☆自律神経を整えるtwitter0facebook0hatenabookmark00lineTweetPocket私たちの体を維持する仕組み−ホメオスタシス−を支えるシステムの一つ、自律神経の働きについてビジュアルで整理しました。ひとの神経系は、機能的に体性神経(動物性神経)と自律神経(植物性神経)に分けられます。体性神経系は、皮膚やほとんどの骨格筋を支配します。身体の外部環境の情報(末梢からの感覚情報)を中枢(脳や脊髄)へ伝え、身体がそれに反応する(随意筋の運動)ことに関与しています。自律神経系は、身体の各器官や内臓の構成要素(平滑筋や腺など)を支配します。身体の内部環境の情報(内臓の状態)を中枢へ伝え、身体がそれに反応する(内臓や血管の平滑筋や心筋の運動、腺からの分泌)ことに関与しています。ヨメレバリチャード・L。不安定さ自律神経が健やかに働いてくれるために交感神経と副交感神経の働き自律神経は、脳(脳幹)から出発し、脊柱を下行して体内の臓器や血管と連絡しています。名前のごとく、臓器や血管の働きを“自律的に(ひとが意識することなく)”調整しています。その働きは24時間、365日休まず続きます。そのお陰で私たちの体は、ある一定の状態から大きく変動することなく日々の生活を営んでいけるのです。自律神経は、交感神経と副交感神経の2つからなります。車のアクセルに例えられます。その働きは、緊張ややる気を高め、心臓や肺の動きを高めて、筋肉を緊張させ、次の駆け出しへ備えます。直面する命の危機(その昔人類が、サバンナで野生動物と遭遇したように)に対して、“闘うか、逃げるか”を決断し実行するための体の準備を整えます。現代生活でみれば、仕事で大事なプレゼンを控えている、上司に叱責されている、気になるあの人を前に緊張している、などでしょうか。車のブレーキに例えられます。その働きは、体を休息や回復に向かわせます。消化管(胃や腸)の働きが盛んになり、食べものを消化吸収して、体を回復させます。心臓の拍動を緩やかにし、血管は拡張することで、心身のリラックスをもたらします。自律神経バランスのタイプ自律神経のバランスは、交感神経と副交感神経の働きの度合いから4つのタイプに分類できます。交感神経と副交感神経は、両者が高い活動レベルで安定しているのが理想的です(上図の「ベスト」な状態)。落ち着いていて安定感があり、ハツラツとしている心身の健康にとってベストな状態です。体は何かストレッサー(ストレス因子)にさらされたとき、交感神経の働きを高めてそのストレッサーに対応しようとします。ストレッサーが過ぎ去れば、交感神経の働きは鎮まり、もとのバランスを取り戻します。ストレス状態が長く続けば、交感神経の働きが高ぶったままになり、心と体にとって弊害をきたします。血管の収縮によって血流は滞り、冷えや浮腫みにつながります。筋肉の緊張も高まり、コリや慢性的な痛みとなります。現代の日本人には、上の図に示したセカセカタイプ(交感神経が高く、副交感神経が低い)が圧倒的に多いといわれます。イライラすることが多く、血圧や血糖値が高くなる(ストレスホルモン“コルチゾール”の影響)ため生活習慣病にかかりやすくなります。タイプ(交感神経が低く、副交感神経が高い)では、外からはのんびり屋にみられます。おだやかなようですが、やる気が出ず、行動力が弱まります。血流が悪く、鬱状態などメンタルに注意が必要です。お疲れタイプ(交感神経も副交感神経も低い)の人は、体力がなくグッタリしてしまいます。両者のバランスはとれているため、本人は不健康であるという自覚に乏しいようです。あなたは、どのタイプに当てはまるでしょうか?もしベストな状態になければ、交感神経と副交感神経のいずれも高い状態へ、どうにか移動したいところです。そのためには、セカセカタイプであれば「ストレスを軽減する方法」や「適度な休息」を習慣的に取り入れていく。タイプであれば、運動によって交感神経を高めていく方法などを身に付けることが大事です。現代生活には、交感神経を高ぶらせる要因がたくさんあります(下図)。生活リズムとくに睡眠中は副交感神経が高まり、脳と身体を休ませる貴重な時間です。夜更かしや睡眠不足、不規則な生活リズムでは、充分に副交感神経が高まらず、休息と回復モードに入れません。日中の交感神経が高ぶった状態が持続し、疲れを蓄積していきます。内蔵の疲れ食事では、食べる内容や食べる時間帯が大事です。