後遺症などに対応いたします。筋トレを継続させるコツ。マッサージaiz-kiyama1.目標設定を明確にする。標設定を明確にすることが重要です。1カ月単位の目標を立てましょう。コツは、届きそうで届かない目標設定をすることがポイントです。2.トレーニングの頻度や強度がイマイチあってない。毎日腹筋と腕立て伏せを300回ずつ行うとします。モチベーションは素晴らしいですが、これでは効率的なトレーニングではないと感じます。すれば良いのか?まず、トレーニング頻度を週に3回に減らします。ダイエットの方だとウェイトの設定は12~15回できる重さで3セット行ってください。筋肉を付けたい方は8~10回できるウェイトで3セット行ってください。3.筋トレだけで体が変わると思っている。基本的には、トレーニング3割、食事7割という割合になってます。後、タンパク質量がものすごい大事で、ダイエットの方は体重1kg辺りタンパク質量を1.2倍から1.5倍摂取するよう心掛けましょう。筋肉量を増やしたい方は体重1kg辺りタンパク質量を、1.5倍から2.0倍摂取するよう心掛けましょう。例)体重50kgの方の場合。摂取しなければならないタンパク質量は、60g~75g。↑ダイエットの方の場合。例)体重60kgの方の場合。摂取しなければならないタンパク質量は、90g~120g。↑筋肉量を増やしたい方の場合。4.最低3ヶ月は身が変化するのに時間がかかる。トレーニングを重ねていくと徐々に体は変化していきます。身体が変わるということはないので、コツコツトレーニングを積み重ねていきましょう。そこでオススメなのがパーソナルトレーニングです。アイズトータルボディーステーション基山店では、パーソナルトレーニングとコンディショニング(ケア)を両方取り入れた施設なので、効率よくかつ、最短で目標達成することが可能です。この機会に是非、アイズトータルボディーステーション基山店でパーソナルトレーニングとコンディショニング(ケア)をご利用ください。マッサージaiz-kiyama皆さんこんにちは!!アイズトレーナーの高千穂です。皆さんは筋トレのBig3って知ってますか?Big3エクササイズ1・ベンチプレス上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕)などを同時に鍛えることができます。男性人気トレーニングです。胸板を厚くしたりする目的や、女性ならバストアップにつながり、スタイルのボディメイクにつながります。2・スクワットBIG3のうち下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大臀筋(お尻)や大腿頭筋(太ももの前)をメインに、ハムストリングス(太ももの裏)、脊柱起立筋(背中)の筋肉を鍛えます。最近では寿命を延ばしてくれるなどTVなどにも取り上げる種目です。フォームを間違えると、脚の形が変形したり、やたらとももの前が太くなったりします。独学でトレーニングを行う方は注意が必要です。3・デッドリフトBIG3の中で腰背部~下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や広背筋(背中)大臀筋、ハムストリングスを鍛えます。名前もインパクトのある種目になります。危険も多い種目になります。専門の知識がある方に教えてもらう事をおススメします。筋持久力を高めるためには、10~20回で限界を考え方に置いといてください。全身を大きく動かす種目のため、正しいフォームや動作が少しむずかしいかもしれません。マッサージaiz-kiyama皆さん、果物はよく食べますか?私はよく食べます!果物の糖質について書きたいと思います。果物100gあたりの糖質量は?シャインマスカット-20gライチー15.5gりんごー14.1gキウイー11gオレンジー10.8gメロンー9.8gグレープフルーツ、びわー9gゆずー6.6g糖質量が多い順番にしました。※産地によって糖質量は変わる場合があります。皆さんも果物を食べる時には参考にしてみて下さい。マッサージaiz-kiyamaこんにちは!!アイズトレーナーの高千穂です。乳酸菌じゃあありませんよ?!(笑)筋トレにおける乳酸について話していきます(‘ω’)乳酸とは??乳酸は脳神経系ではとても重要なエネルギー減です。運動や筋トレをすることで、筋肉疲労をより早く回復させる役割を持っています。そんな乳酸は、運動や筋肉を動かす際に、グリコーゲンやブドウ糖が使われると同時に作られます。乳酸と乳酸菌は元々まったく異なるものです。乳酸菌とは糖類を元に乳酸に変えていく菌の名前で、菌という通り生き物です。乳酸自体は生き物ではないので、乳酸菌飲料を飲むからといって乳酸が増えるという訳ではありません。