2018.11.12こんにちは。私、ベンチプレスにハマっているBonpuと申します。いや、完全にハマっていたのは少し前の事で現在は他のトレーニングにも精を出しています。ベンチプレスから冷めたのかというと、それは目標であったベンチプレス100kgを達成したから。ベンチプレスというトレーニングは何故かとても楽しいんですよね。トレーニングというのは基本的に辛くて苦痛に耐えなければならないのでトレーニング前は結構気が重くなります。ベンチプレスだけは別で楽しみで待ち遠しくなる。私の場合はとにかくより重い重量を挙げることがモチベーションになっていて、半分中毒に近いくらいやめられなくなっていました。そんな私が目標としたのがベンチプレス100kgでした。私の体重は60kgくらいなので100kgという重量が挙げれると体重換算では結構すごい方に入れます。(もちろん一般人としては)その目標であったベンチプレス100kgを達成したのが1年前の夏でした。ここではその私がベンチプレス100kgを挙げれるようなるまでに行なった、3つの方法を伝えたいと思います。最強のサプリメントはクレアチン疲労回復を促すBCAAまとめ共有:関連1ベンチプレスの基本は8回狙い×3セットベンチプレスの基本トレーニングと言われているのは8回狙い×3セット法といわれるトレーニングです。私もこのトレーニング方法から始めました。いうトレーニングかというと1セット目に8回がギリギリ挙がる重量(例えば60kg)をセッティングして休憩を挟みながら、3セット全てで8回を出来るようなるのを目標として3セット行うというものです。1セット目にギリギリ8回しか出来ない重量でスタートすると2セット、3セットと進むたびに疲労で反復回数が減ってきます。1セット目8回→2セット目7回→3セット目→6回というようにギリギリ8回の重量で始めると休憩を取っても疲労が回復せずに反復回数が減ります。トレーニングを進めて行くと1回目のセットから9回、10回と反復できる手応えが出てきます。なると2セット目や3セット目でも8回を挙げ切ることができるようになってきます。最終的に1セット目8回→2セット目8回→3セット目8回と全てのセットで8回×3セットが出来るようにトレーニングして行くのが8回×3セット法です。セット間で重量は変えないこのトレーニングの一つのポイントはセット間で使用重量を変えないということです。60kgで8回×3セットを目標にしているとしたら2セット目や3セット目に8回挙がらないからといって重量を減らさないということです。(増やしてもダメ)2セット目、3セット目を減らした重量で8回挙げれたとしてもこのトレーニングの本当の意図(自力を上げる)とはズレたトレーニングになってしまいますので注意が必要です。(休憩)は体力が回復するまで普通、トレーニングというとセット間の休憩を少なくして体を追い込むのが一般的だと思われますが、8回狙い×3セットのトレーニングは追い込むことよりパワーを出し切ることを目標としています。セット間の休憩を最低7分以上はとって次のセットの時にも力が出し切れるようにします。長すぎるくらいの休憩の方が返ってパワーを鍛えるトレーニングには丁度いいのです。全てのセットで8回出来るようになったら重量を増やす全てのセットで8回が出来るようになったら使用重量を増やします。60kgで8回×3セットが達成できたとしたら次は62.5kgで8回×3セットを目標にするといった具合に小刻みに重量を増やして行きます。この小刻みというのがポイントでたった2.5kgの重量増でもかなり持った感じから違ってきます。トレーニングに慣れてきて使用重量が増えれば増えるほど少しの重量増が堪えるようになってきます。8回以上できそうな手応えがあっても8回以上やらない例えばトレーニングを進めていって筋力が付いてくると1セット目から9回、10回と出来る手応えが出てきます。ここで1セット目から9、10回と限界まで反復してしまうと2セット目や3セット目のセットの回数が減ってしまったりしてトレーニングとしてチグハグになってしまいます。8回という回数には意味があって瞬発力と持久力をバランス良く鍛えられるのがギリギリ8回という重量であり、9、10回と回数のこなせてしまうトレーニングは持久力寄りのトレーニングとなってしまいます。8回以上できそうでも必ず8回でやめる。3セットともに8回という回数が余裕をもってできるのならそれは重量設定が間違っているのかもしれません。