ブログ熱中症に気を付けよう!こんにちは!西馬込は坂道が多くてトレーニングにはとてもいい環境だと思っている笠原です。!!まずは誰も興味の無い、私のマラソン大会の事です↓↓6月は2回フルマラソンを走りました。6月2日は多摩川の片道約10kmを2往復する大会で、3時間25分。この時期はタイムよりも練習として走ります。一人じゃとても42kmも走れませんし(^^ゞ23日は「乗鞍天空マラソン」を走りました。長野県の乗鞍という所です。この大会は天空マラソンの名の通り、標高1500m地点をスタートし、2600mまでを走って往復します。約20km近く上りっぱなし、下りっぱなしなのでなかなかハードでした。きついけど景色はとても良かったです。雪の壁の間を走りました(^^)/タイムは3時間46分で、自己ベストより1時間くらい遅かったですが、それだけきつかったという事ですね。他には「オトナのタイムトライアル」というトラックのレースにも出ました。5000mの自己ベスト、16分52秒が出ました!!(^^)vどれくらいかというと、西馬込駅から五反田駅までを17分くらいで走ったことになります。渋滞の車より速いかも!?このレースは、皆さんご存じのM高史さんをはじめ、元実業団の方や現役の大学生などがペースメーカーをしてくれます。応援も多く、とても楽しいのでお勧めします!!さて本題にいきましょう。今回は熱中症についてです。ランニングや運動時の危険性や対処法などを書いていきます。暑い環境下で多量の発汗の結果生じた脱水と体温調節機能の異常を熱中症といいます。高温多湿や風の弱い時、急に暑くなった時に多く発生します。軽・中度では身体中の筋肉が痛みとともにけいれんする「熱けいれん」が起こります。脱水や多量の発汗で塩分やミネラルが不足すると起こりやすくなります。顔面蒼白・めまい・頭痛・吐き気・だるさなどが症状である「熱失神」も熱中症の特徴的な症状の一つです。重度は、熱射病ともいわれる最も重篤なもので、死亡の危険性もあります。40°Cを超える高熱・反応が鈍い・言動がおかしい・意識が無いという症状があります。自分自身が熱中症かと思ったり、それっぽい人がいたら、まずは木陰や室内など直射日光の当たらない涼しい場所に移動し、衣服をゆるくして横になりましょう。水分と塩分を摂取し冷たいタオルや氷で体温を下げましょう。氷は首・脇の下・足の付け根など太い血管のある部分にあて、扇風機やうちわなどで風をあてます。運動時に大事なのは適切な水分補給と無理をしないことです。人の身体の約2/3は「水」で構成されています。これが過度に失われて身体に障害を及ぼした状態を「脱水症」といいます。脱水症になると、血液量が減り、血圧が下がり、脈拍が増え、脳や内臓への血液循環が悪くなり、めまいやふらつき・頭痛・吐き気などが起こり、体温調節機能も障害されます。のどの渇きを自覚した時にはすでに体重の約1%の水が失われているといわれています。のどが渇いたな、と感じる前に定期的に水分補給をしましょう。マラソン大会ではだいたい5kmごとに給水所があるので、毎回取るようにして下さい。1度に大量ではなく、少量をこまめにです。水分補給は経口補水液やスポーツドリンクで、発汗により失われた塩分や電解質を補うことが大事です。30°Cを超える環境では運動はなるべく避け、朝晩やジムで行うなど、熱中症には注意しましょう!!西馬込でランニング障害にお悩みの方は馬込鍼灸整骨院へ!!2019.7.6足柄峠走こんにちは、笠原です。先日足柄峠を攻めてきました(笑)ここは約12kmずっと上り坂で、帰りはずっと下りのコースが取れ、しかも交通量が少ないのでランナー界で人気の場所なのです。場所は御殿場線の山北駅。東海道線の国府津駅から乗り換えて行けます。国府津経由だとICカードが使えないので要注意です!!山北駅前の「山北町健康福祉センター」をスタート地点とします。コインロッカーもあり、センター内に「さくらの湯」という銭湯もあり、ランナーにはとても助かる施設です。8時30分開場ですが、外に24時間対応のコインロッカーもあります。(2019年8月)ここをスタートし、足柄万葉公園まで走って往復します。都内ではなかなかこのような上りっぱなし下りっぱなしのコースが無いので、トレーニングにはとても良いですね。西馬込は坂ばかりなので、そこを何度も往復するのでもいいのですが、私にはできません(;^_^A坂道を走る効果は、上りでは推進力や心肺機能が鍛えられ、下りはフォームや大腿四頭筋などの筋力を鍛えることができます。(峠走については岩本能史さんの著書をぜひお読み下さい!)