筋トレと乳酸の関係とうとう本題です。筋トレでは、乳酸をより多く溜める事により、成長ホルモンが多く分泌されて筋肉が大きく発達すると考えられています。この乳酸をうまく筋トレで活用して効果を最大限にするため、乳酸系の運動が40妙ほどしか続かないという原理を利用します。その関係もあり、1セットにふさわいREP数は10~20回が良いという事です。活用方法がわからない方は是非自分のパーソネルトレーニングを受けにきてください。身体を変えるパーソナル提供しております。体験の申し込みをお願いします!!!以上高千穂でした。ダイエッター必見!NGな食べ物?OKな食べ物。マッサージaiz-kiyama前回紙面の都合で、途中になり申し訳ありませんでした。前回は、佐賀県の洪水の話をしましたが、今回台風19号の水害は更に被害甚大。いくつ台風きたら終わるのでしょうか。ダイエットに良い食品の続編になります。消化もよく女性ホルモンに似た働きもしてくれるので美容効果も期待できます。海藻類の中でも、わかめ、昆布、もずく、ひじき、などの海藻類にはフコダインというぬめり成分が、脂肪の吸収をブロックする働きがあると言われており、積極的にとりたいものです。イチゴやグレープフルーツがおすすめです。イチゴは血糖値の上昇を抑え、コレステロール値を下げたりする効果があるといわれています。グレープフルーツの香りは食欲を抑える効果があるそうです。高たんぱく質なゆで卵、ナッツ類、しょうが、ヨーグルトなどもおすすめです。次回はNGな食べ物を紹介します。マッサージaiz-kiyamaこんにちは!トレーナーの前川です。皆さん、便秘に悩んだ事はありませんか?特に便秘の悩みは、女性に多いですよね。女性ホルモンの「黄体ホルモン(プロゲステロン)」は、大腸の蠕動運動を抑える作用があります。そのため、黄体ホルモンの分泌が活発になる排卵~月経までの期間になると、便秘しやすくなります。一般的に、男性に比べて女性の方が腹筋の力が弱いものです。腹筋は便を外に押し出すのに必要な筋肉で、その力が弱いため、便秘になりやすくなります。3ダイエットと水分不足ダイエットに取り組む女性は多く、食事を制限することによって便のかさが減りますし、食物繊維や水分の摂取量も減るため、便が硬くなってしまい、出にくくなります。便秘改善に必要な養生法は?1)無理なダイエットはしないダイエットで食事を抜いたり、食事の量を極端に減らしたりすると、便の量が少なくなり、腸への刺激が弱くなってしまいます。食事は1日3食、規則正しくきちんととるようにしましょう。2)食物繊維を積極的にとる食べ物に含まれる食物繊維は、胃や腸で消化・吸収されずに大腸へと進み、腸内の水分を集めて便の量を増やしたり、適度な軟らかさに保つ働きがあります。食物繊維は野菜や豆類、海藻類に豊富に含まれていますので、積極的にとるようにしましょう。3)適度に身体を動かす身体を適度に動かすことによって、全身の血行が良くなり、腸の働きが活発になりますし、腹筋の力が高まってきて、排便しやすくなります。運動は気分転換にもなるため、精神的ストレスを発散する上でも有効です。結果、ダイエットをしていても便秘になるのであれば逆効果です。ならないよう無理なダイエットはせず健康的に痩せましょう。マッサージaiz-kiyama皆さん、こんにちは!皆さん、超音波コンビネーション治療とはご存知ですか?超音波・Hi-Volt・EMS・マイクロカレントなどのエネルギーを同時に組み合わせることで相乗効果を発揮する治療です。幅広い多彩な治療効果が期待できます。スポーツ選手やトレーナーからも高い治療効果と評価を受けている、今一番話題の特別な最新の治療法です。捻挫・打撲など急性期外傷に効果絶大です。特徴としては即効性のある高い治療効果が期待できます。肩こり・五十肩・ギックリ腰などにも高い治療効果を発揮します。音の振動で1秒間に約100万回~300万回の高速ミクロマッサージを行う治療法です。コンビネーション治療は深度の深い部位まで到達することができ、電気療法などによるマッサージ効果の数倍の圧力を深部まで直接与えることができます。コンビネーション治療は、腰痛にも効果があります。クセなど様々な要素が関わって痛みが発生するので、ほとんどが原因不明となります。原因不明なため根本的な治療が難しく再発することが多いです。病院でレントゲンを撮り「ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」と診断されるのは、腰痛の10%前後くらいで、それ以外のほとんどの腰痛は「特に問題なし」と言われ、痛み止めの薬と湿布だけ渡されることが多いです。痛み止めは痛くなくなりますが腰痛自体が治ったわけではありません。