毛細血管はすべての血管の99%を占める。毛細血管は年齢ともに劣化・減少し、20代に比べ60代では約4割も減少する。毛細血管が劣化すると、肌や髪の老化、免疫力の低下など、全身の不調として表れてくるという。務める根来秀行氏は、「夏は紫外線や気温の高さにより毛細血管がダメージを受けやすい」と指摘する。毛細血管が劣化していると、栄養や酸素、ホルモンや免疫物質が全身に行きわたりにくくなるため、だるさや冷え、食欲不振など、夏バテの症状が深刻化しやすいという。日中はしっかり運動して交感神経を活発にし、それによって夜は副交感神経を働きやすくすることで、自律神経のバランスが整う。それは毛細血管の劣化を防ぐことにつながり、夏バテ解消にも役立つというわけだ。最近は運動不足や食生活の偏り、ストレスなどにより、若くても毛細血管が劣化している人が増えてきている。生活習慣の乱れや加齢により血流が低下すると、毛細血管の内側にある「内皮細胞」と外側を囲む「周皮細胞」の結びつきが弱くなり、血液や栄養素が血管の外に漏れてしまい、管はあるのに血液が流れない状態になる。この状態は「ゴースト血管」と呼ばれ、それが進むと毛細血管は消えてしまう。毛細血管は加齢とともに減るが、トレーニングによって減少を防ぎ、何歳からでも増やすことができる。毛細血管を増やすためにカーブスが提唱しているのが次の3つのステップを毎日繰り返すことだ。(1)筋トレ+有酸素運動で血流を上げる血流を上げる最も有効な方法は筋トレと有酸素運動を交互に行うこと。筋肉を鍛え、有酸素運動を行うことで血流が良くなり毛細血管が健全に保たれ、増加する。暑さで体を動かす気になれない時は、電車の中でつま先立ちをするなど、生活の中でできる軽い運動から始めてみよう。(2)腹式呼吸で血管を緩める毛細血管を緩めるには腹式呼吸が効果的だ。血管の収縮・拡張は自律神経によって調節されており、緊張時に働く交感神経が優位になると縮み、リラックス時に働く副交感神経が優位になると緩むようになっている。基本的に意識してコントロールすることはできないが、自律神経を自分で整えられる唯一の方法が「呼吸」だ。腹式呼吸でゆっくり息を吐くことで副交感神経が優位になり、毛細血管が緩む。PR(3)睡眠で血管の緩みをキープする睡眠の質を上げることで、毛細血管を緩める時間をキープすることができる。睡眠中は自動的に腹式呼吸になり、副交感神経が優位になる。成人の場合、7時間程度の睡眠時間が必要だ。日中に運動をして交感神経を優位にすることで、夜に副交感神経のスイッチが入りやすくなり、睡眠の効果をアップさせることができる。