セット間休憩時間とトレーニング時間の調整│筋トレ教則本プロフィールお問い合わせ筋力トレーニングの耳寄り情報を発信するブログです。国内外の論文をはじめ、これまでの指導・自身の経験をもとに記事を作成しています。セット数と頻度)のまとめ・セット数は、エクササイズの種類を問わず3〜5セット。・頻度も、エクササイズの種類を問わず週2〜3回。状況に応じては若干前後しても良い。・基本的にはセット数で。状況に応じてはエクササイズ数やセット間休憩時間でも可。いう指標を設けています。関連記事セット間休憩時間について詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただきたいのですが、ここではトレーニング未経験者を対象に、1分のセット間休憩時間を取ってトレーニングを行うグループと、2分半のセット間休憩時間を取ってトレーニングを行うグループにおける筋力・筋断面積の変化率を調べています。その結果「筋力の増加においては有意差は確認されなかったが、筋断面積の増加においては有意差が確認された。2分半グループの方がより大きかった」というデータが得られました。詳細は以下の通りです。腕の筋断面積1分:5.1±2.9%増加2分半:12.3±7.2%増加また、詳しくは(こちらの英語文献)も見ていただきたいのですが、ここではトレーニング経験者を対象に、1分のセット間休憩時間を取ってトレーニングを行うグループと、3分のセット間休憩時間を取ってトレーニングを行うグループにおける筋力・筋断面積の変化率を調べています。おいて、3分グループの方がより大きな増加が確認された」というデータが得られました。詳細は以下の通りです。上腕三頭筋の筋断面積1分:0.5%増加3分:7.0%増加では、なぜこのようなデータが得られたのかというと、それは「セット間休憩時間を長く取ったことによって疲労が回復し、高重量を扱うことが可能となり、結果ボリュームが増えたから」だと考察されています。このブログでも度々説明していますが、そもそもアスリートがトレーニングを行う理由は、競技力を決定する要素の1つに身体能力があり、身体能力はトレーニングを行うことで効果的に向上するためです。よって、アスリートのトレーニングにおけるセット間休憩時間は、2分半や3分のように比較的長め、言い換えるのであれば「疲労をある程度回復させることができる時間」に設定することが望ましいでしょう。ここでは筋力・筋断面積についてしか触れていませんが、RFD(≒筋の収縮速度)においては「高重量でのトレーニングが効果的」というデータが存在していますので、そのような点からも、アスリートのトレーニングにおけるセット間休憩時間は「疲労をある程度回復させることができる時間」に設定するべきと言えます(詳しくはこちらの記事を参照)。具体的なセット間休憩時間では、最適なセット間休憩時間はどれほどなのかと言いますと、これは残念ながらわかりません。「2分と3分と4分では効果がどう変わるか?」や「3分と5分と7分では効果がどう変わるか?」のような研究は行われていないためです(少なくとも私が知る限り)。「疲労をある程度回復させることができる時間」を考慮するのであれば、個人的な経験論になりますが「最低でも3分は取っておいた方が良い」と思っています。「3分取ればある程度疲労は回復する」という印象があるからです。簡素で申し訳ありませんが、下のグラフのようなイメージです。4分・5分・6分...と増やしていけば疲労はさらに回復するでしょうが、そこまで大きく変わるものではなく(個人的な経験論です)、また「集中力が切れてしまう」や「通っているトレーニングジムでは、パワーラックの使用に30分の時間制限が定められている」といったことも考えられますので「基本的には3分」という指標を設けています。1つ注意していただきたいことがあるのですが、これはあくまでも指標であり「絶対」ではありません。「3分では全然疲労が回復しない」という方であれば3分半・4分...に「3分も取れば疲労は十二分に回復する」という方であれば2分半・2分...でもよろしいかと思います。「状況に応じては若干前後しても良い」ということです。トレーニング時間の調整についてトレーニングを行う場合は、当然ですが時間を確保しなければなりません。効果を出そうとするのであれば、それ相応の時間が必要になります。エクササイズ:5種(スクワット・ルーマニアンデッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグレイズ)回数:4回セット数:4セットセット間休憩時間:3分というメニューを実施するとしましょう。1回あたりの往復時間は5秒だとします。すると、スクワット1セット目:20秒セット間休憩:3分スクワット2セット目;20秒セット間休憩:3分スクワット3セット目:20秒セット間休憩:3分スクワット4セット目:20秒セット(種目)間休憩:3分ルーマニアンデッドリフト1セット目:20秒...レッグレイズ4セット目:20秒となり、約1時間の時間が必要になります(厳密には3820秒=1時間3分40秒)。この数値には準備運動・トレーニング機器のセッティング・着替え・ジムへの移動時間等は含まれていませんので、これらも考慮するとおおよそ2時間はかかることでしょう。常に毎回2時間のトレーニング時間を確保することは、現実問題厳しい時もあるはずです。