東洋医学では腰と腎臓を密接な関係で考えています。ギックリ腰の場合は普段から硬くなってしまっている腰の筋肉を急激に使うことによって激痛を生じた急性炎症です。超音波コンビでネーション治療でを行い、痛みを緩和させることができます。マッサージaiz-kiyama家でできる筋トレ種目を見ていく前に、まずは家トレのメリットについて把握しておきましょう。メリットを勉強しておけば、家トレのモチベーション維持にも繋がるため、学んでおいて損ありませんよ。好きなメニューを好きなタイミングで行える家トレとジムトレを比べた時にまず最初に言えるのが、好きなメニューを好きなタイミングで取り組めるのは家トレだということ。会員制ジムや都度払いジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。家トレの場合、ダンベルやマシンなどは買ってしまえば好きなだけ自分のタイミングで触れますし、自重の筋トレも場所を選ばず取り組むことが可能です。自重トレーニングを重点的に極めようと思っている方はジムに通わず、家トレで問題ないでしょう。準備などを必要としないジム通いのデメリットととして挙げられるのが、着替えやシューズ、洗面用品の準備。家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、少し歩く距離にあると準備用品も邪魔になりますよね。そんなジムトレのデメリットも、家トレであれば何の負担にもなりません。自宅で行うため、格好も気にする必要がなく裸のままでもOK。準備の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことにタスクを振り分けられますよ。短時間で行える家トレのメリットとして忘れてはいけないのが短時間で取り組めること。この記事を見ている人の中には、「ジムに行くと長居してしまう...。」という人も多いのではないでしょうか。鍛えるために居るのであれば問題ありませんが、何もせずただ居るだけでは時間が非常にもったいない。自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えますよ。ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかも。お金がかからない会員制ジム、都度払いジムの両方でもお金はかかります。問題はお金が無駄になっていないかどうか。会員制ジムに登録している男女の中には、1ヶ月に1回しか通えていないという人もいるでしょう。ジム代も1ヶ月で見れば安い金額かもしれませんが、1年で考えると高級焼肉店に何度でも行けるほどの大金になります。一方の家トレは、とにかくお金がかかりません。ダンベルとマットを購入すると考えてもジム1ヶ月分には届かないほどの金額になるでしょう。ジム通いの方で、「無駄金を払っているかも...。」と思った方は、家トレにシフトチェンジして、ダンベルやマットなど無くならない資産にお金を当てましょう。やり方を学びやすい家トレのメリットとして筆者が感じているのは、筋トレ初心者でもやり方をマスターしやすいという点。ジムにあるマシンなどは動画として紹介されていることもありますが、細かな使い方などについて教えられているケースは非常に少なく、初心者にとっては非常に触りにくい。その点、家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説がついた動画も多くあり、女性でも取り組みやすくなっています。「トレーニングへの本気度は低くても怪我はしたくない!」という方にも、家トレは非常におすすめですよ。膝つき腕立て伏せ家でできる筋トレ種目の中でも、初心者におすすめのメニュー、膝つき腕立て伏せ。腕立て伏せをより簡易的にしたトレーニングですが、筋力のない女性・男性にとっては十分すぎる運動になるでしょう。やり方からコツまでしっかりと勉強していってください。膝つき腕立て伏せの目安は、10回×3セット。二の腕部分への刺激を感じながら、ゆっくりと取り組んでいきましょう。トレーニングのコツ体を少しだけ前に倒すイメージで行う下げる時はゆっくり、上げる時は早くを意識する肘が外に広がらないよう注意する腹筋・背筋に力を入れて綺麗なフォームを保つ胸を床に近づける膝つき腕立て伏せで大切なコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うこと。頭が下がってしまうと、二の腕部分を効率よく鍛えられません。)を大きくするために、フォームは意識しておきましょう。腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)膝つき腕立て伏せができるようになったら取り組んでほしい筋トレメニュー、腕立て伏せ(プッシュアップ)。