【翌日の体重公開】チートデイのやり方!筋トレはした方が良い?ツイートシェアはてブ送るPocket絶賛減量中のパワーハッカー斉藤です!『ダイエット頑張っているのに、なかなか体重が下がらない...』こんな状況になっていませんか?減量を頑張っているのに、なかなか体重が下がらないとイライラしますよね・・・!でも安心してください!これはダイエット(減量)の『停滞期』と言って、ダイエット中なら誰でも起こる現象です。そんな停滞期を打破するために行うのが、『チートデイ』!!僕も、ダイエット停滞期にチートデイをして乗り越えてきました。さいごにチートデイとはチートデイとは、減量期やダイエットの停滞期にドカ食いをする日のこと。ダイエットをしていると、最初は順調に体重が減っていきますが、ある日突然全く減らない日がやってきます...!どんだけ運動しても、カロリーを取らなくても、一向に体重が減らずストップしたままになるのです。いう期間を『停滞期』と言います。停滞期は、ダイエットをしてる人なら必ずやってくるもので、停滞期を乗り越えなければ理想の体重には近づいていきません。停滞期になってしまうのかというと、体が日々のカロリーに慣れてしまうから。ダイエット中に少ないカロリーを摂り続けていると、体はそのカロリーに合わせようとします。すると、基礎代謝を下げて、体の省エネモードに入るんですね。要するに、摂取カロリー=消費カロリーの状態にしようとするのです。したがって、体重が減らなくなってしまい、停滞期になってしまいます。チートデイの効果そんな停滞期の時に取り入れるのが、チートデイ!チート(cheat)=だますの語源のように、ドカ食いをすることで、自分の体をだますのです。1日だけドカ食いをしてカロリーを大量に摂ることで、体は「エネルギーがいっぱい入ってきた!」と勘違いするんですね。すると、基礎代謝が戻り、消費カロリーが多くなるのです。チートデイの翌日から、元のダイエット中の食事に戻すことで、停滞期を打破することができます。減量中の食事に関する記事はこちら減量中の食事メニューやカロリー計算についてまとめています!筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!チートデイの体重変化チートデイの体重変化のイメージは、上記の通りで、チートデイの翌日は体重が1キロ~2キロくらい増えます。翌日から通常のダイエット中のカロリーに戻せば、段々元の体重に戻っていきます。その勢いで、停滞期の体重を突き抜けるイメージですね。元の体重に戻るまでは不安ですが、明らかにチートデイをした方が、結果的に体重は減ります。上記はイメージですが、リアルな体重変化がこちら↓↓この日のチートデイは+1.4キロほど増えて、1週間くらいで元に戻り、そこから突き抜けて下がっていった感じです。下がり幅見ればわかりますが、チートデイ前から見ると、2週間で1キロ以上落ちました(笑)なので、体重が増えるのはちょっと罪悪感ありますが、しっかり元の食事に戻せばチート前の体重よりも落ちますよ!チートデイで増える翌日の体重は個人差があって、僕がお世話になっているパーソナルトレーナーは5キロも増えるって言っていました(笑)それでも1週間後には元に戻っているそうです。チートデイは中途半端にするのはNG!中途半端にしても体は騙されないので、ただただ太るだけになってしまいます。そこで、次にチートデイのやり方について、詳しく解説していきます。チートデイのカロリー目安では、まずチートデイのカロリー目安です。言って明確な目安はないですが、僕の場合は以下を目安にしていました。減量期のカロリー+2500kcal以上つまり、大体3000kcal~4000kcal以上ですね。3000kcalは、下回らないようにしていました。僕の場合は、減量中では食べられないような、ラーメンや焼肉、中華系をガッツリ食べています。4,364kcalこのように、プロ野球選手みたいに5食とか食べるわけではないので、十分達成できますよね。一応カロリーの目安はありますが、正直全てカロリーを正確に記録することは無理です。系を食べるには外食になりますが、ラーメンや焼肉は正確にはカロリー計算できないですからね。毎食お腹いっぱいに食べれば、3000kcal~4000kcalには到達します(笑)一食だけガッツリ食べるのはなく、毎食バランス良く食べましょう。多い時は10,000カロリー摂ってましたよ!という驚愕な答えが(滝汗)そもそも筋肉量が多いと基礎代謝も高いので、これくらい食べるんですね。炭水化物はもちろんですが、ドーナツを1箱食べたり、マックを食べまくったりするんだとか・・・!もはや食べる筋トレですね(笑)炭水化物だけだとかなりきつくなっているので、大福などの間食を利用するのもおすすめ!大福などの和菓子は、甘いにも関わらず脂質が少なく炭水化物が多いのでおすすめです!間食については、以下の記事でまとめてますので参考にしてください。筋トレ時のおすすめ間食17選!コンビニでも買える高たんぱく食材は?チートデイの期間と頻度チートデイの期間は、絶対に1日だけ。気が緩んで、2日連続しちゃダメですよ!2日もしたら体重が増えすぎて、減量どころか元に戻すだけでも時間がかかります。1日だけでも1キロ~2キロくらい体重が増えますので、翌日からしっかりダイエット中の食事に戻して、体重を落としていきましょう。チートデイの頻度チートデイの頻度は、体脂肪率によって変わります。その理由は、体脂肪率が低くなると、停滞期になりやすいからです。以下は、一般的に言われているチートデイに目安です。個人的には、2週間~1カ月に1回くらいでやっています!これは個人差があるのですが、僕の場合は1ヵ月くらい減量メニューをしていると、猛烈にお腹が減るようになってしまいます。なるとかなりイライラして生活に支障が出るので、1か月に1回はチートデイをするようにしてますよ。