体幹鍛えて美尻・美脚に朝・昼・夜「1分」の体幹レッスン(前編)日経ウーマン2017/11/20ビューティーアンケートは2017年8月に日経WOMAN公式サイトで実施。616人(平均年齢39.5歳)から回答を得た。そのうち、本質問の有効回答582人について集計。正解は、両手足や頭部を除いた胴体のこと。今、この体幹を鍛える女子向けのプログラムが人気。その火付け役であるトレーナー・佐久間健一さんが、特別メニューを考案してくれた。座りっぱなしの毎日で崩れがちな、姿勢もボディーラインも整います。日経WOMANのアンケートでは、66%以上の人が「6時間以上」と回答した。実はこれ、かなり要注意な水準なのだ。「カラダのために、少なくとも1時間に1回は、立ち上がって動くようにしましょう」とアドバイスする。座っている時間の長さは、姿勢にも影響を与える。「パソコン作業中はどうしても前かがみになり、猫背になりやすい」と話すのは、パーソナルトレーナーの佐久間健一さん。その結果、胴体にある体幹の筋力が弱くなり、骨盤にゆがみが生じたり、肩こりや腰痛が出やすくなったりするのだという。そこで、1回1分程度の運動で体幹力がつき姿勢が整う、働く女性向けのメソッドを佐久間さんに考えてもらった。体幹力がつくと、お腹周りが引き締まったり、便秘やむくみの改善にもつながるという。肩や首がこる:座って仕事をしているうちに、肩や首のこりを感じる。こりがひどくなって頭痛が起きることも。デスクワークでいつも腰痛がある。急に立ち上がったりしゃがんだりすると、腰に痛みが走る。冷えやすい他にも、体幹の筋力が弱いと、胃や腸があるべき位置から下がる「内臓下垂」になりやすい。そのせいで子宮や卵巣が圧迫され、生理痛や生理前の不調が重くなることもある。あなたの体幹力を1秒でチェック!壁に背中をつけて立ち、両足をひと足分前に出す。壁に頭、背中、お尻をつける。このとき、自然に二の腕が壁につくかどうかをチェック。立ったときに5つの点が一直線上にあるのが正しい姿勢!「立ったときに、耳と肩の中心、骨盤の上端、ひざ、くるぶしが、一直線上にあるのが正しい姿勢。体幹力がつき、良い姿勢になると...・ふくらはぎや太ももなどが細くなる:体幹力がないと、足の筋肉で重心のバランスを取ったり、動こうとしたりするため、足が太くなる。体幹力がつけば足は細くなる。・お腹がぺったんこに:体幹をしっかり使えているときは、お腹周りの筋肉が活発に働いている。その結果、ウエスト周りが絞られてサイズがダウン。・食べても太りにくくなる:体幹力がついて姿勢が整うと、全身の筋肉がバランス良く使われるため、体全体の消費エネルギーが上がって太りにくくなる。・肩や首のこりがなくなる:猫背だと頭の重みを首や肩の筋肉で支えようとし、こりの原因に。体幹力がついて猫背が直れば、こりも解消する。・冷え性が良くなる:「人間の体温の60%は筋肉から作られている。美脚・美尻になる「かかと歩き」】お湯を沸かしたり歯を磨いたりと、朝は立っている時間が多い。その時間に「かかと歩き」をしてみよう。文字通り、かかとで立って1分間、前後左右に動くだけ。ひざを真っすぐにキープするときに使われる体幹の筋肉が目覚めるから、朝に行うと、1日中美しい歩き方になれる。ヒール愛用者は歩くときにひざが曲がりやすいから、特におすすめだ。「猫背で上半身が丸まると、重心のバランスを取るために、ひざを曲げなくてはならなくなる。逆に、かかと歩きでひざが真っすぐになると、骨盤や、その上の体幹も自然に整い、姿勢が正されます」(佐久間さん)1.立って両足を腰幅に開く。すねの筋肉に力を入れて、つま先から土踏まずまでを浮かせて、かかとだけで立つ。かかとが痛い場合は、マットなどの上で行うといい。2.かかと立ちでバランスを取りながら、前後左右に動いて1分間キープする。ひざが曲がらないように、常に真っすぐを意識する。お尻の筋肉にも力を入れるといい。(左)ひざが曲がってしまうと、骨盤や体幹を整える筋肉に働きかけることができず、トレーニング効果が激減する。(右)前後に動こうとするとバランスが崩れて難しいという人は、左右交互に体重をかけるだけでもいいこの人に聞きました佐久間健一さんパーソナルトレーナー、ボディメイクトレーナー。ミス・インターナショナル、モデルなどにボディメイクを指導。「CharmBody」代表。近著は『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)。permission.。