誰でも一度は取り組んだことはあると思いますが、正しいやり方を勉強した人は少ないでしょう。間違ったフォームは故障に繋がる可能性もあるため、ここで正解を学んでおいてください。ノーマルプッシュアップのやり方1ストレッチマットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる2肩幅よりも広めに構えて、肩の下に置きます3足は真っ直ぐ伸ばして、つま先を立てます4体を持ち上げて肩から足首まで一直線をキーぷする5真っ直ぐをキープして、ゆっくりと体を床近くまで下ろす6(5)の時、お尻や腰が落ちないよう注意しましょう7素早く体を持ち上げる8この動作を10回繰り返す9インターバル(30秒)10残り2セット行う11終了ノーマルプッシュアップの目安は、10回×3セット。初心者はまず1セット10回から始め、慣れてきたら20回まで増やしていきましょう。トレーニングのコツ二の腕を意識して取り組んでいく呼吸への刺激を感じながら行う足首から首筋まで一直線を維持する手首で地面を押すイメージで取り組むノーマルプッシュアップで重要なコツは、足首から首筋まで一直線をキープしたまま取り組むこと。腰やお尻が上下してしまうと、鍛えたい筋肉を効率よく刺激できないため、腹筋・背筋に力を入れてできるだけブレない姿勢を作りましょう。クランチ腹筋にある筋肉(腹直筋・腹斜筋)を効果的に鍛えられる自宅トレーニング、クランチ。家でできる筋トレの中でも、シックスパックを作るためには非常に大切なメニューなため、しっかりとやり方をマスターしていってください。クランチのやり方1ストレッチマットなどを敷いたうえに仰向けで寝っ転がる2膝を90度に曲げて足を立てる3両手を頭の後ろで組む4息を吐きながら、おへそを見るように体を起こす5肩甲骨が床から離れない位置で止める6ゆっくりと元に戻る7この動作を10回繰り返す8インターバル(30秒)9残り2セット行う10終了クランチトレーニングの目安は、10回×3セット。腹筋上部が暖かくなっているのを感じながら、時間をかけていきましょう。ツイストクランチ腹筋の中でも横腹とインナーマッスルを鍛えられる筋トレメニュー、ツイストクランチ。クランチと一緒に取り組むことで横腹(腹斜筋)・中央(腹直筋)・インナーマッスル(腹横筋)をバランスよく鍛えられますよ。ツイストクランチのやり方1ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる2右足の膝を90度曲げ、立てる3左手を頭の後ろで安定させる4右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする5(4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう6体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける7くっついたら一度停止する8ゆっくりと元に戻す9この動作を10回繰り返す10インターバル(30秒)11残り2セット行う12逆ペアも取り組む13終了ツイストクランチの目安は、左右10回×3セット。膝を惹きつけるのではなく、体を膝に近づけましょう。レッグレイズお腹の下腹にある筋肉(腹直筋下部や腸腰筋など)を鍛えられる筋トレ、レッグレイズ。自宅でできるトレーニングの中でも非常に人気があるメニューで、筋トレ初心者にもおすすめの種目になります。細マッチョを目指す男女は、ぜひ毎日のメニューに取り入れましょう。レッグレイズのやり方1ストレッチマットを敷いて、仰向けになって寝っ転がる2膝を軽く曲げて、足を地面から浮かせる3両手を軽く開いて、床で安定させる4(3)の時、体を固定できるポイントに手を置きましょう5膝は曲げずに、ゆっくりと足を上げる6太ももが床と90度になる位置まで上げたら止める7足をゆっくりと下ろしていく8床ギリギリで止める9元に戻す10この動作を15回繰り返す11インターバル(30秒)12残り2セット行う13終了レッグレイズトレーニングの目安は、15回×3セット。腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。プランク(フロントブリッジ)家でできるトレーニングの代表格、プランク種目。腹横筋や太もものインナーマッスルなど細かな筋肉を鍛えられる筋トレメニューとして、プロスポーツ選手も取り組んでいるそう。ストレッチマットがあれば、筋トレ初心者でも簡単に行えますよ。