何が確実で効果的なのか、考えながらやる。続けるために、“無理なことはいない”。“できることを続ける”。ダイエットというと極端に走りがちですが、極端なことには、身体も心も、ついて来ません。これも、逆転の発想をする。続けられる範囲のものは、劇的な変化は得られないものの、確実にゆっくりと効果が出ます。続けるので、リバウンドなし。飽和点が来ますが、それが健康な範囲なら、それでよしです。いい感じの体重を維持するだけ。コツは?というわけで、上に書いたように、“できることを続ける”ことが成功のコツです。目標の摂取カロリーが表示されますが、最初はあまり気にしなくてもいいかもしれません。それよりは、“続けること優先”する。やっても、短期間なら効果は半減です。目標内に収めるのが理想ですが、それよりも先に、“続けて慣れる”ことを優先しましょう。続ける>>>>キッチリやる>>>>>>>>>>>>>>>>止めるみたいな感じ。失敗するとしたら?“続けることがしんどくなること”なんでしょうね。これはちょっと矛盾しますが、“続けようという意志”と“適度なゆるさ”は、両方必要なようです。うまくいかないこともあるし、大幅にカロリー摂取してしまうことも、あるかもしれません。それも、帳尻を合わせて、乗り越えていく。付き合いなどでケーキを食べたら、夕食の糖質は減らすとか。お土産の甘いものがあったら、朝食のパンの代わりにするとか。飲み会のある日は、昼は低カロリーにしておくとか、翌日と合わせて調節するとか。それをグラフや数値で、チェックします。体重が増えた日があってもあきらめず、次の何日かで調整すればいい。こんなことを続けているうちに、やがて“習慣”になるものです。破綻するような我慢はしないように。続けることを考えましょう。次回は、具体例を作ってみようかと思います。前回は、Diet7を使うに至った経緯を書きました。今回は、具体的な使い方について。[ダウンロード]下記のリンク先でダウンロードできます。ダウンロード│ダイエット7シェアウエア版は、7日間のお試し期間があるようです。7日間が過ぎれば、フリーウェア版になるとのこと。フリーウェア版では、機能に制限があります。完全な状態で使いたい時は、パスワードを購入します。詳しくは、下記のページの一番下に書いてあります。ダイエット7[使い方]Diet7を起動すると、はじめに「起床時刻」のボックスが出てきます。F2キーを押しても出てくる。朝、トイレに行ってから体重を計ると、毎日条件が同じになって、いいようです。入浴時だと、ご飯を食べている場合と食べていない場合で、条件が違ったりしますから。次に、設定を記入します。「設定」タブをクリックし、「ダイエットプラン」を選択。カロリーを入力します。あと、左に日常生活や運動などの項目があるので、そこに時間を記入する。すると、1日の消費カロリーの目安が、バーで表示されます。食べたものを記録する。3つに分かれています。そこに、食べた物のアイコンをドラッグする。いう風にグループがあって、あらかじめ食材のアイコンが設定されています。項目に、調理された物も登録されている。自分が何を食べているか意識し、アイコンをドラッグしましょう。外で食べる場合は、忘れないようにメモしておく。何なら、携帯で写メを撮っておいてもいい。食材が見つからない場合は、上のバーの検索をクリックし、探したい物の名前を打ち込みます。食べたものをドラッグする時、同時に、分量を記入します。いつも食べるものは、キッチンスケールで計量しておくといい。分量の記入は、アイコンをドラッグした時に半角で数字を打ち込んでもいいし、あとでアイコンの名前部分をクリックしても、入力窓が出てきます。食べた分を入力したら、グリコーゲングラフで、食べた時間にクリック。すると、グラフが記入されます。外で食べたけど分量が分からない。そんな時は、以下のサイトを利用してはどうでしょうか。初期設定では登録されていない食材を、自分で登録することができます。方法は、空白になっているスペースで、右クリック。(アイコンがドラッグされていると、それが登録されてしまうから)「食品登録ウィザード」を選択します。続いて、アイコンを選択。どこに保存するかグループを選択し、「保存」をクリック。