【決定版】筋トレ初心者で結果がでるおすすめ部位別メニュー19選!2019/01/30筋トレ初心者が1番悩むのってどんな筋トレメニューをやればいいのか?ってことではないでしょうか?トレーナーや筋トレに詳しい知り合いなどがいれば教えてくれると思いますが、自宅で行っていたり周りそういう人がいない場合は自分で考えないといけません。それに、ある程度筋トレを経験している人に聞いても、その人が行っている筋トレメニューを紹介されることがあります。何年も筋トレを続けている方と初心者の方がまったく同じメニューをできるわけがありません。そのまま真に受けてしまうのは非常に危険です。そこで、この記事ではこれから筋トレをはじめようとしている初心者の方におすすめの筋トレメニューをご紹介します。今回紹介するメニューで体を鍛えて徐々に負荷の高いメニューへ移行していきましょう。初心者が筋トレメニューを組む際に注意することはあまり無理しないということです。筋トレと言うのは限界まで追い込まないと本来はダメなのですが、初心者の方が限界までやるとフォームが固まっていないため怪我をする可能性もあります。それに、そもそも初心者からハードすぎるトレーニングをすると嫌になってしまいます。トレーニングをする体がちょっと変わってくるやる気が出る少しハードにしてみるそうやって上級者の人も徐々にハードにしていったのです。最初から頑張りすぎるのは問題です。軽い重さでセットを組んで効率的にやりましょう。大胸筋を鍛えると逞しい胸板が手に入ります。筋肉はつきませんが、2,3か月頑張れば筋肉がついてきたのを実感できるはずです。頑張りましょう!筋トレ初心者が大胸筋を鍛える際のおすすめのメニューはスミスマシンベンチプレスダンベルプレスチェストプレスこの3つです。大胸筋を鍛えると言えばベンチプレスが王道です。フリーウエイトのベンチプレスは体幹がしっかりしていないと安定せずふらふらしてしまうので、初心者の方はスミスマシンでベンチプレスをした方がやりやすいです。それである程度、筋肉がついたり慣れてきたらフリーウエイトのベンチプレスに移行した方がいいと個人的には思います。できる人は最初からフリーウエイトでベンチを行っても問題はありません。スミスマシンベンチプレスのやり方スミスマシンに重りをつける(左右均等に)ベンチに寝ころぶ肩甲骨を寄せて胸を張った状態でバーを両手で握って上に上げる※(この時スミスマシンはフックがあるのでフックを外すために少し捻りながら上げる必要があります)4ゆっくりと胸に下す(胸は張ったままです)5胸にほぼ接するくらいまで下したら再び上げる※この時スミスマシンはフックがあるのでフックを外すために少し捻りながら上げる必要がありますスミスマシンベンチプレスのポイント必ず肩甲骨を寄せて胸を張って上げるようにしてください。これはスミスマシンを使わないベンチプレスをやるようになっても同じなので覚えておきましょう。胸を張っても背中をアーチ状に極端に反るのはやめてください。パワーリフターなどは背中を極端に反らして上げますが、これをし過ぎると重いものは上がりますが、胸に刺激が入らなくなり、腰への負担が一気にかかってしまうので注意してください。バーを下す際は乳首の付近でバーと胸がほとんど接するくらいまで下してください。スタートポジションからほとんど下さない人がいますが、これでは胸に刺激が入りませんので。ダンベルプレスのやり方と注意点ダンベルプレスもベンチプレスと同じくらい人気がある筋トレメニューです。ダンベルとベンチがあればどこでもできるので、自宅でトレーニングを希望している方もこの2つさえ買えば行うことができます。購入を考えている方がいたらダンベルは重さを変えられるものを購入することをおすすめします。ダンベルプレスのやり方ダンベルを両手で持ち寝ころぶ。寝ころんだら両手を上に伸ばす。肩甲骨を寄せ胸を張った状態でバーベルを徐々に下す。下しきったら再度持ち上げる。ダンベルプレスの注意点ダンベルプレスは可動域ギリギリまで腕を下すことができるので、無理をすると怪我をしやすいです。最初は軽めでやってください。