隆(セルフメディケーション推進協議会理事)26.筋トレ生活習慣化のすすめ!〜大事な筋肉に習慣的に負荷をかけて、自己身体管理してますか?〜筋トレは、生涯に渡る健康生活のために必須の生活習慣です!私達の体には、400もの筋肉があります。その筋肉のおかげで私達は、動けて、生活ができるわけです。ウォーキングや自転車で、有酸素運動を意識的に生活に取り入れている方はだいぶ増えてきたと感じますが、残念ながら、筋トレを歯磨き感覚で生活習慣にしている人はとても少ないのが現状です。平地歩行だけの生活負荷では、筋肉を増強させるレベルの負荷にはならず、一般的な現代人の生活様式では、使われずに眠ってしまっているような筋肉が多く、パワー出力系の速筋線維などは歳とともにどんどん脂肪におきかわってしまいます。その結果、体はぷよぷよにたるみ、基礎代謝は低下し、冷え、痛み、こり、しびれなどの不定愁訴原因となり、高齢時には立ち座りや、歩くことにさえ不自由する人が多数という現実を招いています。この100年で寿命は倍程にも長くなっているわけで、切実な問題となる年代以前に、自己の身体、筋肉管理を生活習慣にしておく必要があることを、私は高齢者の介護予防運動指導の現場で痛感していますし、これは、「楽」、「生活の身体活動をいかに減らすか」を追求してきた現代生活においては、高齢者に限らず、すべての世代における逆説的な課題、大きな問題ともいえるでしょう(図)。私的には、「筋トレ」という言葉はあえて使わず、「毎日の身体活動の中に、生涯お世話になる自分の大事な筋肉に、〈ややきつい〉と感じる程度以上の負荷をかける意識、習慣を持ち、週に3回程度は意識的に取り入れ、ご自身の身体管理できていますか?」、と問いかけたいところですね。以下に効果をまとめてみました。上げる1日のエネルギー消費量の60〜70%は基礎代謝であり、その60%は筋肉で行われる。筋肉量が1kg増えると、基礎代謝が1日当たり50〜60kcal増加し、15〜20分間歩行と同じです。脚筋力の向上効果はなく、一定の強度を超えた負荷がかからなければ増強しません。お肌もスベスベ若返り?※スロー筋トレ:ゆっくりと3〜5秒程時間をかけ筋を収縮させ、3〜5秒ほどかけてもどすといった筋トレ方法。10〜20回程、ややきついと感じる程度の低い負荷で繰り返します。途中で筋緊張を途切れさせないことで、筋に十分な血液が供給されず、低負荷にもかかわらず、筋が無酸素となるため、多量の乳酸が蓄積し、結果として安静時の数百倍の成長ホルモンが分泌され、高い筋肥大効果が得られる。あり、筋トレで筋に血液が集中することで、それらの症状に改善が認められます。身体のシェイプアップ・ボディデザイン体は動かした部位が引き締まるという性質があり、体型は筋トレによって変えることができる。クイック筋トレとスロー筋トレを組み合わせたトレーニング方法や、「2ステップ3D法」で効果が認められています。筋力トレーニングの具体的方法!効率の良い大筋群に負荷をかけましょう。普段ほとんど使われていない、眠っている体幹部(腹筋、背筋、殿筋)の筋に適度な負荷をかけてあげることです。効果的な筋トレの方法について下の表にまとめてみました。低負荷なら20回程度、高負荷なら10回程度の回数で十分すから、時間はかかりませんので、後は心がけ次第ですね。※これらの強度や反復回数は、研究者、提唱者によって異なり、参考ということで目安にして下さい。無理はせず、適度な強度で行い、いきなり強い負荷をかけない、やり過ぎないように注意しましょう。体調が悪い時、痛みのある時、また、実施中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。最初は物足りないと感じる負荷でセーブして行い、徐々に強度を上げて行いましょう。ふだんあまり使っていない部位、動かし方で行うとき行う時は、特に注意しましょう。立位の場合、周囲の障害物の有無、イスの場合は安定してできるイスかどうかなどに十分注意しましょう。血圧の高い方には、筋トレの時、力まず必ず息を吐きながら行うように注意しましょう。水分の摂取はこまめに行いましょう。長阪裕子61.運動の継続は健康の源。セルフメディケーション推進協議会と名称の類似した団体がありますが、当協議会との関わりは一切ありませんので、ご留意願います。掲載記事・図表の無断転用を禁じます。