アルコールをよく飲む。下半身がむくみやすい。体内にたまっている内臓脂肪の量を知るには、腹部CTスキャン検査でおなかの断面を撮影する方法が最も正確。最近の体組成計には、おおよその目安になる内臓脂肪レベルを測定できるものも増えてきました。一般に、内臓脂肪レベル9以下は標準で、10〜14はやや過剰、15以上は過剰とされています。「自分が内臓脂肪がたまりやすいタイプかどうかは、普段の生活習慣などからも判断できます。上の項目は、その代表的な例。当てはまるものが多い人程、内臓脂肪をため込む危険性が高く、現在の生活習慣に改善の余地ありです。¥9,980乗るだけで自動的に測定&データ管理も!Bluetooth通信機能を搭載し、測定後自動でアプリにデータが転送されるため、データ管理が楽チン。¥8,390(編集部調べ)充実の多機能でヘルスUPをサポート!減量目標までのカウントダウン&過去比較の表示などでモチベーションUP。内臓脂肪レベルは0.5単位で表示。内臓脂肪がたまりやすい人の特徴とは?|チェックシート付まずはライフスタイルを見直して!\内臓脂肪がたまる前に、生活習慣のリセットを/「内臓脂肪がたまると、その周りの臓器を圧迫して、便秘や腰痛、むくみや冷えなどのトラブルに。高血圧や高血糖、乳がんなどを引き起こす悪玉物質を作り出すため、たまればたまる程、体への弊害は大きくなります。今のうちに内臓脂肪をためない生活習慣を身につけて、未来の“メタボリスク”を減らしましょう!」(奥田先生)\内臓脂肪が蓄積すると、体内に悪玉物質が増加する/そもそも内臓脂肪とは、内臓を覆うようにつく脂肪=内臓脂肪。おなかの深い部分なので、外からはわかりにくい。「体の脂肪は、大きく『皮下脂肪』と『内臓脂肪』に分けられます。皮下脂肪は全身の皮膚の下、浅い部分につく脂肪。内臓脂肪は腹部の深い所で内臓を覆うようにつく脂肪です。実はこのふたつ、場所だけでなく、脂肪の性質にも違いが。皮下脂肪はたまっても病気に直結しませんが、内臓脂肪は蓄積すると悪玉物質を作り出し、さまざまな疾患の引き金になり得ます。下で、筋肉を取り囲むようについているのが皮下脂肪。浅い部分にあるので指でつまむことができ、その厚さでもたまり具合を推測できる。皮膚のすぐ下の浅い部分につく。男性より女性につきやすい。深い部分で、内臓と内臓の隙間を埋めるように増えていくのが内臓脂肪。外から見えないので、一見やせていてもたまっている場合が。おなかの深い部分の腸間膜につく。欧米人より日本人につきやすい。簡単につくが、落としやすい。\内臓脂肪がたまる原因は?/食べすぎと運動不足が2大原因。睡眠不足やストレスも...。「内臓脂肪を顕微鏡で見ると、脂肪細胞がたくさん集まる中に、どろっとした脂肪の塊を確認できます。その正体は、食べた後、利用し切れずに余ってしまった脂肪。内臓脂肪がたまる大きな原因は、食べすぎ(脂肪のとりすぎ)と運動不足(脂肪の燃焼不足)のふたつです。睡眠不足も、食欲増進ホルモン、グレリンを増やし、食欲抑制ホルモン、レプチンを減らすため、食べすぎを促す要因に。ストレスも、内臓脂肪を増やすように働くホルモン、コルチゾールを多く分泌させます」(奥田先生)\摂取エネルギー>消費エネルギーの状態が続くと、内臓脂肪が増加/摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る日が続くと、体内に脂肪が余って内臓脂肪もじわじわと増えていきます。夜は温浴&リラックス、朝はシャワーで活動モードに!「ぐっすり眠るためには、毎晩、お風呂で湯船にきちんとつかって体温を上げ、熱が少し引いてから布団に入るのがおすすめ。