公開日:2018.12.22更新日:2019.11.1シェアするつぶやくLINEで送るダイエットの大敵は食べすぎ。腹8分目をキープすれば太らないとわかっていながら、難しくてくじけていませんか?ムリなく食欲を抑えるテクニックを紹介します。小倉朋子さんフードプロデューサー。ダイエットからテーブルマナーまで、食全般に精通。食事のカウンセリングを行うパーソナル管理栄養士。食べるダイエットを提唱し、芸人のくわばたりえさんの産後ダイエットもサポート。胃袋は本来腹8分目で満足、腹10分目まで食べると太り続ける栄養十分で脳が満足する食べ方なら、腹八分目で食欲はストップ。胃は食べたものをよく消化し、老廃物はお通じとして排出されます。ところが、栄養不足だったり、脳が満足する食べ方をしていないと、お腹がいっぱいでも脳が「もっと食べたい」という指令を発信。胃は食べたものを消化しきれず、太ったりもたれたり。腹8分目でストップするポイントは、満腹感ではなく満足感なのです。脳はおいしさを五感で感じたとき、大きな満足感を得ます。生野菜は味も食感もシンプルなので、感覚磨きに最適。好きな生野菜を1種類選び、「よく見る」「香りを嗅ぐ」「食感を楽しむ」「かんだ時の音を聞く」「味わう」と五感をフル活動させて食べることで、食事の満足度が上がります。食い防止には食中・食前の「スマホ断ち」をダラダラと食べ過ぎてしまう原因のひとつが“ながら食い”。食事中はもちろん、食前もスマホやテレビを見るのは控えて。ほかのことに気をとられていると、食事で脳が満足しづらくなります。「いただきます」「ごちそうさま」を言うことで、食事時間に線引きがされ、ムダ食いしなくなります。食前にコップ1杯の水を飲むだけで、空腹感が落ち着きます。次に目の前の食事を10秒見つめ、「全部食べる必要ある?」「ゆっくり食べたほうがおいしくない?」と自問して。早食いをしなくなり、“満腹”になる前に“満足”できるようになります。「ワクワク食べ」で間食がピタリと止まる毎日の食事を「まあ、これでいいか」と適当に決めていませんか。食事が“エサ”になると、お腹はいっぱいになっても心が満足しません。忙しくて選択肢が少ないときでも、その中で一番食べたいものをきちんと選び、ワクワクしながら食べましょう。心が満たされて間食が止まります。食べたいと思ったら「お腹に手あて」をおかわりやデザートに迷ったときは、お腹に手をあて、胃の膨れ具合を確かめて。十分に満足しているという胃の声に気づくと、脳は納得し始め、もっと食べたい気持ちが抑えられます。「ひと口の量を小さくする」「顔を上げて背筋を伸ばす」「食器をなるべく汚さず、きれいに食べる」などのテーブルマナーを実践してみて。自然と時間をかけてゆっくり食べることになり、少量で満足感が出ます。いつもと違う食べ方をして「おいしい感動」を増やすマンネリ化した食事は、食への関心が薄くなり満足感が高まりません。調理法や味付け、食材の切り方などを変えて、いつもと違う食べ方をして、おいしい感動を発見しましょう。「あと一口」の誘惑はきっぱり断ち切るのが正解!コロッケやおにぎりは1個食べきるもの、そんな思い込みが腹8分目を邪魔します。満足と思ったら、あと一口でも残しましょう。「ちょこちょこ食べ」で満腹センサーが磨かれる腹8分目で食事をスパッと終わらせるために、満腹センサーを磨きましょう。食べは、シュウマイを一口かじりって満足したら、次は煮物というように、一品を一口ずつ確認する食べ方です。できることから実践してみてね。専門家の監修のもと、「いますぐできる」「心もからだも元気になれる」情報を発信しています。