筋力トレーニングの素晴らしさを僕なりに綴ってみた筋力トレーニングを続けて15年、現在スポーツクラブで働く30代の男がいろいろな角度から筋トレやスポーツについての楽しさ、素晴らしさを書いています。筋トレで身体を変えたい方を応援するブログです。-タクヤ筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのタクヤです。筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。筋肉を大きくするために、自炊している方ってどのくらいいますか??筋肥大するための食事って基本的には自炊した方が、高タンパク質&ヘルシーな食事を作ることができます。外食やコンビニ飯ってどうなのって思いません?世の中の全員が料理が好きではなく、むしろ嫌いな人の方が多いんじゃないでしょうか。勝手な推測なんでけどね(^_^;そんな時に便利なのがコンビニですよね。実はコンビニの食べ物には高タンパク質で、筋トレには効果抜群なものが沢山あるんですよ。自炊することは健康的なことですし、大事なことです。PFC(タンパク質・脂質・糖質)バランスを自分でコントロールできますし、コストも抑えることができるために多くのメリットがあります。いって自炊することを絶対にしてしまうと、なんだか食事のことを考えるだけで憂鬱になっちゃいます(-_-;)これでは効果的な食事なんて続けられませんよね?ときにはコンビニにある食事で時間を節約するのも、特にバリバリ仕事をこなしているビジネスマンには必要なことです。いう事で自炊が苦手な人や時間がなかなか無いという人にもタンパク質が豊富な食事が取れるように、コンビニ食をまとめてみました。筋トレの目的別に、朝・昼・晩や間食時などの時間帯別の食事を掲載してあります。夕飯<まとめ>こちらの関連記事も役立つ情報が満載です。<筋肥大のための最重要栄養素はタンパク質である>まずはバルクアップ目的の方のためのコンビニ飯です。筋肥大には無くてはならないものが2つあります。それがタンパク質+オーバーカロリーです。タンパク質無くして筋肉はあらずです。筋肉というものはタンパク質からできています。質の高い素晴らしいトレーニング内容ができていても、食事内容がおろそかでは格好いい筋肉は作られていきません。これは例えるなら格好いい家を建てようとしていて、優秀な大工がたくさんいるのに材料の木材が足りていないようなものです。筋トレをした後に筋肉を大きくするには、材料であるタンパク質を絶えず供給し続けなくてはいけません。バルクアップには、摂取カロリー>消費カロリーという図式を作らなければいけません。知らない人が見たら『この人どれだけ食うんだ!?』と思われるくらいのカロリーを摂ってください。空腹でカロリーを切らさないようにしておきましょう。実は高タンパク質でカロリーも多い食べ物が、コンビニにはたくさん置いてあるのです!コンビニ食を甘く見てはいけないんですよ!!上手にコンビニ食を利用して筋肉の材料を送り続けてくださいね。<筋肉にはさほど役に立たないコンビニ食>〇カップラーメンカップラーメンはそのほとんどが炭水化物と脂質です。カロリーオーバーと聞いて高カロリーな食べ物を何でも食べればいいんだと勘違いする人がいますが、そうではありません。この中には筋肉の最重要栄養素、タンパク質が少量しか入っていません。たくさんの塩分が入っているために、健康面でもよくないんですね。〇菓子パン菓子パンもカップラーメンと全く同じ理由です。多くの炭水化物と脂質のみで出来ているようなもので、食べ過ぎたらおデブまっしぐらです。食べるタイミング次第では菓子パンは役に立つので、そのタイミングについては後ほど説明しますね。プロテインこの製品は名前にプロテインとは言っていますが、たった5gしかタンパク質が入っておらず筋肉づくりには全く足りません。ちなみに栄養成分はこんな感じです。ホエイペプチド5000mg配合!という謳い文句がタンパク質が豊富なイメージを持たせますが、実際には5g程度のタンパク質しか補給できません。炭水化物は17.5gとしっかり入っているために、これだったら筋トレ前の糖質補給のために飲む方が効果的ですね。タンパク質補給のために飲むものではないと覚えておいた方がいいです。<コンビニで手に入るバルクアップ用筋トレ用弁当>では早速、コンビニで手に入る筋トレ用の弁当を紹介します。このコンビニ弁当は食べるなら筋トレ後の食事がいいですね。午前中にあまりハードに追い込む筋トレをする人は少ないでしょうし、多くの社会人の方は仕事終わりにジムに出かけると思います。自然に晩ご飯に食べるのが、コンビニ弁当の食べるタイミングですね。値段:498円(税込)カロリー:591kcalタンパク質:18.5g脂質:18.1g炭水化物:88.5gやはり肉弁当は高タンパク質で、オーバーカロリーを狙うのに適していますね。<おにぎりや菓子パンは筋トレ前に食べたいコンビニ食>ここでは筋トレを始める前に食べておきたいコンビニの食品を紹介します。筋トレにはそのエネルギー源になる糖質(筋グリコーゲン)が必要になります。