朝はシャワーをさっと浴びて、副交感神経が優位の夜のリラックスモードを、交感神経が優位の活動モードに切り替えて」(奥田先生)【寝る前の飲み物バトル】ハーブティーVSホットミルクハーブのリラックス効果で副交感神経がUP→安眠へ!「ハーブティーを飲んで内臓脂肪が落ちることはありませんが、カフェインが入っていない上、安眠に向けてリラックスする効果があるので、就寝前の飲み物としておすすめ。窓から入る朝の光で脳が覚醒。体のリズムが整う!「朝すっきり目覚め、交感神経への切り替えがスムースだと、体のリズムが整って、夜の快眠につながります」(奥田先生)。副交感神経と交感神経のスイッチに有効なのが光。夜、あえてカーテンを閉めずに眠ると、窓から入る朝の光でスッキリと目覚めることができます。\湯船にきちんとつかっていったん体温を上げ、熱が少し引いたらベッドへ!/「人の体は体温がいったん上がって、下がるときに眠くなるようにできています。その状態を簡単に作れるのが、就寝1時間前のお風呂。¥2,400眠りのハーブの香りと深いブルーに癒される。眠りのハーブとして知られるホップとバレリアンを配合。深いブルーの湯にゆったりつかって、リラックス。¥440(編集部調べ)リラックス気分を高める香りのアソート。就寝前のお風呂タイムを贅沢なアロマの香りで演出。寝る1時間前には、スマホ、PC、テレビのスイッチをオフに!「夜遅くまでパソコンやスマホ、テレビなどの明るい画面を見ていると、脳が興奮して眠りが遠ざかります。眠る1時間前にはオフにする習慣を。夜が深まるにつれて部屋の照明も徐々に暗くするなど、光を上手にコントロールして副交感神経を高めていくのがポイントです」(奥田先生)寝室の光、音、寝具、香り、温・湿度など睡眠環境を整えて!ぐっすりと眠るためには、寝室の環境作りがとても大切。光、音、香り、寝具やパジャマなどの肌触り、温・湿度といった“睡眠五感”を整えて、安らかな眠りに!「暗くて静かな部屋が最適。体を圧迫する衣類や重い布団、狭いベッドは避けて。枕は自分に合う高さを選びましょう」(奥田先生)カーテンなしVS遮光カーテン、光環境も内臓脂肪をため込む原因に!?内臓脂肪には有酸素運動が有効?\内臓脂肪を減らす運動はどっち!?/【トレーニングバトル】腹筋VSランニング筋力トレーニングだけで内臓脂肪は落とせない!!「おなかの内臓脂肪を減らすには腹筋運動が有効と考える人が多いのですが、それは誤解。筋トレは足腰の強化には役立ちますが、内臓脂肪対策には不向きです。筋トレを10分程行ってから有酸素運動をすると、有酸素運動の効果は高まります」(奥田先生)【運動習慣バトル】毎日のラジオ体操VS週1回のテニス簡単な運動を毎日続ける方が、内臓脂肪対策には◎!「週に1度だけテニスのような激しい運動を2~3時間行うよりも、ラジオ体操のような簡単な有酸素運動を週5回のペースで続ける方が効果的。ラジオ体操は第1+第2で6分20秒。【エクササイズバトル】エアロビクスVSヨガヨガでは、たまった内臓脂肪を燃やせない。「ヨガは深い呼吸で心を鎮め、体の柔軟性を高めるため、美容や健康に有効ですが、こと内臓脂肪を減らす目的でいえば効果はありません。一方で、エアロビクスは有酸素運動なので、週に数回でも継続していくことで、内臓脂肪を減らすことができます」\有酸素運動で内臓脂肪は燃える/ひと口に運動といっても、筋トレなどハードなものから、ウォーキングなど簡単にできるものまでいろいろ。「内臓脂肪を減らす働きが高いのは、酸素を充分に取り入れながら行う有酸素運動です。