『絶対に1週間に1回!』と決めるわけではなく、イライラし始めた時期や停滞期になったらチートデイを入れるっていう感じがおすすめです。チートデイを食べたい日に合わせるのもオススメ!例えば、旅行の日や飲み会に合わせるなどですね。旅行してるのに、おいしいものが食べられないのはもったいないですから...!食べたい日に合わせてチートデイを逆算すると、ストレスなく減量することができますよ!チートデイの2パターンチートデイのやり方に大きくわけて2つがあります。チートデイの目的は、とにかくカロリーを摂って体を騙すことですので、好きな方を選べばOK!1低脂質・高糖質にするパターンまずチートデイでも罪悪感が少ないのが、脂質を抑えつつ炭水化物(糖質)を摂るパターン。チートデイと言っても、脂質を多くとってしまうと脂肪になってしまうリスクもあります。いうリスクを考えると脂質をたくさん摂ってしまうのは少し罪悪感がありますよね。普段よりは脂質は摂りますが、できるだけ脂質が少なめで炭水化物(糖質)を多くとるパターンです。2とにかく好きなものを食べまくるパターン次に、とにかく好きなものを食べるパターンです。脂質や糖質は関係なく、カロリー摂取とストレス解消を目的に、とにかく食べまくるって感じです。僕の場合は、夏のアイスクリームとかも食べたいですし、チートデイでも脂質を考えるとストレスになるので、2のパターンでやっています!低脂質を考えながら高カロリーを目指すのって結構難しいです。中途半端になるくらいなら2のパターンでとにかく食べまくることをおすすめしますよ~~~!チートディの注意点チートデイは、減量メニューの時でもしっかりカロリー計算をしていることが前提条件。停滞期を打破するためのチートデイですので、チートデイ翌日から、しっかり減量中のカロリーに戻すことが大切です。チートデイにガッツリ食べ過ぎるのは怖いと言う気持ちもわかりますが、中途半端に食べてもただ太るだけです。チートデイは中途半端にやらずに、割り切ってガッツリ食べるようにしましょう。チートデイの注意点は、以下の通り。減量中のカロリー計算をする中途半端に食べない炭水化物を多めに摂る翌日から減量メニューに戻すチートデイは、翌日にかなりお腹が空きます。キツイですが、これも精神の筋トレと思って耐えましょう(笑)チートデイの翌日に、誘惑に負けてしまったら、今までの努力が水の泡ですからね。チートデイは炭水化物を摂取すべし!チートデイに甘いデザートなども食べるのも良いですが、炭水化物も積極的に摂るようにしましょう!炭水化物はエネルギーの源なので、炭水化物をガッツリ摂ることで、体はエネルギーを消費しようとします。これが本来のチートデイの役割です。チートデイまでいかなくても、ボディビルダーは毎日炭水化物の量を多い日と少ない日に分ける『カーボサイクル』という方法を摂る人もいます。それくらい炭水化物の量を体に慣れさせないことは重要なのです。筋トレに炭水化物は必要?目標摂取量とおすすめ食材4選を紹介!筋トレに脂質は必要?1日の摂取量とおすすめの油を表で紹介!チートデイの筋トレすべきか?チートデイに筋トレをすべきかどうかも気になるところですが、筋トレしてもしなくても、どっちでも良いです。僕も筋トレする日もあれば、しない日もあります。確かに、チートデイはカロリーを摂取してるので、筋肉が合成されやすい日とも言えます。筋トレ日にチートデイに合わせると、チートデイを思いっきり楽しめないってのもあります(笑)どうしても、近くのジムに行ってると、遠出ができませんので。減量中にはなかなか食べられないお寿司もおすすめ!魚はタンパク質源になりますし、いつもは刺身で我慢しているところを、ガッツリシャリと合わせて食べちゃいましょう。減量の筋トレ前に食べる人も多いんですよ。ドーナツドーナツは脂質も多いですが、糖質も多いのでおすすめ!しかも甘いのでパクパク食べられます♪お世話になっているパーソナルトレーナーは、チートデイにドーナツを一箱(11個)を1日で食べると言うのだから凄すぎますね・・・(笑)減量期はサプリメントで補おう!減量期で最も心配なのは、脂肪と共に筋肉も落ちてしまうことですよね。減量時に筋肉量も落ちてしまうことはある意味仕方ないですが、できるだけ筋肉量を維持しながら脂肪を落としたいところです。そんな時におすすめの栄養素が、『HMB』です!HMBは、筋肉の分解を抑える効果があるので、筋トレ前に摂取することでエネルギー不足の減量期でも筋肉を落とさずに脂肪を落とすことができます。詳しくはこちらHMBサプリ比較まとめはこちらHMBサプリのおすすめランキング2019!15種類を比較表にしてまとめてみた!2017.12.29さいごにチートデイは、ダイエット中の楽しみ!ダイエット中は好きなものが食べられずに辛いですが、チートデイは思いっきり楽しみましょう!ですが、何度も言いますが、チートデイの翌日の誘惑に負けたらダメですよ(笑)そこを耐えてこそ、理想の体型に近づきます!必ずチートデイをした翌日からは、減量する時の食事に戻していきましょう。減量する時の食事管理や具体的な食事メニューについては、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみて下さい。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちら食事管理この記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。筋トレ減量期(ダイエット)の食事メニュー!カロリー計算までご紹介!プロテインおすすめランキングベスト5!筋トレに有効なのは?RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。