2011年04月カラダの健康ノート生活のための備忘録。ゲンキの時間」ほか番組のまとめ。食材活用や簡単レシピ。心臓が巨大化する?大きくなると怖いのは、突然死。厄介なのが、自覚症状がないことだといいます。200万人に潜む異常音」からのメモ書きです。・心臓に一定の条件が加わると、その条件に適応して、心臓が大きくなるという。・その条件の一つは、妊婦であること。・赤ちゃんに血液を送るため、お母さんの血液量はおよそ40%増えます。・そのため、心臓も大きくなる。・出産間近の9ヶ月をピークに大きくなり、出産後ほどなくして元に戻ります。・もう一つの条件は、スポーツ選手であること。・例えば、カヌー選手。・カヌーはとても心臓に負荷のかかるスポーツ。・100m走を5分間続けるのと同じくらいだといいます。・スポーツ心臓といって、心臓に負担のかかるスポーツを毎日やっていると、心臓が負荷に適応して大きくなる。・ただしこれも、競技を止めれば元に戻るそうです。・上の二つの条件は、元に戻るタイプ。・でも、スポーツをしているわけでもなく、また妊婦さんでもないのに、心臓が大きくなる場合が。・人間の心臓の謎に迫る鍵となるのが、ホヤの仲間。・その名も、“カタユウレイボヤ”。・ホヤと人は、もともと共通の祖先から派生したといいます。クラゲより人間の方が、ホヤに近いらしい。・そんなホヤですが、人間にあってホヤに無いものが。・弁があることで、血液が全身に勢いよく送られ、人間は活発に動けます。・その弁と心臓の巨大化には、どんな関係があるのでしょう?・弁はもともと、血液の逆流を防ぐもの。・逆に弁に異常があると、血液が逆流してしまいます。・こうなると、全身に血液を送り出す左心室にたまる血液量が減ってしまう。・そのままだと十分な量を全身に送り出せないので、心臓は容量を大きくすることでカバーしようとします。・ところが、度を越してしまうと、心臓が伸びきってしまう。・大きくなりすぎると、今度は、うまく伸縮できなくなります。・こうなると、ポンプ機能がうまくいかず、全身に血がうまく送れない。・そして、生命の危機に。・このような症状を、“心拡大”といいます。・弁がうまく開かないと、血液をうまく送り出せません。・なので、心臓はいつもより頑張らないといけなくなる。・このような状態が続くと、心臓の筋肉が内側に向かって厚くなります。・そして厚くなりすぎると、心臓自体がうまく動けなくなってくる。・こうなると、心臓自体の血液量が少なくなったり、心臓が痙攣(けいれん)を起こしたりする。・これを“心肥大”といいます。・心臓が内側に向かって大きくなるので、外見では分かりにくい。・心肥大で大きくなるのは、心室や筋肉の壁の厚みなのです。・そして、心拡大、心肥大の共通のおおもとは、“心臓弁膜症”。・心臓の弁の病気です。聴診器で分かる・弁の異常を発見する機器として登場したのが、“聴診器”。・弁膜症は他の心臓病と違い、簡単に見つけることができるらしい。・どこの弁に異常があるか、聴診器だけで分かる。・心臓の音とは、主に弁が閉まる時の音。・閉まった弁に血液がぶつかる音です。・通常、「ドックン」と聞こえますが、二つの弁が関係している。・「ドッ」と「クン」で、別の弁です。・そして弁に異常がある場合、「ドッ」と「クン」の間に雑音が入る。・異常がある場合、弁が狭くなって、血流がはやくなります。・心雑音といって、血液が狭くなった弁をこする音がする。弁に異常が生じるメカニズム・長年使っていると、弁の表面に傷がつきます。・その傷から白血球や脂肪細胞が侵入し、炎症が起きる。・その炎症の後に、カルシウムが沈着し、弁が硬くなって開きにくくなってくる。・そして、男性に起こりやすいそう。・また、高齢も関係する。・つまり、歳をとると誰でも弁膜症になる可能性がある。・60歳以上の人は、月に一度は内科で聴診してもらった方がよさそう。思うことがあれば、心臓超音波検査(心エコー検査)をしてもらいます。・どちらも負担が少ないのがいいですね。心音って、弁が関係してたんですね。何か、心臓が動く音かと思ってた。大切な器官ながら目には見えない、心臓。している間にも、働いてくれています。適応力が仇になるというのは、最近よく耳にすることですよね。