肩が痛くなる場合は、ダンベルを下げすぎている可能性があるので、まず初心者の人は、自分の可動域を決めるといいでしょう。ダンベルプレスもベンチプレスと同じできちんと肩甲骨を寄せて胸を張るのが重要ですので、忘れずに胸を張るようにしてください。肩甲骨が硬い人は、常日頃から肩甲骨を動かす動作やストレッチをすることをおすすめします。肩甲骨は、筋トレをする際に非常に重要な部位なので、柔らかくしておいて損はありませんから。チェストプレスのやり方と注意点チェストプレスはほとんどのジムにある大胸筋を鍛えるマシンです。先に紹介した2種目と違ってマシンを利用してやるので怪我をしにくいですし、重さも簡単に変えられるので手軽にやることができます。細かい重量設定ができないのが1つデメリットです。初心者の方にはもっともおすすめの大胸筋のトレーニングの一つなので、マシンがあれば取り入れてみてください。チェストプレスのやり方チェストプレスの座る位置の高さを調整。背もたれにきちんと座って、バーを持って胸を張って一気に持ち上げる戻すときはゆっくりと戻す。チェストプレスのポイントチェストプレスは、座るところが低すぎると肩に刺激が入ってしまいます。逆に、高すぎてもやりにくいので自分の中で丁度いい位置を覚えておいて毎回その位置でやるようにしましょう。基本の位置は腕が真っすぐに伸びる位置ですが、マシンによっては斜め上に伸びるようにできているマシンもあるので、このあたりはトレーナーなどに見てもらうのが1番です。トレーナーなどがいない場合は、自分の中で1番力が入る位置を確認しながら決めるようにしてください。背中を鍛えると体に厚みがでますし、逆三角形の体を手に入れることができます。背中に筋肉が浮き出ると非常にカッコいいですよ。背中の筋肉は自分では確認しづらい筋肉なので、疎かになりがちですが、しっかりと行うようにしましょう。筋トレ初心者が背中を鍛えるおすすめのメニューはラットプルダウンデッドリフトダンベルロウイングこの3つです。ラットプルダウンのやり方と注意点ラットプルダウンはほとんどジムにある背中を鍛えるマシンで行うトレーニングですが、ほとんどの方は間違った使い方をしてしまっています。正しい使い方を覚えてカッコいい背中をゲットしましょう。ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目ですが、同じような種目に懸垂があります。懸垂(チンニング)の正しいやり方や効果は?効かせるためのポイント!チンニングと言う言葉を聞いたことがあるでしょうか。ほとんどの人は「懸垂」と言った方がピンとくるのではないでしょうか。おぼえておけば問題ありません。...ラットプルダウンで自分の体重の重量を扱えるようになったら、懸垂にも挑戦してみてください。ラットプルダウンのやり方マシンの高さと重さを調整(高さはバーが握れるかどうかの高さ)バーを肩幅から拳1~2個ほど離して握って座る腕ではなく肘で引くイメージで、バーを胸につけるような感じでおろすラットプルダウンのポイントラットプルダウンの1番のポイントは、反動を使って下さないようにすること。体重をかけてもいけません。反動や体重を使わないと下せないなら重量設定が間違っています。下した時に背中を丸めずに肩甲骨が寄せられればOKです。肩甲骨寄せる際は腕でバーを引くというよりは、肘でバーを引くという意識で行うとより広背筋を収縮することができます。デッドリフトのやり方と注意点デットリフトはベンチプレス、スクワットにならぶ筋トレBIG3の中の1つです。デッドリフトは全身を鍛えられますが、主にハムストリング(脚の裏側)と背中を鍛えるトレーニングです。床に置いたバーベルの前に立ち、両手でバーを握る。(握り幅は肩幅よりやや広め)スタートの姿勢は背中は真っすぐで、腰を曲げて膝はやや曲げた状態。脚を伸ばしつつ、曲げた腰を立てていってバーベルを腰の位置まで持ち上げる。フィニッシュで背中の肩甲骨を寄せる。デットリフトのポイントフィニッシュで肩甲骨を寄せないと背中に刺激が入らないのでフィニッシュで肩甲骨を寄せるのはとても大事です。背中は丸めないようにしてください。