ユニラテラル・エクササイズ(片側性エクササイズ)の取り入れ方│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。ユニラテラル・エクササイズ(片側性エクササイズ)の取り入れ方2018年1月22日2020年2月7日スポーツ競技力向上スポーツ競技力向上HOMEスポーツ競技力向上ユニラテラル・エクササイズ(片側性エクササイズ)の取り入れ方トレーニング種目は、左右で動作が違うユニラテラル・エクササイズ(片側性エクササイズ)と、左右で動作が同じバイラテラル・エクササイズ(両側性エクササイズ)に分類することができます。・3種目め以降に取り入れる(1〜2種目めには行わない)。・3種目以上は取り入れない(1〜2種目以内に抑える)。今回の記事はアスリート向けの内容です。まとめ筋力には左右差がある「握力を測定したら、右手は50kgだったけど左手は40kgもなかった」のような経験を持っている方は多いのではないでしょうか?私自身も身に覚えがありますし、詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですがそのようなデータも存在します。筋力にはこのように左右差が見られるわけですが、何も握力に限ってのことではありません。下肢の筋力にも左右差は確認されています(詳しくはこちらの英語文献を参照)。筋力に左右差があることは「良い」こと?「悪い」こと?筋力の左右差をどのように捉えるかは、その競技やトレーナーによって大きく変わってくると思うのですが、少なくとも私は「筋力に左右差はあって当然。それを縮めるに越したことはない」という考えの持ち主です。人間には利き手や利き足が存在します。ほとんどの競技は左右で違う動作を行います(野球のピッチング・サッカーのシュート・バレーのアタック・卓球のスマッシュなど)。そのため、そもそも「筋力に左右差がない」という状態が特別であり「筋力に左右差がある」という状態が当然という考えを持っているわけです。それを縮めるに越したことはない例えば、ハムストリングスはしばしば肉離れを発生させる個所として知られており「傷害歴」や「柔軟性の低下」などが代表的な発生要因とされているのですが、そのほかの発生要因としては筋力の左右差が挙げられています(詳しくはこちらの英語文献を参照)。そのため、傷害発生のリスクを下げるという点から「筋力の左右差を縮めるに越したことはない」という考えを持っているわけです。詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、筋力の左右差を縮めることによって、スプリント速度が向上したというデータも存在します。筋力の左右差をどう縮めるか筋力の左右差を縮める(筋力の左右差を整える)手段としては、ユニラテラル・エクササイズを取り入れることをオススメしています。・被験者をグループ分けする。・1つはユニラテラル・エクササイズを行うグループ(片脚ずつトレーニングを行う)。・1つはバイラテラル・エクササイズを行うグループ(両脚同時にトレーニングを行う)。・1つは何もしないコントロールグループ。・トレーニング種目はレッグエクステンション。・トレーニング内容は12〜15RMを2セット→9〜12RMを3セットといったように変化する。・週2回12週間継続。いう実験を行った結果「ユニラテラル・エクササイズを行ったグループの方が、バイラテラル・エクササイズを行ったグループよりも片側性筋力の向上が大きかった」というデータが得られているからです。そのため、あくまでも一例ですが「左脚が弱く右脚が強い」という方がいた場合、1セット目1片脚スクワット(左脚):8kgで10レップ2片脚スクワット(右脚):10kgで10レップ2セット目1片脚スクワット(左脚):8kgで10レップ2片脚スクワット(右脚):10kgで10レップ3セット目1片脚スクワット(左脚):8kgで10レップのようなトレーニングメニューが「筋力の左右差を整えるのに効果的である」と考察することができます。弱い左脚に対して、強い右脚よりも相対的に大きな刺激が加わるためです。ユニラテラル・エクササイズのメリット&デメリットユニラテラル・エクササイズは、バイラテラル・エクササイズよりも「片側性筋力を向上させる」「筋力の左右差を整える」というメリットが存在します。そのため、競技力向上においては「片脚での跳躍」や「片腕での投球」など、ユニラテラル的な動作が要求されるスポーツで有効となるでしょう。一方で、ユニラテラル・エクササイズにはデメリットも存在します。腰を痛めやすい種目によっても変わってはくるのですが、例えば片脚スクワット、片腕ショルダープレスなどのユニラテラル・エクササイズでは、バランスを取るため上体を左右どちらかに傾ける必要が出てきます。脊柱を横に曲げる必要が出てきます。トレーニングでしっかりとした負荷をかけていく場合、確かに片脚スクワットと両脚スクワット、片腕ショルダープレスと両腕ショルダープレスでは、両脚スクワットと両腕ショルダープレスの方が高重量を扱うことになります。バイラテラル・エクササイズの方が高重量を扱うことになります。そのため「バイラテラル・エクササイズの方が、腰を痛めやすいのではないか?」と考えることができるかもしれません。片脚スクワットや片腕ショルダープレスなどのユニラテラル・エクササイズにおいては、先に説明した通り脊柱を横に曲げる必要が出てくるため、脊柱に左右不均一の負荷がかかることになります。そのため「ユニラテラル・エクササイズの方が扱う重量が軽かったとしても、結果として腰を痛めやすいのではないか?」と考察しております。事実、そのような経験もあります。ユニラテラル・エクササイズの取り入れ方ユニラテラル・エクササイズのメリットとデメリットを吟味し、以下のような指導をしています。ユニラテラル・エクササイズは取り入れるべきまず「ユニラテラル・エクササイズを一切取り入れない」ということはしません。仮に、筋力の左右差がなかろうと、バイラテラル・エクササイズよりも「片側性筋力を向上させる」というメリットがあるからです。3種目め以降に取り入れる(1〜2種目めには行わない)ウォーミングアップは別に、1〜2種目めには行わないようにしています。疲労していない状態で行うことになるため、高重量を扱うことになり、結果として腰への負担が大きくなるからです。3種目以上は取り入れない(1〜2種目以内に抑える)ウォーミングアップは別に、1〜2種目以内に抑えるようにしています。1〜2種目以内に抑えることで、腰への負担を減らすことがるからです。「3種目め以降に取り入れる」「3種目以上は取り入れない」という具体的な数を出していますが、これには特に科学的な根拠はありません。以前「ユニラテラル・エクササイズをガンガン取り入れた結果か、腰を痛めてしまった」というアスリートがいたのですが「3種目め以降に取り入れる。3種目以上は取り入れない」ということを念頭に置き新たなメニューを作成させていただいたところ「腰の痛みがなくなった」という報告を受けたため、このような数に設定しています。まとめユニラテラル・エクササイズは、バイラテラル・エクササイズよりも「片側性筋力を向上させる」「筋力の左右差を整える」というメリットが存在する一方「腰を痛めやすい」というデメリットが存在します。・3種目め以降に取り入れる(1〜2種目めには行わない)。・3種目以上は取り入れない(1〜2種目以内に抑える)。いう原則を持っているわけです。これはあくまでも原則であり「絶対」ではありません。場合によっては、3種目以上取り入れたりする時もあります。次回の記事は、バイラテラル・エクササイズについて書き綴っていきます。(バイラテラル・エクササイズ(両側性エクササイズ)の取り入れ方)よりお進みください。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。