~ワーフライフバランス奮闘記~難聴OTとして介護施設に勤務。OTとして生き残るためにビジネス視点で7つのUSPを追求!転職や副業、趣味など話します。2018年2月8日ライフスタイルふくらはぎが運動中につるのを予防するには?みなさん、こんばんは。崖っぷちのOT林です(@tyahan56)ここでは、運動をされている人に心がけて欲しいポイントがありますので、ご参考にしてください。運動中にふくらはぎがつらないためには、以下の2点を行うことです。運動前に準備運動を行なう!運動をされる前は、しっかり準備運動をして、体温や筋温を上げるようにしましょう。水分・塩分を補給する!ミネラル補給がふくらはぎがつるのを予防となります。海やプールで楽しそうに泳いでいる時に、ふくらはぎがつったことはありませんか?激痛で溺れそうになった経験は一度あるはず?管理人は一度ありました!あの時は準備運動をせずに、バタ足やキックなどの動作でふくらはぎの筋肉を酷使したのが原因だったかもしれません。そりゃ、準備運動をせずにいきなり冷水に浸かると、身体の筋肉が身震いしたりこわばったりしますもんね。筋肉を解していない身体が一気に冷やされる温度ショックが大きく、足の血液が水圧で押し上げられて頭に昇ってしまうこともあります。面倒でも準備運動で身体の筋肉を解して、緊張感を高めることが大切なのです。ふくらはぎがつるのはミネラル不足が原因ですから、運動中は汗をかき、どうしてもミネラル不足になりがちです。運動の合間に、スポーツドリンクやバナナ、糖分補給としてのアーモンドチョコレートなどを用意して摂ることをオススメします。カリウム補給については代表的なものにバナナがあります。スポーツドリンクにはミネラル分がバランスよく配合されているので、オススメですね。甘いモノが苦手な人がいるかと思いますが、アーモンドチョコレートは不足しがちと言われているマグネシウム補給に加えて、エネルギー源である糖分も補給できますので、予防に効果的です。立ち仕事が多い人にもぜひとも取り組んでください。ここでは、こむら返り予防のためのテーピングと食事についてお伝えします。カルシウムとマグネシウムのバランスが大事!テーピングでふくらはぎがつるのを防ごう!一度、つったことの人なら分かるのですが、痛みは半端じゃないですよね!その時は、もしや急激な運動をしたり筋肉に疲労が溜まっていませんでしたか?管理人はウォーキングでふくらはぎがパンパンするほど酷使し、筋疲労がありました。睡眠中、例のやつが襲ってきました...。本当は、就寝前にふくらはぎの筋疲労を回復させたほうがよかったんですよ。面倒くさいから、何もせずにそのまま寝てしまったのがアカンでした。一般に知られているテーピング方法は、以下の通りです。テーピングに詳しい知人のPT(理学療法士)から教えてもらいましたが、一般にこの方法を用いられるのが多いようですね。1足首を下ろしてふくらはぎを伸ばした状態で、踵から膝の裏側に向けて1本貼る。2先に貼ったテープの踵部分に重ねて、先端を膝の内側に向かって伸ばして貼る。3もう1本、踵から膝の外側に向かって、テープを貼る。合計3本のテーピングが完了したら、出来上がりです。次の動画を見たら、なんとなくイメージできるかな?↓もっと簡単に済ませたいのなら、次の動画のように、ふくらはぎの内側と外側に2本のテープを貼ればOKです。(←管理人はこの方法でよくやってました♪)5cm幅のキネシオテープを使用し、真ん中に切れ目を入れて貼るだけ!↓これで、動作時にふくらはぎがつるのをテーピングで予防することができます。テーピングをしているからといって、運動後の筋肉を放置しておいてはよくありません。就寝中にふくらはぎがつった!対処は?こむら返りの予防に最適な食べ物は?何度も説明していますが、ふくらはぎがつりやすい人の特徴に、ミネラル不足が挙げられています。ミネラルの中でも、特にカルシウムとマグネシウムが関係しているようです。成長期にある子供には、こむら返りも起こりやすい傾向があります。これも成長期に必要とされるカルシウムが不足しているのが原因の一つかもしれません。カルシウムは骨や歯を作る栄養素として知られていますが、同時に血液や筋肉、脳や神経も作る重要な成分です。こむら返りは筋肉疲労や血流に関係していますから、カルシウムが不足して十分な機能を果たしていないと脚がつりやすいという現象が起こってくるのでしょう。それなら乳製品や魚類をたくさん摂ればいいと単純に考えがちですが、カルシウムはリンやマグネシウム、ビタミンDとも連動して満足に機能してくれます。これらの成分を不足なく補うことで、筋肉や血液をスムーズな働きにしてくれるのです。マグネシウムは筋肉の収縮に深く関係している栄養素です。”まごわやさしい”で予防!バランスの良い食事を摂取する目安として、ご紹介したいのが「まごわやさしいげんきなこ」です。食育の現場や介護の現場でもよく使われる言葉です。(さかな)=魚介類し(しいたけ)=きのこ類い(いも)=いも類げん=玄米、雑穀などき=木の実、ナッツなどな=納豆などの発酵食品こ=香辛料、またはココアこむら返りの予防ができるだけでなく、アンチエイジング対策や生活習慣病の予防、疲労回復にも役立ちます。カルシウムとマグネシウムのバランスが大事!女性に多いとされる骨粗鬆症を予防する上で、カルシウムの摂取が大切ですよね?でもカルシウムばかり摂って長時間運動すると、マグネシウム不足によりこむら返りや肉離れが起こりやすくなります。カルシウムは筋肉を収縮させて運動するのですが、マグネシウムは筋肉を弛緩させる作用があります。カルシウム摂取ばかりでマグネシウム不足が続くと、ふくらはぎの筋肉を緊張してしまうわけですね。カルシウムとマグネシウムの理想的な量は、次の通り。カルシウム:マグネシウム=2:1日本人はもともとマグネシウム不足しがちで、積極的に摂るべきとされる栄養素です。普段から肩が凝りやすい、何となく疲れやすいと思っている方は、それはマグネシウム不足かもしれません。昔の人は、今に比べ牛乳や乳製品はあまり摂らなかったはずです。骨粗鬆症にはなりにくかったんですよ。そのヒミツは、日本の伝統的な食事にあったのです!日本食(和食)はまさに「まごわやさしい」を取り入れた食事ばかりたべていたから、骨粗鬆症になりにくい体だったのです!骨粗鬆症が問題になっているのは、カルシウムを消耗させる加工食品ばかり食べてしまうからです。加工食品というのは、砂糖を多く含むお菓子やハムやソーセージ、インスタント食品がそうです。当然ながら加工食品にはマグネシウムはあまり含まれていません。これからは和食をメインにした食生活を普段から送るように心がけることで、予防対策が可能になります。自宅での食事だけでなく、外食時でも「まごわやさしいきなこ」を思い出して素材を確認しながらメニューを選ぶといいですね。あわせて読みたい・頻繁にふくらはぎがつりやすい人は病気の徴候かも?・妊娠中にふくらはぎがつる原因は?つった時の対処法は?・ふくらはぎがつった後の痛みが取れない!肉離れ?・筋肉痛かと思いきや横紋筋融解症!?徹夜続きで酒飲みの人、要注意!最後までお読み下さりありがとうございました。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。管理者情報みなさん、こんにちは。崖っぷちの難聴OTの林です。これからも記事更新してまいりますので、どうぞ宜しくお願いいたします。~ワーフライフバランス奮闘記~シェアTOPへ。