上級者になるとあえて曲げてやっている方がいますが、初心者の方は腰を痛めますので背中は丸めないようにしましょう。それと、デットリフトは間違ったフォームで行うとすぐに腰などを痛めてしまい、怪我をする可能性がある種目です。1人で行う場合は、じっくりと軽い重量でフォームを確実に身につけてから行うようにしてください。デットリフトで腰を痛めて、筋トレを辞めてしまった人などもいるくらいですから、十分気をつけてくださいね。ワンハンドローイングのやり方と注意点ワンハンドローイングはダンベルさえあれば家でもできる種目なので、初心者にはおすすめの種目です。やらないと背中にまったく効かないのでフォームに気を付けて実施するようにしてください。ワンハンドローイングのやり方ベンチに片膝と片手をのせる。残った手でダンベルを掴む。体を真っすぐに保ったままダンベルを引き上げる。ワンハンドローイングのポイントワンハンドローイングでは、基本的に体を動かしてはいけません。動かすのはダンベルを持った腕のみです。腕を動かすことによって肩甲骨が動いているのを確認しながらやりましょう。ダンベルは真上に上げるというよりは、少し後ろに引くという意識をもって行うと、より広背筋を刺激することができるはずです。筋トレ初心者の場合だと、脚(下半身)のメニューを取り入れない人が多いです。下半身は筋肉の7割を占めている大きな部位です。キツイ種目が多いです、是非取り入れてみてください。そんな脚(下半身)を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューはスミスマシンスクワットレッグプレスレッグエクステンションレッグカールこの4つです。足を鍛える種目の王道がスクワットですが、初心者の方はいきなりスクワットをやると危険です。軌道が固定されているスミスマシンを使ってスクワットをすることをおすすめします。慣れてきたり、筋力が付いてきたらスクワットに移行していきましょう。スミスマシンスクワットのやり方スミスマシンの重量を設定。スミスマシンのバーを肩のやや下の方にのせる。背中を曲げずにしゃがむ。太ももと床が平行になるくらいまでしゃがめばOK。膝が伸び切らないところまで戻す。スミスマシンスクワットのポイントスミスマシンスクワットでは、あまり前のめりにならないようにしてください。背中を丸めないで胸は張ってやるようにしましょう。背中を丸めてしまうと腰を痛めます。脚の力は強いので初心者でもある程度重い重量でもできてしまいます。フォームが固まるまで軽い重要で行うことをおすすめします。レッグプレスのやり方と注意点レッグプレスはジムに行かないとできない種目ですが、脚のトレーニングとしては比較的安全で、腰を痛める可能性が低い種目の一つなので初心者におすすめです。自宅トレーニングではなく、ジムに通うのであれば一度行ってみてください。レッグプレスのやり方レッグプレスの重要を調整。レッグプレスマシンに座り、脚を押し上げる台に置く。(脚の幅は肩幅くらい)脚を伸ばして持ち上げる。膝を伸ばしきる手前で止めて、徐々に下げていく。膝が90度程度くらいまで下げたら再度上げる。レッグプレスのポイントレッグプレスはほとんどの人があらゆる種目で最も重い重量に挑戦できる種目です。重い重量で息を止めて行うと脳の血管が切れてしまう可能性もあるので、息を止めないでやるようにしてください。上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸ってください。レッグプレスは、ジムによって斜め上に押し出すタイプや普通に座ったまま行うタイプなど様々種類があります。基本的な動作は変わりませんので、上記のやり方を参考にして頂いて大丈夫です。レッグエクステンションのやり方と注意点レッグエクステンションは大腿四頭筋(太ももの前側)を鍛える種目です。レッグプレスやスクワットと組み合わせてやると効果絶大です。時間があればやってみましょう。レッグエクステンションのやり方レッグエクステンションマシンの高さを調整。マシンに座って脛をカバーに当てる。膝を伸ばして重りを持ち上げる。