パワーハッカー斉藤2018年6月筋トレ実践日記!チートデイで停滞期を打破!ツイートシェアはてブ送るPocket管理人のパワーハッカー斉藤です!6月も引き続き減量期でした!!ですが、後でも詳細に伝えますが、6月は停滞期で苦しんでいました(笑)それでも、変化があったので報告していきますね。2018年6月振り返り体重と体脂肪率の変化まず体重と体脂肪率の変化。体脂肪率-3.5%6月初旬くらいから体重が落ちなくなってしまって、完全に停滞期にハマりました(汗)それでも、1.1kg体重落ちてるのはある意味順調かもしれません。いや~~~わかってはいるものの、減量期の停滞期って本当にきついですね。ここで摂取カロリーを極端に減らすと筋肉を落としかねないので、摂取カロリーは変えてません。その代り、白米をさつまいもに変えてGI値の低い糖質を選んだり、ウォーキング・ランニング等の有酸素運動を入れるようにしています。2週間くらいほとんど体重変化がない時期があったので、もう我慢できずにチートデイを入れました(笑)カロリーは特に計算してないですが、炭水化物を中心に6食爆食いして、久しぶりに好きなもの食べられました~~~!好きなもの食べられるって幸せですね(笑)【翌日の体重公開】チートデイのやり方!筋トレはした方が良い?2017.09.19チートデイをしたおかげか、停滞してた体重よりもやっと下がってきました。体重が2週間くらい停滞してしまったら、チートデイは入れたほうが良いですね。精神的にもかなり楽になります。65キロ×6ちょっと疲れやすくなって後半持たなくなってきてますが、扱う重量は変わっていません。相変わらずインクラインフライはよく効いていて、インクラインフライは低負荷高回数で行うようにしています。片手10キロ×15回×3セットくらいです。ベンチプレスでは重い重量を扱う代わりに、インクラインフライは高回数重視にしています。75キロ×7回+3回スクワットはほぼ変わらないですね。6月からパーソナルトレーナーを受けるようになって、ローバースクワットに取り組んでいます!ローバースクワットとは、スクワットのバーベルを三角筋後部あたりの低い位置で担ぐスクワット。ローバースクワットにすることによって、お尻に負荷が入りやすくなり、慣れれば高重量が扱えるようになります。(逆に、ハイバースクワットは大腿四頭筋に入りやすい)ローバースクワットは自己流でやってみた時は、バーがずれ下がってめちゃくちゃ怖かったのですが、しっかり教えてもらって慣れてきました。親指を外してしっかり手首を立てることが重要です!手首が曲がってしまうと、バーがずれ落ちてしまうので...。しても手首がキツイ場合は、パワーグリップを利用するのがおすすめですよ!僕はパワーグリップを使ってから、ローバースクワットがだいぶ楽になりました。90キロ×8回デッドリフトはラックが空かなくて、先にラットプルダウンをやることも多いからか、ちょっと扱える回数が減ってきました。その代わり、ラットプルダウンをしっかりフォームを意識して、最初にしっかり鍛えるようにしたら、肩甲骨付近にある大円筋にかなり効くようになりました。今までは、広背筋に筋肉痛が来ていましたが、大円筋に筋肉痛が来るようになったのは成長ですね。ラットプルダウンもしっかりフォームを意識してやれば、しっかり鍛えることができると再確認しました。2018年6月振り返り6月はとにかく停滞期に悩んだ1か月でした(笑)去年も停滞期を経験しているとはいえ、食事をしっかりコントロールして、筋トレ頑張っているのに体重の変化がないのはキツイものです。本当は体脂肪率15%を切ってからチートデイを入れるつもりでしたが、やはり変化がないときはチートデイ入れたほうが良いですね。あと、減量期でトレーニングがキツイ時こそ、パーソナルトレーニングを受けるべきですね。パーソナルトレーニングで受けるトレーニングは、自分1人でするトレーニングとは追い込み方が全く違います(笑)普通なら『もう限界・・・』というところでやめてしまうのですが、トレーナーが『あと3回!』『もう1回!』とはっぱをかけてくれたり、補助してくれたりするのが最後の最後まで追い込むことができます。減量期の下半身トレーニングは本当にキツイので、僕は下半身トレーニングを中心にパーソナルトレーニングを受けています。翌日の筋肉痛が半端ないですよ!もし減量期で筋トレがきつかったり、停滞期で悩んでいたらパーソナルトレーニングを受けてみることをおすすめしますよ。【STEP1:筋トレ】筋トレ初心者がやるべき自宅メニュー12選!自重・ダンベルまとめ【STEP2:筋トレグッズ】自宅筋トレのおすすめ器具10選!初心者でも必須なグッズは?【STEP3:食事管理】筋トレ食事管理まとめ!数値計算から具体的な食事メニューまでご紹介!>>【60種類以上】筋トレ部位別メニューまとめ(自重・チューブ・フリーウエイト)HMBサプリで体脂肪率が10.1%マイナスに!『HMB』という筋トレサプリを飲みながら筋トレをしたおかげで、体脂肪率が10.1%マイナスになりました!(筋肉量アップ、脂肪マイナス)HMBサプリは、筋肉の分解を抑えて、筋肉を付けやすいする効果があります。筋トレサプリを飲むなら、HMBがおすすめです!HMBサプリのおすすめランキングはこちら実践記この記事が気に入ったらいいねしよう!最新記事をお届けします。ツイートシェアはてブ送るPocketfeedly﻿マイプロテイン(チョコレートオレンジ味)をレビュー!牛乳だとかなりマズい!!【筋トレ成功体験談】マッチョになってモテるようになった!RECOMMENDこちらの記事も人気です。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイトおすすめのHMBサプリランキングサイト管理人POWER-HACKS管理人の斉藤です!筋トレ歴2年。『スポーツフードスペシャリスト』の資格も取得しています。マラソンで筋力不足を実感してから、筋トレに目覚めました。】JATI認定トレーニング指導者プライベートジム千葉店D-HEARTSフィットネスクラブ東武練馬店ティップネスでパーソナルトレーナーとして働かせていただいている小川直哉と申します。トレーニングや食事について皆様のサポートが出来るように指導させて頂いております。