何も見えず、音もなし。午前11時に、起床だ。この日の睡眠時間は、11時間19分。次の日は、11時間2分。ちなみに、昼間は、こんなことしていた。マンガ(「からくりサーカス」?)を読む。時には、洞窟を出て散歩することも。本人の感想は、「睡眠ばっちりとれてるなって感じますね」。「僕の28年間の人生の中で、一番寝たんじゃないかな」とのこと。実験前は「7時間」だと言っていた、常住くんの睡眠時間。1日目と2日目は、11時間ほど。3日目と4日目は、10時間ほど。5日目は、8時間半ほどでした。センター)という論文があります。15人に、閉鎖空間で、9日間寝てもらったのだそう。その結果、睡眠時間は、こうなりました。実験前の平均睡眠時間は、7時間半ほど。1日目は、10時間半。それがだんだん下がっていって、最終的に、8時間半に落ち着きました。「それよりも1時間長い8時間半近く必要だったと分かりました」この1時間が、ものすごく大きい。睡眠時間とインスリン分泌能(HOMA-β)のグラフ。7時間半だと「62.3」だったものが、8時間半だと「73.0」に増えている。インスリン分泌能とは、すい臓がインスリンを生み出す能力のこと。インスリンは血糖値を下げてくれるホルモンなので、この能力がアップするということは、将来、糖尿病になりにくくなるということなんです。ちなみに、常住くんも、洞窟の睡眠で、インスリン分泌能が「80」から「89」にアップしてました。<寝だめ>「寝だめは、睡眠を貯めているのではなく、睡眠不足の負債を返済している」のだそう。実験で、1日目の睡眠時間が多くなるのも、このため。普段のツケを、返したからなのだ。その後、落ち着いたところが、理想の睡眠時間なんですね。3時間以上の場合、普段の睡眠が足りていない証拠です。「(実験の)20代の人も含めて、強い自覚症状が出る寸前のところで、必要睡眠時間より短いギリギリの落としどころで、生活しているということじゃないでしょうか」さらに、こんなデータも。日本人の睡眠時間は、1960年代から、ずっと減り続けているんです。57年前には「8時間13分」だったものが、今では「7時間15分」に。世界的に見ても、日本人の睡眠時間は、最低レベル。健康のためには、寝ないといけないんですね。眠れる筋弛緩法なかなか睡眠時間はとれないけど、せめて、寝室に入ったら、あっという間に眠りたい。いう人には、これはどうでしょう。自分で自分をゆるめて熟睡へ、という技です。<筋弛緩法>身体の緊張を解いてリラックスすることで、心の緊張をほぐし、寝つきをよくする。イスに、浅めに腰を掛けましょう。両足は、ペタっとつくような形。手を軽く握り、脇を締めて、二の腕に力を入れます。そのまま肩甲骨を寄せて、肩を上げ、足を上げる。全身に、6~7割の力を入れて、5秒間キープ。5秒経ったら、ストーンと力を抜く。20~30秒間、筋肉がじわじわする感じを、味わってください。コツは、リビングなど、寝室以外で行うこと。身体がリラックスしてから寝室に入ると、す~っと眠れることが多いのだそうです。普段、私たちが活動している時は、交感神経が優位になっています。筋弛緩法で、交感神経より、副交感神経が優位になるんですね。これにより、寝つきや睡眠の質がよくなる効果があるのだ。筋弛緩法は、筋肉に力を入れるので、身体や腰に負担や痛みを感じる場合は、無理しないでくださいね。最後にもう一つ、睡眠のコツを。20代の健康な女性に、実験してもらいました。夜12時、寝る直前に、夜食(うどん、おにぎり、オレンジジュース)を食べてもらう。お腹が満たされると、安心して、ぐっすり眠れそう。翌朝の感想も、「ぐっすり眠れました」だった。デルタパワーは、「3560」から「2348」に減ってたんです。寝る直前の夜食は、熟睡できなくなり、将来の糖尿病の危険をアップさせるようです。寝る前、3時間は食べないようにするのが、熟睡のポイント。覚えておきましょうね。熟睡することが、糖尿病の治療につながるんですね。振り返るのも、大事かもしれません。睡眠障害の治療には、生活習慣の改善など、様々な選択肢があります。睡眠薬を使用するかどうか、どの種類の睡眠薬を選ぶかなどは、かかりつけの医師や睡眠に関する専門医の判断に従ってください。