体を大きくするための食事法!筋トレ増量期の食事の取り方とは?ツイートシェアはてブ送るPocket肉体改造中のパワーハッカー斉藤です!「筋トレしてるのに、なかなか体が大きくならない...」と悩んでいませんか?残念ながら、筋トレだけしていても体は大きくなりません。僕も学生の頃にジムに通って、せっせと筋トレしていた時も、痩せていくばかりで筋肉が全然付きませんでした。その頃は、食事の意識が全くなく、筋トレする前と同じく食べていました。「俺は筋肉が付きにくい体質なんだ・・・」と諦めていましたが、再挑戦して食事面も改めたところ、どんどん体が大きくなったのです。体作りは筋トレだけでなく、そこに「栄養」と「休養」が加わって成果を出すことが出来ます!特に、食事に関してはトレーニングよりも重要で、筋トレマニアの間では、『筋トレ2割:食事8割』と言われるくらい、筋肉を付ける上で、食事はめちゃくちゃ重要です。そこで今回は、ダイエットではなく、体を大きくするための食事面を解説していきます。さいごに筋肉を付けるためには、カロリーを摂取しよう「筋肉にはタンパク質でしょ!!」とまず考えるかもしれませんが、たんぱく質だけを摂っていても体は大きくなりません。体を大きくしたい場合、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にすることが必須!ダイエットとは真逆なのです。摂取カロリーを上回った上で、たんぱく質を摂らないと意味がありません。摂取カロリーを多くする理由は、カロリーが下回ると体がエネルギー不足の状態になり、体の中のタンパク質(筋肉)を分解して、エネルギーを生み出そうとするからです。カロリー不足になると、いくら筋トレをしても筋肉が分解されるため、筋肉を増やすことが難しくなります。筋肉を付けて体を大きくするためには、【摂取カロリー>消費カロリー】の状態にしなければならないのです。同時に、脂肪もついてしまいますが、増量期はある程度の脂肪は仕方ありません。脂肪を落として、筋肉を増やすことはできません。そこで何よりもまずは、自分にとって必要な摂取カロリー量を知ることが重要!摂取カロリーの目安は、以下の手順で算出しましょう。消費カロリーを計算する(自動計算)自分の摂取カロリーを知るためには、まずは消費カロリーを計算しましょう。消費カロリーを計算するためには、基礎代謝を計算します。以下で、簡単に基礎代謝を簡単に算出できるので、ご自身の数字を入れてみて下さい。※自動で計算されます上記の基礎代謝は、よくジムなどに設置してある『インボディー』で使われてる計算方法です。その基礎代謝から、運動量によって消費カロリーを計算します。・筋トレを週1〜3回→基礎代謝×1.3・筋トレを週3〜5回→基礎代謝×1.5・筋トレを週5〜6回→基礎代謝×1.7例えば、体脂肪率15%、体重60kgだった場合は、一日の消費カロリー量は『1,647×1.3=2,141kcal』が一日の消費カロリー量となります。摂取カロリーを計算する体を大きくしたい場合は、1で算出した一日の消費カロリー量から300~500kcalほど増やした数値が、1日の摂取カロリーの目安となります。一日の摂取カロリー量となります。だいたい定食を食べると900kcal前後ですので、3食きっちり食べて、さらにプロテインなどの間食が必要だということがわかりますね。考えると、正直痩せるよりも太る方が大変ですね(笑)PFCバランスを考えるここまでカロリー収支のことを解説してきました。カロリーを考えた上で、次に大切なのはカロリーの中身です。カロリーを摂ることは重要ですが、それが炭水化物ばかりだったり、スナック菓子ばかりだったら、筋肉を増やす栄養を補給することができません。そこで大切になるのは、「PFCバランス」という考え方です。PCFバランスとは1P:タンパク質(Protein)2F:脂質(Fat)3C:炭水化物(Carbohydrate)の頭文字を取った、三大栄養素のバランスのことを言います。筋トレをすると、たんぱく質ばかり重視しがちですが、炭水化物や脂質にも重要な役割があるのです。このPFCをバランスよく摂取することで、効率良く栄養を筋肉に届けることができます。PFCバランス数値の計算方法(自動計算)それでは、問題はPFCのそれぞれをどれくらい摂取すれば良いのか?ということですよね。PFCバランスの目安は、以下のように計算してください。