29302018.04.20腰痛について腰痛の引き金とは?ストレッチ方法教えます!腰痛の引き金とは?ストレッチ方法教えます!みなさんこんにちは。水戸市赤塚駅前で整体院をしている、理学療法士の柴﨑です。今回も腰痛の原因である、トリガーポイントについてご説明していきます。トリガーポイントのストレッチトリガーポイントは筋肉の中にある硬いコリのようなものです。この硬いコリを治療するにはストレッチが大変効果があります。トリガーポイントができている筋肉は凝り固まって縮んでいる状態です。時間をかけてストレッチをすることで、筋の縮こまりが緩和します。すると、血流が良くなり、トリガーポイントから誘発されている痛みも楽になってきます。筋肉は急激にストレッチをされると「防御反射」が起こります。すると、逆に筋肉が縮む方向へ力が働いてしまい、せっかくストレッチをしたのに逆効果になってしまいます。ストレッチはゆっくりと時間をかけて行うことが鉄則です。ストレッチの基本的ルール1しっかりと呼吸をしながら行います。息を止めないように注意しましょう。2ストレッチ時間は個別に指定されている時間を守りましょう。短すぎると筋肉のストレッチ効果がありませんので、ご注意ください。3戻すときはゆっくり戻します。戻さないようにしましょう。4痛みが出た場合は注意しましょう。ストレッチの方法1腸腰筋(ちょうようきん)のトリガーポイント立ち姿勢から片方の足を後ろに引き、腰を下ろします。同時におへそを前へ突き出すように力を入れます。※このとき体をまっずぐに保ちましょう。体が前方に倒れると腸腰筋のストレッチ効果が半減してしまいます。後ろに引いている方の足の付け根の筋肉がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう。2腸腰肋筋(ちょうようろくきん)のトリガーポイント床に座り、体を捻りながら曲げていきます。このとき腕を反対側へ伸ばすようにします。腰から背中がストレッチされていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない場合は30秒まで頑張りましょう。3大殿筋(だいでんきん)のトリガーポイント両手でひざを持ち、反対側の肩のほうにひきつけるように足を曲げていきます。※伸ばしている方の足が床から浮かないように注意しましょう。足が浮いたらストレッチの効果が半減していまします。お尻が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。4中殿筋(ちゅうでんきん)のトリガーポイント1、片ひざを立て、内側へ押し付けつけながら足を曲げます。足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。効果をあまり感じられない方は、下記の方法でもかまいません。1、片足を立て、もう一方の足をのせます。2、立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。5小殿筋(しょうでんきん)のトリガーポイント寝た姿勢1、右ひざを立て、左足の上をまたがせます。2、左手で右ひざを持ち、左方向へぐっと倒します。座り姿勢1、右ひざを立て、左足の上をまたがせます。2、両手で右ひざを自分の胸方向にぐっと引き寄せます。足の付け根が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みが出ない人は30秒まで頑張りましょう6ハムストリングのトリガーポイント・・用意するものタオル・・1、足にタオルをひっかけ、ゆっくり引っ張ります。太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。<ハムストリングのストレッチ別法1>1片足を開き、ゆっくりをつま先方向へ体を曲げていきます。太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。<ハムストリングのストレッチ別法2>1椅子に座り、片方の足を前に伸ばし、つま先方向に体を曲げていきます。太ももの裏~ひざの裏が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。7梨状筋(りじょうきん)のトリガーポイント1、片足を立て、もう一方の足をのせます。2、立てている方の足を手でつかみ、胸に向かってぐっと引き寄せます。3、足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。梨状筋のストレッチの別法1右側の足首を、左側のひざの上にのせます。そのまま体を前へ倒していきます。足の付け根の外側が伸びていることを確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。8腰方形筋のトリガーポイント1、あぐらをかきます。2、手をあげ、体ごと横へ曲げる。(このとき、反対側の手は床についていると支えになり安定します)腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。別法>立ち姿勢1足を交差させ、体を横へ曲げましょう。腰の横部分が伸びていること確認しながら行いましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。10秒からはじめ、痛みがでない人は30秒まで頑張りましょう。いかがでしたか?あなたの痛みとイラスト内の痛みの部分で一致する場所はありましたか?トリガーポイントができている筋肉は凝り固まって縮んでいる状態です。時間をかけてストレッチをすることで、筋の縮こまりが緩和し、トリガーポイントから誘発されている痛みも楽になってきます。できる範囲で行ってみましょう。MOVE|水戸の赤塚駅北口ミオスタワー内にあるリハビリサロンです。身体にお悩みのある方は是非お問い合わせください。病院のリハビリを担当する理学療法士がお客様だけのメニューを作成し、身体のお悩みを和らげるのではなく、根源から無くす事を前提に行います。