懸垂(チンニング)のやり方!初心者におすすめのトレーニングは?ツイートシェアはてブ送るPocket肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!背中を鍛えるために、懸垂ってしっかりできていますか?懸垂って地味ですが、自重トレーニングの中でも最強に利く筋トレなのです。懸垂は意外と奥が深くて、正しいフォームでやらないと広背筋に効かせることができません。今回は、そんな懸垂(チンニング)の正しいやり方や、初心者がやるべき懸垂のやり方などをご紹介します。懸垂(チンニング)は、『広背筋』を中心に、肩や上腕の筋力アップに効果の高いトレーニング。広背筋を集中的に鍛えることができるので、逆三角形の背中を作るのに最適です。肩幅より拳2個分程度広い位置でバーを握りぶら下がります足を後ろでクロスし、軽く持ち上げておきます少し上向きの目線で胸を張り、肩甲骨を引き寄せるようにして体を引き上げますできる限り引き揚げたらそこで一旦止まって、ゆっくり戻します8回×3セットを目安に行います懸垂は単純なように見えて、意外と難しいトレーニングです。以下でさらに気を付けるべき3つのポイント解説しますので、ポイントを抑えてトレーニングしていきましょう!!懸垂(チンニング)の3つのポイント1肩を下げて肩甲骨を寄せる懸垂の1番のポイントは、肩を下げて肩甲骨を寄せること。肩が上がった状態だと、広背筋に効かずに、三角筋や僧帽筋ばかりに負荷が逃げてしまいます。肩を下げたら、必ず肩甲骨を寄せるようにしましょう。肩甲骨の意識が難しかったら、体を上げる時に肘を腰にくっつけにいく意識でもOK!2胸をバーに近づける感覚で行う懸垂で上がる時は、顎をバーに当てに行くのではなく、胸をバーに近づける感覚で行ってください。胸をバーに近づけることで、胸を張って肩甲骨が自然と寄るようになります。胸が付くまでは難しくても、顎がバーの上に来るくらいまでは頑張りたいですね。下ろす時は、だらーんと腕を伸ばしきらないようにしてくださいね。伸ばしきると負荷が逃げてしまうので、もったいないです!3小指側を強く握るバーの握り方は、小指側(掌の外側)を強く握るようにしましょう。することで肩関節が外旋し、広背筋に効きやすくなります。逆に、親指側に力が入ると、肩に力が入ってしまい、肩が上がってしまいます。手幅は、肩幅より拳1つ分くらい空けます。懸垂は、掌に力が入るトレーニングです。グローブやリストラップなどを使うとマメができにくくなりますよ!懸垂(チンニング)のよくある間違い1体を下まで下げていない懸垂の回数をこなしたいがために、下まで下げ切らずにトレーニングしてしまう人がいます。下まで下げ切らないと、可動域が狭くなってしまいますので、効果が下がってしまいます。肘が伸びきった状態まで下げるようにしましょう。逆に、上がり切っていないパターンもありますので、最低限顎がバーより上になるまで上げるようにしましょう。2反動を使っている反動を使って、無理やり体を上げようとするのもNG!反動で上がってしまうのは、もはやトレーニングになっていません。反動を使えないようにするために、膝を軽く曲げて、足を後ろでクロスするのがおすすめです!3肩甲骨を寄せてない肩が上がって、肩甲骨が寄っていないと、肩や腕の力だけで懸垂を行っている状態になります。広背筋に効かなくなるんですね。懸垂の正しいフォームは、広背筋が寄せて胸を張って状態です。バーを握る時に、腕を少し内側に向けると肩甲骨が寄るので、意識してみて下さい!自重懸垂ができない時のやり方さんざん懸垂について語ってきましたが、初心者の場合は、懸垂を8回もするのは難しいですよね。僕も初心者の時は、1.2回するのがやっとでほとんどできませんでした(^^;そんな懸垂がなかなかできない時のおすすめは、『斜め懸垂』!斜め懸垂とは、足を付けながら行う懸垂のことです。これならできそうですよね!!僕も懸垂がなかなかできない時は、斜め懸垂から始めました。ジムで斜め懸垂をするなら、バーに向かって自分の体の角度を変えてトレーニングします。ジムで斜め懸垂が恥ずかしい場合は、動画のように公園の鉄棒もおすすめ!斜め懸垂の場合は、自分の体の角度を変えることで負荷が変えられます。握り方によって、効く部位が微妙に変わってきます。負荷が背面の上の方に行くという感じですね。逆に、通常の懸垂よりも広い手幅は、『ワイドグリップ』といって、さらに広背筋に負荷が集中します。通常の懸垂は順手ですが、逆手にするとメインが上腕二頭筋になります。懸垂は自体重よりさらに大きな負荷をかけることも可能!懸垂は基本的に自分の体重を持ち上げるトレーニングですが、加重することでさらに大きい負荷を掛けます。一般的な加重の仕方は、以下のようにやっていきます。ウエストベルトを少し緩めに締めますお腹のところにチェーンを通して、ウエイトプレートをぶら下げますそのプレートを両膝に挟んで懸垂をしますこれをもっと手軽に、そしてスマートにできる『ディッピングベルト』というツールもありますので、それを使うのもいいですね。FITNESSAmazon楽天市場8回~10回程度連続で懸垂ができるなら、5キロ程度のウエイトで加重トレーニングを始めてみるのがおすすめ!かなり広背筋を刺激することができるので、筋量が増え自重での懸垂が楽々上がるようになりますよ。最後に懸垂は辛い割には目立たない、地味なトレーニングですよね。ラットプルダウンなどのマシントレーニングに比べると、はるかに効果が大きい筋トレでもあります。ジムに懸垂のマシンがある場合には、まずは負荷を軽くしてやってみるのもおすすめです!さらに、懸垂に加えて、三角筋を鍛えるトレーニングも加えると、肩幅広くなりますよ。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング背中のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。筋トレとストレッチの順番!筋トレ前後のストレッチメニューは?腹筋王道筋トレ・クランチの正しいやり方!呼吸を意識しよう!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。