激しいトレーニングを行うアスリートにとって、「糖質」は最も重要なエネルギー源だと言っても過言ではありません。ヒトは主に「糖質」や「脂質」を使ってエネルギーを生み出しますが、呼吸が乱れるような激しい運動を行うときには、非常に多くの糖質が利用されているからです。この糖質は、体内で「グリコーゲン」と言う形に作り替えられて貯蔵されています。貯蔵場所は、「筋肉」と「肝臓」で、その量は筋肉に1500kcal分、肝臓に500kcal分くらいだと言われています。一方で、体重60kgで体脂肪率15%の人の脂肪(9kg)に蓄えられているエネルギーが約65000kcal程度です。したがって、体内に貯蔵されている糖質のエネルギー量は、脂質と比較して多くはないこと、量にかなり限りがあることになります。いうことは、高い強度で長時間運動を続けるためには、この糖質が不足していてはいけない、食事をすることできちんと補給しなければならないことが理解できるでしょう。筋グリコーゲンが不足すると、運動継続時間が圧倒的に減るでは、糖質が不足することで実際どれほどパフォーマンスに差が出るのでしょうか。摂らせたグループの、筋グリコーゲンの濃度や持久運動の継続可能時間を示したものです。performance.よりこのように、糖質を制限した食事だと、筋グリコーゲンが回復せず、運動継続時間は2~3分の1程度まで落ちてしまうことが分かります。筋グリコーゲンを充実させると、短時間高強度のパフォーマンスも向上する筋グリコーゲンがきちんと回復した状態であれば、そうでないときと比較して、高強度運動中の糖質の利用能力が高まります。それとともに、高強度運動(例えば陸上400m~10000m、競泳100m~800mなど)のパフォーマンスも多くの場合向上します。このことは、運動中の血中乳酸値の高まり方と関連しています(Mujika,2009)。乳酸は、糖質を分解することにより作られるので、筋グリコーゲンがきちんと回復していれば、激しい運動パフォーマンスを発揮している間により多くの乳酸が作られるようになります。したがって、高強度運動で高いパフォーマンスを発揮するためにも、グリコーゲンをきちんと貯蔵させておき、運動時により多くの糖を分解できることが重要になるわけです。※軽い強度の運動時では、糖を温存できる能力も必要です。糖はギリギリの運動強度まで温存できる、けれど高いパワーを発揮するときにはしっかりと使うことができる能力が大切になります。一般に、トレーニングをしているアスリートの糖質の必要量は、以下のように推奨されています。体重60kgの人が1日1時間ほど、中程度の運動を実施している場合、体重1kgあたり6gの摂取が必要です。1日1440kcal分、炭水化物からエネルギーを摂取することになります。ちなみにお米お茶碗1杯(0.5合)で280kcalくらいです。これは、炭水化物が含まれている食品の重さを言っているわけではなく、含まれている糖質の量であることに注意しましょう。お茶碗1杯で150gのご飯を食べたからと言って、糖質が150g摂れているわけではありません。150g(0.5合)のご飯で摂れる糖質は、70g程度です。グリコーゲンを素早く回復させるには?グリコーゲンは、激しい運動を長時間行ったりすることで大きく消耗します。次のトレーニングや試合までのスパンが非常に短いと、グリコーゲンが減ったままの状態で臨まなければならなくなります。これでは高いパフォーマンスは発揮できません。グリコーゲンを大きく消耗するような運動後に、素早くグリコーゲンを回復させてあげる必要があります。そのためには、糖質の摂取のタイミングや量を考える必要があると言えます。グリコーゲンを素早く回復させる糖質摂取のタイミンググリコーゲンを素早く回復させるためには、運動直後の糖質摂取が非常に重要です。以下の図は、糖質を運動直後に摂取した時と、運動後2時間ほど経ってから摂取した場合での、グリコーゲンの回復量の違いです。見ての通り、同じ量の糖質でも、運動直後に糖質を摂取した場合の方が、グリコーゲンの回復量が2倍近く高くなっています。このように、2時間ほど時間が空いてしまうだけで、グリコーゲンの回復にここまで差が出てしまうわけです。運動中は、筋肉の細胞膜上に「GULT4」と呼ばれる糖質の運び屋さんが移動してきます。このGULT4は運動終了後もしばらく細胞膜上に居続けるので、ここで糖質を摂取することで、細胞膜内に糖質を効率よく取り込めるというわけです。次の運動が数日後...など、比較的時間が空いている場合などは、そこまで急いで摂取せずとも、グリコーゲンの回復は追い付いてくれるようです。大事なのは1日全体の量であることを忘れずに。Jeukendrup,2003)。Jeukendrup(2003)より作成この図から分かるように、糖質を1時間当たり1.0-1.2g/kg程度摂取すると、筋グリコーゲンの回復を最大にできるとされています。1時間当たり1.0-1.2g/kgの糖質を摂取するということは、体重60kgの人が毎時間60-72gの糖質(240-288kcal)を摂取するということです。市販のエネルギーゼリーなら、2時間で3本程度の量です。長時間激しく消耗した時などは、この量を目安にしてみましょう。タンパク質を同時に摂ると、筋グリコーゲンの回復が早まる糖質のみの摂取ではなく、タンパク質を同時に摂取することでグリコーゲンの回復を促すことができます。糖質を摂取して血糖値が上がると、インスリンと言うホルモンが出て、そのインスリンの影響で、糖質が筋肉や肝臓に取り込まれることになります。この血糖値が高い状態でタンパク質を摂取すると、そのインスリンの分泌がさらに加速すると言われています(寺田,2017)。実際に、運動直後と2時間後に「糖質(112g)のみ」と「糖質(112g)+タンパク質(40.7g)」、「タンパク質(40.7)のみ」を摂取させて、インスリン濃度や、グリコーゲンの回復度合いを比較した結果、「糖質+タンパク質」グループがインスリン濃度が最もよく高まり、筋グリコーゲンの回復量も大きくなったことが報告されています(Zawadzkiほか,1992)。※Zawadzkiほか(1992)より作成したがって、筋グリコーゲンを効率よく回復させるためには、糖質のみでなく、タンパク質も同時に摂取するようにした方が良いと言えます。いえ、運動直後にお肉...はさすがに厳しいので、ゼリー飲料とプロテインサプリメント等を活用するのが良いでしょう。競技スポーツ選手にとって、「減量」は非常に重要な課題です。長距離種目や、スキーのクロスカントリー、トライアスロンなどでは一定のスピードを長く持続させるための持久力が求められます。持久力は、持久的な運動を行って...夜の炭水化物を減らすと脂肪が減るとともに効率よく持久パフォーマンスが上がる持久系のアスリートにとって、余分な脂肪を減らして持久力を改善させることは重要な課題の一つだと言えます。ここでは、それを達成するための食事、トレーニング方法に関す...朝食を食べるようにしても体重は減らない。「朝食を抜くと太る」と言われたことはありませんか?この言葉に代表されるように、巷ではなんとなく、朝食を取らないことは不健康なイメージがあったり、朝食を取らないと...トレーニング後2時間経ってからの糖質摂取では、遅い!大きな筋力やパワーを出したり、それを持続させたりする能力は、アスリートが高いパフォーマンスを発揮するために重要なことです。Conditioning~。