GUIDEウェイトによる柔軟性と筋力トレーニング本章では、柔軟性と伸張の強調で、柔軟性と筋力トレーニングの効果を見ましょう。我々は、あなたの足、腕と上体に動きのより大きく動くことができるいくつかのエクササイズを提供し、同時にあなたの強度と筋肉の調子を上げます。私の経験から、エクササイズプログラムに従事している多くの人々は、柔軟性の重要性を見落すようです。ランナーは、走る前にふくらはぎの筋肉を引っ張るために、少しダッシュをします。スイマーは飛び込む前に、膝曲げまたは膝を回すことに1、2分を費やします。筋肉を引っ張るという考えは、けいれん、筋肉緊張または疲労に対する防止処置として見られます。それは、スポーツによる怪我、例えば筋肉と靭帯の断絶の可能性を減らす手段でもあります。これら全ては、我々がエクササイズする前に少しストレッチをしなければならない非常に重要な理由です。柔軟性トレーニングそのものは、非常に大事でそれ以上です。一般にストレッチはスポーツとエクササイズでは比較的マイナーな役割ですが、たとえ大部分の人々がそうとみなさないとしても、柔軟性トレーニングはエクササイズの独立していて、しかもとても重要なのです。体脂肪を減らし、若々しくてエネルギーいっぱいでありたいと思っています。効果を得るために我々が採用することができる様々なエクササイズプログラムがあります。エクササイズには3つの一般的な種類またはグループがあります。我々が最も良く知っているエクササイズが、a)エアロビックまたはb)アンエアロビックのどちらかです。言い換えると、心臓を強くします。血液とリンパ循環を改善します。呼吸機能も向上させます。縄飛び、ランニング、ダンス、サイクリング、トレッキングまたはハイキングは、エアロビクスの例です。アンエアロビックの主要な目的は筋力を増やすことです。例としては、ウェイト・トレーニング、近距離走、腕立て伏せ、腹筋運動などです。(我々が前の章で論じたアイソメトリック、アイソメトリックエクササイズは、この種のエクササイズです。柔軟性トレーニングです。私の経験において、特にウェイトを用いてされると、このカテゴリーのトレーニングは上記の効果、例えば体の調整、強さや活力アップなど多くを期待することができます。柔軟性トレーニングは、格闘技やヨガや私が述べた「生命拡大システム」のような身体訓練の基本的で絶対必要な構成要素です。これらの訓練が身体機能とパフォーマンスを向上させるだけでなく、熟練者の精神的で感情的な面への好影響も持ち合わせているからです。柔軟性トレーニングをいかに設計するかによって、トレーニング・セッションはダイナミックになったり、受動的(静的)になったりします。ダイナミックな面は、特定の運動の活発な繰り返しから生まれます。ウェイトを使うことで、エクササイズの効果を大いに増やすことができます。受動的な面は、特定の位置であなたの体を持つか、ゆっくりエクササイズすることから来ます。ダイナミックと受動的な動きは、トレーニングの間、両方されなければなりません。最初にダイナミックな運きをして、それから受動的な動きでフォローアップします。例と提案は、以下の通りです。アンクルウェイト(4.5kg以下)、b)調節可能なベスト、c)リストウェイトまたは軽いネオプレン・ダンベル。あなたは、もちろん、これらのアクセサリーがなくてもエクササイズをすることができます。使用すると効果は増加します。満腹時にエクササイズしないでください。筋肉や腱へ損害が起こるぐらい、エクササイズの範囲を決して超えないでください。あなたが感じる筋肉の張りと引きの量は、一つの指標です;痛みの一歩手前まで筋肉を引ぱっているならば、それは行き過ぎです。エクササイズ-1-サイドスイングこのエクササイズのために、アンクルウェイトを使います。あなたが確実にウェイトのひもを結んだら、まっすぐに立って、あなたの手をウエストに置いてください。ダイニングの椅子が、理想的です。その後に立って、バランスを取りながら椅子の後ろの上に手を置いてください。できるだけ高く右足を外へ振ってください。格闘技のサイドキックのようにです。足をまっすぐにしてください。足をゆっくり下げてください。ウェイト無しでするより簡単です。この方法で、強化され、柔軟性が増します。1方の足に変えてください。10回後また元の足に戻ります。このように交替して、各々の足で3セットしてください。エクササイズ-2-フロントスイング椅子があなたの左のそばにあるように、移動してください。バランスを取りながら椅子の背に左手を置いてください。左足はひざ方向にわずかに向けられます。右足はまっすぐに、そして、少し左の後におきます。持ち上げて、あなたの前で揺れるような動きで、右足を蹴って、出してください。足をまっすぐにしておいてください。1方の足に変えてください。10回の後、右足です。各々の足で3セットするまで、このように交替してください。バランスと強度が増したら、椅子を外しても構いません。エクササイズ-3-レッグシザーズこのエクササイズのために、再びアンクルウェイトを使います。床で仰向きになってください(背を床にします)。腕を伸ばして外へ、手のひらは床に伏せます。足も一緒に、空中でまっすぐに足を上げてください。できる限り遠くに、どちらの側にも足を伸ばして、2つに分けてください。それから少し静止してください。ひざを曲げることなく、もう一度してください。10回、リズミカルにこの「はさみ運動」をしてください。1~3セットしてください。エクササイズ-4-アーム、ショルダーローテーションこのエクササイズのために、リストウェイトまたはネオプレン・ダンベルを使います。ダンベルを固定して、またはダンベルを持って、ひざを曲げて、左足を出してください。サポートするために左手をひざまたは足に置いてください。右腕の力を抜いて下ろしてください。360度腕を振り始めてください。