バターコーヒーを詳細まで解説。冷凍バター派には両手包丁がお勧めです。40代会社員の厳選アイテムラボ「こんなのあったらな~」が実現する便利な商品など、生活をちょっと豊かにしてくれるアイテムを紹介していきます。自己紹介コンタクトサイトマップホーム健康・美容バターコーヒーを詳細まで解説。冷凍バター派には両手包丁がお勧めです。2019.09.11この記事は約22分で読めます。自分を変える最強の食事』の著者であるデイヴ・アスプリー氏が提唱しているダイエット手法です。(バターコーヒー・ダイエットと呼ばれています)基本は「糖質制限」の考え方と同じなのですが、面白い点がいくつかあります。「トラブル対応・余計な作業に追われなければ、ちゃんと仕事ができるんだよ!」という事でしょうか。凄く分かる気がするけど。継続するのが辛くなり、止めてしまいました。今回は道具の力を借り(←お金で解決とも言う)、正しい作り方をマスターし(←結果にすごい影響する)、美味しいコーヒーも探した(←諸先輩方のアドバイスに従った)ので継続できています。楽して、辛くなくて、美味しくて、効果が出るなら、私だって継続できますよ。そんな内容をご紹介しています。長い記事になってしまったので、興味のある部分から読んでください。体重を減らすには食事が重要。重要なのは「何を」食べるか。「完全無欠コーヒー」は、「バターコーヒー」とも呼ばれています。言うか、バターコーヒーの「材料スペシャル」バージョンが、『完全無欠コーヒー』です。アスプリー氏自身も著書の最後に「バターコーヒー基本レシピ」を掲載しています。(公式レシピ・基本レシピ・代用レシピ・追加オプションがあります)MCTオイルはイオン等のスーパーでも扱われるようになりましたが、グラスフェッド(牧草飼育牛)の無塩バターを手に入れるのは少し大変です。リアル店舗では成城石井あたりに限られてしまいますね。Amazonなら確実に手に入ります。作り方については、記事の下の方で詳しく解説します。お手軽版で個別に説明します。実はファミマで「バターコーヒー」を買えるんですよ。私も、外を出歩く日のエネルギー補給として時々お世話になっています。バターコーヒーを商品化する際の紆余曲折について、インタビュー記事がありました。〈ファミマのバターコーヒー〉開発を担った人にインタビューしてきました。開発を担った人(不二製油株式会社)が一番大変だったと思います。戸惑った想像できない不安な面もあったと、本音だろうな、と思われるコメントが所々で出てくるんですよね。ファミマの担当者の熱意がすごかったの一点で、全てかき消されたんでしょうね(笑)著書を読んで理解した内容を、私なりにまとめてみましたこの本を実際に読んでみました。最初の感想は、「現在の栄養学に真っ向勝負を挑んでいるなぁ」でしたね。(日本の栄養学が海外より遅れているのは予想していましたが、アメリカでも当時は新しい考え方だったようで、その点にも興味を持ちました)『「カロリー」を控えるのではなく「炭水化物」を控えることが、ダイエットの基本』という点が、最重要ポイントです。私も読みながら「え~本当に?」と最初は思っていました。具体的にすると、このような感じでしょうか。太るのは、血糖値を下げる経過で脂肪を体にため込むから。食事で血糖値を一気に上げないことが最優先。(=低GI食)血糖値が上がる原因は、糖質(≒炭水化物)これが全て事実だとすると、糖尿病で入院して「病人食」を食べていたら余計悪化する(少なくとも改善しない)って意味になりますよね。カロリー制限で空腹と戦い、本人がいくら頑張っても、根本が違うって事ですからね。著者本人も、冒頭で医者にちょっと恨み言を書いていましたけど。他にも「これを知っておいた方が、効率的に痩せる」ポイントがいくつかありますので、一つずつ簡単に説明します。(私が興味を持った部分だけ抜粋していますので、正しく知りたい場合は著書を読んでください)体重を減らすには食事が重要。