itB!HatenaLINELINECopy紹介編にてピラティスの健康効果をご覧いただきましたので、今回は【実施編】です。休日ダラダラ寝過ごし系30代の皆さん。参考文献ピラティスを始めてみよう!紹介編でも説明したように、体の機能を取り戻すための動きが主となっているため、それほど強度の強いものをここでは取り扱いません。一般的に、誰でも、どこででも試せるものを紹介したいと思います。その前に、一つだけ準備していただきたいものがあります。用意するもの!ピラティスやヨガで使用するマット固い床や安定感のない滑る場所で運動を行うと怪我をする場合があります。マットや、それに変わるものだけは事前に用意していただくと良いでしょう。ボールやポール、チューブなどは、もっと高度なものを始めようという時に購入を考えてみてください。今回はひとまず使用いたしません♪プログラムの流れこちらでは様々なプログラムの中から初級編として位置づけられた、自宅でできるプログラムを紹介してみたいと思います。主な流れは以下の通り。プログラム一覧1.ウォームアップ(5分)2.メインプログラム(40分)3.クールダウン(5分)合計50分のプログラムとなっております。ヨガと比べれば30分以上短いですので、暇な一時間を有意義に過ごしてみるのも良いでしょう。細かく見てみましょう♪ウォームアップ(5分間)最初はウォームアップから始めます。各動きを無理のないよう、ゆっくりと各1分程度行います。ピラティスの呼吸は胸式呼吸となります。お腹を膨らまさず、胸で呼吸するイメージの呼吸法です。鼻でゆっくり息を吸い、口からさらにゆっくり吐く感じですね。細かく文字で説明するのは難しいので、説明している動画がありましたのでご覧ください。呼吸を意識しながら、ウォームアップを始めていきます。怪我のないよう、ゆっくりで構いません。1スクワット文字通りのスクワットです。2軸ひねり横になり、体をひねって伸ばします。BENDS左右とも、体の軸をまっすぐ保つのがポイントです!4ロールダウン(前屈)ゆっくりと前屈運動を行います。横になり、胸式呼吸にて深呼吸しましょう。これらを5分かけて行いましたら、いよいよ本編のスタートです。メインプログラム(40分間)最初に言っておきますが、ピラティスに急激な動きは必要ありません。各動きを約2分程度、繰り返して行います。最初は辛いかもしれませんが、すぐに慣れると思います。どれもゆっくりですから、呼吸を気にしながらやってみてください♪1骨盤回し骨盤を意識してゆっくりほぐしましょう。2猫のポーズ腰、背中、肩をしっかり伸ばすのが重要です。妊婦さんでもできる運動です。CIRCLESお尻を軸に伸ばした足を時計のように回します。TAPSこちらも腹筋と太ももを意識してゆっくり動かしましょう!6HUNDREDこちらは空中で足を止める力と上半身の動きがポイントです。PRE最初は難しいかもしれませんが、反動をつけないようにゆっくりやってみましょう。CIRCLESこちらも左右行います。BALLなるべく膝を閉じ、大きな反動をつけずにできると良いですね♪10片足ストレッチ足のストレッチと体を起こす筋肉を意識してみましょう!11背骨伸ばし柔軟性には必須な運動です。続けると少しずつ柔らかくなります。SWAN赤ちゃんが起き上がるような動きです。KICKS動画は動きが早いですが、片足ずつしっかり行いましょう。SERIES一連の動作を腰下の筋肉を気にしながらやってみてください。以上で本編は終了です。ピラティスは器具を使ったメソッドも沢山あります。興味がある方は、お近くの教室などで本格的に始めてみると良いかもしれません♪クールダウン(5分間)最後はクールダウンです。各動きを1分ほど、ゆっくりと伸ばすことを意識しやってみてください。1ももの裏側伸ばし太ももの裏側の筋肉を伸ばす運動です。動画はタオルを使用していますが、腕で膝裏を抱える動きでも構いません♪2ももの表側伸ばし太ももの表側、横川の筋肉を伸ばす運動です。無理をせず可能な範囲でやってみましょう!3骨盤ストレッチ骨盤周りの筋肉をほぐす運動です。慣れると可動域が増えていくので実感できると思います♪これら3つは下半身を重点的に伸ばしていますが、足りないという方はウォームアップの項目を最後に足しても良いと思います(※1)。以上で全体のプログラムは終了です。お疲れさまでした♪なお、動画に関しましてはあくまで一例です(私が作成したものではありません)。応用的に行う方法も沢山ありますので、興味がございましたら色々探してみてくださいね♪ピラティス実施編のまとめ今回は家でできるピラティスを簡単に紹介してみました。どなたでも無理せず体を動かせるものになっていますので、リハビリや運動不足解消にやってみると体がスッキリしますよ。健康ちゃんスポンサーリンクまだまだある健康効果!きっとみんなも覚えがある。体毛と健康にまつわる様々な噂と真実!糖尿病にならない予防法を本気で考える。知っておきたいサッカーと健康の関係6選!実は多い通勤にまつわる不健康の話。大人に教えたい、オススメしたいゲームとの正しい関わり方かねてからゲームが与える悪影響について議論されている昨今。運動不足な人ほど不健康。...年明け早々ストレスで胃が。そんなあなたに伝えたいストレスに繋がる小さな原因お正月休みが終わり仕事始め。憂鬱な心持ちの方も多いのではないでしょうか。気になる健康と肩こりの関係よくある健康に関するアンケートで、世の中の人々が最も多く回答する項目。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。健康を愛し健康に愛された女神こと健康ちゃんが、皆様の知りたい健康情報をどしどし紹介していきます。休日ダラダラ寝過ごし系30代の皆さん。30代から始める水泳のススメ!運動不足は健康の天敵です。早く帰宅できる平日の夜。日常ダラダラ系30代の皆さん。