腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方!呼吸を意識しよう!ツイートシェアはてブ送るPocket腹筋を鍛える筋トレで、シットアップと一緒に取り入れたいのがクランチ!シットアップは腹筋の下部に効くのに対し、クランチは腹筋上部をメインに効かせる効果があるので、両方セットで行うことによってより整ったシックスパックを手に入れることができます。この腹筋は他の筋肉に比べて回復が早く、どんなに入念にトレーニングをしても筋肉痛がすぐに収まってしまいます。他の部位を週1回やるのであれば、腹筋は1日おきにやりたいくらい。そこで今回は、ジムに行かない日でもトレーニングができるよう、自宅で簡単に行えるクランチの方法をご紹介していきます。床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます(椅子やベッドに脚を置いてもOK!)両手を頭の後ろに軽く当て、肩を少し浮かします息をゆっくり吐きながら、起き上がります息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻します15~20回×3セットを目安に行います上体を、丸め過ぎないようにしましょう。頭を引き上げるような感覚で、腹筋の収縮を意識できるところで止めることが大切です。クランチ(自宅バージョン)のポイント1姿勢のポイント胸を張らず、少し肩を浮かした状態がスタートポイントです。肩をベッタリ付けてしまうと、腹筋が緩むので注意しましょう。膝の90度は終始キープしてください。難しい場合は、椅子やベッドに脚を乗せて、90度を保つようにしましょう。2やり方のポイント背中を丸めるいうより、頭を持ち上げるイメージで行いましょう。背中を丸めようとすると、首や腰が痛くなってきますので。勢いで上体を起こさないようにすることが大切です。セット間のインターバルは30秒程度にしましょう。3呼吸のポイントクランチは、呼吸法も大事!起き上がる時に息を吐いて、戻す時に息を吸うように意識しましょう。最初は、「ふ~」と聞こえるくらい吐くと良いです。しないと、呼吸を忘れてしまいますので。クランチの効果クランチは腹筋、特に腹筋の上部を鍛えることができるトレーニング。シットアップと組み合わせて行うことによって、腹筋全体が大きくなり、くっきりとした割れ目が現れます。腹筋王道筋トレ・シットアップのやり方!クランチとの違いは?2017.04.21ただ、腹筋は大きな負荷をかけてトレーニングを行うことが難しいということもあり、刺激を与えてもすぐに回復してしまします。そのため、1日おき、又は毎日トレーニングしてもOK!テレビを見ながらでも構いません。背中を丸め過ぎないよう注意しましょう。稼働域を大きくしようとして背中を大きく丸めてしましがちですが、クランチでは稼働域の大きさはトレーニング効果と関係ありません。腰を痛める結果となってしまいます。勢いを付けず常に同じスピードを保つようにしてください。背中を丸めて一旦停止、またゆっくり戻す。この基本を忘れないようにしましょう。それから、セット中は背中を完全に床に下ろさず、肩甲骨が常に浮いている状態を保つようにしましょう。腹筋の緊張が緩まないようにするために大切なことです。首が痛い場合は?クランチをやっていると、首が痛くなってしまうことがあると思います。首が痛くなる原因は、起き上がる時に手に力が入りすぎているからです。手に力が入って、首だけ持ち上げようとしてるんですね。手は頭の後ろで組まずに、耳の横に添える感じにしておきましょう。お腹をのぞき込むのではなく、頭を上へ引き上げる感じでやると、手の力が抜けて、首が痛くなくなります!ぜひ試してみて下さいね。今まで紹介したのは、ノーマルなクランチですが、クランチには色んなやり方があります。それぞれ効く部位が変わってくるので、ノーマルクランチに慣れたら、やってみてください。サイクルクランチサイクルクランチは、自転車をこぐような感じでクランチをする腹筋の鍛え方。ひねる動作も加わるので、脇腹あたりの横の腹筋(腹斜筋)も同時に鍛えることができます。サイドクランチサイドクランチは、腹直筋ではなく、腹斜筋を中心に鍛える方法。ある間違いが、首しか動いていないやり方。首しか動いていないと意味がないので、肋骨を腰に近づけるイメージで行いましょう。V字クランチV字クランチは、クランチの背中を浮かせるやり方。バランスを取るのが難しいですが、特に腹筋の下部に効かせることができます。最後にクランチには、色んなタイプがありますが、まずは基本のノーマルタイプをマスターしましょう。クランチと似たシットアップと組み合わせるのも効果的です。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング腹筋のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。懸垂(チンニング)のやり方!初心者におすすめのトレーニングは?腹筋王道筋トレ・シットアップのやり方!クランチとの違いは?RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。