パワーハッカー斉藤ダンベルスクワットの正しいフォーム!効果的なやり方を徹底解説!ツイートシェアはてブ送るPocketパワーハッカー斉藤です!下半身トレーニング頑張ってますか??下半身トレーニングの王道と言えば、スクワット。自体重のスクワットに慣れてきたら、次はバーベルスクワット・・・というイメージがあるかもしれませんが、ダンベルでも負荷をかけることができます。バーベルスクワットは、ジムなどにあるパワーラックがないと危険ですが、パワーラックなどの器具はなかなか自宅には置けないですよね。ダンベルスクワットは、ダンベルさえあればどこでもできるので、自宅でも十分負荷をかけてトレーニングすることができます。ダンベルスクワットでフォームを固めて、少しずつ負荷を強めていきましょう。ここでは、ダンベルスクワットの正しいフォームややり方、効果をあげるためのコツについて、詳しく解説していきます。(大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋など)ダンベルスクワットは、下半身の王道トレーニングで、下半身全体の筋肉に効果があります。自体重のスクワットと効果は同じですが、ダンベルを持つことでさらに負荷をかけることができます。下半身の筋肉は、体全体の7割が占められていると言われるので、筋トレをやるならスクワットは絶対にやってほしい種目。スクワットをしっかりとやると本当に嫌になるくらいキツイんですが、もはや避けては通れない種目です(笑)スクワットでしっかり下半身の筋肉を付ければ、代謝が良くなり痩せやすくなる効果があるので、減量する時に楽になります。下半身を鍛えて安定させることで、他の種目との相乗効果もありますよ。スクワットは簡単そうに見えて、意外とフォームが難しい種目です。次に、ダンベルスクワットの具体的なやり方を解説していきますね。足幅は肩幅くらいに開いて、つま先を少し開いた状態でダンベルを両手に持つ太ももと地面が平行になるくらいまで、お尻を引きながらしゃがむ切り替えして、立ち上がる2~3を8~12回を目安に繰り返す基本的には、自重のスクワットのフォームと同じです。重量はまずは片手5キロくらいから始めて、余裕があるなら少しずつ重量を上げていきましょう。ダンベルスクワットはしっかりフォームを固めないと怪我をしやすい種目です。重量を上げた時に怪我をしやすいので、まずはフォームを固めていきましょう。次に、ダンベルスクワットを効果的に行うためのコツを解説していきます。ダンベルスクワットの6つのコツ1膝を内側に入れないスクワットの中で最も意識したいことは、膝を内側に入れないこと。膝を内側に入れてしまうと、膝の靭帯に負荷がかかって膝の怪我に繋がりやすくなってしまいます。スクワットで最も怪我が多いのは膝なので、内股にならないようにすることは、特に意識したいポイントです。重量が重くなってくると内股になりやすいです。内股にした方が楽に上がりやすいので...。辛い時こそ膝が内側に入らないように特に意識するようにしましょう。2膝を前に出しすぎない膝に関して、さらに意識したいことは、膝を前に出しすぎないこと。膝が前に出ているということは、お尻の筋肉を使えていないということです。お尻の筋肉が使えず、膝に体重がのってしまうと、膝の故障に繋がります。目安は、膝がつま先より前に出ないくらいです(多少出ても良い)『膝を内側に入れない&膝を前に出さない』この2つは特に重要です。ダンベルを持つ前に、まずは自体重で確認してから行いましょう。3背中をまっすぐにして、少し上体を前傾するダンベルスクワットでしゃがむときは、背中をまっすぐの状態をキープしたまましゃがむようにしましょう。背中が丸まっていると、腰痛の怪我に繋がります。スクワットは、下半身しか使っていないように見えて、意外と背中をまっすぐにするために背筋や腹筋も使っています。『筋トレの王様』と言われるくらいキツイトレーニングになるんです。自体重のスクワットと違って、ダンベルを持っているので上体を起こした状態で行うと、バランスが取りにくくなります。上体を少しだけ前傾にしながら行うと、バランスが取りやすくトレーニングすることができますよ。4お尻を引くイメージで行うスクワットでしゃがむときは、真下に降りるというよりは、お尻を引くイメージで行うと良いです。お尻を引きながら、ゆっくりと椅子に座るイメージですね。すると、少しずつお尻の筋肉が伸びるので、お尻に効きやすくなります。お尻を引きながらしゃがむと、膝が前に出るということもなくなります。『お尻を引くイメージ&膝を前に出さない』というのは、セットみたいなものです。お尻の筋肉が伸び縮みしているのを感じながら、スクワットを行っていきましょう。5しゃがむ位置で効果が変わる『スクワットはどこまでしゃがめば良いの?』というのは、1つの悩むポイントですよね。実は、スクワットはしゃがむ位置で効果が変わってきます。大腿四頭筋中心に効くこの中でもおすすめは、パラレルスクワットです。フルスクワットまで下げると、お尻に効きやすくなりますが、切り返すのが難しくなります。フォームが悪いと腰や膝に負担がかかりやすいです。