筋トレの正しい順番とは?部位別筋トレメニューを伝授します!ツイートシェアはてブ送るPocket筋トレメニューを考える時に、筋トレの順番っていつも悩んでいませんか?悩んだ末に、ジムで空いてるところから筋トレしてしまうことって、よくありますよね。筋トレは回数や重量だけでなく、筋トレを行うべき順番にもきちんと意味があります。メニューを組むときは、しっかりと組むべきセオリーがあるのです。今回は、筋トレメニューを組むべき順番と、具体的な筋トレメニューをご紹介します。さいごに筋トレで鍛えるべき順番とはまず結論から言うと、筋トレは『大きい筋肉から優先的に鍛えていく』のがセオリーです。下半身などの大きい筋肉を優先的に鍛え、腹筋や腕などの小さい筋肉は、最後の方にやるべきなんですね。筋肉は、当然ですが、個々の筋肉によって大きさが全く異なります。以下に、大きい筋肉ランキングトップ11を成人男性を基準に一覧にしてみました。170このランキングを見てもわかる通り、下半身に大きい筋肉が集中してることがわかりますよね。それもそのはず、筋肉は下半身に70%もの筋肉が集中していると言われています。逆に、男の象徴(?)みたいに思われている上腕二頭筋や腹筋は、かなり体積が小さいですよね。これは、軸となる筋肉が大きくないと、人間の体は支えきれないからです。筋トレでも日常生活でも、大きい筋肉の方が重要な筋肉と言えます。このランキングのように、上半身よりも下半身を優先し、上腕二頭筋や腹筋は最後の方に鍛えるべき、ということがわかりますね。大きな筋肉から鍛えるべき3つの理由では、なぜ大きな筋肉から鍛えるべきなんでしょうか?その理由は、大きく分けて3つあります。1大きな筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられるまず大きい筋肉をターゲットにする筋トレは、小さい筋肉も連動して使っています。メインは大胸筋だとしても、三角筋や上腕三頭筋の筋肉をしっかり使わないと持ち上げることはできません。特別に小さい筋肉を鍛えていなかったとしても、筋トレ効果はあると言えます。ちなみに、腹筋は他の筋トレでも使われる部位なので、腹筋の筋トレはやらない人もいるくらいです。逆に、上腕二頭筋を鍛えるアームカールをやっても、大胸筋は鍛えられません。大きな筋肉を鍛えることによって、『効果の転移』という生理学的にも効果があると言われています。効果の転移とは、大きな筋肉を鍛えると連動していないはずの末端の筋肉も鍛えられるという効果。スクワットをしているのに、なぜか上腕二頭筋の筋肉まで強くなっているということです。足から腕に「効果の転移」が起きているということですね。2大きい筋肉の方がエネルギーを消耗するさらに、大きい筋肉を使うトレーニングの方が、エネルギーを消耗しやすいということもあります。関わらず、先に小さい筋肉を鍛えてエネルギーを消耗してしまっては、大きい筋肉を鍛える時にエネルギー切れで追い込めなくなってしまいます。ベンチプレスの前に上腕三頭筋を鍛えてしまうと、ベンチプレスをする時に十分なパフォーマンスが出せなくなってしまいますよね。その結果、大きい筋肉を追い込めずに終わってしまう不完全燃焼の筋トレになってしまいます。エネルギーがあるうちに、大きな筋肉を優先的に鍛えたいのです。3大きい筋肉の筋トレは集中力が必要そして、大きい筋肉の筋トレは、集中力を要します。集中力がないと、怪我のリスクも高まりますし、「今日はこれくらいでいっか...」みたいに追い込めなくて終わるんですよね。きついスクワットを最後の方にやったとしてら、もう逃げたくなります(笑)きつすぎて「もう帰りたい・・・」ってなりますよね。最初の方にやっておけばモチベーションも高いので、しっかりと追い込むことができます。逆に、小さい筋肉の筋トレは、大きい筋肉ほどはエネルギーも集中力も必要ないので、最後の方にやっても追い込むことができます。小さい筋肉の筋トレは、「締め」という立ち位置の筋トレですね。基本的には、大きい筋肉から順番に筋トレすべきなのは、理解できましたか?それでは、次に具体的な筋トレメニューの順番を解説します。筋トレメニューの順番を考えるポイントは、以下の2つ!筋トレメニューの順番を考えるポイント大きい筋肉から優先的に(≒重量が重い順番に)使っている筋肉の組み合わせを考える「大きい筋肉から」と言いましたが、大きい筋肉=重量が重くなるので、『重量が重い順番に』と覚えておいてもOK!その方がイメージしやすいと思います。大きい筋肉を鍛えてる時は、どの末端の筋肉も使っているのかも考えておきましょう。ベンチプレスなら三角筋や上腕三頭筋も使ってるので、一緒に三角筋や上腕三頭筋もメニューに入れて鍛えた方が効率的ですよね。そのように、使っている筋肉の組み合わせと考えて、セットで考えることをおすすめします。いうことで、次に具体的なメニュー例を紹介します。具体的な筋トレメニューの順番を3つのパターンに分けて紹介します。フリーウエイトをベースにして紹介しますが、マシンを使う場合でも、部位などを参考にしてください。筋肉』という順番で筋トレしていきます。