レッグエクステンションのポイントレッグエクステンションの最初のスタートポジションでは、少し腰を浮かせることで、大腿四頭筋に負荷を乗せた状態にすることができます。その状態からスタートさせるようにしてください。かかとは90度に保ち、重りを持ち上げたらゆっくりと下ろすようにしましょう。レッグカールのやり方や注意点レッグカールはレッグエクステンションとは逆で、ハムストリング(脚の裏側)に強烈に刺激を入れる筋トレになります。ほとんどハムストリングのみに負荷が集中するため、ピンポイントでハムストリングスを鍛えたい人にはおすすめの筋トレメニューです。レッグエクステンションと併用して行うといいでしょう。レッグカールのやり方レッグカールマシンに寝転ぶパッドに足首の裏を当てて持ち上げる最後まで上げたらゆっくりと下ろす。これを繰り返すのがレッグカールになります。レッグカールの注意点レッグカールは腰に負担がかかりやすいため腰痛の方はやらない人は、そこまで重量を上げて行わない方がいいです。ジムによっては座ってできるレッグカールがあるので、そちらがあれば、そっちのマシンで行った方が良いでしょう。下すときにゆっくりやらないと刺激が入らないため、スピードはできる限りゆっくりにしてください。肩は逆三角形を作るためには欠かすことができない部位です。複雑な構造をしているので、すぐに痛めやすい部位でもあります。そんな肩を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューはダンベルショルダープレススミスマシンショルダープレスダンベルサイドレイズこの3つです。ダンベルショルダープレスのやり方注意点ダンベルショルダープレスは、ダンベルさえあれば自宅でもできる肩のトレーニングです。初心者から上級者まで効果のある非常に優れた種目なので、初心者のうちにフォームをしっかりと固めておきましょう。自宅で本格的に行うなら、可変式のダンベルやベンチ台もあるといいですよ。ダンベルショルダープレスのやり方ベンチに腰掛ける。(背もたれがある方がやりやすい)ダンベルを耳の横まで持ってく。(ここがスタートポジション)肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。スタートポジションに戻す。ダンベルショルダープレスのポイント肘は常にスタートポジションから真っすぐに上げてください。前後にぶれると肩に刺激が入りにくくなります。ダンベルを下ろす位置は、人によって変わりますが、耳あたりまで下がっていれば刺激が入るはずです。肘が肩よりも少し下がっていればOKです!また、下すときは重さを肩に感じるようにゆっくりと下ろすことで、より効かせることができますよ!スミスマシンショルダープレスのやり方と注意点スミスマシンショルダープレスは文字通りスミスマシンで行う肩のトレーニングで、前部と中部を刺激することができます。軌道が決まっているため初心者にもやりやすく、フォームを固めるにはいい種目だと言えます。こちらで慣れてきたらバーベルを使ったショルダープレスに挑戦してみましょう。スミスマシンショルダープレスのやり方スミスマシンの重さの調整。(この時背もたれがあった方がやりやすいので、背もたれはおおよそ80度程度にしておく)肩幅より拳1個分程度あけてバーベルを握る。バーを鎖骨のあたりにゆっくりとおろす。スミスマシンショルダープレスのポイントスミスマシンショルダープレスは肩の種目ですが、上腕三頭筋(腕の裏側)にも効く種目になります。肩が疲れるより先に腕が疲れてできなくなってしまう恐れもあります。そんな方は他の種目で肩を疲れさせてから、2種目目や3種目目にこちらのトレーニングをやると良いでしょう。事前法を取り入れることで、効率よく肩を鍛えることができるはずです。ダンベルサイドレイズのやり方と注意点ダンベルサイドレイズはかなり軽い重量でも肩に効かせることができるため、自宅でやる肩のトレーニングとして最適です。肩のトレーニングを自宅でやりたい方はこちらのトレーニングをやってみましょう。鍛える部位は側部です。ダンベルサイドレイズのやり方ダンベルを両手で持って立つ。