週に2回のトレーニングというと少ないと思うかもしれませんが、疲労の回復を考えると2回で十分です。「エブリベンチ」といってトップクラスのベンチプレスの選手は毎日ベンチプレスをするのが良いといっていますが、一般の人には体力的にも時間的にもほぼ不可能です。8回狙い×3セット法は負荷が強くトレーニング頻度を増やすと回復が追いつかず怪我の原因となりますので注意してください。2パワーフォームを覚えるベンチプレスのフォームで重要なブリッジの作り方を解説(失敗アリ)上記の動画を参考にしていただきたいのですが、「パワーフォーム」というのは肩甲骨を寄せて腰にアーチを作るベンチプレスの基本的なフォームです。このフォームができるとバーと胸の上までの距離を少なく出来ますので、高重量を扱う際に非常に有利です。それはインチキでは?と思う人もいるかもしれませんが公式でも認められている立派なフォームです。パワーフォームは肩の怪我も防ぐこのパワーフォームには高重量を扱う際に有利という以外にも、怪我がしにくくなるというメリットもあります。ベンチプレスは非常に肩を痛めやすい種目なのですが、このパワーフォームを作るとベンチプレスする際の肩の関与を減らすことができ結果、肩を痛めにくくなります。私も初めは上記の動画などを見て試行錯誤していたのですが、自分では良くわからなくなって経験者に指導を受けました。ベンチプレスの場合はスクワットなどのように鏡を見ながらトレーニングすることも出来ないので自分では何となくしかフォームがわかりません。肩甲骨の寄せ方や足の位置なども実際に指導を受けてみると全く間違っていてかなりやり直しをする場合が多いです。できればジムのインストラクターなどの信用できる経験者にフォームを教わりましょう。3サプリメントにこだわるベンチプレスを強くさせるにはトレーニングだけではいけません。栄養と休養を積極的にとっていかなければ筋肉は成長して行きません。私が特にこだわったのはサプリメント。品質にこだわったというよりは飲むタイミングや種類にこだわりました。プロテインは飲むタイミングが重要サプリメントというとプロテインが定番ですが最近は高品質のプロテインも比較的安価で手に入るようになってきました。品質的にはどれも大差ないですから、あとは飲む量とタイミング。量は1日に体重×2gと言われています。(体重60kgだと120g)タイミングに関してはトレーニング終了後30分以内がゴールデンタイムと呼ばれ一番タンパク質を吸収しやすい時間となっています。私の場合はジムにプロテインを持っていって水で溶かして欠かさず飲んでいました。他には朝と寝る前にも飲んでタンパク質を積極的に摂取していました。最強のサプリメントはクレアチンこのクレアチンというサプリメントは非常に強力なサプリメントで私もクレアチンを飲むことで使用重量が飛躍的に伸びました。クレアチンはアミノ酸の一種で筋肉が収縮する際のエネルギーを作り出します。一般的にクレアチンの飲み始め、クレアチンが体内への供給が満たされるとベンチプレスでもMAX重量が5kg伸びるとも言われています。私もクレアチンを飲み始めてから使用重量と回復力が飛躍的に伸びました。クレアチンの特にすごいところは即効性に近いくらい短期で成果が出ることです。私の場合は2週間ほどで違いを感じました。体質的に合わない人もいるようですが、最強のサプリメントとしてオススメします。疲労回復を促すBCAAこのBCAAというサプリメントは結構高価なのですが、疲れにくくなったり、疲労の回復が早くなったりします。トレーニング中やトレーニング後に飲むと効果的です。まとめいかがでしたでしょうか?私がベンチプレス100kgを超えるまでに行なった基本的なところをまとめて見ました。大きくこだわったのはたったの3つのことでほとんどこれしか行なっていません。(もちろん、ストレッチやウォーミングアップはしっかりしてました)私の場合は週2回と怪我をしにくいペースで行ったのですが、それでも1年半足らずで100kgをクリアできました。週に3回以上トレーニングをした方が効果も出やすいのかもしれませんが怪我をしてしまうと一からやり直しです。肩は一度怪我をすると完治に1年ほどかかる場合もあります。偉そうなことを言っていますが、私は100kgをクリアした後にエブリベンチ(毎日ベンチプレス)を始めそれが原因で肩を痛めました。そんな経緯もあって週2回のトレーニングを勧めています。