命に関わることとも、関係するんですね。満足な睡眠をとるには、どうしたらよいのでしょう?専門家は、こう言います。「十分な睡眠時間を確保できないならば、睡眠の質を高めるということが、解決方法になります」まずは、恒例の基礎クイズから。Q)質の良い睡眠に導いてくれる夕食のメニューは、次のうち、どれでしょう?A:鍋。C:刺身の盛り合わせ。寝る前に、暖かい汁物などで体温を上げるのが、ポイントです。暖かい食べ物で上がった体温が、就寝前に下がることで、眠気が訪れます。質の良い睡眠をとるには、就寝の3時間前までに食事を終えること。睡眠の質は、眠っている時以外の過ごし方に、大きく左右されるようですね。今週のゲンキチャレンジャーは、3名。みなさん、睡眠に関する悩みがあります。寝付きが悪く、朝早くに目が覚めてしまう。睡魔に襲われることも。実際に、Aさんの睡眠時の様子を、観察することになりました。入眠してからも、何度も大きな寝返りを打っていました。夜中に目が覚め、またトイレへ。朝早くに目が覚め、再びベッドに戻るも、眠ることができず、やがて、無理やり身体を起こしました。結局、深くは眠れなかったようです。家事のため、起きるのは毎朝8時だという。7時間程度は布団の中にいるらしいのですが...。寝付きがすごくよくない。目が覚めてそのまま眠れないのが、悩みです。Bさんの睡眠時の様子も、見てみることに。布団に入って30分後、やっと眠りについたみたいです。思ったら、その10分後、トイレへ。眠れていなかったようですね。ベッドに戻るも、なかなか寝付けず、ようやく眠りについたのは、さらに1時間以上あとでした。明け方には目が覚め、またトイレへ。Bさんも、睡眠の質は、良くなさそうですね。いうか、こういう人、多そう。寝付けない、トイレに起きてしまう、寝床の中でモソモソ。睡眠そのものに悩みは無いといいますが...。朝起きた時に、頭が痛かったり、首や肩が痛かったり。こちらも何か、ありそうです。3人の睡眠には、どんな問題点が潜んでいるのでしょうか?この3名のゲンキチャレンジャーには、活動量計を装着してもらいました。時間毎にその人がどんな動きをしているか、活動量を記録できる。そのデータを持って向かったのが、東京都は千代田区有楽町にある、「ねむりの相談所」。睡眠に関する知識を持ったスタッフの渡邉さんに、解析してもらいます。医療機関で受けられる睡眠解析とは、内容が異なるとのこと)[Aさんの睡眠]睡眠時間は、5時間30分。「覚醒」といって眠りがすごく浅い状態が、いくつも見られます。大きな寝返りは、眠りが浅い証拠だったんですね。睡眠の質が良いと、覚醒は睡眠中、1~2回程度だといいます。Aさんのように十分な睡眠がとれてないと、身体にはどのような影響があるのでしょうか?遠藤拓郎先生に、教えてもらいましょう。人間の身体には、がん細胞から守ってくれる「免疫機能」が備わっています。睡眠が足りないと、この機能が低下するんですね。結果、がん細胞が活性化してしまうのだ。1.62倍というデータもある。「睡眠が悪いと、アルツハイマー型認知症になりやすいという報告があります」アルツハイマー型認知症は、脳が活動する際に発生する老廃物「アミロイドβ」が神経細胞を傷つけることで起こる。このアミロイドβは、眠っている間に、脳の外へ排出されることが分かっています。十分な睡眠がとれていないと、その分、アミロイドβが蓄積し、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高めてしまうのだ。うつなど、様々な病気のリスクを上昇させてしまうんです。ところで、Aさんの睡眠の質を悪くしてしまっている原因は?1日の活動量を見ると、動いているのは買い物している時ぐらい。他は、ほとんど動いていません。Aさんの職業は、パソコンを使っての自営業。1日のほとんどが、座っての作業なんですね。ねむりの相談所のスタッフさんは言いました。「できれば、お休みの日とかでもいいので、適度な運動を心がけていただいて」また、こんなことも。質の良い睡眠のためには、朝10時までに日光を浴びることが大切なんです。午前10時までに日光を浴びると、体内時計がリセットされます。すると、夜に「メラトニン」という睡眠を促すホルモンが、しっかり分泌されるのだ。30分以上過ごすだけで、効果があるそうですよ。メラトニンは、バナナや大豆製品、乳製品に多く含まれる、「トリプトファン」からも、作られます。睡眠の質を悪くする原因さて、続いては、Bさんの睡眠を解析してもらいます。データを見ると、Bさんも、覚醒の回数が多いようだぞ。お風呂に入っている時間が、15分程度と短いようです。本人いわく、カラスの行水。湯船に入るのは、5分くらいらしい。水温の目安は、38°Cから40°C。浸かることが、質の良い睡眠につながります。一つ、Bさんのデータで注目したい場所が。午後5時ごろ、ちょっと疲れて、昼寝したようです。午後3時以降の昼寝は、夜間の睡眠の妨げになります。つらい時は、15分間だけ、仮眠を取るようにしましょう。他にも、睡眠の妨げになるものがあります。2016年3月27日の放送でも、お伝えしました。寝酒をした日としてない日を比較する実験を、行いましたよね。寝酒をした翌朝は、スムーズに眠ることができたにもかかわらず、心拍数は、寝酒をしていない日と比べ、常に高い状態でした。これは起きている時と同じくらいの数値で、睡眠が浅くなっている証拠なんです。アルコールは寝付きがよくなる反面、睡眠の質を大幅に低下させてしまうのだ。遠藤先生に、睡眠の質を悪くする他の原因を、教えてもらいましょう。「寝る直前の行動が、特に大きく影響します」これは、Bさんにも当てはまりました。ベッドの上で、スマホを見てたのです。寝る前のスマホは、言語道断だといいます。いうのも、ブルーライトが、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を、抑制してしまうのだ。就寝前に気持ちが昂(たかぶ)ると、覚醒するホルモン「ドーパミン」が分泌されるので、要注意。スマホなどの影響で眠りが浅くなってしまうと、わずかな尿意でも目が覚めてしまうという話もあります。朝の疲れの原因は?Aさんに関して、睡眠中の様子を見た遠藤先生から、ある指摘が...。「仰向けに寝ると、寝相が悪くなる」データを見ても、仰向けを示す付近で、覚醒が多く見られました。睡眠中に気道が狭くなり、呼吸が止まってしまう病気です。仰向けは気道が狭くなりやすいため、無呼吸に陥りやすい姿勢らしい。無呼吸は酸素が不足し、当然、寝苦しくなります。この時、仰向けから解放されるため、大きく寝返りを打ち、目が覚めてしまうことも。重症化すると、眠りを妨げるばかりか、動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞を、招いてしまいます。その対処法としておススメなのが、「抱き枕」。抱き枕を使うことで、仰向けの時間を減らし、横向きの時間を長くしようってわけ。最後は、Cさんですね。朝起きると、頭や肩が痛いといいますが...。3日間の睡眠を解析してもらうと、ある傾向が見えてきました。睡眠中の身体の向きが、ほとんど仰向けなのです。