肘から上げていくイメージで両手を上げる。肘が90度になるくらいまでおろす。ダンベルサイドレイズのポイントダンベルサイドレイズを行う際ですが、上げる時に肩が上がってしまう方が多いです。肩の種目なので、肩を上げるのが普通じゃないの?って思うかもしれないですけど、そうではありません。このトレーニングは三角筋(肩の横)を鍛える種目です。肩を上げているのは僧帽筋(首の横から背中にかけての筋肉)を使っている証拠なので、肩を支点に肘から上げるイメージで上げるようにしましょう。できないなら重すぎるので軽いものに変えてください。この種目はかなり軽くても効く種目なので、初心者なら1kgや2kgで十分なはずです。逞しいケンシロウみたいな太い腕がほしい。男なら一度は憧れますよね。現実は腕ってそんなに簡単に太くできる部位はありません。笑ケンシロウみたいな腕を手に入れるにはかなり時間がかかるはずです。鍛えないことには太くはならないので、まずはこれから紹介する腕の種目をしっかりと行ってみてください。行ってほしい初心者におすすめの腕の筋トレメニューはバーベルカールプリーチャーカールケーブルプレスダウンこの3つです。バーベルカールのやり方と注意点バーベルカールは腕のトレーニングとしてはかなり有名で、腕のトレーニングと言えばこちらを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。バーベルさえあれば自宅でも気軽にできるので初心者におすすめのトレーニングです。ストレートバーとEZバーのどちらで行っても問題はありません。ストレートバーは短頭(内側の筋肉)で、EZバーは長頭(外側の筋肉)を鍛える時に使うらしいです。個人的には、やりやすい方でいいと思っています。バーベルカールのやり方バーベルを両手に持って立つ。手首を曲げずに肘だけを曲げるイメージで片手ずつ持ち上げる。持ち上げきったらゆっくりとおろす。バーベルカールのポイントバーベルカールは、手首を巻いたり、体重移動や反動でバーベルを持ち上げる方も多いです。辛くなってきてもなるべく手首や体は動かさずに肘の曲げ伸ばしのみでバーベルを上下させてください。これ以上持ち上げられなくなったら終わりです。反動をつけてもう1回とかする人もいますが、反動をつけてやっても腕には効きませんので、限界がきたということで終えてください。※上級者になれば反動を使った高度なテクニックのチーティングを使う場合があります。プリーチャーカールのやり方と注意点プリーチャーカールは体を固定して行うので反動を使ってやることができません。非常に効果の高いトレーニングです。言っても体重移動などで無理やりやることもできるの、できちんとしたフォームでやるようにしましょう。プリーチャーカールのやり方バーに重りを設定。台に肘をついてバーベルを持ち上げる。下すときはゆっくりと下ろす。プリーチャーカールのポイント台には肘だけをつけるのではなく腕の裏側全体をつけるイメージで行いましょう。することでより腕のみで持ち上げる感覚でトレーニングをすることができます。辛くなってきても体重を移動させて角度を変えたり、肘の位置をずらしてやろうとしないでください。同じフォームでできなくなれば終了です。ケーブルプレスダウンのやり方と注意点ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋(腕の後ろ側)を鍛える種目になります。腕は前側と後ろ側で異なる筋肉なので両方鍛えて逞しい腕を手に入れましょう。上腕三頭筋を鍛えることで、より腕は太くなりますから。ケーブルプレスダウンのやり方マシンの重量を調整。ケーブルを両手で持つ。肘を脇腹のあたりに固定して肘だけを動かすつもりで下に引っ張る。三頭筋(腕の裏側)が痛くなるくらいまで強く下に下す。ケーブルプレスダウンのポイントケーブルプレスダウンを行う場合は、肘は常に固定で動かさないようにしてください。戻すときに力を抜いてしまって肘が動いてしまう方が多いです。下すときも戻すときも肘は固定です。意識してやりましょう。腹筋も様々な種類がありますが、初心者の場合は多くても3種類くらいやれば十分です。