lift』・・・『死ぬほど持ち上げるのが辛い』!?この由来には諸説あるようですが、実際やるとかなり辛いのは確かで、翌日の筋肉痛もハンパ無い!デッドリフトは全身の背面、特に広背筋からハムストリングまでに効果絶大で、スクワット・ベンチプレスと並んで、筋トレビッグ3と言われるトレーニング!ですが、ビッグ3の中でもフォームが最も難しい筋トレです。いうことで、今回はデッドリフトのやり方や注意するポイントなどを画像を使って解説していきます。最後にデッドリフトの効果デッドリフトは、広背筋を始め脊柱起立筋(背骨の両側の筋肉)、大臀筋、ハムストリングなど、身体の背面の多くの筋肉に絶大な効果を発揮する筋トレ!デッドリフトは、持ち上げるだけで簡単そうに見えますが、個人的にはスクワットやベンチプレスよりもキツイ(笑)広背筋を鍛えることでは、大きな逆三角形の背中を作ることができます。広背筋は上半身で最も大きな筋肉なので、この筋肉を鍛えることで基礎代謝が高まり、脂肪の付きにくい体質にすることができます。デッドリフトは、適当にやると腰痛に繋がります。最初は、注意ポイントが多く難しいですそこで、デッドリフトの正しいフォームとコツを画像を使って解説していきます!デッドリフトのフォームデッドリフトの手順バーベルにウエイトをセットし、床に置く肩幅程度の幅で足先を正面に向けて立ち、膝を曲げる肩幅より少し広い位置でバーベルを握る目線を正面に向け、肩甲骨を中央に引き寄せるような感覚でバーベルを持ち上げ膝を伸ばすバーが膝まで来たら、お尻を突き出す直立するところまで来たら、ゆっくりお尻を突き出すような動きで元に戻すこれを8~12回×3セット程度行います。腰を丸めず、常に背中が反った状態を保つようにしましょう。簡単なようで難しいフォームです。軽めのウエイトでしっかり確認しましょう。次に、デッドリフトを効果的にトレーニングを行うための7つのポイントを解説します。デッドリフトは腰を痛めやすい種目なので、しっかり押さえておきましょう。腰を曲げない(背中をまっすぐにする)腰(背中)を曲げないというのが、デッドリフトの最大のポイント!腰が曲がった状態でデッドリフトをすると、腰痛の原因になります。「いやいや、腰なんて曲がらないでしょ!」と思っていても、意識しないとすぐに曲がります。常に、背中をまっすぐにすることをキープしながら持ちあげることを意識しましょう。背中をまっすぐにしないと、広背筋を使うことはできません。↑背中をまっすぐにするのをキープ!腰を曲げないポイントは、胸を張って、肩甲骨を寄せること。すると、常に腰を意識することができます。バーだけで鏡で腰や背中が曲がっていないか確認して、重量を付けて下さい。肩はバーより前にスタートポジションでは、肩はバーより前に来るようにしましょう。バーが足の真ん中にあり、バーの真上に、肩甲骨があるイメージです。(バーはスネにくっつくようなイメージ)↑バーが足の真ん中の上あたりに来る肩がバーより後ろにあると、背筋が使いにくくなってしまいますので、肩はバーより前にあるようにセットしましょう。腹筋に力を入れるスタートポジションでは、大きく息を吸って、腹筋に力を入れるようにしましょう。デッドリフトは、持ち上げる時にかなりの負荷がかかります。腹筋に力が入っていないと、腰が曲がりやすくなってしまいます。息を吸って止めて、腹筋に力を入れて持ち上げる。息を吐きながら下げる。この呼吸の繰り返しです!筋トレの呼吸法については、詳しくは以下の記事をご覧ください。ファーストプルでは膝を意識するデッドリフトの動作は、大きく分けて2段階のステップがあります。ファーストプル・・・スタートポジションから膝までセカンドプル・・・膝からフィニッシュまでファーストプルでは、膝を意識しましょう。上体でグッと上げるのはなく、上体の前傾の角度は保ったまま足(ハムストリング)を使いまがら膝を伸ばしていきます。NG例としては、上体が寝すぎていたり、上体が起きすぎたりすることです。バーを体に擦り付けながら、上体の角度をある程度保ちつつ、膝まで持ち上げることを意識しましょう。わかりにくかったら、まずは膝までのファーストプルだけを練習すると良いですよ。ファーストプルは、腹筋と背筋に力を入れて、背中が曲がらないように注意しましょう。セカンドプルでは、お尻を突き出す次に、ファーストプルでバーが膝を超えたら、お尻を突き出してフィニッシュ!この時に、背中を反らせ過ぎないようにしましょう。