身体に悪いものを食べないことで、体がきちんと機能するようになり、適正な体重になっていきます。重要なのは「何を」食べるか。脂肪・タンパク質・炭水化物のどれも、栄養素としては良くも悪くもないです。脂肪は一般的に「高カロリー」「コレステロール」が心配されます。悪い脂肪を摂れば太るのは当然ですが、良い脂肪を摂れば効率的にエネルギーとして使われて太ることは無いです。「糖質制限」の考え方と同じ(カロリーではなく糖質量)カロリーで食べるものを計算するのではなく、糖質量で計算するのが基本になります。糖質(炭水化物)で血糖値が一気に上がり、それを下げるために分泌されたインスリンの働きで、体に脂肪をため込みます。血糖値が乱高下するのが続けば、糖尿病にもなります。糖質を控える代わりに脂質をエネルギー源にするという点では、糖質制限ダイエットの考え方と同じです。糖新生で筋肉を減らさないために、必要量を摂る従来の、「炭水化物:50~60%・たんぱく質:20%以内・脂質:20~30%」のカロリー比率は、ここでは一旦忘れましょう。今の栄養学で言われている極端な糖質制限は、短期間(1年未満)はできるが長期間の継続は困難たんぱく質の過剰摂取は腎臓への負担、動脈硬化をはじめ心疾患の発症リスクも高まるという点も、著者の提唱するバターコーヒーダイエットでは対策してあります。脳のエネルギー源をMCTオイルにする「脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖」と一般的には言われますが、実際は非常用エネルギー源としてケトン体を使うことも可能です。ケトン体エネルギーとして使う優先順位は糖質、脂質、タンパク質。糖質カットで、ケトン体回路が働くようになります。MCTオイルを摂ることで、ブドウ糖の代替としています。これらの例として、MCTオイル・ココナッツオイル・牧草飼育牛のバター・ギーなどがあります。(n-6)は、精製植物油に多いです。(サラダ油など)マーガリンのような人工トランス脂肪酸を含む油は論外だと書いてあります。「もしパフォーマンスを台なしにし、脳機能を低下させ、健康を損ない、寿命を縮める脂肪を一つ選ぶなら」という厳しい書き方で批判していました。バターコーヒーでプチ断食プチ断食では、昼・夜の食事を6時間で終わらせ、残り18時間を断食します。バターコーヒーはカウント外です。体が食事と認識しないという理屈らしいです。朝食でバターコーヒーを飲んでも問題ないそうです。プチ断食によってケトアシドーシス(ケトン体回路を使う状態)を出たり入ったりできるので、体に過剰な負担をかけずに脂肪燃焼が可能になります。ケトアシドーシスに長期間入ったままなのは危険なので、医師の指導が必要です。ケトン体が過剰になると血液が酸性に傾き、別の害があるためです。バターコーヒーは18時間のプチ断食をします。これは炭水化物をカットする断食です。短時間のケトアシドーシスが目的です。それとは別に週に一度、タンパク質の断食も行います。なる)これにより、自食作用が働くそうです。著者によると、細胞内にある新陳代謝の残りカスもエネルギー源にしてしまう機能で、アンチエイジング効果・筋力量の維持に効果があります。運動を避けたい著者が編み出したバイオハックなのでしょうが、アンチエイジング効果があるのなら私も積極的に取り入れますよ!(週一度なら週末1日を充てれば良いので簡単)コーヒーのカビ毒を避けるバターコーヒーダイエットで重要視されるのは、「良いバター」「良いオイル」です。コーヒーは「美味しくいただくため」に選定された飲み物です。著者も最初は紅茶で試していますし、巻末にはコーヒー以外で飲む場合のレシピが載っています。私も純ココアや緑茶など、色々な飲み物で試しています。コーヒーにはカビ毒があるから、コーヒーを飲むのだったらカビ毒の影響を受けないように「良いコーヒー豆」を使おうね、という方が強いメッセージに思います。