2014栄養士からのアドバイス2014年6月27日金曜日わたしのおやつ。はまりだすと同じものを繰り返し作って食べます。バターなどをできるだけ使わずにサクサクしたおからクッキーができないものかといろいろなレシピを見て作ってきましたが、これは一番納得のいく味になった気がします。小腹がすいたとき、おいしく食物繊維を補給できます。たまごボーロのレシピにもちょっと似ているような...。おからを炒ってサラサラにして、片栗粉やきなこを入れます。後日レシピを載せますね。改良してから載せたいと思っているのと、作っている工程も載せたいと思っているので...。新しい週が始りました。くもりの予報なのに、太陽の光が出るとなんだか得したような気になります。晴れてるからと思って布団を出したらみるみる曇ってくる...なんてこともよくありますが。今回の便秘予防のお話をしていて思い出したことがありました。前のことですが、私は学生の頃ゼミで食物繊維の研究をしていたのでした。そのころから、便秘予防について日々の暮らしの中で気にしながら生きてきた感じです(笑)。からだがきれいになれる原点のように感じていました。その中で勉強していたことのひとつでもあります。食物繊維には、水溶性のものと不溶性のものと2種類あります。両方をバランスよく摂ることでよりスムースな生活が送れると思います。水溶性とは読んで字の如く、水に溶ける性質のもの。粘着性のある海藻類が代表ではないでしょうか。果物にも入っています。不溶性は穀物や豆類に多く含まれる、保水性のある食物繊維です。噛むことで満腹感も得られ、水分を含みふくらんで便をかさ増しし、排便を促します。先に書いた水溶性のほうは、粘着力があるため余分なコレステロールなどにもくっついて排泄してくれます。善玉菌のえさになり、腸内環境を整える効果もあります。水溶性ばかりでは便のもとになるものがないため、不溶性のものも摂る必要があります。・切干大根(煮物や酢の物)・りんごこんなものを一食で食べられたら理想的です。前回お話したように、このような形で和食にすると心がけるだけで食物繊維は自然と摂れると思うのです。共有2014年6月18日水曜日プラスαの効果。今日は、肌寒く感じる一日でした。家の中は洗濯もので蒸し暑いのに、外は長袖を着ても涼しく感じるほど。いうときに用心しないと体調をくずしてしまいます。梅雨時の体調管理は難しいですね。慎重にいかねばなりません。食物繊維を摂るお食事はできていますでしょうか。お通じは健康のバロメーターです。体は正直なので、生活習慣によってお通じの有無や状態も変わってきます。前回乾物のお話をしましたが、食事を和食にするだけで、食物繊維の量はアップすると思います。白米を、玄米などに変えるとより理想的です。先日読んだ雑誌で「ジャパンダイエット」という言葉を知りました。食事を改善するために勧められるダイエット方法で、かつて日本では心筋梗塞による死亡率が欧米よりはるかに低く、研究の結果、日本食にこそその秘訣があると結論づけられたそうです。肉より魚の脂をとること、大豆製品をとること、食物繊維を多く含む海藻類やきのこ類、乾物をとることなどが日本食の良い点です。食物繊維を積極的にとることで、便秘の改善はもちろんのこと、(これも前回書きましたが)コレステロール値を下げ動脈硬化を予防したり、肥満の予防をしたり、上記のように心筋梗塞などによる死亡率が低下するという報告もあるそうです。私自身も日本食の美味しさは一番だと思っています。食べなれないようなものや、外食をしたあとにはしっかりとお出汁をとって味噌汁を飲むとからだが喜んでいるような気がします。こどもにも、できるだけ日本食の味を覚えてほしいと思います。日本食では塩分が多くなってしまうことがあります。魚といっても干物ではなく生のお魚を食べたり、お漬物などは控えたりと注意も必要なことも、付け加えておきます。明日からは暑くなるのでしょうか。最近ほとんど雨が降らないので梅雨ってことを忘れてしまいそうでしたが、意外に長いんですよね梅雨って...。今日は朝から太陽が顔をのぞかせ、暑い一日になっています。暑い季節になると、さっぱりとしたもの、冷たいものがおいしくなりますね。今日はお酢の効いたさっぱりした和えものをご紹介。私の実家の母がよく作っている和えもので、乾物のオンパレード。なんだか体によさそうな食材がたっぷり。食物繊維もたっぷり!妊婦さんにも大変におすすめです。妊娠中は便秘になりやすいものです。この和えものでは、不足しがちな鉄分もたっぷり摂れます。4g酢、砂糖、しょうゆ、いりごま、さくらえびを大きめのボウルに合わせておきます。切干大根をよくもみ洗いし、熱湯でさっとゆでます。水でもどして洗ったひじきも同様に熱湯でさっとゆでます。両方一緒にゆでてもかまいません。ざるにあげてよく水気を絞り(やけどに注意です。ペーパータオルなどを使ってください。間違っても素手で絞らぬように...)調味料の入ったボウルに入れるだけです。