負担をカバーしようとして頑張りすぎて、思わぬ問題が出てくる。これって、いろんな部分でありそう。ボディ改造計画」からのメモ書きです。食べ・意外と、知らない内にたくさん食べている。・子供の食べ残しを食べる。・毎食後、デザートを食べる。・ついお菓子に手を伸ばす。・書き出してみると、意外と食べているかも。・だらだら食べは、危険です。週末のドカ食い・ふだんは抑えめの食生活。・でも、平日に我慢した分、週末にはたくさん食べてしまう。・日々のストレスが、週末に爆発してしまいます。・ふだん節制していると、身体は飢餓状態になります。・それは体がカラカラに乾いたスポンジになるようなもの。・ドカ食いすると、エネルギーが効率よく吸収されてしまいます。・これを“ウィークエンド・シンドローム”という。・別名“週末ドカ食い症候群”。太りやすい生活になっているようです。・ついつい食べて、カロリー過多。・ふだん節制した分を、週末に使い果たしてしまう。・痩せるために必要なものは、食事と運動と、もうひとつは何でしょう?・正解は、“行動修正”。・ふだんの生活や行動を、見直します。・コツは、“できることから少しずつ”。・目標を高く持ちすぎないようにし、少しずつ変えていきます。・女性Aさんがお医者さんと一緒に決めた行動修正は、以下の通り。・子供の食べ残しは、食べない。・家の中で、食べてもいい場所を決める。(他では、食べない)・お菓子は、取りにくい場所に保管する。・また、食べたくなった時に食欲を抑える裏技も。・食べたくなった時に5分間何かすると、小腹が空いたという欲求は消える。・オススメは、歯をみがくこと。・歯をみがくことで、満腹中枢が刺激され、食欲が減退します。落とすため、ウォーキングなどの有酸素運動を実施します。・週末のドカ食いは、ディナーではなくランチに変更。・ふだん節制しているので、許容範囲とします。・自分で5つの目標を設定し、それを3点満点で採点します。・こうして、ライフスタイルに組み込んでいきます。・必要なことを、習慣化する。・できない項目は、できるものに置き換えてもいいですね。・しないままだと「0」ですが、できるものに変えると、0点ではなくなります。・また、十分身についたものについては、レベルアップしてもいい。・こうして、行動を修正していきます。大事なのは、問題点を意識すること。実際に生活を変えること。できることを、無理のない範囲で、継続します。そのために表に記録するのは、よさそうですね。エクセルなどで自作すれば、無料です。東日本大震災から40日が経とうとしています。長引く避難生活で体調を崩す人も少なくありません。そこで今週のためしてガッテンでは、“エコノミークラス症候群”“肺炎”“不眠”に注目し、楽になれる裏ワザを紹介してくれました。4月20日放送の「ためしてガッテン」より、「役立ちたい!避難生活が楽になる裏ワザSP」からのメモ書きです。・エコノミークラス症候群とは、飛行機の狭い座席に長時間座っている時などに起こる疾患。・足の血管に血栓ができて、それが心臓や肺の血管に流れ込むことで生じます。・最悪の場合には、死に至ることも。・“ロングフライト血栓症”とも呼ばれます。・2004年の新潟中越地震では、自動車の中で避難生活を送る人に、この症状が相次いだと言われます。・その対策に使われているのが、“弾性ストッキング”。・弾性ストッキングは医療の世界で使われるもので、あえて足を圧迫するような編み方がされています。・足首の部分が細く、上の方では太くなっている。・つまり、足首の部分に圧迫が強く、上に行くほど弱くなる。・このため、血液が心臓に向かって流れやすくなります。・でも、誰もが弾性ストッキングを手に入れられるわけではありません。・そこでガッテンが、ある体操を教えてくれました。・それをすると、足がスッキリ軽くなる。・しかも、足がポカポカ。・それに加え、血栓の予防にもなります。・そのヒントをくれたのは、荒川静香さん。・そして、荒川さんといえば、“イナバウアー”。[ガッテン流イナバウアー]・まず、背もたれのあるイスを用意します。・ない場合は、布団を丸めるなどして、安全に寄りかかれるようにする。息を吸いながら、背中を反り返ります。