逆に、ハーフスクワットだと高重量が扱えますが、太ももにしか効かなくなります。それだとせっかくのスクワットの効果が薄れてしまいますし、ハーフスクワットに慣れるとパラレルスクワットが出来なくなってしまいます。パラレルスクワットで平行くらいで切り返すようにフォームを固めていきましょう。GYM)Amazon楽天市場ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持つので、重量が重くなると下半身より先に握力がなくなってきます。片手15キロくらい超えてくると、なかなかダンベルを持ち続けるのがキツイですよね。なると、下半身を最後まで追い込めなくなってしまいます。そんな時におすすめなのが、『リストストラップ』で握力をサポートすること。リストストラップを使うことで、あまり握力を使わなくてもダンベルを持ち続けることができます。ダンベルの重量が重くなってきたら、リストストラップを活用していきましょう。詳しい使い方はこちらリストストラップの巻き方と使い方!握力UPするおすすめは?肩に担ぐ方法ダンベルを肩に担ぐダンベルスクワットの方法もあります。ダンベルを肩の方に担ぐと、ダンベルを支える筋肉も使いますので、より腹筋や広背筋を鍛えることができますよ。ダンベルに慣れたらバーベルがおすすめもちろんダンベルでもある程度鍛えられますが、やはりバーベルの方が高重量が扱えますし、バーベルの方がスクワットのフォームが安定しやすいです。バーベルは上に担ぐので、より腹筋や背筋も強くすることができます。ダンベルである程度鍛えたらバーベルのスクワットもチャレンジしていきましょう。バーベルスクワットに関しては、以下の記事で詳しく解説していますので、参考にしてみて下さい。⇒スクワットの正しいやり方とフォーム!注意すべき10のコツとは?ダンベルスクワットと組み合わせたいトレーニングダンベルスクワットで下半身を全体的に鍛えたら、次はお尻やハムストリング、ふくらはぎなどを集中的に鍛えていきましょう。ダンベルスクワットと組み合わせると良い種目は以下になります。ダンベルスクワットと組み合わせたいトレーニングブルガリアンスクワット(お尻・ハムストリング)ランジ(お尻・ハムストリング)カーフレイズ(ふくらはぎ)特に、スクワットを行った後の『ブルガリアンスクワット』はかなり効きますよ!ブルガリアンスクワットは主にお尻を鍛える種目ですが、ブルガリアンスクワットを終えた後は、もはや立てなくなるくらいお尻と足がプルプルします(笑)ブルガリアンスクワットもダンベルと椅子があればトレーニングできるので、チャレンジしてみてくださいね。その他、ダンベルを使った下半身のトレーニングに関しては、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。部位別ダンベル筋トレ20選!初心者におすすめ筋トレメニューとは?足・下半身のダンベルトレーニング7選!自宅でもできる筋トレメニューは?サプリメントも活用しよう下半身は、体全体の7割の筋肉を占めてるので、スクワットをしっかりやることで筋肉量も増えていきます。ダンベルスクワットは、自宅でも重りさえあればできますし、自重で高回数やるよりもウエイトを増やして筋肉量をどんどん増やしたいところです。トレーニングをしても、筋肉になるたんぱく質などの栄養が足りてないと、なかなか筋肉量は増えていきません。そこで、おすすめなのが、『HMB』というサプリメント。HMBは、タンパク質を効率的に筋肉に合成する効果があるので、HMBを飲むことで筋トレ効果がアップしますよ!僕も、筋トレ前後は必ず飲んでいるので、おすすめです!HMBサプリメントはかなりの種類があるので、比較表にしてまとめてみました!良かったら、参考にしてみて下さい。⇒HMBサプリの比較まとめはこちらHMBサプリのおすすめランキング2019!15種類を比較表にしてまとめてみた!2017.12.29さいごにダンベルスクワットは、しっかりフォームを固めてトレーニングすれば、かなりの効果があります。次の日には、確実に太ももとお尻が筋肉痛になるので、覚悟しておきましょう(笑)ただ、ダンベルスクワットのトレーニング効果を活かすためには、タンパク質だけでなく炭水化物や脂質等の栄養管理も重要です。栄養を摂らないと、筋トレをしても筋肉は付いていかないので。筋トレの食事管理については、以下でまとめてますので参考にしてみて下さい。あなた自身のカロリー計算やPFCの自動計算もできますよ。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちらトレーニング下半身のトレーニングこの記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブ送るPocketfeedly﻿ダンベルデッドリフトの正しいフォーム!効果的なやり方とは?【筋トレ成功体験談】1年後に体脂肪率-17%&腹筋がシックスパックに変化!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。