￼あなたの目標によって、やるべきトレーニングが大きく変わってきます。レースの上位を目指すと言っても、トライアスロンなのか、ヒルクライムレースなのか長距離のレースなのかでトレーニングは変わるはずですし、健康的にサイクリングを楽しむのであれば壊しにくいカラダ作りや長距離を走る体力が必要になるでしょう。あまりにも高い目標を立ててやる気を失わないようにだけ注意をしましょう。高速で走る場合、自転車の基本動作をマスターすることは欠かせません。当たり前のことですが、正しいコーナリング、走り出しの漕ぎ方やハンドリング等を覚えておかなければ、高速で走るときにコントロールを失いかねません。正確なポジションサドルの高さと前後、ハンドルの位置、クランクの長さ等、ポジションによって自転車の速さは変わってきます。間違ったポジションで漕ぎ続けると、体への負担も大きくなり、ひどいばあいには怪我の原因になったり、また無駄な筋肉が発達することになります。自分の体に合わせて、正確なポジションが取れるように調整をしましょう。ケイデンスを意識する毎分80-90回転を保ちながら、1-2時間を無理なく走れる速度で走るようにします。この時点では息切れするほどに負荷をかける必要はありません。ポジションやフォームが崩れていないかを確認しながらはしるようにしましょう。負荷を上げていくペダリングができるようになったら、ギアを1枚分あげて、同じケイデンスを保ちながら走り続けましょう。それができるようになったら速度をあげて維持できるスピードを徐々にあげていきましょう。筋トレも欠かさない自転車の場合、速筋と言われる瞬発系の筋肉と遅筋と呼ばれる長時間の運動を得意とする筋肉の両方をバランスよく鍛える必要があります。これにより長時間の間、速度を保ったまま走ることができるようになります。￼トレーニングのアプリを使って記録をとるトレーニングは単調になってくるとどうしても飽きてしまい、長続きしません。外を走るときにはアプリを使ってモチベーションを高めながらトレーニングをすることをお勧めします。有名なロードバイク用のサイクルコンピューターアプリです。豊富な機能を揃えており、人気のアプリになっています。Bikeと同様の機能を備えており、加えてSNS機能を付加価値として提供してくれます。他のライダーと間接的に交流して競い合うことができます。走行ルート記録タイムアタックチャレンジイベントトレーニングの頻度をあげる週末だけ外に出てトレーニングを行うと、1日で長い距離を走ってしまいがちなのですが、できれば毎日短い距離を走り続ける方がトレーニング効果は高まります。平日は通勤や通学時に自転車に乗ってトレーニングができるといいでしょう。コースを変えてモチベーションアップ毎回同じコースを走っていると当然ながら飽きが来てしまいます。どんなこともそうですが、頻度よく続けることが大事ですから、コースを変えることで新鮮さを失わずにトレーニングを続けていきましょう。走っている途中に新しい発見や出会いがあるでしょう。￼ローラー台を使用してトレーニングする室内で自転車トレーニングをする方法として、ローラー台を利用する方法があります。大きく分けて2種類のローラー台があります。自転車のクイックリリースレバーを利用して固定しながら走ることができるローラー台で、ふらつくことがないので「ながらトレーニング」ができます。難点は摩擦による消耗が激しく、練習用のタイヤを準備した方がいいです。ローラーに接触させながら固定せずに走るローラー台です。バランスを取りながらハンドル操作して走るので実際に走っている感覚を得られます。バランスを取る必要があるので初心者には難しいです。油断で転がってしまうこともあるので気をつける必要はあります。集合住宅に住んでいる場合は、周りの住人に迷惑をかけてはまずいのでスピンバイクを使ってトレーニングすることをオススメします。最近は安価で省スペースのものも増えてきているので、いくつか厳選したものを紹介します。カエレバ楽天市場AmazonYahooショッピングタバタ式トレーニングタバタ式トレーニングとは、たったの4分で瞬発力と持久力を養成するトレーニング方法です。トレーニングの項目は自由で、「20秒の全力運動+10秒休憩」を1セットとして8セットを繰り返し行う方法です。20秒間は全力で取り組む必要があります。この時できれば心拍数も測り負荷の状況を確認しながらトレーニングすると良いです。胸や肩は直接スピードに関係する部位ではありませんが、正しいフォームでチカラ強いスプリントをするために欠かせません。前傾するときに体を支える重要な部分です。正しいフォームで走るために欠かせません。下半身から上半身にパワーを効率よく伝えるために必要なのが体幹の筋肉である腹直筋です。