ずっときついのでメンタルも鍛えられます(笑)コースを詳しく説明したいのですが、言葉だけでは難しいので興味がある方はいっしょに走りに行きましょう(^^)/2019.8.24ランニング障害1こんにちは、笠原です。東京マラソンが始まった事が大きな要因だと思いますが、ランニングをする人がとても増えました。私自身も2010年の東京マラソンに当選したことで走り始めました。ランナーが増えるにつれ、ランニングによる痛みを訴える方も増えています。走ることが楽しくなったのに、痛くて走れない辛さ。タイムが落ちてしまう、体重が増えてしまう、、、と痛くても焦って無理に走って悪化してしまう。走ることが苦痛になり、ランニングから遠ざかってしまう。ランナーのみなさんは、共感できるのではないでしょうか。私自身もランニング障害に悩まされたこともあります。初フルの東京マラソンで両膝が痛くなり、その後も足底やアキレス腱、再度の膝痛、腰など。その都度、他のスタッフに治療してもらい、またその原因を探っていき、対策をしているので最近は痛みなく走れています。私はランナーのみなさんやこれから走り始めるという方に、楽しく故障なく走り続けてもらいたいと思っています!そのためにこのblogで毎月1回、ランニング障害について書いていきますね。第1回は、膝や足など各部位ごとのことではなくて共通していることについてです。【ランニング障害の分類】ランニング障害にはさまざまな原因がありますが、多くは走り過ぎによって起こります。これらは大きく2つに分類できます。1引っ張られて起こるものランニング障害は腱や靭帯の付着部の炎症が多いです。腱や靭帯は関節を動かす時に牽引力を受けます。構造上骨に腱や靭帯が付着している部分は比較的弱いので、そこで障害が起こりやすくなります。2摩擦で起こるもの腱が動くことで手足に力を伝えています。動くたびに周囲と摩擦することになり、その回数が多いとトラブルが発生します。腱の通り道には腱鞘(けんしょう)というトンネルがあり、摩擦に耐えられるようになっています。耐えられる限度を超えてしまうと炎症を起こしてしまいます。走り過ぎて起こるものでは単純に走らなければいいのですが、ただ休むだけでなく、きちんと今の病態を理解して、それにあった対処をすれば治りは早くなります。予防には無理をしないことはもちろん、ストレッチや筋力トレーニングが大事となります。ウォーミングアップ、クールダウンのやり方を間違っている場合もあります。怪我をしなければ年齢を重ねてもランニングを楽しむことができます。92歳でフルマラソンを完走した人もいるんですよ!みなさんが長く走り続けられるよう、少しでも役に立てたらと思います。各部位の障害や具体的なケアについてはまた来月お伝えしますので、お楽しみに~。2018.5.7オトナのタイムトライアルこんにちは、笠原です。みなさんは陸上競技場のトラックを走ったことはありますか?市民ランナーの方はなかなか走る機会がないとか思います。私は本格的なランナーが練習している場所というイメージだったので、かなり敷居が高く感じていました。実際にトラックで練習をしている人の話しを聞くと、誰でも気軽に走れるとの事でした。根っからのビビりな私。トラックのどこを走ればいいのか?どっち周りなのか?他のランナーの邪魔にならないか?などなど。トラックのマナーなど何も分からないので、行きたくてもなかなか行けずにいました。そんな時に見つけたのが「オトナのタイムトライアル」です。トラックの5000mなのですが、初心者でも参加しやすいように目標タイム順に組を分けています。同じくらいの速さのランナーと走るので記録も出やすいです。びっくりするくらい豪華なペースメーカーがついてくれます。現役の実業団選手、青学や早稲田などのOB、市民ランナーのTOP選手、M高史さんやポップライン萩原さんなどなど。なんと競歩の日本代表選手も競歩でペースメーカーをしてくれます。そんな選手が引っ張ってくれるなんてなかなかないですよね。走らなくても、見ているだけで楽しめます。ロードレースと違って応援が少ないのかと思っていましたが、この大会は凄いんです!!全部で8レーンあるのですが、3レーンまで応援者が入ってきてくれます。1周ぐるっと応援してくれるので、手が抜けません(笑)音楽もかかっていて、MCが盛り上げてくれて雰囲気は最高です(^^)私は目標を16分59秒にしました。そのためには1キロを3分23秒で走らなくてはなりません。うーん、速いですね・・・(^^ゞ17分のペースメーカーは市民ランナーには有名な松本翔さんです!結果は・・・17分00秒11いやー、惜しかったです。