有酸素運動は、食事で増加した血糖をエネルギーに変えるインスリンの効きめを高めることもわかっています」\1日あと3000歩増やすだけで、内臓脂肪は落ちやすくなる/「有酸素運動は、行えば行う程、内臓脂肪が減少します。今までより1日3000歩、時間にして約30分多く歩くように意識してみましょう。1日合計30分の有酸素運動を習慣に/「有酸素運動は、20分以上続けても、コマ切れで行っても脂肪の消費はそれ程変わりません。重要なのは、合計時間です。1回5分の運動を1日5~6回に分けて行っても、脂肪は燃やせます。脂肪が少ない鶏肉より、魚のDHAとEPAに軍配!見るからに脂っぽいうなぎの蒲焼に比べて、脂肪が少なめのチキンソテーの方がダイエットに良さそうだけれど...。「うなぎには中性脂肪を減らす働きのあるDHAとEPAが豊富なため、内臓脂肪がつきにくいメニューとして選ぶなら、実はうなぎの蒲焼の方が上です」(奥田先生)【副菜バトル】オクラのおひたしVSレタスたっぷりサラダレタスの食物繊維含有量は、オクラの約1/5!食物繊維の量を表現するとき、よく「レタス○個分」と例えられるため、レタス=食物繊維の多い食材と思われがち。「実際、レタスの食物繊維はほかの野菜に比べて多くありません。玄米には内臓脂肪の良い働きを引き出す力が!「内臓脂肪は、たまりすぎると悪い物質ばかりを作るのですが、本来は、良い物質も作っています。その良い物質の生産を増やしてくれる食品のひとつが玄米。白米だと、その効果は1/4に減ります。雑穀米は白米と混ぜて炊くので、玄米100%ごはんの方が◎」(奥田先生)【おやつバトル】大福VSフルーツ果糖が多いフルーツは、満腹度が低く、食べすぎがち「果物の果糖は、肝臓で中性脂肪に変化します。果糖は食べても血糖値をほとんど上げないため、脳に満腹のシグナルが送られず、つい食べすぎてしまいます。【フルーツバトル】キウイVSリンゴ果糖の含有量が少ない方が内臓脂肪をためにくい!ヘルシーなイメージが強いキウイとリンゴ。ところが「果糖とショ糖の量が多いと、それだけ内臓脂肪をためやすくなります。このふたつで選ぶなら、キウイが勝利。キウイも食べすぎには注意を!」(奥田先生)【ドリンクバトル】赤ワインVSジンジャーエールアルコールはどんな種類でも内臓脂肪を増やす要因!「アルコールが肝臓で分解されるとき、飲んだ量に比例して脂肪が作られます。アルコールには食欲を高める作用も。大豆が原料の食品には、脂肪の蓄積を抑える働きが!「豆乳の原料である大豆には、内臓脂肪から良い物質を分泌させ、脂肪の分解を進める成分が含まれています。牛乳はコレステロールの数値を上げる上、乳脂肪が多く、内臓脂肪がつきやすい食品。カルシウムもそれ程多くありません」(奥田先生)\内臓脂肪をためない食事の基本/内臓脂肪をつきにくくする大豆食品や魚を積極的にとって!「大豆に含まれるたんぱく質の一種に、肝臓の中性脂肪を減らして脂肪の分解を進める働きがあることが、動物実験によってわかっています。豆腐や納豆など、大豆が原料の食品は積極的にとるのが正解。背中の青い魚に多く含まれる油、EPAやDHAも、中性脂肪を減らして内臓脂肪をつきにくくしてくれます。時間栄養学や生物リズムの第一人者として著書も多数。著書に『美人をつくる栄養レッスン』(朝日新聞出版)。朝食を抜きがちorたんぱく質をほぼとらない。朝食から夕食まで13時間以上空くことが多い。栄養バランスが偏っていると思う。食事制限のダイエットで失敗したことがある。ダイエット=低カロリーなことだと思っている。いつも満腹になるまで食べてしまう。味わわず、次から次へと口に運んでしまう。スパイスを使った料理が好み。話題のダイエット食品や方法は試してみたくなる。