トレキングトレキングホーム筋トレ逆三角形のボディーを作る筋トレ「懸垂」入門2019年8月27日SHAREツイートシェアはてブLINEPocketツイートシェアはてブLINEPocket後ろから見た姿で、逆三角形は男であれば憧れの体型です。女性であれば、その広く厚い背中に男らしさを感じる人もいるかと思います。そのような逆三角形の体型を作る上で欠かせない筋トレ法が懸垂です。筋トレ初心者には過剰な負荷となりえる危険があります。今回は懸垂を行うためのトレーニングを具体的に紹介します。懸垂と聞くと、鉄棒などにつかまり体全体を引き上げる動作をイメージすると思います。腰骨から背中の上半部と腕の骨に付いている翼のような筋肉です。幅が広い筋肉なので、鍛えることで大きな背中を作ることができます。筋力増強に必要な回数をこなすことができません。筋力増強には非効率的となってしまいます。体全体が引き上げられるレベルまで筋力を向上させる必要があります。鉄棒にただ「ぶら下がる」だけを30秒×2セットから始めてみるのがいいでしょう。これは非日常動作であるぶら下がることに慣れることが主目的です。広背筋などの筋がストレッチされます。懸垂トレーニングするための準備運動としても活用できます。体を引き上げる「インバーテッドロウ」というトレーニングに移ります。徐々に体の角度をつけていきましょう。引きつけ動作は最後までしっかり行い、しっかり引きつけることができなくなった時点で終了です。連続15回〜20回を目指しましょう。「レッグアシストプルアップ」に移りましょう。引き上げるときに足で負荷を調整します。動作は顎が鉄棒の高さを超える程度までしっかり引きつけます。はじめは連続10回〜15回できる程度の負荷量でトレーニングしましょう。晴れて「懸垂」ができるようになります。この懸垂でも、顎が鉄棒を超えるまでしっかり引きつけます。この動作で連続10回できないようであれば、レッグアシストプルアップによるトレーニングを継続しましょう。無理な懸垂は逆効果ですので注意しましょう。筋トレ初心者向けの具体的なトレーニングを紹介しました。動きがダイナミックな体全体を引き上げる懸垂をいきなり始める方もいるかと思います。あのダイナミックな動きには、それに付随するだけの筋力がある程度必要になります。参考にして安全な懸垂を行い、理想的な逆三角形の背中を手に入れましょう。初心者にオススメ肩まわりの筋肉トレーニングまだデータがありません。