白身魚は一口大のそぎ切りにし、卵白を除く下味の調味料をバットに入れて約5分漬け、卵白を溶いて加えて、からめる。別のバットにごまを広げて魚をのせ、そっと押さえて、片面にたっぷりごまをつける。フライパンに油大さじ2を熱し、1の魚を、ごまがついている面から焼き、ごまに焼き色がついたら上下を返して焼き、皿に盛る。しいたけは石づきを落として半分に切り、ししとうは竹串などで数カ所穴をあける。2のフライパンに油少々を足して焼き、2の皿に盛り合わせる。●調理時間に下味をつける時間は含まない。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※副菜を選んでください。・砂糖、酢キャベツの芯のしょうが風味漬けの作り方キャベツの芯と軸はそぎ切り、しょうがはせん切りにし、耐熱ボウルに入れる。しょうゆ、みりん、ごま油、酢を加えて混ぜる。ラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱する。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。高たんぱくで低脂肪!白身魚を使った献立一週間わかめとさくらえびの酢のものの作り方わかめは食べやすい大きさに切る。きゅうりはせん切りにする。酢大さじ2、砂糖小さじ1/2を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジで8~10秒加熱して合わせ酢を作る。わかめ、きゅうり、さくらえびをあえて器に盛る。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※汁ものを選んでください。(2人分)スナップえんどう...6個みそ...大さじ1~2だし汁...2カップトマトのみそ汁の作り方トマトは1cm角に切る。鍋に水2カップと削りがつおを入れて火にかける。ひと煮立ちしたら、トマト、ちりめんじゃこを加えてさっと煮て、みそ大さじ1強を溶き入れる。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。高たんぱくで低脂肪!白身魚を使った献立一週間スナップえんどうのみそ汁の作り方スナップえんどうは筋を除いて斜め半分に切る。小鍋にだし汁を入れて火にかけ、ふつふつとしたらスナップえんどうを入れて、2~3分煮る。スナップえんどうがやわらかくなったら、火を止めて、みそを溶き入れる。●みそは仙台みそのように、辛口タイプのみそのほうが、スナップえんどうの甘みを引き立てるのでおすすめです。※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。※お菓子は含みません。※お菓子は含みません。◆副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。◆作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。