第十一回「ストレスを極限まで減らす」ストレスは極限まで減らすことができるストレスは、誰でも極限まで減らすことは可能です。それを知るには、先ずストレスから健康障害に結びつくメカニズムを理解する必要があります。具体的には、ストレスを受けると大脳皮質で認知します。その情報が大脳辺縁系に伝達され感情が現れます。)に影響を与え、健康障害が起こることになるのです。この流れやつながりが理解できれば、ストレス軽減に対して、それぞれのステップで最大限効果的なアプローチが取れることになります。そもそもストレスに対して最適なコーピングを行う(コーピングの質を高める)認知の段階で、適切な認知を行う(認知的アプローチ)感情の段階で、出来る限り感情のコントロールを行う(感情のコントロール)生命維持機構の中でアプローチしやすい自律神経へアプローチを行う(副交感神経を高める)具体的に順を追って見ていきたいと思います。1.最適なコーピングを行うコーピングとはストレス対処行動のことで、問題焦点型コーピングと情動焦点型コーピングがあります。問題焦点型コーピングは、そもそもストレッサーをなくす、低減するためのアプローチで、問題やトラブルを解決する、ミスを次から起こさないようにするなどがあります。情動焦点型コーピングは、ストレッサーを受けて精神的に不安定になっているものを低減するためのアプローチで、運動やリラクセーション、好きな趣味をするなどがあります。大切なことはどちらかに偏ることなく、両方を組み合せて最大限の効果を出すことが必要となります。2.適切な認知を行うストレスを溜め込んでしまう人の特徴は、ストレスの受け取り方や思考が凝り固まってしまい、柔軟に考えられなくなっていることで、自分で苦しめてしまうことが多いのです。認知を効果的にアプローチできるためには次のステップを網羅する必要があります。認知を理解して、腹に落とし込むどのような認知の偏り(認知のゆがみ)があるのかを理解する両極端の認知を理解するどのようなシチュエーションで想定される認知を理解する自分の認知の傾向を理解する不適切な認知を自分で気づくことが出来る不適切な認知に気づくのを早められるストレッサーを受けた時点で自分を客観的に見られるシチュエーションに応じて、柔軟な認知を挙げられる3.感情のコントロールを行う自分は感情のコントロールは出来ないと思った時点で制御不能となります。なるようになれという状態で、どこまでマイナス感情が強化するのか自然に任せる以外になくなってしまいます。根本的に完全に感情をかえなくとも、少しでもマイナス感情を低減することは可能なのです。怒りに関してはアンガーマネジメントを行う。悲しみに関してはカウンセリングで共感してもらう。不安に関しては万全な準備をしていく。軽減するアプローチはいくらでもあります。さまざまな感情に対して、どのようなアプローチが効果的かを知り、自分に合うコントロール法を身につけることで、必要以上にマイナス感情を強化しないようにすることができます。4.「自律神経をコントロール」する生命維持機構の中で、自律神経をコントロールしていくことは容易にできます。副交感神経を高めることは日々の生活の中でも容易にでき、目の前に無限に広がっています。副交感神経を高めるために次のステップで習得していきます。それぞれのマックスを理解する副交感神経に一番重要な睡眠に対しての理解を深める日常の中で副交感神経を高める知識を養う(食後、運動後、リラックス時、泣く・笑う、自然の中など)日常の中で積極的に副交感神経を高めるための実践をするストレスをため込むことは辛く、苦しいことですが、ストレスを軽減することは、少しでも幸せに近づくことだと思います。本コラムでは、ストレス軽減のために、メカニズムの概要を説明しましたが、私はメンタルヘルス研修では必ず90分以上をかけて、具体的なコントロールの仕方を講義しています。具体的なコントロールの仕方の講義も含んだ「メンタルヘルス研修」にご興味のある方は、こちらもどうぞ。)外資系コンピューターメーカーなどを経て、98年に野村総合研究所に入社。メンタルヘルスの黎明期よりいち早く1日研修を実施するなど日本のメンタルヘルス研修の草分け。講演や研修のほか、カウンセリングや職場復帰支援、カウンセラー養成の実技指導、さらに海外でのメンタルヘルス活動など活動領域は多岐にわたる。テレビや新聞などさまざまなメディアからも取材が多い。2015年より日本メンタルヘルス講師認定協会の代表理事に就任し、メンタルヘルス講師の育成に尽力している。