LINE2019.06.04ウルトラマラソンをゴールした瞬間、どれだけのランナーが計画通りに走りきった!という満足感を持っているでしょうか。大半は、たどり着いた安心感は持っているとしても、50キロから急にスピードダウンした、もっと○○の練習をしておけばよかった、○○が痛くなってどうしようもなかった、最後は歩いてしまった、、、と反省をするでしょう。ならない、自分の計画通りの満足したレース展開をするための練習法をお伝えします。(全て見る)長く走る練習だけではダメ長い距離を想定スピードで練習をしておけばウルトラマラソンは大丈夫と考えがちです。確かに本番さながらの距離を走っておくことは大切です。身体は長く走ることを覚え、苦しさをインプットできるという効果があります。行った方が良いのは事実です。それだけでは足りないです。3パターンの練習を組み入れる練習は3パターンを実施します。3パターンの練習は長時間行うものもあれば、短時間で終了するものもあります。忙しい日常生活のなかで、その練習をどのように組み入れるかというマネジメント能力も求められます。高強度トレーニング(無酸素ゾーン)中強度トレーニング(LTゾーン)低強度トレーニング(有酸素ゾーン)3パータンは心拍数で区分けする心拍数が高まると徐々に筋肉に乳酸がたまっていきます。ある地点を境に、乳酸のたまり方が変化します。ある地点を基に3パターンに区分けます。苦しい練習をすると心臓はドキドキして、呼吸は荒くなる無酸素ゾーンに突入します。無酸素ゾーンでは体内で「糖」を優先的に使います。糖が使われるために「乳酸」が急ピッチで生成されていきます。体の中には「乳酸」がたまると、身体が重くなっていきます。運動を続けられる限界ギリギリで行う練習です。強度が徐々に高まると、身体の中で乳酸濃度が変化します。急増する領域を乳酸性閾値(LT)と呼びます。30~60分続けられる、続けた後にオールアウト(運動が続けられなくなる状態)するような練習です。みなに、箱根をねらう大学生ランナーや実業団ランナーはLTゾーンをもっとも重視して時間を割いて練習しています。会話をしたり、周りの環境を意識できる運動強度の練習です。体内では緩やかに乳酸がたまっていきます。糖よりも脂肪が優先的に使われていきます。ウルトラマラソンを走る時は、この領域で目標タイムを意識した走りを続られることを目指します。LTゾーンに入ってしまったら、ペースが速すぎるのでスピードダウンをしなければなりません。無酸素に近い運動です。状態で20分継続する練習です。メニューは、「坂ダッシュ」や「階段ダッシュ」が有効です。限界に近い状態で足を動かし続けることで「脚持久力」が高まります。結果、効率的に長く速く走るパワーを養うことになります。みなに、トップ選手と一般ランナーとは「脚持久力」が違います。同じペースで走っていても、トップ選手は80%の力、一般ランナーはトップ選手に追いつくためには100%以上を出力しなければなりません。ウルトラマラソンでは、ゆっくりスピードであっても、どれだけ余裕度を持って走ることができるかが、満足した走りをする上で重要です。糖を使わずに体脂肪燃焼をあげるためのトレーニングです。本番レース1ヶ月前までは、最低でも月1回、6~8時間走り続ける練習をいれます。この時のポイントは「距離ではなく時間」です。自分がこのペースなら長い時間を走り続けられる、と意識できるスピードを見つけ出します。どんなに速いトップ選手でも5時間ぐらい経過するとだるくなってきます。そこからしっかりと押していける力もつきます。低強度の練習でウルトラマラソンで必要な走力のベースを築きます。昨今、東アジアのランナーがオリンピックや世界大会で上位を席巻しています。日本人と心肺機能や筋力はそれほど変わらないです。ミトコンドリアは酸素を取り込むことで筋肉を動かエネルギーになります。数が増えればスピードの持久力が向上します。今の科学ではミトコンドリアを増やすことはできません。唯一分かっている方法が中強度、つまりLTゾーンでの練習なのです。LTゾーンの練習は、先述した通り、30~60分続けられ、続けた後にオールアウトする強度です。自分の意志で苦しい領域で30分以上継続するのは、正直難しいでしょう。しても途中で気が緩み、頭の中でスピードを落とす言い訳を考え出してしまいます。オススメなのは、スポーツジムにあるトレッドミルです。最初に機械の設定をしてスタートボタンを押せば、ストップボタンを押さない限りは強制的に走らされることになります。設定は傾斜をあげて角度は10~15%、スピードは時速7~9キロです。30分も続ければ、大量の汗が吹き出してくるはずです。狙ったゾーンでの練習ができている証拠です。3パターンの練習を融合させるご説明した3パターンの練習を1週間で実施するとこのようになります。パズルのように組み合わせて行います。とれない平日は高強度や中強度、そしてメンテナンスを行います。休日は長く身体を動かす低強度です。可能ならば、土日連続練習をします。ウルトラマラソン用の脚持久力が養われます。身体への負荷が強いので怪我には注意。3パターンを組み合わせることで身体の負荷が分散されて怪我防止、意識の飽きを防ぐことにもなります。まとめ3パターンの練習を行えば、最高に満足できるレースが展開できる確率が高まります。3パターンにはそれぞれ特徴があるので、効果を理解し、何のために行う練習なのかを常に意識しましょう。そこでオススメなのが、練習日誌をつけることです。練習計画、実施した内容、そしてコメントとして練習後の感想、課題などを書き込みましょう。練習実績が俯瞰できるので、上手くいっている点、欠けている点が一目で把握できます。レース前日に読み返せば、これだけの練習をしてきたんだ!と自信も湧いてくるでしょう。LINEC-GachioをフォローするC-Gachioランペディカ関連記事ランニング知識フルマラソンのサブ3達成に必要なものとは?フルマラソンのサブ3は1kmあたり4分15秒のペースで42.195kmを走り切れれば達成できます。フルマラソンを走ったことがあるランナーでしたら4分15秒のペースを維持するのが大変なことだと実感しているのではないでしょうか。サブ3は...上級ランナー向けフルマラソンをサブスリーで走るのに必要な5kmの走力、タイムは?現状の走力を見るのに5kmマラソンのタイムが良く使われます。実を言うと5kmマラソンは現状の走力を測るのに有効な手段です。ここでは5...上級ランナー向けランニング中・上級者は下り坂トレーニングでレベルアップランニングのトレーニングに上り坂を取り入れているランナーは多いのではないでしょうか。上り坂には心肺機能を鍛える、良いフォームを身につける、ランニングに必要な筋肉を鍛えるなど様々な効果があります。下り坂もランニングのトレーニングに有効...ランニング知識サブスリーの私がやっているフルマラソン1週間前の練習法フルマラソンを1週間後に控えて、練習量を増やすと逆効果であることは、あなたも知っているかもしれません。フルマラソン1週間前は調整期間です。最高のパフォーマンスを発揮するために、最後の1週間...上級ランナー向けフルマラソンのタイムアップを目的にした理想的な30km走の手法フルマラソンを完走したら、そこでやめてしまい方もいますが、次に走る時はもう少し速く走りたい、レベルアップしたいと思う方もいます。そんな方におすすめしたいのが30km走です。そこでフルマラソンのタイム向上を目指す為の30km走について紹介しま...上級ランナー向けあなたは何派?ランニングの楽しみ方いろいろ昔はランニングのイメージは「ストイックにゴールを目指して走り続ける」ものでした。東京マラソンが発端となったランニングブームでランナー人口が増え、ランニングスタイルも多様化してきました。ランニングを楽しむランナーの増加です。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。