(イナバウアーのポーズ)この時、つま先をゆっくり上げる。次に、息を吐きながら、元に戻す。この時、つま先を元に戻す。・エコーで足の静脈を検査したところ、イナバウアーの後で血流がよくなったことが確認されました。・また、体操後10分経ってからも、血流が持続されていることが分かった。・つま先を引っ張り上げると、ふくらはぎが伸びて、筋肉と一緒に、血管が引き伸ばされ、細くなります。・このため、血液の流れがよくなるんですね。・しかも、上体を反らして息を吸うと、上体の中の血管も引き伸ばされる。・こうして、血液が上半身に向かって流れるようになります。・イナバウアー体操には、ポカポカ効果まで。・冷え性の人にも、効くようです。・さらには、むくみ解消にもなる。・避難所で怖いのが、肺炎。・大きな震災では、問題になります。・肺炎の原因となるのが、口内細菌(肺炎球菌)。・避難所の不自由な生活では、どうしても歯や口内が不衛生になりがちです。・なので、細菌が増えやすい。・オーラルバイオフィルムという細菌の塊になることも。・これが気管から肺に入ってしまうと、肺の炎症が生じてしまいます。・“誤嚥”(ごえん)という言葉があります。・これは、飲食物などが誤って気管に入ってしまうこと。・逆に通常は、何か飲むとフタが閉まり、気道に入らないようにしてくれる。・このフタを動かしているのは脳から出る物質なのですが、避難所で身体を動かさない状態が続くと、脳の血流が悪くなって、脳から出る物質も減ってしまうのだそう。・したがって、フタの動きが悪くなって、細菌が肺に入りやすくなってしまいます。・この状態を、何とかしなければならない。・これに役立つのが、“歯ブラシ”。・細菌を減らして、しかも、フタの開閉をスムーズにします。・この方法を、ある歯医者さんが全国の介護施設で実施したところ、肺炎による死亡者数が半分以下になった。・その方法とは、歯を磨くこと。・ただし、歯ぐきも一緒に磨きます。・歯ぐきも一緒に磨くと、脳が活性化するのだとか。・脳の血流が増えるらしい。・ポイントは、口の中の粘膜を刺激すること。・歯ぐきだけでなく、頬の内側や舌の表などを刺激します。・ただし、強く磨くと出血したりするので、注意。・歯と歯ぐきの境目に歯ブラシを当て、弱い力で、小刻みに磨きます。・これが脳の快刺激になる。・弱い力で、時間は長めに磨くのがコツ。眠れないを解消する・避難所では、眠れない人も多い。・そこで臨床心理の専門家が教えてくれたのが、“タッピング・タッチ”というもの。・避難所で試してもらったところ、はじめは何も感じないと言っていた人が、数分後にはウトウト。・夜もよく眠れたそうです。・タッピングタッチとは、看護や介護の現場で、ストレスや不安を和らげるために使われている方法。・これをやると、手足がポカポカするらしい。手のひらを肩甲骨の辺りに当てて、ぬくもりを感じてもらう。それから、軽く、ポ~ンポ~ンポ~ンと、左右交互にタッチする。背中から、肩、首、そして、頭へ。したら、今度は、背中から腰の方へ、下がってゆく。軽く、ポ~ンポ~ンポ~ン。手を軽く結んで、ネコの足ふみのように押してみたり。手をゾウの鼻のように伸ばし、腕をブラブラ振って、手の甲を軽く腰のあたりに当てたりも。Touch(セルフ・タッピングといって、ひとりでやる方法もあるみたい)□ウサギも毛づくろいしてます。撫でられるのも、大好き。朝食編に続き、昼食編です。今回も、簡単に作れることを意識しました。作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。前回と同じく、グループ分けから。180gカロリー:238gたんぱく質:8.6g脂質:1.8g炭水化物:46.8g食物繊維:3.6g食物繊維が、意外と豊富。いうことは、糖質がやや控えめ。150gカロリー:297gたんぱく質:8.0g脂質:2.6g炭水化物:57.6g食物繊維:2.9g脂質と炭水化物が、やや高い。コンビニのおにぎり(鮭)カロリー:165gたんぱく質:4.2g脂質:1.4g炭水化物:32.9g(メーカーによって違います)麺類は、出汁(だし)やスープに気をつけたほうがいいかも。麺類自体の比較は、こちらを。たんぱく質いわゆる肉や魚。