腹直筋の役割ペダリングを強化する呼吸を安定させる筋トレメニュークランチプランク大腿四頭筋とハムストリングスムーズなペダリングのために、もも表と裏の筋肉である大腿四頭筋とハムストリングをバランスよく鍛える必要があります。大腿四頭筋とハムストリングの役割ペダリング時の踏み込み力を最大化する引き足を強化して推進力を高める筋トレメニュースクワットレッグエクステンションレッグカールレッグプレスふくらはぎもも表と裏の運動を足首からペダルに向けて安定して伝える。ふくらはぎの役割ペダリングをスムーズに行い力を伝える筋トレメニューカーフレイズ筋トレはインターバルを空ける筋肉は筋トレによって痛みつけた後に回復する際に強度が増していく仕組みになっています。そのときには連続して筋トレして痛め続けてはいけません。2日程度は休みの日を入れて超回復をしましょう。内にプロテインを摂取するようにしましょう。筋肉は修復のタイミングで強度を増すのですが、修復を早めるためにタンパク質が欠かせません。プロテインは良質なタンパク質ですので、飲むことによって筋肉を超回復(ゴールデンタイム)することができます。ウォーミングアップをしよう体を急激に動かすと怪我の元になります。本格的に走る前には、20-30分程度スピードを緩めて走るようにしましょう。体を温めたら心肺活動が高まり怪我の予防にもつながります。リカバリートレーニングトレーニングを終了したら、すぐに座り込んだり寝転んだりせず、10-15分程度はゆっくりと歩いたり自転車で走ったりしましょう。休んでしまうと急速に心拍数が落ち込むため、体内の酸素も低下し筋肉が収縮してしまいます。すると筋肉痛やコリの原因となります。リカバリーを行うことで、疲労を蓄積しないように心がけましょう。クールダウンはしっかりリカバリートレーニング後は、クールダウンを行います。クールダウンは、さらにゆっくりと走るのでもいいですし、ストレッチや軽い運動をするのでも構いません。目標達成をイメージしながら自転車のトレーニングを充実させようトレーニング中は目標達成した時の成功イメージを持ちながらモチベーション高くトレーニングを続けていきましょう。最初は大きな目標ではなく、小さな目標でも成功体験を積みながら、大きな目標達成を実現していくときっと長期に渡ってトレーニングを楽しむことができると思います。自転車通勤の時、使用するバッグについて悩みませんか?リュックを背負う人が多いですが、できればスタイリッシュに決めたいですよね。機能性、デザイン性、快適性を求めた自転車通勤用バッグの紹介をしていきます。多くのクロスバイクには元々スタンドついていません。高級自転車になるほどスタンドをつけることをお勧めされていませんが、とはいえ通勤や買い物などの街乗りするならスタンドがあったほうが便利ですよね。クロスバイクにおすすめのスタンドの種類や選び方、おすすめのスタンドを紹介していきます。雨の日に自転車通勤どうする?オススメの雨対策グッズ雨の日は自転車で通勤をしていますか?電車通勤のストレスから開放されたいがために、少しの雨なら自転車で通勤したいですよね。そんなとき雨を少しでも防げる便利な対策グッズを多数ご紹介。これで雨の日でも快適な自転車通勤生活を送ることができるようになるでしょう。GPSトラッカーで自転車の盗難対策!毎年24万件も発生する自転車の盗難事件。高額な自転車は狙われてしまいます。そんな愛車を守るGPSトラッカーが進化しています。おすすめの自転車用GPSトラッカーを紹介していきます。パンツですが、大事な私服の裾が汚れたり、傷んでしまうことを避けるためには必須の装備と言えます。サイクルパンツはその快適性や疲れを蓄積しないことから、自転車乗りの人にもおススメです。自転車に車体番号があるのはご存知でしたか?実はこの車体番号は防犯登録や盗まれた時に利用するのですが、多くの人が車体番号の場所を知りません。自転車メーカーによって車体番号の種類や場所が違うため、今回はメーカー別に車体番号の見つけ方を解説していきます。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。上に表示された文字を入力してください。ホーム自転車スポンサーリンクkomeboy1984年生まれ小さい頃から移動は自転車。嵐でない限りは電車通勤はしない。30代半ばから家族でマレーシアに移住。休みがあれば家族でアジア周遊。マレーシア移住と子供の留学の実態をyoutubeでも配信中。Life.メニューホーム海外旅行・観光マレーシアプログラミング自転車ホーム検索トップサイドバースポンサーリンクkomeboy1984年生まれ小さい頃から移動は自転車。嵐でない限りは電車通勤はしない。30代半ばから家族でマレーシアに移住。休みがあれば家族でアジア周遊。マレーシア移住と子供の留学の実態をyoutubeでも配信中。スポンサーリンクタイトルとURLをコピーしました。