冬のレシピみなさん、こんにちは。寒さが身にしみる季節になりました。前回、内臓脂肪を減らす食事のポイントをお伝えしました。ついて、もう少し詳しくお話します。野菜には、各種ビタミン、ミネラルの他、食物繊維などの体の各機能を正常に働かせる栄養成分が豊富に含まれています。肥満や生活習慣病のリスクを減らすためには、野菜をしっかりとることが大切なポイントです。一日にとりたい野菜の量は、350g〜400g。そのうち、3分の1は緑黄色野菜でとりましょう。青菜やブロッコリー、トマトなど色の濃い野菜は緑黄色野菜ですが、ビタミンC,E,β-カロテンなどの抗酸化ビタミン類やカルシウムの補給源として重要です。大根や白菜、レタスなどのその他の野菜も、カリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。野菜を上手にとるために、以下のことを心がけましょう。生野菜だけでなく、加熱調理をして食べる肉、魚の主菜にも野菜をたっぷり組み合わせる野菜を使った小さなおかず、常備菜をつくる汁物にもたっぷりの野菜を加える外食は野菜のあるメニューを選ぶ季節の野菜を選ぶ野菜の平均摂取量は、1日1人当たり約290g。あなたは野菜が足りていますか?寒いこの時期、風邪の予防には、特に良質のたんぱく質やビタミンC、β-カロテンが不足しないようにしましょう。そのためにも、バランスのとれた食事が大事です。季節の野菜を使って、バランスのとれたヘルシーな献立をご紹介しましょう。→総合栄養表やわらかくて、おいしくなったねぎとえのきを豚肉で巻いて蒸し焼きにします。肉の量は少なめでも、野菜でボリュームアップ。<ポイント>肉は脂肪の少ないもも肉を使いましょう。豚肉を広げ、ねぎとえのきを巻く。ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。フライパンを熱し、サラダ油を入れ、�@の巻き終わりを下にして入れ、全体に焼き目をつける。�Bに酒をふり、ふたをして約2分蒸し焼きにし、Aの調味料を加えてからめる。皿に盛り、好みで七味とうがらしをふり、ゆでたブロッコリーを添える。→総合栄養表さつまいものほのかな甘みで、昆布もおいしく食べられます。<ポイント>芋類は太ると思われがちですが、食物繊維や加熱してもこわれにくいビタミンC、血圧を下げる効果のあるカリウムも多く含んでいます。一日にとりたい量は卵の大きさくらいが適量です。昆布もミネラル、食物繊維の宝庫です。小さじ1さつまいもは1cm厚さの輪切りにし、水にさらす。糸昆布は、はさみで食べよい長さに切り、水につけてもどす。鍋にだし汁と調味料を入れて火にかけ、芋と昆布を入れ、煮立ったら火を弱め、芋がふっくらとやわらかくなるまで煮含める。→総合栄養表シャキシャキとした水菜にカリカリに炒めたちりめんじゃこをかけ、レモンと黒こしょうをかけていただきます。<ポイント>歯ごたえのある料理は、食べすぎを防ぎ、肥満防止に効果大です。水菜はよく洗い、3cm長さに切って水気をきる。大根とにんじんは、せん切りにする。野菜をあわせて器に盛る。フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをきつね色に炒め、熱いうちに�Aの上にかける。�Bにレモン汁、しょうゆをかけ、好みで黒こしょうをふり、混ぜ合わせて、いただく。冬においしい根菜類やきのこを入れた具だくさんの汁です。しょうがを加えて、とろみをつけると、からだが芯から温まります。小さじ1大根・にんじんはいちょう切り、生しいたけは石づきを取り、薄切りにする。だしで�@を煮、やわらかくなったら豆腐を加え、塩としょうゆで調味する。すりおろしたしょうがを入れ、同量の水でといた片栗粉を回し入れ、とろみをつけて、きざんだねぎを加える。今回は白米と玄米を同量で炊いたものです。<ポイント>ご飯等の穀類は精製度の低いものほど食物繊維量がとれます。これらは、かみごたえがあるため、満腹感が得やすいのも特徴です。このHPの画像・文章・デザイン等の無断転載・複製を禁止します。