P(タンパク質):体重×2(g)F(脂質):摂取カロリー×20%(g)C(炭水化物):残りのカロリー分(g)(参照元:筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方)これは、マッチョ社長で有名なTestosterone氏が推奨する『マクロ管理法』で、アメリカでは主流の計算方法です。いっても、やはり計算するのがめんどくさいと思うので、PFCに関しても自動計算フォームを作りました!体重と、上で計算した摂取カロリーを下の表に入れてみて下さい!※自動で計算されますちなみに、以下のように計算してますので、参考にしてください。(体重60キロの場合)1P:60(体重)×2=120g=480kcal※タンパク質は、1g=4kcal2F:2,441×20%=488kcal=54g※脂質は、1g=9kcal3C:残りのカロリー2,441kcal-480kcal-488kcal=1473kcal=368g※炭水化物は、1g=4kcalこの数値は、当然ですが体重や体脂肪率が変われば、数値が変わってきます。1か月ごとくらいに計算しなおしてみて下さいね。それでは、次に3つの栄養素について、詳しく解説していきます!1タンパク質(Protein)タンパク質は筋肉の材料となり、体を大きくする上では欠かせない栄養素!さらに、タンパク質が不足すると、体の免疫力も低下するため、ハードな筋トレを続けていくためにも重要です。体を大きくしたい場合の摂取量は、体重×2グラム以上が目安です。体重が60キロであれば、120グラム以上ですね。増量する時でも、できるだけ脂肪を増やさないためには、脂質の少ない肉を選ぶと良いです。鶏もも肉よりも鶏胸肉、牛肉の中でも牛もも肉の方が脂質を抑えながら、タンパク質を摂取することができます。2脂質(Fat)脂質は、摂りすぎると肥満につながりますが、不足すると脂溶性ビタミンの吸収が悪くなったり、皮膚のかさつきなどにつながります。人でも、肌がカサカサな人がいたりします。いう人は、あまりにも脂質を摂らな過ぎなのです汗また、脂質は各ホルモンの材料となるため、体を大きくする上でも欠かせません。目安は、総カロリーの20%くらい!ですので、体重が60キロであれば、2,441kcal×20%=488kaclくらいですね。脂質は1g=9kcalなので、グラムで表すなら約54gです。脂質の中でも、特に良質な油を摂取することがおすすめ!良質な油を摂取することで、ダイエット効果があったり、ビタミンの吸収率を高めることができます。詳しくはこの記事で解説!筋トレに脂質は必要?1日の摂取量とおすすめの油を表で紹介!3炭水化物(Carbohydrate)炭水化物は、糖質と食物繊維の総称で、このうちの糖質は体のエネルギー源となるため、タンパク質と同様、体を大きくする上では欠かせない栄養素!炭水化物を摂取すると、体内でインスリンが分泌されます。このインスリンが、たんぱく質を筋肉に送り込む重要な役割があるのです。筋トレをしているのに、『糖質制限だ!!』と言って炭水化物を摂らないと、ただ痩せていくだけになってしまいます。糖質制限をするのは、増量期が終わった後の、減量期にすることです。筋トレのような無酸素運動は、糖質を主なエネルギーとします。炭水化物が不足して、エネルギーが不足すると、たんぱく質がエネルギーとして使われてしまうのです。すると、筋トレをすればするほど、筋肉が減っていく悪循環に...。たんぱく質と同時に、炭水化物をしっかり摂取することが体を大きくするために重要となるのです。筋トレをする前は、軽くおにぎりやバナナなどの炭水化物を摂取しておきましょう。炭水化物の目安は、必要摂取カロリーから、炭水化物と脂質をマイナスしたカロリーです。体重60キロであれば、2,441-480(タンパク質)-488(脂質)=1,473kcalですね。炭水化物は1g=4kcalなので、約368gということになります。さつまいも・オートミール・そば・バナナ・和菓子(大福など)増量中の場合は、そこまで気にせずに白米をたっぷる食べるのがおすすめですが、できるだけ脂肪をつけたくない場合は、玄米やさつまいもなどGI値が低い食材を食べると良いです。意外かもしれませんが、大福などの和菓子は脂質がかなり少なく、炭水化物を摂取できるのでおすすめですよ!詳しくはこちらの記事で解説!筋トレに炭水化物は必要?