手の位置を高くして負荷を下げる膝つき腕立て伏せの正しいフォーム腕立て伏せのメカニズムと問題点ベンチプレスと大胸筋これが腕立て伏せの弱点だ!まとめ1:膝つき腕立て伏せとは負荷の弱い腕立て伏せとして、女性や高齢者にもすすめられることがある膝つき腕立て伏せ。筋力が弱くても大胸筋や二の腕を鍛えるやり方として紹介されることが多いが、効果的にするにはやはり「正しいやり方」があります!時間の無駄運動にしないための技術と理論をマスターしよう!2:これではあかん!?"ありがち"膝つき腕立て伏せ上の2つが膝つき腕立て伏せでよくありがちな失敗例です。1つ目は体幹が安定せず股関節が動いてしまって腕立て伏せになっていないパターン。2つ目は膝をついた状態でも上半身の筋力が足りず支えきれずに地面にくっついてしまっているパターンです。逆に2つ目のようにならないようにしようとすると、1つ目のようになってしまうのではないでしょうか。筋力が足りなくて体をささえられないということは、負荷の強いハードな筋トレをしているということなのでかえって体をを痛めてしまうこともありえます(→筋力と筋トレの負荷について)。したらよいでしょうか?効果的に大胸筋や二の腕の効く膝つき腕立て伏せのやり方とは?!3:膝つき腕立て伏せの負荷設定とフォーム手の位置を高くして負荷を下げる先ほどの失敗例の主な原因は「筋力の弱さ」にありました。通常の膝つき腕立て伏せでは負荷が強すぎると言う事なので、負荷を下げてやれば良いのです。そのもっともてっとり早い負荷を下げる方法が右上のように手の位置を高くすることです。台を使う事で上のように肩関節の稼動域が広がりより大胸筋と二の腕(上腕三頭筋)への効果が高まります。本や台を使ってなんとか20回できる高さに調節しよう(→筋トレの負荷設定の理論と方法)。膝つき腕立て伏せの正しいフォーム手の向きが上のようになるようにします。肩の角度を右のようにとります。水平にすると肩を痛めやすくなります。手の向きを上右のようにすると肩が水平になりやすくなります。膝から下の足は床に着けてもいいし浮かしても、やりやすい方でいいです。着けると上記の1つ目の「股関節使ってしまう失敗パターン」になりやすくなります。次は膝つき腕立て伏せの問題点について考えてみよう。膝つき腕立て伏せの問題点を考える前に、まず腕立て伏せと、バーベルやダンベルを使ったベンチプレスとの違いを理解する必要があります。ベンチプレスでは、バーベルを胸の辺りからスタートし、手から肘を地面と垂直に維持する事で、腕立て伏せと同様肩と腕が水平にならないようにします。することで、上の絵のように胸の上からスタートして肩の真上に来るように頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通る事になります。これが大胸筋への効果を高めるのです。これが腕立て伏せの弱点だ!一方腕立て伏せでは、上のようにこの円軌道の中心が逆向きの足方向になるため、手から肘を垂直に維持することができず手首に角度がついてしまいます。その結果、ベンチプレスと比べて肘関節の曲げ角が深くなって大胸筋よりも上腕三頭筋の方に負荷がかかってしまうのです。その上膝を地面につけると、上右のようにその円軌道の半径が短くなって、肘関節の曲げ角がより深くなってしまうので大胸筋にはさらに効きにくくなります。その分二の腕=上腕三頭筋の筋トレにはよいかもしれません。1番のおすすめは、右のように基本の腕立て伏せを傾斜の上でやる方法です。テーブルやイス、あるいは壁に手を着くやり方でもいいと思います。→手の幅を狭くして上腕三頭筋に効く腕立て伏せ→円軌道と上腕三頭筋のマシントレーニング→腕立て伏せ以外の簡単な大胸筋筋トレ方法まとめたんなる膝つき腕立て伏せも、正しくやろうと思えばここまで奥深い話になってしまうのです。間違えれはぜ"NG腕立て伏せ"の仲間入りです。他にもNG腕立て伏せはあります。reserved↑TweetFB。