最終更新日:2016年08月03日TweetPocketBCAAは脂肪燃焼や筋トレに効果的だといわれています。本当に効果があるのかと疑問にお思いではないでしょうか。実は、医学論文をもとに科学的根拠を調べてみると、BCAAの効果について一般に知られていることには2つの誤解があります。いうのもBCAAは筋肉を大きくしたり、増強するものではない脂肪燃焼に効果的という根拠がないということです。いうものの、BCAAは筋肉が分解されるのを抑えることができます。そのため筋トレやダイエットに生かすことができます。BCAAの効果と活用法を正しく理解しましょう。することで、より適切に自分の生活に活かすことができるようになります。スポンサードリンク目次1.BCAAの科学的根拠とその効果1-1.BCAAは運動中の筋肉の分解を抑える1-2.脂肪燃焼には科学的な根拠がない2.BCAAの正しい摂取法と副作用2-1.BCAAの摂取量について2-2.BCAAを多く含む食事と調理法2-3.BCAAの副作用1.BCAAの科学的根拠とその効果BCAAは運動中の筋肉の分解を抑えることができます。そのため筋トレやダイエットで利用するのが良いでしょう。筋肉を大きくしたり、脂肪を燃やすものではないことは必ず押さえておきましょう。勘違いを正し、適切にBCAAを生活に取り入れることで、よりあなたの目標を達成しやすくなるでしょう。1-1.BCAAは運動中の筋肉の消耗を抑える役割があるBCAAは筋トレなどの最中に筋肉が分解されてしまうのを抑える役割があることが、科学的にわかっています。筋肉の分解(異化作用)は筋肉の成長をさまたげます。それを抑えることは筋トレをし、筋肉をつけようとする場合には大切なことです。77mg/kgのBCAAを摂取させた群とプラセボ群に分け、60分スクワットをさせた。運動前の筋肉中のBCAA濃度は非摂取群では339±15mM、摂取群では822±86mMであった。運動後筋肉中のBCAA濃度は非摂取群では68±93mM、摂取群では816±198mMとなった。筋肉中のBCAAの遊離は有意に摂取群で少ない結果となった。そのため、BCAAを摂取している群の方が筋組織中のタンパク質分解を抑制し、筋消耗を抑えることができると結論づけることができる。exercise.これらの実験の結果より、筋トレの際に筋肉の分解を抑える目的で、BCAAを利用するのが良いでしょう。1-1-1.筋肉を大きくする訳ではないBCAAは筋肉の分解を抑えることに効果はあるが、筋肉を大きくできるということには根拠がありません。世界中の論文を検索できるpubmedというサイトで調べてみたが、BCAAは筋肉を大きくできるという論文は見当たりませんでした。「筋肉の分解を抑えること=筋肉を大きくすること」と思っている方も多いですが、この二つはまったく違います。筋肉をつけることは筋トレによるものです。BCAAをたくさん摂取しても筋肉が大きくなるわけではないことには注意しましょう。筋肉をつけたいならば、BCAAに頼るのではなく、しっかりと正しい筋トレをすることが必要不可欠です。筋トレのためにはBCAAとともにグルタミンやタンパク質を摂ることが必要といわれています。たしかにタンパク質は筋肉の構成成分であり、筋肉を作る上で必要です。グルタミンは筋肉とは関わりがないことがわかっています。タンパク質の摂取方法タンパク質は筋肉を構成する成分の一部です。筋トレをする場合にはタンパク質は体重×(1.5~2.0)g摂取するのがよいでしょう。タンパク質は多くの食材に含まれ、アスリートほどでもない限り食事からの摂取で十分です。過剰に摂取しても太ってしまうだけなので注意しましょう。以下にタンパク質を多く含む食材を紹介するので参考にしてほしくおもいます。おすすめは鶏ささみです。脂肪分が少なく、タンパクを摂取することができます。23.0グルタミンは筋肉をつくることと関係ないグルタミンは成長ホルモンの分泌を促進することで筋肉を育てるといわれています。医学論文を調べてみると、筋力アップに成長ホルモンは関係しない可能性が高いです。16人の成人男性で成長ホルモンを12μg摂取する群とプラセボ群に分け、12週間同じ筋力トレーニングをさせた。その結果、実験群とプラセボ群の間で筋肉の同化作用や機能の増強の点で有意に差がみられなかった。men世間一般では効果があるといわれていますが、実験結果を考えると筋トレのためにグルタミンを特別に摂取する必要はないと思います。1-2.BCAAが脂肪燃焼に効果的という科学的な根拠はないBCAAは脂肪燃焼に効果があると言われているが、その根拠は見当たりませんでした。database)等で調べたものの、脂肪燃焼に効果的だという科学的な実験は一つも存在しませんでした。いうものの、ダイエットにBCAAは応用することができるのではないかと思います。いうのも、ダイエット中の筋トレに取り入れることで、基礎代謝を落とすことなくダイエットすることができるからです。