女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。約110gカロリー:125kcalたんぱく質:27.1g脂質:1.2g炭水化物:0.0g低カロリー、高タンパク質、低脂質。ダイエットの味方ですね。意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。市販の弁当だと、かなり少なめになります。45gカロリー:13kcalたんぱく質:0.5g脂質:0.0g炭水化物:3.2g食物繊維:0.5g生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。エノキは冷凍保存も可能。前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。野菜:キャベツ50g+もやし50g+にんじん20g(面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる)卵:1個53gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:427kcalたんぱく質:32.0g脂質:8.8g炭水化物:53.4g食物繊維:6.2g食塩:1.3gキャベツともやしで、食物繊維を。ささみで、たんぱく質を。にんじんで、ビタミンAを。45gもやし:100g(茹でるか、チンする)即席みそ汁これで主要な栄養素は、以下の通り。ブロッコリーとトマトで。食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。140g鶏むね肉:40g豚もも肉:40g野菜炒め:キャベツ100g+にんじん20g+タマネギ30g+ピーマン25g+えのき50gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:455kcalたんぱく質:21.9g脂質:10.5g炭水化物:67.5g食物繊維:5.8g食塩:1.8g肉類はお好みで。キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。昼食Dできるだけ作らず、スーパーで買えるもので。45gわかめスープこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:588kcalたんぱく質:27.1g脂質:16.5g炭水化物:81.7g食物繊維:7.8g食塩:2.6gおにぎりを2個にすると、カロリー:754kcalたんぱく質:31.2g脂質:17.9g炭水化物:114.7g食物繊維:3.2g惣菜だと、どうしても塩分が高めに。昼食Eサンドイッチ風。40gミックスベジタブル:100g低脂肪乳:200gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:547kcalたんぱく質:30.8g脂質:16.4g炭水化物:69.5g食物繊維:7.0g食塩:2.2g低脂肪乳抜きだと、カロリー:455kcalたんぱく質:23.2g脂質:14.4g炭水化物:58.5g食物繊維:7.0g食塩:2.0g野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。昼食F思い切って、カップめんで。80gキャベツ:100gもやし:100gにんじん:25g(野菜を電子レンジでチン)これで主要な栄養素は、以下の通り。(種類によりますが)ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。野菜はカップめんのスープでいただきます。椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。それを何度か繰り返します。70gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:476kcalたんぱく質:21.3g脂質:11.9g炭水化物:67.3g食物繊維:5.1g食塩:1.8gご飯を200gにすると、カロリー:577kcalたんぱく質:22.8g脂質:12.1g炭水化物:89.6g食物繊維:5.3g食塩:1.8gごはんの量で変わってきますね。鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。すれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。次回は、おやつについて。何と、はじめて魚をさばくような人でも、15分で上手にさばけるようになる方法があるそうです。魚さばき必勝法」からのメモ書きです。して、うまくいかない?・魚をさばくのが苦手な人を観察すると、どうも強引に包丁を入れているみたい。・これだと身が傷みやすいし、時間がかかって、熱を持ってしまいます。・でも、どうして、包丁が入りにくいのだろうか?・それは、骨に当たるから。・骨の節に包丁が当たって、スムーズにいきません。・ただ、骨にもいろいろあるようす。・魚には、ヒレを支える骨があります。・これを、“担鰭骨”(たんきこつ)と言う。・どうも、この骨を意識しないと、うまくさばけないらしい。・ヒレを支える骨があるのは分かったけど、具体的にどうすればいいのだろう?・そこで、あるアイテムを使います。・それは、“ステーキナイフ”。・まず、ナイフで身をはがす感覚をつかみ、慣れてきたら、包丁でやるようにすればいいらしい。・ステーキナイフだと、包丁より安全だし。胸ビレの横に包丁を入れて、頭を切り落とします。片側をやって、裏返して反対側を。斜めに入れる感覚かな。内臓をとったら、塩水で洗い、水分を拭き取ります。ここでヒレを支える骨に沿って、包丁を斜めに入れる。やり方は、以下の通り。しっぽを手前にして、魚を縦に置きます。背ビレを探して、背ビレの下あたりから斜めに包丁を入れ、ヒレにそって切り取り線を入れる。これは、皮を切る程度で、OK。ここでついに、ステーキナイフが登場します。背骨につながる骨に沿ってナイフを入れ、背骨まで身をはがす。この時、骨に当たる音がします。しっぽをむこう側にして、縦に置く。下側のヒレに沿って包丁を入れ、切り取り線を入れる。次に、ステーキナイフに持ち替え、骨に沿ってナイフを入れる。これで両側から、背骨までナイフが入りました。この時、ろっ骨の根元に、骨と骨のつなぎめのような部分があるそう。この骨の付け根に包丁を入れ、切り離します。すると、身がキレイに離れる。あとはシッポの部分を残すのみになるので、板前さんがやるように、背骨に沿って包丁を入れ、身を全部切り離します。これで二枚におろせました。裏側も同じようにやれば、三枚おろしの完成。三枚におろした身の、ろっ骨周りを切り落とす。続いて、小骨を骨抜きで抜く。なければ、ピンセットでもOK。頭がついていた方向に、引き抜きます。それが面倒なら、骨の部分を切り落としてしまう方法も。切れ端は、焼いて食べたり、お吸い物のダシにしたりする。皮むきが苦手な人は、真ん中から包丁を入れ、皮に当たったら横にスライスして、皮をはぐ。皮を引っぱる時、まな板の端を利用すると、やりやすいようです。切り分ける時は、斜めに包丁を入れ、引きながら切ります。三枚におろした際、残った骨は、骨せんべいとして、焼いたり揚げたりして、いただけます。魚のさばき方をUPしてくれている方々がおられます。魚屋さんも、切り取り線を入れているみたい。こちらは、1分47秒あたりで、切り取り線を入れています。刺身は、斜めに大きくスライス。こちらも、背ビレと胸ビレの骨を避けるように、切り取り線を入れています。皮は、手で一気に剥いでいる。魚は切り身で買う派なんですが、さばけるとカッコイイですよね。今回放送を見て、意外なコツに気づかされました。ヒレの骨を避けるように、切り取り線を入れるのか。魚屋さんとか、サラッとやってるから、気づかなかった。何でも、強引なのはよくないのかな。それとプロは、やりやすいコツを持っている。そのコツを知ると、やりやすくなるのか。刺身というとハマチが好きですが、アジもいいですよね。アジの刺身と飲み口のいい冷酒。健康番組を見て、これだと思った情報を、詳しくメモ。おいしい食材や料理にも、興味あり。記事が見つからない時、こちらをどうぞ。