日本スポーツ協会認定SP、日本トレーニング指導者協会認定ATI、日本SAQ協会認定L1INSTハムストリングス上級編講座。:【目次】ハムストリングスはこんなにすごい!スクワットだけでは不十分?ハムストリングスの重要な働きとはシングルレッグスクワットブルガリアン・スプリットスクワットまとめ1:ハムストリングはこんなにすごい!スクワットだけでは不十分?スクワット、片脚スクワット、レッグカール、マシンレッグカール・・・・これまで各種目でハムストリングスの重要性と働き、そして筋トレ方法について解説してきました。これらだけがハムストリングスの全てではないのだ!たんに股関節伸展や膝関節屈曲の働きならハムストリングスだけではなく、太もも前の大腿四頭筋も重要なのは同じです。スクワットやレッグプレスマシンでもハムストリングスを鍛えられますが、同時に大腿四頭筋も発達します。膝関節の回旋は膝を屈曲(曲げた)状態で働きます。「膝関節の回旋」と呼んでいますが、膝関節そのものは屈曲-伸展にしか動かない一軸関節です。実際には膝関節自体が回旋しているのではなく「前腕の回内-回外」のように下腿が回旋しているのです。この「内旋」「外旋」の働きがありません。膝関節の内旋外旋がはっきりと強く発生するのは、例えばストップやターンなどのアジリティー(敏捷性)動作で、ハムストリングスが膝や股関節を支えるために強く働きます。この時ハムストリングの回旋に対する筋力が弱いと肉離れを起こし安い膝十字靭帯や内側靭帯を痛め安い事があるのです。大腿四頭筋は回旋動作には働かないのです。→ターンなどのアジリティートレーニング→アジリティー&スピード総合ファンクショナルドリルではこの内旋・外旋を意識したハムストリングスの筋トレをやってみよう!2:シングルレッグスクワット実は不安定な状態で屈伸動作をするだけでも膝と股関節をささえるためにハムストリングスが内旋・外旋の働きをします。上記のアジリティー局面で伸展・屈曲をしながら内旋・外旋するという複雑な動きで強い筋力を発揮しなければならないため肉離れなど怪我を起こしやすいのです。片脚スクワットはこの不安定さを作るために最適です。バランスディスクの上で通常の両脚スクワットなどもよいです。バランスディスクで片脚スクワットにもチャレンジしよう。←SAQ協会正規品アジリティーディスク(バランスディスク)。※「SAQトレーニング」は日本SAQ協会(NISAQ)の登録商標です。NISAQおよび認定インストラクターだけが使用および指導ができます。片脚は無理!と言う方のために「片脚だけど片脚じゃない」スクワットを紹介!3:ブルガリアン・スプリット・スクワット片脚スクワットが「無理」と言う場合はこの。ブルガリアン・スプリットス・クワット(ブルガリアンスクワット)をやってよう。両脚スクワットよりも重く、片脚スクワットよりも軽めでできます。ブルガリアンスクワットのポイントは、前後の足幅です。狭すぎるとしゃがんだ時に膝が前に出過ぎてしまう広すぎると重心がかかとに乗ってしまうスクワットの基本に合うようにポジションをセットしよう。ダンベルなどを持つ場合は、肩に担ぐのが理想だが、後ろ足で支えていると言ってもブルガリアンスクワットは基本片脚なので、やはりバランスを崩しやすい。上アニメのように無理せず両腕を下げた状態でも良い。次はハムストリングスの回旋の働きを実際に行う筋トレをやってみよう。4:回旋スクワット通常のスクワットの体勢より体幹を横に回旋させた状態からスタートし、反対方向に回旋させながら立ち上がるスクワット。右のようなターンなどの場面のハムストリングスの働きの再現を目指したスクワットです。アニメのように右の方からスタートした場合は右のハムストリングスに効きます。注意点は、体幹、もしくは腰を「ねじる」のではなく股関節をしっかり動かして体幹全体を回旋させます。バーベルを使うと遠心力で腰を痛めやすいのでダンベルを使おう。▲クロームダンベルグリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。▲ラバーダンベルセット左は全面をラバーでコーティングされているタイプでプレートの脱着が容易。右は輪っかの部分がラバーのタイプでプレートの脱着はスクリュータイプでやや手間がかかるが安全性は高く、価格的にややお得でカラーも選択できる。ヤマダモール→各種ダンベル解説・選び方まとめ通常のスクワット、特にバーベルスクワットでも膝や股関節に回旋運動がかかるのでハムストリングスのトレーニングに十分なっています。強いターンができない、ストップ&ゴーが遅い、と言う場合にこれらのトレーニングを取り入れてみよう。reserved↑TweetFB。