これで、登録されます。この機能で、いつも食べるメニューを一括登録することも可能。いつも朝食に食べる食材を、ドラッグする。そのスペースで、右クリックし、「食品登録ウィザード」を選択します。そこで例えば、料理名に「朝食A」と記入し、それに相応しいアイコンを選ぶ。「User1」を選択し、保存。「User1」~「User4」に、自分でレシピを登録しておくことも可能。手順は上の方法でもいいし、あるいはアイコンだけ登録しておいて、グループからアイコンを選択し、右クリック、「レシピの記入」をクリックしてもよし。タブから「診断」を選ぶか、F4キーを押すと、「ダイエット診断」の表が、表示されます。(データが不足している場合や、フリー版では出ません)そこで、簡単なアドバイスをしてくれる。[身体活動レベル][減量ペース][食物繊維][水分摂取][蛋白質][脂質][炭水化物]ここ1週間の減量ペースはどうか?食物繊維や水分は、一定以上摂れているか?3大栄養素の摂取量は、適切か?それを数値により、判断してくれる。大まかな使い方は、以上の通り。何が不足しているのか?それを見ていきます。しているうちに、改善点が見えてくる。いうことは、そこを改善すれば、適正体重に近づきます。日をおいて、次回は、ダイエットのポイントについて書こうと思います。今でこそ、BMIや体脂肪が正常範囲内ですが、以前は違いました。肥満度、+40%とか、書いてある。この頃が、ピークかなあ。学生時代は、健康診断でひっかかることはありませんでした。それが就職してから、不規則な生活とストレス、それにお酒が加わって、体重が増加。いうパターンは、私以外にも多いかもしれませんね。健康診断で肥満判定されてからも、痩せたいな~と漠然と思いながらも、特に何かするわけではありませんでした。体重が減るわけもなく、そのまま。ところが、血液検査が加わる歳になって、事情が変わってきます。肥満に加え、脂肪肝の疑いが出てきた。それで前より、痩せないといけないなあ、と思いはじめたわけです。最初にやったのは、運動。いっても、きつい運動ではなく、ウォーキングです。毎日、1時間ほど歩くようにしました。これで体重が少し減った。それ以上減らなくなるんですよね。便秘が治ったとか、副産物もありましたが、体重はそれ以上変わらず。健康的になって、ご飯がおいしくなったし。そこで、食べたものを書き出すようにしました。当時、“レコーディングダイエット”という言葉はありませんでしたが、それに似たことをやっていたわけです。いっても、書き出すだけで、カロリー計算するわけでもなく、ただただ書くだけだった。これも体重に影響なし。その後、時間が経つわけですが、ある日、このままでは面白くないということで、もう少しキッチリやろうと思い直します。そこで出会ったのが、“Diet7”というソフト。これは、アイコンをドラッグし分量を記入するだけで、カロリー計算してくれます。それだけではなく、どのような栄養素を摂りすぎていて、どのような栄養素が不足しているかも、教えてくれる。すると、自分の傾向が見えてくるわけですね。人によっては、たんぱく質が足りてないとか、脂肪が多すぎるとか、糖質が多いとか、食物繊維が足りてないとか、それがグラフで分かります。これをコツコツ記録するようになって、体重が減りはじめました。運動だけではダイエットに限界があることも、分かってきます。“何となく”では分からないことが、図や数値で表されるので、分かりやすくなります。自分の改善点も、見えてくる。ダイエットの目的は、“実際に痩せる”ことなので、この“実際”に注目します。実際、どのくらい食べているのか?実際、どの栄養が摂りすぎなのか?実際、どの栄養が足りないのか?それを、Diet7から読み解くのです。すれば、痩せる糸口がつかめるのではないでしょうか?実際に何をやればよいか、見えてきます。実際に生活の一部を変えると、ちゃんと痩せましたよ。これは、太っている人ほど、チャンスなのでしょう。生活を変えさえすれば、痩せると思います。次回は、具体的な使い方について書きたいと思います。健康番組を見て、これだと思った情報を、詳しくメモ。おいしい食材や料理にも、興味あり。記事が見つからない時、こちらをどうぞ。