そのため、ダイエットに応用することはできるが、筋トレをすることが必要だということを知っておきましょう。脂肪を燃焼できるという根拠はないため、飲むだけで痩せれると思わないようにしましょう。2.BCAAの正しい摂取法や副作用BCAAは運動中の筋肉の分解を抑えるという良い活用法があります。正しい摂取の仕方や副作用を知らないとその効果も弱まってしまいます。摂取法や副作用について正しく理解することでBCAAをより効率よく利用できるようになります。読み込んで生活に取り入れてほしくおもいます。2-1.BCAAの摂取量について2000mg以上のBCAAを運動の30分以上前に摂取するのがが望ましいと私は思います。大塚製薬の研究によると、血中でのBCAAの濃度は30分後にピークを示し、2000mg以上の摂取で2時間後でも血中で高値を保つことがわかっています。BCAAの摂取量に関する研究は残念ながら質が高いとは言えません。そのため、あくまで参考値として現時点で効果的だと判断できるこの量を勧めます。2-2.BCAAを多く含む食事BCAAは食品に多く含まれています。多いのはカツオやマグロなどの魚介類です。米などの主食にも多く含まれています。以下ではBCAAを多く含む食材について紹介します。770効果的な調理方法BCAAを摂取する上で厄介なのは、これらの食材は高カロリーのものも多い点です。太ってしまわないために油をできるだけ使わない調理方法を選択する薄めの味付けにするの二つに気をつけると良いでしょう。いうのも、油を使わないことでカロリーを余分に摂取することを回避できるようになります。濃いめの味付けでは主食が進みやすく多めにカロリーを摂取してしまいがちです。これを避けるために薄味の調理方法を勧めます。2-3.BCAAの副作用BCAAは実験によると6ヶ月間摂取しても副作用がみられていません。安全な成分といえるでしょう。副作用が起こる可能性のある2つのパターンが存在します。過剰に摂取してしまう薬との相互作用という二つの場合です。過剰摂取の危険性どのような成分でも同じであるが、過剰に摂取してしまうと思わぬ悪影響を及ぼしてしまいます。BCAAを多く取る場合、腎臓や肝臓に負担をかけることになるのではないかと考えられています。サプリメントや健康食品で摂取する場合は表示されている用量や使い方を必ず守るようにしましょう。過剰に摂取しても筋肉に取り込まれず血中で酸化してしまいます。そのため、過剰に摂取する意味がありません。飲み合わせにより副作用を引き起こす可能性のある薬BCAAと同時に摂取するべきではない薬が2つあります。BCAAを摂取する場合には自分がそれらの薬を使っていないか確認しておきましょう。することで自分の健康を守ることができるようになります。レボドパ血糖値を下げる糖尿病治療薬これら二つの薬を常用している場合はBCAAを控えましょう。BCAAはレボドパの体内吸収量を減らして、レボドパの効果を弱めてしまう恐れがあります。パーキンソン病の場合にレボドパを使っている方ではBCAAを摂取しないようにしましょう。BCAAは血糖値を下げる可能性が考えられています。血糖値を下げる糖尿病治療薬でも血糖値を下げるため、一緒に飲んでしまうと下がりすぎてしまう可能性があります。糖尿病治療薬を使っている場合もBCAAを摂取しないようにしましょう。3.まとめBCAAは正しく向き合うことで筋トレやダイエットに効果的に利用できる成分です。誤解しないようにしっかりと効果や活用法を理解して生活に取り入れて、あなた自身の目的を達成して欲しく思います。BCAA※当サイトでは執筆時点での最新の医学論文や医学書をもとに、正確を期すよう記事を作成しております。医学・医療の進歩により記載された内容が正確、完全でなくなる場合もあります。かかる損害について一切の責任は負いかねます。※当サイトの情報は個別の商品の効果を保証するものではありません。※医療機関を受診されている方はサプリメントをはじめとする健康食品を摂取する際には、医師との相談のうえで摂取するようお願いいたします。正しい知識を一般の方にわかりやすく」をモットーにゴーヘルシーを開設。医学論文や、医師をはじめとする専門家へのインタビューをもとにサイト作成を行っています。SNSで簡単に医療の正しい情報をを受け取ることが出来ます。ストレッチポール@go_healthy_00さんのツイートFacebookTwitterGoogle+Feedly質問・感想はこちらからコメントをキャンセル次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。有志が集まり、健康に関する最先端の研究を分かりやすく解説するプロジェクト。一般の方々が医療に関する専門知識をより身近に入手できるような社会を目指す。ゴーヘルシーでは、主に以下のソースを元に解説していきます。