市民ランナーの皆さんは「トレーニングやレースの翌日は仕事」という人も多いのでは。走った翌日に疲労を持ち越して仕事の集中力を削がないようにしたいですよね。走った後の栄養補給が回復のカギ。食事の内容を充実させることで疲労感を抑制し、パフォーマンス向上、そしてダイエットにも繋がります。今回は栄養面から食材チョイスの基準をまとめてみました。食事を楽しみながら強い身体を作っていきましょう。運動後の身体は、筋肉の合成が促進される状態が運動後最大48時間継続します。材質となるタンパク質を摂ることが1つ大事なポイントになります。ランナーには貧血予防も考慮して、食材ベースで魚(さんま・ぶり・さばなど)や大豆製品(豆腐・納豆)、赤身のお肉(牛肉)がオススメです。1食あたりトータルでタンパク質30~40gになるよう調整できると、筋肉の合成に必要な量を確保できます。時間がなかったり手間をかけられない場合は、コンビニのレトルトパックや缶詰、ゆで卵が手軽で便利です。炭水化物を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。そのインスリンには血糖値を正常に戻す作用以外に、実は筋肉の合成を促す作用もあります。炭水化物は筋肉を作るために必要な栄養素なのです。翌日に長い距離を走るアスリートでなければ、多くの量は必要ありませんが、ダイエット中でも完全にカットせず、食べ過ぎにならない程度にご飯や麺を美味しく食べましょう。運動後は一時的に免疫力が低下します。リカバリーが進むと、この反動で身体がより強くなっていきます。そのために、運動によって発生した活性酸素から守るビタミンやミネラルなどの抗酸化物質、体内の免疫の司令塔でもある腸内細菌の働きを促すための食物繊維やオリゴ糖を含む野菜を摂ることも大切。色の濃いカボチャやニンジンにほうれん草、繊維質の多い水菜や玉ねぎもオススメ食材です。これらを基準にお料理をチョイスしてみてください。・おにぎり2個+さばの味噌煮+ほうれん草の胡麻和え外食では、なかなか野菜を摂りにくいことが多いですよね。揃えることが難しい場合、優先順位の高いタンパク質と炭水化物を先に摂り、次のお食事で野菜を多めに摂るようすることも1つの方法です。量については個人差が大きいため、体重変動を見ながら調整してみてください。食事面だけでなく、運動後のクールダウンジョギングやストレッチも、筋肉に溜まった疲労物質を取り除くために最適な方法の一つ。ランニング後は身体を成長させるための絶好のタイミングです。普段の生活がよりアクティブになり、カロリー消費を促す好循環を生みます。ないが、フルマラソンのベストは2時間35分33秒(2019年板橋)を記録。「怪我なく、食とRUNと生活を楽しむ」ことをモットーに、これまでの経験と知識をより多くの方に知って頂き、健康的に、アクティブに人生を楽しんでもらえることを目指しています。STYLEにてランニングプランナーとして市民ランナーからアスリートのサポートにも従事しています。伸びない記録に苛立つ時の解決法。MOTIVATIONランナーのデトックスに『苦味野菜』『あずき』。store週末のRuntripに持っていきたくなる商品を、ラントリップスタッフがんびりセレクトしていきます。