マラソン後の疲労を一気に回復させるための栄養素、疲労を倍増させてしまう栄養素とは。ランペディカすべてのランナーに役立つ日本一のランニングメディアランペディカマラソン後の疲労を一気に回復させるための栄養素、疲労を倍増させてしまう栄養素とは。2019.12.05マラソンを終えて安心したのも束の間、毎回襲ってくる疲労に嫌気はさしていませんか?短時間であるならともかく、疲労がなかなか抜けない、次の日の仕事に影響する、というものになると深刻になってきますよね。疲労回復には休息、冷却、ストレッチ、栄養の摂取が有効といわれています。休息、冷却、ストレッチはランナーの皆さんなら既にお試しかと思いますが、栄養素については考えたことはありますか?栄養に気をつけることによって、マラソン後の疲労回復が早くなります。疲労を感じるまでのメカニズム、マラソン後の疲労回復に必要な栄養素、マラソン後疲労回復を妨げる栄養素、疲労回復に有効な栄養素、医療機関を受診する目安に分けてまとめました。(全て見る)はじめに「疲労」とはまずは、疲労が起こる過程を辿ってみます。1マラソンによって筋繊維に傷ができる。2傷を修復しようと、身体が働く。3傷を修復する過程において炎症が起きる。4痛み、疲れを引き起こす物質が作られる。5疲労や筋肉に痛みを感じる。4の過程を補足すると、乳酸とは糖質が分解されエネルギーになるときにできる物質です。筋肉は酸性に弱く、乳酸は酸性であるために蓄積されることによって疲れや筋肉の張りなどになってしまいますよ。マラソン後、疲労回復に必要な栄養素マラソン後は時間を追って、意識的に適切な栄養素を摂り入れましょう。することで疲労回復効果を高めることができますよ。完走直後(30分以内)完走からしばらくして(2.3時間後)1.完走直後(30分以内)は水分と糖質をスポーツドリンク、果汁入りジュースを摂りましょう。これらは水分補給と糖質補給がいっぺんにできます。マラソンで使ったエネルギー源を補給しないと筋肉修復に使われるタンパク質が分解されてしまします。完走直後からもりもり食べれる人は少ないでしょう。水分補給と糖質補給の確保を心がけましょう。2.完走後しばらくしたら(2.3時間後)タンパク質を意識してこのタイミングではシャケおにぎり、ツナサンド、タマゴサンドが良いでしょう。これらは、糖質と共にタンパク質がとれる食べ物です。タンパク質を摂り入れることによって、マラソンで傷ついた筋肉の修復をはかることができます。胃腸もマラソンの振動を受けて弱っています。マラソン後は消化の悪い食べ物はやめるべきです。消化が良い、という点でもシャケおにぎりやツナサンドはオススメの食べ物です。次の栄養素はマラソン後は避けるようにしましょう。アルコール脂質1.アルコールを摂ると、疲労回復へのエネルギーが解毒に使われるお疲れ様会などは、また後日に場を設けましょう。貴重なエネルギーが、アルコールが体内に入ることで無毒化しようとエネルギーが優先的に解毒に働いてしまいます。疲労回復に回されるべきエネルギーがアルコールの解毒に回されてしまっては、疲労回復は遅れることになります。マラソン後は水分が不足している可能性もあるので、脱水症状からの脳梗塞を引き起こしかねません。2.脂質は消化するのにエネルギーを要する油っこいものは避けましょう。フライドポテトやハンバーガー、ラーメン、ピザなどです。脂質は消化するまで時間を必要とします。使いたいところなので、内臓に負担がかからない消化のよいものをとるようにしましょう。疲労回あ復に有効な栄養素5選マラソン後は勿論、普段から栄養素をバランスよく意識して摂り入れることにより、疲労を感じにくい身体作りが可能になりますよ。糖質タンパク質ビタミンB群ビタミンCビタミンE1.糖質はエネルギー源ごはんパンさつまいもまず疲れをとるには、エネルギー源となる糖質を摂りましょう。脂肪も筋肉のエネルギーになりますが、筋肉に蓄積された疲労物質を取り除くには糖質です。糖質はマラソン後に摂り入れることでタンパク質分解も抑制できるので、筋肉疲労にも効果的ですね。乳製品タンパク質由来のビタミンB群が疲労には効果的です。タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち9種類のアミノ酸は食品から摂らなければ、体内で作り出すことはできません。不足することで、疲れやすさ、倦怠感といった症状を引き起こしやすくなります。3.