高級なウイスキーボンボンのような感じに。種の部分でクリームソーダこうなったら、種の部分も使いたいですよね。くりぬいた種の部分を、ザルで、こします。スプーンで押して、甘い果汁だけをゲット。氷の入ったグラスに、1/4ほど果汁を注いでください。そこに、市販のサイダーを加える。混ぜたら、最後にアイスクリームをのせて、できあがり。高級メロンを送られると、テンション上がりますよね。ニオイだけでも、もう、たまりません。いい感じに熟れてたら、もう、最高!今回は、スーパーで売っているようなお手頃価格のメロンの楽しみ方が紹介されました。ハサミを使うのは、よさそうですね。丸ごと1個、買わないといけないけど。来週のガッテンは、お休み。特集ドラマ「紅雲町(こううんちょう)珈琲屋こよみ」が放送されます。ガッテンの次回放送は、5月6日。良い汗と豆料理がカギ」。今回のテーマは、「効果的な運動」。筋トレは、10回できるぐらいの負荷で。<腕立て伏せ>手の位置は、肩幅より手のひら1つ外。上体を上げる時に、息を吐く。<腹筋>背中を丸める感じで、30度起こすだけ。<スクワット>イスに腰掛けるように、お尻を下げる。<ウォーキング>筋トレの後だと、10分でいい。心拍数を上げる速さで。准教授で理学療法士の、岡田隆さん。運動の常識・非常識」からのメモ書きです。正しい筋トレ今週のテーマは、「運動」です。准教授で、理学療法士の岡田隆さんは、こうおっしゃいました。効率が悪く、無駄になっていることが、多いらしいですよ。間違った運動をすれば、身体を傷める危険だって、あります。正しい運動とは、どういうものなのでしょう。先生に、教えてもらいます。先生は、日本代表クラスのアスリート・トレーナーを務める現役のボディービルダーなんですよ。胸板とか、腕の太さとか、すごい!まずは、筋トレからです。<腕立て伏せ>猫背や肩こりなどの改善にも効果が。手は、肩幅より手のひら1つ分、外に置く。その際、指先は、少し外側に向けます。床と身体がすれすれになるぐらい、上体を10回、しずめる。(背中が丸まらないよう、注意してくださいね)もし、簡単に10回できてしまうなら、ゆっくりと時間をかけて、やってみてください。腕の力が弱い人は、ヒザをついて行う方法もある。その場合、手は肩より前に置きます。呼吸法も、意識しましょう。上体を上げる時に、吐く。力が必要な時に、吐きます。<腹筋>腰痛やウエスト周りの引き締めに。足を押さえてもらう必要も、最後まで起き上がる必要も、ありません。手は胸の前に組み、あごを引いて、おへそを見るようにする。背中を丸めるようなイメージで、息を吐きながら、上体を起こしましょう。角度は、30度ほどでいい。ヒザは、伸ばしたまま行うと、腰痛の原因になります。90度に立ててください。<スクワット>足腰を強くし、転倒予防につながる。ポイントは、腰の落とし方。お尻を後ろに引きます。イスを使って行いましょう。手を腰に当て、足を肩幅に開きます。イスに腰掛けるようにして、お尻を下げる。この時、上体を少し前にかがめ、背中とふくらはぎが平行になるようイメージしましょう。ヒザの角度が90度になるまで、腰を落としてください。足は伸ばし切らずに、曲げたままでキープする。ドクネット引き続き、岡田先生に教えていただきます。筋肉痛にならなくても、筋肉は太く強くなるそう。筋肉痛が起こるというのは、筋肉が成長している判断材料になる。筋肉痛がある部位は、基本的には休める。(ほぐすような)軽めの運動なら、問題ない。<目標別運動プラン>筋力アップタイプ食前に筋トレ+空き時間でウォーキング脱メタボタイプ食後に、筋トレ&ウォーキング運動は、週2回から開始。慣れてきたら、下記を目標にする。<目標>筋トレ:週2回、1種目につき3セット。1回につき10分(筋トレと組み合わせた場合)。ウォーキング多くの人が行っている、ウォーキング。こんな話、聞いたことありませんか?「ウォーキングは、20分以上行わないと、脂肪が燃えない」でも、岡田先生が設定する最低ラインは、「10分」です。ウォーキングの20分説。その背景にあるのが、「歩行時間に伴うエネルギー供給源の変化」というグラフ。ウォーキングすると、初めに糖質が、続いて脂質という順で、エネルギーに変わります。その際、20分以上運動を継続しないと、脂質燃焼に切り替わらないということから、20分説が言われるようになりました。岡田先生のやり方は、「最初の10分を筋トレに置き換える方法」。ウォーキング自体は、10分でいいことになる。続いて、10分のウォーキング。ウォーキングを効率的にするために、あることをします。最大のポイントになるのは、「ペース」。その目安になるのが、「心拍数」です。目標にする心拍数を、下の数式で、導き出す。<ウォーキングのペースの目標>(220-年齢)×0.620歳なら、120。