ベンチプレスは非常に楽しく引きこまれる魔力を持っていますが、あまりのめり込み過ぎないように楽しむのが一番です。関連記事[筋トレのビッグ3種目とは?]超効果的なのでそれぞれ解説します2019.05.022019.07.15毎日30分のウォーキングで得られる11の健康効果2019.05.13腹筋ローラー攻略最強メニュー[これだけやれば立ちコロ出来ます!]2019.05.042019.06.06ウォーキングや散歩をするときの服装の基本2019.05.15ピンチ力(指のつまむ力)を鍛えるならIMタグを使おう2019.05.312019.07.05Bnopu当ブログにお越しいただいてありがとうございます。管理人のBonpu(ボンプ)と申します。このブログは私が日常生活での経験で学んだことや、興味のあることを中心に書き綴っているいわゆる雑記ブログです。テーマが定まっていないブログで読みにくいとは思いますが、少しでも皆様のお役に立てられれば幸いです。健康、トレーニング短期間で握力60kg超えを達成させるグリッパートレーニング強い握力が欲しくないですか?やっぱり男なら握力60kg以上は欲しいものです。私はある器具を使ったトレーニングをすることで短期間の間に握力60kg超えを達成しました。その秘密のトレーニングを教えます。健康、トレーニング[筋トレのビッグ3種目とは?]超効果的なのでそれぞれ解説します筋トレにはビック3と呼ばれている3種目があるのをご存知ですか?ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという種目がその3種目なのですが筋トレはこの3つだけを行えば十分とさえ言われています。この記事ではその3種目について詳しく解説しています。健康、トレーニング楽しみながらウォーキングを続けるための7つの工夫ウォーキングを楽しむための工夫をしていますか?ウォーキングは楽しんで歩かなければ長くは続きません。この記事では私がウォーキングを楽しむためにしている工夫を紹介しています。健康、トレーニング毎日30分のウォーキングで得られる11の健康効果ウォーキングの効果についてご存知ですか?この記事では1日30分程度のウォーキングを行うことによって得られる11の健康効果について解説しています。ウォーキングは万病の予防に有効ですので必見ですよ。健康、トレーニングウォーキングや散歩をするときの服装の基本ウォーキングや散歩をする時にはどんな服装をしていますか?基本ウォーキングの時はそれほど服装にこだわる必要はないのですが、最低限の基本はあります。この記事ではウォーキング時の基本的な服装の知識について解説しています。健康、トレーニング[握力100kgも目指せる]究極の握力強化器具「Xグリッパー」とは?握力100kgを目指すためにはどのようなトレーニングを行えばいいのでしょうか?最短で目指すなら「Xグリッパー」という握力強化器具を使用することをおすすめします。この記事では究極の握力強化器具Xグリッパーとは何かを解説しています。コメントをキャンセルメールアドレスが公開されることはありません。*サイト上に表示された文字を入力してください。新しい投稿をメールで受け取るホーム健康、トレーニングスポンサーリンクプロフィール管理人Bnopu当ブログにお越しいただいてありがとうございます。管理人のBonpu(ボンプ)と申します。このブログは私が日常生活での経験で学んだことや、興味のあることを中心に書き綴っているいわゆる雑記ブログです。テーマが定まっていないブログで読みにくいとは思いますが、少しでも皆様のお役に立てられれば幸いです。B-LifeHacker.メニューホームお問い合わせサイトマップホーム検索トップサイドバースポンサーリンクプロフィール管理人Bnopu当ブログにお越しいただいてありがとうございます。管理人のBonpu(ボンプ)と申します。このブログは私が日常生活での経験で学んだことや、興味のあることを中心に書き綴っているいわゆる雑記ブログです。テーマが定まっていないブログで読みにくいとは思いますが、少しでも皆様のお役に立てられれば幸いです。未分類アーカイブ2019年9月2019年7月2019年6月2019年5月2019年4月2019年3月2019年2月2019年1月2018年12月2018年11月メタ情報ログイン投稿フィードコメントフィードWordPress.org。