背中は丸めてもダメですが、逆に背中を反らせ過ぎると、腰痛の原因になります。バーを下ろす時も気を抜かないバーを引き上げただけでもかなりキツイですが、下ろす時にも油断は禁物!下ろす時に気を抜いてしまうと、簡単に腰は曲がります。背筋の緊張を保ったまま、膝までバーを下ろしたら、膝を曲げてスタートポジションに戻します。最初は慣れないので、バーは一度地面に置いて、背筋と腹筋を固めてからもう一度引き上げましょう。バーを体に擦り付けるバーが離れていると、力が入りにくく、腰が丸まりやすくなります。なると、広背筋が鍛えられないのはもちろん、腰痛の原因にもなります。バーは近づけて、動作中は体に擦り付けて上下しましょう。パーソナルトレーナーが言うには、デッドリフトやりすぎて赤くなるくらい擦り付けるそうです(笑)まぁかなり重い重量でやらないと赤くはならないですが、バーを体に擦り付けるのは、必ず意識しましょう。デッドリフトの重量デッドリフト初心者の重量デッドリフトを実際にやってみると分かると思いますが、キツそうに見えて、何も意識しなければ意外と上がります。日本人の平均は80キロという説もあるので、初めてでも1回上げるだけだと自分の体重は上がると思います。平均だと65キロ位ですね。初心者にとって一番大切なのはフォームをマスターすること!フォームを意識してやると、デッドリフトはビッグ3の中でも、最も難しいです。40キロ程度から始めて、50キロを目指していきましょう。デッドリフト中級者の重量フォームがマスターできて、広背筋やハムストリングなど効かせたい筋肉に効いていることが実感できるようになれば、次は今の自分の限界を探っていくことになります。この段階では50キロ程度から、自分の体重と同程度の重量を目指します。これは8回~10回×3セットを上げられる重量です。同じ回数を3セット続けるのが難しい場合は、10、9、8回と減らしても構いません。次は上がらないというところまで上げることが大切!正しいフォームで8~10回×3セット上がるのがどの程度の重量なのか、分かるまで徐々にウエイトを増やして行きましょう。この段階では徐々に腰への負担も大きくなってきます。トレーニングベルトを付けて腰をプロテクトしてください。掌をガードするためにグローブを付けることもおすすめします。デッドリフト上級者の重量デッドリフトの上級者になるとどれくらいの重量を上げることができるのか、正確なデータはないですが、一般的には体重の約2倍と言われています。これは一回だけ上げることができる重量なので、10回となるとその7割程度、平均で100キロ位です。筋肉を成長させるためには毎回少しでも筋肉に与える負荷を上げていくことが大切です。負荷を上げるとは必ずしも重量を上げるということではなく、同じ重量でも1セット当たりの回数を増やせば負荷が上がります。重量の上げ方はこんな感じ。回数を減らして重量を上げる(12回→8回、70キロ→80キロ)この循環を繰り返すことによって、重量を上げていきます。ちなみに1セット12回以上上げるトレーニングは筋肉の成長には適さず、筋持久力をアップするトレーニングになってしまします。6~12回の間で限界に達する重量を設定するようにしましょう。重量を増やす時は、必ずトレーニングベルトをしよう!デッドリフトは腰への負担が大変大きいトレーニングです。腰痛には十分注意が必要で、間違ったフォームで行うと腰に大きなダメージを与えてしまいます。腰回りの筋肉も使うトレーニングなので、筋肉痛なのか腰痛なのかわからない場合があります。筋肉痛の回復サイクルが通常より長い場合や、筋肉痛とは明らかに違う痛みを感じる場合は、トレーニングをやめて専門医に相談するなどの対処を行ってください。腰痛にならないようにするために、慣れるまで大きいウエイトを扱わないことが大切です。デッドリフトではこれを徹底してください。ある程度慣れてきて重量を増やしていく際は、必ずトレーニングベルトを付けて腰をプロテクトするようにしましょう。トレーニングベルトが置いてあるジムも多いですし、もし置いてなくてもAmazonなどで購入できますよ。GYM)Amazon楽天市場トレーニングベルトは限界ぎりぎりまできつく締めて腰を固定します。腰痛予防だけでなく、腹筋に力が入りやすいので重量も伸びていきますよ。『背中よりも先に握力がなくなってトレーニングができない!』っていう風になったことありませんか?特に、デッドリフトが80キロを超えてくると、素手だと握力がもたないですよね。そんな時におすすめなのが、リストストラップです。