食べる時間と食材に気をつければ、「とってやせる」ことができるんです。\Bのチェックの方が多かったあなたは/とらずにやせるでOFF!早食いのクセがあり、腹八分目ではなくついつい満腹になるまで食べてしまう...そんな人はまず自分の食欲をコントロールする術を身につけて。その上で塩分や白米など特定の調味料・食材を減らして、ヘルシーにやせていくのがおすすめ!\時間栄養学でやせ体質に!/昼は活動、夜は休息。そのリズムを守れば太らない!「人の体は、本来、地球の周期に合わせて体内時計を動かし、日中は活動、夜は休息というリズムをもっています。活動のスイッチを入れるのは太陽光と朝食の役目。そのため朝食を抜くと、体内リズムが乱れ、日中のエネルギー消費も低下して、かえって太りやすくなります。柴田重信先生は話します。「朝は、筋肉の材料であり、体温を上昇させる働きをもつたんぱく質が不可欠。日中の活動のエネルギー源となる糖質もしっかりとるべきです。体内時計のリセット効果が高い魚の油を加えればさらに◎。朝は時間がないからと単品ですませがちですが、これらの3大栄養素と野菜をバランス良くとるように心掛けましょう。ボリュームも、朝:昼:夕が3:3:4でとるのが理想です」。柴田先生は、遅い時間帯の夕食にも警鐘を鳴らします。「一昨年、アメリカの学術誌『セルメタボリック』に、朝食〜夕食を11時間以内にすると肥満が改善されるという論文が掲載されました。日常生活で実践するとなると11時間は厳しいですが、なるべく12時間以内を目指してみてください。肥満遺伝子「ビーマルワン」が減少する時間帯はたくさん食べても太らない!?「ビーマルワン」は脂肪細胞を作る酵素を増やす時計遺伝子。その分泌が多い夜間の食事は太りやすく、少ない日中は太りにくいとされる。・・・今注目を浴びているのが、「パーソナル」な情報を基に導き出す、生まれながらの体質や肌の傾向検査。どんな検査?どんな結果が出てくる?今回は何となく調子が悪い、もっと健康に気を使いたい人にご紹介したい、「エイジング分析」を美的クラブが体験!\パーソナル検査ではこんなことがわかる/◆自分にとって効率的なダイエットがわかる!ダイエットをしても効果が出ない。遺伝子検査で“ダイエットタイプ”がわかれば、最短アプローチでやせ体質に。◆自分の肌の状態が客観的にわかるので美肌に近づきやすい!自分の肌質や肌の状態を正確に把握するのは難しいもの。肌の菌バランスなどから今の肌状態が正確にわかれば、必要なスキンケアも見極められてエイジングの予防にも役立つ。◆自分の体質や必要な栄養素がわかる!栄養素やホルモンバランスの状態をチェックすることで、「いつも疲れやすい」など不調の原因を突き止めるヒントに。サプリメントなども本当に自分に必要なものがわかる。◆実はパートナーとの相性や子供の才能までわかる...?遺伝子情報から異性との相性を見たり、子供の生まれながらの能力を調べるキットも登場。婚活でのマッチングや子供の習い事を決める指針にするなど、活用する人が多いとか。体内のホルモンや栄養素の状態を詳細に検査。今後のエイジングケアの指針に役立つ。■ホルモン薬やサプリも処方してくれる。体験したのは...美的クラブ・高橋佐知さん40代になって、すぐに風邪をひいたり体調をくずしがち。若い頃の元気を取り戻したい!\検査方法/検査当日はまず問診から。普段の食事・生活習慣や自覚症状、ストレスがあるかどうかなど、細かく答えていきます。検査当日は8時間前から食事を抜いてクリニックへ。排卵日・生理日も避ける必要あり。採血は4~5本分とけっこうな量をとります。検査は約30分で終了。予約制なので待たされることもなくスムースです。