのジョギングに慣れる。5kmに慣れてきたら、7kmか8km走る。7,8kmに慣れてきたら、10kmを走る。10kmのジョギングに慣れる。10kmをさらに楽に走るために、ペースを決めて走るそれぞれのステップについて、説明していきますね(゚∀゚)ステップ1:はじめはウォーキングをして体を動かす。(10分からスタート)まずは歩きましょう!体を動かす事に慣れたいので、歩く事から始めます。時間は10分からスタートしたいところですが、10分が難しい人は5分でも大丈夫です。頑張って歩く時間を長くしたいです。歩くペースは気にしないで良いです。歩くフォームについても、はじめは気にする事ないです。余裕がある人は、背筋を伸ばして歩くと良いです。ランニングフォームに活きてきます。腕振りや脚の着地など、ランニングのフォームは人それぞれ違うのですが、背筋を伸ばす点については、どんなランニングフォームでも良いとされているので、ウォーキングをするときに意識しておくと良いです。今回は、初心者の方を対象としているので、これまで運動を全くしていなかった人をターゲットにしています。走れる人は、この第1ステップは飛ばしても良いです。スポンサードリンクステップ2:ウォーキングの時間を延ばす。(40分くらいまで)10分のウォーキングに慣れてきたら、時間を延ばしましょう。10kmを楽に走れるようになるために、始めの目標はまずは5kmを楽に走るようになる事です。ジョギングのスピードですと、大体1キロ7分くらいになりますので、5kmですと35分(7分×5km)くらいかかる事になります。ウォーキングでそれ相応の時間である「40分」動く事に慣れる必要があります。そのために、40分のウォーキングができるようになっておくと良いです。ステップ3:タイムは気にせずジョギングをする。(1kmからスタート)40分のウォーキングができるようになったら、基礎体力はできつつありますので、いよいよ走り出しましょう!いきなり長い距離を走ると、きついですし走る事に嫌気がさしてしまいますので、まずは短い1kmからで良いです。物足りないくらいでジョギングを終えた方が、次回走りたくなりますので、きつい思いはせずにジョギングを終えるようにしましょう。ステップ4:ジョギングの距離を増やす。(5kmを目標に)1kmのジョギングに慣れてきたら、徐々に距離を増やしましょう。1kmを何回走れば慣れてくるのかは人それぞれですが、大事なのは走る頻度を落とさない事です。週に2,3回は走るようにした方が良いです。それも連続ではなくて、1日や2日おきにした方が良いです。要は、休む期間を長くしない事が重要なんです。休む期間を長く空けてしまうと、せっかく40分のウォーキングができた体力が、落ちてしまいます。女性の場合は、3日間運動をしないと筋肉が落ちてしまうと言われていますので、なるべく練習の頻度を空けないことが重要です。火・木・土は必ずジョギングするとか、曜日で決めると良いかもしれませんね。1kmを楽に走れるようにしてから、目標を5km完走にして頑張ります。ペースは気にしないで良いです。スポンサードリンクステップ5:5kmのジョギングに慣れる。5kmを走れるようになったら、この5kmを気持ち良く走れるようになるため、5kmの練習を続けます。ここでいきなり10kmのランニングをしようとすると、一気にきつくなるので、焦らず距離を積みましょう。5kmは1キロ7分で走ると35分かかりますので、意外と長いです。私はランニングをする時は、音楽プレーヤーで音楽やラジオを聞きながら走っています。走るのに飽きたら、このように音楽を聞きながら走ると良いでしょう。時間があっという間に過ぎる事がありますので、オススメです。ランニング専用の音楽プレーヤーがあり、汗や水がかかっても壊れないものがあります。このような音楽プレーヤーをうまく使って、5kmを楽に走れるようになりましょう。カエレバ楽天市場Amazonステップ6:5kmに慣れてきたら、7kmか8km走る。5kmに慣れてきたら、距離を延ばしましょう。目標は7kmか8kmが良いです。1キロ7分ペースで8キロを走ると56分ですので、約1時間走ることになります。これまで運動をしてこなかった人からすると、1時間走るなんて未知の世界かもしれませんが、このステップに至るまで5kmを楽に走れるようになっているはずですので、問題なく走れます。あとは、「楽に」走れるようになるため、この7kmか8kmに慣れるようにしましょう。ここまでくれば、10kmのゴールまであと少しです。ステップ7:7,8km慣れてきたら、10km走る。7,8kmのランニングに慣れてきたら、いよいよ10kmを走ってみましょう。10kmを走る時はきついかもしれませんが、ここまでのステップを踏めた方であれば、10kmは長いですがペースさえ気にしなければ誰でも走れます。夏の10kmは冬よりも断然きついですので、夏に走る時は途中給水を忘れずに摂りましょう。ステップ8:10kmのジョギングに慣れる。10kmを楽に走るために、10kmのランニングに慣れましょう。10kmの距離に限らず、長距離全般に言える事ですが、走れば走るほど体が慣れてきて楽になってきます。10kmを楽に走るために10kmを何度も経験する必要があるわけですね。ここまでのステップをこなした人であれば、10kmを5回ほど走れば、体が慣れてきてきつさはなくなるはずです。(夏場はきついかもしれませんが。)スポンサードリンクステップ9:10kmをさらに楽に走るために、ペースを決めて走るこのステップまで1度もペースを気にせず走れば良かったのですが、さらに楽に走るためにペースを決めると良いです。1km6分程度のペースで10kmを走れるようになれば、1キロ7分のペースで10kmを走る時は、タイムが遅くなっているので、とにかく楽に走れるようになります。