睡眠時間を十分にとることは、仕事のパフォーマンスにも効果的のようです。Imagesアメフト選手のトム・ブレイディは、なかなか難しいと明かしながらも、ベッドに夜8時半までに入ることを目標にしているそうです。バスケットボール選手のレブロン・ジェームズは、10時間の睡眠を何よりも優先しています。ヒューストン・アストロズのサイ・ヤング賞受賞エースであるジャスティン・バーランダーも、(妻のケイト・アプトンの隣で)毎晩10〜12時間寝ているそうです。ここ数年だけでも、多くのトップアスリートたちが「素晴らしいパフォーマンスの秘訣は睡眠にある」と明かしているのです。睡眠に関する最近の研究の多くが、「睡眠をとるだけで頭と身体の動きがよくなり、回復を促す」という結果を示しているのです。現在、世界のトッププレイヤーたちの多くが(チームの睡眠コーチの助けを得て)生活を見直し、睡眠を優先するようになっているのでした...。プロのスポーツチームの練習場の多くには、昼寝のための部屋も設けられています。MBLのボストン・レッドソックスでは、古いユーティリティルームを“スリーピングルーム”にリノベーションし、NBAのゴールデンステート・ウォーリアーズの新しい本拠地であるチェイス・センターにも、リクライニングチェアに音と光を遮(さえぎ)るカバーのついた“昼寝ポッド”が用意されています。睡眠でパフォーマンスが上がるのか1時間のトレーニング中ではなく、実は睡眠中こそが身体が強くなり、頭が冴えるようになる時間ということなのです。トレーニング中に分解された筋肉は、休息中に繊維が自己回復されて強度が増します。その日学んだスキルや記憶は睡眠中に脳に定着すると言われています。そこで睡眠が失われると、ニューロンの発火が遅くなって効率が低下する傾向にあるようです。その結果として、反応時間や速度、集中力も低下してしまうという考察になるわけです。3日間しっかり寝なかっただけで、ベンチプレスのMAX重量は9キロ減るという研究結果もあります。長期的に見ても、睡眠不足は肥満や心臓病、脳卒中、その他の健康上のリスクを増やすことという研究結果もあります。「最近の研究結果に疑いの余地はありません。Health』誌のアドバイザーであり、10年以上も前に時差ボケによって(大リーグの)チームの勝率に悪影響を及ぼすことを突き止めた神経学者、W・クリストファー・ウィンター医学博士のコメントです。トップアスリートのように10時間も寝る必要はありません。7〜9時間の睡眠時間を目指したほうがいいでしょう。多くの人がこの数字に遠く及んでもいませんので...。長い睡眠時間で何が得られるのか?シェリー・マー医学博士は、睡眠の効果を知り尽くしている人物と言っても過言ではないでしょう。研究員として、博士はアメリカ国内の全クラブハウスに睡眠の重要性を知らしめることになった研究を発表しました。この研究で博士は、スタンフォード大学の男子バスケットボール部員たちに毎日10時間以上の睡眠をとるように指示しました(大学生に対し、どうやってそれほど長時間寝させることができたかというと、ベッド上で長い時間過ごす状況をつくれば、ほとんどの人が自然と睡眠時間も長くなるのだそうです)。Imagesもちろんそのときは、長い睡眠時間が選手のパフォーマンスに影響を及ぼすなんて、誰も思っていなかったようです。驚くべき結果が出たのです。フリースローの成功率は9%も上がり、スリーポイントフィールドゴールの成功率も9.2%アップ、そして負傷者が大幅に減ったわけです。「すべてにおいて、改善が見られたのです」と、現在はカリフォルニア大学サンフランシスコ校に在籍するマー博士は言います。彼女が行った関連研究でも、睡眠時間を長くすることで大学の水泳選手のタイムが向上し、サッカー選手の活力が向上してスプリント速度も増したという報告がなされています。テニス選手のサーブとショットの精度も上がったという結果が...。この研究の被験者となったアスリートの多くが、脳と身体の両方の機能が向上したというわけなのです。「この結果をどう適用すべきか考え始めました」とマー博士。博士がカウンセリングした最初のプロチームのひとつが、ゴールデンステート・ウォリアーズであり、2014年のシーズンになります。その後、何シーズンも強豪チームとして名を馳せるようになり始めたころになります。当時、まず博士が取り組んだのはチームの移動と練習スケジュールの最適化です。試合前に国を飛行機で横断して、試合が終わったら深夜便で帰る...なんてことはありませんでした。6時間の移動後に朝練、これもあり得ません。疲労はパフォーマンスの重要な指標になるので、マー博士はESPNの協力を得て、スケジュールアラート・プロジェクトを立ち上げました。移動時間と疲労要素をもとにして、NBAチームにおける勝敗の可能性を予想するツールを作成したのです。使用してから2年目のシーズンには、このツールで睡眠に起因する敗戦を78%も正確に予想することができたのです。