あと1秒ですが、16分台と17分台では大違いですね(>_<)2000mあたりからかなりきつくなってきましたが、友人や違う組でペースメーカーをしていた患者さんにも応援してもらい、粘って走れました。松本さんのペースメイクも上手で、自分では周回やタイムの事は考えずにただついていきました。途中で離されてしまったのが悔しいですね。きついけど楽しかったオトナのタイムトライアル。次はたぶん8月に開催されると思うので、興味がある方はぜひ。私は遅いからちょっと・・・という方でも大丈夫。~腸脛靭帯炎~こんにちは、笠原です。先日トレイルランニングの大会に出たら翌日筋肉痛がものすごかったです。楽しめました(^^)さて今回のランニング障害のテーマは膝の痛みです。ランニングをしている方なら一度は膝が痛くなったことがあるのではないでしょうか。今回は膝の痛みの中でも、ランナーに一番多い腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を紹介していきます。・腸脛靭帯炎(ランナー膝)ランナーの患者さんで一番多いのが腸脛靭帯炎です。痛む場所は膝の外側です。膝の曲げ伸ばしの際に、太ももの外側から膝の外側にある腸脛靭帯が、大腿骨外側顆という骨の突出した部分と擦れ合います。膝の曲げ伸ばしが繰り返される事でこの部分で炎症を起こし、痛みを生じます。原因は大きく二つに分けられます。一つは走り始めたばかり・一度に長時間走った・走行距離をいきなり増やしたなどの練習の問題(オーバーユース)。一つは筋力不足や身体の硬さなど個体の問題です。実は私自身も腸脛靭帯炎になったことがあります。忘れもしない初フルマラソンの2010年東京マラソン。雨の中1時間以上スタートに並び、しかも一番後ろのブロックだったためスタートまで20分かかるし...雨と寒さで走る前から辛かったです(>_<)途中から両膝が痛くなりましたが、なんとか5時間かけて完走はできました。辛いのはここからでした。その時のゴールはビックサイトだったのですが、ゴールから荷物もらって着替えて外に出るまでが長いんですよね。足を引きずりながら外に出て、さあ帰ろうとしたところで最後の難関が!階段です。あの階段は本当に痛くて痛くて。今思い出しても痛いです(笑)これはまさにオーバーユースですね。練習での最長距離は30kmだったし、練習量が少ないのに5時間も走れば痛くなりますわ。この経験もあり、ランニング障害の辛さはよくわかります。痛みが出たら思い切って走るのをやめましょう。練習量を減らせば走っても大丈夫だという意見もありますが、自分の経験や患者さんの経過をみると、やめた方がよさそうです。1~2週間程度走らず、その間は体幹トレーニングや臀部・腸脛靭帯のストレッチなど膝に負担がかからないことを行いましょう。その後、徐々に走り出すようにします。身体のバランスを整え腸脛靭帯の負担を減らし、炎症を引かせ、痛みを消失させるように整体を行うと治りが早いです。その際に状態に合わせたトレーニング方法やストレッチ、練習量などのアドバイスも行っています。当院ではモルフォセラピーという整体を行っています。詳しくはこちらへ今まで多くの方に行っていますが、ランニングへの復帰は早くなっています。腸脛靭帯炎は何かすればすぐに治るわけではなく、経過は緩やかです。焦って無理に走って長引かせてしまうケースも多くあります。治るものですので、焦らずしっかり治して楽しく長くランニングを続けていきましょう。2018.6.8坂道の走り方&距離の計測方法こんにちは、8月の走行距離は230kmなのに体重が全く減らない笠原です(T_T)芦ノ湖を1周したり、高尾山~陣馬山を往復したり、足柄峠を走ったり、日光の霧降高原から丸山~大山のハイキングをしたり、かなり走ったのですが・・・・マラソン大会は「富士吉田火祭りロードレース」のハーフマラソンに出ました。富士北麓公園という、富士山が目の前に見える場所が会場です。富士山を見ながら気持ち良く走れそうだと思いますよね!?しかし、コースがハードなんですよ!!!スタート地点は標高1000mで、そこから1300mまで上って下るという、坂ばっかりのコースです(^_^;)そんなハードコースですが、1時間29分50秒で走ることができました\(^o^)/私は上り坂がわりと得意なので、その走り方をお伝えします!!☆笠原式上り坂の走り方☆1坂の上を見ない上を見ると「まだあんなに上るのか・・・」と嫌になるし、顎が上がりフォームも悪くなります。頂上はチラ見くらいにして、でも下を見るというよりは正面を見るくらいがいいです。