エネルギー消耗が激しいので、スクワットとデッドリフトは入れ替えて、優先した方を先にしても良いと思います。メニュー例は以下のような感じです。※筋トレメニューのリンクを押すと、詳しい筋トレ方法の記事に飛びます全身を筋トレするメニュースクワット(下半身)デッドリフト(下半身・背中)ベンチプレス(大胸筋)ショルダープレス(三角筋)トライセプスキックバック(上腕三頭筋)クランチ(腹筋)1日に一気に筋トレビッグ3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)を行うと、集中力が持たない可能性もあるので、どれかマシン等に切り替えても良いです。僕も初心者の頃にフォームに慣れるために3つ一気にやってた時はありましたが、重量が上がってくると無理があるので、次に紹介する23のように分けることをおすすめします。分けて筋トレする場合の、胸と背中を組み合わせる場合は、交互の順番に筋トレすることをおすすめします。その理由は、胸と背中は「拮抗筋」の働きがあると言われ、一方が働いてる時は、一方を休ませることができるからです。したがって、疲労がたまりにくく、良いパフォーマンスで筋トレすることができます。メニュー例は以下のような感じです。※筋トレメニューのリンクを押すと、詳しい筋トレ方法の記事に飛びます上半身のみ筋トレメニューベンチプレス(大胸筋)懸垂(広背筋)ダンベルフライ(大胸筋内側)ワンアームローイング(広背筋内側)ショルダープレス(三角筋)トライセプスキックバック(上腕三頭筋)このメニューであれば、胸と背中をまんべんなく鍛えることができます。下半身だけの日も作り、1週間のうちに上半身の日・下半身の日を作れば、週2日でまんべんなくトレーニングすることができます。31つの筋肉を集中的に筋トレする場合1つの筋肉を集中的に鍛える場合は、多くの筋肉を使う筋トレから優先的にトレーニングしていきましょう。ここでも小さい筋肉は組み合わせるで考えると良いです。メニュー例は以下のような感じです。筋肉に分かれているので、まずはベンチプレスで全体をトレーニングした後に、さらに追い込むと効果的です。ベンチプレスで使う筋肉を考えて、ショルダープレスやトライセプスキックバックなどを入れると良いですね。他の部位を集中的にトレーニングする時も、同じような考え方です。筋トレ前に柔軟体操などのストレッチって行っていませんか?実は、筋トレ前の柔軟体操などのストレッチは悪影響なんです。筋トレとストレッチにも、きちんと順番があります。筋トレとストレッチの順番に関しては、以下の記事で詳しく解説してますので、参考にしてくださいね。⇒筋トレとストレッチの順番の詳細はこちらさいごに筋トレメニューを組むべき順番は決まりましたか?メニューが組めたら、あとはトレーニングするのみ!ガシガシと集中してやっていきましょう。筋肉は筋トレするだけでは成長しません。筋肉は、筋トレよりも栄養の方が重要だと言われるくらい、食事面も重要です。筋トレのための食事管理については以下でまとめてますので、参考にしてみて下さい。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング筋トレマインドこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブ送るPocketfeedly﻿ワンハンドローイングのやり方!広背筋に効かせる6つのコツは?アップライトロウの効果と正しいやり方!肩は痛い場合は?RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。PM初めてコメントさせて頂きます。本日このサイトを発見しました。丁寧な説明が順序良く記してあるので、自己流で筋トレしている自分には超役立ちます。早く知る事が出来なかったんでしょうか。筋トレ歴約一年のマッチョを夢見る中年のオッサンです。自分は半年以上疑問に思う所がありまして、全身各6種目の各トレーニングをサーキットトレーニングの様に3周ずつ行っています。して、一種目ずつ3セットやってから次の種目みたいにこなした方が良いのでしょうか?余りにも初歩的過ぎる質問かも知れませんが、お答え頂けるとありがたいです。AMチャッキーさんコメントありがとうございます!お役に立てているようで嬉しいです!>さて、自分は半年以上疑問に思う所がありまして、全身各6種目の各トレーニングをサーキットトレーニングの様に3周ずつ行っています。>もしかして、一種目ずつ3セットやってから次の種目みたいにこなした方が良いのでしょうか?そうですね。6種類も回してしまうと、各筋肉が休んでしまいますので追い込めなくなってしまいます。ダイエットのためならカロリー消費して良いのかもしれませんが、筋肉をつけたいのであれば非効率ですね。1種類ずつ3セットやって、1つの筋肉を集中して追い込んだ方が効率的と言えます。筋肉は追い込んで一度壊して、回復する過程で大きくなりますので、1つの筋肉を追い込んだほうが良いですよ。PMアドバイス誠にありがとうございます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。