TOP筋力アップ筋肉肥大を効率良く行う為のトレーニング方法とは!?筋肉肥大を効率良く行う為のトレーニング方法とは!?http://zumba01.com/up/hidai/筋肉肥大を効率良く行う為のトレーニング方法とは!?同じ時間を使って筋トレをするのであれば出来る限り効率よく筋肉肥大をさせたいものです。女性がダイエットで痩せる事が目標にしろ、どちらにしても筋肉量を増やして代謝を上げることが成果の鍵を握っています。そこで今回は、効率的な筋肉肥大を得る為のポイントを解説していきたいと思います。分けることができます。回数と負荷ですが、一般的に筋トレで筋肉肥大を狙う場合には6RM~12RMくらいの負荷をかけて行うのがベストとされています。10RMとは「10回連続で持ち上げるのが限界」の負荷のことを指します。一般的には8~10RMに負荷を設定し、1セット8~10回を3セットから5セット行えば効果的な筋肉肥大が期待できるでしょう。ダンベルやマシンであれば重さを変えられるのでRMの設定は容易に行うことが出来ると思います。自体重で行うトレーニングなら反動をつけずにゆっくり行うことで負荷を上げることが出来ます。1セットが終わったあとの休憩時間、すなわちインターバルを短くしていけば、さらに効果が高くなりますよ。効率の良い筋肉肥大を狙うのであれば一般的には週2~3回のトレーニングがベストとされています。これは何故かと言うと、筋肉が大きくなる為のメカニズムである超回復にかかる時間が48~72時間程度とされるためです。この期間内で無理にトレーニングしても筋肉に疲労が残っていたり、筋繊維の修復が終わっていないので、かえって逆効果になってしまいます。言って週一回しかトレーニングを行わないのも効率的ではありません。超回復の期間がとっくに過ぎているのに次のトレーニングをしなければそれ以上筋肉が育つことは無いからです。超回復をできるだけタイミングよく繰り返すことが重要なので週2~3回トレーニングが最適だということですね。激しく筋肉を追い込んだときには超回復にかかる時間も長くなりますのであまりにも筋肉痛がひどいときや疲れが抜けない時は次のトレーニングまでのスパンを長くとることも大切です。アミノ酸とタンパク質を摂取して筋トレの効果を最大限に最後に摂取するべき栄養について見ていきましょう。トレーニング前後にはアミノ酸を含んだスポーツドリンクやサプリメントを摂ると非常に効果的です。アミノ酸は筋肉を作るための栄養素として重要になります。タンパク質の合成にはアミノ酸が必要なんですね。運動中の大切なエネルギー源となるため、スタミナの消耗を抑え、疲労を軽減してくれる役目を持ちます。ちなみに私のお気に入りのアミノ酸サプリはコレ。⇒ゴールドジムBCAAアルギニンパウダーさらに筋肉を作るためにはタンパク質が必要となりますが、これはプロテインを飲むことで効率的な筋肉肥大が期待できます。摂取するタイミングとしてはトレーニング直後と就寝前がベスト。筋肉をつくるためには体内で分泌される成長ホルモンが必要となるのですが、トレーニングの後と眠りについた1時間後くらいから分泌されるためです。以上、これらのポイントを押さえて日々のトレーニングを意識すればダイエットやボディメイキングを行う上での効率を上げる事が可能です。習慣にしていけば確実に体は変わっていきますのでぜひ楽しみながら効率的なトレーニングを行ってください。手軽に上半身全体を鍛える自体重トレーニングなら断然プッシュアップがおすすめ!!いつもありがとうございます。PM筋肉痛にならないと筋肉肥大は行われないのですか?週2~3日ぐらいでダンベルのトレーニングをしています。トレーニングをした直後は筋肉が張ってるのですが別に翌日に筋肉痛になりません。PM殿様ぺんぎんさん。コメントありがとうございます。管理人のTAKAです。私の経験上、次の日に筋肉痛にならなくても筋肉肥大は行われると思いますよ。効果を最大限期待するのであれば、やはり無理の無い範囲で翌日筋肉痛が出るくらいまで追い込んだ方が良いと思います。参考までに、私の場合は8~10回ギリギリ出来る重さでひとつの部位に対して最低5セットは行っています(回を重ねるごとにきつくなるので、限界がきたら途中から少しずつウエイトを軽くしています)。現時点でのウエイトが軽いと感じたら少しずつ上げてみると良いかと思います。PMお返事ありがとうございます。横にダンベルを持つプルオーバーこれらのメニュー(これ以外にもありますが)を10回を3セットぐらいでやってます。ひとつのトレーニングを1回に3セットやった方がいい物なのでしょうか?それとも色々な種類のものを10回1セットを順々にやっても効果は一緒でしょうか?何度もすみません。PM殿様ぺんぎんさん。積極的に筋肉つけるという目的であればひとつのトレーニングを1回に3~5セットやった方が効果は高いと思います。筋肉を追い込みやすいからです。続けて別のメニューを行います。他のメニューでさらに追い込むようなイメージです。私はひとつの部位につき2~3種類くらいのメニューを5セットずつ行っていますが、これでかなり筋肉には効いてきます。痛くなるという感じがするところまで追い込むこと。それでおそらく次の日も筋肉痛がきます。あと大切なのは、1回のトレーニングで余力を残さないようにするということです。1セット10回と決めてトレーニングを行っても、10回目で余力が残っていてストップしてしまうと効果はあまり期待できない可能性が高いです。「10回目でギリギリ持ち上げられる、11回目はもう無理!!」と感じるくらいの負荷、強度で行うことが筋肥大においては効果を発揮すると思われます。同じ重さで10回3セットは簡単にこなせないはずです。そこで、セット数を追うごとに重さを少しずつ減らして10回目で限界がくるように調整したり、あるいは、同じ負荷のまま回数を少しずつ減らしていくという方法もあります。いずれにしても、1セットごとに力を出し切ることが重要ですね。トレーニングが終わった頃に「筋肉が疲れきった状態」まで持っていければベストだと思いますよ。これを継続して行えば、外見にも変化が出てくると思います。PMTAKAさん大変参考になりました、ありがとうございます。これで今日から、筋トレが更に楽しみになりました!色々と懇切丁寧に本当にありがとうございます。お互いこれからも筋トレライフを楽しみましょう!返信コメントをどうぞ返信をキャンセルする。筋トレダイエットメルマガ筋トレダイエット教材お問い合わせ。