コーヒーに含まれるポリフェノールは腸内細菌叢を整えるのに良いと書いてありますが、オイル・バターほど熱くは語られていません(笑)バターコーヒーダイエットを実施する際に、注意すべき点バターコーヒーを飲みさえすれば痩せるわけではありません。(他のどのようなダイエットでも同じですが)著者が特に「すべき・べからず」で指摘していた点を挙げます。【NG】人工甘味料スーパーやコンビニでも「カロリーオフ」の甘い飲み物が数多く販売されていますが、体に良いことなど全くないと書いてありました。カロリー(=糖質)を減らす代わりに、甘みを感じるための代替物(=人工甘味料)が加えてあります。「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムカリウム」などが人工甘味料の代表例です。著者はアスパルテームで血糖値を乱高下させてしまったそうです。「人工甘味料を摂取するくらいなら、砂糖の方がマシ」なのだそうです。人工甘味料については、賛否両論あります。私はとりあえず、人工甘味料を避け、砂糖も控え、『ラカントS』という甘味料を使っています。なるのですが、全く代謝されずにそのまま尿などで排出されるため、血糖値に対して全く影響を与えません。普通に料理にも使えます。糖質制限をどのように取り入れているのか、色々なブログを見て回りました。驚いたのが「肉食」に移行した人が意外と多かったことです。著者は「カロリーの20%」を目安にしています(現在の栄養学と同じです)。体重1kgあたり、0.72~1.65gの範囲です。体重65kgの人なら、46.8~107.25gです。タンパク質摂取を心掛けていれば、すぐに摂れてしまう量ですね。肉を食べるのは必要ですが、過剰摂取は体に炎症を起こします。タンパク質の場合は消化できなくなります。糖質制限ダイエットでは、炭水化物をカットすることに注意しがちです。完全にカットすると体に必要な栄養素を摂れなくなります。著者は欧米系なので日本人とは体質が異なりますが、欧米系の著者ですら「炭水化物を完全カットすると、基本的な生理過程に必要な糖すらも体内からなくなるほど、不足する危険がある」と書いています。「週に1~2回は100~150gを食べること」とも書いています。これを読むだけでも、炭水化物完全カットを全く考えていないことが分かります。著者がNGとしているのは、白い炭水化物・精製された炭水化物です。「正確な答えは難しいが、1日1回は炭水化物を摂ることが必要。それもGIの低い炭水化物を」という意見もありますから、玄米を摂るのは栄養と代謝のバランスが良いのだと思います。玄米を普通の炊飯器で炊くには、コツが必要です。こちらのブログを、参考にしました。美味しい玄米の炊き方は?(玄米モードなしの炊飯器使用)吸水の時間や室温まで色々試してくださっているので、本当に助かりました。タンパク質の量は維持する。これを単純に「主食をカット」とか考えてしまうと、カロリー不足&栄養素不足になります。一言で表現すれば「栄養失調」です。正しい糖質制限は、減らしたカロリー(炭水化物)の分だけ、他の食材で補います。バターコーヒーダイエットでも同じ方針です。根菜は糖質が多いから積極的には摂らず、葉物野菜を増やします。野菜でビタミンや食物繊維をしっかり摂るのです。野菜が嫌いな人が糖質制限ダイエットを成功させられないのは、野菜を摂らずに栄養失調になり体調が悪化するためです。(その後に炭水化物の摂取を再開すると元気になる)私も子供のころから野菜は嫌いでしたから、気持ちは分かります。白米を玄米に変えることで、栄養のバランスを取るようにしています。私の実践方法ロカボを基本として、アトピー持ちでもあるので色々組み合わせています。炭水化物は昼夜に少しだけカロリーや栄養素が減らないように、意識してたくさん食べる1~4は今まで実践していたこと、5番以降は新たに追加した内容です。アトピーというアレルギーを持っていたため、健康な人よりも食事に注意していたのは確かです。