2身体を前に倒す腰を落とさずに前に倒れるようにします。3歩幅は狭く無理に歩幅を広くしないで、狭くていいのでリズムよく走る。4腕を大きく振る私の意識は後ろに引くよりも前に出す感じです。オリンピックメダリストのエリックワイナイナさんは、「ロープを引っ張るように走る」と言っていました。大会では設定ペースを守ろうとして上りも下りもイーブンで走ろうとしないことです。上り区間はペースは落ちるものと考えてレースプランを立てて下さい。坂に慣れるのも大事なので、普段の練習で坂を意識して走るようにすればだんだん走れるようになりますよ(^^)西馬込周辺は坂が多いのでちょうどいいですね。慣れてきたら坂ダッシュもオススメです。短時間で負荷をかけられるので、忙しくて走る時間がなかなか取れないランナーにピッタリの練習です。初心者はいきなりやるとケガの恐れがありますので、まずは平地から走りましょう。下り坂の走り方は、腰を反らずに頭から突っ込んでいくような感じがいいと思います。これはM高史さんが言っていたのをやってみたらよかったです(^^)/皆さん坂道を走る時の参考にして下さいm(__)m話は変わりまして、最近走り始めた方から「どうやって走った距離を計測しているの?」「自分のペースがどれくらいなのかわからない」と質問がありました。私は走り始めた頃、地図をコピーして走ったコースに線を引き、それで距離を測っていました(笑)今は便利なものがありますので紹介します。・GPS機能付きランニングウォッチ距離や走ったコース、高度、ペース、ピッチ、ストライド、接地バランス、心拍数が計測できるものもあります。PCやスマホと連動するので記録の管理もしやすいです。ガーミン・エプソン・スント・ポラールなどのブランドがあります。・スマホアプリアプリを起動して持って走るだけで距離やペースが分かります。目標ペースを設定すると、それに対して声の指示を出してくれる機能などもあります。ランキーパー・ジョグノート・runtastic・ナイキ+runなどがあります。・キョリ測GPS時計を買うまではずっと使っていました。地図上をクリックするだけで、地点間の距離を計測できます。問題は走ったコースをちゃんと覚えておかなければダメなことです。今月は29日に「榛名湖マラソン」に出ます!!アップダウンの多いフルマラソンです(;^_^A出る方がいたらよろしくお願いします!2019.9.7ランナーズマイスター中級取得!こんにちは、笠原です。6月は雨で走行距離が減ると思っていましたが、そこまで雨に降られずに走ることが出来ました。大会には4回出ました。お台場ナイトマラソン(3.5キロ)なんと2位になりました(^^)vこの時期は長い距離を走るのは危険なので、短い距離を全力で走ります。大会以外はゆっくりジョグで疲れを貯めないようにして、6月は合計196キロ走りました。ランニングに限らず、運動する際には熱中症に気を付けて下さい。私は朝6時頃から走っているのですが、すでに暑いです。無理せず、しっかり水分・塩分を取って下さいね。笠原、ランナーズマイスター中級に合格しました(^^)/ランナーズマイスターとは私はランニングクラブに入っているわけではなく、全て独学で走ってきました。このマイスター制度を知り、しっかりとランニングの知識を学んで、自分自身の記録更新や患者さんに貢献できるのではないかと思い受講しました。2日間朝から晩まで、座学や実技をみっちりと行いました。GPSウォッチトレーニング、救急救命、グループワークなどです。今回1番楽しみにしていたのはランニングフォームについてです。自分のフォームが正しいのか間違っているのか。フォーム診断のポイントはどこなのか。自分としては、「腰を落とさない」「着地は中足部から」「腕振りは肘を引く」を意識していました。実際に自分の走りを動画で見ると、腕振りの左右差があり、肩甲骨の柔軟性は弱く、思っているフォームと違ってました(^^ゞ講師からもためになる話を聞けて勉強になり、今後に活かせそうです!補強や体幹トレーニングは、今までやってこなかったことなので、必要性や正しい方法を教わり継続して行っています。勝負レース、大田原マラソンで自己ベスト更新できるかな~。コンディショニングでは、理学療法士と鍼灸師の資格を持った先生が講義を行いました。ランニング障害の事を熱く語ってくれてとても勉強になりました。足のアーチが低下している場合の改善エクササイズはさっそく患者さんにもお伝えしています。どの講義もとてもためになり、楽しく学ぶことができました。今までは自分の経験や感覚でやってきたことを患者さんに伝えていましたが、今後は根拠を持ってアドバイスができると思います。