1ページ目カラダの健康ノート生活のための備忘録。ゲンキの時間」ほか番組のまとめ。食材活用や簡単レシピ。朝食編に続き、昼食編です。今回も、簡単に作れることを意識しました。作り置きしたり、冷凍しておくのも、いいですね。前回と同じく、グループ分けから。180gカロリー:238gたんぱく質:8.6g脂質:1.8g炭水化物:46.8g食物繊維:3.6g食物繊維が、意外と豊富。いうことは、糖質がやや控えめ。150gカロリー:297gたんぱく質:8.0g脂質:2.6g炭水化物:57.6g食物繊維:2.9g脂質と炭水化物が、やや高い。コンビニのおにぎり(鮭)カロリー:165gたんぱく質:4.2g脂質:1.4g炭水化物:32.9g(メーカーによって違います)麺類は、出汁(だし)やスープに気をつけたほうがいいかも。麺類自体の比較は、こちらを。たんぱく質いわゆる肉や魚。女性やお年寄りの中には、あまり摂ってない人がいることもある。逆に、若者や成人男性は摂りすぎる場合が多いかな。約110gカロリー:125kcalたんぱく質:27.1g脂質:1.2g炭水化物:0.0g低カロリー、高タンパク質、低脂質。ダイエットの味方ですね。意識しないと忘れる、野菜や食物繊維。市販の弁当だと、かなり少なめになります。45gカロリー:13kcalたんぱく質:0.5g脂質:0.0g炭水化物:3.2g食物繊維:0.5g生でいただけるものはいいとして、調理が必要なものは作り置きしておくといいです。小松菜は冷凍しておくと、そのまま食べることができます。ほうれん草はダメで、茹でる必要あり。ブロッコリーは電子レンジを使うと簡単。野菜は特徴を理解し、組み合わせて使います。ビタミンCには、キャベツやブロッコリー。ビタミンAには、ニンジン、小松菜、ほうれん草など。エノキは冷凍保存も可能。前回同様、これらを組み合わせて、メニューを考えてみます。野菜:キャベツ50g+もやし50g+にんじん20g(面倒な時はこれを出汁で煮込んで、そばを入れる)卵:1個53gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:427kcalたんぱく質:32.0g脂質:8.8g炭水化物:53.4g食物繊維:6.2g食塩:1.3gキャベツともやしで、食物繊維を。ささみで、たんぱく質を。にんじんで、ビタミンAを。45gもやし:100g(茹でるか、チンする)即席みそ汁これで主要な栄養素は、以下の通り。ブロッコリーとトマトで。食物繊維をもやしで摂ってますが、豆腐を納豆に入れ替えることでも、強化できます。食塩が気になる場合は、味噌汁をなくす。140g鶏むね肉:40g豚もも肉:40g野菜炒め:キャベツ100g+にんじん20g+タマネギ30g+ピーマン25g+えのき50gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:455kcalたんぱく質:21.9g脂質:10.5g炭水化物:67.5g食物繊維:5.8g食塩:1.8g肉類はお好みで。キャベツをモヤシにして、食物繊維を強化する方法も。テフロンのフライパンを使い、油を使ってません。昼食Dできるだけ作らず、スーパーで買えるもので。45gわかめスープこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:588kcalたんぱく質:27.1g脂質:16.5g炭水化物:81.7g食物繊維:7.8g食塩:2.6gおにぎりを2個にすると、カロリー:754kcalたんぱく質:31.2g脂質:17.9g炭水化物:114.7g食物繊維:3.2g惣菜だと、どうしても塩分が高めに。昼食Eサンドイッチ風。40gミックスベジタブル:100g低脂肪乳:200gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:547kcalたんぱく質:30.8g脂質:16.4g炭水化物:69.5g食物繊維:7.0g食塩:2.2g低脂肪乳抜きだと、カロリー:455kcalたんぱく質:23.2g脂質:14.4g炭水化物:58.5g食物繊維:7.0g食塩:2.0g野菜ジュースという手もありますが、糖質が高くなるので、今回は止め。ミックスベジタブルの代わりに、ニンジンとキャベツをチンするという手も。レタスをのせる程度だと、実はあまり食物繊維がありません。昼食F思い切って、カップめんで。80gキャベツ:100gもやし:100gにんじん:25g(野菜を電子レンジでチン)これで主要な栄養素は、以下の通り。(種類によりますが)ただ、やっぱり、脂質と塩分が高くなる。野菜はカップめんのスープでいただきます。椀に野菜を小分けにとり、そこに麺とスープを入れ、食べる。それを何度か繰り返します。70gこれで主要な栄養素は、以下の通り。カロリー:476kcalたんぱく質:21.3g脂質:11.9g炭水化物:67.3g食物繊維:5.1g食塩:1.8gご飯を200gにすると、カロリー:577kcalたんぱく質:22.8g脂質:12.1g炭水化物:89.6g食物繊維:5.3g食塩:1.8gごはんの量で変わってきますね。鶏肉の代わりに豆腐を使い、竹輪やシメジを入れ、豆腐丼という手もあります。丼だけだと食物繊維が足りないので、野菜やキノコを摂りましょう。前回にも書きましたが、これらはあくまで例です。自身の好みやライフスタイルに合わせ、自分で決めるのがいいと思います。手をかけられる人はかければいいし、それが難しい人は工夫で乗り切る。無理のない範囲で、続けられることを、ずっとやります。すれば、たまに羽目を外しても、問題になりにくい。不足しがちな野菜ですが、前述のとおり、作り置きする手も。冷凍できるものは冷凍し、そうでないものは茹でるなどしてタッパーで保存。それぞれの栄養の特徴を把握し、組み合わせます。ダイエット7があると作る前にシュミレーションできるので、助かりますね。次回は、おやつについて。今回からは、具体的なメニューについて考えます。簡単に作れることを意識しました。