フロントブリッジのやり方1ストレッチマットなどを敷いてうつ伏せに寝っ転がる2腕を肩幅分ほど広げて、上半身を軽く起こす3つま先を立てて、下半身を浮かせる4(3)の時、前腕とつま先で体を支えるフォームにしましょう5足首から肩まで一直線にして30秒キープする6インターバル(30秒)745秒取り組む8インターバル(30秒)91分間行う10終了フロントブリッジの目安は、30秒~60秒×3セット。筋トレ初心者は30秒からスタートし、慣れてきたら1分間キープを3セットに変えていきましょう。トレーニングのコツ肘は肩から真っ直ぐ下ろしたポイントに固定する呼吸を止めない斜め前を見るイメージで行うお尻を上下させない手は握らずに伸ばすフロントブリッジで大切なコツは、お尻を上下させないということ。筋トレ初心者にありがちですが、お尻と腰が下がってしまうミスフォームは、全く意味がありません。正しいフォームをしっかりとキープすることを意識しましょう。マッサージaiz-kiyamaこんにちは!トレーナーの阿立です!激しいトレーニングや、練習の後に襲ってくる筋肉痛。激しいものは何日も続くこともありますね!今回は、筋肉痛を予防し、早く治すためのテクニックを紹介します!筋肉痛を予防し、早く治すテクニック「筋肉痛がなぜ発生するのか?」というのはまだ解明されていない部分が多いですが、原因には疲労物質の蓄積や、筋肉の酸性化などが考えられており、これらの原因をあわせて対処していくと、筋肉痛を予防することができます!筋肉痛は「いつもと違う運動をしたとき」「いつもよりも強度の高い運動をしたとき」に発生するので、練習やトレーニングの内容から「これは筋肉痛になるかも」と思ったら、今回紹介するテクニックを試してみてください!クールダウンを徹底する当たり前なのだが、クールダウンは非常に大切です!トレーニングの後は、筋肉痛を予防したいならじっくりとやるべきです!強度の高い運動をしたら、ゆっくりクールダウンして血流を促進し、身体の中の疲労物質を取り除こう。ジョギングや負荷の軽いエアロバイクで10〜20分ほど動くのが目安。汗をかいた場合は、身体を冷やさないようにしながら、しっかりクールダウンをしてほしい。ストレッチをおこなうクールダウンの後はストレッチをおこないましょう!これも疲れた後は手を抜いてしまいがちですが、筋肉痛の予防のためにトレーニング後のストレッチは欠かせない。トレーニング後は同じ姿勢を保ったまま筋肉を伸ばす、静的なストレッチがおすすめです。アイシングをするアイシングにはふたつの効果があります。ひとつは、温度差によって血管を収縮させたり弛緩させたりすることで、筋肉の血流をよくして回復を促す効果。ひとつは、体のなかの「ヒートショックプロテイン」を反応させる効果。「ヒートショックプロテイン」は低温(もしくは高温)によるショックを与えられたときに、その部分を治癒する効果をもたらす影響を与えるというものです。クールダウンとストレッチの後にアイシングを取り入れて、筋肉痛の発生を予防しましょう!これで練習場所でおこなう予防策は終わり。次に自宅でおこなう予防と回復のためのテクニックを紹介します。入浴してマッサージする筋肉痛の原因のひとつは筋肉への疲労物質の蓄積。これを取り除き、筋肉に酸素を送り込むために有効なのが入浴とマッサージです。ゆるめのお湯でいつもより長めに入浴し、お湯に浸かりながら筋肉を軽くなでるようにマッサージしましょう!軽くなでるようにマッサージするのは、皮膚表面を流れるリンパを刺激し、血行を促進するため。強く揉んでしまうと逆に揉んだところが痛くなる「揉み返し」になる可能性があるので注意が必要です!抗酸化物質を摂取する最後のテクニックは、「抗酸化物質」を多く含む食事を摂取すること。筋肉痛になると、過剰な免疫反応が起こり活性酸素が働きすぎてしまう。この活性酸素の働きを抑えるために抗酸化物質が有効。抗酸化物質の代表的なものとしては、お茶やブルーベリーに多く含まれる「ポリフェノール」・アーモンドやナッツ類に多い「ビタミンE」・抗酸化の代名詞といえる「ビタミンC」・野菜に多い「ベータカロテン」など。どれも食事から摂取できるものの、「筋肉痛になりそう」「筋肉痛を早く治したい」というときにすぐに食べられるものばかりではないため、サプリメントからの摂取も有効ですね!サプリメントを使用する際は、過剰摂取に気をつけて自分の食事から適切な使用量を考えましょう!以上が筋肉痛を早く治すためのテクニックです!いきなり全てのことを行うのは厳しいと思います。394.7kcalダイエットにはもちろん!トレーニング後のたんぱく質補給にも効果的です!お問い合わせはスタッフまでお願い致します。女性必見!!薄っすら綺麗に割れる腹筋の体脂肪率は??タバコはトレーニングに悪影響??下半身にオススメするトレーニングメニュー。