危険!?ダイエットに効く上手な糖質の減らし方!糖質制限していますか?「ダイエットには糖質制限が効果的」という言葉が浸透して久しいですよね。私の周りでも糖質を減らした手作り弁当でダイエットに励んでいるいる人も多いです。最近では糖質制限の危険性も取り上げられるようになりました。脂肪になりやすい糖質(炭水化物)を制限することはとても理にかなったダイエット方法だと感じますが、メリットとデメリットは表裏一体。いいものの裏には必ず悪い面もあります。このページでは、糖質制限のメリットとデメリット、そして上手に糖質を制限するポイントをまとめてみました。タンパク質」「脂質」のうち、もっとも脂肪になりやすい「糖質」を食べる量を減らすことで、体重をコントロールしようとするダイエット方法です。糖質というと、いわゆる砂糖が真っ先に思い浮かびますが、糖質が多いのは砂糖がたくさん含まれるケーキやお菓子などの甘い食べものだけではありません。炭水化物は糖質と食物繊維が混ざったもので、これら炭水化物が多い食べものにも糖質がたくさん含まれています。炭水化物が多い食べものは、米、パン、麺類、一部の野菜(いも類、カボチャ・タマネギ・トウモロコシ...)、一部の果物(柿、バナナ、桃、りんご、ぶどう、なし...)などです。Database)糖質制限のデメリット糖質を極端に減らし過ぎるとリバウンドしやすい体質になったり、過剰なタンパク質への置き換えは内臓に大きな負担をかけることがあります。さまざまな組織が元気に活動するために必要なエネルギー源です。糖質がないと健康な生活が送れなくなってしまうので、私たちの体は糖質が不足すると筋肉を分解して糖質に変え、それでエネルギーをまかなおうとします。その結果、筋肉が細くなって基礎代謝(体の痩せる力・脂肪を燃やす力)が弱くなってしまいます。なるともし一時的に体重が減ったとしても、食生活を元に戻すだけで以前よりもさらに脂肪も体重も増えるリバウンドという未来が待っています。過剰な糖質制限はできるだけしないように注意しましょう。肝臓や腎臓に負担がかかる糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わり鶏肉などのヘルシーなタンパク質をたくさん食べることを推奨するものもありますよね。1回の食事で体が吸収できるタンパク質の量は決まっていて、その量を超えて食べたタンパク質は肝臓と腎臓で尿に分解されてオシッコとして捨てられてしまいます。捨てるだけならまだいいのですが、この分解作業が肝臓と腎臓に大きな負担をかけてしまい、体調を崩す原因になることも。脂肪になりにくいからといって糖質の代わりにタンパク質を食べ過ぎるのもNGです。糖質制限のメリットここまで過剰な糖質制限によるデメリットをみてきましたが、もちろん適切に糖質を制限すればきちんとメリットを受けられます。適量の糖質で健康的に痩せる!現代の食べもの屋さんには糖質(炭水化物)てんこ盛りのメニューが溢れています。豚骨ラーメン&明太子ライス、パスタ&ガーリックパン、うどん&おにぎり、などなど。ダブル炭水化物ランチは美味しくて満腹感が得られるので、ダメだとは思いつつもついつい頼んじゃいますよね。いうメニューばかり食べていると1日に必要な糖質の量を簡単に越えてしまいます。必要量を越えた糖質は脂肪へ。年齢、運動量ごとの「1日に必要なカロリー」の目安を表にしました。25才で喫茶店での接客業(そこそこ動く)をされている人の場合は、1942kcalが1日に必要な摂取カロリーの目安です。50%:25%:25%」で摂るのが理想的といわれています。このバランスで食べることで栄養素がゆっくりと吸収され、血糖値の急激な上昇が抑えられます。先の「25才でそこそこ動く」人を例にすると。1日に必要なカロリーは約1942kcal。1食に必要なカロリーは約647kcal(3食を均等に食べる場合)。1食に必要な糖質(炭水化物)=約324kcal(1食の50%)。1食324kcalぶんの炭水化物は食べておいた方がいいけど、それを越えると太りやすくなるってことですね。上の計算方法で、年齢・運動量別の1食に必要な糖質(炭水化物)の量の目安をまとめました。このあとの「糖質が多い食品のカロリー一覧」と合わせてどのくらいの量の糖質を食べるのか適量なのかチェックしてみて下さい。48kcalまたまた「25才でそこそこ動く」人を例にすると、1食に必要な糖質は約324kcalでしたね。白米一杯が252kcal、食パン1枚が158kcalなので、そのくらいならデザートにフルーツを少し食べても大丈夫ということがわかります。おかずに肉ジャガやカボチャの煮付けがあればフルーツを食べると食べ過ぎかも知れませんし、食パンに甘いジャムやペーストをタップリ塗ってしまうとそれだけで必要な糖質量を超えてしまうかもしれません。間食にショートケーキや、ポテトチップスを食べるとそれだけで1食分を超える量の糖質を食べてしまうこともおわかりになるかと思います。糖尿病の予防になる糖質を適量に抑えられれば、将来糖尿病になるリスクを減らせます。リスクも高まるといわれています。上手な糖質制限のポイント砂糖や白米・白パンは控え、色のあるものを食べる甘い砂糖や、白米・普通の食パン・うどんなど、白い炭水化物は消化吸収が早く、急激に血糖値を上げてしまいます。急激に血糖値が上がるとそのあと血糖値は急激に下がります。血糖値が急激に下がると空腹を感じるので、ふたたび甘いものに手を伸ばしてしまうという悪循環になりがちです。炭水化物を摂る時はなるべく血糖値の上がりにくい玄米や全粒粉のパンやパスタ、蕎麦(低GI食品)がおすすめです。甘いものが食べたい時は砂糖を使ったお菓子よりも、果糖が含まれるくだものを食べる方が血糖値の上昇を緩やかにできます。ふすまパン(ブランパン)は血糖値が上がりにくく糖質も少なめなので、パン好きな人にはふすまパンがオススメです。タンパク質・脂質をしっかり食べる普段からお菓子やパン、麺類などをメインに食べている人が糖質を制限すると、どうしてもカロリーが減りすぎてしまいます。タンパク質や脂質が不足していると筋肉が細くなる一方で、リバウンドの大きな原因につながります。タンパク質と脂質は、お肉・魚介類・大豆などをバランスよく食べることで体に摂り入れることができるので、糖質を制限する時はタンパク質・脂質もバランス良く食べることを意識しましょう。ビタミン・ミネラル・食物繊維をしっかり摂る糖質制限をすると、便秘気味になったりお肌が荒れたりする人も少なくありません。葉野菜や緑黄色野菜、キノコ類、海草類、ナッツ類など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を含む食べものも積極的に取り入れましょう。まとめ過剰に糖質を摂っている人が適量まで糖質を制限することは、ダイエットに効果的なだけでなく、将来の病気を予防し、ずっと健康に元気で美しくいられる可能性まで高めてくれます。適量以下に糖質を制限してしまうことは、リバウンドや内臓機能の低下などの問題を起こす原因になってしまうことも。日々を楽しめる元気な体をもっているのに、無理なダイエットをして体調を崩してしまったら元も子もありません。自分の食生活をチェックして、糖質制限ダイエットが自分に向いているかどうかをきちんと見極めたうえで、必要な場合は糖質制限を取り入れてみて下さいね。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。WordPress.。