LINE2019.06.04ダイエットや健康のためにランニングをはじめようと決めたものの、なかなか継続できない、モチベーションが続かない、気付けば辞めてた、そんな経験はありませんか?その理由は習慣化するのが難しいからですか?ビジネスマンは平日仕事が忙しかったり、同僚と飲みにいったり、急な残業が入ったりして、まとまった時間がとれません。20分間練習をするだけで走力が上がると聞けば、どうですか?定期的に運動をするから体重が減り、体力もつくので走ることも苦痛でなくなるかもしれません。今回は、わずか20分のスキマ時間で走力をあげる方法をお伝えします。(全て見る)時間がないから走らなくなる?RUNNETがおこなった「ランナー世論調査」アンケートをみると、走ることをやめてしまう原因の上位に「走る時間がない」「モチベーションの維持が難しい」が入っています。走ることが面倒になったのでしょう。2014年ランナー世論調査より抜粋ランニング練習3つのカテゴリーランニングの練習は大きく3つのカテゴリーに分類されます。1.低強度トレーニングオシャベリしながら余裕をもって走ることができる練習。一般的にLSDと言われるものです。90分以上、走り続けることでフルマラソンを完走できるベースの走力を築きます。身体が走り続けることを覚え、耐性が整えられます。2.中強度トレーニング低強度トレーニングより走るスピードをあげます。30~60分走り続けて、終了後は疲労から運動が続けられない状況になります。一緒に走る人がいても、オシャベリをする余裕はなく、走ることに集中しないと最後までもたない練習です。繰り返することで、速いスピードで動ける時間を増えていきます。3.高強度トレーニングランニングは呼吸をしながら走り続ける有酸素運動です。高強度トレーニングは陸上競技の中距離種目のように無酸素運動に近いです。体内へ限られた酸素の取り込み量で激しい運動を行います。状況で続けるキツイ練習です。心肺機能と走るための筋力アップがはかれます。みなに、実業団の選手や箱根をねらう大学生ランナーは中強度トレーニング中心の練習です。狙いを定めたレースにむけて長期で計画的にスケジュールを組みます。毎日、練習を行い、走力を積み上げていきます。継続的に中強度トレーニングを行うために身体の負担も大きいので高強度トレーニングは控えているのです。高強度トレーニングを重視する!ビジネスマンには限られた時間しかありません。わずかな時間でしっかりと効果をあげるため、高強度トレーニングに重きを置いた練習をオススメします。実業団や駅伝ランナーなどのエリートランナーとは別のやり方です。脚持久力が走力向上のポイント高強度トレーニングを重視して行う最大の狙いは「脚持久力」の向上です。脚持久力がつくと、効率的に、長く、速く走るパワーを養うことができます。みなに、タイムが速いランナーと平均的な一般ランナーの違いは「脚持久力」にあります。同じペースで走っていても速いランナーは80%の力、一般ランナーは速いランナーに追いつくためには120%の出力をしなければなりません。タイムを速くするためには、脚持久力を高める必要があるのです。短時間で効果を上げる高強度トレーニングですが、注意しなければならない点もあります。エリートランナーは積極的にやらないのでしょうか。第一の理由は、怪我のリスクが高いからです。普段の練習に加えて、高強度トレーニングをすると脚が壊れてしまいます。この点は私達も念頭におく必要があります。エリートランナーとは、そもそも練習量が違うとはいえ、やり過ぎると同じように故障します。運動強度が高いので疲労が蓄積します。疲労が抜けきらない状況で練習をすると、疲労の上塗りになってしまいます。具体的な練習方法20分という短時間で効果をあげるために、地球の重力を使います。斜度のある場所で練習します。坂道トレーニング50~100mの距離があり、斜度は最大10%ぐらいあれば最高です。近所で探してみてください。20分続けられるスピード(最大スピードの7割ほど)で駆け上ります。上りきったらジョグで元の場所に戻ります。次回練習の参考になるので、20分間で往復できた数を覚えておくと良いでしょう。階段トレーニング50mほど続く階段を探します。近所の神社に石段があれば最高です。なければ、歩道橋、自宅マンションや仕事場の非常階段を使います。坂道と同じように20分間、上っては下るを繰り返します。ポイントは1段抜かしで行うことです。大股になりパワーを余計に使うので筋力アップになります。股関節の可動域を広げる効果もあります。疲れてくると上半身も使い出すので、下半身と連動したエコフォームが自然と身につきます。トレッドミルスポーツジムにあるランニングマシーン「トレッドミル」を使います。機器は斜度調整が可能です。最大斜度(たいていは15%)まであげて20分間走ります。速いスピードではじめると続かないので、最初は遅すぎるぐらいではじめます。慣れてきたら徐々にスピードをあげてきます。強制的に走らされるのでメンタルトレーニングにもなります。高強度トレーニングの説明を中心にしてきましたが、フルマラソンをしっかりと走るための練習は中強度トレーニングや低強度トレーニングも行う必要があります。平日は高強度トレーニングを行い、土日はその他を練習するスケジュールにします。60分間走※中強度まとめいかがでしたか?これなら私もできる、と感じていただけましたか?でも、高強度トレーニングはキツくて、辛そうですよね。人間の身体は良くできていて徐々に慣れていきます。筋力も心肺機能も向上します。走力も知らず知らずのうちにアップします。なによりも高強度トレーニングの20分間をやりきった時の満足感は、とても気持ちの良いものです。一日の仕事の疲れや、嫌な事、ストレスも吹き飛ばしてくれます。ダマサれたと思って、一度トライしてみてください。LINEC-GachioをフォローするC-Gachioランペディカ関連記事ランニンググッズ寒い時期のフルマラソンスタート前、防寒対策いろいろ寒い時期のフルマラソンで困るのはスタート前の寒さです。走り始めると身体が温まってくるので、半袖、半パンの姿でスタートまでの時間を待つことになります。日常生活でできるランニングに役立つトレーニング会社勤めの人は仕事が忙しくてランニング時間を確保できないことが多いのでないでしょうか。ランニングは自分一人でもトレーニングできるのですが、まとまったトレーニング時間を確保する必要があります。着替えなどの準備、ウォーミングアップ、準備...上級ランナー向けあなたは何派?ランニングの楽しみ方いろいろ昔はランニングのイメージは「ストイックにゴールを目指して走り続ける」ものでした。東京マラソンが発端となったランニングブームでランナー人口が増え、ランニングスタイルも多様化してきました。ランニングを楽しむランナーの増加です。一方でスト...初心者ランナー向けフルマラソン初心者が完走するためのランニングトレーニング方法(夏編)フルマラソンを初めて走る初心者ランナーに向けた記事「フルマラソン初心者が完走するためのランニングトレーニング方法(春編)」の続編です。春から順調にトレーニングを積めてきた方は60分間身体を動かすことに慣れているはずです。このレベルになると5...上級ランナー向けフルマラソンのタイムアップを目的にした理想的な30km走の手法フルマラソンを完走したら、そこでやめてしまい方もいますが、次に走る時はもう少し速く走りたい、レベルアップしたいと思う方もいます。そんな方におすすめしたいのが30km走です。そこでフルマラソンのタイム向上を目指す為の30km走について紹介しま...中級ランナー向け1km5分ペースで走ることができれば中級ランナーの仲間入り?1kmを5分のペースで走ることは初心者ランナーにとって大変なことです。上級者ランナーは1km5分のペースはジョギングの感覚で走れます。ランナーのレベルによって1km5分というペースに対する感覚が違ってきます。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。