まめパンチのブログまめパンチのブログ筋トレ&フィットネス中心のブログ。大腿筋(太ももの筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)を一気に鍛えることが出来るため高いトレーニング効率を持ちつつ、基礎代謝を上げるのにも貢献してくれるトレーニングです。「下半身の大きな筋肉」を鍛えるのにピッタリの種目です。スクワットには膝を前に出して行う「膝関節スクワット」と、膝がなるべく前に出ないように行う「股関節スクワット」があります(後述)が、慣れないうちは膝への負担を緩和するため、股関節スクワットのフォームで行うことを推奨したいところです。バーベル・スクワットのやり方バーベル・スクワットのやり方は以下になります。この方法は太ももが地面と水平になるフォームで行う「股関節スクワット」に分類されるやり方になります。太ももが地面と水平になるように意識して、両膝を曲げていく水平のところまできたら、膝を伸ばして腰を上げる8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット行う終了このトレーニングを行うことによって太もも〜腰回りの筋肉を鍛え上げることができます。下半身の筋肉は人体の中でも大きい筋肉です。下半身を鍛えることによって基礎代謝が上がるため、痩せやすい身体を作るのにも効果的でしょう。冒頭で述べた「膝関節スクワット」と、膝がなるべく前に出ないように行う「股関節スクワット」の違いは以下になります。膝関節スクワット(膝が前に出るフォーム)...膝に負担がかかりやすい反面、大腿四頭筋に効かせやすい股関節スクワット(お尻が後ろに出るフォーム)...腰に掛かる負担がやや高まる反面、大殿筋・ハムストリングスに効かせやすいどちらのフォームを採用するかは一長一短だとは思いますが、多くの場合は怪我・故障を懸念して、膝が前に出ない「股関節スクワット」のフォームが推奨されることが多いようです。余談ですが、スクワット系統の種目は全てのトレーニングの中で最も好きなトレーニングになります。下半身を鍛えることは全身を鍛えることに繋がるため、特に熱心に取り組みたいところ。スクワットには様々なバリエーションがあるので、しっかりと熟練していきたいですね!バーベル・スクワットの無双ポイントスクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど高い効果を持つ種目です。バーベル・スクワットは最も採用する機会の多いスクワット種目だと思いますよ!大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリング(太もも裏)、大殿筋(お尻)の筋肉は、人体の筋肉の中でもTOP3の大きさを持つため、この部位を活性化させることで基礎代謝をアップできる点は見逃せません。◯主要な筋肉の大きさ(筋体積)一覧表&ランキング、筋トレを行う際の参考に!また、ウェイトを用いたスクワットは体幹を安定させるための力を使う必要があるため、インナーユニットを鍛えるにも効果が期待できます。本格的に肉体改造を行うなら、取り組む機会の多い種目になってくると思うので、しっかりとマスターしましょう!スクワットに取り組む際は、膝を痛めないように意識を払うことが重要です。筋肉が対応できる以上の重量で、かつ膝を前に出しすぎた状態で行うと怪我・故障の確率が高まってしまうので、フォーム&重さの調整は共に慎重に行いましょう!【スポンサーリンク】バーベル・スクワットに期待できる効果バーベル・スクワットの効果は絶大です。下半身の筋肉を鍛えることによって基礎代謝も上がるため、ダイエット・減量の助けになります。ウェイトを持って行うため結果的に体幹を鍛える効果にも期待が持てるでしょう。男女問わず引き締まった脚は「純粋に格好いい」という点でも、重視して取り組みたい種目となります。数ある筋トレの中で最も推奨したい種目がスクワットです。バーベル・スクワットはその中でも基本中の基本となってくる種目なので、男女ともに最重視してほしいですね!女性であれば脚が太くなることを懸念する方もいらっしゃると思いますが、筋肉で足が太くなるよりもスクワットの引き締めの効果のほうがより実感しやすいはずです。基礎代謝の向上〜全身のダイエット・減量へと繋がるエクササイズでもあるので「筋肉で脚が太くなるかも?」と心配する前に、まずは1ヶ月ほど取り組んでみるのが良いかもしれませんね!バーベル・スクワットと組み合わせたいバーベル・スクワットは、以下のような種目を組合せ強く追い込んでいくスタイルもGOODだと思います。上記のやり方では「8〜12回(インターバル30秒〜1分)を3セット」と記していますが、下半身の筋肉は太く体積も多いため、可能ならば6〜9セット行なっても良いくらいです。以下のような種目と組み合わせ限界まで追い込むと脚がフラフラになってしまいますが、その時の達成感はたまりません!スクワット系パラレルスクワットダンベル・スクワットバーベル・スクワットスミスマシン・スクワットディープスクワットバーベル・フルスクワットブルガリアンスクワットピストルスクワット相撲スクワットシシースクワットヒンズースクワットジャンピングスクワットマシン系レッグエクステンションレッグプレスアダクションアブダクションまた、スクワット系の種目は以下のデッドリフト系(背面下部)の種目と相性が良いように思います。デッドリフトは「バーベルを下に持って行うスクワット」という解釈もあるようなので、それも納得ですね!デッドリフト系種目ダンベル・デッドリフトバーベル・デッドリフトスミスマシン・デッドリフトハーフ・デッドリフトルーマニアンデッドリフト個人的な感覚でいうと、脊柱起立筋(背面下部)のトレーニングは脚トレの日に一緒にやってしまうのが良いように思えていたりします。この辺りの判断は個人差があるとは思いますが、背面を上下で別の日に分けてしまうのも手段のひとつかもしれません。ちなみに、下半身の筋トレということで、以下のような種目とも相性は良さそうです。レッグ・カールヒップスラスト膝や腰を痛めないように気をつけよう!バーベル・スクワットは高重量の上げ下ろしを行うぶん、腰に大きな負荷がかかりやすくなります。大きな負荷がかかるというのはつまり、怪我・故障のリスクが高まるということ。動作の際に背中を丸めないようにする(腰に負担がかからないように)つま先より先に膝が出ないように心がける(膝関節を痛めないように)この2点はとくに大切なポイントなので、常に意識してトレーニングを行なっていきましょう!また、頭で理解するのと体に染み込ませるのは別問題...という点も理解しておきたい大切なポイント。高負荷で追い込みたいと思ったら、やや余裕のある重さで何度か練習してから本番に臨むようにすると怪我・故障のリスクをよりケアすることが出来ると思います。筋トレ用語まめパンチ管理人について!筋トレ&フィットネスを出来る限りわかりやすく伝えていけるブログを目指します。・NSCA勉強済(さらに追求中)・YOGA愛好家(さらに追求中)日々しっかりと研究&トレーニングしつつ、前向きに知識を高めていきたいです。通してオリジナルで執筆されたものなので、必ずしも万人に当てはまるノウハウ・ハウツーではないかもしれません。内容をご自身で吟味され、いいとこ取りで採用して頂ければ幸いです。正確な情報を記載するように心掛けておりますが、当サイトの内容は医学的根拠等を保証するものではありません。万が一、体調に不調・異変を感じた場合は無理をせず医師等に相談の上、的確な措置を取って頂くことを推奨します。免責事項の詳細についてはこちらのページをご確認下さい。著作権について当サイトで作成した文章・キャラクター・イラストの著作権はmamepunch.comに帰属します。無断での流用・盗用、またはそれに準ずるあらゆる行為を固く禁じます。当サイトの使用している画像は法律上引用の要件をクリアしているもの、あるいは著作権をクリアしているもの、独自にライセンス契約を取得したものとなります。悪質な行為に関しては予告なく法的対処に踏み切る場合があります。