目標摂取量とおすすめ食材4選を紹介!体を大きくする具体的な食事イメージ具体的な食事イメージですが、例えば生姜焼き定食などはカロリーも取れますし、PFCバランスも良いです!その他の具体的な食事メニューは、朝食~夕食まで以下の記事でまとめましたので、参考にしてみて下さい。⇒筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介!食事のタイミング体を大きくしたい場合、食事の回数は一日3食では正直足りません。一食で食べるカロリーや量には限界がありますし、食事の間隔が空きすぎると、ストレスホルモンである「コルチゾール」が分泌されて、体内の筋肉が分解されてしまうためです。僕の場合は、プロテインも合わせると1日5.6食以上は食べるようにしています。筋トレする日は、筋トレ前後にも食べるので多めに食べています!イメージは、以下のような食事タイミングです。夕食さらに、余裕があれば寝る前にプロテインを飲んだりします。『朝食と昼食の間』や『昼食と夕食の間』は時間が空きがちですので、できるだけ空腹は避けると良いです。外出していても、コンビニなどでおにぎりや大福などはゲットできますよ。筋トレ時のおすすめ間食12選!コンビニでも買える高たんぱく食材は?また、筋トレ前の食事は筋トレ中の栄養不足を防ぐために重要であり、筋トレ後の食事は体と筋肉のリカバリーのために重要です。ちなみに、ダルビッシュ投手は、オフシーズンは1日7食食べるという怪物っぷり(笑)しかも、間食でプロテイン飲んでるそうです。バケモノですね・・・(笑)プロテインのタイミングプロテインを飲むタイミングは、朝・筋トレ後(間食)・寝る前の3つのタイミングがおすすめ!基本的に、3食はしっかり食べて、間食でプロテインを飲むイメージです。詳しくは、こちらの記事をご覧ください。⇒プロテインを飲むタイミング!筋トレに最適な3つのタイミングとは?おすすめのサプリメントは?プロテインをしっかりと摂取した上で、さらに筋肉を大きくするためにおすすめなのが『HMB』です。HMBは、必須アミノ酸の1つである”ロイシン”からできる代謝物質。簡単に言うと、プロテインの中でも、より筋肉の分解を防ぐ物質だけ取り出したものなのです。HMBサプリは10種類以上あるので、どれを選んだらよいのかわからないと思います。そこで、僕が実際に試したのも含めてHMBサプリを表にして比較しましたので、参考にしてくださいね。HMBサプリの比較表はこちらHMBサプリのおすすめランキング!15種類を比較表にしてまとめてみた!体を大きくする増量期の期間は?いくら体を大きくしたいと言っても、さすがに体脂肪率が20%以上までいくと脂肪がつきすぎてあまりカッコいいとは言えません(笑)脂肪がつきすぎると、体も重いですしね。増量期はしっかりと期間を決めると良いです。人によって期間は差がありますが、僕の場合はだいたい増量・減量は同じくらいの期間でやっています。増量期:4~5ヶ月ですが、だいたい予定通りにはいかないことが多いので、目標の体脂肪率を決めておくと良いです。体脂肪が増えすぎると減量が大変なので、体脂肪率15%~20%くらいまでを目安に増量するのがおすすめですよ。増量期・減量期の期間については、詳しくは以下の記事をご覧ください。体を大きくするための増量期は、筋肉を大きくする時期ですが、脂肪もついてしまう時期です。モチベーション維持がなかなか難しいですが、筋肉はどんどん付いていきます!ですので、フリーウエイトの重量も上がっていくので、体の変化ではなく、筋トレの重量をモチベーションにすると良いですよ。体を大きくするためには、ここを乗り切らなければいけない壁です!頑張っていきましょう!増量期が終わったら、次は筋肉を残して脂肪を落とす減量期です!減量期の食事法については、以下でまとめてますので、参考にしてください。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちら食事管理おすすめこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。筋トレ増量期の食事メニュー!1日のメニューから取り方までご紹介!ダンベルカールのやり方とフォーム!初心者におすすめな上腕二頭筋トレーニング!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。