2019.11.02スポンサーリンクこんにちは、yasukunです。今回は筋トレ初心者の方用に、ダンベルを使った腕のトレーニングを紹介します。ダンベルを使ったBIG3については、前回の記事で紹介しています。夏の季節になるとT-シャツを着る機会が増えてきます。そんな時に細い腕より筋肉のついた太い腕のほうが絶対にかっこいいとおもいませんか?私自身もダンベルの筋トレで腕が太くなりました。そのやり方を基本から説明していきます。腕のトレーニングをする前に、腕の筋肉を知ってる方がスムーズにできるので覚えていてください。腕を構成する筋肉は大きく分けて3つの筋肉で構成されています。上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)・・・腕の筋肉でもっとも大きな体積を誇ります。力こぶの裏側の筋肉です。上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)・・・男らしい力こぶの部分です。長頭と短頭があります。前腕筋群(ぜんわんきんぐん)・・・前腕筋群は20個にも及ぶ筋で構成されています。手首から肘のあたりまでの筋肉。スポンサーリンク上腕三頭筋のメニューライイングエクステンション上腕三頭筋を鍛えるうえで絶対にした方がいいトレーニングメニューですライイングエクステンションのやり方・・・ダンベルを両手に持って、ベンチに仰向けに寝ます。左右のてのひらが向かい合う握り方をし、肩の真上にダンベルがくるように腕をまっすぐに伸ばします。肘の位置が動かないようにダンベルを額の方へ下していきます。次にゆっくりとダンベルを元の位置にもどしていきます。重量と回数・・・まず片手5kgで挑戦してみて10回できたら重量を増やして下さい。回数は10回x3セット。ライイングエクステンションのコツ・・・フォームに慣れるまで重量は、軽めにしましょう。下していくときは息を吸いながら下し、上げていく時に息をはきながら行います。フレンチプレス上腕三頭筋の中でも長頭が鍛えられます。フレンチプレスのやり方・・・頭上で1つのダンベルを両手で縦に持ちます。肘を伸ばし、ダンベルの上側を持ってください。ここから肘をゆっくり曲げながらダンベルを頭の後ろへ下していきます。肘は固定し、動作中はひじ関節だけを動かすようにする。元の位置に戻していきます。重量と回数・・・両手だからと無理をせず5kgぐらいからはじめてください。回数は10回x3セット。フレンチプレスのコツ・・・肘はできる限り曲げ、上腕三頭筋に効いてるの意識しながらトレーニングしたらいいと思います。スポンサーリンク上腕二頭筋のメニューダンベルカール上腕二頭筋のダンベルトレーニングのスタンダートともいえる。効果的に上腕二頭筋が鍛えられるメニューです。ダンベルカールのやり方・・・足幅を腰幅程度に開いて立ちます。ダンベルを両手に持ち、背筋をのばします。反動を使わずに片方のダンベルを持ち上げる。この時わきを締めて肘が動かないようにする。ダンベルを持ち上げたらゆっくりとおろしてゆく。肘がまっすぐになる手前でとめる。次に反対側のダンベルを持ち上げる。重量と回数・・・最初は片手10kgぐらいからはじめましょう。回数は10回x3セット。(できたら限界までした方がいい)ダンベルカールのコツ・・・体の反動は使わない。手首はしっかりと固定する。インクラインベンチに座ってすると体がぶれないのでおススメです。ハンマーカールハンマーカールのやり方・・・足幅を腰幅程度に開いて立ちます。ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばします。ダンベルカールとの違いはダンベルの握り方がハンマーカールは、両手の手のひらが内側にくるようにして持ちます。肘を固定したまま片方のダンベルを持ち上げる。ダンベルを持ち上げたらゆっくりとおろしてゆく。次に反対側のダンベルを持ち上げる。重量と回数・・・片手10kgぐらいから始めましょう。回数は10回x3セット。ハンマーカールのコツ・・・体の反動は使わない。肩が上がらないようにする。負荷が逃げないようないように上腕二頭筋の伸縮を意識する。スポンサーリンク前腕筋群のメニューダンベルリストカールダンベルリストカールやり方・・・手のひらを上にむけて右手をベンチに乗せダンベルを握ります。左手で肘を固定します。手首を反らしダンベルを下げます。出来る限り反らしたら、手首を返してダンベルをまきあげます。重量と回数・・・5kgぐらいからスタートしてください。回数は限界までx3セット。ダンベルリストカールのコツ・・・できるだけ手首を反らして、可動域を広くとります。ダンベルリバースリストカール・・・ダンベルリストカールの手首を逆にしたバージョンです。手の甲を天井にむけて行います。重量はダンベルリストカールより軽めで。ハンドグリッパーなどで握力を鍛えることでも、前腕が鍛えられます。スポンサーリンクまとめいかがだったでしょうか。今回はダンベルを使った腕のトレーニングを紹介させてもらいました。ダンベル以外にも腕を鍛える方法はたくさんありますので、まだまだ機会があれば書いていきたいと思います。トレーニングをして腕を鍛えましょう。筋トレ初心者の為用の筋トレでよく使う用語をまとめてみました。コピーyasukunをフォローするyasukunyasukunblog関連記事ジム[初心者用]ジムでの服装と持ち物を紹介はじめてジムに行く時の服装、持ち物をまとめてみました。筋トレ初心者[初心者用]筋トレ初心者の為のブログ初心者の為の筋トレを、わかりやすく紹介しています。最初に何からしたらいいのか?どうすれば効率よく筋肉がつくのか?どうしたら細マッチョになれる?など初心者が疑問に思う事を自分自身の経験して得た知識や、勉強して得た知識を、筋トレ初心者に向けて最初は誰にでもできるトレーニングを紹介しています。筋トレ初心者の為用の筋トレでよく使う用語をまとめてみました。ダンベル[初心者用]ダンベルを使った筋トレをしよう初心者の方用にダンベルを使った筋トレを紹介しています。ジム選び[初心者用]ジムの選び方、エニタイムか?ジョイフィットか?初心者の為のジムの選び方を紹介します。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト次回のコメントで使用するためブラウザーに自分の名前、メールアドレス、サイトを保存する。ホームダンベルprofileyasukun大阪在住。筋トレをはじめて3年。休日はジムに行ってるか、韓ドラを観ています。このサイトでは、筋トレに関する情報やいろいろな商品のレビューを発信していきたいとおもっています。EasyOneTouch3をエアコン吹き出し口に装着してみた車の霜対策。LykusSource車フロントガラスカバーの感想。yasukunblog.メニューホーム筋トレ韓ドラ雑記ホーム検索トップサイドバーprofileyasukun大阪在住。筋トレをはじめて3年。休日はジムに行ってるか、韓ドラを観ています。このサイトでは、筋トレに関する情報やいろいろな商品のレビューを発信していきたいとおもっています。EasyOneTouch3をエアコン吹き出し口に装着してみた車の霜対策。LykusSource車フロントガラスカバーの感想。霜対策スポンサーリンクタイトルとURLをコピーしました。