RISA部位別・自宅筋トレメニュー|もう挫折しない!最適メニューで健康美BODY!ツイートシェアはてブLINEPocketダイエットや運動不足解消にピッタリなのが、自宅での筋トレ。筋トレは、お金をかけずに、お家で健康美BODYを目指せるもの。筋トレは、痩せたい部位に合わせた、無理のないメニューを毎日継続することが大切。筋トレをすると、鍛えた筋肉へのダメージが回復したり身体の中を巡っている血行が良くなったりと、代謝を上げることができます。この効果は2、3日持続するというから驚きです。代謝が上がるということは、脂肪が燃焼しやすい身体になるということ。筋トレはお尻や二の腕を太くなると思われがち。実は本気で筋肉をつけるための筋トレ方法や、痩せるための筋トレ方法は全く異なります。ダイエットを目的とした筋トレであれば、二の腕や太もも、ふくらはぎを細くするなど部位ごとの引き締め効果が期待できます。冷え性や肩こりは、多くの方が悩まされているもの。手先・足先など末端の冷えはかなり多くの女性が抱えている症状。筋トレで筋肉を刺激すると、全身の血行を促進され、冷え性だった部位を暖めたり、凝り固まった筋肉をほぐしたりしてくれます。血流が全身に行き渡るとリラックスした状態に。筋トレに取り組むと、脳にも血液が行き渡り、リラックスできるのです。肉体的にはもちろん、精神的にも緊張がほぐれます。女性ならば誰しも、すらっとした手足やスリムなお腹に一度は憧れるもの。ここを細く綺麗にしたい!そんな部位別の筋トレメニューをご紹介します。ふくらはぎ料理やスマホをしながら行える筋トレメニュー。家事をしながら、テレビを見ながら、「ながらトレーニング」でほっそりふくらはぎを目指しましょう。真っ直ぐに立つ足を肩幅くらいの広さに開く背筋をピンと伸ばして、つま先で立ってかかとを上げていく限界まで上げきったら、そのままの状態を1秒間キープゆっくりとかかとを下ろす50回繰り返す30秒間のインターバル0秒経ったら残り2セットを行う一日の目安は、50回×3セット。限界までかかとを上げ、かかとを下げる時は、反動を使わないこと。ふくらはぎの筋肉が刺激されていることを意識し、ゆっくりと下げると◎お尻・太もも寝ながらできるため、自宅のベッドの上で行えるメニュー。横向きに寝る床側の脚を軽く曲げて、体を安定する反対側の脚をゆっくり真上に上げていく(3)の時、足を前後させないようにする真上に限界まで上げきったら、停止する上げた脚をゆっくり戻す15回繰り返す0秒間のインターバル(1)~(8)を残り2セット行う反対側も同様に行う一日の目安は、左右15回×3セット。脚を真っ直ぐ上げ、頭からお尻まで一直線をキープし、呼吸を安定させます。慣れてきたら徐々に停止時間を伸ばしていくと◎お腹・お尻お腹周りのシェイプアップやお尻の引き締め、体幹トレーニングの効果がある筋トレメニュー。体幹がとても鍛えられるので、ヨガでも行われているポーズです。床にうつ伏せになる腕を肩幅くらい広げ、少し上半身を起こす(2)の時に、腕の角度が90度になるようにするつま先で体を支える前を向き、首筋から足まで一直線にする0秒間キープ30秒間のインターバル再度一直線に戻し、次は45度をキープ30秒間のインターバル最後に同じ姿勢を1分間キープ一日の目安は、30秒×30秒×1分間。お尻が突き上がらないように、手は前に伸ばし、呼吸を安定させます。手で地面を押さないことがポイントです。男性ならば誰しも、分厚い胸板やたくましい二の腕に一度は憧れるもの。昔は、引き締まってたのに、年齢と共にビール腹になってきた......。そんな方のために、鍛えたい筋肉別にメニューをご紹介します。立ったまま行えるので、思い立ったらすぐにできるのがうれしいメニューです。胸を鍛えたい方向けのメニュー。腕立て伏せを手を広げた状態でトライします。床にうつ伏せになる両手を肩幅の1.5倍くらいに広げる顔を前に向けて、肘を曲げてゆっくり胴体を下げるできるだけ、胸を床に近づけるできるだけ素早く引き上げ、上げ切らないところで一度キープする一日の目安は、10回×3セット。腕よりも胸の筋肉をしっかりと意識するのがポイント。体が反ったり曲がったりせずに、一直線の板のようにします。男女問わず年齢と共に気になってくるお腹のたるみ向けのメニューです。床に仰向けになる膝の角度が90度になるように曲げ、軽く足を上げる左足の膝と右腕の肘を合わせるようにぐっと引きつける限界の場所で少し静止するゆっくりと元に戻す一日の目安は、10回×3セット。運動量の多いメニューなので、正しいフォーム意識して少ない回数からトライしてみましょう。詳しくはこちらの記事をご覧ください。筋トレで一番重要でありながら、とても難しいのが、継続するということ。そのためには、きちんと目標を設定し、無理がなく自分に合ったメニューが必要です。自分専用のピッタリなメニューが欲しい!ズボラな私でも三日坊主にならないようなメニュー無いかな......。1か月で効果を体感、実感できる専用のトレーニングメニューG-Work-Outジム代表トレーナーの方。bodyファイナリストの実績をお持ちです。大学生/体が小さい/線が細い方/トレーニング効果が表れにくい初心者の方/筋肉がつきにくい方/体重増量に悩む方に、専用トレーニングメニューを提案してくださいます。現役パーソナルトレーナーのYUKINAさん。60kgオーバーから−15kg、ウエスト−15cmのダイエットに成功した方。8年経った今もリバウンド知らずで、割れた腹筋を維持されているダイエット方法を動画でわかりやすく伝えてくださいます。痩せたい・筋肉をつけたいけど「忙しくて時間がない...」を解決オンライン専門のパーソナルトレーナーとして活動されている方。30代後半、体も心もだらしなくなり、公私ともにうまくいかない負のループにはまったマーシーさん。そこで、心身の健康と充実の大切さに気づき、筋トレに励み食生活を改善。健康的かつ引き締まった体を手に入れた経験をお持ちです。その知識と経験を活かすべく本格的な勉強を始め、プロフェッショナルアドバイザー資格を取得。1日7分の超時短筋トレ術を教えてくださいます。効果が出ない方、目標の体がある方へ!トレーニング歴10年、色々な状況でボディメイクをされてきた方。自宅やジム、フリーウエイト、マシン、自重トレーニングなど一人一人に合ったメニューを作成。その他、要望があれば筋トレ方法、テクニック、食事内容、メニュー作成等もサポートしてくださいます。自分にぴったりの筋トレメニューで健康美BODYに!自宅でできる筋トレメニューをご紹介してきましたが、いかがでしたか。ファッションツイートシェアはてブLINEPocketfeedlyRECOMMENDこちらの記事も人気です。美容2020.2.13簡単ネイルチップデザイン8選【2019】|初心者でもおしゃれが捗るメリッ...ファッション2020.1.22自分に似合う服は、骨格診断で選ぶ!自己判定のポイントとおすすめアドバイザーABOUTこの記事をかいた人RISAココナラマガジン編集部ライターのRisaです。趣味は、音楽、服が好きです。休みの日は、ペットのうさぎと寝ています。ココナラマガジンでは、結婚やビジネススキルなどの記事を担当しています。