トレーニング効果の表れ方(後編)2017/2/22“筋肉博士”石井直方先生(東京大学教授)が、筋肉のメカニズムや機能を毎回わかりやすく解説していきます。今回は、前回に引き続き、筋力トレーニングの効果がどう表れるかを見ていきます。前回、筋トレ“初心者”の記録が伸びるのは中枢神経の抑制などが影響していると説明しましたが、測定技術の進化により、実は最初から太くなる反応が起こっていることもわかってきました。最近の研究では、高齢者でも適切なトレーニングをすれば筋肉が太くなることも明らかになっています。トレーニングを開始すると筋肉はすぐに太くなり始める最近の研究により、高齢者でも適切なトレーニングさえすれば筋肉が太くなることがわかってきた。-123rf)トレーニングによる筋力アップの効果は、まず神経系の適応によって数値として表れ、その後、筋肉のサイズが増す。これが今までの常識だったと、前回説明しました。最近の研究では少し違った見解が生まれてきています。連載第38回でも触れましたが、もう少し詳しく説明していきましょう。私たちの研究室で、トレーニング効果を詳細に調べてみました。すると、必ずしも「最初に神経系で、次がサイズ」という図式の通りになるとは限らないことがわかってきました。いうことかというと、全くの初心者が1回目のトレーニングをした直後から、筋肉が太くなるための反応(タンパク質の合成が上がって分解が下がる)がしっかり起こっているようなのです。2回、3回とトレーニングを繰り返すに従って、その反応は着実に蓄積されていきます。最初のうちは神経系の適応しか起こらないわけではなく、最初から太くなる反応も起こっている、ということになります。MRI(磁気共鳴断層撮影)を使って調べてみると、トレーニング開始から3日後に明らかに太くなっている、ということはさすがにありません。1~2週間ほど経過すると、微妙に太くなっていることが確認できます。太くなる度合いは、徐々に加速していきます。筋肉に刺激を与えるとタンパク質の合成が高まりますが、疲労の度合いが強すぎると、逆にタンパク質の分解が上がってしまいます。筋肉をいじめすぎるのはよくないのですが、トレーニング開始時はどうしても刺激が強くなってしまうので、合成も起こりますが、分解も起こってしまいます。いうこともあって、トレーニング初期にいきなり筋肉が太くなることは起こりにくいのかもしれません。「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」...これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?認知症のリスクを下げる食事のポイントは?近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。