バーベルスクワット日本スポーツ協会認定SP、日本トレーニング指導者協会認定ATI、日本SAQ協会認定L1INST正しいやり方で行えば決して怖くはないバーベルスクワット。※バーベルスクワットでの平均的な目標重量の目安は体重の1.5倍程度です。バーベルスクワットをする時、1番最初にぶつかる課題がバーベルシャフトの担ぎ方ではないでしょうか?担ぎ方次第で挙がる重量にも下ろせる深さにも差がでてきます。人にありがちなのが「バーベルシャフトが当たって首の後ろが痛い」というやつです。これは首の第七頸椎(首の後ろと骨の突き出ているところ)にシャフトが乗って当たっているからです。本物のバーベルスクワットでは首ではなく、「肩に乗せる」のです。肩とは僧帽筋(→僧帽筋とは)ではなく両肩の三角筋です(→三角筋)。うまく肩・三角筋に乗せるポイントは左右の肩甲骨をしっかりよせて胸をはるそうすると背中から首にかけての僧帽筋が盛り上がる→これにより頸椎が筋肉の奥にかくれて当たらなくなります僧帽筋と肩の三角筋後部の境目あたりにちょうどシャフトが乗っかるスポットができるこの「乗っかるスポット」を探して確実にシャフトをささえよう。肘の角度がだいたい45度から90度くらいになるように調節してみよう。グリップ幅が広い方がバランスがとりやすく左右のぐらつきを押さえやすい。肘でコントロールしてバーベルスクワットを極める!上体が前に倒れそうになったら、肘でコントロールしよう。腕が横から見てできるだけ垂直に近くなるようにポジションを調節します。※完全に垂直にしてはダメ、というよりできない。ようするに後ろに肘を張り出しすぎないようにすればよい。後方に出しすぎて腕が水平になるほど背中も丸まり安くなる。体幹や腹筋・背筋、そして股関節の使い方などスクワット実践講座とまったく同じです。バーベルスクワットだからといって特別なことはありません。バーベルならではの問題は、やはりシャフトの担ぎ方しだいで効果が変わってくる事。★膝は基本通り「つま先より前に出さない」ではなく前後の動きをできるだけ小さくするようにします(→スクワットの基本)。=「僧帽筋の上」にバーベルシャフトを乗せる「ハイバースクワット」というやり方もあります。肩に乗せる通常のバーベルスクワットは「ローバースクワット」と呼ぶ事もあります。ハイバーの場合は僧帽筋の盛り上がりをさらに強調し、シャフトが乗りやすいよう首も前方にやや突き出すようにします。股関節からバーベルシャフトまでの距離が長くなるなるので、そのまま上体を前傾させるとウエイトが重心線から前方にずれての足の適切な位置に重心が上に乗らなくなります。そのためバーベルを安定して一直線上をスムーズに上下させることが難しくなり(→スクワットの動きの基本)腰への負担も高まります(→スクワットと腰・体幹)。なんのためにわざわざハイバースクワットを行うのか?ハイバーとローバーの違いと効果ハイバーでは重心をまっすぐ乗せるために、ローバースクワットよりも上体を起こすフォームをとることになります。それは同時に膝を前方へ突き出すスタイルとなるので大腿四頭筋の強化メニューとしてこのハイバースクワットをするのもよいですが、競技選手の場合はあまりおすすめはしません。ローバースクワットの方が高重量を挙げられます。次はバーベルをかつぐ事による効果について考えてみよう。幅広い筋肉の動員です。体幹と言えば「下半身の力を伝える体幹」をまさに実践するトレーニングがバーベルスクワットです。軽い負荷でフォーム固めをしようまずは軽めの重量でバーベルスクワットのフォーム作りをしよう。ウエイトプレートをつけずシャフトだけで行います。シャフトの担ぎ方は適切か骨盤が前傾し股関節が動いているか膝が前方に出過ぎて前後の動きが大きくなっていないかかかとに重心が乗りすぎていないかアゴが上がって体幹が反りすぎていないかなどスクワット実践講座にもとづいてしっかりチェックしよう。正しいフォームができたら10から20回ほど反復して毎回数フォームを正しく維持できているかを確認しよう。毎回同じフォームを維持できなければ正しくスクワットをできているとは言えません。まちがったフォームで反復するとそのまままちがったフォームを身につけてしまうので確実なフォーム固めをしよう。シャフトだけだと軽すぎる場合は10キロくらいのプレートをつけてやってもかまいません。正しいフォームがマスターできたら重量負荷を上げていよいよ本格的なトレーニングです。2セットインターバルは90秒程度バーベルスクワット上下動が大きい種目なので心肺機能にも大きな負荷がかかります。この負荷で軽く15回2セットできるようになったら負荷を15回が限界な重量に増やしでいっきに限界回数を3セットやってみよう。それで週二回、一ヶ月ほど続ければかなり筋力も上がり筋肉量もじょじょに増えてきます。その後はこちらのトレーニング計画にそってどんどん強度を上げよう。→ハイレベルトレーニングプログラム→筋力アップ・筋肥大のメカニズム→心肺機能のトレーニングメニュートレーニングチェーンバーベルの両端にチェーンなどのウエイトを下げると挙げるほどに負荷が増していきます。そのまま床に垂らすより台に乗せて使うとよい。幅127cm×奥行130cm×高さ208cmパワーラックがあれば、スクワットはもちろんデッドリフト、ベンチプレスやチンニングなどあらゆるフリーウエイトトレーニングが可能!きっとスクワットが好きになります。★パワーラックには2m以上のシャフトが必要です。eSPORTSまとめシャフトを乗せるポイントを安定させ、ウエイトを重心に乗せる感覚をマスターできればきっとスクワットが好きになりやみつきになります。reserved↑TweetFB。