ストレッチを習慣づけよう2017.07.10最終回に紹介するのは、脚、お尻、背中、腰のストレッチです。太ももの裏にあるハムストリングと呼ばれる筋肉は、走行時によく使う筋肉です。普段あまり運動をしていない人がいきなり走ると、次の日に筋肉痛が起こりやすい部位でもあるので、運動前後に十分に伸ばすようにしましょう。背中や腰は、筋肉の張りを防ぐことで腰痛予防になります。ストレッチはリラックスした状態から大きく息を吸い、ゆっくり吐きながら伸ばします。痛みを感じないところまで伸ばし、10~20秒間、呼吸をしながら止めるのが基本です。勉強の合間や家でテレビを見ているちょっとした時間に行い、ぜひ習慣づけてください。一方の脚を伸ばし、もう一方の脚を曲げて座り、ゆっくりと上体を後ろに倒す。曲げた脚の爪先は外側に向けず、真後ろに向ける一方の脚を伸ばし、もう一方の脚を内側に曲げて座り、伸ばした脚に向かって上体を前に倒す。伸ばした脚の膝はできるだけ曲げない。上の「太もも前」とセットで行いたいストレッチだ両足の裏をつけて座り、その足を両手で持って上半身を前に倒す。背すじを伸ばして腰から前傾させると、太ももの内側がよく伸びる。背中を丸めないように行おう壁に手をついて足を前後に開き、後ろ足のふくらはぎを伸ばす。後ろ足の膝はしっかり伸ばしておくのがポイント。曲げて行うとアキレス腱(けん)のストレッチになる。上体を反ったり腰をねじったりしないことお尻あおむけで寝た状態から、片膝を抱え、お尻の張りを感じるところまで引き上げてキープする。腰と背中は床から浮かせず、伸ばした脚の爪先から頭までが一直線になるように背中あおむけになって両膝を抱え、膝に頭を近づけるようにして背中を丸める。背すじをしゃんと立ててくれる脊柱起立筋がよく伸びる腰いすに座り、両手を内側から絡ませるようにして足首をつかむ。【あるが・せいじ】1962年東京都生まれ。トレーニングを研究し、多くのアスリートの指導にも携わる。筋トレ用語事典」(ベースボール・マガジン社)など著書多数。