エクササイズ数まず、候補としてパッと浮かぶのが「エクササイズ数を減らす」というものです。スクワット・ルーマニアンデッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウン・レッグレイズ、などが具体例として挙げられます。確かに、こうすればかなりの時間を削ることが可能です。「エクササイズ数を減らす」という案は、正直そこまでオススメできるものではありません。このような主張をするのかというと、それは「筋肉痛」が理由として挙げられます。トレーニングを行うと、厳密には筋肉に大きな刺激を加えると、筋肉痛が発生します。筋肉痛については、いずれこのブログでも詳しく取り上げる予定ですので今回は詳しく言及しませんが、筋肉痛の程度は「刺激の大きさ」のほか「刺激が加わる頻度」にも影響を受けます。「久しぶりのトレーニング」になればなるほど、筋肉痛は強く現れるのです。皆様もご経験があるのではないでしょうか?もっとも、筋肉痛は至って正常な生体反応であり、発生すること自体は何の問題もありません。アスリートにおいて筋肉痛が発生することは、あまり良いことではないでしょう。筋肉痛の程度にもよりますが、その痛みゆえ競技練習に悪影響を及ぼす場合があるからです。何を言いたいのかというと「エクササイズ数を減らす」という案は→久しぶりのトレーニングとなり→筋肉痛が強く発生し→競技練習に悪影響を及ぼす可能性がある、ということになります。このような理由から「正直そこまでオススメできるものではありません」と記載したわけです。とコンスタントにトレーニングを行っているが、来週の水曜日だけはトレーニング時間をしっかりと確保できない。来週の水曜日だけエクササイズ数を減らそう」といった具合に限定されているのであれば、大きな問題はないでしょう。次に候補として浮かぶのが「回数を減らす」というものです。この案は採用できません。1セットあたり「30〜50回」など、かなりの高回数でトレーニングを行っているのであれば可能ですが、そもそも私が指標としている回数は「3〜5回」です。一般的エクササイズにおいては「8〜12回」行う時もありますが、あくまでも「行う時もある」というだけに過ぎません。このような理由から「この案は採用できません」と記載したわけです。次に候補として浮かぶのが「セット間休憩時間を減らす」というものです。セット間休憩時間は「基本的には3分」と指導しているため、2分半→2分→1分半...と減らせば、かなりの時間を削ることが可能となります。「セット間休憩時間を減らす」という案も、正直そこまでオススメできるものではありません。このような主張をするのかというと、それは「RFD」が代表的な理由として挙げられます。セット間休憩時間を減らすということは、疲労の回復が乏しくなり、高重量でのトレーニングを行うことができない、につながります。中重量(場合によっては低重量)でのトレーニングになってしまうわけです。詳しくは(こちらの英語文献)を見ていただいきたいのですが、RFDは高重量でのトレーニングで向上が確認されているものの、セット間休憩時間を1分にした中重量でのトレーニングでは、向上が確認されていません。このような理由から「正直そこまでオススメできるものではありません」と記載したわけです。トレーニング初心者にとっては、疲労がほとんど回復しないうちに次のセットへ移行するため、バーン(筋肉が燃えるような痛み)の影響で、フォームに悪影響が出ることも考えられます。とコンスタントにトレーニングを行っているが、来週の水曜日だけはトレーニング時間をしっかりと確保できない。来週の水曜日だけセット間休憩時間を減らそう」といった具合に限定されているのであれば、大きな問題はないでしょう。次に候補として浮かぶのが「セット数を減らす」というものです。私はこの案をオススメしています。このような主張をするのかというと、今までの候補たち「エクササイズ数を減らす」「回数を減らす」「セット間休憩時間を減らす」はトレーニング効果の「質」を変えましたが「セット数を減らす」という案は、トレーニング効果の「程度」を変えるに過ぎないためです。「1セットのトレーニングを行うグループと、3セットのトレーニングを行うグループでは、筋力の増加においては1セットの方が大きかったが、筋断面積の増加においては3セットの方が大きかった」というようなデータは存在しないのです。セット数を減らすという案は、相応に時間を削ることも可能です。先ほど挙げた例を使用しますが、4セットではなく3セットに減らした場合、約15分の時間を削ることができます(厳密には1000秒=16分40秒)。このような理由から「この案をオススメしています」と記載したわけです。まとめ・セット間休憩時間は、基本的には3分。状況に応じては若干前後しても良い。・トレーニング時間の調整は、基本的にはセット数で。状況に応じてはエクササイズ数やセット間休憩時間でも可。スタイルメソッド」を経営しています。素敵なスタイルを手に入れて「いろんなオシャレをしたい」「体型をバカにしてきたアイツを見返したい」「女子からキャーキャー言われたい。モテたい」...そんな悩みを解決するお手伝いをします。ご興味のある方は、下のリンクよりホームページへとお進みください。札幌市在住のパーソナルトレーナーです。詳細は「プロフィール」←よりお進みください。