腰・膝・足の痛みなどのランニング障害だけでなく、目標達成のサポートもしていきたいと考えていますので、興味がある方やお悩みの方は一度ご相談下さい。2018.7.6入浴で疲労を溜めないぞ!!こんにちは、笠原です。暑かったり涼しくなったり、体調を崩しやすいので皆さん気を付けて下さいね。9月20日は皆さんあのことで頭がいっぱいだったのではないでしょうか!?そう、東京マラソンの抽選結果発表の日ですね(^^)私は今まで何と!!7回も当選しています。落選!!!!さすがにそううまくはいきませんね。患者さんで4人も当選したので、目標達成できるようにサポートしていきます。そんな私ですが9月は190km走りました。景色が良く、楽しく走れました。この日はとても暑く、エイド毎にしっかり給水し、水を被ってました。エイドの充実、適度な参加人数(1000人くらい)、高崎駅からのバスも無料、温かい応援。参加費は4000円と、1万円以上する大会も多い中とても安い!しかも会場や周辺のお土産屋さんで使える1000円分のチケットももらえます。奥多摩の「御前山」に行ってきました。奥多摩駅からバスで15分。奥多摩湖がスタートです。急登が続きますが、ぐいぐい登って行きます!広くて他の登山者も少ないのでとても歩きやすいです。カタクリの花で有名ですが、見ごろは5月頃なので見られませんでした。壁のような登りもあり、楽しめますよ。1405m!!この高さでも疲れるのでもっと高い山に登る人はすごいなと思います。10月になり、マラソンのシーズンに入りましたね。11月か12月にフルマラソンを走るという方は多いのではないでしょうか。患者さんでも、つくばマラソンやさいたま国際に出る方がいます。私は大田原マラソンに出ます!この時期に大事なのは怪我をしないことです。練習のし過ぎで怪我をして大会に出られないのは辛いですよね。大切なのは疲労を溜めない事。そこでおススメなのは入浴です。今日は入浴の効能や効果的な入浴方法をお伝えします。患者さんに話を聞くと、シャワーで済ますという方も多いので、ぜひ参考にして下さい。温まる事で血管が拡張し血流が良くなります。それにより疲労物質が除去され筋肉のコリや疲れが取れます。内臓の働きを助けたり、自律神経をコントロールする作用もあります。2水圧効果お風呂に浸かると水圧でウエストが3~5cmも細くなります。この圧力で足に溜まった血液を押し戻し、全身の血液循環が良くなります。立っているだけで筋肉に負担がかかるので、浮力により筋肉や関節はその役割から解放されます。身体がリラックス状態になるので、脳への刺激が減り、心も身体もリラックスできます。このような効果があります。シャワーだと表面は温かいですが、深部までは温まりませんし、上記の効果は得られません。お風呂に浸かりましょう!次に運動後の疲労回復のための入浴法です。目的は血行を促進し溜まった疲労物質などを押す流すことです。1運動後、身体が冷える前になるべく早く入る負荷の高い運動後、ゼーハーした状態で入るのは身体に負担がかかるので、少し落ち着いたら入りましょう。2ぬるめ・長めに入る39°C程度にゆっくり20分は浸かって下さい。血行促進には長くゆっくりです。以前のブログをご覧ください。足底筋膜炎こんにちは、笠原です。皆さん熱中症にはお気を付け下さい。そんな8月ですが、私は相変わらず走っています。長い時間を走るのは危険ですので、山に行ったり友人とリレーマラソンに参加したりして、無理のない程度に楽しんでいます。7月15日は初めての富士登山にも行きました。5合目を10時半にスタートし山頂着は14時。お鉢巡りをして下山したら17時半でした。天候に恵まれたので、思ったよりも身体の辛さは無く山頂まで登れました。景色もとても良かったです(^^)/一度は登ってみたいという方もいると思います。不安な事やわからないことも多くなかなか踏み出せないものですよね。そんな方にはアドバイスができると思いますので、富士登山に興味がある方はぜひお声をかけて下さいね。今回のブログは「足底筋膜炎(足底腱膜炎)」について書いていきます。かかとの足裏側が痛むときは足底筋膜炎が疑われます。足の裏のかかとから指の付け根へ縦方向に足底筋という筋肉が走っていて、その表面の強い繊維性の膜を足底腱膜といいます。足底腱膜はアーチを形成し、衝撃を吸収する役割があります。かかとに付いている部分は力学的に弱い部分であり、衝撃をくり返し受けることで微細な断裂を起こし痛みが出てきます。これが足底筋膜炎です。・起床時や動き出しの一歩目が痛く、動いていると引く。