糖質は炭水化物が消化吸収されて筋グリコーゲンとなり、筋肉内に取り込まれるまでに1時間は要します。筋トレを始める1時間前に食べておくことが重要です。トレーニング直前に胃袋に食べ物を入れてすぐに始めると、胃に血液が集中するために負担がかかります。結果として使用している筋肉に血液やエネルギーが行き渡らずに、しっかりとした効果が出ないのです。〇菓子パン先ほど筋トレ飯には向かないと言ってた菓子パンなのですが、本当は役に立つんです(笑)糖質が多い菓子パンなら良いエネルギー源になります。各菓子パンの栄養成分はこちらです。(※100gあたりの栄養成分で算出)あんパンカロリー:280kcalタンパク質:8.0g脂質:5.0g炭水化物:50.0gクリームパンカロリー:305kcalタンパク質:10.0g脂質:11.0g炭水化物:41.0gジャムパンカロリー:297kcalタンパク質:7.0g脂質:6.0g炭水化物:55.0g僅差ではありますが、こうして見てみるとバルクアップにはクリームパンが向いていますね。原料に卵が使われていることによって、タンパク質含有量が多くなっています。脂質には摂りすぎ注意です!消化に時間がかかるようになるし、ダイエット期ではカロリーオーバーになってしまいます。出来ればあんパンといった低脂質なパンにすると良いでしょう。〇おにぎり白米で作られたおにぎりの栄養成分カロリー:179kcalタンパク質:2.7g脂質:0.3g炭水化物:39.0gおにぎりも筋トレ前には良い食べ物です。消化されるお米は筋トレの最中のエネルギー切れを防ぎます。余計な具材が入っていない白米のおにぎり方が筋トレには良いとされています。筋トレ前には1個は食べておきましょう。時間がない時などはゼリー飲料がおすすめです。ゼリー飲料は消化も早くすぐにエネルギーになってくれるので、30分前くらいに補給してもいいですね。〇バナナカロリー:86Kcalタンパク質:1.1g脂質:0.2g炭水化物:2.5g実は最高の筋トレフルーツがバナナです。バナナもゼリー飲料のように消化が早いのにかかわらず、エネルギー持ちはゼリーよりも良いとされています。炭水化物のみならず、タンパク質合成を助けるビタミンB群も含まれているので、筋トレ直後にもおすすめです。コンビニに限らずスーパーにも売っていて、なおかつ価格も安いというスーパーフードです。脂質:9.2g炭水化物:3.4g〇サラダチキンプレーン値段:213円(税込)カロリー:98kcalタンパク質:21.7g脂質:0.8g炭水化物:1.0gハーブ値段:213円(税込)カロリー:108kcalタンパク質:23.2g脂質:1.5g炭水化物:0.3gスモーク値段:213円(税込)カロリー:115kcalタンパク質:23.4g脂質:1.8g炭水化物:1.3gこれはもはや知らない人がいないんじゃないかというくらいにバカ売れした商品です。どこのコンビニにも置かれていてかなりの売り上げ数があり、今では各種スーパーにも置かれるようになっています。素人が下手に作ると本っっっっ当にパサパサで美味しくないです((+_+))!ところがサラダチキンは柔らかくてほんのりジューシーで、本当に脂質はこれしかないの!?というレベルです。〇焼き鳥カロリー:197kcalタンパク質:15.05g脂質:12.6g炭水化物:3.45g焼き鳥は手軽に歩きながらでも食べれる便利食です。タンパク質もしっかりと含んでいるために筋肥大には最適ですね。〇セブンプレミアムちくわ(5本入り)値段:98円カロリー:150kcalタンパク質:15g脂質:2.0g炭水化物:20.0g低脂質、高たんぱく質なちくわはどちらかというとダイエット期に食べていきたい間食ですね。ダイエット期では摂取カロリーは低くなりますが、筋肉を減らさないためにもタンパク質はしっかりと自分の体型にあった量を確保していきましょう。筋肥大をするためには1日の合計で、自分の体重×2~3gのタンパク質が欲しいところです。それを補うためにも食事の間にコンビニの食べ物を選んでみてくださいね!<筋トレ直後に食べたいコンビニ食>ここではプロテインパウダーをうっかり忘れてしまった時に役立つ食品を紹介します。筋トレ直後はプロテインを絶対飲まなくても大丈夫です。タンパク質を補給してやることが大切で、プロテインはその手段にすぎません。これらをコンビニでゲットするだけで、あなたの筋トレは無駄にはなりません。〇焼き鳥カロリー:197kcalタンパク質:15.05g脂質:12.6g炭水化物:3.45gここでも焼き鳥の登場です。手軽さとタンパク質の多さが魅力ですね。〇ザバスミルクプロテインカロリー:100kcalタンパク質:15.0g脂質:0g炭水化物:10.0g高タンパク質、さらに低脂質で量も500ml近くあるのでトレーニング後の喉が渇いたときにごくごく飲めるのが最高です。値段も全然高くなく、他の清涼飲料水と変わらないレベルです。筋トレ後にジュースを飲むくらいならミルクプロテインを飲みましょう。