約3週間後に再び来院。3週間後...検査結果データを基に、医師が栄養の過不足やホルモンの状態を見ながらアドバイス。\高橋さんの検査結果(一部抜粋)/◆フェリチンが低い鉄の貯蔵量を知るバロメーター。含む、非常に多くの酵素反応に関与する栄養素。不足すると免疫力低下にも。体作りの基本となるたんぱく質は多くの日本女性が不足気味。◆ビタミンB群が不足ビタミンB群にはエネルギー代謝をスムースに促す働きが。たんぱく質と合わせて摂取したい◆ビタミンD3が不足ビタミンD3は糖尿病や血管の病気を防ぐのに大切な栄養素。強い骨をキープする役割も。\自覚症状がないのは意外に危険!?/高橋さんが特に不足していたのは鉄と亜鉛。「以前貧血を指摘されたことはあったけれど、もう治ったと思っていました」と高橋さん。自覚症状がない=異常があっても気づきにくいということなので、普段から自分の体調に敏感でいることを心掛けて。\高橋さんがフォローしたいサプリメント/「ホルモンと栄養バランスを整えることが美の基本です」(松倉先生)\松倉先生による検査結果カウンセリングを実況中継/高橋:今日はドキドキです。松倉:(カルテと検査結果を見ながら)まずホルモンは男性ホルモン女性ホルモンともにしっかり出ていてすごくいいですね。言うなら、コルチゾール(ストレスホルモン)が少し高いくらい。フェリチン(貯蔵鉄)もすごく少ないですね。亜鉛は胞細分裂を促すための重要な栄養素。美容のためといって、酵素を飲んでいる女性は多いでしょう?でも亜鉛不足では、酵素を飲んでもあまり効果は期待できません。私、一生懸命飲んでいました...(涙)。分子整合栄養学の考えというのは、栄養的に体の内側を整えて、細胞から元気にしてエイジングや病気に負けない体にしていこうというもの。普通の健康診断で基準値内に収まっていたとしても、イコール正常ということではないんです。高橋さんのデータを見ると、たんぱく質とビタミンB群が不足しています。たんぱく質は細胞のもととなり、ビタミンB群は体内のたんぱく質の代謝を促すの不可欠。美しい体作りに必要な基本のセットです。たんぱく質が大切なのはわかっているのですが、お肉があまり得意ではなくて...。女性の場合、大抵の人はたんぱく質が不足しています。食事だけでは難しいので、プロテインで補給するのがおすすめです。高橋さんのカルテを見ると、悪玉コレステロールがやや高めで善玉コレステロールは不足ぎりぎり。これは糖質過剰が原因と考えられます。プロテインを飲むにしても、糖質や人工甘味料が含まれているものは避けた方がいいですね。体重もややオーバー気味です。インスリン値は正常なので、もう少し糖質を控えることができれば、スムースにやせられると思います。糖質はあまりとらないように普段から気をつけてはいるのですが、もう少し頑張ってみます。全体を見ると、高橋さんが食事に気を遣っているのはちゃんと数字に表れていますよ。出ていますよ」と先生に言ってもらえてうれしかったです。たんぱく質をもっと多くとれるようにするのが課題ですね。体内状態が丸わかり!血液&尿検査で「エイジング分析」*価格はすべて税抜きです。Tue本日発売の商品はありません。読者企画、豪華プレゼントなどへの応募情報をお届けします。Tue本日発売の商品はありません。¥730肌に、メイクに、髪に。「透明感」ちゃっかり仕込む2月。「肌・心・体のキレイは自分で磨く」をテーマに美的本誌で活躍中の美容レポーターがプロの視点でコスメ・美容情報を発信します。第6091713号)です。permission.掲載の記事・写真・イラスト等のすべてのコンテンツの無断複写・転載を禁じます。