ビタミンB群で代謝を促すビタミンB群は酵素の働きを助け、タンパク質、糖質、脂質の代謝などの役割を担います。中でも疲労回復に大きく役立つ栄養素は次の通りです。ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンB12ビタミンB1豚肉レバーキノコ類ビタミンB1は糖質の代謝に必要な栄養素です。不足することで、乳酸が溜まりやすくなるので、疲労、倦怠感といった症状が出ます。脂質をエネルギーに変換する働きをするので、不足するとエネルギー代謝に影響が出ます。疲れが取れにくくなるといったことも起きてきますよ。ビタミンB6かつおマグロ鶏ささみビタミンB6はタンパク質からエネルギーを生成するのを助ける働きをします。不足することでエネルギー代謝に支障をきたすため倦怠感、疲労感といった症状につながりますよ。ビタミンB12レバーチーズタンパク質、脂質をエネルギーに変換する働きをします。不足することで、記憶力、集中力も低下することがあるようです。4.ビタミンCは疲労時の体調不良にも効果的いちごレモンキウイ果物に豊富です。ビタミンCはエネルギーをつくるのに役立つと同時に、体の免疫力も高めるので、疲労からくる風邪や体調不良にも効果的ですよ。5.ビタミンEは疲労物質を運び去るアーモンドうなぎビタミンEは細胞の酸化を防ぐ働きをするので、血流をよくする効果があります。それによって、疲労物質を運び去るといった働きもするので、疲れを感じたらとりいれたい栄養素です。通常の疲労であれば1週間程度で回復してきます。低下、病気による栄養状態の悪化も考えられます。長引く疲労感であれば、受診するようにしましょう。終わりに疲労は乳酸が蓄積されることによって疲れや筋肉の張りなどで現れる状態です。マラソン直後は水分補給と糖質補給を、食欲が出たらタンパク質を意識して摂りましょう。マラソン後アルコール、脂質は疲労回復の妨げになりますよ。普段から栄養素をバランスよく意識して摂り入れることにより、疲労を感じにくい身体作りが可能になります。1週間経過して疲労が改善されないようなら病院受診をおすすめします。必要な栄養素を必要なタイミングで摂り入れることによって、疲労回復を高めることが可能になります。いつもの休息、冷却、ストレッチに加えて取り入れて、楽しいマラソンライフを送ってくださいね。(全て見る)脚やせにはランニング。脚やせの「過程」を知れば継続できる。LINEC-msvtbb7428をフォローするC-msvtbb7428ランペディカ関連記事ランニング知識ランニング着地の種類、メリットとデメリットを知ろうランニングは着地時に体重の3~4倍の重さが足にかかります。ランニングによる故障は着地時の負担が原因になることが多いです。ランニングの着地方法は...ランニング知識ランニング中に起こる下痢と腹痛の原因は?対処法と対策を徹底分析!健康ブームでランニングする人も多くなりましたね。マラソン大会や駅伝も多く見かけるようになりました。大きな大会だと給水所だけでなくトイレも充実していますが、「全く並ばずに入れる」ということは少ないのではないでしょうか。我慢でき...ランニング知識30kmの壁なんて楽勝!フルマラソンで30km過ぎからの失速を防ぐヒントフルマラソンには30kmの壁があると言われています。30kmまで順調にペースを維持して走ってきても30kmを過ぎると急に脚が重くなりペースダウンしてしまう現象です。間違いなくタイムアップできる方法に興味はありますか?それは〇〇ですフルマラソンのタイムアップを目標にトレーニングを頑張っているランナーは多いのではないでしょうか。タイムアップには走るペースを上げるトレーニングと後半の失速を防ぐ距離走が有効です。ときにサッと済ませられるランニングコースはココ!名古屋は大手自動車メーカーのお膝元で産業が盛んな土地だけあって、出張で行く機会も数あることでしょう。出張先でもランニングをしたい方もいるでしょう。くに宿泊の時におススメのランニングコースを紹介しま...ランニング知識ランニングで脂肪1キロを燃焼するにはどれくらい走らないといけないか?皆様の中でランニングを始めたきっかけがダイエット目的だった方はたくさんいるでしょう。体脂肪を減らしたいと考えている方もたくさんいるでしょう。そこで効率の良いダイエット方法や体脂肪はどのようにすればなくなるかと言う質問も多く聞かれます。上級ランナー向け中級ランナー向け初心者ランナー向け。