ワイドのリバースグリップベンチプレスは大胸筋上部を集中的に鍛える│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。ボディメイクトレーニング種目解説HOMEトレーニング種目解説ワイドのリバースグリップベンチプレスは大胸筋上部を集中的に鍛える前回、インクラインでのベンチプレスは、他の傾斜(フラット・デクライン)に比べ大胸筋上部に大きな刺激を与えることができない、つまり「他の傾斜よりも、大胸筋上部を鍛えるのに効果的とは言えない」というデータをいくつか紹介しました(インクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるのに効果的か?)。「大胸筋上部を集中的に鍛えていきたい」という人は、一体どのような種目を行っていけば良いのでしょうか?最初に結論から申しますが「ワイドのリバースグリップベンチプレス」をオススメしています。・12人の男性が被験者。・ベンチプレスを行い大胸筋上部の筋活動を測定。・バリエーションは全部で5つ。・ナロー・ミドル・ワイドのフォワードグリップベンチプレス(通常のベンチプレス)。・ミドル・ワイドのリバースグリップベンチプレス(手の向きを変えるベンチプレス)。・扱う重量はミドルのリバースグリップベンチプレスで12レップ行える重さ。いう実験を行いました。・ナロー:手のひら一つ分開ける。・ミドル:肩峰間隔100%。・ワイド:肩峰間隔200%。・ナロー・ミドル・ワイドのフォワードグリップベンチプレスと、ミドルのリバースグリップベンチプレスに大きな差はない。・ワイドのリバースグリップベンチプレスで有意な増加を記録。いうデータが得られました。下のグラフは、ワイドのフォワードグリップベンチプレスにおける大胸筋上部の筋活動を「100」とした時の「活動比率」を表したものです。筋活動も測定しているのですが、三角筋に関してはノータッチとなっています。ワイドのリバースグリップベンチプレスにおいて、どの筋肉が一番大きな筋活動を記録したかの記載はありません。あるのは、ワイドのフォワードグリップベンチプレスにおける大胸筋上部〜上腕二頭筋の筋活動を「100」とした時「ほかのバリエーションではどうだったか」というものです。そのため「ワイドのリバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部に一番大きな刺激が入る」と断言することできません。したら、三角筋に一番大きな刺激が入るかもしれません。「測定はアイソメトリックにて行われた」という点にも注意が必要です。大胸筋上部の筋活動は「ワイドのリバースグリップベンチプレスで有意な増加を記録」というデータがあることは事実ですので「ワイドのリバースグリップベンチプレスは、大胸筋上部に一番大きな刺激が入る」可能性は十分にあると考えています。基本的には、フォワードグリップベンチプレスと流れは同じです。気をつけていただきたいポイントが4つありますので、それを記載していきます。通常のペンチプレス(フォワードグリップベンチプレス)のやり方を知りたい方は(オススメ筋トレ種目ベンチプレスの効果・やり方・呼吸を解説)をご覧ください。ポイント1:フォーワードグリップベンチプレスを行う時より、つまり、いつもよりやや上に寝転ぶようにしてください。実際にやってもらえればわかるのですが、いつもと同じ位置に寝転んでしまうと、ラックアップがなかなか大変になるためです。ポイント2:手幅は、肩峰間隔の200%に設定してください。170cm前後の平均身長の人では、バーベルに刻まれているライン上に小指が来るように握ると、だいたい肩峰間隔の200%になります。ポイント3:前腕を地面と垂直に保ちながら、みぞおち付近へとバーベルを下ろしていきます。バーベルを下ろす位置が鎖骨付近だと、肘関節に屈曲力が生じ上腕三頭筋に大きな刺激が加わり、バーベルを下ろす位置がへそ付近だと、肘関節に伸展力が生じ上腕二頭筋に大きな刺激が加わるためです。ポイント4:かなりの低重量から始めてください。ワイドのリバースグリップベンチプレスは、フォワードグリップベンチプレスよりも持ち上げられる重量がはるかに劣るためです。まとめ「大胸筋上部の筋活動は、ワイドのリバースグリップベンチプレスで有意な増加を記録」というデータがあるため「大胸筋上部を集中的に鍛えていきたい」という人には、ワイドのリバースグリップベンチプレスをオススメしています。1ヶ月では難しいかもしれませんが、3〜4ヶ月ほど継続すれば、しっかりとした効果を実感できるはずです。上に挙げた4つのポイントに気をつけ、ぜひ挑戦してみてください。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。