スク膝5│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。スク膝4)で、覚えてもらいたい知識は全て記載しました。踏まえると、膝はつま先のほぼ真上に位置することになる。状況によってはこの限りではない。このような結論に達した理由を示していきます。まとめ足幅とつま先の向きまずは、足幅とつま先の向きから触れていきますが、基本的にスクワットでは、下の写真のように足をピタリとくっつけるよう指導することはありません。支持基底面(上写真青枠)が小さいため、安定性が低いからです。※厳密には、横方向における支持基底面が短いため、左右へのブレが出やすい。すれば良いのかというと、下の写真のように足を大きく広げれば、この問題(左右へのブレ)を解決できます。このまま動作を行うと別の問題が発生します。それが、ニーイントゥーアウト(下写真青矢印)です。ニーイントゥーアウトは膝に負担をかけるため、何とか対処しなくてはなりません。すれば良いのかというと、下の写真のようにつま先を大きく外に向ければ、ニーイントゥーアウトを阻止することができます。この状態では、また別の問題が発生します。つま先を大きく外に向けたことで、縦方向における支持基底面が短くなり、前後へのブレが出やすくなるのです。結局のところどうすれば良いのかというと「足をピタリとくっつける」「足を大きく広げる」「つま先を大きく外に向ける」などと極端になるのではなく、それぞれのパターンの中間といいますか「良いとこ取り」をしてあげれば良いわけです。その良いとこ取りをした結果が、巷で良く言われている「足幅は肩幅よりも(やや)広め、つま先は(やや)外に向けて」になります。すれば、横・縦方向における支持基底面も相応に確保できますし、ニーイントゥーアウトも起こりづらくなります。安定性を高め、膝への負担を減らすことができるわけです。いざしゃがむ足幅とつま先の向きが決まりましたら、今度はしゃがむわけですが、ここでは下の写真のように「お尻を後ろに突き出す」がポイントになります。ハムストリングスをより働かせ→せん断力を小さくし→膝への負担を減らし→傷害のリスクを下げるためです。深くしゃがむ必要があります。身体の硬い高齢者や男性・そのほかトレーニング初心者では、下の写真のように深くしゃがむと腰が丸まる(脊柱が屈曲する)ことがあります。腰の丸まりは、椎間板にかかる圧力(椎間板内圧)を上昇させ→腰に大きな負担を生じさせ→椎間板ヘルニアなどの傷害のリスクを高めるため、極力避けた方が良いでしょう。腰が丸まる深さは人それぞれですが、大多数の方においては、太ももが地面と水平周辺(パラレル〜フル)までなら腰が丸まらない、という印象があります。大多数の方においては、パラレル〜フルがしゃがむ深さの理想になるということです。最下点における膝とつま先の位置を見てみますと、このように、ほぼ真上に位置することになります。踏まえると、膝はつま先のほぼ真上に位置することになる」との結論に達したわけですが、その理由は安定性:支持基底面の大きさや長さ安全性:ニーイントゥーアウト・せん断力・腰の丸まり(脊柱の屈曲)効果:可動域を考慮してのことです。「膝はつま先のほぼ真上に位置することになる」わけではありません。次回は、その例外について書き綴っていきます。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。