マー博士によれば、それ以来NBAはスケジュールを改善させ、選手の疲労を考慮するようになったそうです(あなたの生活にも取り入れてみてはいかがでしょうか)。組織的な変更となると、できることには限度があります。結局は選手一人ひとりが生活を見直す必要があるというわけです。Imagesアスリートたちのようにベッドに入るパフォーマンスを上げても何千万円ものボーナスや契約更新がかなうわけでもない我々一般人としては、睡眠時間を捻出しなくてはならないというのは気が遠くなるような話でしょう。やらなければならないことが山積みの場合、最初に削られるのは睡眠時間という人も多いはずですから...。この考え方が間違いのもとなのです。「15分や20分睡眠時間を増やすだけでも、違いを感じられるはずです」と、ヘンリーフォード病院睡眠障害研究センターの睡眠障害とスポーツ医学の専門家、ミータ・シン医学博士は言います。トム・ブレイディがどうやって8時半までにベッドに入っているのだと思いますか?それはシンプルに、「睡眠を優先している」からに他ならないのです。同じように、睡眠時間を優先した生活をするようにしてみてはいかがでしょうか。自分は大丈夫などと思わずに試してみる「シリコンバレーで大金を稼いでいて、子どももいて、トライアスロンにも参加しているようなタイプに多いのですが...」と、前置きをするウィンター博士。「そんな方は夜中に就寝して朝4時に起き、『体調もいいし4時間の睡眠で十分だ』ときっと言うでしょう。短い睡眠で十分生活できているからといって、それでいいというわけではありません」と言います。一週間に何日かはしっかり睡眠時間を捻出して、身体に最大限の能力が発揮できる状態にしてあげるべきなのです。試しに、実践して自分のパフォーマンスがどう変わるか体感してみてください。睡眠は4、5時間で十分と周囲にも自分にも言い聞かせてきたとしても、9時間寝たほうがパフォーマンスが格段に上がるでしょうから...。Imagesトップアスリートの場合、特にプロの選手はシーズン中、毎週違うホテルで眠ることになるでしょう。睡眠に適した環境(静かで暗く、15〜19°Cの室温)を整えるために、ブラインドやカーテンがしっかり閉まるように枕でカバーする選手もいるようです。レブロンは集中して眠れるよう、ホワイトノイズ(Calmアプリの雨や葉っぱの音)を使っているそうです。自宅の環境やガジェットを大いに活用して、睡眠のための環境づくりにも心掛けてください。Story朝起きが苦手な方におすすめの快眠グッズ寝る前にフォームローラーでストレッチする睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げるためにも、TVやスマホなどのスクリーンを睡眠の直前まで観ないよう、寝る前に遠ざけておく習慣をつけましょう。多くのアスリートたちに倣(なら)って、15〜30分間ほどフォームローラーを使って筋肉をマッサージしてリラックスしてみてはいかがでしょうか。これはマー博士は推奨しています。他にもヨガや(紙に印刷された)本や雑誌を読むのも効果的ということです。4つのタイムゾーンがある)。研究によると運動選手のパフォーマンスのピークは午後遅くに現れるので、西海岸のピッチャーがニューヨークの夜の試合に出場するときは、カリフォルニア時間に合わせたままでいるよう推奨することもあるとか...。通常の勤務時間内に収まるようなミーティングが別のタイムゾーンである場合には、無理して現地のタイムゾーンに合わせる必要がないかもしれません。可能であれば昼寝をする昼食後や午後半ばに昼寝をすると、勤務終了までパフォーマンスを保つことができます。NBAではケビン・デュラントやポール・ジョージ、ステフィン・カリーのようなスター選手が試合前に昼寝をし、集中力を保っています。継続的に睡眠をとるマー博士によると、仕事にも遊びにも最大限のパフォーマンスを発揮するには、何週間も継続して睡眠をとる必要があるそうです。毎日同じくらいの時間に就寝し、起床するということです。何日も寝不足だった分は、1日は週末に寝溜めしたくらいで取り戻すことはできないのです。今夜眠れない場合は...「アスリートや患者に対して、『睡眠が世界で一番大切なこと』と伝えています。『とは言っても、今夜眠れなくても心配しないように』と伝えています」と、ウィンター博士。ここで生活を見直し、生活における睡眠の重要度を上げたとします。言え、数日や数週間よく眠れない日々もあるでしょう。それはよくあることなので自分を責めないようしてください。そのストレスが悪影響となる可能性が大なので...。「しっかり睡眠時間をとらずに、ベストパフォーマンスを発揮し続けるということは不可能」ということは、ずっと胸に留めておいてください。Ogasawara※この翻訳は抄訳です。バザーコスモポリタン婦人画報のお取り寄せ婦人画報ハースト婦人画報社オフィシャルサイトサイトマップ記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がEsquireに還元されることがあります。