体が床と平行になるまで体を伸ばす。伸ばせば伸ばすほどキツくなるので、無理な場合はもっと手前で戻していい。Wiggles片方の手で片方の足首を触り、そのまま連続でもう片方もやる。頭は一回一回床に戻すのではなく、ずっと同じ高さをキープ。Hold横向きに座って、片手で体を持ち上げ、その状態をキープ。Raise横向きプランクの状態を作り、外側の脚を限界まで開く。尻が床についたりしないように。Kicks脚を床に対して90°に上げ、その状態をキープしたまま片方の脚をできるところまでゆっくり下げる。慣れてきたら脚をより床に近づけるようにする。Raise」の停止バージョン。片脚あげて一旦停止後、戻す。Crunch手を頭の後ろに置き、お腹に力を入れる。上半身を天井に向けて持ち上げると同時に膝を胸に向けて近づける。Crunch手を前方に伸ばして行うクランチ。膝は伸ばしても曲げてもよい、好みで。限界まで尻を上げ、膝を曲げる。最初は手を鎖骨のラインに一直線になるように置く。足は腰幅に開いて、腕を伸ばして体を持ち上げる。胴体と尻のラインはまっすぐに。そのままの状態を維持する。左右に体を振りながら伏せるやり方もある。upヤンダシットアップ。普通の腹筋と違い、これはちょっとコツが必要。これは何のためにあるのかというと、純粋に腹直筋のみを鍛えるため。普通の腹筋だと背筋など他の筋肉も使ってしまう。コツは尻とハムストリングス(太ももの裏側)を引き締めながら行うこと。すると「相互抑制」という、「片方の筋肉が収縮する代わりにもう片方が弛緩する」という現象がおきる。この場合だと腸腰筋というところが弛緩し、その結果腹直筋だけを鍛えられるというものだ。パートナーがいたほうがやりやすいが、一人でもできる。Pike体の反動をつけないで行う。MenPlank前腕と足で体を支える態勢を維持する。腰が下がってこないように注意。ball(スタビリティボール)」と書かれているが、バランスボールとスタビリティボールは名称が違うだけで要は一緒。日本ではバランスボールの名称で広く知られているが、海外ではスタビリティボールの名称もよく使われる。最初はバランスボールの上にすねを乗せる。左右に脚を回転させるときは腰をひねるようにする。難しかったらすねではなく、太ももをボールに乗せてやってもよい。rotation体を横向きにするときに尻が沈まないように注意。headお腹を背骨にくっつけるつもりでへこませてから行う。Raise両方の脚とも曲げた状態のまま行う。Obliques脚と上体が90°になるように脚を上げ、左右順番に倒しては戻す。倒す時に足が床につかないようにする。Crunch仰向けに寝て、脚と腰を曲げて下半身だけ右向きにする。腹筋を引き締めながら左肩を左膝に向けて起こす。右が終わったら今度は左も。地味な動きになるが、それでOK。Bridge腕立て伏せの伏せないバージョン。手を鎖骨ラインにそろえて、脚は腰幅に開く。胴体と尻がまっすぐのラインになるようにして、その状態を維持。