バイオハッカー的なことを、少しだけですが実施していましたね(笑)実際に「バターコーヒー」を作ってみましたバターコーヒーを作るのは簡単です。材料・必要な道具・作成手順について、説明していきます。材料は、著者が言う「完全無欠コーヒー」に必要なもの、完全無欠ではないものの要件を満たすものに分けてみました。ギーこだわれば、どこまでも拘ることができるのがバターです。日本ではグラスフェッド(牧草飼育)バターを入手しづらいので、ネットか高級食料品店を探す必要があります。成城石井で購入できる「エシレバター」は100gあたり900円と高級品ですが、Amazonで業務用バターを買えば100gあたり200円~250円で済みます。【コメント】著者指定銘柄。冷凍庫を占拠しますので注意が必要です。【コメント】私が日常で使っているバターです。コスパと量のバランスが良いです。【コメント】香りもなく飲みやすいです。常温保存・ペースト状で瓶入りなので旅行先に持っていけます。【コメント】生乳から作る75%グラスフェッドのバターです。スーパーで手に入る中ではお勧めです。MCTオイルMCTオイルは、ココナッツオイルから中鎖脂肪酸を抽出したオイルです。ココナッツオイルを使うこともできますが「MCTの15%しか効果がない」と記されていますので、特に理由がなければMCTオイルで良いと思います。(2019/09/11時点)【コメント】製法にもこだわっていてお勧め。ココナッツオイルがブームの頃にお世話になっていました。(香りがあるのでバターコーヒーには使っていません)コーヒーコーヒーは個人の好みが強くなりますので、選定基準を書いておきます。オーガニック(有機栽培)よりも、スペシャリティコーヒー(豆選別)の方を重視するそうです。(2019/09/11時点)【コメント】美味しいです。コーヒーが苦手な私でも飲める味です。コーヒーは香りが好きですが、酸味?苦味?がダメでした。残念ながらコーヒーについて語ることはできません。私は豆乳にインスタントの粉を入れています。カフェオレ風で濃さも手軽に調節できるので、インスタントも悪くないですよ。代替メニュー(コーヒーが苦手な人向け)バターココア、バター緑茶を作ってみましたが、意外と美味しかったです。カフェイン量はコーヒーより少なくなってしまいますが、そこは仕方ないですね。(100mlあたり、コーヒー:60mg、紅茶:30mg、緑茶:20mg、ココア:10mg)ポリフェノールも摂取できますので(※コーヒーポリフェノールとは別のもの)、代用できると思います。(2019/09/11時点)【コメント】砂糖・ミルクを含まない純ココア。(2019/09/11時点)【コメント】冷たくてもサッと溶けます。手軽で、濃さも好みにできるので愛用しています。必要な道具、あれば便利な道具ここでは、バターコーヒーを作る際に「必要な道具」「あれば便利な道具」を紹介します。電動クリーマー【必須】バターコーヒーは、撹拌が命です。バターコーヒーの撹拌とは、ミセル化するまで混ぜることを意味します。ミセル化していないものは、ただの油ぎった液体(by著者)で消化吸収が悪くなります。撹拌が足らない状態で試しに飲んでみましたが、胃の下部(十二指腸あたり?)が痛くなりました。体に負担をかけない為にも、しっかり撹拌しましょう。1,669-(単体)(2019/09/11時点)【説明】バターコーヒーに必須の電動クリーマー。100均商品でも問題ないですが、お勧めはハリオ製です。Amazon楽天市場Yahoo!似たような商品は100均でも売っています(ミルクポットが無い単体タイプ)。100均のクリーマーでも十分使えますから、とにかく必ず電動で撹拌できる器材を使ってください。電動ミキサーは、既にご自宅にある場合は活用できます。注意点は、熱いコーヒーを撹拌できるか。機種はコールド専用ですし、密閉して撹拌するので膨張して噴き出すことがあります。今から道具をそろえるのなら、断然クリーマーですね。