BLOGパフォーマンスX脚、ニーイントゥーアウトの改善アプローチX脚、ニーイントゥーアウトの改善アプローチ2019年6月1日yuyaTwitterFacebookGoogle+はてブPocket歩いていると膝の内側が痛くなるX脚の姿勢になっているしゃがむときにどうしても膝が内に入ってしまうスクワットやランジを行う際につま先と膝が真っ直ぐにならないなどの悩みを抱えている方は、ニーイントゥーアウトになっている可能性があるかもしれません。今回の記事では、そんなニーイントゥーアウトの原因と改善方法をご紹介していきたいと思います。まとめニーイントゥーアウトとはニーイントゥーアウトとは、名前の通り膝が内に入りつま先が外を向いている状態を指します。下の画像では左の姿勢です。この状態では膝関節の外反が起こり、直立した状態では足全体がX脚傾向になります。二―イントゥーアウトは、太ももの骨である大腿骨が内旋(内捻り)し、膝から下の下腿が相対的に外旋(外捻り)した状態で起こります。本来、膝が伸びる時に下腿は外旋し、膝が曲がる時には内旋します(これをスクリューホームムーブメントと呼びます)。上の写真の様にランジなどで膝を前に出す際や、スクワットなどのしゃがみ込みの際には、膝が曲がると同時に太ももが外に捻じれ、下腿が内に捻じれることによって正常な角度を保っているのです。後述する過剰な運動連鎖や筋バランスの低下によって、この動きがうまくできなくなってしまっている方が多くいます。ニーイントゥーアウトで起こる障害ニーイントゥーアウトの状態では、膝関節に大きな負荷がかかるほか、様々な障害リスクを抱えることになります。スクワットやランジなどのトレーニングを行う際にも、つま先が外を向いてしまったり、膝が内に入ってしまったりして正しいフォームでの動作が遂行しにくくなります。運動連鎖によるもの身体の機能には運動連鎖というものがあります。骨盤の前傾→股関節の内旋→大腿骨の内旋→下腿の内旋→足部回内という流れで運動が連鎖していきます。骨盤前傾が過剰な人は、下行性運動連鎖による骨盤からの影響で二―イントゥーアウトになりやすいです。足部が回内して偏平足の人も、上行性運動連鎖による足部からの影響でニーイントゥーアウトになりやすいです。筋バランスの低下また、上記の運動連鎖は、元をたどれば筋バランスの低下も深く関わっています。筋バランスの低下も深く関わっています。ニーイントゥーアウトの改善アプローチつまり、ニーイントゥーアウトの改善には、筋バランスの低下を修正することによる運動連鎖の改善が必要となります。下記にその方法をご紹介していきます。大腿二頭筋のストレッチ大腿筋膜張筋のストレッチフォームローラーなどがあれば、下記のようにマッサージするのも良いです。中殿筋後部のトレーニング中臀筋後部は股関節を外旋させる筋肉ですので、膝とつま先を外に向けながら足を持ち上げていきます。大殿筋のトレーニング膝の下にかかとが来るようにします。背中は反らないように骨盤は後傾させておきます。深層外旋六筋のトレーニング踵を付けた状態で、膝を開いていきます。トレーニングつま先を内側に向け、膝の間を拳一個分開いた状態でお尻を持ち上げていきます。膝の角度は、大臀筋を鍛える時より浅めにして行います。つま先を下に向けた状態から、内側に曲げていきます。この時に膝は動かないようにしましょう。スクワット筋バランスを整えるアプローチを行ったら、最後に全ての動きを複合的に身体に覚えさせるために、スクワットを行いましょう。膝とつま先の方向を合わせて行うようにしてください。1分の場所でパーソナルジムを運営しています。TwitterFacebookGoogle+はてブPocketこの記事が気に入ったらいいね!しようこの記事を書いた人yuya起業家、パーソナルトレーナー。初心者向けのトレーニング記事をメインに執筆しております。コメントをキャンセルメールアドレスは公開されることはありません。コメント氏名[必須]メールアドレス[必須]次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。新しい投稿をメールで受け取る投稿ナビゲーション前のページへ足首が固くてしゃがむのが苦手な人へ。初心者向けのトレーニング記事をメインに執筆しております。具体的なトレーニング方法や食事管理方法などについて発信していきます。