GYM)Amazon楽天市場リストストラップは、デッドリフトを高重量を扱うトレーニーなら、ほとんどの人が使っている筋トレグッズ!リストストラップを使うことで握力保持ができるので、かなりの高重量を扱えるようになります。僕は、トップサイドデッドリフトで80キロが限界だったのが、リストストラップを使うことで100キロを扱えるようになりましたよ!その分、背中を最後まで追い込めることができるので、リストストラップはかなりおすすめです。リストストラップの使い方はこちらリストストラップの巻き方と使い方!握力UPするおすすめは?デッドリフトのバリエーショントップサイドデッドリフトトップサイドデッドリフトは、膝付近からバーを引くデッドリフト。デッドリフトのセカンドプルだけでトレーニングをするデッドリフトです。通常のデッドリフトは下半身も鍛えられますが、このように膝から引くことによって、背中だけを集中して鍛えることができます。本来なら通常のデッドリフトの方がトレーニング効果が高いのですが、下半身にも刺激が入ってしまうと、下半身だけを集中してトレーニングする日に影響を与えてしまいます。背中だけを鍛えたい時に、トップサイドデッドリフトが好まれるのです。トップサイドデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも高重量を扱うことができるので、人気の筋トレメニューの1つです。合わせて読みたい記事トップサイドデッドリフト(ハーフデッド)やり方と効果!下ろす位置は?ルーマニアンデッドリフトルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングス(太もも裏)を集中的に鍛えるデッドリフト。通常のデッドリフトよりも、膝を伸ばし気味に行うことでハムストリングスが伸びるため、ハムストリングスに集中して刺激を与えることができます。ハムストリングスを鍛えるトレーニングは少ないので、貴重な筋トレメニューですね。背中をガッチリと締め、ハムストリングスを伸ばすことを意識するようにしましょう。合わせて読みたい記事ルーマニアンデッドリフトのやり方!デッドリフトとのフォームの違いは?ダンベルデッドリフトデッドリフトは、ダンベルでも行うことができます。やり方やポイントは、バーベルと行う時と同じです。ダンベルだと体からダンベルが離れがちなので、特に、体からダンベルが離れないように意識しましょう。合わせて読みたい記事ダンベルデッドリフトの正しいフォーム!効果的なやり方とは?デッドリフトと合わせて行いたいトレーニングデッドリフトは、特に背中を鍛えられるトレーニングなので、背中を鍛える筋トレを組み合わせていきましょう。合わせて読みたい記事チンニング(懸垂)ラットプルダウンワンアームローイングベントオーバーローイングまた、上腕二頭筋の補助筋として使いますので、上腕二頭筋のトレーニングも合わせて行うと効率よく鍛えることができますよ。サプリメントも活用しようデッドリフトは全身の筋肉を使うので、しっかりとフォームを固めればかなりの効果があります。トレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました!良かったら、参考にしてみて下さい。⇒HMBサプリの比較まとめはこちらHMBサプリのおすすめランキング2019!15種類を比較表にしてまとめてみた!2017.12.29最後にデッドリフトは、床に置いたバーベルを持ち上げて下ろすだけ、という単純に見えるとトレーニングですがかなり奥が深いです。マスターすれば、スクワットと同じくらいエネルギー消費もありますし、積極的にマスターしていきましょう。筋肉を付けるためにあ食べることも大事です。”食べる筋トレ”と言われるくらい、食事もトレーニングの一環です。筋トレの食事に関しては以下でまとめてますので、参考にしてみて下さいね。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング背中のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。腕の鍛え方17選!自宅ダンベルで男らしい腕を作る筋トレメニューまとめ!キリンライザッププロテインボトルを飲んでみた!味、成分、効果は?RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。