腹筋は他の部位のトレーニングでも使われることが多いので、週に2~3回程度です。やらなくていいってわけではないので、勘違いしないように。そんな腹筋を鍛える初心者におすすめの筋トレメニューはクランチレッグレイズアブコースターこの3つです。クランチのやり方と注意点クランチは腹筋を鍛えるトレーニングで主に腹直筋を鍛えることができる種目です。腕は軽く頭の後ろに組んでおく。お腹を支点にして上半身だけを起き上がる。これ以上起き上がれない地点でお腹に力を入れる。クランチのポイント普通の腹筋運動のように上半身を完全に起き上げないでください。腹筋を使う動作と言うのはビデオで動いている範囲です。完全に起き上がるのは腸腰筋(股関節のあたりの筋肉)を使ってしまうので腹筋から負荷が逃げてしまうため実は楽なのです。この筋トレは腹筋のみを使うのできちんとできれば非常に辛く、どんな人でも30回もやれば腹筋が痛くなってきます。(100回もできる人はきちんとやっていない証拠なのでフォームを見直しましょう)クランチについてはこちらの記事でも詳しく解説しております。腹筋の筋トレの種目といってもたくさんあります。クランチは腹筋の種目の中でもかなりメジャーな種目の一つでしょう。クランチとは腹筋運動の一種ですが、世間一般で言われている腹筋運動とはちょっと違います。...レッグレイズのやり方と注意点レッグレイズはお腹の下の部分を鍛える筋トレ種目になります。最近下腹が出てきたなという方はこのレッグレイズを取り入れてみてください。引っ込みませんけどね。仰向けになって床に寝ころぶ。両脚を揃えて90度程度上げる。床につく寸前でまた脚を上げる。レッグレイズのポイント毎回床に脚をつけてしまう方がいますが、床に脚をつけないでください。つけてしまうとそのたびに負荷がお腹から逃げてしまうので、効果が半減してしまいます。床につけないとできないという方は仕方がありませんが、極力つけないで頑張るようにしましょう。負荷が大きすぎる人は、膝を曲げることで負荷を小さくすることができるので、まずは膝を少し曲げた状態から始めても問題はありませんよ。レッグレイズについてはこちらの記事でも詳しく解説しております。レッグレイズの腹筋への効果と腰への影響。おすすめのやり方と注意すべき5つポイント腹筋でも下腹部を鍛えるならまずこのレッグレイズは欠かせない。いうくらい腹筋の下腹部を鍛える種目では有名な種目の一つです。...アブコースターのやり方と注意点アブコースターはジムに行かないとでない腹筋のトレーニングですが、レッグレイズと同じく下腹部を鍛える種目になります。やらないとほとんど効果がないのでやり方を覚えてからやってください。アブコースターの重量を調整。座って肘置きに肘を置く。脚をスライドさせて上昇させる。[/su_box]アブコースターのポイント膝を立てて背中を丸めて骨盤を動かすイメージで腹筋に効かせるようにしてください。何も意識しないと100回でもできてしまう種目なので、ほとんど時間の無駄になってしまいます。やれば30回もできないでしょう。回数ができてしまう場合は負荷が弱いか、きちんとしたフォームでやっていない可能性が高いですが、初心者の場合はほとんどフォームの問題です。やり方を変えながら行ってみてください。初心者の方は少しずつ!以上が初心者のためのメニューになります。ここまで読んで頂きありがとうございました。初心者の方の場合はすべての種目をいきなりやるのは難しいと思うので、まずは各パーツで1つずつでも良いからやってみてください。慣れてきたら徐々に種目を増やしていけばいいです。最初の1ヶ月くらいで無理をしすぎると筋トレが面白くなくなって辞めてしまう場合もあります。2ヶ月程度は目安に続けてみてください。2ヶ月あれば、少しは体の変化に変化が出てくるので、それが面白くなって更に続けることができるはずです。継続していけば、きっと新しい自分に会えるはずですから。【全身の筋トレ】ケトルベルを使った筋トレのやり方と5つのポイント逆立ち腕立て伏せのやり方と筋トレ効果!注意したい5つのポイントスーパーセットのメリット・デメリット。筋トレへの効果と主なやり方。