〇ウイダープロテインバーカロリー:194kcalタンパク質:10.5g脂質:10.5g炭水化物:14.8g今度は高タンパク質なお菓子である、プロテインバーの紹介です。1本で10gのタンパク質が補給出来てカロリーも多いので、バルクアップに最適なお菓子です。バルクアップ目的の方であれば筋トレ直後の他に、間食としてもOKです。ダイエット期の方には脂質が余分なので外しましょう。トレーニング直後で喉が渇いている場合、口内の水分を根こそぎ持っていかれるので注意が必要です。食べる場合には水も近くに用意しておきましょう。<セブンイレブン食品別タンパク質ランキング>セブンイレブンに置いてある食べ物で、細かく種類別に分けてタンパク質含有量を載せています。自分が普段食べる物をチェックして筋肉づくりに役立ててみてください。7.3g第1位の煮卵おにぎりはとてもおいしいです。おにぎりは携帯にも便利ですし、片手でも食べれるので何かの作業しながらでも食べれるのが嬉しいですね。20.6gパンの部門にハンバーガーを入れてしまうのは違うんじゃないか?という声も聞こえてきそうですが、ここは多めに見ていただきたいです。ボリュームも大きいグルメバーガーシリーズはタンパク質もたくさん含んでいますね。22.2gおつまみは実は低糖質なものが多いので、糖質制限ダイエットをやっている方には心強い食べ物です。タンパク質はもちろんしっかりと摂れるので、お酒を飲まない人でもおかずの一品として取り入れると良いかなと思います。※ちなみにセブンイレブンはじめコンビニにおいてある商品は、その店の店長さんの独自チョイスなため全てのコンビニに同じ商品があるとは限りません。元セブンイレブンの店長さんと一緒に仕事をしているので確かな情報です。それを理解して、最寄りのコンビニの中から高タンパク質な食品を見つけましょう。ちなみにスーパーなどで手に入る食材全般のタンパク質含有量はこちらからチェック。<時間帯別の食事の例>ちなみに番外編として、僕がコンビニ食で1日の食事をしているのかをあげてみたいと思います。僕は嫁さんが作ってくれる弁当を食べる日が多いので毎日というわけではないのですが、コンビニをフル活用する日も時々あるのでその内容を載せてみますね。野菜ジュースタンパク質が少なめだなと感じるときには、この食事に合わせてプロテインも1杯飲む場合もあります。玉子を食べなかったときがそういう日になりますね。時間が無い場合は、バナナ2~3本にプロテイン1杯という日もあります。朝食が早い時間の場合には、昼食の前にもプロテインを1杯飲みます。基本は小分けで食事回数を増やすのが大事なので、これに間食も入れていきます。僕はこの中のいずれかを間食としてよく食べてますね。プロテインバー2本ツナサンド1つゆで玉子2個+バナナ1本ささみバー1本+バナナ1本だいたい筋トレをする1時間前に軽く食べます。時間が無い時はバナナとプロテインを、遅くても30分前には食べます。筋トレ後であればGI値の高い糖質を摂ります。要はすぐに消化吸収される糖質ですね。トレーニング後3時間以内であれば、摂取した栄養素のほとんどが筋肉に行き渡り体脂肪にはならないのでプロテインなどと合わせて飲みましょう。言ってなんでも食べることはせず、吸収が早く脂質の少ない物を出来るだけ選んで食べてます。夕飯サラダチキン2枚サラダ1個コンビニ玄米200g夕飯も基本的には高タンパク質ですが、脂質と糖質は少し少なめにします。糖質をとる場合には、低GI値の食べ物を食べています。玄米なんかは低GI値食品ですね。油断して何でもかんでも食べすぎるとすぐに脂肪が乗ってしまいますので気を付けて(^_^;コンビニの玄米はレンジでチンするだけで良いので簡単でいいです。それと寝る前はカゼインとホエイが混ざったプロテインを飲んでいます。消化してもらって寝ている間の筋肉の分解を防ぐためなんですね。<まとめ>以上がコンビニで買える、筋トレに合った食べ物の紹介でした。自炊が好きな人だったり、お金が無い時期というのは節約するために自炊した方がもちろんいいです。ある程度の余裕があって、時間を少しでも節約するためにはコンビニはやっぱり役立ちます。コンビニにも筋肉のためになる栄養価の高い食べ物はたくさんあるので、しっかりと裏面などのラベルでタンパク質や糖質・脂質のバランスを見ていってくださいね。新しいコンビニ商品が発表されたら追記していきたいと思います。こちらの関連記事も役立つ情報が満載です。最新の記事タクヤ筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのタクヤです。筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。-タクヤ筋トレをこよなく愛してやまないパーソナルトレーナーのタクヤです。筋トレに励んでいる人達へ少しでも役立つ情報を発信していきたいと思い当ブログを運営しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください。こんにちは、パーソナルトレーナーのイガタクです。筋トレを初めて、プロテインも飲んだ方がいいと思って手元に用意した。