太ももの裏側「ハムストリングス」と呼ばれる部分には、人体の中でも大きな筋肉が沢山あります。・ヒップアップ・足が速くなりたい・ジャンプ力を上げたいこんな悩みには「ハムストリングスを鍛える」のが第一!細マッチョを目指す上でも、もちろん外せない部分です。太ももの裏側はスクワットなどの自重トレーニングでは効かせづらく、自宅では鍛えるのが難しい部位です。ジムに行ってレッグカールマシンをやったり、ダンベルやチューブを使えばハムストリングスも鍛えられますが、誰もが出来るわけではありません。今回は、自宅で、特別な道具を使わずに、ハムストリングスを鍛える自重筋トレを5種目紹介します。総称して「ハムストリングス」と呼びます。大腿骨の裏側にくっついたこれらの筋肉の役割は、大きく分けて次の2つ・ヒザを曲げる・股関節を伸ばすハムストリングスは上を股関節、下を膝関節に挟まれ、この2つの関節を動かすのに関与しています。日常生活での動作を想像してもらえばわかりますが、しゃがんで立つときや階段を登るときのように「ヒザを伸ばす」方向に負荷がかかることはしょっちゅうありますが、「ヒザを曲げる」方向に負荷がかかることはほとんどありません。このため、ハムストリングスは意識して鍛えないと衰えやすい筋肉で、太ももの裏側にぜい肉がたまったり、お尻との境目が無くなってしまったり、スタイルが崩れる原因になりやすいのです。自宅でも出来る筋トレで、ハムストリングスを効果的に鍛えていきましょう!自宅でも出来るハムストリングスの自重筋トレダンベルやチューブなどの特別な道具を使わず、自宅でハムストリングスを鍛えられる自重筋トレを5種目紹介します。Youtubeにもアップしましたので、動画でもご覧ください!(音声なしでも見られます)【初級】ハムストリングスブリッジ一番シンプルなハムストリングスの筋トレです。・床に仰向けに横になり、身体を真っ直ぐに伸ばす。慣れてきたら1分に挑戦1分間が楽になったら、腰の上に重りを乗せてみましょう。ハムストリングスは「ヒザを曲げる筋肉」です。逆に言えば、「ヒザが伸びないようにする筋肉」でもあります。重力に逆らい、ヒザが伸びないように耐えるだけでも、十分なトレーニングになるんですね。テレビを見ながらでも意識してやってみてください!【初級】両足ハムリフト椅子、ソファ、ベッド、ローテーブルなどの段差を使った筋トレです。慣れてきたら15~20回20回が楽になったら、上級編の片足に挑戦しましょう。ハムストリングスの下部は膝関節を動かし、上部は股関節を動かします。このトレーニングは、ハムストリングス上部の股関節に関与する部分を鍛えることができます。身体をより椅子に近づけて、股関節が90度になるような角度でやると、ハムストリングスよりもお尻に効きます。逆に、なるべく身体を椅子から離すことでハムストリングスへの負荷が強くなりますよ。【中級】ハムストリングス雑巾がけ膝関節を曲げる筋肉であるハムストリングスの動きを、ダイレクトに再現した筋トレです。慣れてきたら腰に重りを乗せるか、片足でやってみましょう。フローリングの床でないと出来ない筋トレですが、雑巾を使って足を滑らせ、膝を曲げる力で自重を持ち上げるトレーニングです。「膝を曲げる」というハムストリングスの働きに、ダイレクトに負荷をかけることが出来ます。腹筋ローラーと同じような動きですね。足でローラーを持つことは出来ないので、雑巾で代用した形になります。【上級】片足ハムリフト初級編の両足ハムリフトに慣れたら、片足でやってみましょう。・椅子に片足を乗せて仰向けになる・なるべく椅子から身体を離す・カカトを立ててお尻を浮かせる1セット10~15回20回が楽にできるようなら、腰の上に重りを乗せてみましょう両足でやっていたものを片足でやることで、単純に負荷が倍になります。男性アスリートにもオススメの強度の高い自重筋トレです。足が速くなりたい、ジャンプ力を高めたいという方の基礎トレーニングとしても有効。ハムストリングスは、あらゆるスポーツで役に立ちますよ。【上級】片足ルーマニアンデッドリフト本来は高重量のバーベルやダンベルを使う「デッドリフト」を、自重でも強度を高めた筋トレです。慣れてきたら手に重りを持って行います。股関節周りの筋肉をバランスよく使う事が要求される動作です。そこから上体を前に倒していくことで、全体のバランスを取るために体幹の筋肉も使われ、かなり強度の高いトレーニングになります。ハムストリングスの柔軟性を高めるのにも有効で、腰を曲げないように上体を倒せば太ももの裏側が伸びているのを感じるはず。限界まで伸びたところで、腰を前に突き出すように上体を起こしていきましょう。身体全体のバランスを鍛え、細マッチョ派にもオススメの自重トレーニングです!ブログランキング参加しています。(0)トラックバックは利用できません。この記事へのコメントはありません。返信をキャンセルする。筋トレと栄養学にハマる神奈川県在住35歳。「safari」とは「未知への探求」という意味ですが、人体って今でも未知の事だらけ。科学的根拠はもちろん大事ですが、まだまだ科学でもわからない未知の「体感」「経験」なども大事にしたいと思っています。サプリ評価別で探すダイエットsafariが評価したサプリ等の商品を評価ランクごとにまとめています。