このように、タイムを上げて走っておくと、そのタイムより遅いペースで走るときに楽に走れるようになります。これは長距離の練習の基本的な考えで、目標タイムのペースよりも速いタイムで練習をしておくと、目標タイムをより楽にクリアできるという事です。10kmを楽に走りたいのであれば、ペース設定して10kmを完走できるようにすることが秘訣です。10kmを楽に走るために持っておくと良いアイテム練習が1番大事ですが、楽に走るためにランニンググッズを活用する手もあります。私が思うランニンググッズで、最も重要なモノを3つあげるとすれば、以下のものになります。・ランニングウェア(シャツとパンツ)「当たり前やんけ!」と思うかもしれませんが、この3つを揃えれば問題ないです。他にも帽子、手袋、タイツなどなど、色々なランニンググッズがありますが、最低限準備した方が良いのはこの3つです。ちなみに、他のランニンググッズが気になる方は以下の記事をご参考にしてみてください。私はランニング歴が20年以上になるため、これまで色々なウェアやシューズを履いてきました。そんな私がグッズに関しての選定ポイントやオススメの商品をまとめています。上記の最低限必要な3つの中で、オススメの商品を参考までにご紹介します。カエレバ楽天市場Amazon「ゲルカヤノ」というアシックスが出しているシューズです。このシューズは、100kmを走るウルトラマラソン用シューズとして人気が高いです。ウルトラ用に開発されているため、長い距離を走っても膝や足裏が痛くならないようにできています。実際に私もこのシューズを2足持っていますが、足の痛みはほぼ出ないです。薄底や厚底のシューズは、良い意味でも悪い意味でもクセがあるので履く人を選びますが、ゲルカヤノは多くの人から高評価を受けています。カエレバ楽天市場AmazonGPS時計は、自分が走った距離や時間を計れる時計です。これまでのランニング時計は、手動でボタンを押す事によってラップタイムを計っていたのですが、GPS時計は衛星を使って自動で距離を計ってくれるので、走り出したら勝手に距離とタイムを計れます。自分が走った距離が何kmか分からないなんて事はありません。1km何分何秒で走ったのかがすぐに分かります。GPS時計は、ランニングの質を一気にあげてくれますので、ランニングを始めるのであれば必ず持っておいた方が良いです。中でも、上でご紹介したガーミンのGPS時計は優秀で、ランナーからの人気も高いです。この1本を持っていれば、基本的にランニングの練習をする上で困ることはありません。カエレバ楽天市場Amazonランニングウェアの中でも、パンツは足の運びをスムーズにしてくれるため、大事です。中でもオススメなのが、マルチポケット付きのパンツです。上のミズノのパンツのように、腹巻部分がポケットになっているため、このエリアにスマホや小銭など、小物を収容できます。街中をランニングする人は多いと思いますので、このパンツであればポーチ不要で走る事ができます。価格が高いですが、このミズノよりも質を高めたパンツがあります。ノースフェイスのランパンです。お金の余裕がある方は、こちらの方をオススメします。カエレバ楽天市場Amazonマルチポケット付きのパンツについては、他の記事でまとめていますので、気になる方は以下の記事をご参考ください。関連記事:【腹巻型ポケットランパン】ノースフェイスがオススメな理由まとめ「初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ」と題して、練習方法をご紹介しました。10kmは長い距離ですが、順を追っていけば必ず誰でも走れる距離です。私の経験上、10kmを走れれば20kmも走れますし、フルマラソンの距離も走れるようになります。10kmを走れれば、体もスマートになりますので、今回ご紹介した方法を実践してみることをオススメします。10kmではなく20kmを目指したいという方は、以下の記事を参考にしてみてください。初心者ランナーが絶対に選んではいけないランニングシューズとはペースが遅い方が消費カロリーは高くなるのか。「【腹巻型ポケットランパン】ノースフェイスがオススメな理由」コメントを残す返信をキャンセルする。Comment書いてる人せごまるランニングブロガー。平和を愛し平和に愛された男。夏になるとお腹が痛くなるデリケートな胃の持ち主。ラン歴は中学生からで20年以上。好きな言葉は「テンさーん!(出典:チャオズ)」。主なベスト記録は以下の通り。(208,417pv)どうも、ランニングブログを運営している「せごまる」と申します。今回は1500m走の練習方法と走るコツをご紹介をしたいと思います。(183,547pv)どうも、ランニングブログ管理人のせごまると申します。私が中学生の陸上部に所属していたころ、お昼ご飯を食べてから、すぐに練習をしていました。(138,996pv)今回は、長距離を楽に走るコツについて、ご紹介します。私は1日に108キロ走ったことがあります。(122,771pv)どうも、ランニングブログ管理人のせごまると申します。最近、知り合いの女性にこんな質問をされました。(112,892pv)どうも、せごまるです。今回は、800mの走り方について、練習方法とコツをご紹介します。【20kmランの消費カロリーと効果とは】楽に走るための練習方法もご紹介!(2020年2月15日)初心者ランナーが楽に10kmを走るための9つのステップ(方法とは)(2020年2月14日)【腹巻型ポケットランパン】ノースフェイスがオススメな理由(2020年2月13日)【ラン歴20年が語る】ウェアやシューズの選定ポイントとオススメ商品(2020年2月11日)【高尾山から陣馬山】冬の往復縦走。