消化は体内の代謝機能のなかで最もエネルギーを消耗します。そのため飲み過ぎ食べ過ぎは、胃腸の消化機能に負担をかけ、内臓を疲弊させます。腸内リズムに合わない食事のタイミングも、消化機能に負担をかけます。服薬も、長期にわたれば少なからず内臓への負担となります。*胃腸の働きは時間帯によって、その作用が異なります−排泄/摂食と消化/吸収と利用−。長時間の座位保持(座りっぱなし)も自律神経のバランスを崩す要因です。現代の日本人は、座っている時間が世界と比べて突出して長いといわれます。ひとの体は本来、運動による筋肉の収縮と弛緩によって血液循環を助けています。運動不足や座りっぱなしでは、筋肉の収縮と弛緩が少なくなります。その結果、手足の末端に血液が滞り、冷えやむくみ、血栓を起こすリスクなどが高まります。心の不安定さ心と体はつねに影響を与えあう、表裏一体の関係です。普段から精神的にイライラしたり、過度な緊張や集中を長く強いられたりすると、交感神経の高ぶりによって脳も疲弊してしまいます。脳の疲弊は、大脳基底核を中心とした脳内の連絡通路によって全身の筋緊張を高めます。このような生活習慣の乱れやストレスによって、交感神経は過剰に高ぶり、自律神経バランスの崩れから、さまざまな不調や疲労感、慢性的な痛みにつながってしまいます。自律神経が健やかに働いてくれるために仕事ですばらしい成果を上げる、毎日をイキイキと過ごす、歳を重ねても好きなことを続けられる、そんな望む人生を送るためには、心と体の健康が資本となります。自律神経の健やかな働きは、心と体の健康の重要なカギとなります。上に書いた自律神経バランスの4タイプのうち、あなたはどれに該当するのか考えてみてください。自律神経バランスを乱す生活習慣に身に覚えはないか振り返ってみましょう。自律神経の働きは、男性は30歳代から、女性は40歳代から急激に低下します。副交感神経の働きが優位に低下し、30歳代の時点で20歳代と比べると、自律神経の機能はピークの半分程度まで衰える。60歳時点の自律神経のパワーは20歳のときの4分の1に落ちると言われています。*サラリーマンの体力が「30代に入ってガタッと低下する」医学的理由(現代ビジネス)「若い頃は徹夜も平気だったのに...」「最近、寝ても疲れが残るようになった」と感じるのは、やはり年齢による自律神経のパワーが低下しているためだと思われます。さまざまなストレスによって、交感神経は日常的に高ぶりがちです。年齢による副交感神経の働きの低下も重なります。そこで自律神経の働きを整えるには、意識的に副交感神経の働きを高めるような習慣を取り入れることが大事です(下図)。具体的には、充分な睡眠、入浴、適度な運動(ややきつい程度の有酸素性運動)、瞑想、深呼吸などがあります。これらの習慣は、忙しい毎日の中で“本来の自分を取り戻す”きっかけとなります。*自律神経バランスのタイプなどは、次の本を参考にしました。自律神経を整えることで体の疲労回復とストレス解消につながる習慣が紹介されています。Homearrowleftハイパフォーマンスをつくるコーヒーの飲み方arrowright成長期における適切なスポーツ活動量スポンサーリンクスポンサーリンクこの記事をシェアするtwitter0facebook0hatenabookmark00lineコメントコメントはありません。コメントを残すコメントをキャンセルコメントName*Email*(公開されません)Website次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。0【自分らしく生きる】“リハビリ”は、単なる運動やマッサージではない!リハビリテーションの真意を解説。0“寝る間を惜しんで...”は逆効果!仕事の生産性を上げるカギは、「睡眠」にあり。0「仕事が辛い、つまらない」と感じている理学・作業療法士へ。すのは、“戦わずして勝つ”仕組み。免責事項プロフィール本サイトにお越しいただきありがとうございます。管理人のふみあきと申します。理学療法士として痛みや不調を抱える方のリハビリテーションを支援しています。からだの症状の背景には、生活習慣やこころの問題も影響します。本ブログでは、こころとからだの関連(心身相関)から、「健康で幸せ(well-being)」な過ごし方を提案します。navigationarrowuphome。