味がついていますので、食べるときに野菜を加えて(写真はカイワレ大根をまぜました)いただくのもおいしいです。半分の量でエネルギー57.5kcal、食物繊維3.1g、鉄分2.3mg、塩分は0.5gになります。いえば、私は最近国産のレモンを輪切りにしてはちみつに漬けたものをちょいちょい食べています。国産レモンって皮がおいしいんですよねー。昔子供のころよく母が大量に作っていたのを食べたことを思い出す、懐かしい味です。疲れた体に美味しいお酢!殺菌効果もあり暑い時期にはうれしいお酢!今日から意識してお酢、摂りましょう~。食物繊維を補給!週のはじめ。久々に太陽の光を見てがぜんやる気の出てくる月曜日です。規則的に食事が出来ない...。それならば、食事の内容から見直してみましょう。便秘にならないために大切な食物繊維。現在の日本人のほとんどが摂取不足だそうです。厚生労働省の情報提供サイトをみると、摂取カロリーおよそ1000kcalに対して10gの食物繊維の摂取が望ましいとされています。1日1800kcalの食事なら18gの食物繊維を摂りましょうということです。食物繊維は便秘の予防はもちろん、血中のコレステロール値を下げたり、血糖値の上昇を抑制したりという生活習慣病予防の効果もあります。積極的に摂るようこころがけたいですね。日本食になじみ深いひじきや切干大根、しらたきやこんにゃく、根菜類、またきのこ類などに多く含まれます。大豆製品にも繊維質は多いです。ここでよくおからのレシピを載せているのですが、私がずいぶんと前から好きなおからの食べ方をひとつ紹介します。みたいですが、じゃがいもは使わずおからで作ったサラダです。大さじ1~21.おからに分量外のお湯(お水でも)大さじ2くらいをふりかけ、レンジで加熱して火を通し、塩こしょうをふっておく。(おからの袋などをみると、そのまま使えるらしいのですが私は一度火を通しています)2.たまねぎ、きゅうりは薄切りにして塩少々をもみ込んでおく。3.おからが冷めたら、2をよく絞ったものと、せんぎりのハム、マヨネーズを加える。するようなら豆乳や牛乳を加え固さを調整する。作り方といっても、要するに普通のポテトサラダのじゃがいもがおからになっただけです。いろどりに人参など、面倒でない方は加えてください。ハムではなく、ツナ缶を使ってもおいしいです。おからで作ると、一人分食物繊維は3.1gも摂れます。これをじゃがいもに置き換えると0.5gにしかなりません。おから(たんぱく質)とじゃがいも(炭水化物)ではメインの栄養素が違うので全く同じように比較するのもどうかなーなんて思ったりもするのですが、手軽に食物繊維を摂れるおかずということで紹介させていただきました。じゃがいもを蒸したりしないぶん、おからのほうが手軽に作れると思います。おからには独特の食感があるのでお好みもあるかと思いますが、このもそもそっとした食感が生み出す効果もあります。それは、水分をたくさん摂れるということです。してもおからというのは水分と一緒ではないと食べにくかったりします。おからを食べると自然に水分補給もでき、お通じには最適な相乗効果が生まれます。ちなみに、私はときどき、じゃがいもとおからを半々でサラダにしたりもします。手間は倍ですが(笑)。これもおいしいですよ~。便秘にならないために。雨も大切なのですが、低気圧というのは体の不調も起こしやすいようで、肩こりとか片頭痛とかが気になる方もいるかもしれません。これからしばらくは、梅雨に負けじと気分を上向きにするか、もしくはこの流れに身を任せ、いまは何事も頑張りすぎず気楽にやろうかなと開き直るか。それも、その日の気分で決めましょう(笑)。便秘ですがなったときの対処方法もいろいろありますが、まずはならないために毎日気をつけていけたらいいのかなと思います。私はたまーーに、数日出なくてお腹も張って気持ち悪いなあなんてことがあったのですが、個人的に行きついたところは「規則正しい食事の時間と量」ということです。長い間「便秘」という悩みはありません。食事と食事の間をある程度あけて、ある程度しっかりとした量の食事を摂ること。少量ずつ食べるのと、結果的に量は変わらなくてもお通じは変わってくると思います。便秘には繊維質、というのがどなたでもご存じのことかと思います。便が排泄されるのに繊維質はとても大切です。便のもとになるものがないと、なかなか出てきません。食事の量を減らすとイコール便の量も減るわけです。ダイエットなどで食事の量を減らすと、どうしても便秘に悩んだりということになりがちです。言って、食べる量を増やすというわけにもいかないかもしれません。そこは、「メリハリ」で対処します。三食決まった時間に食べるのは難しいものです。毎日決まった時間に食べている人のほうが少ないと思います。可能であれば、特に朝。お腹が空っぽになっている朝に、しっかりと食事をしてください。朝だけでいいので、しっかりと主食になるものを摂り、水分もたっぷり摂る。すると腸も目覚めて刺激され、排便を促してくれるはずです。昼や夜でエネルギーの調整をしたい方はする。